תוצאות חיפוש

מה ההשפעה האמיתית על הגוף כששותים מים חמים עם לימון על הבוקר והאם זה עוזר לרדת במשקל? נקודות עיקריות לא צריך "לעורר" את חילוף החומרים, הוא עובד כל הזמן ומאפשר חיים ההשפעה של שתיים מים על חילוף החומרים קטנה מאוד וחסרת משמעות רוב ההשפעה על חילוף החומרים תלויה בטמפרטורה של המים עיכול מים קרים יעלה לגוף ביותר קלוריות להוספת הלימון אין משמעות כמה פעמים כבר שמענו על ה"סגולות" כביכול של שתיים מים (חמים?) עם לימון בבוקר. הנה כמה טענות נפוצות: תומך בעיכול ובריאות המעיים תומך במערכת החיסון משפר את מראה העור ומוסיף זוהר טבעי מסייע באיזון רמות ה-pH בגוף שיפור מצב הרוח ואנרגיה תומך בירידה במשקל בעקרון כולן קשקוש אחד גדול, במקרה הטוב יש גרעין אמת עטוף בבורות והטעיה. במאמר הזה אני רוצה להתייחס ספציפית לנקודה האחרונה לגבי ירידה במשקל. הטענה: שתיית מים חמים עם לימון בבוקר מעוררת את חילוף החומרים, ומסייעת בשריפת שומנים בצורה טבעית. בשביל להסביר למה אין קמצוץ של הגיון בטענה הזו נפרק אותה לגורמים. ונתחיל ממהו בכלל חילוף החומרים והאם אפשר להשפיע עליו? מהו המטבוליזם (חילוף החומרים)? שימו לב: הסבר כללי ולא הגדרה מדעית! המטבוליזם, הוא הפעילות הבסיסית של האיברים שלנו, במצב מנוחה, שחייבת להתרחש כדי שהגוף ישמור על המצב ה"רגיל" שלו. לדוגמה: פעילות לב - דופק והזרמת דם פעילות ריאות - נשימה תקפוד כליות תפקוד כבד פעילות מוח פעילות שרירית בסיסית שימור משקל שימור חום גוף אפשר גם להגיד שהוא כמות האנרגיה שהגוף צריך לתפקוד בסיסי במצב מנוחה . באנגלית קוראים לזה BMR - Basal Metabolic Rate. אז לפי הידע של מהו באמת המטבוליזם אפשר להבין בקלות שאין צורך או יכולת לעורר בו שום דבר. במאמר שכתבתי על " כמה קלוריות המוח צריך ביום " , הצגתי נתונים על כמות האנרגיה שהאיברים צורכים ביממה. אפשר למצוא את הטבלה למטה > *שימו לב שהטבלה מתייחסת להוצאה לקילוגרם משקל של איבר. למשל: קילו שריר שורף רק כ 13 קק"ל  ביום במנוחה :) לב שורף כ 120 קק"ל  ביום במנוחה המוח שורף כ 280-350 קק"ל ביום במנוחה עקרונית אם נחבר את ההוצאה של כל האיברים נקבל את ה BMR. יש כל מיני דרכים להעריך את ה BMR, לא אכנס אליהן פה. אפשר לצפות בסרטון הבא לגבי הרחבה בנושאים הללו> אז, כדי ש "שתיית מים חמים עם לימון בבוקר תעורר את חילוף החומרים" היא צריכה להשפיע לפחות על אחד המרכיבים שלו. השפעה של מים על המטבוליזם ובכן שתיים מים משפיעה על המטבוליזם, במיוחד מים פושרים/קרים. אין הרבה מחקרים בנושא ואלא שיש לא הכי עקביים בנושא, אבל המידע העיקרי שלרוב מתייחסים אליו הוא: שתיה של 500 מ"ל מים , מעלה את הקצב המטבולי בכ 30% העליה מתרחשת כ 10 דקות לאחר השתיה העליה מגיעה למקסימום לאחר כ 30-40 דקות כ 40% מההתגובה התרמוגנית מגיעה מהחימום של המים מכ 22 עד לכ 37 מעלות העלות התרמוגנית הכוללת היא כ 100 קילו ג'אול שזה שווה לכ 24 קק"ל בגברים מקור האנרגיה העיקרי לתגובה היה שומן בנשים מקור האנרגיה העיקרי לתגובה היה פחמימה נקודה חשובה פה שמדובר על מים בטמפרטורה של כ 22 מעלות. בשתיים מים חמים ההשפעה נהיית בכלל מזערית, וחסרת משמעות לחלוטין. וחשוב להדגיש שזה לא משנה מה מקור האנרגיה שהגוף משתמש בו נקודתית, זה חסר משמעות בדיוק כמו במקרה של "אירובי בצום" . מסקנות ביניים אמנם שתיית מים פושרים/קרים מעלה מעט את קצב חילוף החומרים, אבל זה חסר משמעות בהסתכלות לוגית וכשמבינים את הנושא. צריכה של כ 2-3 ליטר מים ביום בטמפרטורה של כ 22 מעלות, מובילה להוצאה של כ 96-144 קק"ל. אבל, כולנו בכל מקרה צריכים לצרוך מים ואין משמעות לתזמון הספציפי בבוקר. וההמלצה מדברת על מים חמים אז בכלל... זה לא שאני לא מתנגד לשתיה בבוקר ואפילו בעד כחלק משגרה יומית בריאה. אבל האפקט התרמוגני זה לא מה שיעזור לירידה במשקל. מה עם הלימון? האמת הכל טוב איתו. קמצוץ של לימון לא יהפוך אף אחד לבריא, בדיוק כמו ש"חטיף" לא יהפוך אף אחד לחולה. כן יש בו כמה דברים שנחשבים בריאים, אבל כשמדברים על תזונה אנחנו חייבים להסתכל על התמונה השלמה. כלומר, כל התזונה במהלך כל היום. בגלל זה בסופו של דבר הוא פשוט חסר משמעות כשלעצמו. אומרים ששתית מים עם לימון על בסיס יומי יכולה לפגוע באמייל של השן. לא יודע להגיד כמה זה נכון, לא בדקתי את הנושא. אבל לי זה עבד! מאוד כדאי לקרוא את המאמר שכתבתי על האמת האפלה מאחורי "לי זה עבד" . לדוגמה, זה מאוד נפוץ שאנשים משנים את השגרה שלהם לטובת הרגלים טובים יותר שעזרו להם לרדת במשקל. למשל: שתיה של פחות משקאות ממותקים והחלפה במים אכילה של מזון איכותי ומשביע גרעון קלורי ספונטני פעילות גופנית ובמקביל התחילו לעשות פעולות חסרות משמעות כמו שתיית מים עם לימון בבוקר. ואז נוטים לייחס את הירידה במשקל לפעולה בנאלית וחסרת משמעות במקום לכל השינויים האיכותיים שהם עשו. המלצות גנריות לשתות מים זו המלצה שתמיד תהיה נכונה, כמו גם: לישון טוב להפחית בג'אנק פוד לאכול יותר מזונות מלאים (פירות, ירקות דגנים, קטניות, מוצרי חלב ובשרים רזים, דגים טריים וכד') ודברים דומים אפשר לספר סיפורים על סגולות כאלה ואחרות לכל פרי וירק, אבל אין לזה באמת צורך או משמעות מיוחדת. במיוחד מחוץ לקונטקסט של התזונה המלאה בשגרה. סיכום המטבוליזם תמיד פועל ואין צורך לעורר אותו, לא בבוקר ולא באף שלב. אמנם לשתיית מים בטמפרטורה נמוכה מטמפרטורת הגוף יש השפעה על המטבוליזם אבל היא קטנה מאוד וגנרית. לכן בסופו של דבר אין השפעה מיוחדת לשתיית מים עם לימון בבוקר על ירידה במשקל. ותאכלס גם לא על שום דבר אחר, מבלי להתייחס לכל השגרה היומית. יש לי גם מאמר על ההשפעה של שתיית מים עם הארוחה שכדאי לקרוא. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37036559/ Water-induced thermogenesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

השרירים זקוקים למקור אנרגיה כדי לפעול ולאפשר לנו יכולת תנועה. מקור האנרגיה היחיד שהם יודעים להשמתמש בו הוא מולקולה בשם ATP (אדנוזין טרי פוספט). כדי לפעול ולאפשר לנו את יכולת התנועה השרירים זקוקים למקור אנרגיה. הגוף מקבל את האנרגיה שלו מהמזון שאנחנו צורכים. המזון מורכב משלושה מקרו ניוטריאנטים : פחמימות שומנים חלבונים הם מתפרקים במהלך העיכול לצורות הפשוטות שלהם: סוכרים פשוטים (בעיקר גלוקוז), חומצות שומן וחומצות אמינו. לאחר מכן מועברים בדם לצורך שימוש במסלולים מטבולים או נאגרים לשימוש מאוחר בד"כ בצורה של גליקוגן וטריגליצרידים. אבל השרירים לא יודעים להשתמש ב- מקרו ניוטריאנטים בצורה ישירה. מקור האנרגיה הבלעדי שלהם הוא מולקולה בשם ATP (אדנוזין טרי פוספט), ולכן הגוף עושה המרה של המזון ל ATP בצורות שונות. ה ATP מכונה "מטבע האנרגיה של הגוף" באופן לא כל כך אינטואיטיבי מתברר שבגוף קיימים מאגרי ATP קטנים מאוד, והם מספקים אנרגיה לזמן מאוד קצר של כ 2-3 שניות. ולכן רוב ה ATP מופק משלושת ה מקרו ניוטריאנטים : פחמימה, שומן ובמקרים מסוימים חלבון. בגוף קיימת מערכת שליטה רגישה ביותר על מנת לשנות במהירות את קצב המטבוליזם כאשר משתנה הדרישה ל ATP, כמו למשל בפעילות גופנית עצימה בה הדרישה לאנרגיה עולה בצורה חדה מאוד. כל התאים פועלים כמיטב יכולתם על על מנת לשמר רמות מטאבוליטים (ATP) קרובות למצב מנוחה גם בזמן שהדרישה ל ATP גוברת (הומיוסטאזיס). רמה יחסית יציבה של ריכוז ATP נשמרת אפילו שהעליה בדרישה של ATP עולה ליותר מפי 1000. זהו מצב שעלול להתרחש לזמן קצר במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוה במיוחד. ירידה בריכוז ה ATP בשריר מיוחסת להתפתחות של עייפות. עייפות מוגדרת פה כ – ה ירידה ביכולת השריר לייצר כח (strength) או "הספק כח"(power), או ירידה ביכולת מחזור ה ATP בשרירים . עייפות היא תפקוד פזיולוגי חשוב של הגוף משום שהוא מנסה למנוע נפילה של ATP לרמות אשר יכולות לגרום לנזק חמור או אפילו בלתי הפיך לשרירים. על מנת שאפשר לגוף (תאים) להתאים את עצמם לסוגים שונים של פעילות גופנית, עצימויות שונות ודרישות ATP שונות. שיימות 3 מערכות אנרגיה מרכזיות אשר אחראיות על חידוש מאגרי ה ATP. מערכת פוספוגנית מערכת גליקוליטית נשימה מיטוכונדרית (תאית) המערכת הפוספוגנית המערכת היא אנאירובית כלומר, אינה תלויה בזמינותו של חמצן במערכת. *מכאן מגיע השם של פעילות אנאירובית. אנ – אירובית = לא – אירובית = ללא חמצן. היא מסתמכת על מאגרי קריאטין פוספט (CrP) כדי להפיק ATP. היא עושה זאת ע"י פירוק קשר עתיר אנרגיה בין הקריאטין לפוספט. במשך 10-15 שניות ראשונות של פעילות גופנית המערכת הפוספוגנית היא האחראית המרכזית להתחדשות ATP. פעילויות אתלטיות רבות תלויות ברמה ניכרת במערכת הפוספוגנית. הצלחה בספורט קבוצתי, הרמת משקולות, ספורט שדה (הטלת דיסקוס, אירועי קפיצות..) שחיה, טניס ועוד, כולם דורשים עבודת קצרה ואינטנסיבית במיוחד של השרירים. לאחר פעילות גופנית מתישה, התחדשות כמעט מלאה של CrP יכולה לקחת בין 5-15 דקות, כתלות ברמת הדילול שלו ומספר גורמים נוספים. *הזהרת תוכן מורכב בטקסט המוסט במאמר (אפשר לדלג – לא נדרש להבנה הבסיסית) הקריאטין פוספט נאגר בציטוזול אשר נמצא קרוב מאוד לאזור שבו מתקיים השימוש באנרגיה. פירוק של CrP אינו תלוי בזמינות של חמצן, ואינו מצריך תגובות מטאבוליות רבות על מנת לשחרר אנרגיה כדי להזין התחדשות ATP. קיימת ספרות מחקרית הולכת גדלה לכך שגליקוליזה (המערכת הבאה) מתחילה לפעול במהירות בזמן פעילות גופנית עצימה, ולעיתים רחוקות בלבד מסתמכים כמעט בלעדית על המערכת הפוספוגנית. חשיבות המערכת מתבטא בכך שקצב ההתחדשות של ATP מהיר במיוחד. קיימת חוסר הסכמה מסויימת בין פזיולוגים לגבי תרומה של כל מערכת אנרגיה בזמן פעילות גופנית, אבל יש הסכמה כללית שבזמן פעילות גופנית במאמץ מירבי במשך של עד 5-6 שניות, המערכת הפוספוגנית שולטת במונחים של קצב ויחס כולל של התחדשות ATP. בזמן פעילות אינטנסיבית הפקת האנרגיה מהמערכת יכולה להימשך עד לריקון כמעט מלא של המאגר. מה שמרחש תוך כ 10 שניות מתחילת הפעילות, משום כך הקיבולת האנרגטית של המערכת הזו תלויה בריכוז ה CrP. רוב סוגי הספורט אשר מערבים מחזורים של פעילות עצימה, מופרדים ע"י קטעי התאוששות אקטיביים או פסיביים. ליכולת של אתלט לחדש את מאגרי הקריאטין פוספט שלו וכך להפיק יותר מחזורים של פעילות אינטנסיבית יכולה להיות השפעה משמעותית על הביצועים שלו במחקר אחד נמצא שלאחר ספרינט של 30 שניות על אופני ארגומטר היה דילול של CrP לכ 20% מרמת המנוחה מיד לאחר הפסקת הפעילות. לאחר 1.5 דקות CrP חזר לכ 65% ולאחר 4.5 דקות נוספות של התאוששות CrP עלתה רק במעט לכ 85%. מודל מתמטי חזה שסינתזה של CrP לא תגיע אפילו ל 95% מהערך במנוחה לאחר 13.6 דקות לאחר הפעילות. גליקוליזה – אנאירובי (לקטית וא-לקטית) גליקוליזה – מסלול (סדרת תגובות) בו מתקיים תוצר של פירובט ממקור G6P (גלוקוז 6 פוספט). כמו המערכת הפוספוגנית, הגליקוליזה היא מערכת אנאירובית כלומר לא נדרשת בה נוכחות של חמצן. התחדשות ATP מפחמימות (גלוקוז בדם ומאגרי גליקוגן בשריר) הולכת וגדלה כאשר הפעילות מתמשכת מעבר לשניות הבודדות בהם עבדה בעיקר המערכת הפוספוגנית. הקצב בו ניתן לחדש ATP בגליקוליזה מעט יותר איטי מהמערכת הפוספוגנית משום שמתקיימות יותר תגובות. למרות זאת גליקוליזה היא דרך מהירה לעשות זאת, ובמיוחד לעומת נשימה מיטוכונדרית (תאית). נהוג היה לחשוב ש CrP הוא הדלק היחיד הנמצא בשימוש בתחילת פעילות וגליקוליזה מתקיימת כאשר מתרחש דילול של מאגרי ה CrP. מהמחקר למדנו שהתחדשות ATP מגליקוליזה מתרחשת כמעט מידית כאשר מבצעים 30 שניות של פעילות בעצימות מירבית. הפקת ATP מגליקוליזה מגיעה לקצב מקסימלי אחרי כ 10 עד 15 שניות של פעילות ושומרת על הקצב הגבוה לעוד מספר שניות. ניתוח ספרינט מקסימלי של 10 שניות אספקת האנרגיה התחלקה כך: 53% מערכת פוספוגנית 44% גליקוליזה 3% נשימה תאית (שנדבר עליה עוד רגע) נשימה תאית גליקוליזה מערכת פוספוגנית 3% 44% 53%​ ניתוח ספרינט מקסימלי של 30 שניות במשך 30 שניות התרומה של הגליקוליזה היתה כמעט פי 2 מ CrP. 23% מערכת פוספוגנית 49% גליקוליזה 28% נשימה תאית (מיטוכונדריה) נשימה תאית גליקוליזה מערכת פוספוגנית 28% 49% 23% כאשר קצב העבודה דורש זמינות אנרגיה העולה על צריכת חמצן מרבית (VO2 max) אישית מושגת התחדשות מקסימלית של ATP מגליקוליזה. למתאמן ממוצע זה יקח בין 2 ל 3 דקות. מסלול הגליקוליזה מסוגל להפיק אנרגיה ליצירת ATP אך ורק מפחמימה. פחמימה בצורת גלוקוז או גליקוגן עוברות תהליך פירוק חלקי בלבד, וזאת בניגוד לחמצון מוחלט כאשר מסתמכים על נשימה תאית (המערכת הבאה). זאת משום שהפקת פירובט מתרחשת בקצב העולה על היכולת של המיטוכונדריה לקלוט אותו. בשביל למנוע עיכוב גליקוליזה וירידה בקצב התחדשות ה ATP, יש צורך להסיר את הפירובט במידה רבה ככל הניתן מהציטוזול. חלק מהפירובט מפונה מסיבי השריר המתכווצים, אבל רובו מומר ללקט. חשיבותו של הלקטט בזמן הפקת אנרגיה בגליקוליזה נוצר תוצר בשם לקטט (רובכם כנראה מכירים אותו כחומצות חלב אבל זהו אינו המונח הנכון). היווצרות לקטט בשריר חיונית על מנת לשמר קצב גבוה של התחדשות ATP ולשימור פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעל ל 10-15 שניות. בניגוד לאמונה הרווחת, לקטט אינו תוצר לוואי או פסולת מטאבולית ואינו הגורם לתחושת השריפה ולעייפות שרירית. הלקטט התגלה בתחילת המאה ה 19 אבל לקח כ 100 שנה עד שהתחלנו להבין את התפקיד שלו בצורה מספקת. מספר מחקרים ראשונים הצביעו על כך שלקטט הוא תוצר לוואי/פסולת מטאבולית של תהליך הפקת האנרגיה בגליקוליזה וגורם מרכזי לעייפות שרירית. אך בסביבות שנות ה 70 גישה זו אותגרה, ויש לנו ראיות לכך שלקטט הוא למעשה תוצר חיוני בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה. הפקת לקטט בשריר תורם להסרת הפירובט מה שמאפשר לשמר הפקת אנרגיה בקצב גבוה בתהליך הגליקוליזה. משום כך ללקט יש תפקיד חשוב ביותר במערכת. יתרון נוסף של לקטט מתייחס לחציצה מטאבולית של פרוטונים. הפקת לקטט מעכבת ולא גורמת להתפתחות של metabolic acidosis (חמצת מטאבולית). נשימה תאית (מיטוכונדרית) – אירובי התחדשות ATP ע"י נשימה תאית מתרחשת במיטוכונדריה ומערבת בעירה של מקורות אנרגיה בנוכחות מספקת של חמצן. מקורות האנרגיה הם חומצות שומן חופשיות וגליקוגן אשר מגיעים מתוך השריר. קיים קשר בין הגליקוליזה והמיטוכונדריה, פירובט מתהליך הגליקוליזה ביחד עם אלקטרונים ופרוטונים מובלים לתוך המיטוכונדריה כדי לשמש כמצע לנשימה תאית. בעבר התייחסו למעורבת של הגליקוליזה בתהליך החמצון השלם של פחמימות כ"גליקוליזה אירובית", בניגוד למונח "גליקוליזה אנאירובית" כאשר הפירובט מומר ללקטט. יש בעיה עם הטרמינולוגיה הזו והיא נובעת מכך שבעבר הניחו שכמות החמצן הקיימת בתא היא האחראית הבלעדית לחמצון המלא של פירובט בנשימה התאית. כיום אנו יודעים שאם הפעילות עצימה מספיק יתקיים יצור של לקטט ללא התחשבות בכמות החמצן או אפילו בכמות חמצן מוגברת כמו במצבים של נשימת חמצן טהור. התייחסות לגליקוליזה בצורה שונה ע"פ נוכחות חמצן אינו תואם את הביוכימיה שלה. יותר מכך, נותרת העובדה שכל המסלול הגליקוליטי אינו תלוי בנוכחות חמצן (אנאירובי). שמות מתאימים יותר יהיו "גליקוליזה לקטית" בתנאי של פעילות גופנית עצימה והיוצרות לקטט לעומת "גליקוליזה א-לקטית" ב"מצב יציב" שבו כל הפירובט מתחמצן. שימוש בשומן חומצת השומן המרכזית אשר הגוף משתמש בה לצורך הפקת אנרגיה נקראת פלימטט. חמצון שומן מניב פחות ATP ותוצרים מטבוליים חיונים נוספים מאשר חמצון פחמימה. הוא מהווה את מקור האנרגיה המרכזי בזמן שגרה ופעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית. שימוש בחומצות אמינו לשריר יש אספקה זמינה של חומצות אמינו לשימוש והיא מרכיבה את מה שמכונה "בריכת חומצות אמינו חופשיות". בפעילות ממושכת, במיוחד כאשר זמינות הפחמימות אינה הולמת, נדרש פירוק (קטבוליזם) של חלבון על מנת לשמר את רמת חומצות האמינו החופשיות, לכן פעילות גופנית ארוכה בזמן אספקת אנרגיה נמוכה מעלה פירוק של חלבון וחמצון של חומצות אמינו. פעילות עצימה גם מעלה שימוש בחומצות אמינו, אבל מערבת בצורה מינורית קטבוליזם של חלבון עקב כך שהפעילות קצרה. סיכום יחסי הגומלין והתרומה היחסית של כל אחת משלושת מערכות האנרגיה משתנה בהתאם למשך ועצימות הפעילות. המידע שעומד לרשותנו מצביע על כך שכל סוגי הספורט משתמשים בחלק כלשהו של אנרגיה מכל אחת משלושת המערכות. כל אחת מהן מתאימה יותר לסוג מסוים של פעילות, אבל זה לא מחייב עבודה בלעדית, המערכות פועלות במקביל בהתאם לדרישות הפעילות המבוצעת. המערכת האנאירובית מסוגלת להגיב מידית לדרישות האנרגיה של הגוף ויכולה לתמוך בהפקת כח והספק כח גבוהים במיוחד. לצערנו, המערכת הזו מוגבלת בקיבולת שלה כך שתתרחש הפסקת פעילות או ירידה בהפקת הכח לרמה שהמערכת האירובית תוכל לעמוד בה. כמו שניתן לראות בפעילות גופנית עצימה לאורך זמן. המערכת האירובית מגיבה במהירות מפתיעה, אבל בגלל היכולת הנמוכה יחסית לחדש ATP, היא לא מסוגלת לספק אנרגיה לתחילת פעילות (ללא התחשבות בעצימות הפעילות) או של לפעילות עצימה. הראיות מצביעות על כך שלמערכת האירובית יש השפעה גבוהה על הביצועים בזמן פעילות עצימה למשך של כ 75 שניות והיא משתווה בתרומתה למערכת האנאירובית. חשוב לזכור אלו מנגנונים המבוססים לא רע אבל הם רק חלק מנושא מאוד מורכב וקשה למחקר שנקרא "מסלולים מטבוליים" ועדיין חסר הרבה מאוד מידע על המנגנונים הנ"ל והנושא בכללי. לרוב לא ניתן להסיק מסקנות פרקטיות מהכרת מנגנון מסוים משום שהוא אינו מראה לנו את התמונה הגדולה. לדוגמה אנחנו יודעים שקריאטין מונוהיידרייט הוא תוסף ארגוגני שנצפה כמשפר ביצועים בכמות גדולה מאוד של מחקר ומוכר ע"י גופים כמו ISSN ו ACSM. וזה הגיוני לפי ההיכרות שלנו עם המערכת הפוספוגנית שמתבססת על קריאטין פוספט. מנגד, קיים מיתוס לגבי שימוש בחומצות אמינו מסועפות שרשרת BCAA על מנת למנוע פירוק חלבון מהשרירים בזמן פעילות גופנית. מה שיכול להיות הגיוני לפי מה שראינו במערכת האירובית. אבל מהמחקר עולה כי אין יתרון לצריכה של BCAA כאשר צריכת החלבון היומית נאותה. מקורות: Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844 Carbohydrate and fat utilization during rest and physical activity https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1751499111000060

מה אנחנו באמת יכולים ללמוד מנסיון אישי בשטח, ולמה זה בעייתי ויכול להיות אפילו מסוכן זה עובד מעולה, מנסיון אישי! מכירים את הטענה הזו? אז תעקבו רגע אחרי הדוגמה הבאה - של דר' ישראל היילפרין ( אפשר גם לצפות בסרטון המצורף ) פיתחנו טיפול תרופתי חדש נגד שפעת ! הנה התוצאות של מחקר שבדק את יעילות התרופה. מתוך 100 חולים שנטלו את התרופה: 80 החלימו 20 נשארו חולים התרופה סופר יעילה ועזרה ל 80 חולים להבריא משפעת! מדהים! רגע רגע רגע... תעצרו את הסוסים. בואו נסתכל על התוצאות הבאות: מתוך 100 חולים שלא נטלו את התרופה, גם: 80  החלימו 20 נשארו חולים עכשיו זה כבר נראה אחרת לגמרי, התרופה חסרת תועלת! בדיוק אותה תוצאה, שמראה שיש סיבה אחרת לזה שאנשים החלימו. במקרה הזה הסיבה היא פשוט זמן. מרבית האנשים מתאוששים מהמחלה בתוך 7 עד 10 ימים לאחר ההידבקות. אבל מה בעצם השתנה? מה שהשתנה הוא שהוספנו קבוצת ביקורת / קבוצת השוואה. ופתאום המסקנה שונה לחלוטין. קבוצת ביקורת היא כלי סופר חשוב גם במחקר קליני וגם בשטח. ברוב המקרים רק ככה נידע בוודאות מה עובד באמת ומה לא. נסיון אישי שימוש ב נסיון אישי היא דרך מאוד נפוצה כדי להצדיק כמעט כל דבר, למשל: צריכת תוספים - לא יעילים טיפולים אלטרנטיביים - מיותרים תרופות הומאופתיות - חסרות תועלת המלצות על אנשי מקצוע ועוד הרבה למשל מאמנים שטוענים שיש להם 80% הצלחה עם המתאמנים שלהם. אבל בהשוואה למה? (נניח שהם אומרים את האמת) האמת על נסיון אישי האמת היא שצריך לקחת נסיון אישי מערבון מאוד מאוד מוגבל. במיוחד למי שאין השכלה בנושא הספציפי. כמו שראינו בדוגמה, אם אין לנו קבוצת ביקורת. נסיון אישי  סופר בעייתי ברוב המקרים אפשר להסיק ממנו מעט מאוד אם בכלל השפעות אחרות ומשתנה הזמן ברוב המקרים אנחנו לא יכולים לדעת מה באמת עזר לשפר מצב מסוים. ואני מתכוון בשטח אצל "מטפלים" למיניהם, יועצי בריאות, נטורפתים וכד'. לא במחקר מסודר, מעקב קליני וכד' וגם שם זה יכול להיות מאוד מורכב. האם המים עם הקמצוץ שטות ששמתם שם באמת הועילו? בהרבה מקרים בעיות פשוט נפתרות מעצמן ככל שעובר הזמן. כמו שראינו בדגומה, רואים את זה כל הזמן בשטח! אתמול כאב לי והיום כבר לא... דוגמה נוספת: אנשים שחיו אורח חיים יושבני עם תזונה באיכות נמוכה. ואז פתאום שינו הכל והפכו לפעילים שמקפידים עם תזונה איכותית. מה שגרם לכל המדדים להשתפר בצורה קיצונית. אז לא, ה 3 גרם אצה מפוקפקת שהם לקחו במקביל, זה לא מה שעשה את ההבדל. סתם הפך את הפיפי לקצת יותר יקר. סכנות ברוב המקרים טיפולים שמבוססים על "נסיון אישי" או רפואה אלטרנטיבית למיניהם בסך הכל מרוקנים את הארנק ואין להם השפעה מיוחדת. אבל לעיתים הם יכולים להיות אפילו מסוכנים ברמה הפיזית והמנטאלית. טיפולי כירופרקטיקה למיניהם שיכולים לפגוע בגוף וראינו מקרים כאלה "מטפלי נפש" ו NLP ללא השכלה שיכולים לעשות נזק אמיתי וכד' צריכה עודפת של תוספים או חומרים בעייתיים יש מקום לנסיון אישי! אז כן, יש מקום לנסיון אישי והוא חשוב, ברמה האישית ובמיוחד בתחום הטיפול (רופא, פיזיותרפיסט, תזונאי וכד'). אבל הוא דורש ידע והשכלה ברמה גבוהה בתחום של הטיפול והיכרות טובה עם הנושא של "הטיות קוגנטיביות". המחקר נותן לנו את הקווים המנחים הנסיון המקצועי מתאים את הטיפול בהתאמה אישית למטופל זה הבסיס של מה שנקרא עיסוק מבוסס ראיות - EBP , שילוב של: המחקר והראיות הטובות והעדכנית ביותר נסיון קליני מקצועי (אישי) העדפות המטופל תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מאמר מפורט על 15 נקודות שחייבים לשים לב אליהן כשעושים סקוואט כדי לעבוד בצורה יעילה ובטוחה אני בטוח שרוב האנשים שמעו שצריך לעשות סקוואט בצורה הבאה: עמידה ברוחב כתפיים אצבעות פונות קדימה בונוס: ברכיים לא עוברות את קצות האצבעות אפשר למצוא במגוון מקורות, הדרכות ותמונות שמראות שסקוואט נכון עושים בצורה הזו. אבל האמת היא שזה לא נכון בשום צורה. אין דרך אחת לעשות סקוואט שמתאימה לכולם! בנוסף יש גרסאות שונות שמתאימות למטרות שונות. בהמשך המאמר אתמקד בפלג הגוף התחתון ואסביר: למה אין מנח אחד נכון לכולם לבצע לסקוואט איך למצוא את המנח הנכון לכל אחד כדאי גם לצפות הסרטון המצורף > בקרוב נתחיל מקצת אנטומיה ונעבור על הדברים העיקריים שמשפיעים על מנח הסקוואט (אבל לא כולם). מפרק הירך מפרק הירך הוא מפרק כדורי, כלומר בנויה בצורה של מכתש ועלי. ראש עצם הירך (פימור) בנוי כמו חלק מכדור באגן יש שקע שנקרא אצטבולום (המכתש) שאליו מתחברת עצם הירך חשוב לדעת שיש שונות גדולה בין אנשים במבנה מפרק הירך. השונות הזו תשפיע בצורה ישירה על הדרך בה אנשים שונים יוכלו לעשות סקוואט בצורה יעילה ובטוחה. למשל: מיקום האצטבולום באגן עומק האצטבולום מבנה החלק של הפימור שמתחבר לאצטבולום פרופורציות - היחס בין עצם הירך לגו (טורסו) קיימת שונות גדולה באוכלוסיה ביחס בין אורך עצם הירך לאורך הגו. ההבדל הזה ישפיע על רמת ההטיה שתהיה בגו בזמן ירידה לסקוואט. לדוגמה: טורסו ארוך ועצם ירך קצרה - הטיה קטנה (ימין) טורסו קצר ועצם ירך ארוכה - הטיה גדולה (שמאל) כמובן שאלו רק 2 דוגמאות קיצוניות להמחשה, ובמציאות נראה אינסוף מבנים שונים. בחלק הזה אתן דגשים איך למצוא את המנח "הנכון" לכל אחד, או לפחות נקודה טובה להתחיל ממנה. בסופו של דבר זה תהליך, ואפשר לייעל את הסקוואט במשך שנים ועשורים. רוחב הפיסוק רוחב הפיסוק תלוי במבנה מפרק הירך שדיברנו עליו קודם. רוב האנשים יצטרכו רוחב פיסוק רחב יותר מרוחב כתפיים. אפשר לנסות רוחב כתפיים כנקודת מוצא ולהרחיב משם עד שמוצאים מנח שבו אפשר לרדת לסקוואט מלא. דגשים: תנועה נוחה תנועה יעילה ללא כאב כיוון אצבעות אין סיבה הגיונית לנסות לגרום בכח לאצבעות לפנות קדימה! באופן עקרוני, ככל שנפתח יותר את הפיסוק האצבעות יפנו יותר כלפי חוץ. בדרך כלל הזווית הנכונה פשוט תיווצר מעצמה אם לא ננסה להגביל את עצמנו בצורה אקטיבית. אבל כמו קודם, אפשר לשחק עם זוויות שונות ולראות מה מהרגיש הכי נכון. כיוון ברכיים הברכיים יעקבו לאורך כל התנועה אחרי הכיוון שאליו פונות האצבעות. צריך להקפיד שהברכיים לא יברחו פנימה כדי לעבוד את כל השרירים שפועלים בתרגיל בצורה יעילה. זה קורה בעיקר בעליה. אם יש תזוזה קלה פה ושם אין עם זה בעיה. אבל אם מדובר על חוסר שליטה בתנועה צריך לעבוד על זה. כמו להתיישב על כיסא? לרדת לסקוואט כאילו אתם מתיישבים על כסא זו הנחיה שעדיין אפשר להיתקל בה לא מעט ממאמנים, אני נתקל בה בעיקר ממאמני קבוצות/סטודיו וכד'. זו הנחיה לא נכונה! התנועה בסקוואט קלאסי מתבצעת בקו ישר  בירידה ובעליה ולא כמו בישיבה על כסא. התנועה צריכה להיות מאוזנת בין מפרק הירך למפרק הברך. אנשים שמקצינים את התנועה אחורה מהירך, יצטרכו דווקא להתחיל את התנועה מהברכיים כדי לאזן אנשים שמקצינים את התנועה מהברכיים (ולרוב גם יעלו על קצות האצבעות), יצטרכו דווקא להתחיל את התנועה מהירך אחורה כדי לאזן. הפרעה פיזית של הטורסו (גו) מנח צר מידי יגרום לכך שתהיה הפרעה פיזית של הגו בזמן הירידה לסקוואט. הטורסו פשוט יפגע בירכיים ולא יאפשר לרדת נמוך מבלי לפצות ע"י עיגול הגו. במקרה הזה לא באמת יורדים יותר נמוך בזכות המפרקים הנכונים (ברך וירך) אלא פשוט מעגלים את הגו. ממש לא מה שאנחנו רוצים להשיג. יש פה תלות משמעותית בגודל של האדם שמבצע את התרגיל. משהו שחייבים לקחת בחשבון. הטיה בגו כמו שהזכרתי בהתחלה, רמת ההטיה שתהיה בטורסו תלויה בעיקר בפרופורציות בין עצם הירך לגו (טורסו). אבל היא תלויה גם באיזה גרסה של סקוואט נבצע. למשל: מנח היי בר - המוט יושב גבוהה על הגב והתנועה תהיה זקופה מנח לואו בר - המוט יושב נמוך יותר על הגב והתנועה תהיה יותר כפופה גובלט סקוואט / פרונט סקוואט - המוט יושב מקדימה והתנועה תהיה מאוד זקופה גמישות קרסול לעיתים מדברים על גמישות בקרסול כגורם מגביל לביצוע סקוואט, ואין ספק שיש לו חשיבות. אבל, ברוב המקרים שנתקלתי בהם אנשים פשוט מנסים לעשות סקוואט במנח צר מידי, ואז מאשימים חוסר גמישות בקרסול בזה שהם לא מצליחים לרדת כמו שצריך. הפתרון ברוב המקרים הוא למצוא את רוחב הפיסוק הנכון כמו שהסברתי קודם. אבל אין ספק שלעיתים צריך גם לעבוד על הגמישות בקרסול. העקבים עולים? לעיתים גם נראה מתאמנים שלא מצליחים לעשות סקוואט בלי שהעקבים שלהם יעלו. ואז מתחילים להמציא טריקים כמו לשים צלחות או הגבהה מתחת לעקבים. אבל הסיבה שהרוב לא מצליחים לעשות סקוואט בלי שהעקבים יעלו, היא שוב, בגלל שהם עומדים במנח צר מידי. ואז אין ברירה, משהו בטכניקה יהרס. או שהעקבים יעלו או שהגב יתעגל בצורה לא רצויה. ובדומה לנקודת הקודמת לפעמים גם מאשימים גמישות בקרסול. מאיפה לדחוף? לרוב נרצה לוודא שאנחנו דוחפים בצורה מאוזנת מכל כף הרגל. אפשר לדמיין 4 נקודות ב 4 פינות כף הרגל ולראות שאנחנו דוחפים מכולם בצורה שווה. במקרים מסויימים נרצה לדחוף יותר מהעקב, במיוחד בשלבי למידה או ברמה של התאמה אישית. לא נרצה לדחוף מקצות האצבעות באף מצב שאני מסוגל לחשוב עליו. לדחוף את הרצפה לדחוף את הרצפה זה טיפ ישן וטוב, אבל אולי קצת מתקדם. במקום לנסות לעלות למעלה נדמיין שאנחנו דוחפים את הרצפה כמו במכונת לחיצת רגליים. ננעל את כל הגוף כאילו אנחנו יושבים במכונה (ברייסינג) נדחוף את הרצפה כאילו היא המשטח לחיצה קצב תנועה לבניית שריר כלל האצבע הוא תנועה מבוקרת בכל השלבים של התנועה - קונצנטרי ואקצנטרי. דגשים: ספירה של 2 לכל כיוון - לספור כמו בנסיעה באוטו 21... 22... לא להקפיץ את הגוף בעליה (אפקט מתיחה) - כדי להוריד את העומס מהשריר לבלום את הגוף בירידה - כדי שהשריר יעשה את העבודה ולא כח המשיכה אפשר לשחק עם קצב התנועה מכל מיני סיבות להשגת מטרות שונות. למשל עבודה על כח מתפרץ, כח מירבי, סיבולת וכד' סנכרון הנשימה כללי אצבע: נשימה טבעית לקחת אוויר בירידה להוציא אוויר בעליה לעיתים נרצה לעכב טיפה את ההוצאה, ולהתחיל להוציא אוויר רק אחרי שעברנו על החלק הקשה בעליה. קיימות טכניקות נשימה מתקדמות כמו וולסלבה או שימוש באוויר לכוד לברייסינג. לא ארחיב במאמר הזה. אסור שהברכיים יעברו את קצות האצבעות הסיבה לכאורה היא כדי לשמור על הברכיים, שלא יהיה יותר מידי עומס. זה מיתוס ישן מאוד וחסר כל הגיון. לפעמים אומרים לעשות את התנועה "כמו לשבת על כסא" כדי שהברכיים לא יעברו את קו האצבעות. כמו שכבר אמרנו זו הנחיה שגויה! אבל הסבר ביומכני לגבי הסיבה שזה מופרך לחלוטין ידרוש מאמר נפרד. (בקרוב) מה שחשוב לדעת זה שזה בלתי אפשרי, לרוב האנשים, לעשות סקוואט איכותי, בטווח תנועה מלא מבלי שהברכיים יעברו את קצות האצבעות. זה נובע ממבנה הגוף והפרופורציות הרלוונטיות. נעליים אפשר לעשות תרגילי רגליים עם כל נעל. אבל, לרוב נרצה נעל עם סוליה שטוחה וקשיחה מה שיעזור מאוד ליציבות. נעלי ריצה עם סוליה עבה וגמישה יכולים לפגוע ביציבות ולהתקמפרס בצורה בלתי נשלטת. תצפו בסרטון לעוד מידע בנושא תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

כמה קלוריות המוח צריך ביום ועד כמה חשיבה או למידה אקטיבית מעלות את צריכת האנרגיה שלו? אם אני לומד וחושב כל היום בתור סטודנט המוח לא שורף הרבה קלוריות? שאלה מעניינת שמזמן חקוקה לי בראש ותמיד עניין אותי לבדוק את העניין. מסתבר שגם עד ממש לא מזמן לא היתה לנו בכלל תשובה טובה. רקע כללי קודם כל אנחנו צריכים לדעת כמה אנרגיה מוציא מוח ממוצע במנוחה ביום. עובדות על מוח: שורף כ 280-350 קק"ל  במנוחה ביום תופס כ 2% ממשקל הגוף שורף כ 20% מהקלוריות בזמן מנוחה (RMR) בילדות מוקדמת יכול להגיע לכ 50% משקל ממוצע - כ 1.4kg גברים ו 1.27kg נשים משתמש בעיקר בגלוקוז עובד על רק כ 17W (וואט) בטבלה אפשר למצוא נתונים על איברים עיקריים נוספים ונתונים נוספים, למתעניינים. שימו לב שהטבלה מתייחסת להוצאה לקילוגרם משקל של איבר. למשל: קילו שריר שורף רק כ 13 קק"ל  ביום במנוחה :) לב שורף כ 120 קק"ל  ביום במנוחה כמה קלוריות שורפת חשיבה? אחרי שגילינו שמוח שורף כ 280-350 קק"ל  במנוחה ביום, אנחנו צריכים להבין בכמה אנרגיה משתמשים תהליכי למידה, עיבוד ויישום (קוגניציה - הכרה) מחקר חדש מתחילת 2025 בדק את "העלות המטבולית של קוגניציה" מוח אנושי נדרש לעבוד קשה במגוון תהליכים מורכבים בשגרה ולכן ההוצאה האנרגטית שלו יחסית גבוהה. עם זאת, הוא מאורגן כדי לחסוך באנרגיה ככל האפשר. קיים איזון עדין בו המוח מצד אחד סופר יעיל בשימוש באנרגיה מצד שני בעל יכולת עיבוד נתונים מרשימה. למוח אין יכולת לאגור אנרגיה בצורה משמעותית. אזורים שונים במוח מקבלים את הגלוקוז שלהם לפי צורך מכלי הדם הרבים שנמצאים בו. ביצוע פעילות קוגנטיבית אקטיבית ותהליכים סנסוריים מעלה את זרימת הדם, מטבוליזם של גלוקוז, ויצור של ATP באזורים הרלוונטיים. בסופו של דבר התנהגות מונחת מטלה וקוגניציה מקושרות עם עליה של רק כ 5% בצריכת הגלוקוז. כלומר פוטנציאלית מקסימום כ 14-18 קק"ל ליממה שלמה . בפועל אנחנו מבצעים התנהגות מונחת מטלה וקוגניציה לפרקי זמן קצרים יחסית במהלך היום. ככה שבמקרה הכי הכי קיצוני מדובר על קק"ל בודדות ביום. רוב האנרגיה שבה המוח משתמש מנוצלת לתחזוקה ושמירה על הומיוסטאזיס (איזון ושגרה). אז מצטער לאכזב אתכם, למידה אקטיבית לא תהפוך אתכם לרזים וחטובים. אלא אם אתם לומדים על איך להיות רזים וחטובים ומיישמים בצורה יעילה. רק אימוני כח, אירובי, ותזונה מתאימה. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3139779/ The metabolic costs of cognition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809687/

תרגיל על שם ארנולד שווצנגר חייב להיות טוב נכון? ממש לא בטוח. ניתוח יתרונות וחסרונות. מבוא ארנולד פרס הוא תרגיל לחיצת כתפיים עם טוויסט שמיוחס ללא אחר מאשר ארנולד שוורצנגר. והרבה פעמים עולה השאלה האם באמת יש לגרסה הזו יתרון כלשהוא, או אולי אפילו חסרון? פה תוכלו לראות ביצוע נכון (וגם איך לא לעשות) > הבדלים - יתרונות וחסרונות מן הסתם מדובר על תרגיל שעובד בעיקר על הדלתא הקדמית והתלת ראשי, עם מעט שרירים נלווים. כפיפת / הרחקת כתף - דלתא קדמית פשיטת מרפק - תלת ראשי הסבר על מישורי תנועה שדרוש להבנה בסיסית לחלק הבא: ההבדל העיקרי הוא בביצוע סופינציה וקירוב מרפקים בתחתית של התנועה. הביצוע הזה משיג כמה דברים: משחק עם מישורי התנועה תוך כדי תנועה מעבר בין המישור החיצי (סגיטלי) למישור הקדמי (פרונטלי) אפשר לטעון בזהירות שזו תנועה יותר במישור החיצי. *מאוד תלוי איך מבצעים בפועל אם עובדים יותר במישור החיצי אז מנח ידיים כלפי הפנים הוא פשוט יותר ניטרלי ונוח. לא מאלץ ביצוע פרונציה. *מנח יותר ניטרלי לא אומר שהוא יותר טוב, יותר בריא וכד' המנח בתחתית יותר ניטרלי במפרק הכתף. המנח "הרגיל" מאלץ אקסטרנל רוטיישן או סיבוב הכתף כלפי "חוץ". *מנח יותר ניטרלי לא אומר שהוא יותר טוב, יותר בריא וכד' אולי, מתיחה קצת יותר חזקה על הדלתא הקדמית. בגלל שבמנח הרגיל, יש מגבלת טווח תנועה פיזית ע"י הטורסו. אוקיי, אז מה כל זה אומר בפועל? בגדול לא הרבה: פשוט עוד תרגיל או גרסה של תרגיל שאפשר לשלב בתוכנית האימונים, לפי רצון או צורך הגיוני. ארנולד פרס אולי יכול להוביל למתיחה מעט יותר גבוהה על הדלתא הקדמית. אבל זה באמת חסר משמעות לבניית שריר. התייחסתי לקשר בין מתיחה לבניית שריר במאמר " בנץ פרס זה תרגיל חרא לחזה? " בזמן כאב או פציעה  המנח של ארנולד פרס יכול להיות יותר נוח בעבודה מסביב לכאב, משהו שאפשר לנסות. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

אם אתם עושים הרבה אירובי בשבוע ולא מצליחים לרדת במשקל יש לזה כמה סיבות שאתם חייבים להכיר הרבה אנשים מאמינים שביצוע פעילות אירובית, כמו ריצה או אליפטיקל, היא כלי יעיל לירידה במשקל. האמת היא שזה מורכב ויש כמה דברים שחובה לדעת ולהבין, כדי שהיא תהיה מועילה. וגם אז התרומה של פעילות אירובית מוגבלת ואפילו יכולה להשיג תוצאה הפוכה אם לא נזהרים. איך יורדים במשקל? הדרך היחידה לרדת במשקל ולהיפטר " משומן עיקש " היא לייצר מאזן קלורי שלילי. בניגוד להרבה שטויות שרצות ברשתות על הורמונים, סוכר ושאר קשקושים. במילים פשוטות זה אומר שבמהלך היום צריך לאכול פחות קלוריות מה שמוצאים. וזה צריך להתרחש לאורך תקופה יחסית ארוכה ולאחר מכן שימור. חריגה נקודתית לכל כיוון היא פשוט חסרת משמעות. אם נפשט את זה יותר, במידה ואנחנו רוצים להתחיל תהליך ירידה במשקל, יש לנו 3 אפשרויות: להכניס פחות קלוריות מהרגיל בתזונה להוציא יותר קלוריות מהרגיל בפעילות גופנית שילוב - להכניס פחות קלוריות מהרגיל בתזונה ו-להוציא יותר קלוריות מהרגיל בפעילות גופנית מאזן קלורי (אנרגטי) במאמר הזה לא אכנס לעומק לנושא של מאזן קלורי אבל מי שרוצה לצלול לנושא מוזמן לצפות בחלק מהפודקאסט שמסביר את הדברים לעומק. פה אתן דוגמאות כלליות עם מספרים נוחים. אז האם אירובי יכול לעזור לירידה במשקל? בהחלט! מהסיבה הפשוטה שהוא יכול להוביל להוצאה קלורית גבוהה יותר במהלך היום. אבל יש כמה תנאים: אין פיצוי תזונתי כלומר לא אוכלים יותר מהרגיל במהלך היום בעקבות האימון, מה שיכול לסתור את מה שהוצאנו באימון. אכן אנשים מדווחים על שינויים ברמות הרעב באחר אימון אירובי. לחלק זה מעלה רעב ולחלק מדכא רעב. זה משהו שצריך להיות מודעים אליו, לקחת בחשבון ולעשות התאמות לפי הצורך. אין ירידה ברמת הפעילות היומית ה*לא יזומה* פעילות *לא יזומה* היא כל מה שעושים במהלך היום שהוא לא אימון מתוכנן ומבוקר. עליה במדרגות, שטיפה של הבית, ריצה אחרי אוטובוס וכד' אז עם בעקבות אימון אתם פשוט רובצים על הספה כל היום במקום להיות פעילים, אפשר לסתור את ההוצאה הקלורית של האימון. בדרך כלל מדובר על שילוב כלשהו של שניהם, שאפילו יכול להוביל לפיצוי יתר ולעליה במשקל. האם אירובי כלי יעיל לירידה במשקל? ברוב המקרים לא ממש. זה אפשרי לעשות שעות על גבי שעות של אירובי בשבוע כדי להוציא הרבה קלוריות. אבל בשביל לשמר את התוצאות תצטרכו להמשיך עם זה לנצח. פשוט לא ריאלי ולא יעיל לרוב האנשים. יש לרובנו התחייבויות שונות כמו משפחה, עבודה, חברים ותחביבים שונים. בנוסף עולה הסיכון לפציעות במידה ואין ידע ממש טוב בניהול עומסים. לכן זו גישה לא טובה! אמנם יורדים במשקל אבל ברגע שלא יכולים לשמר את אותה רמת פעילות המשקל יתחיל לטפס חזרה למעלה. קודם כל תזונה כמו שאולי כבר הבנתם, ברוב המקרים תזונה היא המרכיב העיקרי בבקרת משקל! פעילות גופנית תהווה חלק יחסית קטן וכזה שניתן לשמר לאורך זמן או לכל החיים. למשל 3-5 שעות שבועיות שכוללות אירובי ואנאירובי. להתסמך על כמויות גדולות של אירובי, יכול למנוע רכישה של הרגלי תזונה נכונים ומתאימים למטרה. מה שיכול לחזור כמו בומרנג בעתיד הלא רחוק. בוסט לירידה במשקל במקרים מסויימים אפשר להשתמש בפעילות אירובית מוגברת כדי להאיץ תהליך של ירידה במשקל. אבל בסופו של דבר האיזון יהיה חייב להתבצע בעיקר ע"י התזונה. בכל מקרה אני ממליץ לא "להגזים". מתאמני אירובי יש אנשים שפשוט אוהבים לעשות הרבה אירובי או אפילו מתחרים בתחרויות שונות. למשל מרתון, טריאטלון, רכיבה וכד' בפועל הם עוברים עשרות ק"מ ומבצעים שעות של פעילות אירובי בשבוע. הפעילות שלהם דורשת תמיכה תזונתית משמעותית מבחינה קלוריות. אם בשלב מסוים הם יורידו את רמת הפעילות השבועית שלהם הם יצטרכו לעשות פיצוי תזונתי כדי לשמר משקל תקין. הכנה לתחרות יש תחרויות שדורשות ירידה במשקל ולפעמים צריך לעשות את הירידה די מהר, כמו למשל: פיתוח גוף תחרויות שיש בהן קטגוריות משקל כמו אומנויות לחימה למיניהן וכד' במקרים האלה אפשר להיעזר בכמויות די גדולות של אירובי לירידה גדולה או מהירה במשקל. במיוחד בתחרויות פיתוח גוף שבהן מגיעים לאחוזי שומן מאוד נמוכים וכמעט בלתי אפשרי להשיג מתזונה בלבד. מה שמשותף לשניהם הוא שמדובר על אירוע נקודתי לתקופת זמן מוגבלת. לירידה כזו יש גם סיכונים, לכן צריך לעשות אותם נכון ובליווי של איש מקצוע. למשל, נפוץ שמתחרי פיתוח גוף רואים ריבאונד עליה במשקל של כ 10-15 קילו תוך מספר שבועות (אולי אפילו ימים). זה לא רק שומן, מדובר גם על נוזלים, תכולת מערכת עיכול וכד' שמהווים חלק משמעותי מהמשקל. לסיכום ירידה במשקל מושגת אך ורק ע"י גרעון קלורי. אם לא יורדים במשקל, לאורך זמן, לא נמצאים בגרעון קלורי. קודם כל תזונה. אם התזונה מסודרת ומותאמת לירידה במשקל, אפשר לשלב פעילות גופנית מבוקרת בכמות ריאלית לעזור להתהליך. משהו כמו 3-5 שעות שבועיות שכוללות אירובי ואנאירובי. צריך להקפיד שאין פיצוי בתזונה או בפעילות גופנית לא יזומה שיכול לסתור את התרומה של פעילות אירובית למאזן הקלורי. במקרים מסויימים כמו תחרויות פיתוח גוף או תחרויות עם קטגוריות משקל, אפשר להיעזר בכמויות גדולות של פעילות אירובית לירידה גדולה או מהירה במשקל. מדובר על אירועים נקודתיים ולתקופת זמן מוגבלת. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

אם רוצים לרדת במשקל ולהתחטב מהר יותר, האם שימוש בחליפת הזעה זו דרך טובה ומה הסיכונים? מבוא חליפות סאונה או חליפות הזעה נהיות נפוצות יותר ויותר ואנשים נותים לסגל להן תכונות ויתרונות שונים. במאמר הזה אבחן בעיקר את הטענה שחליפת הזעה תורמת לשריפת קלוריות מוגברת באימון. באופן עקרוני אופן הפעולה של חליפת הזעה פשוט מאוד: היא לא מאפשרת לגוף לקרר את עצמו בצורה יעילה מובילה לאיבוד נוזלים גדול יותר בזיעה חליפות הזעה יכולות להיות בנויות מחומרים שונים כמו ניילון או PVC. לעיתים רואים אנשים שעוטפים את עצמם בניילון נצמד או רעיונות יצירתיים אחרים. בנוסף אפשר להשיג השפעה דומה ע"י לבישה של מספר שכבות לבוש. נסתכל על מחקר מ 2020 נבדקים נדרשו לבצע 10 ספרינטים של 1 דקה עצימות 85% מהפקת הספק מירבית הנבדקים חולקו ל 2 קבוצות: עם חליפת סאונה בלי חליפת סאונה מדדים שנבדקו לאורך הבדיקה ולאחר שעה מסוף הבדיקה: צריכת חמצן קצב לב טמפרטורת ליבה תוצאות צריכת חמצן - לא היה הבדל משמעותי סטטיסטית שעה לאחר הפעילות. טמפרטורת ליבה  - היתה זהה בין הקבוצות שעה לאחר הפעילות. חמצון שומן - היה גבוהה יותר ובעל משמעות סטטיסטית למשך שעה לאחר הפעילות. הוצאה קלורית - בזמן האימון עם חליפה - 285 ± 57 קק"ל ללא חליפה - 271 ± 58 קק"ל לאחר האימון עם חליפה - 123 ± 30 קק"ל ללא חליפה - 113 ± 16 קק"ל מדובר בסך הכל בהבדל של 23 קק"ל. למרות שהתוצאה היתה משמעותית סטטיסטית לטובת החליפה, בעולם האמיתי מדובר על תוצאה שברוב המצבים נתייחס אליה כחסרת משמעות. *אסביר בהמשך למה היא עוד פחות משמעותית ממה שראינו המחקר. אני יודע שאנשים ישאלו לגבי חמצון השומן המוגבר, אין משמעות לאיזה מקור אנרגיה הגוף משתמש בצורה נקודתית. אפשר לקרוא פה על אירובי בצום . שימושים אפשריים ויתרונות פוטנציאלים של אימון בחליפת הזעה התאקלמות לאימונים במזג אוויר חם שימוש בחליפת סאונה בצורה מושכלת יכול להיות אסטרטגיה טובה להתאקלמות לאימונים במזג אוויר חם ולח למי שמתאמן בשגרה בתנאים "נוחים יותר". אבל נראה שהוא לא בעל אותה יעילות כמו אימון אמיתי במזג אוויר חם ולח (עקרון הספציפיקציה). חיתוך מהיר של משקל אימון בחליפת הזעה מוביל לאיבוד גדול והמהיר של נוזלים וספורטאים משתמשים בהן כדי להיכנס לקטגוריית משקל בספורט שמחולק לפי קבוצות משקל. למשל באומנויות לחימה, פאוורליפטינג וכד'. שיפור כושר וסבולת לב ריאה פעילות בעצימות נמוכה/בינונית בחליפת סאונה יכולה לשפר יותר את הכושר וסבולת הלב ריאה בעקבות העומס הגבוה ביחס לאותו אימון בתנאים נוחים יותר. זו יכולה להיות אסטרטגיה מעניינת לאנשים שלא יכולים בהכרח להתאמן בעצימות גבוהה מסיבה כלשהיא, למשל פציעה. חסרונות העלאה של תחושת המאמץ (RPE) ועייפות מוגברת שימוש בחליפת הזעה גורם להכל להרגיש קשה יותר, מה שיכול להוביל לביצועים פחות טובים וצורך בזמני התאוששות ארוכים יותר באימון. ההוצאה הקלוריות בזמן אימון נקבעת בעיקר ע"י: עצימות האימון משך האימון במילים פשוטות ככל שהאימון יהיה עצים יותר וארוך יותר הגוף ישתמש ביותר אנרגיה לטובתו. תחושת מאמץ גבוהה תפגע ביכולת לעשות אימון עצים יותר ו/או ארוך יותר ולכן ההוצאה הקלוריות הכללית תהיה נמוכה יותר בסוף האימון. ההוצאה הקלורית תהיה גבוהה יותר בשימוש בחליפה רק אם מצליחים לבצע את אותה הפעילות בדיוק. וזה יקרה כשנגביל את העצימות שלנו באימון ואז ההבדל יהיה קטן מאוד. בסופו של דבר ההבדלים בהוצאה הקלוריות לכל כיוון, כל עוד עובדים בעצימות גבוהה יחסית, לא גדולים במיוחד וצריך לשקול את היתרונות והחסרונות בכל בחירה. סיכונים הסיכונים הקיימים דומים לאימון אינטנסיבי במזג אוויר חם ולח קיצוני. אפשר לפתח מחלות שמקושרות לחום גוף גבוה. לכן חשוב לקחת בחשבון את העומס על הגוף ולהתכונן בהתאם, לדוגמה: התשה מחום התייבשות מכת חום לסיכום שימוש בחליפת הזעה יוביל לתחושת מאמץ מוגברת מה שיוריד את היכולת לעשות אימון עצים ו/או ארוך יותר ויגביל את היכולת להוציא יותר קלוריות אימון. יהיה יתרון קל לשימוש בחליפה רק אם נגביל את עצימות האימון. בכל מקרה ההבדלים בהוצאה הקלוריות כאשר עובדים בעצימות דומה יחסית ולאורך זמן דומה יחסית לא גדולים במיוחד וצריך לשקול את היתרונות והחסרונות בכל בחירה מעבר להוצאה הקלוריות. מדובר על כמה עשרות קלוריות באימון בסך הכל. חשוב לזכור שלהוצאה קלורית באימון יש השפעה מוגבלת מאוד על המשקל, ללא בקרה קלוריות מדוייקת ובכללי זה נושא מורכב. תהנו מעוד תוכן חופשי באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Acute Effects of High-Intensity Interval Exercise While Wearing a Sauna Suit on Energy Expenditure and Excess Post-exercise Oxygen Consumption https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009353/ Physiological and perceptual responses to exercising in restrictive heat loss attire with use of an upper-body sauna suit in temperate and hot conditions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6205027/ Evidence for training in additional clothing as an alternative heat acclimation strategy for athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6205006/ Prevalence of rapid weight loss in Olympic style wrestlers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36250149/ Correlations between Repeated Use of Dry Sauna for 4 x 10 Minutes, Physiological Parameters, Anthropometric Features, and Body Composition in Young Sedentary and Overweight Men: Health Implications https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360547/ Heat-related illness https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15163570/ Heat Stroke https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537135/ Adult Dehydration https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310416/ Heat exhaustion https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30459023/ Exercise Safely in Hot Weather https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/exercise-safely-in-hot-weather Health-Related Benefits of Exercise Training with a Sauna Suit: A Randomized, Controlled Trial https://ijrep.org/health-related-benefits-of-exercise-training-with-a-sauna-suit-a-randomized-controlled-trial/ https://www.gov.il/he/departments/general/heat_injuries

יועצים ומטפלים בתזונה מציפים את השוק, אבל ההכשרה שלהם מפוקפקת ויכולה להיות אפילו מסוכנת. מידע שאתם חייבים לדעת על תזונאים ויועצים שונים. זה דיון מורכב אבל אנסה לכסות את כל הנקודות החשובות ככל שאוכל כדי לתת את התשובה הכי לוגית ופרקטית שאוכל. חשוב יהיה לקרוא את כל המאמר ביחד עם המקורות המצורפים כדי לקבל את התמונה המלאה. מבוא לא פעם רואים "מומחי תזונה" אשר אינם תזונאים קלינים נותנים תפריטי תזונה הזויים (בלשון המעטה) אשר פוגעים בצורה אקטיבית באנשים להם נכתב התפריט. קיימים הרבה "מומחי תזונה" בשוק אשר נותנים לעצמם תארים אקזוטים כמו: "תזונאית טבעית" "מאמן תזונה" "מאמן לאורח חיים בריא" בנוסף מכללות לא אקדמיות ואנשים פרטיים מציעים קורסים העוסקים בתזונה ומחלקים תעודות הסמכה עם המילה תזונה חקוקה חזק בכותרת. יש גם נטורפותים אבל זה רעה חולה בפני עצמה שלא התייחס אליה יותר מידי במאמר הזה. אבל תתרחקו כמו מאש. האם רק תזונאים יכולים להתעסק בתזונה? ע"פ החוק, לא. כל החפץ יכול לתת יעוץ תזונתי. עם זאת לא כולם יוכלו לקבל כיסוי ביטוחי, יש צורך לעבור הכשרה ספציפית בתחום. היום זה כבר מאוד פשוט, יש חברות ביטוח שמוכנות לבטח בוגרי קורסים פרטיים וכמובן נטורופטים יכולים לקבל ביטוח. אז מה אסור? בגדול הדבר היחיד שאסור הוא להציג את עצמך כתזונאי קליני או כל וריאציה של המילים הללו. זה יכול להיחשב להתחזות ומרמה. הבעיה העיקרית רוב הציבור אינו מודע להבדל בין כל השמות השונים שקיימים בשטח. מה ההבדל בין דיאטן קליני לכל השאר מה רמת ההכשרה והידע של כל אחד כבר כתבתי שהרבה משתמשים בטיה של המילה תזונה או תזונאי. נגרמת הטעיה מכוונת ובלתי מכוונת כלפי הציבור הרחב אשר אינו בקיא בהבדלים בין כל השמות והניסוחים. זוהי בעיה שכיחה ונרחבת ובוצעה בה אכיפה מינימלית עד לא מזמן. לכן קיים בלבול משמעותי שיכול להיות בעייתי ואף מסוכן. עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל עתיד החליטה לפעול להסדרת הנושא. נבין קודם מיהו דיאטן קליני ומי לא: על פי חוק הסדרת העיסוק במקצועות הבריאות, שנכנס לתוקף ב–2010 במטרה להבטיח "רמה מקצועית הולמת של העוסקים בהם והגנה על בריאות הציבור", תזונאי או דיאטן הוא "מי שניתנה לו תעודת תזונאי־דיאטן, אשר מצריכה תואר אקדמי ראשון בתזונה, הכשרה מעשית במשך תקופה שנקבעה בתקנות ועמידה בבחינות של משרד הבריאות". סרטון בנושא מיהו דיאטן קישור - רישוי מקצוע וחוק העיסוק וחוק הסדרת העיסוק במקצועות הבריאות קישור - ניתן לבדוק האם בעל המקצוע העומד מולכם הוא דיאטן מוסמך, ב מאגר רישוי מקצועות רפואיים. הרחבות (אפשר לדלג למי שלחוץ): "הציבור צריך לדעת להבחין בין תזונאי מוסמך למי שאינו כזה. חשוב לשאול לפני קבלת הטיפול היכן למד התזונאי והאם יש לו תואר אקדמי והסמכה מטעם מדינת ישראל". "החוק אוסר על התחזות על ידי שימוש בתארים שעלולים להטעות את הציבור באמצעות המושג "תזונה". רבים שמחזיקים בתארים כאלה עובדים בקליניקות פרטיות, מכוני יופי או מועדוני ספורט" ולכן "עמותת עתיד פועלת לאכיפת חוק העיסוק במקצועות הבריאות בשיתוף פעולה עם עורך דין העמותה עו"ד עידן אבואב. האכיפה מתבצעת אל מול מכללות המעניקות תעודות לסטודנטים כנגד החוק, ומול מתחזים פרטיים. הצלחות העמותה בתחום האכיפה כוללות טיפול במכללות המנפיקות תעודות לא ראויות לסטודנטים הבוגרים. מעל ל-10 מכללות שינו את נוסח התעודה שהם מעניקים, בזכות העבודה המשפטית של העמותה . בנוסף, הגענו להסדר ומגעים אחרונים עם מכללת כרכור לשינוי התעודות המוענקות לסטודנטים לשביעות רצוננו, כך שלא יקראו עוד תזונאים, אלא מטפלים מוסמכים בתורת המזון הטבעי בשילוב צמחי מרפא. אנו ממשיכים בהתקדמות לקראת שינויי התעודות של מכללות נוספות ולהסרת מילים אסורות בשימוש מכח חוק הסדרת מקצועות הבריאות." "יש הרבה פריצות בתחום", אומר אבוהב. "רבים מ'מומחי התזונה' קיבלו את תעודותיהם ממכללות לא אקדמיות גם לפני כניסת החוק לתוקף, אבל החוק חל רטרואקטיבית. כלומר, גם אנשים שקיבלו את התארים שלהם לפני החוק, חייבים לשנות את הנוסח שבאמצעותו הם מציגים את עצמם כך שאינו יכיל את המילה תזונה — למשל, מאמני אורח חיים בריא". "בימים אלה מתקיים שיתוף פעולה בין עמותת עתיד לבין משרד הבריאות, בעיקר באמצעות הוועדה נגד הטעיית הציבור בפרסום. הוועדה מאתרת מתחזים, בעיקר דרך פרסומים מטעים של משווקי ויטמינים או תוספי תזונה, שמייחסים למוצריהם סגולות רפואיות. הוועדה פונה למי שנחשד כעלול להטעות את הציבור, ומבקשת את התואר שאיתו הוא מציג את עצמו. לעתים די בפניה לשם הרתעה ושינוי המצג." איפה עובר הגבול בין דיאטן לשאר? דיאטן הוא מקצוע קליני, מכאן השם שלו "דיאטן קליני". ההתמקדות העיקרית שלו היא טיפולית והרוב המשמעותי של ההכשרה מתמקד בטיפול במצבים קליניים שונים כולל סטאז' בבית חולים. אז אם אתם צריכים יעוץ קליני דיאטן זו הכתובת היחידה שלכם. כל השאר זה הימור וסכנה אמיתית. הגבול בין יעוץ שהוא קליני במהות שלו ואחד שאינו קליני מאוד מטושטש, אבל קיים. כאן אנסה לספק מידע כדי לנסות למצוא את הגבול. אבל זה לא יהיה חד משמעי, ובסופו של דבר זה מורכב. כמו שאמרתי היתרון של תזונאי הוא ההכשרה הנרחבת בנושאים קליניים והערך המוסף שהוא יכול לתת גם במצבים שאינם קליניים (לכאורה) כמו בניתוח בדיקות דם, גילוי חוסרים טיפול ומעקב. זה מעולה אבל השאלה היא האם זה נדרש לכל יעוץ תזונתי? למשל דברים בסיסים למתאמן כמו ירידה מתונה במשקל (חיטוב) או עליה לצורך בניית שריר (מסה). מכן המאמר יהיה מבוסס בעיקר על הדעה שלי! ויתמקד בעיקר במדריכי כושר כי זה הנושא שקרוב אליי. לדעתי מאמן כושר יכול לעזור למתאמנים עם תזונה למטרות שיפור כושר ושינוי הרכב גוף לטובה במצבים שאינם קליניים. הנושאים העיקריים שמאמן יכול להתעסק בהם: להסביר מהי תזונה נבונה מבוססת ראיות, המלצות וניירות עמדה של גופים רשמיים. למשל קשת המזון לתזונה בריאה של משרד הבריאות והמלצות תזונה רשמיות למתאמנים. הרי גופי הבריאות לא מפרסמים את המידע הזה סתם. הציבור צריך להיחשף אליו ולהכיר אותו. ללמד מושגים בסיסיים שכל אדם חייב להכיר, למשל: מאזן אנרגטי מהם מיקרו ומאקרו נוטריאנטים המלצות לצריכה של חלבון פחמימה ושומן איך לעקוב נכון אחרי ההתקדמות איך להסתכל נכון על התמונה הגדולה התמקדות במזונות מלאים ומיעוט בג'אנק פוד נושאים שמאמן לא אמור להתעסק בהם: אסור לאבחן מצבים רפואים. אסור לתת תוכנית תזונה או להמליץ על תוספים לטיפול במצבים קליניים. אסור לרשום תוכנית תזונה לטיפול בתסמינים של מצבים רפואים או קליניים. למשל, אדם הנמצא בהשמנה יתר (BMI > 30) הוא בהחלט מצב קליני הדורש טיפול מקצועי מוסמך. כנ"ל תת תזונה (BMI < 18.5). יש להפנות לתזונאי עם כל חשש למצב קליני. אילוצים של העולם האמיתי: לא מעט אנשים מוגבלים ביכולת הכלכלית או הרצון לפנות למספר אנשי מקצוע, ולעבוד למשל עם מאמן ותזונאי בנפרד. במצב כזה מאמן בעקרון "חייב" לתת תמיכה תזונתית ברמה מסויימת בין אם ירצה בכך או לא. למשל, אימונים עצימים ללא שום תמיכה תזונתית יכולים להיות מאוד בעייתים בהרבה מצבים. דיון (ישן) בנושא "האם זה מקצועי שמאמן כושר ללא הכשרה ורקע מתאים ירשום תוכניות תזונה למתאמנים?" קורסים של תזונה קיימים היום הרבה קורסים של תזונה למאמנים, "מטפלים" ואנשים שרוצים להעשיר את הידע שלהם. חלקם טובים, חלקם מעולים וחלקם אסון וסכנה אמיתית. אם החלטתם שאתם רוצים רוצים להתעסק בנושא תזונה במצבים שאינם קליניים, לכל הפחות תעשו קורס שמועבר ע"י מישהו שאתם יודעים שהוא מבוסס מדע או דיאטן. לא בהכרח פשוט למצוא אחד כזה איכותי, אבל אלו החיים. חופש העיסוק "כל אדם יכול לשלם עבור כל טיפול שבו הוא בוחר מרצונו החופשי, אבל אנשים צריכים לדעת איזה סוג של טיפול הם באמת מקבלים" בסופו של דבר כל אחד יכול לבחור ממי לקבל שירות או טיפול (במסגרת החוק). החלק החשוב: לדעת ולהבין מה השירותים המוצעים מה רוצים להשיג מהטיפול מה ההכשרה של המטפל מה רמת הידע והמקצועיות שלו האם הוא מעודכן במידע העדכני ביותר האידיאל מאמנים ותזונאים יעבדו בשיתוף פעולה צמוד. מאמנים יאמנו ותזונאים יתעסקו בתזונה. באופן אישי זה משהו שאני שואף אליו. משתדל להעביר את כל נושאי התזונה לתזונאים שאני עובד איתם במידת האפשר. אבל כמו שציינתי קודם, לא תמיד זה אפשרי פרקטית. נ.ב תיזהרו מנטורופתים תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

שמעתם ששתיית מים עם האוכל יכולה לדלל את מיצי הקיבה ולפגוע בעיכול? אז חירטטו אתכם מסתובב רעיון בתחום התזונה, בקרב "מומחים" למיניהם, ששתיית מים עם הארוחה פוגעת בתהליך העיכול ע"י דילול חומציות הקיבה פגיעה באנזימי העיכול שנמצאים במערכת העיכול כדי להפריך את הטענה נצטרך לעבור על כמה נקודות בצורה שיטתית הסבר בסיסי על מערכת העיכול תהליך עיכול המזון מתחיל בפה בו המזון מפורק מכנית ע"י הלעיסה וכימית ע"י האנזימים ברוק. לאחר מכן, המזון עובר בוושת לקיבה, בה הוא עובר פירוק ע"י מיצי הקיבה החומציים. לאחר מכן, תערובת המזון מהקיבה עוברת למעי הדק בה היא מתחברת עם חומצות המרה ואנזימים נוספים. כ 75% מהניוטריאנטים נספגים בשלב הזה. מה שנשאר מעובד במעי הגס ואז מופרש החוצה. כל התהליך לוקח בממוצע כ 24-72 שעות. Image by brgfx on Freepik מים מדללים את מיצי הקיבה? ובכן, הם לא. מים מתפנים מהקיבה מהר מאוד, חלק משמעותי תוך כ 5 דקות ורובם תוך כ 20 דקות. הם עוברים למעי הדק בו הם נספגים וחלק קטן מהמים נספג גם במעי הגס. אבל גם אם הקיבה היתה מלאה במים זה עדיין לא היה מפריע לתהליך העיכול. נוכחות מים אינה משפיעה על היכולת של האנזימים להתחבר לחלקיקי המזון. *ניחוש שלי שהמיתוס הזה נוצר עקב מספר מחקרים שבדקו פעילות אנזימים בצלחות פטרי, אבל הם לא רלוונטים לפעילות הגוף התקינה - לא אפרט עליהם הקיבה יודעת לייצר חומצה כתגובה למזון ושתיה, זאת המטרה שלה בגוף. כל דבר שנאכל יוריד מעט את החומציות בקיבה לזמן קצר, אבל הקיבה תפצה על זה ע"י ייצור חומצה לפי הצורך שלה ושמירה על מאזן חומציות תקין. מדובר על הפעילות הטבעית והתקינה של הגוף. מים מסייעים לתהליך העיכול לגימה של מים במהלך הארוחה עוזרת לפירוק המזון בשלב הראשוני שלו בפה ובוושת. מים עוזרים לרכך את המזון ולהוביל אותו כלפי הקיבה דרך הוושת. מעבר לזה אנזימים צריכים מים בשביל לפעול בצורה מיטבית, זה לא אומר שחובה לשתות עם האוכל כי במצב תקין הגוף מפריש את המים הנחוצים לטובת פעולת האנזימים במערכת העיכול. השפעה של מים על פינוי המזון מהקיבה למעי הקצר טענה מוזרה מאוד שלא ברור מאיפה היא הגיעה. המחקר מראה שלנוכחות מים במערכת העיכול אין השפעה על קצב ריקון הקיבה. המים עוברים מהר דרך הקיבה אבל אינם משפיעים על קצת הריקון של המזון הקשה. הקיבה לא יודעת להבדיל בין מים שנמצאים במזון בצורה טבעית או כאלה שנוספו בשתיה. מזונות עתירים בנוזלים אני לא חושב שיש גורו בריאות שיטען שאכילה של סלט או מרק יפגעו בעיכול, או לא טובים לבריאות, ושניהם מכילים כמויות *משמעותיות* של מים. רוב הירקות והפירות מכילים כ 70-90% מים, פסטה וקטניות 60-69% וכד' טבלה מצורפת הצורך לשתות במהלך הארוחה נגרם ע"י ארוחה לא מאוזנת? לצורך לשתות במהלך הארוחה אין שום קשר להאם הארוחה "מאוזנת" או לא אגיב על זה בצורה מאוד גסה כי זה נושא שאפשר להיסחף אליו מבלי לצאת. ארוחה בודדת לא חייבת לכלול הכל בצורה "מאוזנת" (מה שזה לא אומר). אפילו במהלך היום לא בהכרח התזונה חייבת להיות "מאוזנת". ישנם מרכיבי מזון שחשוב לצרוך ברמה היומית, ויש כאלה שאפשר לצורך פעם בכמה ימים או אפילו פעם בתקופה ללא השפעה שלילית כלשהיא על הגוף משום שיש להם מאגרים בגוף. לרוב אנחנו חושבים ברמה יומית כי זה קל לנו יותר להעריך את התזונה ככה. למשל, יוגורט או מעדן מועשר בחלבון הוא ארוחה לכל דבר למרות שהוא מורכב בעיקר מחלבון. אין צורך מיוחד "לאזן" אותו עם מרכיבי מזון נוספים, וסביר להניח שאדם ממוצע יצרוך אותם בארוחות האחרות במהלך היום. כמובן שיש מרכיבים שיכולים לגרום לרצון לשתות מסיבות שונות כמו לדוגמה: מזונות חריפים כדי להקל על הפה מזונות מלוחים במיוחד נפיחות בבטן אני חושב שזה די ברור לכל בר דעת שכמות המזון והנוזל שצרכנו בארוחה תמלא את הקיבה ברמות שונות. וכמו שכבר הזכרנו המים מתפנים מהר מאוד מהקיבה והמלאות הפוטנציאלית שתיגרם מתוספת המים תיעלם באותה המהירות. זהו מצב ניטרלי, לא חיובי ולא שלילי. שתיה לפני ובמהלך הארוחה יכולה לעזור לתחושת מלאות וירידה במשקל? לא הנושא של המאמר אבל בכמה מילים, אין לכך יותר מידי ראיות. מצד אחד אכן שתיית מים לפני ובמהלך הארוחה ימלאו את הקיבה, אבל זו תחושה מאוד זמנית ולא בהכרח תוביל לאכילה מועטת ביחס למצב ללא שתיה. וכמו שציינו קודם, שתיית מים במהלך האוכל יכולה לעזור לתהליך העיכול לרכך את המזון ולעזור לו להגיע מהר יותר לקיבה ובכך פוטנציאלית לצרוך יותר מזון. ככה שאין מה להסתמך על זה יותר מידי, מעבר למודעות האישית שכל פעולה יכולה לעודד אצל אנשים. לסיכום אין ראיות ואין הגיון פזיולוגי לכך ששתיית מים עם הארוחה יכולה לפגוע בתהליך העיכול. להפך, שתיית מים יכולה לעזור במקרים מסויימים בתחילת התהליך ע"י ריכוך המזון והובלתו לקיבה. קל מאוד להמציא ולהפיץ שטויות ללא ביסוס שנשמעות הגיוניות בחלק מהמקרים. אבל קשה מאוד לגבות אותם ועוד יותר מורכב להפריך אותם. איסוף החומר וכתיבת המאמר הזה ערכה כ 5 שעות, ולא מדובר על מאמר מורכב במיוחד. לעומת זאת הפצת מידע כוזב לוקח כמה דקות ולא דורש שום אחריות אישית. אז אין בעיה לשתות מים במהלך כל היום כשנוח לכם ותיזהרו מנטורפתים ... מקורות https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/table/T1/ The Water Content Range for Selected Foods https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ Water, Hydration and Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3351614/ Pharmacokinetic analysis of absorption, distribution and disappearance of ingested water labeled with D2O in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36581110/ Switching between bites of food and sips of water is related to food intake across meals varying in portion size https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/371939/ Different gastric, pancreatic, and biliary responses to solid-liquid or homogenized meals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7083695/ Gastric emptying of a physiolog ic mixed solid-liquid meal A review on the food digestion in the digestive tract and the used in vitro models https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8134715/ https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/disregard-that-persistent-myth-you-can-drink-water-while-eating/2019/04/19/7f8f9b44-5ca6-11e9-a00e-050dc7b82693_story.html

משרד הבריאות טוען שאבקות חלבון עלולות "להוביל לסכנה בריאותית של ממש" ואנחנו צריכים לתקן את הטעות בעזרת ראיות ומדע. מבוא במהלך שיטוטים באתר משרד הבריאות עבור מאמר חדש אני כותב נתקלתי באוצר הקטן הזה > באותו רגע העצבים עלו והייתי צריך להזכיר לעצמי שאני בגדול תומך בהם ובמדע. אבל לפעמים הם הופכים את זה לכל כך קשה (למה משרד הבריאות, למה!?) עכשיו נרסק את השטות הזו כדי שכולנו נוכל להמשיך הלאה כתבתי מאמר מטורף על אבקות חלבון שמאוד מומלץ לקרוא. הכל על אבקת חלבון -סופר מקיף, מבוסס מדע! פה אתייחס לנקודות העיקריות אבקות החלבון מעובדות וסינטטיות מעובדות? כאילו דה!? זה חלבון מבודד, ברור שהוא מעובד, זה כל הרעיון. המטרה של אבקת חלבון להוציא כמה שיותר חלבון מחומר הגלם שלה. העיבוד לא שונה במהות שלו מעיבוד דגן או קטניה לקמח שממנו עושים פסטות, מאפים וכדומה. עיבוד לא שווה בשום צורה ללא בריא או מזיק! קיימות אבקות חלבון ממגוון רחב של מוצרי גלם שונים. ברוב המקרים אמליץ על שני מקורות מרכזיים: מי גבינה (WHEY) סויה   למה? שניהם נחקרו בצורה טובה ככל הנראה שווי ערך מבחינת היעילות שלהם ברוב המקרים. זמינים בכל מקום מיוצרים במשך שנים רבות לכן תהליכי היצור שלהם בשלים ואיכותיים *אין בעיה עם צריכה של סויה, אפשר לקרוא עוד על סויה כאן   אפשר לשקול מקורות אחרים אבל אין להם יתרון ויש מעט חסרונות פוטנציאלים עליהם דיברתי מקודם. הם פחות נפוצים ואני לא מוצא תועלת מיוחדת כדי להתעקש עליהם ברוב מקרים. חלבון מייקה (צמחי) שנחשב איכותי מאוד תשלובות שונות של אפונה, אורז ועוד' חלב בקר ומגוון נוסף של מקורות סינטטיות? מה זה בכלל אומר? איזה חלק סינטטי? הממתיקים המלאכותיים? כמו שכתבתי קודם המקורות העיקריים הם חלב (מי גבינה) וסויה, טבעיים לחלוטין. והממתיקים המלאכותיים מאושרים ע"י משרד הבריאות וכל גופי הבריאות בעולם בכמויות המותרות בניגוד לדעות מטופשות ברשת. אין סכנה מיוחדת בצריכה הגיונית. כתבתי מאמר לגבי אספרטיים שיכול לסכם את הנושא בצורה די טובה לרוב אף מכילות כמות גבוהה של סוכרים וחומרים שעדיף לחסוך מהילדים שלנו אתייחס לחלק של הסוכרים, כי החלק השני לא ברור ואווילי לחלוטין. זו פ@קינג אבקת חלבון! איזה סוכרים מדובר? המרכיב העיקרי הוא חלבון עם כמויות קטנות מאוד של שומן ופחמימה. מדובר במקרה הכי קיצוני על גרמים בודדים במנה באבקת חלבון מרוכזת (Concentrate). ואם מדברים עם אבקת חלבון מבודדת (Isolate) או חלבון היידרוליסטס ( hydrolysates) מדובר בכלל על כמויות מזעריות. אולי התבלבלתם עם גיינר? גיינר הוא לא אבקת חלבון ולהפך, עם זאת גיינר יכול להכיל אבקת חלבון בתוכו. המקור הוא מהמילים מאס גיינר (צבירת מסה - mass gainer), ולרוב פשוט מוכר כגיינר. גיינר הוא מוצר מזון בצורת אבקה שמכיל כמות גדולה של קלוריות. רוב הקלוריות יגיעו ממקור של פחמימה, וכמות משתנה של שומן וחלבון, כתלות במוצר הספציפי. מאמר מפורט בנושא גיינר, יתרונות וחסרונות   צריכה עודפת של אבקות חלבון עלולה ליצור עומס על הכליות של הילדים עכשיו אני כבר ממש מרגיש שזו מתיחה. יש 0 ראיות בספרות המדעית לגבי נזק לכליות עקב צריכת חלבון גבוה. מעולם לא היה ולעולם לא יהיה. רעיון חלש שמבוסס על מנגנונים וראיות חלשות באנשים עם מחלת כליות כרונית. סקירה מטריה (2023) בדקה את הנושא באנשים בריאים. בסקירה נכללו מגוון מחקרים באורכים שונים: מחקרי RCT - עד שנתיים מחקרי קוהורט - 6-26 שנים צריכת החלבון הגבוהה ביותר היתה 3.3 גרם לקילוגרם משקל גוף הסקירה לא מצאה ראיות לכך שלצריכת חלבון גבוהה יש השפעה שלילית על בריאות בכליות באנשים בריאים . וכמובן שכתבתי על זה מאמר שכדאי לקרוא. צריכת חלבון וסיכון למחלות כליות - סקירת מטריה מאז יצאו עוד מחקרים עם צריכת חלבון עוד יותר גבוהה, שלא מצאו השפעה שלילית עם זאת כן יש דברים שצריך להתחשב בהם. אנשים רבים בעולם סובלים מרגישויות שונות ואי סבילות לרכיבים מסויימים ואבקות חלבון, כמו בכל מוצר מזון אחר, יכולים להכיל רכיבים כאלה. וכדאי להתייחס גם לערכים שיכולים להיות בעייתים כמו למשל כמויות של נתרן. אבל זה תמיד נכון ובכל מזון יש להתייחס לרגישויות אישיות ולהתאים המוצר הנכון לנו. רגישויות כמו: לקטוז/חלב ממתיקים מלאכותיים ה FODMAP להוביל לסכנה בריאותית של ממש באיזה כיתה מי שניסח את זה? תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

טכנולוגיה מדהימה, בריאה ובטוחה יותר שאתם חייבים להכיר ולהתקדם אליה כמה שיותר מהר מטרת המאמר היא להסביר מהו בישול בעזרת אינדוקציה ומה היתרונות והחסרונות הצפויים. התייחסתי בצורה שטחית לנושא במאמר שלי כלי בישול בריאים . סוגי כיריים הסוגים הנפוצים כיום הם: כיריים גז כיריים חשמליים כיריים אינדוקציה *כיריים חשמליים וכיריים אינדוקציה אולי נראים דומה על פני השטח, בשניהם יש מקור אנרגיה שיושב מתכת לזכוכית מחוסמת (קרמי). אבל הם שונים לחלוטין בטכנולוגית העבודה שלהם. כיריים גז טכנולוגיה מאוד פשוטה שכולם מכירים: בלון גז שמחובר בצינור לכירה מתג שפותח את זרימת הגז ודרך ולהצית את הגז הבעירה של הגז יוצרת חום שמחמם את הכלי שיושב על הכירה תהליך מאוד לא יעיל עם לא מעט חסרונות, למשל: בזבוז אנרגיה חשש לבעיות בריאותיות בחשיפה ארוכה לפחמן שחור (חלקיקי אפר זעירים), שבו טמונה עיקר הסכנה לבריאות עבור בני אדם דליפות גז בעייתיות חימום משמעותי של החדר כיריים חשמליים גוף חימום, כמו בתנור או בקומקום, שיושב מתחת למשטח של זכוכית מחוסמת. כיריים חשמליים זו טכנולוגיה ישנה ומאוד לא יעילה עם הרבה חסרונות. כנראה הכי גרועה מכל הסוגים. להימנע מלרכוש ולהשתמש במידת האפשר. כיריים אינדוקציה סליל נחושת שמייצר אנרגיה אלקטרו-מגנטית ויושב מתחת למשטח של זכוכית מחוסמת. בניגוד לכירה חשמלית כירת אינדוקציה לא מתחממת בפני עצמה אלא רק הכלי שיושב עליה. ובגלל זה תהליך החימום סופר יעיל. כל החום נוצרת ישירות בכלי. כל מה שצריך לדעת על אינדוקציה והיתרונות חסרונות היתרון היחיד של כירת גז חזקה הוא מהירות התגובה הפוטנציאלית לסוג בישול ספציפי כמו הקפצות בווק. באינדוקציה שטוחה זה לא ממש אפשרי וגם צריך ווק עם תחתית שטוחה. אבל מדובר על טכניקה מאוד נישתית שגם לא עובדת בכירת גז ביתית ממוצעת, שהיא מאוד חלשה ביחס לכירה של מטבח מקצועי. יש לזה יש פתרון חלקי, יש היום אינדוקציה עם משטח שקוע לשימוש עם ווק עם תחתית עגולה למי שזה ממש חשוב מחיר לפי משרד הבריאות המחיר לבישול בגז גבוהה ב-37% מעלות הבישול בכיריים מסוג אינדוקציה. מנתונים שמציג המשרד עולה כי עלות הבישול בגז גבוהה ב-37% מעלות הבישול בכיריים מסוג אינדוקציה: עלות שימוש שנתית בגז למשק בית ממוצע (הכוללת את עלות האנרגיה, הציוד והתשתית) עומדת על 780 ₪, לעומת 570 ₪ לשימוש בכיריים אינדוקציה. כאשר בוחנים שימוש נרחב יותר באנרגיה בבית, הכולל מלבד כיריים, גם חימום מים, מייבש כביסה ומערכת לחימום הבית, הפער בין השימוש בגז בישול לבין חשמל גדל ל-130% עם עלות שנתית ממוצעת של 11,900 ₪ לחלופת הגז לעומת 5,100 ₪ לחלופת החשמל. טביעת הפחמן (גזי חממה והשפעה על הסביבה) ועוד אמנם במעבר לאינדוקציה אנחנו לא שורפים גז בצורה ישירה, אבל יש תלות גדולה באופן ייצור החשמל בכל מדינה. אם אלו אנרגיות מתחדשות, דלק מאובנים, כח גרעיני, משהו אחר או יחס כלשהו ביניהם. יש גם עוד לא מעט משתנים שיכולים להשפיע על המשוואה. בישראל רוב החשמל מיוצר ע"י שריפת דלקים מאובנים ככה שבשלב הזה כבר קשה להגיד מה עדיף מבחינת טביעת פחמן. במדינות שמייצרות חשמל בעיקר בעזרת אנרגיות מתחדשות היתרון ברור לטובת אינדוקציה. משרד הבריאות טוען ש: שימוש בחשמל במקום גז בישול שמקורו בנפט מיובא, תורם לעצמאות ולחוסן של משק האנרגיה המקומי ובמקביל, מסייע במאמצים הלאומיים להגדיל את השימוש באנרגיה מתחדשת ולהפחית זיהום אוויר ופליטות.  רון אייפר, מנהל חטיבת אנרגיה מקיימת במשרד האנרגיה והתשתיות: משרד האנרגיה והתשתיות קורא לכולם לעבור בהקדם לשימוש בחשמל במקום להשתמש בגז לצרכי בישול, חימום הבית ומים וייבוש כביסה. זה זול יותר, בטוח יותר, נקי יותר וקל יותר לתפעול. כמו כן, זה עוזר לישראל להפחית פליטות גזי חממה ולהגדיל את העצמאות באנרגיה בזכות הקטנת התלות בייבוא דלקים. תעברו - זה פשוט וקל היום יותר מאי פעם. יעילות לכייריים גז יש יעילות העברת חום של כ 30%. לעומת כיריים אינדוקציה במעבירה חום ביעילות של כ 90%! בטיחות ובריאות שימוש בכיריים מסוג אינדוקציה בטוח ובריא יותר מאשר בגז או בכירה חשמלית. אין להבה גלויה, אין דליפות גז או פליטה של פחמן שחור. המשטח מתקרר מהר משמעותית ביחס לכירה חשמלית. נוחות שימוש התקנה פשוטה שימוש קל ונוח לא נדרשת בדיקה אין החלפת בלונים תשלום חשמל אחיד במקום תשלום גז נפרד נקיון ותחזוקה קלים פיצ'רים לא חסר פיצ'רים אלקטרוניים חכמים כמו: טיימר כללי וטיימר כיבוי +/- או סליידר של עוצמה טורבו מצב שמירת חום מולטיזון כיבוי אוטומטי הפסקה עם הורדת הכלי חיווי קולי נעילת ילדים חיבור תלת פאזי חיבור תלת פאזי יכול לספק יותר כח לכיריים. יש צורך בחיבור תלת פאזי כדי להפעיל את כל המבערים בעוצמה גבוהה, וזה צורך נדיר מאוד במטבח בייתי ממוצע. לרוב האנשים אין צורך בחיבור תלת פאזי, זה יותר מותאם למסעדות. חיבור חד פאזי בבית מספיק בהחלט לרוב של האנשים. אבל תפעילו שיקול דעת בנושא. התאמה של כלים לאינדוקציה לא לדאוג, הרוב המוחלט של הכלים שאפשר לרכוש בחנות כיום מתאימים לשימוש באינדוקציה. יכול להיות שתיתקלו במספר כלים, בעיקר ישנים, שלא יתאימו אבל כנראה שבכל מקרה הגיע הזמן להחליף אותם. אלו לרוב כלים באיכות ירודה. אני ממליץ לצפות בסרטון המצורף ללמוד על כלי בישול > תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Climate and health benefits of a transition from gas to electric cooking https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582122/   https://davidson.org.il/read-experience/askexpert/induction-or-gas/ https://www.gov.il/he/pages/news-250325