מה צריך לעשות כדי לרדת באחוזי השומן להיפטר מאזורי השומן האחרונים וה"בעייתים" בגוף.
אני רוצה לענות על שאלה מאוד נפוצה שנשאלת ע"י מתאמנים, בעיקר מתחילים, שרוצים לרדת במשקל ולהגיע למראה חטוב *במיוחד*.
איך להיפטר מ"השומן העיקש"?
או בעצם
איך להוריד את שאריות השומן האחרונות בגוף, שלרוב נמצאות ב"צדדים" באזור הבטן?
נתחיל ישר מהתשובה ואז ארחיב על דברים חשובים שצריך לדעת מעבר.
אין "שומן עיקש", וכל טיפת שומן שיש בגוף יכולה לרדת.
כדי להמשיך להוריד עוד שומן ולהגיע לאחוז שומן נמוך יותר צריך *פשוט* להמשיך לרדת במשקל (הסתייגות בהמשך).
כל מי שעשה תהליך של ירידה במשקל מבין ששומן יורד בהדרגה, אז השומן "העיקש" הוא פשוט השומן "הבא התור".
העניין הוא שזה לא פשוט להגיע לאחוז שומן מאוד נמוך.
לרוב האנשים זה דורש תהליך ארוך ואינטנסיבי מאוד של ירידה במשקל.
נדרש שילוב של 2 גורמים (עם יחס כלשהו ביניהם):
צריכה של כמות נמוכה מאוד של קלוריות ביום
כמות גבוהה של פעילות גופנית
מדובר על אתגר פיזי ומנטאלי משמעותי שלעיתים יש לו גם השלכות בריאותיות.
ככל שרוצים לרדת יותר נמוך מדובר על אתגר גדול יותר ונדרשת השקעה גדולה יותר.
כל אדם ימצא נקודת איזון שאיתה הוא מרגיש בנוח ויוכל לשמר אותה.
איזון בין מידת ההשקעה ביחס לתמורה באותה נקודת זמן.
לפעמים מתאמנים ירצו לרדת לאחוז שומן שהם יודעים שהתהליך יהיה מאתגר במיוחד, לא ניתן לשימור לאורך זמן ואף לא בריא. דוגמה טובה לזה תהיה מתחרי פיתוח גוף, אבל אל רק.
*מתחרי פיתוח גוף*
חיטוב אולטימטיבי* הוא כמובן של מתחרי פיתוח גוף. מדובר על רמות חיטוב שהרוב המוחלט של האנשים לא מסוגל לשמר לאורך זמן, גם המתחרים מודעים לזה שמדובר על מצב זמני בלבד.
בחלק גדול מהמקרים של המקרים מגיעות איתו בעיות בריאותיות פוטנציאליות (זמניות או קבועות), פרופיל בדיקות דם ופרופיל הורמונאלי שלילי.
לאחר תחרות פיתוח גוף רוב המתחרים חווים *ריבאונד* משמעותי של עליה במשקל, כמה קילוגרמים ולפעמים כמה עשרות קילוגרמים במספר ימים\שבועות.
יש הרבה על מה לדבר בנושא אבל עד פה לגבי מתחרים.
סיכום ביניים:
אין "שומן עיקש"
כדי להוריד את הצטברות השומן האחרונה צריך להמשיך לרדת במשקל
ירידה לאחוז שומן נמוך במיוחד דורש מאמץ פיזי ומנטלי משמעותי לרוב האנשים
יכולות להיות השלכות בריאותיות שליליות לירידה לאחוז שומן נמוך במיוחד
הקשר בין ירידה במשקל וירידה באחוז השומן בגוף.
ברוב המקרים כדי לרדת באחוז השומן צריך לרדת במשקל.
כשיורדים במשקל מאבדים מספר רכיבים:
תכולת קיבה ומעיים
נוזלים
מסת שומן
מסת גוף רזה (מסת שריר היא חלק ממסת גוף רזה)
כלומר כדי לרדת בשומן צריך לרדת במשקל, חלק מהמשקל שירד יגיע ממאגרי השומן.
ירידה במשקל = לירידה בשומן או אחוז שומן
שינוי הרכב גוף - Body Recomposition
אבל זה לא תמיד נכון שכדי לרדת בשומן צריך לרדת במשקל ואתן דוגמה.
אדם שמבצע אימונים התנגדות ו:
עולה במסת השריר שלו
תוך כדי שהמשקל שלו נשאר יציב
ירד באחוזי השומן בגוף כתוצאה מזה
כלומר, במצב כזה לא נדרשת ירידה במשקל כדי לרדת באחוזי השומן.
מצב כזה נקרא: שינוי הרכב גוף - Body Recomposition
*וכן אפשר לעלות ממסת שריר ולרדת בשומן בו זמנית, לא בכל מצב אבל בהרבה מצבים וזה נפוץ מאוד.
אבל, וזה אבל חשוב מאוד,
כמות השריר שאדם ממוצע יכול לבנות מוגבלת
קצב העליה בשריר יורד עם הזמן
ברוב המקרים לא אפשרי להעלות מספיק מסת שריר כדי לנגוד עודף משקל משמעותי ותזונה בעייתית.
ולכן אם אדם בעודף משקל, האסטרטגיה העיקרית שלו תהיה
ירידה במשקל
שילוב עם אימוני התנגדות, לשימור\עליה במסת השריר
*מקרים חריגים הם
שימוש בסטרואידים אנאבוליים
גנטיקה מאוד מאוד יחודית
סוגי השמנה
*לא ארחיב על הנושא הזה יותר מידי
קיימים כמה סוגים של השמנה, או יותר נכון אזורי מיקוד של הצטברות שומן באנשים שונים.
לכל אדם יש את הגנטיקה שלו שתקבע באיזה סדר הוא יצבור את השומן באזורים שונים בגוף וגם באיזה סדר הוא יוריד אותו.
שתי הכללות נפוצות של השמנה הן:
השמנת תפוח - אגירת שומן משמעותית באזור הבטן
השמנת אגס - אגירת שומן משמעותית יותר באזור האגן, ירך, טורסו עליון
*השמנת תפוח נפוצה יותר אצל גברים והיא גם מסוכנת יותר משום שהיא מקושרת לשומן ויסרלי שמקושר לבעיות בריאותיות שונות.
אסתטיקה
נושא מאוד סובייקטיבי כמובן, אבל השמנה באזור הבטן (תפוח) יותר בולטת, תופסת את העין כ"השמנה" ונחשבת לפחות אסתטית מאשר השמנת אגס.
אדם עם אחוז שומן גבוה יחסית אבל עם פיזור שומן ב"מקומות הנכונים" (לא בבטן בעיקר)
יראה אסתטי יותר לרוב האנשים
יהיה בעל סיכון בריאותי נמוך יותר
לדוגמה, יש נשים עם אחוז שומן גבוהה יחסית אבל פיזור השומן גבוה יותר באזור הישבן\ירך וחזה\גב כאשר הבטן נראת יחסית מחוטבת.
מחוכים ותחתונים "מחטבים" מנצלים את ההבנה הזו.
מאמין שרוב האנשים מבינים על מה מדובר...
מקורות
Alterations in Body Composition, Resting Metabolic Rate, Muscular Strength, and Eating Behavior in Response to Natural Bodybuilding Competition Preparation: A Case Study
