תוצאות חיפוש

מודלים של למידת מכונה מדהימים ביכולות שלהם אבל הם יכולים גם להביא אסון ונזקים למי שלא מבין אותם לעומק במיוחד בתחום התזונה והאימונים מבוא כולם יודעים שבשנים אחרונות מודלים של למידת מכונה (MLM) כגון צ'אט GPT (ג'פטו) נכנסו לכל תחומי החיים. *MLM -machine learning model ועכשיו יש גם ניצוצות של דעה שאין צורך בהכשרה פורמלית (כמו רפואה למשל) ואפשר לשאול הכל את המודלים ולקבל תשובה נכונה ומקיפה יותר מכל איש מקצוע. למשל ציטוט שנתקלתי בו בטיקטוק: לא צריך ללמוד 7 שנים (רפואה) בשביל לקרוא ולהבין מחקר במיוחד שנעזרים ב AI שאם יודעים להשתמש בו נכון ובזהירות עושה את זה בצורה מצויינת יש פה 2 נקודות שצריך להתייחס אליהן: המודלים - שימוש נכון וזהירות אני מצטער לנפץ את החלום ולהחזיר אתכם למציאות. המודלים הם כלים כמו דף ועט, אם לא יודע לקרוא ולכתוב הם לא יעזרו לאף אחד. צריך לדעת: להאכיל את המודלים בשאלות הנכונות לדעת לנתח את הנתונים בצורה משכילה להעמיד את המידע בקונטקסט הנכון ביחס לכלל הספרות המדעית כל זה דורש השכלה משמעותית, וידע כללי בתחום שבו פונים למודל. לאדם שרירותי ללא השכלה ספציפית אין שום דרך לוודא את אמינות המידע, להבין אותו ולשים אותו בקונטקסט הנכון והרחב. וזה אפילו מבלי להתייחס לעובדה שאנחנו יודעים שמודלים כמו GPT אוכלים הזיות, משקרים וממציאים מחקרים, מאמרים וכתבות שלא קיימים. גם מודלים שמתמקדים נטו במחקר לא יעזרו פה, כי האדם, השכלה והידע שלו הם הפער. "לא צריך ללמוד 7 שנים בשביל לקרוא ולהבין מחקר" נכון מאוד, גם 7 שנים של לימודי רפואה לא מספיקים בשביל לקרוא ולהבין מחקר. בשביל לקרוא ולהבין מחקר: דרושה הכשרה ספציפית בקריאת מחקרים פיתוח חשיבה ביקורתית ידע סטטיסטי בסיסי לכל הפחות הסתכלות מערכתית מקיפה זה לא משהו שאפשר לתפוס בזמן קצר ללא שום רקע. רוב מסיימי תואר ראשון ואפילו שני לא יודעים לקרוא מחקר בצורה איכותית. אלא אם למדו זאת מפורשות כולל קורסים מתקדמים בסטטיסטיקה. בסופו של דבר: אם אין את כל מה שדיברתי עליו עד עכשיו, כל ההמודלים פשוט יפלטו את התשובה שרוצים לשמוע בלי שום קשר למציאות. אז לא אחי, אתה לא יודע "להשתמש בו נכון ובזהירות" אפשר לבדוק הכל לבד זה נכון, אבל בעיקר בתאוריה. מעט מאוד אנשים יכולים לעשות את זה בפועל מבלי להיתקל באינסוף מחסומים של ידע, השכלה, הבנה, פייק ניוז ושקרים בלי יכולת לסנן את מידע האמיתי מבין הערפל של האשפה שמופץ ברשת. ביחד עם כל הנקודות שציינתי בחלק הקודם. וכן יש אחוז קטן מאוד של אנשים אוטודידקטים שכל הכוכבים מסדרים עבורם ויכולים ללמוד נושאים מורכבים ברמה מאוד גבוה, או לפחות את החלק הפרקטי להבנה ויישום. אבל גם הם משקיעים בזה פחות או יותר את כל החיים. אם את לא מבינים את הטבלה הזו אין לכם סיבה לקרוא מחקרים! מצטער אבל זה נכון ואו זה נושא עצום ומורכב, אבל הנקודות המרכזיות: יש היררכיה לראיות יש מחקרים מסוגים שונים לא כל המחקרים שווים באיכות וברמת הראיות שלהם בראש הפירמידה נמצאת סקירה שיטתית ומטא אנליזה של מחקרי RCT בקצרה (לא הגדרות מדעית מדוייקות!): מחקר RCT זהו פרוטוקול מחקר מבוקר, ספציפי, שבו הנבדקים מתחלקים בצורה רנדומלית לקבוצות טיפול וביקורת. אפשר להסיק מהם מסקנות ברמה גבוהה. זה לא אומר שכל מחקרי ה RCT איכותיים ושווי ערך. תלוי במליון דברים. סקירה שיטתית ומטא אנליזה של מחקרי RCT איסוף אסטרטגי וניתוח סטטיסטי של מחקרי RCT איכותיים. זהו מקור הראיות הטוב ביותר משום שהוא מקיף, איכותי ואובייקטיבי (בתאוריה). סקירה איכותית רק כמו מה שהוזן בתוכה. אם היא מבוססת על מיעוט מחקרים, או מחקרים לא איכותיים התוצאות יהיו חלשות או לא אמינות. ושוב נושא מורכב צ'רי פיקינג בעיה רצינית עם "קוראי מחקרים" שהם שולפים מחקרים בודדים וחסרי משמעות ללא קונטקסט כדי להדגיש את הנקודה שלהם. זה נקרא *קטיף דובדבנים" או צ'רי פיקינג. כמו שאמרתי קודם, כדי לבסס עמדה לרוב לא מספיק מחקר בודד. דורש אוסף של מחקרים איכותיים עם ניתוח איכותי והסכמה של הקהילה המדעית. ואני אתעלם כרגע מהעובדה שהם אפילו לא מבינים מה הם קוראים וברוב המקרים המחקרים אומרים בדיוק ההפך ממה שהם טוענים. במקרה הטוב קוראים רק את התקציר וגם איתו מפשלים. אבל היי, אף אחד לא באמת יקרא את המחקר שהם ציינו ופשוט יאמינו להם. דוגמה: הנה דוגמה מהמאמר שכתבתי אימון כח מקצר את השרירים! או שלא... סקירה סיסטמטית ומטא אנאליזה (2023) על שיפור טווחי תנועה באימוני התנגדות. אם נסתכל על נקודת בודדת בגרף אפשר להגיע לכל מסקנה שרוצים. רק כשעושים סקירה איכותית של כל המידע ומבינים אותו אפשר לקבל ראיות איכותיות. המסקנה ש אימוני התנגדות הובילו לשיפור משמעותי  בטווחי התנועה. מוזמנים לקרוא את המאמר . חלב מפוסטר מול חלב "נא" (RAW) בונוס קטן לחרוצים שבכיתה... טבלה שמציגה לכאורה את היתרונות של חלב RAW לעומת חלק מפוסטר. חלב RAW הכל 100% - מדהים!!!!!!! לעומת זאת חלב מפוסטר הכל פחות, הרוס או גרוע - איזה פחד! אין ספק שחלב RAW הרבה יותר טוב. אבל רגע רגע רגע, ננשום שניה ונפעיל ידע וחשיבה ביקורתית. זו אסטרטגיה מקובלת להציג משהו כ 100% ולהתייחס אליו אבל יכול להיות קצת מטעה. כמו למשל כשמשווים חלבונים, אז רק לשים לב. ויטמינים הגוף צריך מה שהוא צריך ולא יותר מזה. זה שיש במוצר כלשהו "יותר" ממשהו לא הופך אותו ליותר טוב, גם אם זה רכיב שנחשב "בריא, באופן כללי כמו ויטמין או מינרל. ויותר מזה, במקרים מסויימים עודף יכול להיות בעייתי. בנוסף אנחנו מקבלים את הערכים שלנו מכל מה שאנחנו אוכלים ולא ממזון בודד. כמעט תמיד צריך להתייחס לתזונה השלמה ואין טעם להתייחס למקור בודד. נקודה חסרת משמעות, נקסט. חלבון ודנטורציה דנטורציה הוא תהליך של שינוי המבנה המרחבי של החלבון. התהליך הזה אינו הורס את החלבון ולעיתים אפילו יכול להפוך אותו למעט יותר זמין. אבל בסופו של דבר חסר משמעות לחלוטין. נ.ב לפעמים יש דברים שאנחנו רוצים להרוס בכוונה למשל בבישול או השריה, לא אוסיף לגבי זה כרגע. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

שני עקרונות שאתם חייבים להבין שיכולים לעשות את כל ההבדל באימונים שלכם, הסבר מדעי פרקטי מבוא עומס מכני ופרוגרסיב אוברלואד הם שני מושגים מרכזיים בעולם אימוני ההתנגדות. מצד אחד הם פשוטים ודי אינטואיטיביים ומצד שני מכילים ניואנסים שלעיתים לא פשוט לתפוס והרבה אנשים מפספסים. במאמר אסביר: מה כל אחד מהם אומר מה החשיבות שלהם איך להתייחס אליהם פרקטית עומס מכני ( mechanical tension) עומס (מתח) מכני הוא המנגנון המרכזי שמוביל לבניה משמעותית של מסת שריר (היפרטרופיה). זה לא המנגנון הבלעדי התהליך אינו מובן לחלוטין בשלב זה כל הזמן יש ממצאים חדשים זה נושא מורכב הגדרה חלקית פרקטית: עומס (מתח) מכני הוא כל כח שפועל על השריר. אבל אנחנו מתייחסים בעיקר לכח שמופעל כשיש התכווצות של השריר כנגד התנגדות. ההתכווצות יכולה להיות קונצנטרית, אקצנטרית ואיזומטרית. העומס המכני מושג בעיקר בעזרת אימוני התנגדות ע"י עומס כמו משקל גוף, משקולות חופשיים, כבלים מכונות וכד'. עם זאת, ראינו שגם מתיחה חזקה וארוכה של דקות ואפילו שעות יכולה להוביל להיפרטרופיה מסויימת, וזה נקרא Stretch-Mediated Hypertrophy. כדאי לציין שבמתאמנים מתחילים כמעט כל גירוי יכול להוביל לבניית שריר בסיסית. לכן צריך לקחת מחקרים על מתאמנים מתחילים וההשלכות שלהם על אוכלוסיה מאומנת עם קמצוץ גדול של מלח. יחידות מוטוריות (בקצרה) יחידה מוטורית היא קבוצה של סיבי שריר ביחד עם הנוירון (תא עצב) ששולט בה. הגוף מפעיל את כמות היחידות המוטוריות שהוא צריך למטלה. ה יחידות המוטוריות מופעלות בהדרגה ולפי סדר מסוים. כדי להרים משהו קליל אין צורך להפעיל את כל היחידות המוטוריות, לכן הגוף יפעיל מספר קטן אשר דרוש לו למטלה. לעומת זאת כדי להרים עומס גבוה הגוף יפעיל כמות גבוהה של יחידות מוטוריות, או אפילו את כולן. החלק החשוב: לא צריך להרים משקלים כבדים כדי להפעיל את כל היחידות המוטוריות!  גם עם משקלים קלים הגוף יגייס בהדרגה עוד ועוד יחידות מוטוריות.הראשונות בשרשרת יתעייפו וכדי לעזור להן יכנסו עוד ועוד חדשות עד שנגיע לכשל שריר מלא. תהליך בניית שריר (בהפשטה) קולטנים (Mechanoreceptors) בסיבי השריר הפועלים "מרגישים" את העומס המכני ומתרגמים אותו לאותות כימיים בתהליך שנקרא Mechanotransduction. מתוך האותות הכימיים, אנזימים מעודדים תהליכים אנבוליים אשר מניעים סינטזה של חלבונים בוני שריר. כאשר התהליכים האנבוליים מתגברים על התהליכים הקטבוליים, יש לנו עליה כרונית במסת שריר. עומס מכני >  גירוי סיגנלים אנבוליים >  עליה בסינטזת החלבון בשריר > מאזן תהליכים לטובת בניה התייחסות פרקטית יותר משקל = יותר עומס מכני = יותר טוב? לא בדיוק, דיברתי על הנושא הזה במאמר " טווח חזרות מושלם לבניית שריר ". יש טווח משקלים רחב מאוד שיכול להוביל להיפרטרופיה מקסימלית. *בכוונה כתבתי "יכול" כי יש שונות בין אישית גדולה, ומה שמתאים לאחד לא בהכרח מתאים לאחר. אנחנו רואים את זה כל הזמן במחקר ובשטח. אז מה הטווח? גבול תחתון נראה שהגבול התחתון הוא כ 20-30% מ 1RM  שמתחתיו יש פגיעה בבניית השריר. 30%   מ 1RM   הוא באזור ה 50   חזרות גבול עליון נראה שהגבול העליון הוא כ 85% מ 1RM   שמעליו יש פגיעה בבניית השריר. 85%  מ 1RM   הוא באזור ה 5 חזרות. נראה שכל הטווח שבין כ 5-50 חזרות יעיל מאוד לבניה של מסת שריר. אבל יש מספר תנאים: עצימות מאמץ גבוהה = עבודה קרובה מספיק לכשל נפח עבודה מספק (כמות סטים באימון / שבוע) פרקטית , אמליץ ברוב המקרים להתמקד בטווח של 5-15 ואולי אפילו רק  8-15 למטרות בניית שריר. יש יתרונות וחסרונות לעבודה בטווחי חזרות שונים ואפילו יכול להיות יתרון לגיוון תקופתי. יש הסברים במאמר שהזכרתי קודם. התקדמות הדרגתית (Progressive overload) העקרון אומר שאנחנו צריכים לשאוף להתקדם באימונים לאורך זמן. אבל מה זה אומר, למה ואיך בדיוק? נתחיל דווקא מאיך? יש לנו 3 דרכים להתקדם באימונים: נפח - כמות סטים באימון / שבוע מספר חזרות עצימות - משקלי עבודה העלאה של כל אחד מהם נחשבת כהתקדמות, אבל לא לכל אחד מהם יש אותו פוטנציאל. נפח - יש גבול לכמות הסטים שאנחנו יכולים לעשות באימון ובשבוע. אדם ממוצע יתקשה מאוד לתחזק יותר מכ 20-30 סטים (חלקיים) בשבוע לשריר. יש לא מעט הגבלות מבחינת פרקטית, זמן אימון, יכולת התאוששות וכד' אצל מתאמן מתחיל כמות הסטים תהיה די נמוכה, אבל מתאמן עם מעט נסיון יעשה כמות סטים יחסית קבועה כל אימון/שבוע. אין פה יותר מידי משחק. יש הסבר בסיסי על סטים חלקיים בסרטון מהסדנה למאמנים שהעברתי > חזרות - לרוב נעבור בטווח חזרות די קבוע של כ 8-15. נכון שאפשר למשל להתחיל מ 8 חזרות קרובות לכשל ולאורך זמן להוסיף חזרות ככל שמתחזקים עד שנגיע לאזור 15. אז גם בחזרות ההתקדמות די נקודתית ומוגבלת אם כי יותר פרקטית וגמישה ומהנפח. עצימות (משקלי עבודה) - בסוף ההתקדמות העיקרית שלנו לטווח הארוך תהיה בעיקר במשקלי העבודה. לדוגמה בסקוואט נתחיל ממשקל גוף ומשם אפשר להגיע למשקלים די משמעותיים. כמובן שלא לכל תרגיל יש את אותו פוטנציאל התקדמות ונדבר עוד רגע על האם זה משנה. למשל, בהרחקת כתפיים מגיעים למיצוי די מהר ואפשר לעשות שנים או אפילו עשורים פחות או יותר אותו משקל. ועכשיו הלמה? כשאנחנו מתאמנים אנחנו מתחזקים. וכשאנחנו מתחזקים אם נעשה את אותם משקלים, חזרות וסטים לא נגיע לעצימות מאמץ מספיקה כדי לגרות את השריר בצורה אופטימאלית. לכן נצטרך להעלות חזרות ו/או נפח ו/או עצימות. בכל שלב של האימונים יהיה נכון לשחק עם פרמטר אחר, אבל בעיקר חזרות ועצימות (משקל). קצב התקדמות כמו שכולם יודעים, בהתחלה קצב ההתקדמות מהיר ואפשר להשתפר בצורה משמעותית אפילו מאימון לאימון. אבל החגיגה לא נמשכת ליותר מידי זמן ובדרך כלל נראה האטה משמעותית בתקדמות לאחר כ 6-12 חודשים. חשוב להבין שזה בסדר גמור, זה שלב ראשוני מוכר שנקרא הסלנג "רווח מתחילים" או Noob gains. לאחר מכן זה צריך פשוט לוודא שכשאפשר להעלות משקל לנצל את זה, וזה יקרה פעם בתקופה. אבל יש פה קטע... הרבה פעמים מתאמנים מרגישים שמאוד "קשה" להם ובגלל זה נמנעים מלעלות משקל. זה לא משנה כמה קשה זה מרגיש! מה שמשנה זה אם אתה מצליח או לא! בשלב מסוים המשקלים הופכים להיות רציניים והכל תמיד מרגיש קשה. לפעמים פשוט צריך לנסות לקפוץ למשקל הבא ולראות מה קורה. נסיון של אימון אחד לא בהכרח מספיק, לפעמים דרושים מספר אימונים כדי להתרגל למשקל החדש. ואחרי זה מחליטים אם היה נכון או לא להעלות. אני תקוע באותו משקל כבר שנה... יהיו תרגילים שבהם המשקלים לא ישתנו הרבה לאורך השנים. בעיקר תרגילים פשוטים לקבוצות שרירים יחסית קטנות כמו כתפיים וזרועות. וזה בסדר, כל עוד נדאג להגיע מספיק קרוב לכשל וננצל כל התקדמות שנוכל. זה יהיה מספיק כדי לגרות את השריר. כן אני יודע שיש אנשים שעושים משקלים די גבוהים גם בתרגילים האלה. אבל לרוב הטכניקה די נוראית, עם צ'יטינג משמעותי ויצירת יתרונות מכניים שונים. זה יכול להיות בסדר אבל אין ממש טעם בפועל ויש לזה לא מעט חסרונות פוטנציאלים. לא, אני לא אומר שכל רמה של צ'יטינג בעייתי ולא יכול להיות יתרון אבל נשמור את זה למאמר אחר. סיכום עומס מכני ופרוגרסיב אוברלואד הם עקרונות מרכזיים וחשובים בעולם פיתוח השריר. עומס מכני הוא המנגנון העיקרי שמוביל לבניית שריר פרקטית אין צורך לעבוד במשקלים "כבדים" כדי למקסם בניית שריר כל הטווח שבין כ 5-50 חזרות יעיל מאוד לבניה של מסת שריר אבל יש מספר תנאים: עצימות מאמץ  גבוהה = עבודה קרובה מספיק לכשל נפח עבודה מספק (כמות סטים באימון / שבוע) ברוב המקרים נעבוד בטווח של 5-15 ואולי אפילו רק  8-15 למטרות בניית שריר פרוגרסיב אוברלואד העקרון אומר שאנחנו צריכים לשאוף להתקדם באימונים לאורך זמן יש לנו 3 דרכים להתקדם באימונים: נפח - כמות סטים באימון / שבוע מספר חזרות עצימות - משקלי עבודה כשאנחנו מתחזקים אם נעשה את אותם משקלים, חזרות וסטים לא נגיע לעצימות מאמץ מספיקה כדי לגרות את השריר בצורה אופטימאלית. קצב ההתקדמות הולך ומאט עם הזמן יהיו תרגילים שבהם ההתקדמות תהיה סופר איטית אם בכלל וזה בסדר תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות https://www.lookgreatnaked.com/blog/understanding-mechanical-tension-part-i-what-is-mechanical-tension/ https://www.lookgreatnaked.com/blog/understanding-mechanical-tension-part-ii-the-light-load-paradox/ Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335577/ Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/182 Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10587333/ Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/ An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/ Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/ From full to partials: Investigating the impact of range of motion training on maximum isometric action, and muscle hypertrophy in young women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40366729/

תמיד אמרו לכם שאימון מקצר שרירים ומתיחות או פילאטיס מאריכים אותם? אז אומרים הרבה שטויות מבוא המטרה של המאמר הזה היא לשים סוף למיתוס של "קיצור שרירים". נצלול ישר ללב העניין: השרירים מקובעים בשלד בעזרת הגידים בנקודות קבועות. נקודות האחיזה נקראות: תחל - (Origin) אחז - (Insertion) לא ניתן לקצר את שרירים (ככל הידוע לנו) ניתן פוטנציאלית להאריך את שרירים (יש פה הסתייגות ומידע חסר) ניתן לאבד טווחי תנועה וגמישות ניתן לשפר טווחי תנועה וגמישות לא אכנס לעומק להגדרות ולמנגנונים אשר משפיעים על גמישות, אלא ממש בקצרה על חלק מהגורמים גורמים שיכולים להשפיע על טווחי תנועה. יש עדויות סותרות בחלק מהמקרים והמידע לא ברור לחלוטין. הסתגלות עצבית הגוף לומד "להירגע" ובעצם להרפות את השריר העיקרי שנמתח (אגוניסט) כדי לנצל את כל טווח התנועה שלו. הסתגלות לכאב עם התרגול רמות הכאב כתוצאה ממתיחה יורדות ומאפשרות להגיע לטווחים חדשים בנוחות יחסית היפרטרופיה אורכית בסיבי השריר (סרקומרוגנזה) הוספה של סרקומרים לאורך במיופיבריל. לא ברור בשלב הזה עד כמה המנגנון הזה משמעותי ומה רמת התרומה שלו. *זהו ידע חדש מהשנים האחרונות שהתאפשר בזכות התקדמות טכנולוגית להגיע לרזולוציה של סרקומרים. שינוי באלסטיות של הגידים והרצועות המידע לא לגמרי ברור וסותר, לעיתים נראה עליה ולעיתים ירידה באלסטיות של הגיד. מבנה השלד והגוף משקל והרכב גוף חום גוף אימון התנגדות הוא אימון מתיחות דינמי תחת עומס עד היום הטוענים שאימון כח מקצר שרירים, שלרוב מגיעים מעולמות היוגה והפילאטיס , לא סיפקו אפילו הסבר פזיולוגי אחד הגיוני. והסיבה לזה פשוטה, פשוט אין כזה! אימון התנגדות הוא אימון גמישות לכל דבר ועניין. לשיפור גמישות ושיפור כח ומסת שריר יש דרישות דומות: מספר סטים איכותיים אורך סט או מספר חזרות מסוים כמעט כל תרגיל כח מביא את השרירים למתיחה משמעותית למשך הסט ולאורך מספר סטים. תרגילים מסויימים יכולים אפילו להגיע לקצה טווח התנועה של המפרק. דוגמאות: תרגילי לחיצה לחזה מביאים את שרירי החזה למתיחה משמעותית דדליפט רומני מביא את השרשרת האחורית (ישבן, המסטרינג) למתיחה משמעותית תרגילי משיכה לגב מביאים את שרירי הגב למתיחה משמעותית סקוואט מביאה הרבה קבוצות שרירים בפלג הגוף התחתון למתיחה משמעותית שיפור טווחי תנועה באימוני התנגדות - סקירה סיסטמטית ומטא אנאליזה (2023) 55 מחקרים 2756 משתתפים גיל 23.9±6.3 שנים המטא אנאליזה (55 מחקרים) בדקה מספר פרמטרים: שיפור טווחי תנועה בעקבות אימוני התנגדות בלבד שיפור טווחי תנועה בעקבות אימוני התנגדות ביחס לאימוני מתיחות שיפור טווחי תנועה בעקבות שילוב של אימוני התנגדות עם אימוני מתיחות ביחס לאימוני מתיחות בלבד תוצאות: אימוני התנגדות הובילו לשיפור משמעותי בטווחי התנועה לא נמצא הבדל משמעותי בשיפור בטווחי התנועה בין אימוני התנגדות לאימוני מתיחות לא נמצא הבדל משמעותי בשיפור בטווחי התנועה בין אימוני מתיחות לאימוני התנגדות בשילוב אימוני מתיחות אימוני התנגדות עם משקל גוף הציגו שיפור נמוך יותר מאשר אימוני עם משקולות, מכונות או פילאטיס. לא נמצא הבדל בין המינים, סוג הכיווץ (אקצנטי-קונצנטרי), גיל, זמן אימון או תדירות. מתאמנים לא מאומנים שיפרו את טווחי התנועה יותר ממתאמנים מאומנים מסת שריר גבוהה וטווחי תנועה טענה מבדרת היא שמפתחי גוף לא גמישים בגלל שאימוני כח קיצרו להם את השרירים. וההוכחה לכאורה היא מבחני "גמישות" מטופשים כמו לחבר את הידיים מאחורי הגב בכל מיני דרכים. העובדה היא שלמפתחי גוף לרוב יש טווחי תנועה מעולים ברוב המפרקים בזכות האימונים שלהם. אלא אם הם בחרו לעבוד בטווחי תנועה מוגבלים. ה"מבחנים" הללו חסרי משמעות משום שהמגבלה שלהם היא היקף הגפיים והטורסו הגבוהה שלהם ולא של המפרק/שריר. לא חסר מפתחי גוף שמציגים טווחי תנועה מרשימים מאוד ביחד עם מסת שריר גבוהה סיכום אימון התנגדות הוא אימון גמישות תחת עומס ובעל פוטנציאל גבוה לשיפור טווחי תנועה. זו עוד סיבה להתמקד באימוני כח לכל האוכלוסיה, מקבלים תמורה מצויינת לזמן שלנו. בטח בניגוד לאימון מתיחות לבד. כנראה שהסיבה לזה שאימוני משקל גוף לא הראו תוצאות דומות לאימונים עם משקולות, מכונות או פילאטיס היא שאימוני משקל גוף בתרגילים שנבדקו לא איפשרו להגיע לטווח תנועה גבוהה. למשל בשכיבות סמיכה אנחנו מוגבלים בטווח התנועה ע"י היקף החזה והמשטח (הרצפה וכד') לעומת מכונות או משקולות שמאפשרים לרוב טווח תנועה מקסימלי או קרוב אליו. לכן זה לא אומר שאי אפשר לשפר טווחי עם משקל גוף, אלא שצריך לקחת חשבון את טווח התנועה שבו עובדים. למשל, בשכיבות סמיכה לעבוד על ידיות או הגבהה כלשהיא. אין חובה לבצע אימוני מתיחות, אבל הם יכולים להוות השלמה על פי צורך לשגרת אימוני התנגדות מסודרת. לדוגמה לשיפור של טווח תנועה למנח פרונט ראק לפרונט סקוואט וכד' יש להפעיל פה שיקול דעת ולא לזרוק סתם מתיחות רנדומליות חסרות משמעות. אם רוצים להגיע לטווחי תנועה קיצוניים במנחים מסוימים, שפגט או משהו בסגנון, זה ידרוש אימון גמישות יעודי. גם למטא אנליזה כמו לכל מחקר יש מגבלות וקיים מידע סותר או חסר בעיקר בנקודות שלא התמקדתי בהן. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622555/ Massive sarcomerogenesis in human skeletal muscle following long-term eccentric exercise intervention https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11863339/ The effect of stretching intensity on pain sensitivity: A randomized crossover study on healthy adults https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11755707/ Discussing Conflicting Explanatory Approaches in Flexibility Training Under Consideration of Physiology: A Narrative Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11258068/ Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39614059/

עד כמה באמת אפשר להתקדם באימונים ולבנות שריר בדיאטה דלה בפחמימות או אפילו קיטוגנית מבוא: זה לא סקירה מקיפה על הנושא, אלא סיכום קצר כתגובה ברשת. אבל החלטתי לשתף גם פה לקוראים. (הערת עורך: הפך ליותר מקיף ממה שציפיתי חח) נקודות עיקריות: אפשר לשפר את כל מרכיבי הכושר בצורה משמעותית גם על תזונה דלה בפחמימות מתאמני עלית שרוצים לסחוט כל קמצוץ של ביצועים ירוויחו מתזונה עשירה בפחמימות הפגיעה המשמעותית ביותר בביצועים אירוביים מתאמנים עממיים כנראה שלא יראו הבדל משמעותי בביצועים או בכלל ויש להם הרבה יותר חופש תזונתי. מתאמן עממי יכול להפעיל שיקול דעת לגבי ארוחת בוקר לפני אימון או ארוחה כללית לפני אימון תמיד צריך להתחשב בהרגשה, נוחות והעדפה אישית. מהי תזונה קיטוגנית? זוהי גרסה קיצונית של דיאטה דלת פחמימות דיאטה קיטוגנית מובילה למצב של *קיטוזיס תזונתי* קיטוזיס תזונתי מוגדר לרוב כאשר יש רמות של מעל ל-0.5mM קיטונים בסרום (דם) צריכה של מתחת ל-50 גרם פחמימות ליום - ככלל אצבע יש גורמים רבים שיכולים להשפיע על כמות צריכת הפחמימה אשר תוביל לרמה הזו של קיטונים פוטנציאלית יש לתזונה קיטוגנית לא מעט חסרונות כמו: יכולת התמדה לאורך זמן צריכת מוגברת של שומן רווי פיתוח חוסרים תזונתיים ועוד אבל כשלעצמה היא לא בהכרח מסוכנת אם שומרים על כללים מסויימים. ויכולים להיות לה יתרונות במצבים קליניים מסויימים כמו למשל אפילפסיה. השפעה של ביצועים ומסת שריר 2 נקודות כלליות: אחד הקשיים המרכזיים של מי שעוקב אחרי דיאטה קיטוגנית היא להגיע למאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל כדי לבנות שריר בצורה יעילה. קיים גיבוי מכניסטי לכך שזמינות נמוכה של פחמימות יכולה פוטנציאלית לפגוע בביצועים אנאירוביים ובניית שריר ( מחקר ) ועכשיו נסתכל על הספרות המדעית סקירה סיסטמטית, מטא אנליזה ומטא רגרסיה גדולה ואיכותית (2022) הסקירה עשתה שימוש בניתוח סטטיסטי "לא רגיל" ומתקדם יותר. נראה שיש נטיה חזקה להשתמש *סטטיסטיקה בייסיאנית* בספרות המודרנית. מסקנות עיקריות: נצפתה ירידה בביצועים ברכיבה וכח מירבי ירידה גדולה יותר במסת שומן ומסת גוף ירידה קלה במסת גוף רזה יתכן שזה תוצר לוואי של שינוי משק הנוזלים ולא בהכרח ירידה במסת שריר אמנם נצפתה ירידה בביצועים אבל היא נחשבת "קלה"... נייר עמדה של ארגון ה ISSN 2024 לגבי תזונה קיטוגנית לספורטאים לפני כשנה סיכמתי את נייר העמדה  מ 2024 של איגוד ה ISSN (international society of sports nutrition) מוזמנים לקרוא אותו (מומלץ) הנייר בחן את השימוש בתזונה קיטוגנית בספורט ע"י ספורטאי עלית למטרות: כח סבולת הרכב גוף מסקנות עיקריות: כח מירבי ושיפור בכח השפעה דומה ביחס לתזונה המכילה כמות גבוהה יותר של פחמימות משקל גוף, מסת שומן ומסת גוף רזה יכולה להוביל לירידה גדולה יותר במשקל גוף מסת שומן מסת גוף רזה אבל, נראה שזה נובע מהבדלים בצריכת הקלוריות והחלבון, ושינויים במאזן הנוזלים בגוף. סיבולת כל המחקרים שנעשו מתחת ל-6 שבועות על ספורטאי עלית הראו השפעה שלילית. נראה שמתאמנים עממיים יכולים להיות יותר חופשיים בבחירות התזונתיות שלהם ביחס לספורטאי עלית. החופש כנראה נובע מהסיבה שהם לרוב רחוקים מפוטנציאל היכולת המקסימלי והשינויים הפיזיולוגיים והמטבוליים המקסימליים שלהם. אימון התנגדות לאחר צום של לילה מחקר חדש (2025) בדק את ההשפעה של אימון אחרי צום של לילה לעומת 1-2 שעות לאחר ארוחה עשירה בפחמימות. נערך למשך 12 שבועות נלקחו מדדים לפני המחקר ובסופו המתאמנים הונחו להיות במאזן קלורי ניטרלי 2 אימוני התנגדות בשבוע מסקנות עיקריות עובי שריר ארבע ראשי - תוצאות דומות כח דינמי מקסימלי (1RM לחיצת חזה ופשיטת ברך) לחיצת חזה - יתרון לקבוצה בצום פשיטת ברך - תוצאות דומות כח מתפרץ (פשיטת ברך 70% מ 1RM) - יתרון לקבוצה בצום בסיכום כללי מדובר על הבדלים לא משמעותיים פחמימות לפני אימון (מחקר 2025) תוך כדי שכתבתי את המאמר נתקלתי במחקר חדש ומעניין. אמנם מדובר על מחקר קטן, 13 גברים ו 3 נשים, אבל מהווה תוספת למידע הקיים. מחקר קרוסאובר כפול סמיות על נבדקים שהיו די מאומנים עם מטדולוגיה טובה. בדקו את ההשפעה על הביצועים של ארוחה שעתיים לפני אימון התנגדות בעצימות בינונית - גבוהה. דלה בפחמימות עשירה בפחמימות פלסיבו דל בפחמימות בדקו גם איך הם הרגישו ולקחו כל מיני מדידות ויש הרבה מידע מעניין במחקר. אבל לנקודה שלנו לא נצפה הבדל משמעותי בין הקבוצות. אוסיף שיש מחקרים שכן הראו פגיעה מסויימת בביצועים. סיכום בדיאטה דלת פחמימה ואפילו קיטוגנית אפשר להשתפר משמעותית ב: אירובי אנאירובי כח מתפרץ כח מירבי הרכב גוף ובניית שריר כמובן שצריך לעקוב אחרי העקרונות הבסיסיים של תזונה ואימונים. דיאטה דלת פחמימה יכולה להוביל לפגיעה בביצועים בעיקר בסבולת אבל נראה שהיא מתרכזת בעיקר אצל מתאמני עלית. מתאמן עממי שעובד בעצימות בינונית עד גבוהה כנראה שלא יראה הבדל משמעותי בביצועים אם בכלל. מתאמן תחרותי/"רציני" שעובד בעצימות גבוהה מאוד ורוצה למקסם ביצועים ובניית שריר כנראה ירוויח מתזונה עשירה בפחמימות. אז אם אתם לא מתקדמים זו כנראה שזה לא אשמת הפחמימות... (אבל אולי) תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/ Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9564904/ Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/ Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: a systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40335157/ Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40029149/ https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-ketogenic-diets/

על ההבדל בין מדע לפסאודו מדע, ביצים, שמני זרעים ושאר ירקות שחשוב לדעת מבוא דוגמה לאיך מטעים אתכם ברשתות החברתיות עם פסאודו מדע, לוגיקה שבורה, צ'רי פיקינג ופייקניוז שמבוסס על נוכלים ידועים. הפעם בנושא ביצים, חומצה לינולאית וה FDA נקודות עיקריות פסאודו מדע יכול לתפוס כל אחד להאמין למידע לא נכון ובעייתי ביצים הם אחלה בכללי כדאי לצרוך תזונה מגוונת ומאוזנת חומצה לינולאית לא מוכרת כבעייתית ואפילו להפך, נראה שמקושרת להטבות בריאותיות ניתוח של הסרטון הזה והטענות שלו: https://www.tiktok.com/@the.seven.fat.cows/video/7514234116175351056 מחקר על טיפול בכוויות חמורות 1975 - 35 ביצים ליום! המחקר לא הציג תוצאות שליליות במדידות בעת בצריכה של 35 ביצים ביום ע"י המטופלים. מה הוא אומר לנו לגבי צריכה של כמות גבוהה של ביצים? בגדול כלום ושום דבר! מחקר פצפון על 8 מטופלים למשך 30 ימים בלבד מטופלים מצב קליני מאוד ספציפי צרכו קרוב ל 7000 קלוריות ביום צריכת חלבון מאוד גבוהה מעל 300 גרם לא ניתן להשיג מסקנות מורכבות ממחקר כל כך איזוטרי וקטן ולהתעלם מ 50 שנה של מחקר בתחום. הוא פשוט חסר משמעות כראיה לכל כיוון שהוא, מלבד המטרה המרכזית שלשלמה נוצר. אופציה תזונתית למטופלים בעלי כוויות חמורות שצריכים לצרוך הרבה קלוריות והרבה חלבון עם קושי משמעותי לאכול. והיום אפילו זה לא רלווטי כי יש לנו מזונות פונקציונאליים מחקר מעניין אבל מאוד מוגבל. הסתברויות וסטטיסטיקה תזונה היא תחום שבנוי ברובו על סטטיסטיקה והסתברות. מדובר על שינויים ברמות הסיכון ולא תוצאות חד משמעיות. בדיוק כמו הדוגמה האהובה לגבי סיגריות: "כן סבא שלי עישן ושתה אלכוהול כל החיים והגיע לגיל 100" אחלה, אבל מה עם אלף אחרים שנפלו בדרך? עישון ואלכוהול בצריכה מופרזת מעלים משמעותית את הסיכון למוות מוקדם מגוון מחלות. מקווה שברור. סקירה נרטיבית על חומצה ליניאלית הסקירה מדברת לכאורה על הקשר בין צריכה מוגברת של חומצה לינולאית ומחלות כרוניות. אבל לפני שאפילו מתחילים לקרוא אותה רואים מי הכותב: דר' גוזף מרקולה! ידוע לשמצה ע"י כל מי שמכיר את התחום: מתנגד חיסונים וראיות משווק ומוכר תוספי תזונה חסרי תועלת לטיפול במחלות מקדם טיפולים אלטרנטיביים חסרי תועלת ואף מסוכנים קיבל אזהרות מה FDA הסקירה מדברת על כל מיני מנגנונים פוטנציאלים ורעיונות, שאפילו אם נסמוך עליהם, היא רחוקה שנות אור מלספק מידע שניתן להסיק ממנו משהו פרקטי. מיותר לציין שלא מקובלת על אף גוף בריאות רשמי. לעומת זאת יש לנו סקירה מצויינת ועדכנית (2025) שכתבתי עליה פה והנה המסקנות: הראיות ממחקרים בבני אדם מראות ששמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית בטוחים לשימוש באופן עקרוני וכנראה שלא יגברו את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות. במחקרי התערבות נצפה שמני זרעים אינם משפיעים על מדדי דלקת ויכולים להגן מפני צבירת שומן בכבד ותנגודת לאינסולין בזכות תכולת החומצה הלינולאית או האומגה-6 שבהם. לסיכום, הראיות ממחקרים בבני אדם לא תומכות ברעיון של הגבלת או מניעת צריכה של שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית! C ONCLUSION The human research evidence shows that seed oils or linoleic acid–rich oils are generally safe and may not increase cardiometabolic risks or contribute to chronic diseases. Seed oils do not affect inflammatory markers in intervention studies and may be protective against liver fat accumulation and insulin resistance due to their high content of linoleic acid or omega-6 PUFAs. To summarize, the human research evidence does not support a decision to eliminate seed oils or linoleic acid– rich oils from one’s diet. פרסומים לדוגמה מהמדיה ומכתב אזהרה מה FDA מה עם הביצים? ביצים תמיד היו איפשהו באמצע, מצד אחד הן מכילות המון ערכים תזונתיים חיוביים. (*כדאי להוסיף פה שגם אם יש בביצים הרבה ערכים תזונתיים חיוביים אף מוצר לא חובה בפני עצמו, ואין צורך לאכול אפילו ביצה אחרת כל החיים עבור בריאות מיטבית.) מצד שני היה חשש מסוים לבריאות קרדיווסקולרית. עם זאת, לא היתה המלצה מאוד חזק להימנע מהם וגם לא היתה המלצה חזקה ספציפית חזקה לכמה לאכול. ההמלצות תמיד דיברו על משהו כמו ביצה אחת ביום או 6-7 ביצים בשבוע. אבל הראיות לא מדהימות וזה מוצג במפורש בניירות העמדה. לדוגמה נייר העמדה - המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיו וסקולריות 2021 ציטוט של הדיאטן ניר פינק: חשוב לשים לב לחוזק ההוכחה/רמת ההוכחה: חוזק 2a - רוב הדעות/הוכחות נוטות לתמוך בטיפול/המלצה. רמת הוכחה B - המידע מבוסס על מחקרי עוקבה תצפיתיים גדולים ו/או על מיעוט מחקרי התערבות מבוקרים. המשמעות של השילוב היא שמדובר בהמלצה שרצוי לשקול, אך אין מספיק מידע ממחקרים קליניים כדי לתמוך בה. יש מידע רק ממחקרי תצפית הנמצאים נמוך יותר פירמידת ההוכחה המדעית - מהם לא ניתן להסיק קשר סיבתי. עדכון של ה FDA לשנת 2024 ה FDA הכניס ביצים לקטגוריית "בריא" בעקבות: עדכונים בראיות הקיימות המלצות התזונתיות העדכניות ההמלצות העדכניות: עברו מלהגביל צריכת שומן כללית וכולסטרול תזונתי לכיוון הגבלה של שומן רווי והחלפה שלו בשומן בלתי רווי ה FDA לא מספק המלצה ספציפית להגבלה או לצריכה יומית של ביצים אבל מעודד אכילה "מגוונת ומאוזנת". כמו שאפשר לראות, כשיש מספיק ראיות גופי הבריאות משנים את ההמלצות בהתאם. אבל באמת צריך גוף גדול ואיכותי של ראיות ולא גחמות של טרולים ברשת שמתבססים על מידע עקום שהם לא מבינים. סיכום בשנים האחרונות פסאודו מדע ודיסאינפורמציה מופצים לכל עבר ברשתות החברתיות ע"י אנשים שאין להם שום הבנה על מה הם מדברים. קל מאוד לעוות מדע ולזרוק כמה קישורים או צילומי מסך למחקרים שלא קשורים לכלום. "קוטפים" כמה דובדבנים כדי לגבות טענה עקומה וזה מספיק כדי להטעות המון אנשים ללא רקע. ממליץ בחום להיצמד להמלצות רשמיות וניירות עמדה עדכניים של גופי בריאות. מחקר נקודתי צריך לקחת בערבון מוגבל, במיוחד למי שאין רקע לנתח ולהבין את המשמעות והקונטקסט שלו לעומק. לגבי שאר הנקודות במאמר ביצים הם אחלה - כנראה שאדם בריא יכול לצרוך מספר ביצים ביום ללא שום בעיה כדאי לצרוך תזונה מגוונת ומאוזנת חומצה לינולאית לא מוכרת כבעייתית ואפילו להפך, נראה שמקושרת להטבות בריאותיות מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות נייר עמדה מניעת מחלות קרדיו וסקולריות https://www.ima.org.il/Main/EditClinicalInstruction.aspx?ClinicalInstructionId=2493 כתבה בניו יורק טיימס על מרקולה https://www.nytimes.com/2021/07/24/technology/joseph-mercola-coronavirus-misinformation-online.html כתבה בישראל היום על מרקולה https://www.israelhayom.co.il/news/world-news/usa/article/3574985 FDA מכתב אזהרה למרקולה מה https://www.fda.gov/inspections-compliance-enforcement-and-criminal-investigations/warning-letters/mercolacom-llc-607133-02182021 Linoleic Acid: A Narrative Review of the Effects of Increased Intake in the Standard American Diet and Associations with Chronic Disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513547/ Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases? A Narrative Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39820582/ FDA Finalizes Updated “Healthy” Nutrient Content Claim https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-finalizes-updated-healthy-nutrient-content-claim

הסבר מעמיק על מספר החזרות הטוב ביותר כדי לבנות שריר בצורה אופטימאלית והמלצות פרקטיות מבוא בזמן האחרון אני עד להרבה ויכוחים ברשת לגבי מהו טווח החזרות היעיל ביותר לבניית שריר. חלק אומרים שצריך לעבוד בטווח של 4-8 חלק אומרים 8-15 חלק אומרים שכל דבר מעל 5 זה מעולה האמת שלא לגמרי ברור לי למה, הייתי בטוח שהנושא הזה כבר די סגור לפני עשור או שניים. אמנם יש עוד דברים לחקור, אבל הבסיס די ברור. ספויילר כל טווח בין כ 5-50 חזרות יכול להיות מעולה לבניית שריר לכל טווח יש יתרונות וחסרונות שונות נבחר בטווח של כ 5-15 חזרות ברוב המקרים כדאי לגוון בטווחי החזרות מידי פעם - יכול להיות לזה יתרון יש שונות בין אישית גבוהה בתגובה לאימונים וספציפית טווחי חזרות שונים לפני שנצלול פנימה צריך להסביר כמה מושגים והגדרות: היפטרופיה - גדילה של רקמת שלד נפח (volume) - כמות סטים נפח-עומס (volume-load) - כמות סטים X משקל X חזרות ה 1RM - ה משקל המקסימלי שאפשר להרים לחזרה אחת ה X) %1RM) - אחוז מהמשקל המקסימלי שאפשר להרים לחזרה אחת עצימות מאמץ - רמת המאמץ שמושקעת בסט, מבוטאת בדרך כלל ע"י RIR ה RIR   - כמות החזרות שנשארה לנו לפני שנגיע לכשל עומס מכני - כל עומס שהשריר צריך להתנגד לו. יכול להיות משקל עצמי או עומס חיצוני. ה MPS - סינטזת חלבון בשריר משקלים "קלים" - כ 15< חזרות משקלים "בינוניים" - כ 5-15 חזרות משקלים "כבדים"  - כ 1-5 חזרות העבר... הדעה המקובלת היתה: טווח 1-5 - אידיאלי לכח מירבי טווח 8-12 - אידיאלי להיפרטרופיה טווח 15+ - אידיאלי לסבולת שריר היתה לה תמיכה בעיקר אנקדוטלית וטיפונת במחקר, בעיקר ממדידות אקוטיות של MPS אחרי אימון. אבל מבחינתי כבר אז לא היה בה הרבה הגיון. כח שריר וסבולת שריר הם אלמנטים של ביצועים והיפטרופיה היא תוצר לוואי פיוזיולוגי של אימון התנגדות. ולאט לאט התקדמנו משם.... עצימות מאמץ כבר בהתחלה נראה שעצימות המאמץ משחקת תפקיד מרכזי בהקשר של בניית שריר. הרבה יותר מהעומס שבו אנחנו משתמשים. עצימות המאמץ (בהקשר הזה) מתייחסת לכמה קשה הסט על השריר שלנו. לא כמה אנחנו מזיעים, מתנשפים או קשה לנו בכללי, יש לזה מושגים אחרים. אנחנו מבטאים את עצימות המאמץ של השריר בעזרת כמות החזרות שנשארה לנו לפני שנגיע לכשל שריר. RIR - repetitions in reserve נפח (volume) נפח (אימון/שבועי) הוא מרכיב חשוב ומרכזי וחייב להיכלל בכל דיון על היפטרופיה. נפח = כמות סטים. נמצא קשר ליניארי בין נפח להיפטרופיה, כלומר יותר סטים יותר בניית שריר. אבל חשוב לזכור שיש גם חסרונות לנפח גבוה, כמו התאוששות ארוכה יותר בין אימונים ועוד. נפח-עומס  (VL=volume-load) עלתה השערה שנפח-עומס יהיה מדד טוב יותר מאשר נפח בלבד. נפח-עומס = כמות סטים X משקל X חזרות. הרבה יותר לצבור VL עם משקלים נמוכים, אם משווים את כמות הסטים. בסופו של דבר בשלב הזה הרעיון הזה נזנח. הסיבה שהשווה של VL בין משקלים נמוכים לגבוהים מובילה לזה שעבודה עם משקלים נמוכים תהיה רחוקה מכשל. וכבר אמרנו שעצימות מאמץ משחקת תפקיד מרכזי בהקשר של בניית שריר... מטא אנליזה - שונפלד 2017 לא מצאה הבדל בהיפטרופיה כללית בין עומסים גבוהים לעומסים נמוכים. עומסים גבוהים - מעל 60% מ 1RM לעומסים נמוכים - מתחת ל 60% מ 1RM 8-12RM VS 20-30RM - מחקרים שני מחקרים על מתאמנים מאומנים בחנו את הבדל בין טווח חזרות בינוני וטווח חזרות גבוה: מצאו שיפור משמעותי במסת הגוף הרזה ובשטח חתך ב סיבי שריר מסוג 1 ו 2 ללא נמצא הבדל בין הקבוצות 3X10RM VS 7X3RM - מחקר מחקר של 3 אימונים בשבוע למשך 8 שבועות בדק ההבדל בין משקלים גבוהים למשקלים בינוניים בכפיפת מרפקים: 3 סטים של 10 חזרות לכשל 7 סטים של 3 חזרות לכשל נמצאה היפרטרופיה זהה , אבל: הקבוצה של העומס הגבוה היתה צריכה הרבה יותר סטים האימון לקח כמעט פי 2 זמן בסוף המחקר הקבוצה של העומס הגבוה הציגה סימנים של עומס יתר ובעיות מפרקים שונות מחקר נוסף הראה תוצאות דומות בלחיצת חזה וסקוואט. עומסים גבוהים יכולים להיות יעילים בבניית שריר בתנאי שהנפח מספיק גבוהה. אבל יש חסרונות פוטנציאלים. השפעה של עומסים גבוהים על הגוף עבודה עם משקלים גבוהים מובילה לעומס משמעותי על המפרקים וקשיי התאוששות יחודיים. עומס זו לא מילה גסה, אבל זה בהחלט משהו שצריך לקחת בחשבון. למשל, במסגרת פציעות, אוכלוסיה מבוגרת או ניהול עומסים. בסופו של דבר, עומסים כבדים זו לא דרך אידיאלית "לחתור" להיפטרופיה ברוב המקרים. טווח חזרות וסיבי שריר הוצע רעיון שאימון בטווח חזרות ספציפי יוביל לתגובה מועדפת של סיבי שריר ספציפיים. לכאורה: עומסים נמוכים יובילו להיפטרופיה מועדפת בסיבים מסוג 1 (איטיים) עומסים כבדים יובילו להיפטרופיה מועדפת בסיבים מסוג 2 (מהירים) ואכן קיימים מספר עקרונות מכניסטיים שתומכים ברעיון הזה ומעט תמיכה ממחקרים על הגבלת זרימת דם (BFR). עם זאת, בשלב הזה מכלול הראיות ממחקרים ישירים ומטא אנליזה 2020 לא תומך ברעיון בתנאי שעובדים קרוב לכשל (ממשיכים לחקור). עדיין מומלץ לגוון בטווחי החזרות, יש מעט ראיות שזה יכול להוביל לבניית שריר מוגברת פוטנציאלית ועוד כמה סיבות טובות. יחידות מוטוריות טוב עכשיו ניקח צעד קטן הצידה כי זה גם נושא שמקשקשים עליו הרבה בזמן האחרון :) בקצרה: יחידה מוטורית היא קבוצה של סיבי שריר ביחד עם הנוירון (תא עצב) ששולט בה. הגוף מפעיל את כמות היחידות המוטוריות שהוא צריך למטלה. יחידות מוטוריות מופעלות בהדרגה ולפי סדר מסוים. כדי להרים משהו קליל אין צורך להפעיל את כל היחידות המוטוריות, לכן הגוף יפעיל מספר קטן שדרוש לו למטלה. לעומת זאת כדי להרים עומס גבוה הגוף יפעיל כמות גבוהה של יחידות מוטוריות, או אפילו את כולן. עכשיו החלק החשוב: לא צריך להרים משקלים כבדים כדי לגרות את כל היחידות המוטוריות! גם עם משקלים קלים הגוף יגייס בהדרגה את כולן. הראשונות יתעייפו ויכנסו חדשות כדי לעזור להן עד שנגיע לכשל שריר. אז די לחפור על זה... יש משקל קל מידי או כבד מידי? שאלה טובה היא איפה עוברים הגבולות, העליון והתחתון. נראה שיש לנו תשובה לא רעה. קודם כל אנחנו צריכים לקשר בין %1RM לטווח חזרות מסוים, ויש לנו מידע יפה בנושא. אבל חשוב לזכור שיש שונות גדולה מאוד בין אנשים בביצוע חזרות עם אחוז מסוים מה 1RM, מהרבה סיבות שונות. גבול תחתון נראה שהגבול התחתון הוא כ 20-30% מ 1RM שמתחתיו יש פגיעה בבניית השריר. 30% מ 1RM הוא באזור ה 50 חזרות גבול עליון נראה שהגבול העליון הוא כ 85% מ 1RM שמתחתיו יש פגיעה בבניית השריר. 85% מ 1RM הוא באזור ה 5 חזרות. סיכום בסופו של דבר נראה שכל הטווח שבין כ 5-50 חזרות יעיל מאוד לבניה של מסת שריר. אבל יש מספר תנאים: עבודה קרובה מספיק לכשל נפח עבודה מספק גם מתחת ל 5 ומעל 50 יכול להיות יעיל, אבל מגיע עם עוד תנאים ומגבלות. מה זה אומר לנו בפועל? יש חופש גדול מאוד לבחור איך להתאמן כדי לבנות מסת שריר בצורה יעילה. בין אם זה בחדר כושר, קליסטניקס, משקל גוף וציוד בסיסי בבית ועוד' כל עוד עומדים בעקרונות הבסיסיים. מבחינה פרקטית במידת האפשר, אמליץ ברוב המקרים להתמקד בטווח של 5-15 ואולי אפילו רק 8-15 למטרות בניית שריר. וזה מכמה סיבות: עבודה בטווח חזרות נמוך דורשת רמת מיומנות וטכניקה גבוהים ודרישות יחודיות שלא כולם מצליחים להשיג. עבודה בטווח חזרות נמוך יכולה להוביל לעומס מוגבר על המפרקים וקשיי התאוששות מוגברים פוטנציאלית. מאוד תלוי בתוכנית האימונים ואיך מנהלים אותה אז לא צריך לחשוש פשוט לקחת בחשבון. כשעובדים בטווח חזרות גבוה לאנשים קשה מאוד להעריך קרבה לכשל בטווח RIR. לכן ברוב המקרים נעדיף להגביל את עצמנו לאזור ה 15 חזרות. עבודה בטווח חזרות גבוה נוטה להגביר אי נוחות, חוסר הנאה, ורמת מאמץ כללית (RPE) גבוהה יותר ביחס לטווח חזרות בינוני עד נמוך. פציעות וכאבים במצב של הגבלה עקב פציעה אפשר לחפש טווח חזרות שיהיה נוח לעבוד בו ועדיין לאפשר החלמה איכותית. לרוב יהיה טווח חזרות גבוה יותר ובהתאם עומס נמוך יותר. מטרות משניות אם יש מטרה משנית חשובה כמו למשל לבנות כח מירבי או סבולת כח עדיין נוכל לבנות שריר בצורה יעילה. אבל עדיין יכולה להיות סתירה מסוימת מבחינת התאוששות וניהול עומסים. דורש ידע טוב בבניית תוכניות אימונים ואולי פיריודיזציה מתקדמת יותר. התאמה אישית אם מתאמן פשוט מעדיף מכל סיבה שהיא לעבוד במסגרת ספציפית או בטווח חזרות ספציפי עדיין פוטנציאלית יוכל לבנות שריר בצורה יעילה. למשל אם הוא רוצה לעבוד בגישה של קליסטניקס, בעיקר משקל גוף ואולי ציוד בסיסי כמו ווסט. אפשר להגיע בכיף ל 20-30 חזרות ויותר. שונות בין אישית חשוב לזכור שיש שונות בין אישית שתמיד צריך להתייחס אליה. אנשים מגיבים שונה בצורה משמעותית בעבודה בין טווחי חזרות שונים. תמיד חייבת להיות מידה של מעקב והתאמה אישית. אם למדתם משהו שתפו עם אחרים מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/ Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10933212/ Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ Effect of Different Load Intensity Transition Schemes on Muscular Strength and Physical Performance in Postmenopausal Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36989529/

זה תרגיל מעולה לבניית שריר, ונמאס לי מהשטויות שאנשים מפזרים. המאמר לניפוץ המיתוסים סביבו מבוא כבר כמה שנים שאני רואה טענות כנגד תרגיל לחיצת החזה שהוא פחות טוב לבניית שריר וכד'. עכשיו החלטתי שאני כבר רוצה להגיב עליהן, בעיקר בעקבות הסרטון הזה שקפץ לי: מוזמנים לחפש אותו אם ממש מעניין אתכם, אבל זה פחות משנה. הוא לא הראשון ולא האחרון, ואני בעיקר אשתמש בטענות שעלו בו. נתחיל... מתיחה גורמת להגדלה של השרירים בניית שריר נגרמת כתוצאה מ: עומס מכני > גירוי סיגנלים אנבוליים > עליה בסינטזת החלבון בשריר בופן כללי, הנושא הזה יכול להיות מבלבל כי נזרקים הרבה מושגים שונים, למשל: טווח תנועה חלקי טווח תנועה מלא אורך שריר מוארך היפרטרופיה כתוצאה ממתיחה (Stretch-Mediated Hypertrophy) היפטרופיה כתוצאה מעבודה באורך שריר מוארך (lengthened training) לא אסביר את כולם, זה רק סיכום קליל של הנושא. המושג שמעניין אותנו: "היפטרופיה כתוצאה מעבודה באורך שריר מוארך (lengthened training)" יצאו מספר מחקרים שהציגו: יתרון לעבודה בטווח תנועה חלקי שבו השריר מוארך לעומת טווח תנועה חלקי שבו השריר מקוצר יתרון קטן יותר לעבודה בטווח תנועה חלקי שבו השריר מוארך לעומת טווח תנועה מלא כלומר כשמתמקדים במתיחה של השריר בתרגיל. מי שקצת מחובר לתחום יודע שהיה הייפ גדול וכל יוצרי התוכן קפצו על המחקרים האלה ודיברנו עליהם בכל מקום. (ואני לא, כי חשדתי...) זה היה לפני מספר שנים, מאז התאספו עוד מחקרים בנושא שהראו. שאין יתרון מיוחד לעבודה בטווח תנועה חלקי שבו השריר מוארך לעומת טווח תנועה מלא. בפועל,  בסך הכל צריך לא לוותר על החלק התחתון של התנועה, נגיד ה 1/3 התחתון לצורך העניין. אין צורך במתיחה מקסימלית בכל תרגיל, אבל זה בסדר. ואפילו זה לא בהכרח נכון, אנחנו פשוט לא רוצים להגביל את עצמו רק לחלק העליון של התנועה, נגיד ה 1/3 עליון לצורך העניין. דוגמה לשלישים... בגלל זה חשוב מאוד לא להסתמך על מחקר בודד ולהתמקד בגוף ראיות גדול ואיכותי מספיק. הנושא הזה קצת יותר מורכב אבל זה תקציר טוב :) טווח תנועה בעבודה עם מוט לעומת משקולות יד האמת היא שאין הבדל משמעותי, אם בכלל, בטווח התנועה בין מוט למשקולות יד. אם נסתכל מהצד על התנועה, נראה שהמוט והידיות יורדות לאותו גובה. אם כבר עבודה עם משקולות פחות עקבית ומושפעת מגודל המשקולת שנוגעת בחזה. משקולת קטנה תאפשר יותר טווח תנועה משקולת גדולה יכולה להגביל את טווח התנועה פוטנציאלית אז עבודה עם מוט יותר עקבית ופוטנציאלית מאפשרת טווח תנועה גדול יותר. וכבר אמרנו שההבדל הטווח התנועה הזה חסר משמעות. אגו ליפטינג לחיצת חזה העם מוט היא תרגיל לאגו... אפשר לעשות "אגו ליפטינג" כמעט עם כל תרגיל, אפילו כפיפת מרפק. ובטח שבלחיצת חזה עם משקולות. משהו שאני רואה כל יום במכונים וברשתות החברתיות. אין ללחיצת חזה עם מוט יחודיות בנושא הזה. בדמבלים לא צריך שמירה מוגזמת פה אני קצת מסכים, לחיצת חזה עם מוט הוא תרגיל בסיכון קצת יותר גבוהה מרוב התרגילים. אבל בואו לא נגזים... ברוב המקרים רק צריך שמישהו יעיף מבט. בעבודה מבוקרת, בטווח חזרות בינוי 8-15 ועם מבט של מישהו מהצד אין איתו שום בעיה. יש גם אפשרות לפעמים לעבוד בראק עם בולמים. בדמבלים מאפשרים להגיע לכשל מוחלט נוגע בנקודת הקודמת, אפשר לדחוף את התרגיל לכשל מבלי חשש שהמוט יתקע עלינו. אבל תזכורת מדעית, אין חובה להגיע לכשל כדי לבנות שריר. צריך להגיע ל עצימות מאמץ גבוהה, משהו כמו 2-3 חזרות מכשל. זה בסדר להגיע לכשל, אבל יכולים להיות לזה גם חסרונות בהקשר של התשה, התאוששות וניהול עומסים. צריך להפעיל שיקול דעת ולנהל נכון את האימונים. בלחיצה עם משקולות אפשר תמיד לזרוק אותן - בחיים אבל בחיים אל תזרקו משקולות !!! - אם אתם לא יודעים להרים ולהוריד משקולות כמו שצריך פשוט על תעשו את התרגיל. זה אולי הדבר הכי מטופש וחובבני שקיים במכון. הסיכון לפגוע במישהו או במשהו גדול. ראיתי אינסוף מקרים שמשקולות עפו על אנשים או לתוך מראות כשהן קפצו מהרצפת גומי. דוגמה להרמה והורדה... עדיף דמבלים למנוע פציעות, להוריד לחץ, זה יותר טבעי, בלה בלה בלה... הטענה שהמוט מחליט איך התנועה תראה והיא לא בהכרח תהיה נוח או טבעית לנו. יש בזה טיפונת של אמת, אבל עדיין מוט מאפשר לנו חופש תנועה גדולה לבחור איך לבצע את התנועה. הזווית בין הזרוע לגוף צריכה להיות סביבות 45-60 מעלות גם במוט וגם במשקולות. מה שיאפשר תנועה נוחה ואיכותית לרוב האנשים. עם זאת לא כל תרגיל מתאים אדם או לא כל אדם מתאין לכל תרגיל, וזה בסדר. תמיד נדרשת מידה של התאמה אישית, אין תרגיל חובה. יש גם אנשים שלא נוח להם לעבוד עם דמבלים מכל מיני סיבות. ואפשר גם לנסות לחיצה באחיזה הפוכה ספקטרום היציבות כל תרגיל נע על ספקטרום יציבות, בין יציבות גבוהה ליציבות נמוכה. ההיררכיה תהיה בדר"כ: מכונות מוט משקולות יד כבלים יציבות נמוכה לעיתים יכולה לפגוע ביכולת להפיק כח או לבנות שריר. במקרה שלנו כולם טובים כי הם עדיין מספיק יציבים כדי לעבוד בצורה איכותית על בניית שריר. אבל צריך להפעיל שיקול דעת מה נכון לאותו אדם בתוכנית שלו ולדעת שתרגילים פחות יציבים יכולים להיות יותר מתישים. ושאני לא אתפוס אתכם עושים סקוואט על בוסו... בנץ פרס זה תרגיל לפאוורליפטינג ולא לפיתוח מסת שריר בנץ פרס הוא עוד תרגיל כמו כל התרגילים. אין שום משמעות לזה שהוא נבחר להיות אחד מהתרגילים בספורט הפאוורליפטינג. אגב, יש תחרויות גם בכפיפת מרפק, לחיצה מעל הראש עם מוט, מתח עם משקל ועוד... אז... טיעון חסר משמעות סיכום למתיחה אין משמעות מיוחדת, רק צריך לוודא שלא מוותרים על החלק התחתון של התנועה. וגם שם לא צריך להגזים. העקרונות שצריך ליישם לבניית שריר הם: עצימות מאמץ גבוהה קצב תנועה שמאפשר שליטה בחלק החיובי והשלילי (קונצנטרי אקצנטרי) תוכנית אימונים טובה ישום נכון של נפח עצימות ותדירות התאוששות ותזונה מתאימים למטה תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/182 Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10587333/ Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/ An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/ reater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/ From full to partials: Investigating the impact of range of motion training on maximum isometric action, and muscle hypertrophy in young women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40366729/ https://www.strongerbyscience.com/stretch-mediated-hypertrophy-overhyped/

לכולנו במטבח יש מכשיר בשם 'מיקרוגל', אנחנו אוהבים אותו והוא עושה עבודה מצויינת במה שהוא טוב בו. אבל כמו בכל דבר גם לגביו יש לא מעט אי הבנות, חששות וכמובן מיתוסים. במאמר הזה נדבר על תנור המיקרוגל שמוכר לכולנו פשוט כ"מיקרוגל". נתחיל מהבנה טכנית בסיסית ונדבר על היתרונות החסרונות וגם על הסיכונים הפוטנציאלים של השימוש בו. איך המיקרוגל עובד? המיקרוגל מבצע את החימום של המזון שנמצא בתוכו ע"י קרינה, הקרינה הזו נקראת "קרינת מיקרוגל". מהי קרינת מיקרוגל? קרינת מיקרוגל או גלי מיקרו (microwave) הם סוג של קרינה אלקטרו מגנטית. קרינה אלקטרו מגנטית היא גלים של אנרגיה מגנטית וחשמלית אשר נעים ביחד במרחב. לקרינה אלקטרומגנטית יש ספקטרום (טווח) רחב מאוד, החל מגלי רדיו שהם גלים מאוד ארוכים ועד גלי גמא שהם גלים מאוד קצרים. העין האנושית יכולה לראות רק חלק קטן מאוד מהספקטרום האלקטרומגנטי, והחלק הזה נקרא "האור הנראה". מכשיר רדיו למשל יודע לגלות גלי רדיו שהם חלק אחר של הספקטרום, ומכונות רנטגן משתמשות בגלי רנטגן (X RAY) שגם הן חלק מהספקטרום האלקטרומגנטי. האור הנראה וגלי רדיו (RF) הם צורות של קרינה בלתי מייננת . לקרינה בלתי מייננת אין מספיק אנרגיה כדי לנתק אלקטרונים מהאטומים שלהם. לעומת זאת קרינת רנטגן (X-RAY) היא צורה של קרינה מייננת . חשיפה לקרינה מייננת יכולה לשנות אטומים ומולקולות ולגרום נזק לתאים של חומרים אורגניים. גלי מיקרו נמצאים בשימוש בהרבה מאוד מקומות למשל בגלאי מהירות למכוניות ובתקשורת סלולרית וטלוויזיה. השימוש הצרכני הנפוץ ביותר באנרגיה של גלי מיקרו הוא ב.. ניחשתם נכון… תנורי מיקרוגל. לגלי מיקרו יש 3 מאפיינים חשובים שבזכותם הם בשימוש בתהליכי בישול: הם מוחזרים ע"י מתכות (דפנות התנור). הם חודרים דרך חומרים כמו זכוכית, נייר, פלסטיק וחומרים דומים (מיכלי בישול). הם נספגים ע"י המזונות שונים וכך מבשלים אותם. בישול או חימום במיקרוגל גלי מיקרו מיוצרים בתוך המיקרוגל, הם מוחזרים ע"י המתכת בתור המכשיר ומשם הם נספגים ע"י המזון. גלי מיקרו גורמים למולקולות של המים בתוך המזון לרטוט. הרטט של המולקולות מייצר חום וכך הוא בעצם מבשל את המזון. זאת הסיבה לכך שמזונות בעלי תכולת נוזלים גבוהה, כמו ירקות טריים, יכולים להתבשל מהר יותר ממזונות אחרים (יבשים). האנרגיה של גלי המיקרו מומרת לחום כאשר היא נספגת ע"י המזון, והיא לא הופכת את המזון ל"רדיואקטיבי". אמנם חום נוצר ישירות בתוך המזון, אבל גלי מיקרו לא מבשלים את המזון מ"בפנים החוצה". כשאנחנו מנסים לחמם מזון שהוא "עבה", השכבות החיצוניות מתחממות ומתבשלות בעיקר ע"י גלי המיקרו אבל החלקים הפנימיים מתבשלים בעיקר ע"י הובלת החום מהשכבות החיצוניות החמות. מה שיכול לגרום לבישול לא אחיד וארוך. באופן כללי בישול בגלי מיקרו יכול להיות יותר יעיל אנרגטית מאשר שיטות בישול קונבנציונאליות אחרות. זה קורה בגלל שהמזון מתבשל מהר יותר והאנרגיה מחממת רק את המזון ולא מתבזבזת על דברים נוספים. בישול במיקרוגל לא מוריד את הערך התזונתי של המזון יותר מאשר בישול קונבנציונאלי. מזון שמבושל בתנור מיקרוגל יכול לשמר יותר מהויטמינים והמינרלים שלו. זה קורה בגלל שמיקרוגל יכול לבשל את המזון מהר יותר ולא הוספת מים שאליהם יכולים לברוח ערכים תזונתיים שונים. בבישול במיקרוגל נשתמש בכלים שגלי המיקרו יכולים לחדור דרכם כמו מיכלי זכוכית, ניר או פלסטיק. למרות שהחומרים הללו לא יכולים להתחמם מגלי המיקרו, הם כן יכולים להתחמם מהחום של המזון עצמו שמתבשל בתוכם. לא בכל מיכל פלסטיק ניתן להשתמש במיקרוגל משום שחלקם יכולים *להינמס* "ע"י החום מהמזון לכן כדאי לוודא שהם עמידים לחום ומתאימים מיקרוגל. אסור להכניס כלים ממתכת ונייר אלומיניום למיקרוגל משום שגלי המיקרו מוחזרים מהחומרים הללו מה שיגרום למזון להתבשל בצורה לא אחידה ובנוסף קיימת אפשרות לפגיעה במיקרוגל עצמו. כל תנור מיקרוגל מגיע עם הוראות שימוש אשר מגדירים את סוג המיכלים שניתן להשתמש בהם. הם גם מדריכים איך לבחון מיכלים כדי לוודא האם ניתן להשתמש בהם או לא בתור תנור מיקרוגל. גלי מיקרו ובריאות גלי מיקרו יכולים לחמם רקמות של גוף בדיוק באותה צורה שהם מחממים את המזון. חשיפה לרמות גבוהות של גלי מיקרו עלולה לגרום לכוויות. שני אזורים רגישים במיוחד לגלי מיקרו הם העיניים והאשכים, וזה משום שיש בהם זרימת דם מועטה יחסית מה שלא מאפשר ויסות חום יעיל. בנוסף, העדשה של העין רגישה במיוחד לחום גבוהה, וחשיפה לרמות גבוהות של גלי מיקרו יכולה להוביל לקטרקט. הפציעות הנ"ל- כוויות וקטרקט – יכולים להיגרם רק ע"י חשיפה לרמות גבוהות של קרינת גלי מיקרו. פציעות קרינה מתנורי מיקרוגל? רוב הפציעות שנגרמות מתנורי מיקרוגל הן כוויות חום מהמיכלים החמים שמשמשים לבישול, מזון מחומם יתר על המידה או נוזלים "מתפוצצים" . רוב הפציעות לא מקושרות לקרינה. עם זאת, יש תיעוד של מקרים נדירים מאוד של פציעות קרינה תחת נסיבות חריגות או שימוש וטיפול לקוי. באופן כללי, פציעות מקרינת גלי מיקרו נגרמים ע"י חשיפה לרמות גבוהות של קרינה מזליגה דרך פתחים כמו רווחים באטמים של המיקרוגל. עם זאת קיימת דרישה של ה FDA ומשרדי הבריאות למנוע בתהליך היצור זליגה של רמות גבוהות של קרינה. תנורי מיקרוגל וקוצבי לב בעבר היה חשש שזליגה של קרינה מתנורי מיקרוגל יכולה להתערב בפעילות של קוצבי לב אלקטרוניים מסויימים. חשש דומה עלה בנוגע להפרעה לקוצבי לב ממכונות גילוח חשמליות, מערכות הצתה אוטומטיות ומכשירים חשמליים נוספים. בזמן שאין דרישה מיוחדת לסמן תנורי מיקרוגל באזהרה לאנשים בעלי קובצי לב, הבעיה נפתרה ברובה בעקבות כך שהיום קוצבי לב מהונדסים להתגונן כנגד הפרעות חשמליות שונות. למטופלי בעלי קוצב לב מומלץ לפנות למטפל שלהם במידה שיש להם חששות. לסיכום מיקרוגל הוא דרך מצוינת לחימום, הפשרה ולבישול של סוגי מזון מסוימים. היא מהירה, יעילה אנרגטית, יעילה בשימור הערכים של המזון ובעלת סיכון נמוך מאוד אם משתמשים בו כראוי. מקור: https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/resources-you-radiation-emitting-products/microwave-oven-radiation

שילוב אירובי וכח באותו אימון, עם מה כדאי להתחיל והאם הם פוגעים אחד בשני. מה המדע אומר בנושא. מבוא זוהי כמובן אחת השאלות הכי מהותיות של החיים. אפתח ואגיד, בזהירות מסויימת, כבר עכשיו ש: - ברוב המקרים, לרוב האנשים זה לא משנה במיוחד - אבל חשוב להכיר את המקרים שבהם זה כן משנה וכי הרוב זה לא כולם. המאמר יסתכל על הנושא מנקודת מבט של בניית מסת שריר ושיפור כח. עכשיו אבנה את התשובה לשאלה בהדרגה (אולי בחפירה)... ואתחיל מ 2 עקרונות מנחים: עקרון קביעת מטרות עקרון הספציפיקציה קביעת מטרות להחליט מה המטרה או המטרות של האימונים שלנו זה הדבר הכי חשוב! גם מטרות מאוד כללית אפשר וכדאי לפרק למטרות קטנות ופרקטיות. למשל מטרות גדולות, כמו: לשפר כושר להרגיש יותר טוב להיות יותר בריא לנסות לחלוק למטרות פרקטיות יותר, כמו: להתמקד בניית שריר בכל הגוף ל 3 חודשים הקרובים להגיע ל 3 חזרות במתח להגיע ל 10 שכיבות סמיכה מלאות לרדת לסקוואט עמוק עם 20 קילו לרוץ 2 ק"מ בפחות מ 9 דקות ברגע שיש מטרות ספציפיות אפשר לבנות תוכנית שתיתן להן מענה. כל מתאמן יתקדם בקצב שונה ותמיד יעלו קשיים שידרשו מענה והתאמות. לכן כל תוכנית תדרוש התאמות לאורך התהליך. לא לכל מטרה יהיה משקל שווה. מטרות מסויימות יקבלו תיעדוף והקצאת זמן ומשאבים גדולה יותר. עקרון הספציפיקציה צריך להשקיע את עיקר הזמן והמאמץ במרכיב הכושר הספציפי אותו אנחנו רוצים לשפר! למשל, אם מטרה לשפר את הסקוואט: נעשה בעיקר סקוואט! ונשלב תרגילי עזר לסקוואט בצורה אינטליגנטית. ולא הפוך, בעיקר תרגילי רגליים אחרים וטיפונת סקוואט. אחרי שלמדנו על קביעת מטרות והבנו את עקרון הספציפיקציה , התשובה לשאלה "אירובי או כח - מה קודם?" נראית די פשוטה. נתחיל עם אירובי > אם המטרה העיקרית לשפר כושר אירובי נתחיל עם כח > אם המטרה העיקרית היא לשפר כח או לבנות שריר אבל רגע! יש עוד שיקולים שכדאי לקחת בחשבון... העדפה אישית ומוטיבציה עקרונות מנחים הם לא חוקים, ולא חייבים להיצמד אליהם בכל מצב. בפועל, לרוב האנשים, ההבדל הפרקטי יהיה קטן מאוד אם בכלל ולכן: אם יש העדפה להתחיל מאחד מהאימונים ומבינים את ההשפעה, זה בסדר גמור לעשות בחירה מושכלת, גם היא "סותרת" עקרונות מנחים. אם הבחירה תורמת למוטיבציה להתאמן, גם זה בסדר גמור. מתאמן חובב VS מתאמן תחרותי אמרתי בהתחלה ש "ברוב המקרים, לרוב האנשים זה לא משנה במיוחד" והתכוונתי לרוב המתאמנים שנחשבים מתאמנים חובבים. מתאמן חובב בהגדרה הוא כזה שלא מתחרה בספורט כלשהו. אבל גם מתאמן חובב יכול להתאמן מאוד קשה... יש תת קבוצה קטנה של מתאמנים חובבים שחשובים להן הביצועים וההישגים בדיוק כמו מתאמן תחרותי רק שהם לא מתחרים בפועל או אולי הם התחרו בעבר. הם ישתדלו להקפיד על העקרונות המנחים. וכמובן שמתחרים תחרותיים יעשו מה שהמאמן שלהם יגיד וינסו להשיג כל יתרון אפשרי כי לנצח. "אפקט ההפרעה" כן אני יודע שזו כנראה הנקודה שהכי מעניינת אתכם בפועל. וכן לקח לי קצת זמן להגיע אליהם כי היא כנראה הכי פחות חשובה. קיימת הנחה שאימון אירובי ואימון התנגדות מפריעים אחד לשני. שהם יכולים לפגוע בצורה די משמעותית בתועלת של האימונים אם משלבים אותם באותו אימון או אפילו אם עושים אותם קרוב מידי. *אימון משולב נקרא באנגלית ‏concurrent training. ההנחה הזו הגיע מכמה מקומות: בעכברים נצפתה פגיעה במסלולים אנבוליים שונים שחשובים לבניית שריר, בעקבות אימונים משולבים מטא אנליזות מ 2012 הציגה שהשיפור עקב אימונים משולבים היה קטן יותר ב: כח מסת השריר הספק וכח מתפרץ עם זאת ב 2021 מטא אנליזה איכות וגדולה יותר הראתה ש: אין פגיעה מבחינת כח בלא מאומנים אין פגיעה בכח במאומנים > אם היתה הפרדה בין האימונים מטא אנליזה חדשה יותר מ 2022 הראתה עוד פחות מקום לדאגה 37 מחקרים על כח מירבי 18 מחקרים על כח מתפרץ 15 מחקרים על בניית שריר תוצאות לא נמצא הבדל משמעותי בכח מירבי ובהיפרטרופיה נמצא שיפור קטן יותר בכח מתפרץ לעומת אימון התנגדות בלבד נקודות חשובות עצימות האימונים משחקת תפקיד מכריע בהשפעה שלהם אחד על השני. ג'וגינג בקצב נוח לא שווה לאימון ספרינטים עד שמקיאים. אם כבר מתקשים מבחינת התאוששות מאימוני התנגדות, לא יהיה חכם במיוחד להוסיף עוד אימונים אירוביים עצימים שיפגעו עוד יותר בהתאוששות. הקושי בהתאוששות יכול לנבוע מ: גורמים באימונים כמו נפח גבוהה גורמים חיצוניים כמו תזונה ושינה תמיד צריך להפעיל שיקול דעת ולהתחשב בעקרונות מנחים של תורת הכושר אימון עצים מוביל לעייפות מצטברת וראינו שכלל שמתקדמים בתרגילים באימון הכח הביצועים יורדים. אפשר לקרוא פה על ההשפעה של סדר תרגילים על כח והיפרטרופיה בשורה תחתונה אין צורך מיוחדת לדאוג לגבי "אפקט ההפרעה". כלל הנראה ההשפעה קטנה מאוד אם בכלל קיימת ברוב המקרים. ולרוב האנשים לא תהיה בעיה לשלב אירובי וכח באותו אימון או בהפרש זמן קצר. עם זאת, שילוב של 2 אימונים עצימים במיוחד, עד קצה היכולת, בהחלט יכולים לפגוע אחד בשני. ההמלצה הכללית שלי תהיה, במידת האפשר: להתחיל מאימון הכח רוב האנשים עושים אירובי לכושר כללי וכדי לשרוף קצת אנרגיה, מה שלא דורש מאמן גבוהה במיוחד. לעומת זאת אימון למטרת בניית שריר צריך להיות די עצים. לנסות להפריד אימונים עצימים למשל בוקר וערב או ימים נפרדים. להתחשב בההעדפה האישית והמוטיבציה של המתאמן תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/ Strength Training Prior to Endurance Exercise: Impact on the Neuromuscular System, Endurance Performance and Cardiorespiratory Responses https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327368/ Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32407361/ https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-interference-effect/ Does aerobic exercise blunt gains?│Dr. Brad Schoenfeld https://youtu.be/R5yiZROnQg8?si=yaPNlO_biU6lU5Ps

מה המדע אומר על אנשים בעודף משקל משמעותי אבל בעלי כושר גופני גבוה מבוא השמנה ו BMI גבוה הם לא מדד לבעיות בריאותיות והם סתם הפחדה ישנה ולא רלוונטית של הרפואה השמנופובית. "דעה" חדשה-ישנה שעלתה ברשתות החברתיות בזמן האחרון. במאמר אני רוצה לדבר על: המשמעות של השמנה ההשפעה של כושר גופני גבוה על אנשים בעודף משקל משמעותי השמנה השמנת יתר מעלה משמעותית את הסיכון לקבוצה מאוד גדולה של מחלות שונות, ביניהן: סכרת יתר לחץ דם טרשת עורקים שבץ מחלות לב איסכמיות כבד שומני סרטן דכאון פציעות בנוסף השמנת יתר היא גורם סיכון למוות מוקדם. אבל, אפילו ירידה של כ 5-10% במשקל הגוף יכולה לשפר הרבה מדדי בריאות שונים ולשפר אורך חיים. האם אדם פעיל גופנית הנמצא בעודף משקל יכול להיות בריא? מחקר רטרוספקטיבי שפורסם ב IAE – International Journal of Epidemiology ניסה לבדוק האם יש קשר בין כושר אירובי לתמותה משלל סיכונים באוכלוסייה מבוגרת. בעצם האם כושר אירובי יכול לפצות על הסיכון שבהשמנת יתר? נבדקו 1.3 מליון גברים שוודים (גיל ממוצע של 18) בין השנים 1969-1996 הכושר האירובי הוערך ע"י מבחן רכיבה על אופניים חשמליים כל גורמי המוות וגורמים ספציפיים נלקחו בחשבון במהלך 29 שנות המחקר נפטרו 44301 משתתפים רמת הכושר חולקה ל 5 דרגות. אנשים בעלי כושר אירובי בחמישית העליונה היו בסיכון נמוך יותר לתמותה מכל גורם שהוא! ביחס לאנשים שהיו בחמישית התחתונה. ממצאים עיקריים הקשר החזק ביותר לתמותה היה אצל אלה שצרכו סמים ואלכוהול בצורה מופרזות. נמצא קשר מטיב אצל אוכלוסיה במשקל-נורמלי ובבעלי עודף משקל, למרות שהיתרון פחת באנשים עם השמנת יתר (OBESE). אנשים במשקל-נורמלי ללא כושר אירובי היו בסיכון מופחת ב 30% למוות מכל סיבה ביחס לאנשים עם השמנת יתר (obese) בעלי כושר אירובי. מסקנות כושר אירובי אמנם הראה אפקט חיובי אך הוא הלך ופחת אצל אנשי בעלי מהשמנת יתר כושר אירובי נמוך במתבגרים נמצא מקושר עם סיכון מוגבר לתמותה מוקדמת הסיכון לתמותה מוקדמת היה גדול יותר באנשים עם השמנת יתר בעלי כושר אירובי מאשר באנשים ללא כושר אירובי בעלי משקל-נורמלי נקודות חשובות פעילות גופנית בלבד ,אפילו עצימה יחסית, כנראה אינה מספיקה כדי לייצר אפקט מגן משמעותי מספיק. במקרה זה אי אפשר לעקוף תזונה לא איכותית ע"י פעילות גופנית. כדי לשפר מצב בריאותי אצל אנשים בעלי השמנת יתר האסטרטגיה הטובה ביותר היא: תהליך מבוקר של ירידה במשקל שילוב של פעילות גופנית אירובית שילוב של פעילות גופנית אנאירובית המלצה הראשונה והעיקרית תמיד תהיה התערבות תזונתית ופעילות גופנית. עם זאת, קיימות תרופות שונות שאפשר לשקול כדי לשפר את המצב, למשל לירידה במשקל, הורדת לחץ דם וכד'. צריך להתייעץ עם הרופא. במקרים יחסית נדירים, טכנית אפשרי להיות בהשמנת יתר ולהיות "בריא" באותו רגע. אבל הסיכוי לכך קטן הסיכון למחלות רבות עולה משמעותית זה בעיקר עניין של מזל בסופו של דבר אנשים בהשמנת יתר נמצאים בקבוצת סיכון גבוהה לשלל בעיות בריאותיות ותמותה מוקדמת. מקורות: Aerobic fitness in late adolescence and the risk of early death: a prospective cohort study of 1.3 million Swedish men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26686843/ Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable long‐term weight management https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6088226/

גרסה מעניינת של תרגיל מוכר שכדאי לכולם להכיר ובמיוחד מאמנים. מדריך לכל מה שצריך לדעת מבוא לחיצת חזה באחיזה הפוכה הוא התרגיל שאני נשאל עליו הכי הרבה, ואני מבין למה, הוא לא הכי קונבנציונאלי ולא רואים אותו הרבה. בכל סדנה שהעברתי וכל פעם שאני או מתאמן שלי עושים אותו אנחנו מקבלים מבול של שאלות. אמנם זה לא תרגיל מיוחד מידי אבל בהחלט כדאי להכיר אותו כי יש לו יתרונות יחודיים שיכולים להיות מועילים במצבים מסויימים. במאמר אעבור על נקודות חשובות ביניהן: יתרונות וחסרונות על מה הוא עובד מתי ולמי כדאי לעשות אותו מהו ביצוע נכון בגדול, זה תרגיל לחיצת חזה "רגיל" אבל האחיזה תהיה הפוכה. כלומר, כפות הידיים יהיו במנח סופינציה במקום בפרונציה. לרוב מבוצע בעזרת אולימפי, אבל יכול להתבצע באותה צורה גם בעזרת: משקולות יד סמית' משין מכונה יעודית לא בכל מכונה יהיה אפשר לעשות אחיזה הפוכה. אבל בהרבה מכונות נמצא ידיות לאחיזה ניטרלית שמאוד קרובה לאחיזה הפוכה. לצורך המאמר הזה, מעכשיו בכל מקום שאתייחס בו לאחיזה הפוכה אפשר להוסיף כמעט אוטומטית גם אחיזה ניטרלית. אלא אם אסתייג. ביומכניקה / קינזיולוגיה אוקיי הפכנו את האחיזה מה זה נותן לנו בפועל? משתנים 3 דברים עיקרים: מנח הכתף הזווית בין עצם הזרוע (היומרוס) לגו (טורסו) סיבוב האמה מנח הכתף אזור הכתף עובר ממצב של סיבוב פנימה (internal rotation) למצב של סיבוב החוצה (external rotation) המנח הזה מוביל ל: חופש תנועה גדול יותר במפרק הכתף פחות עומס כללי על מפרק הכתף הזווית בין עצם הזרוע לגו באחיזה הפוכה: המוט יגע בגוף מעט יותר נמוך הזווית בין עצם הזרוע לגו תקטן גם אחיזה ניטרלית במשקולות יד או מכונה למשל תוביל להשפעה דומה סיבוב האמה אחיזה הפוכה תוביל למנח יותר ניטרלי של האמה ביחס למרפק או הזרוע המרפקים יפנו יותר לכיוון הרגליים ופחות לצדדים - עצור! - תזכורת עומס זה לא דבר רע, כל המטרה של אימון התנגדות הוא להעמיס את הגוף! מנח יותר "ניטרלי" לא אומר שזה בהכרח מנח יותר טוב! תמיד דרוש ניהול עומסים נכון! פעילות שרירית השרירים העיקריים הפועלים בכל תרגיל לחיצה הם: שרירי חזה - Pectoralis major החלק קדמי של שרירי הכתף (דלתא קדמית) - Anterior deltoids השריר התלת ראשי - Triceps brachii השינוי בביומכניקה של התנועה מוביל בעיקר ל: יותר תנועה של כפיפת כתף עבודה יותר חזקה של: הראש הקלויקולרי של שריר החזה ("חזה עליון") הדלתא הקדמית שים לב! המחקר מראה פעילות חשמלית גבוהה בכ 25-30% בראש העליון של החזה. אבל לזכור שמדובר על מחקרי EMG שלא אומרים לנו יותר מידי. צריך להיזהר מאוד בהסקת מסקנות ספציפיות מידי מהם. מנח היד ורוחב האחיזה ההשפעה של האחיזה על המכניקה של התנועה והפעלת השרירים היא החלק החשוב ברוב המקרים. לא איך נראית האחיזה בפני עצמה. יש יוצא דופן... אחיזות שונות מתאימות לגרסאות תנועה שונות ולהפך. סוג זה מה קדם למה ביצה או תרנגולת ... כנ"ל לגבי רוחב אחיזה. מה שחשוב זה ההשפעה על התנועה והפעלת השרירים ולא רוחב האחיזה בפני עצמו. בריאות ובטיחות ביצוע לחיצה חזה במנח פרונציה יכולה להביא את מפרקי הכתף והמפרק למנח די קיצוני. זה לא בהכרח בעיה זה יכול לקרות בהרבה תרגילים זה בסדר, אין מה להילחץ אבל חשוב להיות מודעים החלק החשוב באמת הוא ניהול עומסים נכון והתאמה של תרגיל למתאמן עם זאת, לאנשים מסויימים זו יכולה להיות תנועה שלא מתיישבת איתם טוב. במקרה כזה ביצוע אחיזה הפוכה או אחיזה ניטרלית יכולים להיות אלטרנטיבה טובה. גם בזמן פציעה , כאב או מגבלה כלשהיא באחד המפרקים, אפשר לנסות לעבוד באחיזה הפוכה או אחיזה ניטרלית. באופן כללי הייתי אומר שלחיצה באחיזה הפוכה היא גרסה יותר בטוחה של התרגיל. אבל להשתמש במידע הזה בזהירות ולא להפריז בהפחדות ודמוניזציה. נוחות אישית דווקא אחיזה הפוכה תהיה נוחה להרבה אנשים ביחס לאחיזה רגילה בזכות ה external rotation. אבל לא לכולם ודרושה פה התאמה אישית. כמובן כשתהיה עקומת הסתגלות, כמו לכל תרגיל חדש. בדרך כלל כמה אימונים עד שהתרגיל ירגיש "טוב". עם זאת, לחלק מהאנשים: יהיה קשה עד בלתי אפשרי להגיע למנח בכף היד יוביל לעומס מוגזם על שורש כף היד יוביל לעומס מוגזם על גיד הדו ראשי ושאר הרמקות באזור הוצאה מהמקום בתרגול עם מוט יהיה יותר קשה להוציא ולהחזיר את המוט למקום בצורה בטוחה, ברוב המקרים. לכן כדאי להיזהר ולהיעזר בשומר או לבצע את התרגיל בראק עם חסמים או מתקן יעודי עם בולמים. כח כללי קשה להגיד כמה הבדל בפועל יש בין שתי הגרסאות. אנקדוטלית היכולת די דומה ואנשים שברו שיאי עולם עם אחיזה הפוכה. פרקטית השוני כנראה יושפע בעיקר: מאפייני המתאמן (גנטיקה) רמת התרגול וההתמקצעות שלו בתנועה (ספציפיקציה) סיכום תרגיל מצוין שכדאי להכיר גם למאמנים וגם למתאמנים. יכול להיות מאוד רלוונטי במצבים מסויימים. אופציה טובה במקרים של התאמה אישית או פציעה מפעיל יותר את הראש העליון של החזה והתלת ראשי(לפי EMG) עוד גרסה טובה לגוון איתה תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29354060/ The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/ Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/ Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/

סקירה מדעית על שמני זרעים, חומצה לינולאית והקשר למחלות קרדיו וסקולריות, אין מה לפחד! מבוא: לפני כשנה כתבתי את המאמר שמן קנולה - מסוכן או בריא? במטרה לסתור שקרים והפחדות שרוצות ברשת. אבל "קמפיין ההפחדות" שנמשך עשורים מופנה לא רק לכיוון שמן קנולה, אלא לכל קבוצת שמני זרעים. וזה בניגוד לראיות וההמלצות של כל גוף בריאות, להפחית צריכה של שומן רווי ולהחליף אותו במקורות של שומן בלתי רווי. לצריכה מוגברת של שומן רווי יכולות להיות השפעות שליליות משמעותיות על הבריאות. והיום כמעט שנה בדיוק מכתיבת המאמר קיבלנו סקירה נרטיבית מעניינת בנושא. Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases? קבוצת שמני הזרעים מונה ביניהם: שמן קנולה שמן חמניות שמן חריע שמן סויה שמן תירס שמן בוטנים שמן ענבים שמני זרעים ידועים כעשירים בחומצה לינולאית. חומצה לינולאית היא חומצת שומן חיונית, מה שאומר שהגוף לא יודע לייצר אותה וחייב לקבל אותה מהמזון. היא חלק מקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות - polyunsaturated fatty acids (PUFAs). ואחת מחומצות השומן הרב בלתי רוויות הכי נצרכות בתזונה ממוצעת. אחת הטענות שרצות ברחבי האינטרנט, הרשתות החברתיות ואפילו ממומחים מסוימים היא שחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-6, ובמיוחד חומצה לינולאית, יכולות לתרום ל: מחלות מטבוליות קרדיו-וסקולריות דלקת מערכתית הראיות בפועל מראות על יתרונות בריאותיים ותוצאות ארוכות טווח חיוביות. למרות שבתאוריה קיימים מספר מכניזמים שיכולים להשפיע לרעה על רמות הדלקת בגוף ויכולים להצדיק הפחתה בצריכה של שמני זרעים. מחקר מינסוטה ומחקר סידני לתזונה, לב ועורקים מדובר על שני מחקרים די גדולים שנערכו בשנות ה 60-70 של המאה הקודמת. המחקרים הציגו תוצאות שליליות בנוגע להחלפה של מזונות עשירים בשומנים רווים במזונות עשירים בחומצה לינואלית. בזמנו אלו היו תוצאות מפתיעות מאוד, משום שהם אתגרו את ההיפוטזה המקובלת. מאז ועד היום המחקרים הללו נמצאים בשימוש כדי לדחות על הסף שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית. וזה למרות שיש כמות גדולה של מחקר איכותי יותר אשר מציג יתרונות של שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית במיוחד כאשר הם מחליפים מקורות של שומן רווי. דלקת מומחים מסויימים מאמינים שצריכה של שמני זרעים יכולה להגביר דלקת בגוף, והם הציגו מנגון תאורטי המקשר בין צריכת שמני זרעים לדלקת מערכתית. אבל מטא אנליזה גדולה של 30 מחקרים הראתה שחומצה לינולאית ממקור שמני זרעים לא משפיעה על מדדים של דלקת בדם. ביחד עם מחקרים נוספים, הראיות כיום מראות שלחומצה לינואלית אין השפעה על דלקת! נ.ב המנגנון המוצע קשור להשפעה של חומצה לינולאית על חומצה ארכידונית והגברה של איקוסינואידים מעודדי דלקת. חומצה לינולאית VS שומן רווי הראיות בבני אדם תומכות בהחלפה של שומן רווי עם חומצה לינולאית למטרות בריאות כללית ואריכות חיים. אין הרבה מה להוסיף... בישול בטמפרטורה גבוהה התעוררו 3 חששות בנוגע לבישול בעזרת שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית: השמנים הנ"ל נחשבים "לא יציבים", ושחימום שלהם יכול לייצר תרכובות נדיפות מזיקות הגברת תהליך חמצוני בגוף העלאה במעט של כמות חומצות שומן טראנס במזון עם זאת, הראיות ממחקרים בבני אדם מראים ששמני זרעים בריאים באופן יחסי לבישול. יחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. האם זה בכלל משנה? הראיות ממחקרים בבני אדם הראו ששמני זרעים על ריכוז גבוהה יותר של חומצה אלפא-לינולאית (זרעי פשתן) יכול להציע יותר יתרונות בריאותיים ביחס לכאלה עם ריכוז נמוך יותר (חמניות). עם זאת, במידה והתזונה של האדם עונה על הדרישות של צריכת אומגה-3, אין צורך מיוחד להתחשב ביחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. כמה נקודות חשובות הסקירה הזו מראה ששני המחקרים משנות ה 60 ו ה 70 אינם מייצגים את מרבית הראיות. בנוסף, במחקרים הנ"ל יש מגבלות משמעותיות שיכולות להסביר את הממצאים. בשנות ה 60 נעשה שימוש בתהליך בשם הידרוגנציה על שמני זרעים ומרגרינה כדי להאריך חיי מדף. תוצר של תהליך הידרוגנציה חלקי הוא שומני טראנס, אשר ידועים כשמפיעים לרעה על הסיכון למחלות קרדיומטאבוליות. מתוך 9570 משתתפים במחקר כ 70% נשרו, ורק 2355 נחשפו לתזונה למשך יותר משנה. המספרים האלה לא מאפשרים לקבל ניתוח סטטיסטי איכותי, מה שאומר שאין מספיק נתונים כדי להסיק מסקנות איכותיות. רוב המחקרים האיכותיים תומכים בהפחתה של צריכת שומן רווי והחלפתו בשמנים עשירים בחומצה לינולאית למטרות בריאות כללית, הורדת הסיכון למחלות שונות ואריכות חיים. ההמלצה כיום היא להפחית צריכה של חומצות שומן רוויות למתחת ל 10% מצריכת הקלוריות היומית. הסתייגויות חשובות ההשפעה החיובית של שמנים עשירים בחומצה לינולאית תוגבל או אפילו תבוטל לחלוטין אם מרביתם יגיעו ממקורות של ג'אנק-פוד כמו חטיפים, עוגיות צ'יפס וכד'. המצאות של שמני זרעים בג'אנק-פוד מגבירה את הטעם שלהם ואת הדחיסות הקלורית. מה שיכול לגרום לצריכה עודפת של קלוריות והשמנה מה שיכול להשפיע על הבריאות לרעה לאורך זמן. צריכה עודפת של סוכרים יכולה להוביל להשפעה שלילית הבריאות הקרדיומטאבולית ועל הסיכון למחלות קרדיווסקולריות, גם אם תתקיים הפחתה בצריכה של שומנים רווים. למרות שבישול עם שמני זרעים נצפה כבטוח, מומלץ שלא לבצע חימום מחדש של כל סוגי השמנים. מסקנות הראיות ממחקרים בבני אדם מראות ששמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית בטוחים לשימוש באופן עקרוני וכנראה שלא יגברו את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות. במחקרי התערבות נצפה שמני זרעים אינם משפיעים על מדדי דלקת ויכולים להגן מפני צבירת שומן בכבד ותנגודת לאינסולין בזכות תכולת החומצה הלינולאית או האומגה-6 שבהם. לסיכום, הראיות ממחקרים בבני אדם לא תומכות ברעיון של הגבלת או מניעת צריכה של שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית! C ONCLUSION The human research evidence shows that seed oils or linoleic acid–rich oils are generally safe and may not increase cardiometabolic risks or contribute to chronic diseases. Seed oils do not affect inflammatory markers in intervention studies and may be protective against liver fat accumulation and insulin resistance due to their high content of linoleic acid or omega-6 PUFAs. To summarize, the human research evidence does not support a decision to eliminate seed oils or linoleic acid– rich oils from one’s diet. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases? A Narrative Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39820582/ What are volatile organic compounds (VOCs)? https://www.epa.gov/indoor-air-quality-iaq/what-are-volatile-organic-compounds-vocs