יש 2 גישות עיקריות לביצוע תהליך מסה עם יתרונות וחסרונות שונים, מאמר הסבר והמלצות
מסה או שלב עליה במסה, זו תקופת זמן שהמטרה העיקרית בה היא עליה בכמות השריר בגוף.
המושג עצמו הגיע מעולם פיתוח הגוף התחרותי לפני מספר עשורים.
תקופת מסת בצורה קלאסית שלה לרוב נעשית בחורף וזה הזמן להשקיע באימונים ובתזונה, לגדול ולהתחזק ככל האפשר.
לקראת הקיץ, שהיא עונת התחרויות הגדולות, מתחילים חיטוב מבוקר כדי להגיע מוכנים, חטובים ולהתחרות.
מחוץ לעולם התחרותי, רוב המתאמנים החובבים רוצים להיות חטובים ("מוכנים") לקראת הקיץ ובגלל זה מחזור דומה יהיה הגיוני להרבה אנשים. מסה בחורף וחיטוב לקיץ.
אבל כמובן שזה לא חובה ואפשר לעשות תקופת מסה ו\או חיטוב בכל דרך שתהיה רצויה והגיונית למטרה של המתאמן.
העלאת מסת שריר נעשית ע"י שילוב נכון של אימוני התנגדות ותזונה.
ההתאמה של תוכנית האימונים והתזונה תהיה תלויה בנקודה שבה נמצא המתאמן באותו רגע, למשל:
רמת המתאמן - ממתחיל ועד מנוסה
יחסי משקל\גובה- עודף משקל, תת משקל, משקל תקין וכד'
מסת שריר קיימת (בהערכה גסה)
עליה מקסימלית לא מחייבת מאזן קלורי חיובי!
חשוב לציין שעליה במסת שריר לא מחייבת מאזן קלורי חיובי.
מתאמן מתחיל כמעט בכל משקל (חוץ מתת משקל קליני) יכול לעלות מסת שריר בצורה יעילה ללא מאזן קלורי שלילי.
כמה דוגמאות:
מתאמן באחוז שומן נמוך יצטרך לעלות במשקל כדי "לייצר מקום" לשריר לגדול אליו.
לעומת זאת מתאמן שכבר נמצא באחוז שומן בינוני עד גבוה כמובן לא צריך לעלות עוד במשקל, כבר יש לשריר "מקום לגדול אליו".
אפשר לעלות במסת שריר תוך כדי ירידה במשקל!
אבל יש מגבלות ורמות של התקדמות
מתאמן מתחיל, במשקל תקין +, יכול לרדת במשקל ולעלות מסת שריר בצורה משמעותית ביותר או אפילו אופטימלית.
בהרבה מקרים זה גם יהיה הדבר הנכון עבורו לעשות, במיוחד עם קיים עודף משקל משמעותי.
גם מתאמנים מתקדמים יכולים לצבור שריר תוך כדי שימור או ירידה במשקל תחת תנאים נכונים.
אבל מתאמנים מתקדמים בונים שריר וכח לאט ולא בטוח שזו תהיה האסטרטגיה הנכונה עבורם.
אז מהי מסה נקיה ומסה מלוכלת?
תהליך מסה נקיה: אומר שנבצע עליה מתונה ומבוקרת במשקל כדי למזער את העליה בשומן.
נבצע בקרה הדוקה על העליה במשקל
קצב העליה יהיה איטי
תהיה צבירת שומן מתונה בסוף התהליך, אך עדיין תהיה עליה בשומן
כלל אצבע - העלאה של 5-10% בקלוריות כל פעם כדי לקבל מאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל ומעקב תדיר אחרי המשקל והמראה.
תהליך מסה מלוכלכת:
אומר שלא ממש משנה קצב העליה במשקל וגם לא כמות השומן או המשקל הסופי.
לא נבצע בקרה הדוקה על העליה במשקל
לא נדאג לגבי קצב העליה
לא נדאג לגבי כמה נעלה במשקל ובשומן בסוף התהליך
זה אומר שתהיה עליה משמעותית בשומן בסוף התהליך, וידרש תהליך ארוך יותר, מבוקר ומשמעותי של ירידה במשקל/חיטוב.
כלל אצבע -
אם בוחרים לעקוב או ללכת לפי תפריט, העלאה של 15-20% בקלוריות ומעלה כל פעם כדי לקבל מאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל בקצב מהיר.
או לחלופין לא יתבצע מעקב תזונתי הדוק ופשוט אכילה מרובה כדי לעלות במשקל עם הסתכלות גסה בלבד שדברים לא "יוצאים מכלל שליטה".
בין מסה "נקיה" ומסה "מלוכלכת" יש טווח רחב, ולא חייבים להיצמד להגדרה אחת.
אנשים שונים מרגישים בנוח עם קצב עליה במשקל וצבירת שומן שונים או משקל סופי שונה.
וכמעט תמיד צריך לקחת בחשבון את ההעדפות של המתאמן כדי להבטיח התמדה בתהליך.
איכות מזון
מסה נקיה או מלוכלכת לא מדברת על איכות המזון שאותו צורכים.
ג'אנק פוד או מזון "נקי"
מזון מלא או מעובד
סוגי מזונות ספציפיים
אין להם השפעה מיוחדת על צבירת שומן בתהליך.
עליה וירידה במשקל מושפעים מהמאזן הקלורי של האדם ולא מסוג המזון שהוא אוכל.
יש יתרונות וחסרונות למזונות שונים בכל תהליך וכמובן שיש השלכות בריאותיות לבחירות שונות אבל זה לא הנושא שלנו היום.
חלק מהאנשים נעזרים בגיינר כדי לעלות במשקל, אפשר לקרוא הכל על גיינר כאן
לסיכום
2 המשתנים העיקריים שקובעים אם עושים מסה נקיה או מלוכלכת:
מהירות העליה במשקל
כמה עלינו בשומן\משקל בסוף התהליך
לא מדובר על מה אוכלים ואיכות המזון בכללי, אפשר לעשות עליה נקיה ומלוכלכת עם כל מזון.
לכל בחירה יהיו יתרונות וחברונות שונים שצריך לנהל בצורה חכמה.
לרוב האנשים כדאי יהיה לעשות משהו שיותר קרוב למסה נקיה מאשר למלוכלכת. לצבור פחות שומן, להרגיש יותר טוב, ולעשות תהליך חיטוב קצר יותר ונוח יותר אחרי המסה.
