top of page

12 עובדות שחשוב לדעת על קריאטין (חלק 2)

קריאטין הוא אחד התוספים היחידים אשר מבוסס מחקרית כמשפר ביצועים ובטוח לשימוש, עם זאת מעלה הרבה שאלות בקרב האכלוסיה הכללית. במאמר הזה ניתן תשובה לשאלות הנפוצות ביותר.

תשובות ל 12 שאלות נפוצות בנושא קריאטין

המאמר המלא ב PFD בחינם (בהרשמה לאתר)



 

5. האם צריכת קריאטין מובילה להתייבשות והתכווצויות שרירים?

בתחילת שנות ה 2000 היה חשש שתיסוף קריאטן יכול להוביל להתייבשות והתכווצויות שרירים.

מספר מחקרים, מבוססי שאלונים, שנעשו בקבוצות ספורט דיווחו על אפקט חיובי, אבל הם לא היו מבוקרים בצורה טובה מספיק ולא לקחו בחשבון משתנים נוספים כמו תוספים אחרים וכמויות הקריאטין שנצרכו.


הסקרים הנ"ל מנוגדים לראיות ממחקרים קליניים מבוקרים.


במחקר מבוקר, מי שתיסף בקראטין, ביחס למי שאינו תיסף בקריאטין, חווה פחות

  • הכווצויות שרירים

  • התייבשות ומחלות חום

  • קשיחות שרירים

  • נקעי שריר

  • פציעות


לסיכום, המידע המחקרי הישיר והמבוקר, אינו תומך שרעיון שתיסוף קריאטין יכול להוביל להתייבשות והתכווצויות שרירים

In summary, experimental and clinical research does not validate the notion that creatine supplementation causes dehydration and muscle cramping.

6. האם צריכת קריאטין בטוחה/מזיקה לילדים ומתבגרים?

ילדים ומתבגרים, מתחת לגיל 19, נחשבים אוכלוסיה רגישה בקרב רוב המדינות בעולם.

עקב כך הם דורשים מחקרים ובדיקות בטיחות יעודיים ולרוב לא מסתמכים על מידע מאוכלוסיה בוגרת.


הרוב המוחלט של המחקר מראה שתיסוף קריאטין, לטווח קצר וארוך הוא בטוח בקרב אוכלוסיה בוגרת. בקרב ילדי ובני נוער:

  • סקירה מקיפה (Jagim et al.) בדקה תיסוף קריאטין למטרות ספורט בקרב מתבגרים לא מצאה ראיות להשפעה שלילית כלשהיא. אבל חשוב לציין שאף אחד מהמחקרים לא בדק סממנים ספציפיים של בריאות למשל בבדיקות דם.

  • מחקרים על תיסוף קריאטין בקרב ילדים ומתבגרים במצבים קליניים שונים לא מצאו השפעה שלילית עם מדדים של בריאות: בדיקות דם, תפקוד כליות, תפקוד כבד, בריאות עצם, עומס חמצוני ומדדי דלקת. ביחד עם זאת, נצפה שיפור במדדים שונים.

  • קריאטין סווג ע"י ה Food and Drug Administration (FDA) בסוף שנת 2020 כ "מזוהה כבטוח" (generally recognized as safe (GRAS)). מה שאומר בסופו של דבר שיש קונצנזוס, בקרב אנשי המקצוע, לגבי הבטיחות של קריאטין, תחת התנאים והמינונים שבהם הוא אמור להיות בשימוש.

לפי סקרים שנערכו, נמצא שיש לא מעט בני נוער (בנות ובנים) חובבים וספורטאים שצורכים קריאטין. לכן הנושא ימשיך להיחקר לשימוש בטווח קצר וארוך.


לסיכום, ע"פ הספרות הקיימת (מוגבלת), נראה שתיסוף קריאטין בקרב ילדי ובני נוער בטוח ויכול להיות יעיל כמו בקרב מבוגרים.

In summary, based on the limited evidence, creatine supplementation appears safe and potentially beneficial for children and adolescents.

7. האם צריכת קריאטין מובילה להשמנה?

רוב האנשים בעולם, במיוחד בקרב אוכלוסיה המתאמנת, לא רוצים לעלות בשומן.

בגלל שלעיתים תיסוף קריאטין יכול לגרום לעליה קלה במשקל עלה חשש שאולי מדובר במסת שומן.


לא מעט מחקרים בדקו את הנושא

  • טווחי זמן שונים (שבוע עד שנתיים)

  • רמות תיסוף שונות (גבוהות ונמוכות)

  • מגוון אוכלוסיות: ספורטאים, מבוגרים (עד גיל 70), מפתחי גוף, נשים וגברים, ילדים חולי לוקימיה ועוד.

בכל המחקרים לא נצפתה עליה במסת השומן, ובחלקם נצפתה עליה במסת הגוף הרזה.


לסיכום,

תיסוף קריאטין אינו מעלה את מסת השומן בקרב אוכלוסיות שונות.

In summary, creatine supplementation does not increase fat mass across a variety of populations.
8. האם יש צורך לעשות 'שלב העמסה' לקריאטין?

קיימות 2 אסטרטגיות לתיסוף קריאטין, עם או בלי 'שלב העמסה'.


העמסת קריאטין - תיסוף קריאטן בכמות מוגברת למשך 5-7 ימים במינון של כ 20-25 ג' ליום, שמחולק ל 4-5 מנות של 5 גרם.

אחרי 'שלב ההעמסה' עושים 'שלב שימור' של 3-5 גרם ליום.


ע"פ הספרות בנושא אין חובה לבצע לבצע 'שלב העמסה' כדי להעלות את רמות הקריאטין בתוך התא.

ביצוע 'שלב העמסה' יזרז את ההגעה של מאגרי הקריאטין לרוויה, אבל זה לא נדרש ברוב המצבים.

3 גרם למשך 28 יום או 25 גרם למשך 6 ימים יביאו לתוצאות זהות

לרוב האנשים אין צורך לבצע 'שלב העמסה' אלא לצרוך באופן קבוע 3-5 גרם ליום.


לאתלטים במקרים מסויימים שיצטרכו למקסם את מאגרי הקראטין בטווח זמן קצר מ 30 יום, 'שלב העמסה' יכול להיות מומלץ.

אבל, אם המטרה היא לצרוך את התוסף לאורך זמן (מעל 30 יום) ואין צורך מיוחד למקסם את המאגרים בזמן קצר או אם רוצים להימנע מהעליה במשקל לטווח זמן קצר שמקושרת של 'שלב ההעמסה', גישה של 'שימור' תהיה יעילה באותה רמה.


אתלטים שיבחרו לבצע 'שלב העמסה' צריך להקפיד על צריכה מנות קטנות (עד 10 גרם) במהלך היום.

מנות גדולות יותר מ 12 גרם יכולות להוביל לבעיות/אי נעימות במערכת העיכול.

לסיכום,

אין חובה לבצע שלב העמסה וזה בדר"כ לא מומלץ לרוב האנשים.

מינון נמוך של 'שלב שימור' (3-5 ג'/יום) יעיל למקסום מאגרי הקריאטין בתוך התא, שיפור ביצועי השריר/התאוששות ועליה בסינטזת החלבון בשריר.

In summary, accumulating evidence indicates that you do not have to ‘load’ creatine. Lower, daily dosages of creatine supplementation (i.e. 3-5 g/day) are effective for increasing intramuscular creatine stores, muscle accretion and muscle performance/recovery.



מקורות:



548 צפיות

Comments


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page