top of page

אירובי בצום וירידה בשומן - מחקר

אירובי בצום שורף יותר שומן אבל האם זה משנה לירידה של השומן בגוף?

אנשים רצים

מבוא

קיימת מחשבה שיש דרך לזרז ירידה בשומן ע"י ביצוע של פעילות אירובית אחרי ובזמן זומם ובעיקר צום של לילה.

אנשים רבים החל ממתאמנים מתחילים ועד אנשי מקצוע שיווקו את הרעיון הזה במשך שנים.


מבחינת התאוריה, אחרי צום של לילה הרמות של גליקוגן ואינסולין נמוכות, מה שיוביל את הגוף לתעדף שימוש בשומן כמקור אנרגיה. ואכן יש ראיות לרעיון הזה.


תזונה וגורמים נוספים יכולים לשנות את ההשפעה הפזיולוגית של פעילות גופנית וההסתגלות של הגוף. ובנוסף להשפיע על תפקוד הגוף ולתעדף מקור אנרגיה שונה במהלך הפעילות.

קיימים יתרונות וחסרונות שונים שצריך לקחת בחשבון כאשר מאמנים ספורטאים.


יש ראיות שפעילות גופנית באופן כללי יכולה לתעדף שומן בטני שמקושר לסיכונים בריאותיים קרדיו-מטבוליים.


אבל למרות הבסיס התאורטי, אין ראיות טובות שאירובי בצום יוביל לאיבוד שומן גדול יותר ביחס לאירובי שלא נעשה בצום.

 

רקע על המחקר


  • 20 נשים צעירות 18-35 חולקו ל 2 קבוצות: 10 - צום לילה לפני הפעילות (fasted) 10 - ללא צום לפני הפעילות (fed)

  • קבוצות מעורבות של נשים מאומנות בריצה ולא מאומנות

  • BMI<30

  • לא פעילות באימוני התנגדות וללא פציעות

  • נלקחו מדדים: גובה, משקל, הרכב גוף והיקף מותן



התערבות


3 פעמים בשבוע פעילות בקצב אחיד (steady-state) במשך שעה, על מסילה ללא שיפוע.

  • 5 דקות חימום ב 50% מדופק מירבי

  • 50 דקות ב 70% מדופק מירבי

  • 5 דקות קירור ב 50% מדופק מירבי

המשתתפים התבקשו שלא לבצע פעילות נוספת למשך זמן המחקר. הכל היה מפקח ע"י עוזר מחקר.


תזונה



הוכנה תוכנית תזונה מותאמת אישית לכל משתתף ע"י אחד החוקרים, למשך כל תקופת המחקר.

התזונה נבנתה כל שכל המשתתפים יהיו בגרעון קלורי על מנת לקדם ירידה במשקל.

המאזן הקלורי חושב ע"י נוסחת Mifflin-St. Jeor Equation.

10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (y) − 161

התוצאה הוכפלה ב 1.5 כמקדם לפעילות גופנית. ולאחר מכן הורדו עוד 500 קלוריות לצורך יצירת גרעון קלורי.

צריכת חלבון של 1.8 גרם לק"ג משקל גוף, על מנת לשמר ככל הניתן מסת גוף רזה.

צריכת שומן היתה 25-30% מסך הקלוריות, וכל השאר הגיע מפחמימה.


תוכנית התזונה כללה שייק "תחליף ארוחה"

  • 250 קק"ל

  • 40 ג' פחמימה

  • 20 ג' חלבון

  • 0.5 ג' שומן


בימי אימון קבוצת האכילה צרכה את השייק מיד לפני האימון, וקבוצת הצום צרכה את השייק מיד לאחר סיום האימון.


הבדל בתזונה

מדידות


  • גובה

  • משקל

  • היקף מותן

  • BMI

  • אחוז מסת שומן ואחוז מסת גוף רזה - BodPod


חושבו בתוכנת ה BodPod גם: דחיסות הגוף, מסת שומן כללית, מסת גוף רזה כללית ואחוז שומן בגוף.




תוצאות ומסקנות

לא נמצא הבדל משמעותי בין הקבוצות באף אחד מהמדדים שנבדקו.

מסת גוף, BMI, אחוז שומן גוף, היקף מותן, מסת שומן ומסת גוף רזה.


Both groups lost a significant amount of weight and fat mass, no differences were seen between conditions in any outcome measure regardless of pre-exercise feeding status.

זו עובדה פיזיולוגית מבוססת שבזמן צום הגוף יכול להשתמש יותר במאגרי השומן שלו לצרכי האנרגיה ולכן עלתה המחשבה שזו יכולה להיות דרך לזרז ירידה בשומן ע"י ביצוע של פעילות אירובית אחרי ובזמן צום.

אבל מחשבה זו מתעלמת מהיכולת הדינמית של הגוף לווסת את מקורות האנרגיה שלו לפי הצורך לאורך כל היום. שימוש מוגבר בשומן בזמן אחד יוביל לפיצוי ולשימוש מוגבר בפחמימה בזמן אחר.


הסתכלות נקודתית היא חסרת משמעות בהקשר של ירידה בשומן משום שהגוף יעשה את ההתאמות שלו לאורך היום. לכן ההסתכלות חייבת להיות לאורך ימים ולא בטווח זמן קצר של דקות או שעות.


תוצאות המחקר

מגבלות המחקר



  1. במחקר בוצע לאורך 4 שבועות בלבד למרות שזה זמן מספיק כדי לצפות בירידה משמעותית במשקל ושומן, עדיין יכול להיות שההבדלים בין הקבוצות היו באים לידי ביטוי לאורך זמן ארוך יותר.

  2. למרות שנעשה כל מאמץ לפקח על התזונה, המשתתפים לא קיבלו ארוחות מוכנות ויתכן שהיו הבדלים בין הקבוצות. המשתתפים ביצעו דיווח עצמי ע"י יומני אכילה יומיים. הירידה במשקל בין הקבוצות היתה קטנה מהמצופה תאורטית ולכן אפשר להניח שהם דיווחו על פחות קלוריות ממה שנאכלו באמת.

  3. היות והמחקר נעשה על נשים צעירות עולה אפשרות שבה למחזור החודשי היתה השפעה על התוצאות עקב, אי סדירות מסויימת והשפה על המדידות בעקבות שינויים ברווית הגוף. עם את אורך המחקר של חודש אמור לווסת את ההבדלים במידה מסויימת.

  4. בקבוצה האכילה השייק נצרך ישירות לאחר הפעילות, ולא ברור האם יהיה יתרון לדחיית הארוחה.

  5. תוצאות המחקר ממוקדדות לנשים צעירות במשקל תקין ולא בהכרח ניתן להשליך אותן על אוכלוסיות אחרות.


תהנו מעוד תוכן חופשי באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקור: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

41 צפיות

Comments


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page