קריאטין הוא אחד התוספים היחידים אשר מבוסס מחקרית כמשפר ביצועים ובטוח לשימוש, עם זאת מעלה הרבה שאלות בקרב האכלוסיה הכללית. במאמר הזה ניתן תשובה לשאלות הנפוצות ביותר.
תשובות ל 12 שאלות נפוצות בנושא קריאטין
המאמר המלא ב PFD בחינם (בהרשמה לאתר)
1. האם צריכת קריאטין מובילה לאגירת נוזלים?
קיימת דעה רווחת שצריכת קריאטין גורמת לעליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW).
הדעה נובעת כנראה בגלל כמה מחקרים מוקדמים בהם צריכה של כמות גבוהה של קריאטין, 20 ג'/יום למשך 6 ימים, היתה מקושרת על אגירת נוזלים בגוף.
נראה שיש אפקט של אגירת נוזלים בימים הראשונים של תיסוף קריאטין. כמה מחקרים הראו:
עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW)
עליה בכמות הנוזלים מחוץ לתא (ECW)
עליה בכמות הנוזלים מתוך התא (ICW)
המחקרים מצאו תגובה של עליה בנוזלים לטווח זמן קצר, עם זאת התפתחה הדעה הרווחת שצריכת קריאטין מובילה לעליה בכמות הנוזלים בגוף גם לטווח הארוך.
מחקרים לטווח ארוך
מספר מחקרים עוקבים שבוצעו לטווח ארוך (5-10 שבועות) עם תקופת העמסה (20 ג') ותקופת שימור לא מצאו עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW).
בניגוד למחקרים הקודמים, מספר מחקר חדשים יותר מצאו שינויים בכמות הנוזלים ברמות שונות.
לעיתים עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) אבל לא בכמות הנוזלים בתוך ותא (ICW) ומחוץ לתא (ICW),
ולעיתים עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) ובתוך ותא (ICW).
לסיכום,
יש ראיות לעליה בכמות הנוזלים, בעיקר בתוך התא (ICW), בטווח הקצר.
מחקרים נוספים, לטווח ארוך, לא הראו עליה בכמות הנוזלים הכוללת (בתוך התא ומחוץ לתא) ביחס למסת השריר. וחלקם הראו עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) או עליה בכמות הנוזלים בגוף (TBW) ובתוך ותא (ICW). לכן, תיסוף קריאטין לא מחייב עליה בכמות הנוזלים בגוף.
והכי חשוב! זה לא משהו שצריך לחשוב עליו או לדאוג לגביו לרוב האנשים.
מדובר על השפעה חיובית על המראה, עליה בנוזלים בתוך התא תגרום לשריר להיות מלא יותר וכתוצאה מזה מראה שרירי וחטוב יותר.
וכמובן ההשפעה החיובית של קריאטין על ביצועים ומסת שריר.
In summary, while there is some evidence to suggest that creatine supplementation increases water retention, primarily attributed to increases in intracellular volume, over the short term, there are several other studies suggesting it does not alter total body water (intra or extracellular) relative to muscle mass over longer periods of time. As a result, creatine supplementation may not lead to water retention.
2. האם קריאטין הוא סטרואיד אנאבולי?
סטרואידים אנאבוליים הם גרסאות סינטטיות של ההורמון טסטוסטרון, אשר מיוצר בתוך גוף האדם.
שימוש בטסטוסטרון בכמויות 'סופר פזיולוגיות' עם ובלי אימוני התנגדות יכול להוביל לעליה במסת שריר ושיפור בכוח, וזאת בעקבות עליה בסינטזת החלבון בשריר.
קריאטין מומר בתוך השריר לפוספו-קריאטין (PCr), אשר מווסת ע"י האנזים קריאטין קינאז (CK)
שימוש PCr נעשה כדי להפיק אדנוזין טרי פוספט (ATP) בתוך התא
ה ATP הוא מקור האנרגיה של הגוף *ניתן לקרוא עוד על מסלולי האנרגיה בגוף כאן.
תיסוף בקריאטין יכול להגביר את קיבולת ה ATP ואת יכולת הפקת האנרגיה בזמן אימון התנגדות (פעילות גופנית אנאירובית עם התנגדות גבוהה), בכך יכול:
לשפר הפקת כח בשריר
להגדיל כמות חזרות
להגדיל נפח בתרגיל/אימון
וע"י כך לתרום לביצועי שריר טובים יותר ולהיפרטרופיה שרירית לאורך תקופת האימונים.
למרות שהשפעה של קריאטין וסטרואידים אנאבוליים דומה (באופן ההשפעה אבל רחוקה מאוד מבחינת כמות ההשפעה) הם שונים מאוד ב:
המנגנונים שבהם הם עובדים
הסיווג החוקי
רמת הסיכון בנטילתם
סטרואידים אנאבוליים הם סמים, עם מבנה כימי שונה ביחס לקריאטין, ונמצאים בפיקוח ע"י הרשויות השונות בעולם.
ברוב המקומות בעולם הם אינן חוקיים לאחזקה ו/או שימוש למעט מקרים רופאיים בהנחיית רופא/מרשם.
סטרואידים אנאבוליים גם אסורים לשימוש ברוב סוגי הספורט המפוקחים בעולם.
אסורים ע"י
בעולם - WADA (World Anti-Doping Agency) הסוכנות העולמית נגד סמים בספורט
בישראל - INADO (Israel National Anti-Doping Organization) הסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט בישראל, הזרוע הביצועית של WADA בישראל.
קריאטין לעומת זאת מוגדר כ'תוסף מזון', עם כל המשתמע מכך.
לסיכום,
מכיוון שלקריאטין מבנה כימי שונה לחלוטין הוא אינו סטוראיד אנאבולי.
In summary, because creatine has a completely different chemical structure, it is not an anabolic steroid.
3. האם צריכת קריאטין גורמת לנזק לכליות / בעיות תפקוד של הכליות?
אחד המיתוסים העקשניים ביותר, בעולם תזונת הספורט, הוא הקשר בין צריכת קריאטין (וחלבון) לבין נזק או בעיות תפקוד של הכליות.
וזה למרות שאחרי +20 שנה של מחקר נמצא שאין השפעה שלילית של תיסוף קריאטין בכמויות המומלצות על הכליות (והכבד).
מקור המיתוס אינו ידוע, אבל ככל הנראה נובע מ 2 סיבות:
הבנה לקויה של מטבולים של קריאטין וקריאטנין
תיאור מקרה שפורסם ב 1998
קריאטין ו PCr מתפרקים לקריאטנין בתוך השריר, כאשר הוא מובל לדם ואז מופרש בשתן.
כליות בריאות מסננות קריאטנין כחלק מהתפקוד שלהן.
רמות של קריאטנין בדם יכולות להוות מדד עקיף של תפקוד כליות.
במצב רגיל, רמות גבוהות של קריאטנין בדם יכולות להצביע על בעיה בתפקוד הכליות,
אבל רמות גבוהות שלו יכולות להיות מושפעות מגורמים נוספים.
כמו למשל:
מסת שריר גבוהה
צריכת קריאטין מתוסף או אפילו מבשר.
קיים חשש לא מבוסס שהכליות יחוו "עומס יתר" אם יצרכו לסנן כמויות גבוהות מהרגיל של קריאטין וקריאטנין שיכול להוביל לנזק לכליות.
אבל המציאות היא שמדובר על תקפוד תקין של הכליות שלא מייצג ירידה בתפקוד הכליות.
באנשים בריאים אין חשש בתיסוף קריאטין.
לסיכום,
מחקרים מבוקרים בנושא מראים שתיסוף קראטין, בכמויות המומלצות, אינו מוביל לנזק לכליות באנשים בריאים.
In summary, experimental and controlled research indicates that creatine supplementation, when ingested at recommended dosages, does not result in kidney damage and/or renal dysfunction in healthy individuals.
4. האם צריכת קריאטין גורמת לאיבוד שיער / התקרחות?
רוב ההשערות בנוגע לקשר בין תיסוף קריאטין לאיבוד שיער עלו בעקבות מחקר בודד שהראה עליה של DHT בדם לאחר תקופת העמסה של 7 ימים (25 ג'/יום) אשר נשארה גבוהה גם בתקופת השימור והיתה משמעותית סטטיסטית.
בגלל ששינויים בהורמונים ובמיוחד ב DHT מקושרים לחלק מהמקרים של איבוד שער / התקרחות, לכן הרעיון שתיסוף קריאטין יכול להוביל להתקרחות צבר תאוצה.
אבל ה DHT שמקושר לאיבוד לשער הוא DHT מקומי בקרקפת, בזקיז השערה, ולא DHT חופשי בדם!
* ה DHT הוא מטאבוליט של טסטוסטרון.
התוצאות של אותו מחקר מעולם לא שוכפלו, ואימונים עצימים בפני עצמם יכולים להוביל עליה בהורמונים אנדרוגניים.
עד היום, לפחות 12 מחקרים (בזמן כתיבת המאמר) חקרו את ההשפעה של תיסוף קריאטין על טסטוסטרון, לתקופות של 6-12 שבועות בכמויות של 3-25 ג'/יום.
2 מחקרים דיווחו על עליה קטנה וחסרת משמעות פיזיולוגית בטסטוסטרון
שאר המחקרים (10) לא ראו שינוי ברמות הטסטוסטרון
ב 5 מהמחקרים לא נמצאה עליה בטסטוסטרון חופשי, שבו הגוף משתמש ליצירת DHT
אף מחקר לא לא דיווח על איבוד שיער/התקרחות בבני אדם.
לסיכום,
אין ראיות בספרות המדעית שתיסוף קריאטין מעלה רמות טוסטסטרון כללי, טסטוסטרון חופשי, DHT או מקושר איבוד שיער / התקרחות. ובכל מקרה DHT חופשי לא מקושר לאיבוד שיער אלא DHT מקומי בקרקפת.
In summary, the current body of evidence does not indicate that creatine supplementation increases total testosterone, free testosterone, DHT or causes hair loss/baldness.
מקורות:
