תוצאות חיפוש

טבעי ובריא הן לא מילים נרדפות ואתם חייבים להיזהר ממידע מסוכן שיכול לגרום לכם נזק - כשל לוגי! - מה זה אומר? כשל לוגי הוא שגיאה שמתרחשת בתהליך החשיבה ותהליך הסקנת המסקנות. השגיאה מובילה בסופו של דבר למסקנה לא נכונה ! במילים אחרות: כשל לוגי הוא טענה שאפשר לסתור בעזרת הנמקות לוגיות. זה שונה מטיעון סובייקטיבי שאפשר לסתור בעזרת עובדות. כשל לוגי חייב להכיל אלמנט של לוגיקה פגומה או הטעיה. בכשל לוגי אפשר להגיע למסקנה שגויה גם אם הנחות הבסיס שהובילו אותנו אליה נכונות לחלוטין. לדוגמה כשל מסוג הד הומינם (לגופו של אדם): הד הומינם הוא כשל לוגי כשמנסים להפריך את העמדה של הצד השני ע"י התייחסות לתכונת אופי או עובדה לגביו אשר אינה רלוונטית או תומכת בטענה המרכזית בצורה לוגית. למשל: אדם 1 : קראתי מאמר שטוען שצריך להוציא כלבים לטיול לפחות 4 פעמים ביום. אני חושב שאתה צריך להוציא את הכלב שלך יותר. אדם 2 : תודה, אבל אף פעם לא גידלת כלב. אז אל תלמד אותי איך לגדל את שלי. זו כשל מסוג הד הומינם, משום שאדם 2 מתייחס לעובדה שאדם 1 לא גידל כלב בעוקצנות, עובדה לא רלוונטית לטענה. ובנוסף לא מתייחס למאמר המדובר ולמידע בו. מה שכתבתי עד עכשיו הוא הפשטה של הנושא כשלים לוגיים הוא נושא מרתק ורחב מאוד אנחנו נתמקד בכשל מאוד ספציפי * כשל פניה אל הטבע * כשל פניה אל הטבע - Natural Law fallacy נקרא גם: Argumentum ad Naturam הכשל הזה מתבסס על ההנחה שכל דבר טבעי הוא טוב ובריא. או לחילופין כל מה שלא טבעי הוא מזיק ורעיל. אז איפה הבעיה ולמה זה כשל? קיימת כמות גדולה של חומרים ומזונות טבעיים שהם מזיקים, רעילים ואף קטלניים: פרי יער מסוג הולי ברי - Holly Berries (Ilex opaca) רעיל אפילו בכמויות קטנות ויכול להוביל לתסמינים כמו הקאות, שלשולים, התייבשות ועייפות פטריית וובקפס - Webcaps (Cortinarius species) בפטריה קיים רעל בשם אורלנין ( orellanin) שיכול להוביל לכשל בכליות ואף מוות ללא הטיפול המתאים 3. דג אַבּוּ נַפְחָא - Pufferfish מכיל רעל קטלני בשם טטרודוטוקסין ( tetrodotoxin) בנוסף מכיל רעלני עצבים (neurotoxins) אלו רק 3 דוגמאות אבל קיימים אינסוף דברים טבעיים בעולם שיכולים להרוג אותנו בשניות בודדות. מתרחקים מהטבע מזונות כמו קטניות, למשל שעועית לבנה, או סוגי בשר יכולים להיות בעייתיים ואפילו מסוכנים בצורה ה"טבעית" שלהם. במקרים האלה הגרסה הטבעית בעייתית, ויש עוד אינסוף דוגמאות כאלה. אבל, תהליך בישול הופך אותם לבטוחים לאכילה ותורמים לבריאות. שעועית לבנה מכילה מרכיבים שיכולים לגרום לבחילות והקאות. תהליך בישול מפרק אותם והופך את הקטניה לבטוחה לצריכה ואת הערכים התזונתיים לזמינים יותר. תהליך בישול הוא תהליך עיבוד מזון: בישול יכול לפגוע בערכים של מזון כמו למשל להרוס ויטמין C בישול יכול להפוך ערכים לזמינים יותר כמו למשל ליקופן בעגבניה איך אנחנו יודעים מה רעיל? לומדים מ"טעויות" למדנו עם הזמן מאנשים שחלו או אפילו מתו תיעדנו וקיטלגנו את המזונות הללו ניתוח מעבדה זיהינו ובודדנו את הרכיבים הרעילים במזון ואת המינון הרעיל שלהם תיעדנו וקיטלגנו את הרכיבים הללו ככה אנחנו יכולים לזהות מראש איזה מזון יהיה רעיל, אם הוא מכיל רכיב שזיהינו כרעיל במינון הנכון מחקרים קצרי טווח וארוכי טווח לא כל מזון או רכיב פועלים בטווח הקצר או המידי מהסיבה הזו קשה להבין את ההשפעה שלהם לטווח הארוך, ודרוש מחקר מבוקר למשל במחקרים ארוכי טווח זיהינו ששומן טראנס הוא בעייתי בכל כמות ולמדנו להימנע ממנו בנוסף שינינו את תהליכי היצור של מרגרינה כדי שלא יווצר בהם שומן טראנס זיהינו גם ששומנים רווים בעיתיים , אפשר לקרוא עוד פה עם זאת, זיהינו ששמנים מהצומח כמו שמן קנולה הם אחלה ומקושרים להטבות בריאותיות אז לסיכום אין שום קשר בין האם מזון טבעי להאם הוא בריא או לא! שמן קנולה שמן קנולה , וכל שמן מהצומח למען האמת" לא שונה במהות שלו משמן זית שכולם מהללים כ"טבעי" ו"בריא". והוא בהחלט "בריא", שלא יהיה ספק. אבל אף אחד בטבע לא שותה שמן זית ללא תהליך הכבישה שהוא תהליך עיבוד לכל דבר. מה שמאפשר לנו לצרוך כמויות גדולות משמעותית של שמן זית מאשר רק באכילת זיתים. אפשר בקלות לטעון שזה לא טבעי לצרוך כמויות כאלה של שמן מזיתים ושהוא נהרס והופך ל"רעיל" בדרך. אז איך אנחנו יודעים שהוא בריא וזה תהליך טוב? רמז: מדע! ההבדל היחיד הוא שיותר קשה להפיק שמן מצמחים מאשר מזיתים. למזלנו יש לנו מדע וטכנולוגיה שמאפשר לנו לעשות את זה. זה סוג של נס אם תשאלו אותי... (לא באמת) לצערי בנוסף החשש נובע לרוב מחוסר השכלה והבנה של הנושא והתהליך כי הוא יותר טכני ומורכב. אני אגלה לכם סוד קטן :) לא קיים היום פרי או ירק אחד שאנחנו אוכלים שנראה כמו שהוא גדל בטבע. כולם עברו תהליכי השבחה שונים, אם זה גידול סלקטיבי, השבחה גנטית ועוד' הרבה מהפירות וירקות שאנחנו צורכים ביום יום לא אכילים בצורה הפראית שלהם טענת "הטבעי זה בריא" לא רלוונטית כבר עשורים והאמת שהיא לא הייתה רלוונטית מעולם. כמו שכתבתי, קיימים הרבה צמחים בטבע שהם מסוכנים לצריכה, ואנחנו פשוט לא משתמשים בהם. "the dose makes the poison" זו נקודה חשובה שמתפספסת כל הזמן האם חומר רעיל או לא תלוי במינון שלו! יש הרבה רכיבים בתזונה שהם בסדר בכמות נמוכה אבל בכמות גבוהה יותר הם בעייתיים. הכמות היא גורם משמעותי בהקשר של בריאות והשפעה על הגוף. בכל מזון שאנחנו אוכלים קיימים רכיבים רעילים או מסוכנים לאדם בכמות גבוהה. הסיבה היחידה שאנחנו לא מרגישים את ההשפעה של הרכיבים האלה היא כי הם נמצאים שם בכמות זניחה וחסרת משמעות. תפוח - מכיל אמיגדלין אמיגדלין הופך בגוף לנגזרת של ציאניד מאמר נחמד ממכון דוידסון " הרעלת ציאניד מהחומר ה"טבעי " אגס - מכיל פורמאלדהיד פורמאלדהיד הוא גז דליק, חסר צבע ובעל ריח חריף. נעשה שימוש רב בייצור חומרים כימיים, בעיקר שרפים. השרפים משמשים שימושים רבים בתעשייה ובייצור מוצרים. מה זה "בריא"? שאלות לקוראים: מה הופך מזון לבריא או לא בריא? איזו השפעה הופכת אותו לכזה? לאורך כמה זמן? תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות: 15 Logical Fallacies to Know, With Definitions and Examples https://www.grammarly.com/blog/rhetorical-devices/logical-fallacies/ פורמאלדהיד https://www.gov.il/BlobFolder/reports/bsv-formeldhaid/he/files_publications_units_environmental_health_BSV_Formeldhaid.pdf

אם שמעתם שקריאטין גורם להתייבשות והתכווצות שרירים זה המאמר שאתם חייבים לקרוא מבוא קריאטין הוא תוסף התזונה הפופולרי, הנמכר והנחקר ביותר שקיים. עם זאת נפוצות טענות שגויות בנוגע להשפעה שלו על התכווצות שרירים והתייבשות. הטענות הללו מגיעות ממספר מקורות: תקשורת מסורתית תיאורי מקרה נדירים תאוריות לא מבוססות שמעולם לא גובו במחקר, ולהפך קריאטין משפיע על מאזן הנוזלים בגוף ברמות שונות: רמת הנוזלים בתוך ומחוץ לתא כמות המים הכוללת בגוף על בסיס המנגנונים הללו התפתחו תאוריות לא מבוססות וביחד עם מספר תאורי מקרה נדירים שגם הם היו לא בדיוק איכותיים התפתח הרעיון על התכווצות שרירים והתייבשות. בסופו של דבר, כמות עצומה שלך מחקר מראה שאין אף סיבה להאמין שתיסוף קריאטין מעלה את הסיכון להתייבשות או התכווצות שרירים. ולמען האמת תיסוף קריאטין יכול להוריד את הסיכון להתייבשות ע"י כך שהוא: מעלה את כמות המים הכוללת בגוף מוריד את טמפרטורת הליבה בזמן פעילות מוריד את הדופק בזמן פעילות גופנית מוריד את קצב ההזעה קריאטין אף יכול להשפיע לחיוב על נפח הפלזמה בזמן התייבשות ולשפר התאוששות. המון מחקר נעשה על תיסוף קריאטן בזמן אימונים בסביבה לחה וחמה והוא נמצא כבטוח ואף חיובי. המחקר מראה שקריאטן יכול להוריד את הסיכון לפציעות חום כאשר מתאמנים בסביבה לחה ו/או חמה ע"י היפרהידרציה (רוויה מוגברת של נוזלים בגוף). תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקור: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184753/

טכניקה נפוצה באימוני התנגדות אבל התמיכה המדעית וההגיון חלשים מאוד מבוא המאמר הזה הוא הרחבה למאמר איך לא לעשות סופר סט, אבל... , בעקבות שאלה שנשאלה בנושא. לכן מומלץ מאוד לקרוא את המאמר המקורי, יש בו מושגים והסברים טכנים חשובים להבנה. וכמו שכתבתי במאמר המקורי  היתרון העיקרי של סופרסט הוא קיצור זמן האימון. בקצרה, הסברתי על היתרונות והחסרונות של ביצוע סופר סט בצורה הבאה: תרגיל מורכב + תרגיל פשוט תרגיל הפשוט נעשה לסינרגיסט (שריר תומך) לדוגמה: חתירה במכונה (גב) + תרגיל לכופפי המרפק (בייספ...) השאלה: בהפשטה, הגישה שתוארה בשאלה נקראת *התשה מוקדמת* . ביצוע סופר סט של תרגיל פשוט ואז תרגיל מורכב. כלומר, מתישים את אחת מקבוצת השרירים שעובדת בתרגיל המורכב עם תרגיל פשוט מקדים. בדרך כלל מתישים את השריר הגדול יותר, במחשבה שהשריר הקטן יהיה הגורם המגביל. ככה בתאוריה שני השרירים יעבדו יותר קשה. לדוגמה פשיטת מרפק (תלת ראשי) + לחיצת חזה (חזה ותלת ראשי) איפה הבעיה? במאמר המקורי דיברתי על מגבלות ו ל מי ממש לא מומלץ לבצע סופרסט בצורה של תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט ! בעיקר מי שמרגיש חזק מאוד את הסינרגיסט. למשל: אם הבייספ בתרגיל משיכה או התלת ראשי בתרגיל לחיצה מותשים בסוף התרגיל הראשון. וגם בהתשה מוקדמת אנחנו לא יכולים לדעת מראש איזה שריר יהיה הגורם המגביל. ולכן בקלות מאוד יכול להיווצר מצב שבו התשנו את השריר שהוא הגורם המגביל, והשרירים האחרים לא יקבלו מספיק עבודה. כדי לדעת מה השריר המגביל זה משהו שכל מתאמן או המאמן שלו צריכים לבחון. צריך לעשות להתנסות ולעשות כמה מבחני יכולת כדי לקבוע מה השריר המגביל בתנועה. בנוסף, מבחינת ניהול עומסים והתשה כללית של הגוף לרוב נרצה לעשות: תרגיל מורכב לפני תרגיל פשוט . באותה צורה שבה נרצה: לעשות את התרגילים המורכבים והקשים בתחילת האימון בזמן שאנחנו רעננים לשמור את התרגילים הפשוטים והקלים יותר לסוף האימון כשהעייפות גבוהה מאמר בנושא השפעה של סדר תרגילים על כח והיפרטרופיה - מטא אנאליזה זה יכול לעבוד ובכל זאת גם הטכניקה הזו יכולה לעבוד במידה ויתקיימו התנאים הבאים: השריר בתרגיל הפשוט הוא לא הגורם המגביל בתרגיל המורכב העייפות הכללית שנצברת מהתרגיל הפשוט לא מפריעה לתרגיל המורכב לאורך כל הסטים לא ממליץ בסופו של דבר גם אם התשה מוקדמת *יכולה* לעבוד לא אמליץ עליה לעולם היא דומה מידי לעבודה של תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט מהמאמר הקודם יש לה עוד יותר מגבלות ובעיות פוטנציאליות שצריך לעקוף אין יתרונות על פני   תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט מה המחקר אומר תומך במה שכתבתי במאמר יש מקור בסוף המאמר למי שמעוניין להציץ תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Pre-exhaustion Training, a Narrative Review of the Acute Responses and Chronic Adaptations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35516415/ The Pre-Exhaustion Method Does Not Increase Muscle Activity in Target Muscle During Strength Training in Untrained Individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36157003/

אם שמן קנולה הוא שמן מכונות לא בריא אז למה הוא קיבל סימון ירוק ומה משרד ה"בריאות" מסתיר מבוא: לאחרונה הובא לתשומת ליבי ששמן קנולה קיבל את הסימון הירוק . אני לא יודע אם הנוכלים ברשתות החברתיות כבר התחילו עם מסכת השקרים הרגילה שלהם, אבל זה בטוח בדרך: משרד הבריאות הוא הכל חוץ מבריאות התייחסות כלשהיא לא קשורה לחיסונים וקורונה בפרט נקודות ספציפיות היסטוריות שהמדע "טעה" למשל סיגריות שקנולה זה שמן מכונות משהו דלקת, משהו אומגה 6, משהו חומצה לינולאית אז אני פה כדי לעשות סדר ולהזכיר כמה דברים ... למה נועד הסימון הירוק ? הסימון הירוק נועד לסייע לצרכנים להפוך את הבחירות הבריאות יותר לפשוטות וברורות הרבה יותר מדובר בסימון וולונטרי משרד הבריאות ממליץ לחקלאים ליצרני ומשווקי המזון לעשות בו שימוש בנקודות המכירה השימוש יעשה בתנאי שהמזון עומד בתנאים שקבעה הוועדה המדעית המיוחדת שמונתה במשרד הבריאות לנושא יש באתר שני מאמרים גדולים מאוד מבוססי מחקר שכתבתי על שמן קנולה ושמני זרעים באופן כללי. מומלץ לקרוא אותם כדי להבין את הנושא לעומק: שמן קנולה - מסוכן או בריא? האם שמנים מהצומח מובילים למחלות? בניגוד לשקרים המדע די ברור בנושא בשלב הזה הראיות ממחקרים בבני אדם מראות ששמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית בטוחים לשימוש באופן עקרוני וכנראה שלא יגברו את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות. במחקרי התערבות נצפה שמני זרעים אינם משפיעים על מדדי דלקת ויכולים להגן מפני צבירת שומן בכבד ותנגודת לאינסולין בזכות תכולת החומצה הלינולאית או האומגה-6 שבהם. לסיכום הראיות ממחקרים בבני אדם לא תומכות ברעיון של הגבלת או מניעת צריכה של שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית! שמן קוקוס בכמה מילים כי יש המון הייפ על שמן קוקוס שמן קוקוס גורם לעלייה של LDL ידוע שכל עלייה של 1 מילימולר (יחידות בדם) של LDL, גורמת לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם בכ- 15%. לכן, בעקבות השפעתו של שמן הקוקוס על הכולסטרול בדם, אין להסיק שצריכתו תסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מכיוון שהיו מחקרים שבהם לא נראה יתרון בעל מובהקות סטטיסטית לשמן כזה או אחר, יש צורך במחקרים נוספים על מנת לבדוק את השפעתו על שמן הקוקוס על מחלות לב וכלי דם, וזאת משום שהוא גם בעל תכונות אנטי-אוקסידטיביות. כמה נקודות שחשוב להתייחס אליהן: מחקר מינסוטה ומחקר סידני לתזונה, לב ועורקים מדובר על שני מחקרים די גדולים שנערכו בשנות ה 60-70 של המאה הקודמת. המחקרים הציגו תוצאות שליליות בנוגע להחלפה של מזונות עשירים בשומנים רווים במזונות עשירים בחומצה לינואלית. בזמנו אלו היו תוצאות מפתיעות מאוד, משום שהם אתגרו את ההיפוטזה המקובלת.   מאז ועד היום המחקרים הללו נמצאים בשימוש כדי לדחות על הסף שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית. וזה למרות שיש כמות גדולה של מחקר איכותי יותר אשר מציג יתרונות של שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית במיוחד כאשר הם מחליפים מקורות של שומן רווי. דלקת מטא אנליזה גדולה של 30 מחקרים הראתה שחומצה לינולאית ממקור שמני זרעים לא משפיעה על מדדים של דלקת בדם. ביחד עם מחקרים נוספים, הראיות כיום מראות שלחומצה לינואלית אין השפעה על דלקת חומצה לינולאית VS שומן רווי הראיות בבני אדם תומכות בהחלפה של שומן רווי עם חומצה לינולאית למטרות בריאות כללית ואריכות חיים. בישול בטמפרטורה גבוהה התעוררו 3 חששות בנוגע לבישול בעזרת שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית: השמנים הנ"ל נחשבים "לא יציבים", ושחימום שלהם יכול לייצר תרכובות נדיפות מזיקות הגברת תהליך חמצוני בגוף העלאה במעט של כמות חומצות שומן טראנס במזון עם זאת, הראיות ממחקרים בבני אדם מראים ששמני זרעים בריאים באופן יחסי לבישול. יחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. האם זה בכלל משנה? הראיות ממחקרים בבני אדם הראו ששמני זרעים על ריכוז גבוהה יותר של חומצה אלפא-לינולאית (זרעי פשתן) יכול להציע יותר יתרונות בריאותיים ביחס לכאלה עם ריכוז נמוך יותר (חמניות). עם זאת, במידה והתזונה של האדם עונה על הדרישות של צריכת אומגה-3, אין צורך מיוחד להתחשב ביחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. הסתייגויות חשובות ההשפעה החיובית של שמנים עשירים בחומצה לינולאית תוגבל או אפילו תבוטל לחלוטין אם מרביתם יגיעו ממקורות של ג'אנק-פוד כמו חטיפים, עוגיות צ'יפס וכד' המצאות של שמני זרעים בג'אנק-פוד מגבירה את הטעם שלהם ואת הדחיסות הקלורית. מה שיכול לגרום לצריכה עודפת של קלוריות והשמנה מה שיכול להשפיע על הבריאות לרעה לאורך זמן צריכה עודפת של סוכרים יכולה להוביל להשפעה שלילית הבריאות הקרדיומטאבולית ועל הסיכון למחלות קרדיווסקולריות, גם אם תתקיים הפחתה בצריכה של שומנים רווים למרות שבישול עם שמני זרעים נצפה כבטוח, מומלץ שלא לבצע חימום מחדש של כל סוגי השמנים תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות הסימון הירוק https://efsharibari.health.gov.il/eat-healthy/buy-healthy-food/food-labeling/green-labeling/ Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases? A Narrative Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39820582/ What are volatile organic compounds (VOCs)? https://www.epa.gov/indoor-air-quality-iaq/what-are-volatile-organic-compounds-vocs

עיסוי ספורט וההשפעה על ביצועים והתאוששות - סקירה סיסטמטית ומטא אנאליזה מבוא פניה לעיסוי מאוד נפוצה בקרב ספורטאי עלית ומתאמנים חובבים במחשבה שיש לו יתרונות שונים. מדובר על תעשיה שמכניסה מליונים עם הבטחות שונות, ביניהן: יתרונות בריאותיים טיפול בכאב מניעה פציעות שיפור ביצועים שיפור התאוששות המטא אנליזה הקודמת של 22 מחקרים כפולי סמיות מצאה יתרון קטן ולא עקבי להתאוששות אחרי אימון. מטא אנליזה אנליזה קטנה של 4 מחקרים בלבד לא מצאה יתרון בשיפור כאבי שרירים מאוחרים (DOMS). הסקירה השיטתית ומטא אנליזה הנוכחית (2020) באה לבחון את ההשפעה של עיסוי על מדדים של ביצועים והתאוששות. המדדים שנבדקו: כח קפיצות ספרינטים סיבולת גמישות התשה/עייפות כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) *נעשה ניתוח סטטיסטי נפרד על כל אחד מהמרכיבים לא קיימת הגדרה או פרוטוקול מסודרים ואחידים למה נחשב "עיסוי ספורט" קיים מספר רב של טכניקות עיסוי שונות הם הבטחות ליתרונות שונים ויחודיים. לצורך המטא "עיסוי ספורט" הוגדר כמניפולציה ידנית של השרירים ורקמות רכות ע"י איש מקצוע מוסמך למטרת שיפור ביצועים ו/או התאוששות מספורט. זוהו 29 מחקרים שהתאימו לקרטריונים ובהם השתתפו 1012 משתתפים 12 מחקרים RCT - (randomised controlled trials) 17 מחקרי (RCS - (randomised crossover studies סיכום ראשוני לא נמצאו ראיות לכך ש"עיסוי ספורט" משפר ביצועים ב כח קפיצות ספרינטים סיבולת התשה/עייפות אבל עיסוי היה מקושר עם אפקט קטן אבל משמעותי סטטיסטית נמצאו ראיות לכך ש"עיסוי ספורט" יכול לשפר גמישות השיפור בגמישות נמדד ביחס לכלום הפחתה או מניעה של וכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) השפעה של עיסוי על כח (12 מחקרים) נבדק: אם עיסוי אחרי אחרי פעילות גופנית עוזר להתאוששות מהירה יותר של הכח. האם עיסוי לפני פעילות משפיע על ביצועי כח. המחקרים בקטגוריה היו מגוונים מאוד: פעילויות שונות ומבחנים שונים: אחיזה, אגרוף, הליכה בירידה, פשיטת ברך, ריצה, תגובת EMG, כפיפת מרפק אקנצנטרית ועוד טכניקות עיסוי שונות זמני העיסוי היו שונים בין 2 ועד 40 דקות תוצאה: 9 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה 3 מחקרים הראו אפקט חיובי ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה של עיסוי על כח אבל חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים השפעה של עיסוי ביצועי קפיצה (5 מחקרים) נבדקה השפעה של עיסוי על התאוששות יכולת קפיצה לאחר פעילות גופנית מאומצת המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: 4 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה 1 מחקר הראה אפקט חיוב ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה על התאוששות יכולת קפיצה לאחר פעילות גופנית מאומצת. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. השפעה של עיסוי על ביצועי ספרינט (7 מחקרים) נבדק: אם עיסוי אחרי אחרי פעילות גופנית עוזר להתאוששות מהירה יותר של ביצועי ספרינט האם עיסוי כחימום לפני פעילות משפיע על ביצועי ספרינט האם עיסוי בין סטים של ספרינטים תורם לביצועים המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: 6 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה 1 מחקר הראה אפקט חיובי ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה על ביצועי ספרינטים לאחר פעילות גופנית מאומצת. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. השפעה של עיסוי על ביצועי סיבולת (3 מחקרים) נבדק: השפעה של עיסוי, התאוששות אקטיבית, טבילה במים קרים או מנוחה פסיבית על ביצועים חוזרים של רכיבה על אופניים בהפרש של 24 שעות השפעה של עיסוי על מבחני רכיבה של 5K השפעה של עיסוי על ביצוע חזרות מקסימלי בפשיטת ברך לאחר התשה של האזור המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: 6 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה 1 מחקר הראה אפקט חיובי (פשיטת ברך) ניתוח של כל המחקרים לא הראה שיפור ביצועים של סיבולת לאחר עיסוי. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. השפעה של עיסוי על התשת שריר (5 מחקרים) התשת שריר - איבוד של הספק השריר עקב ירידה במהירות והכח, כאשר שניהם מדידים ומשתפרים בעקבות מנוחה. ההגדרה הזו נועדה להפריד התשת שריר מחולשת שריר או נזק שריר. נבדק: האם עיסוי מוריד כאב ותחושת התשה לאחר פעילות גופנית מאומצת המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: ניתוח של כל המחקרים הראה שעיסוי אינו משפר התשת השריר ברמת הביצועים. נצפה שבחלק מהמקרים תפיסת ההתשה של המשתתפים היתה נמוכה יותר, למרות שלא היה שיפור בפועל. מה שאולי מרמז שעיסוי יכול להטעות אותנו בלחשוב שהתאוששנו כמו שצריך. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. השפעה של עיסוי על גמישות (7 מחקרים) נבדק: השפעה של עיסוי מקדים על טווח התנועה המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: ניתוח של כל המחקרים מצא שעיסוי שיפר את הגמישות בצורה משמעותית ביחס לאי התערבות. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. הערה: נקבל השפעה דומה מחימום דינמי שיהיה יעיל יותר להכנת הגוף לפעילות. לכן למרות התוצאה לעיסוי יש מקום מאוד מוגבל לשיפור טווח התנועה לפני פעילות. השפעה של עיסוי על כאבי שרירים לאחר אימון - DOMS (10 מחקרים) נבדק השפעה על כאבים לאחר פעילות אירובית עצימה כמו חצי מרתון, אולטרא מרתון, משחק כדורסל השפעה על כאבים לאחר כיווצים קונצנטריים של ההמסטרינג המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: ניתוח של כל המחקרים מצא שעיסוי יכול לשפר במידה שונה ועד הקלה משמעותית בתחושת כאבי השרירים ותפיסת ההתאוששות, בעיקר בנשים. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. הערה: שיטות להקלת כאבים ושיפור תחושת ההתאוששות כמו עיסוי וטבילה במים קרים יכולות להוות חרב פיפיות. הן יכולות להטעות אותנו לחשוב שהתאוששנו בצורה טובה למרות שאין להן השפעה ממשית על ההתאוששות, אלא רק על הכאבים ותפיסת ההתאוששות. חשוב להבין את המגבלה הזו ולנהל את האימונים בהתאם לביצועים ותחושות אחרות בשטח, ולא רק לפי רמות כאב או אשלייה של התאוששות. סיכום התועלת של עיסוי מוגבלת מאוד ומתרכזת בהפחתה קלה של כאבי שרירים ותפיסת התאוששות. במקרים מסויימים ראינו ירידה בביצועים אבל מדובר על מקרים חריגים. בסופו של דבר עיסוי יכול להיות דבר נעים וזו הסיבה העיקרית לעשות אותו התועלת מוגבלת והמחיר יכול להיות גבוהה. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקור Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/

אם ניקח שני תרגילים ונבצע אותם גב אל גב ללא הפסקה, אנחנו נקרא לשילוב הזה "סופר סט" אני מניח שרובכם שמעתם על עקרון הסופר סט באימוני התנגדות. אבל מה באמת הסופר בסופר סט? מה היתרונות, מה החסרונות, איך להשתמש נכון ומתי ? אני לא רוצה לאכזב אותכם יותר מידי על ההתחלה אבל אין לסופר סט יתרון מיוחד בכל מה שקשור להיפרטרופיה. המחקר כרגע מראה שלא תהיה עליה מיוחדת במסת השריר אם תשתמשו בסופר סטים במהלך האימונים. לפחות לא באופן ישיר, ועל זה ארחיב על זה בהמשך. אבל זה לא אומר שהמסך ירד על שימוש בסופר סטים במהלך האימונים בהחלט יש כמה סיבות מצויינות להשתמש בהם. “אני לא רוצה לאכזב אותכם יותר מידי על ההתחלה אבל אין לסופר סט יתרון מיוחד בכל מה שקשור להיפרטרופיה..”

כללי אצבע להתמודדות עם כאב או פציעה חדשים או לא צפויים פציעה או כאב זה אחד הדברים הכי לא נעימים ומבאסים שמתאמן יכול לחוות. אבל עם זאת כולם חווים אותם, ללא יוצא מן הכלל. יש 2 דברים עיקריים שיכולים למזער את הסיכוי להיפצע: ניהול עומסים נכון (סרגל מאמצים) אי לקיחת סיכונים מיותרים (אגו ליפיטינג) אבל דברים תמיד יכולים לקרות ולא משנה כמה אנחנו זהירים, ולא תמיד יש להם "סיבה טובה" לפעמים פשוט קמים בבוקר עם כאב. הנה 3 כללי אצבע להתמודדות עם כאב ו\או פציעה מנוחה וזמן מתחילים ממנוחה מלאה ולנסות לא לגרות את האזור. ברוב המקרים פשוט צריך לתת לגוף זמן לנוח ולהתאושש מהפציעה\כאב. שינה ותזונה איכותית זה תמיד חשוב ובמיוחד בזמן פציעה. אם יש שיפור אחרי כמה ימים, נותנים לזה עוד זמן וסביר להניח שזה יעלם ברוב המקרים. כמה זמן זה עלול לקחת? אין דרך לדעת כמה זמן יקח עד להחלמה לפעמים כמה ימים ולפעמים שבועות וחודשים. אימונים מסביב לכאב במידה ומבינים שמדובר על פציעה שיקח זמן יחסית ארוך להחלים ממנה, אפשר לנסות להתאמן מסביב לכאב. כמובן שהכל תלוי באופי הפציעה אבל אפשר להתאמן בצורה שלא תגרום להחמרה ו\או כאב: תרגילים אחרים גרסאות אחרות של אותו תרגיל טווחי תנועה חלקיים זוויות תנועה שונות מנחים שונים לדוגמה: כאב בכתף יכול להתבטא בלחיצה בפרונציה, אבל בסופינציה או מנח ניטרלי אפשר יהיה לעבוד בצורה נעימה ללא כאב. במקרים מסויימים יהיה צורך לוותר לחלוטין על אימון של אותו אזור למשך תקופת ההחלמה אבל זה די נדיר וכמעט תמיד אפשר לעשות משהו. למשל בפציעה של פלג או עליון אפשר לעשות פלג גוף תחתון ואירובי טיפול ע"י איש מקצוע במידה ודברים לא משתפרים יש לפנות לאיש מקצוע אשר לרוב יהיה פיזיותרפיסט. החלמה מהירה

דברים שאתם חייבים לדעת על כלי בישול למטבח שלכם, לבישול בריא, מהנה ויעיל מבוא לדעתי האישית כל מי שאורח חיים בריא חשוב לו, כדאי שידע לבשל לפחות דברים בסיסיים. בשלב הזה יש מספר בודד של מתכונים פשוטים ובריאים באתר ואני הולך להמשיך לפתח את החלק הזה. בתור חובב בישול וציוד בישול, אני מאמין שציוד איכותי יכול לעזור בתהליך ולעודד את התשוקה לבישול. כמובן שציוד יקר לא הכרחי, אבל בכל תחום אפשר להנות מציוד איכותי, מהנה ויעיל יותר. בנוסף נשאלתי לאחרונה לגבי תחליף בריא למחבתות וסירי טפלון, וזה הוביל אותי לכתוב את המאמר הזה. אדבר על: סוגים של סירים ומחבתות למיניהם חומרים שונים מה מומלץ ולאיזה מטרה ממה להימנע אתגרים מסויימים ובסוף המאמר יש סיכום והמלצות עם איזה כלים בדיוק כדאי להתחיל. אינדוקציה אתחיל ואומר שאני מאוד ממליץ על שימוש בכיריים מסוג אינדוקציה. במידה ואתם מחפשים להתחדש זה הסוג שאתה צריכים ויש מאמר נפרד שאני עובד עליו בנושא. שימו לב, אינדוקציה זה לא כירה חשמלית. אלה טכנולוגיות שונות לחלוטין. חימום בעזרת מגנטים מחם ישירות את הכלי יותר בריא - אין גזים שנפלטים לאוויר יותר יעיל בצריכת אנרגיה יותר קל לניקוי פחות מחמם את החדר התאמה לאינדוקציה לא לדאוג, הרוב המוחלט של הכלים שאפשר לרכוש בחנות כיום מתאימים לשימוש באינדוקציה. יכול להיות שתתקלו בכמה כלים, בעיקר ישנים, שלא יתאימו אבל כנראה שבכל מקרה הגיע הזמן להחליף אותם ואלו לרוב כלים באיכות ירודה. תלת פאזי אין צורך בחיבור תלת פאזי, זה יותר מותאם למסעדות. חיבור חד פאזי בבית מספיק בהחלט לרוב המוחלט של האנשים. יש צורך בחיבור תלת פאזי רק כדי להפעיל את כל המבערים בעוצמה גבוהה, וזה נדיר ביותר עד כדי לא קיים במטבח בייתי ממוצע. אוקיי כלי בישול, מתחילים... ידיות מתברגות לא לקנות בשום מצב, סימן לכלי זול, והן נהרסות מהר מאוד. רק מסמרות או הלחמות (עדיף מסמרות לרוב). יכול להיות מקובל במכסה אבל... תחזוקה (נכון לכל הסוגים) מתכות לא אוהבות שינויי טמפרטורה קיצוניים, אז אל תזרקו את הכלים ישר למים קרים, תנו להם להתקרר בצורה טבעית. טפלון / נון סטיק (PFAS/PTFE) כלי בישול עם צפוי פלסטיק שמונע הידבקות של המזון למשטח. הבעיה עם הכלים הללו היא שטפלון שלא רוצה להידבק למזון גם לא רוצה להידבק למתכות. מדובר על תהליך יצור די מתוחכם ברמות איכות שונות כמובן. מחבת ב 30 שקל לא שווה ערך למחבת ב 200 שקל. הציפוי יתקלף עם הזמן ולא משנה כמה תשמרו עליו או כמה תשלמו על הכלי. בדרך כלל כ 1-2 שנים לכלים זולים ו 3-5 שנים לכלים יותר יקרים. מה שהופך את הכלים האלה ללא ירוקים כי צריך להחליף אותם כל כמה שנים לעומת הסוגים הבאים. רגישים לחום גבוה, ולא מתאימים לבישול בחום גבוה הציפוי יתחיל להתקלף אסור להשתמש בכלי מתכת שיגרמו לקילוף הציפוי רק עץ, פלסטיק, סיליקון וכד' ציפוי "קרמי" בנוסף לטפלון קיים גם ציפוי "קרמי" שהוא המצאה יחסית מודרנית. הוא גם נקרא לפעמים "נון סטיק" ויש עליו המון הייפ. אבל: פחות יעיל כנון סטיק לא עמיד בחום גבוהה בדיוק כמו טפלון יקר בגדול כושל במטרה שלו יש איתו עוד בעיות פוטנציאליות אז להתרחק... לא להתבלבל עם כלים קרמיים שעשויים באופן מלא מקרמיקה, זה משהו אחר ויכול להיות מאוד חיובי במצבים מסויימים. אמ... אין הרבה מה להוסיף מעבר... נקסט מתי להשתמש אפשר לשמור מחבת אחת איכותית לטיגון מוצרים רגישים כמו: ביצים, תפוחי אדמה, טופו או דגים. ככה היא תישמר לאורך הרבה מאוד זמן ותעשה עבודה איכותית. כמובן שלא חובה ואפשר להסתדר עם מחבתות אחרות אם יודעים מה עושים. אני מחזיק ווק קטן עם ציפוי למטרה הזו. למה ווק? פשוט הדפנות הגבוהות עושות עבודה טובה במניעת השפרצות. אין שום הגיון בעולם לרכוש סירים, סוטאז'ים ושאר חברים עם צפוי טפלון! הבישול בהם נעשה בסביבה רטובה, אין חשש להדבקות וזה יותר נזק מתועלת. זה מחרפן אותי כשאני רואה סירי נונסטיק אהההההההההההההההההה בריאות ועוד מדינות מסויימות מנסות להעביר חקיקה נגד הכימיקלים שבהם משתמשים לציפויים נונסטיק. הם נקראים “Forever Chemicals” ויש בהם סיכונים פוטנציאלים לבני אדם ולסביבה, חלק מהם כבר אוסרים לשימוש. וזה מעבר לעובדה שהם הופכים לאשפה תוך כמה שנים. זה נושא מורכב ואין כרגע קונצנזוס שידוע לי עליו בכל התחומים שקשורים אליו. כרגע ה"מלחמה" המשפטית מתרחשת במיניסוטה. יכולים לצפות בסרטון עם הסבר בנושא - כאן . זה לא מקור מדעי במיוחד אבל יתן כיוון. בשלב הזה כדאי להגביל חשיפה במידת האפשר. פלדת אל חלד / נירוסטה / פלדה בלתי מחלידה (פלב"ם) שמות שונים לאותו דבר, נירוסטה היא מילה נרדפת לאלחלד, המקור גרמני. In 1922 the trademark Nirosta by ThyssenKrupp came into life based on it. This name is short for German “nichtrostender Stahl” – non-rusting stee הכלים הכי ורסטיליים ואמינים שיש. בגדול עושים הכל בצורה טובה מאוד, אבל לא בהכרח מושלמת ויש כמה דברים שצריך לקחת בחשבון. נירוסטה אמנם סופר עמידה אבל היא מוליכת חום גרועה ולכן מוסיפים שכבות של אלומיניום או נחושת בין המעטפת החיצונית של הנירוסטה. יש סוגים שונים של כלים עם 3, 5 ו 7 שכבות של מתכות. 5 שכבות זה מה שאתם מחפשים, מבלי להיכנס יותר מידי לצד הטכני ולבלבל את המוח. 3 ו 7 שכבות יכולות להיות מעולות, תלוי בדגם ודורש לעשות שיעורי בית. למשל: All-Clad D3 דגם מעולה עם 3 שכבות. הסוג של השכבות נקרא Full Clad. לא להתבלבל עם חברה שנקראת All Clad. מתי להשתמש בגדול להכל, כל סוגי הסירים שלכם צרכים להיות מנירוסטה סופר עמידים קלים לניקוי מחזיקים עשורים יעילים בחימום חימום אחיד (תלוי באיכות והדגם) שומרים על חום לאורך זמן (תלוי באיכות והדגם) המחבתות מעולות לכל סוגי הטיגון אפשר להשתמש בכלי מתכת חופשי חלק מתאימים אפילו לשימוש בתנור (צריך לבדוק מה היצרן אומר) טיפ קטן: לא לזרוק מלח גס למחבת זה יכול לגרום לשקעים במתכת. החסרון היחיד הוא שפלדה "דביקה", צריך להשתמש בשמן ולהכיר שליטה נכונה בטמפרטורות. אעבור על זה קצת בסרטון שאכין בנושא (רמז: אפקט ליידנפרוסט, תעשו חיפוש). בגדול מחבת חמה, שמן קר ואז להוסיף את המזון... ואולי שהם יכולים להיות קצת כבדים, יכול להיות יתרון או חסרון תלוי איך מסתכלים על זה. אפשר להתחיל ממחבת 8-10 אינץ' או 20-25 ס"מ, אם מבשלים ל1-2 אנשים כמויות קטנות. לפי הצורך להחליט אם יש צורך במשהו יותר גדול כמו 12 אינץ'. שכבות או דיסק יש גרסה של כלים מנירוסטה שלא עשויה משכבות והם מורכבים בצורה של דיסק ודפנות. אני מניח שזה מה שרוב האנשים מכירים ויותר חשופים אליו. דיסק עבה המודבק לתחתית של הכלי שהמטרה שלו לקלוט ולפזר את החום למזון דפנות דקות של נירוסטה שלא מתחממות בצורה יעילה (אמרנו שנירוסטה מוליכת חום גרועה) זו דרך זולה לייצר כלי נירוסטה ולרוב היא ירודה והכלים האלה נהרסים די מהר. זה לא נכון בכל המקרים, יש חברות היי אנד מאוד יקרות ואיכותיות שבונות ככה אבל זה עולם ואיכות בניה אחרים לגמרי מהדברים הזולים. למשל: Demeyere במחבתות כמעט לעולם לא נרצה דיסק כי אנחנו רוצים חימום יעיל של הדפנות לצורך טיגון. בסירים זה פחות משנה כי הבישול רטוב והחום מועבר בעיקר ע"י הנוזלים. דפנות אטומות או פתוחות יש כלים עם דפנות פתוחות לאוויר ורואים את כל השכבות בתוך המחבת מהצד. לא בהכרח דבר רע, אבל תימנעו מזה בתור מתחילים. אסור לחלוטין להשתמש בהם במדיח. ניקוי יכול להיות מאוד מתסכל אם לא מכירים את הסוג הזה, למרות זאת הוא יותר קל ממה שרוב האנשים חושבים. קודם כל מומלץ לא לשרוף את המזון למוות... פשוט לשים מים ומעט סבון ולתת להם לשבת קצת ואז לנקות עם ברזלית, הכל ירד בקלות. אפשר לחמם טיפה את הכלי עם המים על הכירה (לא חם מידי) יש עוד טריק עם שריון אבירים אבל אמנע מלהיכנס לזה כאן :) למקרים קשים יש חומרים יעודיים לניקוי פלדת אלחלד. חברות מומלצות לצערי כמעט לא מצאתי שום דבר בארץ ששווה את המחיר. אין מבחר מיוחד וגם אין למצוא ביקורות על מה שיש. בעיקר או זבל או מחירים מאוד גבוהים. אולי במבצעי סוף עונה 50-70% אפשר למצוא משהו טוב. ממליץ כרגע להזמין מאמזון או מקום אחר. אין לרשימה סדר מסוים וטווחי מחיר מאוד משתנים. גם לזכור שהשם לא מבטיח איכות, צריך לבדוק כל מוצר לגופו. יש לי מחבתות Misen וסירים Duxtop. Misen Duxtop goldilocks All-Clad Made in Heritage Steel Cuisinart Tramontina ברזל יצוק / Cast Iron - (3% פחמן) סיר פויקה, המחבת של סבתא, הפלנצה לעל האש... כלים מעולים שעושים עבודה מצויינת בשימוש נכון. היתרון העיקרי שלהן הוא שימור חום. החום נשמר כאשר מוסיפים מזון לכלי וזה משמעותי מאוד בסוגי בישול מסויימים. בגדול אפשר להשתמש בהם כמעט להכל, אבל צריך להיזהר עם בישולים חומציים כמו עגבניות או לימון, אסביר בהמשך למה. מדהים לטיגון כל סוגי הבשר, טיגון רדוד, ירקות, תבשילים וכד' מתאים לשימוש בתנור ואפשר לאפות בהם אפילו פיצות (יש מתכונים ביו טיוב). לי יש כמה כלים כאלה שעברו בירושה מההורים. מחבת קטנה וקאזן שאני מכין בו פלוב. אז תפשפו בארונות של ההורים או הסבים, אפשר למצוא מציאות. גם אם הם במצב נוראי אפשר להחזיר אותם לחיים עם קצת עבודה, יש המון מדריכים ביו טיוב. ברזל כשלעצמו גם "דביק" ודורש טיגון עם שמן, אבל זה קצת יותר מורכב, תמשיכו לקרוא. ברזל גם מוליך חום יחסית גרוע ובגלל זה כלים מברזל יהיו עבים וכבדים. מצד שני הם יכולים להחזיק מאות שנים עם שימוש ותחזוקה נכונים. ופה הבעיה, התחזוקה. כלי ברזל מחלידים מאוד מאוד מהר חייבים לעבור מה שנקרא "סיזנינג" חייבים לשטוף ולייבש אותם מיד "סיזנינג" טיפול בשמן ניטרלי כמו קנולה או בוטנים, וחימום בחום גבוהה כדי שהשמן "ישרף" וייצר שכבת הגנה פולימרית. השכבה הזו מונעת חלודה וגם עוזרת לכלי להיות פחות דביק בטיגון. לכלי חדש צריך לעשות את זה פעם אחת בצורה טובה, ואז חידוש קטן אחרי כל שימוש. הכלים יעשו יותר ויותר טובים ככל שתשתמשו בהם יותר, ויותר שכבות שמן יתווספו. זה פחות מפחיד ממה שזה נראה, אבל בהחלט דורש טיפה מאמץ. לפעמים כלים מברזל מגיעים עם סיזנינג מהמפעל. הסיבה שאנחנו רוצים להיזהר עם בישולים חומציים היא כי הם יכולים לפגוע בסיזנינג. גם בתהליך הניקוי אנחנו לא רוצים להסיר את שכבת השמן המגינה. טעות שהרבה עושים. בסופו של דבר אלה כלים שמתאימים יותר לחובבים שיודעים להעריך את האיכויות שלהם ומוכנים להשקיע קצת בתחזוקה. תמורה למחיר בעיקר Lodge, אבל יש עוד לא מעט חברות שאפשר לבדוק אם רוצים משהו איכותי. ברזל יצוק עם ציפוי אמייל / Enameled Cast Iron Enameled Cast Iron מדובר בעיקר על תנור הולנדי ומחבתות תחזוקה פשוטה יותר מאשר ברזל יצוק צריך להיזהר לא לפגוע בציפוי האמייל בשלב הזה אין לי נסיון עם הכלים האלה. אציין את החברות המובילות והיקרות, אבל ראיתי ביקורות טובות גם על תנור הולנדי של Amazon Basics. Staub Le Creuset Caraway ברזל פחמני / Carbon Steel - (1% פחמן) חומר מאוד דומה לברזל היצוק, אבל הרבה יותר קל פיזית. ברזל פחמני מגיב יותר מהר לשינויים בטמפרטורה, תכונה מועילה להקפצות או ביצים למשל ברזל יצוק משמר חום הרבה יותר טוב, תכונה מועילה לטיגון בשר עבה למשל תלוי בשימוש שלכם מה עדיף. אותם עקרונות של טיפול ותחזוקה כמו ברזל יצוק. ווקים מקצועים לאוכל אסייאתי עשויים מברזל פחמני. ווק לא צריך להיות יקר. קישור לווק שלי , עם תחתית שטוחה שמתאימה לאינדוקציה. חברות מומלצות De Buyer Matfer Lodge Mauviel Ballarini שונות יש עוד סוגים שונים של כלים מחומרים שונים כמו נחושת או אלומיניום. לא מתאים להתעסק עם זה למתחילים או למאמר הבסיסי הזה. כלי נחושת למשל גם יקרים מאוד. מותג - hexclad מחבת היברידית מסורסרת ע"י גורדון רמזי: בסיס פלדת אלחלד נקודות בולטות במשטח הטיגון בצורה של של משושים (hex) צפוי טפלון בשקעים הבניה הזו אמורה לכאורה: להפוך מחבת פלדה לנונסטיק להיות משמעותית יותר עמידה ממחבת טפלון רגילה המחבתות האלה יקרות וכיום יש הרבה מתחרים במחיר הרבה יותר נמוך עם אותה טכנולוגיה. מצד שני יש ל hexclad אחריות מאוד מאוד טובה לפי מה שיצא לי לראות. אישית לא קונה את זה... עדיין משתמשים בטפלון הבעייתי וכמובן שאין שום הגיון בסירים כאלה סיכום אני ממליץ להתחיל מכלי פלדת אלחלד, ולהתפתח משם. סיר קטן כ 3 ליטר - פסטות, אורז וכד' saucepan או Saucier סיר גדול כ 8 ליטר - מרקים (אם צריכים) Stock pot מחבת טיגון 10 או 12 אינץ' (תמירו לבד לס"מ) Fry pan - מחבת עם דפנות נמוכות בזווית הבניה הזו מאפשר לאדים לברוח בקלות ולגרום לטיגון איכותי מחבת סוטאז' Saute pan - מחבת עם דפנות ישרות וגבוהות, ומגיעה עם מכסה מתאימה בעיקר לבישולים ארוכים בנוזלים, אבל כמובן שאפשר גם לטגן בה יותר ורסטילית ממחבת טיגון בנוסף אם צריך לשמור מחבת אחת מטפלון לטיגונים עדינים לא לקנות זבל ללמוד טכניקות בישול ושליטה בטמפרטורה בסיסיות זה משנה לחלוטין את חווית הבישול והתוצר הסופי תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

כששרלטנים מאבדים את זה וסותרים את עצמם, תתאכלו פירות זה בריא מבוא קיימת טענה שאכילת פירות אחרי ארוחה תוססים ונרקבים בקיבה וזה יכול לגרום לבעיות עיכול שונות, בגלל שפירות מתעכלים מהר ויש להם אינדקס גליקימי גבוה. האם פירות תוססים בקיבה? לא ממש. בצורה מאוד גסה, תסיסה היא פעולה של הפקת אנרגיה בתנאים אנאירוביים (ללא חמצן), בעיקר ע"י חיידקים וחד תאיים אחרים. בקיבה אין תנאים שמתאימים לתהליך תסיסה: סביבה חומצית (PH נמוך) נוכחות של חמצן מעט מאוד חיידקים בנוסף תהליכי תסיסה וריקבון לוקחים הרבה זמן, הרבה יותר זמן ממה שמזון נמצא בממוצע בקיבה. יש תסיסה של מזון באזורים אחרים במערכת העיכול, בעיקר במעיים. והתססה של מזון ע"י חיידקים (מיקרוביום) במעי היא חלק מתהליך העיכול הטבעי והתקין של המזון. הסבר בסיסי על מערכת העיכול תהליך פירוק המזון מתחיל בפה ונעשה ע"י הלעיסה, הרוק ואנזימי עיכול שנמצאים בו לאחר מכן כל המזון שמגיע לקיבה מתערבב לתערובת אחת גדולה וממשיך את תהליך הפירוק הפירוק בקיבה נעשה ע"י הסביבה החומצית וע"י אזימי העיכול שנמצאים גם בו (וגם בהמשך מערכת העיכול במעי) אנזימי עיכול יודעים לפרק רכיבי מזון שונים: פחמימה שומן וחלבון כל אנזים יודע לפעול בצורה ממוקדת על הרכיב שאותו הוא צריך לפרק, גם כשהוא נמצא בתערובת בקיבה המזון מתפרק בצורתו הסופית ונספג בעיקר במעי. אין צורך לבצע הפרדת מזונות למיניהם לפי תורות מפוקפקות ולא מבוססות Image by brgfx on Freepik גזים במערכת העיכול גזים במערכת העיכול הם תופעה תקינה וחלק מתהליך העיכול. במצב בו אוכלים ארוחה ענקית ואחריה מוסיפים עוד מזון, שיכול להיות בצורה של פירות או קינוח מסוג אחר, תהיה הרגשה של כובד וכמובן גם עליה משמעותית בכמות הגזים במערכת העיכול שצריכה לעכל כמות גדולה של מזון. לא אשמת הפרי אלא כמות המזון והרגישות האישית של כל אדם לכמויות מזון וסוגי מזון שונים. אינדקס ועומס גליקימי בכמה מילים, זה מדד שמודד מהירות העליה של סוכר בדם כתגובה לאכילה של מזונות שונים. זה קצת יותר מורכב מזה, אבל הוא חסר משמעות לאדם הבריא. בבוקר על בטן ריקה? "מומחים" למיניהם מטעם עצמם ממליצים לצרוך את הפירות על הבוקר על בטן ריקה, לכאורה, בגלל הרעיון של תסיסת הפירות אחרי ארוחה ושאר השטויות. רק בעיה אחת קטנה, לרוב הם גם ממליצים להימנע מעליה מהירה של סוכר בדם, כי זה "יוביל לבעיות בריאותיות" שונות. כלומר לא לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקימי גבוה, במיוחד על בטן ריקה, מה שמוביל לעליה מהירה של סוכר בדם. אז... סתירה! לסיכום אין שום הגיון ובטח לא ביסוס מדעי לרעיון שלא מומלץ לצרוך פירות אחרי האוכל וכל מה שנלווה לזה. כמו רוב הדברים בעולם התזונה מדובר על העדפה אישית ותגובה אישית למזון. לאנשים שונים יש הרגלים שונים והעדפות שונות. קל להמציא שטויות, קשה לגבות אותם ולעיתים גם קשה להפריך אותך מרוב האבסורדיות והבלאגן שיש בהן. אז, לכו תאכלו אבטיח טעים בתאבון נ.ב ותיזהרו מנטורופתים ... עוד דבר אחד... 2 מיתוסים שצריך להפריך שקשורים למערכת העיכול קופצים לשירותים - תדירות התרוקנות תקינה שתיית מים עם הארוחה

גישה בביצוע סופרסטים שאפשר לנסות, אבל היא לא תתאים לכולם ואולי אפילו לרוב מבוא התנסתי בחודשים האחרונים עם ביצוע סופרסטים בצורה שבדרך כלל לא ממש מומלצת. היות והחוויה והרשמים שלי חיוביים החלטתי לשתף אתכם ולהציג את היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים. המאמר נכתב בקוטנקסט של בניית שריר. מהו סופר סט ומה היתרונות והחסרונות? בסופר סט עושים שני תרגילים רצוף אחד אחרי השני ורק אז נחים היתרון העיקרי של סופרסט הוא קיצור זמן האימון, לפעמים בצורה די משמעותית אין יתרון מיוחד לבניית שריר עקרונית אפשר לעשות גם יותר משני תרגילים ולפעמים זה נקרא טריפל סט או גאיינט סט החסרון העיקרי הוא העייפות המצטברת מביצוע רצוף של התרגילים, אבל בניהול נכון לא תהיה בעיה מיוחדת כלל מנחה בביצוע סופר סט הוא לא להתיש עם התרגיל הראשון את השרירים בתרגיל השני. זה נעשה כדי שאפשר יהיה לבצע את שני התרגילים: בצורה איכותית בטכניקה טובה להגיע לעצימות מאמץ גבוהה (קרוב לכשל) תזכורת: תרגיל פשוט - תרגיל שמערב מפרק אחד (קבוצת שרירים אחת) תרגיל מורכב - תרגיל שמערב 2 מפרקים ומעלה (2 קבוצת שרירים ומעלה) אגוניסט - השריר המרכזי והגדול ביותר בתרגיל, למשל חזה בלחיצה חזה (לא נכון בפועל אבל זרמו...) אנטגוניסט - שריר הפוך לאגוניסט, למשל לבייספ זה יהיה הטרייספ סינרגיסט - שריר תומך באגוניסט, למשל בלחיצת חזה יהיה הטרייספ ההמלצה תהיה בדר"כ: תרגיל פשוט + תרגיל פשוט: קבוצות שרירים מנוגדות (אנטגוניסטים) לדוגמה: כפיפת מרפק + פשיטת מרפק קבוצות שלא קשורות בכלל לדוגמה: כפיפת מרפק + הרחקת כתף תרגיל מורכב + תרגיל פשוט : תרגיל מורכב ואז קבוצת שרירים מנוגדת לאחד השרירים בתרגיל הראשון (אנטגוניסטים) לדוגמה: לחיצת חזה + כפיפת מרפק קבוצת שרירים שלא קשורה לתרגיל הראשון לדוגמה: לחיצת חזה + כפיפת בטן שומרים על אותם עקרונות אם רוצים לעשות יותר מ 2 תרגילים, למשל: תרגיל מורכב + שני תרגילים פשוטים לדוגמה: לחיצת חזה + כפית מרפק + בטן 3 תרגילים פשוטים לדוגמה: כפיפת מרפק + פשיטת מרפק + בטן אז איך אני עושה את הסופרסטים "הלא נכונים" שלי? תרגיל מורכב + תרגיל פשוט אבל התרגיל הפשוט נעשה לסינרגיסט (שריר תומך) לדוגמה: חתירה במכונה (גב) + תרגיל לכופפי המרפק (בייספ...) *אני עושה גם בצורה הקונבנציונאלית שציינתי למעלה וגם טריפל סטים למשל: דלתא אחורית + בייספ + אמות אז למה אני מרשה לעצמי לעשות את זה ומה הבעיות הפוטנציאליות? אני מכיר את עצמי כמתאמן ויודע שאני כמעט ולא מרגיש את הבייספ, וגם הטרייספ, עובדים בעצימות בתרגילים מורכבים. לכן במקרה שלי, התרגיל המורכב הראשון לא משפיע לשלילה על התרגיל השני גם אם מדובר על סינרגיסט. בחנתי את זה למשך תקופה וגם עשיתי מבחני השוואה. ההשפעה על עייפות הסינרגיסט מזערית ותוך כמה שניות אני כבר מוכן לעשות את התרגיל השני בעצימות מאמץ גבוהה. העייפות היא יותר כללית מהתרגיל הראשון ולא נקודתית לשריר שאני רוצה לעבוד עליו. מקצר לי משמעותית את זמן האימון. במיוחד נוח כשעושים חלוקה יותר ספציפית למשל אימון משיכה (גב + דלתא אחורית +בייספ + טרפזים) ששם אין אנטגוניסט לעבוד עליו. למי ממש לא מומלץ לבצע סופרסט בצורה הזו! מי שמרגיש חזק מאוד את הסינרגיסט למשל אם הבייספ בתרגיל משיכה או התלת ראשי בתרגיל לחיצה מותשים בסוף התרגיל הראשון *הייתי גם מוסיף שבמקרה הזה יש סיכוי גבוה שיש לו בעיות בביצוע וכדאי לבדוק את הטכניקה, במיוחד אם הוא לא מרגיש את השריר המרכזי. שרירי החזה או הגב לפי הדוגמה שלנו. האחיזה מאוד מתעייפת בזמן תרגילי משיכה אפשר לפתור את זה עם שימוש ברצועות אחיזה. אבל צריך להפעיל פה שיקול דעת אם להשתמש או לא. סיכום אני לא טוכן שאתם צריכים לעשות סופרסט בצורה הזו ויש הרבה דרכים נכונות להתאמן למטרות בניית שריר. אבל, זה בהחלט משהו שאפשר לשקול אם כל התנאים שציינתי מסתדרים לכם. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מים לא באמת יכולים להשמין אתכן ומאזן קלורי שולט בגדול! קשה להאמין שאני באמת צריך לכתוב מאמר כזה, אבל אם חייבים אז חייבים. מומחים מטעם עצמם (במיוחד רב ידוע לשמצה) ללא שום השכלה בנושא מפיצים מידע שגוי ואבסודרי. מלמדים את התלמידים שלהם והם גם חוזרים ומצטטים פייק ניוז בציבור וברשתות החברתיות. לפני שניכנס לעומק, מה הטענות? במים יש 0 קלוריות ⬇️ אז אם שותים ליטר מים אמורים לרדת במשקל ⬇️ אבל בפועל עולים במשקל ⬇️ בגלל זה גרעון קלורי הוא מושג שגוי! WTF?? נעשה סדר... קודם כל לא! כמות הקלוריות במזון כלשהו ללא קונטקסט היא חסרת משמעות. מה שגורם לשינוי משקל קבוע הוא המאזן היומי הכולל. כל הקלוריות שנכנסו לגוף מהמזון VS כל הקלוריות שהגוף השתמש לצרכים שלו ואפילו ברמה יומית זה די זניח, מה שחשוב זה מה שקורה לאורך זמן, שבועות חודשים ושנים. סטיה נקודתית פה ושם לא משמעותית במיוחד. אבל אני קצת מקדים את המאוחר פה חח ... נתחיל מההתחלה רקע כללי חשוב בחלוקה גסה מסת הגוף מורכבת מ: מסת השומן ממסת הגוף הרזה - כוללת הכל חוץ משומן, כמו איברים פנימיים, שרירים, עצמות וכד' נקודות חשובות מים מרכיבים כ 60% מגוף האדם ונמצאים ברקמות השונות בכמויות שונות לגוף יש מנגנונים שונים לשימור המשקל שלנו (בממוצע). למשל: מנגנוני רעב ושובע, מנגנוני צמא ורוויה, איזון מים ועוד ... המשקל לא יציב לחלוטין ונע סביבות 1-2 קילו במהלך יממה בטווח הזמן הקצר אפשר להשפיע על המשקל ללא השפעה משמעותית על הרקמות או מסת השומן. כלומר, ללא אגירה של אנרגיה ברקמות השונות, שומן, פחמימה ושומן. למשל, שתיה של 1 ליטר מים תגרום לעליה מיידית של כ 1 קילו במשקל. מים מתפנים מהקיבה מהר מאוד, חלק משמעותי תוך כ 5 דקות ורובם תוך כ 20 דקות. בנוסף שתיה עודפת של מים יכולה להוביל להפרשה עודפת של מים בשתן. כלומר יכול שאחרי הליכה לשירותים יכול להיות שנירד קצת יותר מ כ 1 קילו, אבל זה יתאזן במהלך היום. בפועל זה לא שונה בהרבה מלעלות על משקל עם משקולת ביד, להוריד אותה ולעלות שוב. וואו איזה פלא ירדנו ועלינו קילו בשניה! בטווח הארוך הדבר העיקרי שמשפיע על המשקל הוא המאזן הקלורי. תזכורת מהו מאזן קלורי: כל הקלוריות שנכנסו לגוף מהמזון VS כל הקלוריות שהגוף השתמש לצרכים שלו מאזן קלורי חיובי יותר קלוריות נכנסות מאשר יוצאות. יוביל לאגירת אנרגיה בגוף (לרוב בעיקר כשומן), הגדלת רקמות שונות ועליה בשריר ברמות שונות. יותר נוזלים ומזון יאגרו בגוף ובמערכת העיכול בשגרה. מאזן קלורי שלילי יותר קלוריות יוצאות מאשר נכנסות. יוביל לירידה במשקל באותה דרך, פינוי אנרגיה מהגוף (לרוב בעיקר כשומן). מאזן קלורי ניטרלי כמות הקלוריות שיוצאת ונכנס שווה בממוצע. משקל ישמר בממוצע. תהיה תנודתיות במהלך היום בעיקר כתוצאה מאכילה ויציאות . בגלל כל מה שכתבנו קודם, צריך להפריד בין: מזון שנאגר בגוף לטווח ארוך - יש לו השפעות מטבוליות והגוף מייצר ממנו אנרגיה נוזלים (מים וכד') וחומרים שהגוף לא יודע לעכל ולאגור עוד דוגמה (מפושטת) אכלנו: קילו של מלפפונים (או סלט לא משנה) קילו של פיצה לטווח המידי שניהם יובילו לעליה של קילו מדויק במשקל (מסה) מיד אחרי הארוחה לטווח קצר מלפפון מורכב בעיקר ממים (כ 95%) יש בו כ 15 קק"ל ל 100 גרם כ 150 קק"ל לקילו תהליך העיכול של מלפפון קצר ומים מתפנים מהגוף לאחר כ 20 דקות. תוך זמן מאוד קצר ישאר הגוף רק כ 50 גרם של מלפפון, וחלק קטן ממנו ישומש לאנרגיה. פוטנציאלית חלק יכול להיאגר וחלק להיות מנוצל לאנרגיה זמינה. (תלוי...) פיצה מכילה מעט נוזלים שגם יתפנו בטווח זמן הקצר כל השאר יתחיל תהליך עיכול ארוך יחסית משקל פיצה ממוצעת כ 1 קילו מכילה כ 250-300 קק"ל למשולש כ 2000-2400 קק"ל לפיצה רוב המשקל של הפיצה עדיין נמצא בגוף חלק גדול עדיין המערכת העיכול חלק קטן התעכל ונאגר במאגרים או שומש לאנרגיה לטווח הארוך מלפפון מזמן כבר לא קיים ולא רלוונטי כל מים התפנו והקלוריות המעטות נוצלו ההשפעה על המשקל נעלמה פיצה תהליך העיכול יאגור את הקלוריות הנ"ל כאנרגיה במאגרים השונים (שומן פחמימה) לאנרגיה הזו יש השפעות מטבוליות שונות גם מידיות (סוכר בדם) וגם לאורך זמן (מאגרי שומן) המשקל ישאר גבוהה יותר לאורך זמן ארוך יחסית מאגרי האנרגיה ינוצלו עם הזמן לטובת תפקוד הגוף עליה במשקל / השמנה במידה וכל יום נאכל יותר קלוריות ממה שנוציא (מאזן קלורי חיובי) תהיה עליה במשקל העליה תתרחש עד שנגיע למאזן ניטרלי חדש נישאר במשקל גבוהה יותר (בממוצע) המשקל החדש בנוי על מאגרי האנרגיה השונים (בעיקר שומן), מזון הנמצא במערכת העיכול ונוזלים מקווה שהמאמר הזה (והסרטון המצורף) ישימו סוף לשטויות האלה. כולנו יודעים שלא, אבל לפחות נהנתם לקרוא. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מדריך לביצוע חימום יעיל לשיפור ביצועים באימון התנגדות לבניית מסת שריר וכח מבוא ביצוע חימום, לקראת אימון התנגדות, מיועד להכין את עצמנו לפעילות על מנת כדי להפיק ביצועים מיטביים. עקרון מנחה של חימום טוב הוא לשמור איזון נכון בין: להכין אותנו לפעילות לא לעייף את הגוף לקראת האימון עצמו חימום טוב יכיל את רוב או את כל המרכיבים הבאים: הכנה טכנית הכנה מנטלית העלאת חום גוף הכנה שרירית ועצבית הכנת המערכת האירובית הערה - אימון בעצימות נמוכה לא בהכרח ידרוש הכנה מוקדמת משום שרמת האימון תהיה קרובה מאוד או זהה לרמת החימום, ואין הבדל פרקטי ביניהם נדרש להפעיל שיקול דעת במאמר הזה אדבר על: שלבים שונים בתהליך החימום מה המטרה של כל שלב איך ליישם כל שלב בצורה נבונה מה לא לעשות 3 שלבים של חימום לקראת אימון התנגדות אני מחלק את תהליך החימום ל 3 שלבים עיקריים: חימום אירובי חימום כללי חימום ספציפי *מאמר על הפקת אנרגיה בגוף - אירובי ואנאירובי חימום אירובי מטרה: להעלות את הטמפרטורה הכללית של הגוף להעלות את הדופק ולצאת מטווח גרעון חמצן  *יכול פוטנציאלית לשפר התאוששות ב ין סטים (לפי הבנה פזיולוגית, אין ראיות ישירות) לרוב מספיק כ 3-5 דקות בעצימות קלה עד בינונית, אם מחליטים לעשות חימום אירובי. לדוגמה: מסילה, אופניים, קפיצות בחבל וכד' הערות: העלאת טמפרטורת הגוף לא רלוונטית במיוחד במזג אוויר חם כמו שיש בישראל חלק גדול מהשנה. מתאים יותר לחורף או אם מתאמנים באולם ממוזג וקר ומרגישים צורך לחמם את הגוף. היות ואין ראיות מיוחדות לתועלת של העלאת דופק ויציאה מטווח גרעון חמצן לטובת אימון התנגדות, זה נתון לשיקול הדעת של המתאמן. חימום כללי - *טווחי תנועה והרגשה* אני אוהב לקרוא לזה "בדיקת מערכות כללית" או "בעיטה בצמיג". נעשה כדי לוודא שהגוף מגיב כמו שצריך ושאין כאבים מוזרים או התכווצויות שונות. החימום יהיה ממוקד לאזור הכללי שעליו אנחנו הולכים לעבוד באימון. למשל, באימון לפלג גוף עליון נתמקד בתנועות לפלג גוף עליון (אבל לא רק). תנועות כלליות, בעיקר דינמיות, לדוגמה: סיבובי אגן כתפיים בעיטות בהליכה או במקום סקוואט עם משקל גוף *אוטורגולציה (לפי הרגשה) - אין פה חוקים, הולכים לפי ההרגשה. חימום ספציפי זהו חימום ממוקד לתנועה שאנחנו הולכים לבצע. יכול לכלול תרגילי "פרי אקטיבציה" שונים לשרירי המטרה (לא אתייחס לזה מעבר במאמר הזה). מטרה: להכין את הגוף פיזית ומנטלית למשקל העבודה לא להתיש אותו בדרך נבצע מספר סטים בצורה הבאה: משקלים - הולכים ועולים לכיוון משקל העבודה ⬆️ חזרות - הולכות ויורדות בכל סט ⬇️ נשתדל שסט החימום האחרון יהיה באזור ה 80% מהמשקל עבודה נשמור על עצימות מאמץ יחסית נמוכה כדי לא להתיש את הגוף חשוב להבין פה שמדובר על עקרונות מנחים ולא חוקים! ככל שמשקל העבודה יהיה יותר גדול וטווח החזרות נמוך בהתאם נצטרך יותר סטים של חימום. למשל: עבודה בטווח של 5 חזרות ומטה תדרוש יותר סטים של חימום מאשר עבודה בטווח של 10 חזרות ומעלה. לדוגמה: בסט עבודה של 12 חזרות נעשה כ 1-3 סטים של חימום בסט עבודה של 3 חזרות נעשה כ 4-5 סטים של חימום בסופו של דבר כמות הסטים שנעשה בחימום תיקבע ע"י משקל העבודה + הפעלת שיקול דעת! *אין צורך בהכרח להשתמש בטבלאות חימום, פשוט להבין את העקרון דוגמה כללית: *תמיד נעגל למשקל הקרוב, אין טעם בחימום להתעסק עם מספרים קטנים דוגמה: סקוואט 5 חזרות - 120 ק"ג דוגמה: לחיצת חזה 12 חזרות - 80 ק"ג חימום לתרגיל שני ומעלה לאותו אזור / קבוצת שרירים עקרונות מנחים: באופן כללי, ככל שנתקדם באימון נצטרך פחות הכנה לכל תרגיל, משום שכבר עבדנו על האזור שני תרגילים מורכבים, כבדים, עם משקל חופשי, לקבוצות שרירים דומות ידרשו חימום איכותי לכל אחד בנפרד. למשל, דדליפט כבד וסקוואט כבד באותו אימון (להפעיל שיקול דעת) תרגילי מורכבים וכבדים כמו למשל לחיצת רגליים ידרשו גם הכנה טובה כ 2-3 סטים (להפעיל שיקול דעת) תרגילים מורכבים לפלג הגוף העליון פחות אינטנסיביים ולרוב מספיק כ 1-2 סטים (להפעיל שיקול דעת) לתרגילים פשוטים או קלים יותר, לרוב אין צורך בחימום מיוחד. אני יותר קורא לזה בדיקה כללית: באופן עקרוני כ 1-3 סטים כ 4-10 חזרות (תזכורת: משקלים עולים חזרות יורדות) כ 30-80% מהמשקל עבודה (תלוי בכמות הסטים) צריך להפעיל שיקול דעת ולהוסיף או להוריד סטים של חימום לפי הצורך שימוש ב RIR/RPE לחימום RIR - REPETITIONS IN RESERVE ה RIR הוא דרך להגדיר עצימות מאמץ ( RPE ) בעזרת הרעיון של כמה חזרות נשארו לנו לפני שנגיע לכשל . בזמן החימום נרצה לשמור על RIR יחסית גבוהה, כלומר להישאר רחוקים מכשל או מאמץ גבוהה מידי שיכול להתיש את הגוף. חימום ומניעת פציעות באימון התנגדות בקצרה, פציעות ספורט הוא נושא מורכב מאוד. הגישה המקובלת היא שעיקר הפציעות מתרחשות כתוצאה מ: ניהול עומסים/סרגל מאמצים לא מותאם הפעלת שיקול דעת לקוי (אגו ליפטינג) חוסר מזל - לפעמים דברים פשוט קורים לדוגמה: הרמת משקל גבוה ממה שהגוף מסוגל להתמודד איתו ללא הכנה מוקדמת אימון לא מבוקר לתוך כאב התאוששות לקויה בין אימונים לאורך זמן קשה להגיד אם וכמה חימום יכול לעזור במניעת פציעות בהקשר שלנו. אבל גם אם יש לו מקום הוא מאוד נקודתי ולא בא במקום עקרונות חשובים אחרים, אותם ציינתי קודם. מאמר 3 כללי אצבע להתמודדות עם כאב / פציעה פוסט בנושא כאבים "מוזרים" מתיחות בקצרה, מתיחות סטטיות לא נדרשות במיוחד בתהליך החימום. הן לא יעילות במיוחד בהעלאת טמפרטורת הגוף אין ראיות לכך שהם עוזרות במניעת פציעות מתיחות דינמיות מסויימות יכולות להיות חלק מתהליך החימום. באופן עקרוני כל תנועה שאנחנו עושים היא סוג של מתיחה דינמית, למשל סקוואט משקל גוף או הנפות רגליים. יש להפעיל שיקול דעת. שחרור בסוף אימון עד היום אף אחד לא יודע מה מנסים לשחרר... כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) אינם מקושרים למתיחות סטטיות. כלומר אין בביצוע מתיחות סטטיות תועלת למניעת DOMS. "חומצות חלב" או החומר הנכון שהוא בעצם לקטט הוא מקור אנרגיה חשוב בגוף. בניגוד לדעה העממית שלקטט פוגע בביצועים, לקטט עוזר לנו לדחוף את הביצועים שלנו לקצה. לקטט מתפזר באופן ספונטני מהר מאוד. סיכום ונקודות עקריות חימום טוב אמור לשמור איזון נכון בין: להכין אותנו לפעילות לא לעייף את הגוף לקראת האימון עצמו תהליך החימום מחולק ל 3 שלבים עיקריים: חימום אירובי חימום כללי חימום ספציפי אין חוקים ברורים לחימום, יש קווים מנחים ונדרש להפעיל שיקול דעת במהלך התהליך תרגיל שני ומעלה לאותו אזור ידרוש פחות חימום (בדר"כ) פציעות ספורט הוא נושא מורכב מאוד וקשה להגיד אם וכמה חימום יכול לעזור במניעת פציעות בהקשר שלנו מתיחות סטטיות לא יעילות במיוחד בתהליך החימום ולמתיחות דינמיות יש יעילות מוגבלת אין צורך לבצע "שחרור" בסוף האימון ואף אחד עדיין לא יודע מה משחררים תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/ The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32971729/ Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/ Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9140806/ Oxygen Uptake and the Aerobic and Anaerobic Contributions to Exercise https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/oxygen-uptake-and-the-aerobic-and-anaerobic-contributions-to-exercise/#:~:text=At%20the%20start%20of%20an,deficit%20(83%2C%20107) . High-load and low-volume warm-up increases performance in a resistance training session https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39593476/