top of page

להתאמן פחות ולבנות יותר שריר, אפשרי?

האם שבוע שלם של מנוחה מלאה פעם ב 4 שבועות יעזור לבנות יותר שריר?


מבוא

אנחנו יודעים שהתסגלות של שריר לאימוני התנגדות יורדת לאורך זמן.

בהתסגלות הכוונה היא לצבירה איטית יותר של שריר ושיפור קטן יותר בכח השרירי.

קיימת השערה שהורדת עומסים יזומה, דילואד (Deload), יכולה לנגוד את הירידה בהסתגלות.


ואכן, ראינו שהפסקות קצרות משגרת אימונים יכולים להפחית את הירידה בסינגלים אנאבוליים שקורים לאורך זמן, ובנוסף להגביר את התגובה של גנים המקושרים להיפרטרופיה שרירית ובכך להביא לרגישות מוגברת של השריר לגירוי.

בנוסף נצפתה עליה ברמות הטסטוסטרון וירידה של רמות הקורטיזול בדם בזמן הפסקה מאימוני התנגדות.

נצפה במחקר מ 2003 שהורדה בנפח האימון לתקופה קצרה הובילה לשיפור במסת השריר ושיפור בכח בתרגיל סקוואט עם מוט.


הממצאים האלה מרמזים על כך שיכול להיות יתרון לביצוע הפסקות קצרות מאימוני התנגדות אשר יכול להוביל להסתגלות טובה יותר לאימונים אחרי ההפסקה.

ובכל זאת כרגע מדובר על השערה בלבד.



דילואד (Deload)

הורדה בקושי של האימונים לטווח זמן קצר, כ 1-3 שבועות, בעולם האמיתי מדובר לרוב על 5-7 ימים. הורדה בקושי של האימונים נעשית כדי להפיג תשישות ולהוריד את הפוטנציאל לעומס יתר לא פונקציונאלי (nonfunctional overreaching).

מלבד הפסקה מוחלטת יש דרכים נפוצות להוריד את הקושי באימונים ע"י הורדה של אחד או כמה מהמשתנים:

  • נפח - סטים וחזרות

  • עומס - משקל

  • עצימות המאמץ - קרבה לכשל


המחקר

המטרה של המחקר הנוכחי היא לבדוק את ההשפעה של דילואד מלא של שבוע באמצע תוכנית של 9 שבועות על הסתגלות שרירית למתאמנים מאומנים.


במחקר השתתפו 50 מתאמנים גברים ונשים בגילאים 18-40.

הם חולקו ל 2 קבוצות:

  1. עם דילואד

  2. בלי דילואד


תוכנית האימונים היתה 4 פעמים בשבוע בחלוקה של עליון תחתון בנפח גבוהה יחסית, סכ"ה 90 סטים שבועים.

אימוני פלג הגוף התחתון נעשו בפיקוח של צוות המחקר, שעודד ודחף את המתאמנים לקצה.

  • 4 תרגילים

  • 5 סטים

  • 8-12 חזרות לכשל

  • 2 דקות מנוחה בין הסטים

Exercises consisted of the Smith squat, leg extension, straight-leg toe press, and seated calf raise, in whichever order was available upon arriving to the lab 5 sets of 8–12 repetition maximum (RM) for each exercise with 2 min rest between sets.

תזונה

המתאמנים הונחו לא לשנות את התזונה שלהם ותיעדו את התזונה בעזרת MyFitnessPal.com.


מדידות


לפני תחילת המחקר ובסוף המחקר בוצעו מדידות:

  • נתונים פיזיים - משקל, גובה

  • הרכב גוף - מסת גוף רזה, אחוזי שומן

  • עובי שריר - אולטראסאונד

  • כח מתפרץ - קפיצה לגובה

  • כח שריר איזומטרי - דינמומטר

  • כח שריר דינמי - סקוואט

  • סיבולת שריר מקומית - פשיטת ברך

  • שאלון מוכנות להתאמן - סובייקטיבי פסיכולוגי

קשת המזון של משרד הבריאות

תוצאות

39 מתוך 50 משתתפים סיימו את המחקר.


לא נמצאו ראיות לכך שדילואד של 1 שבוע באמצע תוכנית אימונים של 9 שבועות יוביל לרגישות והסתגלות מוגברת של השרירים


הרכב גוף ומסת שריר שתי הקבוצות ראו שיפור במסת השריר ולא נמצא הבדל בין הקבוצות.

כח שתי הקבוצות חוו שיפור בכח הדינמי והאיזומטרי. נצפה הבדל כללי קל בין כל הפרמטרים שנבדקו לטובת הקבוצה ללא דילואד.

סיבולת שריר מקומית יתרון קל אבל לא משמעותי פרקטית לקבוצת הדילואד.

כח מתפרץ לא נמצא הבדל משמעותי.

מוכנות להתאמן נצפה יתרון פוטנציאלי קל לקבוצה שלא ביצעה דילואד, אבל לא ברור על כמה זה משמעותי בעולם האמיתי הסיבות:

  • כאבי שרירים, הקבוצה ללא דילואד דיווחה על ירידה בכאבי שרירים לעומת קבוצת הדילואד שדיווחה על עליה בכאבי שרירים אחרי שבוע 5.

  • מוטיבציה להתאמן, קבוצת הדילואד דיווחה על ירידה במוטיבציה להתאמן לעומת הקבוצה ללא דילואד שדיווחה שאין שינוי במוטיבציה להתאמן.

בסיום המחקר כמעט כל המתאמנים דיווחו על כך שהם התאמנו קשה יותר במהלך המחקר ממה שהם רגילים בשגרה. ובאופן די מפתיע אף מתאמן לא הרגיש שהוא צריך הפסקה מאימונים בסוף המחקר ושהם יחזרו לשגרת האימונים הרגילה שלהם תוך כמה ימים.


בעקבות הממצאים מהמחקר עלתה השאלה על היתרון של שימוש באוטו-רגולציה (לפי הרגשה) כדי לבצע דילואד לעומת תכנון פרואקטיבי מראש.

הממצאים מרמזים על כך שביצוע דילואד מבלי שהמתאמן מרגיש שהוא זקוק לו יכול לעשות יותר נזק מתועלת, אך דרוש מחקר והתעמקות נוספת.



מגבלות
  1. המחקר בוצע על אנשים צעירים עם לפחות שנה של נסיון באימוני התנגדות. הממצאים לא בהכרח יכולים להיות מוכלים על מתאמנים מעל גיל 40, מתבגרים ומתאמנים חדשים.

  2. לא נבדקה ההיכרות של המתאמנים עם התרגילים ויכול להיות ששיפור בסקוואט נבע מהתייעלות ניורולוגית אצל מתאמנים שלא היו בקיאים בתרגיל.

  3. לא כל המתאמנים הגיעו לאותה עצימות המאמץ במהלך ביצוע התרגילים אבל כולם התאמנו קשה, לכן לא סביר שהמרחק מכשל יכול להשפיע על תוצאות המחקר.

  4. התוצאות שנמדדו במהלך המחקר היו ממוקדות לפלג הגוף התחתון, ולכן לא ניתן להסיק על ההשפעה של דילואד על פלג הגוף העליון.

  5. הדילואד במחקר תוכנן מראש לשבוע החמישי בתוכנית האימונים של 9 שבועות, לא ניתן להגיד הרבה על דילואד לאחר תקופת אימונים ארוכה יותר או לפי אוטו-רגולציה.

  6. הממצאים רלוונטים לפרוטוקול המחקר של 9 שבועות, ולא ניתן לשליך על תדירות ונפח שבועי אחרים.

  7. לא נמדדו מרקרים של סינגלים אנאבוליים כדי להבין אם ומה היו השינויים.

  8. לא היתה קבוצת ביקורת שלא התאמנה לאורך המחקר, אבל הצורך בקבוצה כזו מוטל בספק לצרכי המחקר הנוכחי.

  9. המחקר הנוכחי בדק השפעה של הפסקה מלאה מאימונים למשך שבוע, אבל דילואד נעשה במגוון אסטרטגיות שונות שכוללות שינויים בעצימות, נפח ועצימות המאמץ.




מסקנה

דילואד מלא למשך 1 שבוע באמצע תוכנית התנגדות של 9 שבועות ביחס לאימונים רציפים הוביל לעליה זהה במסת השריר בפלג הגוף התחתון ולשיפור זהה בסיבולת ובכח המתפרץ.

מה שמרמז, במסגרת המגבלות של המחקר, על זה שאימונים רציפים וגם הפסקות קצרות מאימונים הן אסטרטגיות טובות כדי למקסם עליה במסת שריר. בניגוד לזה, תקופה רצופה של אימונים הובילה לשיפור גדול יותר בכח ובגלל זה יש לשקול אם לקחת הפסקה מלאה מאימונים אם אין בכך צורך.

נראה שבתקופה של 9 שבועות עם אימונים עצימים בנפח גבוה לא נדרשת הפסקה מלאה מאימונים כדי לקדם התאוששות בקרב מתאמנים צעירים.


הערות של דר' שונפלד


  • נראה שלדילואד מלא פעם ב 4 שבועות אין השפעה שלילית על פיתוח שריר, ולכן שבוע מנוחה פעם בכמה שבועות לא אמור להטריד אף אחד.

  • לדילואד מלא יש השפעה שלילית אם המטרה היא למקסם שיפור בכח לכן יש לשקול אם הדילואד באמת נחוץ.

  • נראה שאין יתרון מיוחד לעשות דילואד מתוכנן מראש כל 4 שבועות.

  • נראה שרוב האנשים לא יצטרכו דילואד לפחות במשך 8 שבועות, אבל כמובן שיש שונות בין אנשים שונים.

קיים רעיון שמתאמנים לא יודעים להעריך בצורה טובה את יכולת ההתאוששות שלהם ומגלים שהם צריכים הורדת עומסים כשהם כבר מותשים מידי (nonfunctionally overreached). ולכן כדאי לתכנן מראש שבוע הורדת עומסים פעם בכמה שבועות לרוב פעם בחודש.

לפי המחקר הנוכחי נראה שהרעיון הזה לא מבוסס ומתאמנים מיומנים יכולים להעריך את ההתאוששות שלהם בצורה טובה ועדיף לעשות דילואד לפי ההרגשה של המתאמן (אוטו-רגולציה). אבל זה נושא שדורש מחקר נוסף תהנו מעוד תוכן חופשי באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

 

מקורות:


24 צפיות
Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page