איך לחשב כמה חלבון אני צריך?
- Sagi Gluzman - Trainer
- לפני 16 דקות
- זמן קריאה 3 דקות
הסבר מסודר על הדרך הנכונה לחשב את צריכת החלבון היומית. לפי משקל או מסת גוף רזה?
כמעט כולם יודעים, שמתאמנים צריכים סביבות 1.6-2.2 גרם חלבון לקילו ביום.
כאשר, המספר העיקרי הוא 1.6 ג'/ק"ג/יום, ומעל זה התועלת מוטלת בספק מאוד גדול.
אבל לא תמיד ברור לפי מה לחשב את צריכת החלבון:
משקל גוף?
מסת גוף רזה?
משקל יעד?
אעשה סדר בנושא, שהוא לא מורכב אבל מעט מבלבל בגלל מידע סותר ברשת.
רגע לפני שאענה על השאלה הזו, יש מדריך חלבון ענק שאפשר למצוא - כאן
ההמלצה לצריכת חלבון
ההמלצה היא לחשב את צריכת החלבון לפי משקל הגוף!
ולא לפי *מסת הגוף הרזה.
ההמלצה מתייחסת לאנשים במשקל גוף "תקין".
במשקל "תקין", אני מתכוון ל BMI הגיוני באזור ה 20-25.
כלומר, פשוט נכפיל את המשקל ב 1.6.
חישוב לדוגמה:
1.6 * 75 = 120
איך יחשב אדם בעודף משקל?
אצל אדם בעודף משקל, נתקן את צריכת החלבון למטה, לכיוון משקל יעד "תקין".
לדוגמה:
אדם ששוקל 100 קילו ומשקל היעד שלו הוא 75 קילו.
נחשב את צריכת החלבון לפי 75.
חישוב לדוגמה:
1.6 * 75 = 120
אותו אדם יצטרך כ 120 גרם חלבון ביום.
אם היינו מחשבים לפי משקל הגוף הנוכחי, הוא היה אמור לצרוך כ 160 גרם חלבון.
מדובר על הבדל די משמעותי, של כ 40 גרם.
1.6 * 100 = 160
אצל אנשים שמחליטים לצרוך 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ההבדל עוד יותר משמעותי.
150 גרם לעומת 200 גרם.
וכמובן שההבדל יהיה עוד יותר משמעותי ככל שעודף המשקל גדול יותר.
*מסת גוף רזה היא כל מה שהוא לא שומן - זה לא רק מסת שריר.
זה הבדל חשוב שצריך להכיר.
בעיות פוטנציאליות
לא תמיד קל לצרוך כמויות גבוהות של חלבון.
זה קשה מאוד אפילו, לחלק לא קטן מהאנשים.
ניסיון לצרוך כמויות גבוהות של חלבון, במיוחד בגלל מידע מוטעה או חישוב לא נכון:
יכול לפגוע באורח החיים
יכול לפגוע בצריכה של מקורות מזון וערכים אחרים שחשובים לגוף
יכול להכניס חרדה מסויימת שלא להגיע ליעד
יכול לייצר חשש שכל התהליך והאימונים "לא שווים" בגלל שלא מגיעים ליעד
איך יחשב אדם במשקל שרוצה לרדת מעט במשקל?
זה לא באמת משנה בפועל.
ההבדל בין חישוב עבור המשקל הנוכחי לחישוב עבור משקל היעד זניח.
לדוגמה, אדם ששוקל 80 קילו, ורוצה לרדת 5 קילו למשקל של 75 קילו.
חישוב לדוגמה:
1.6 * 80 = 128
1.6 * 75 = 120
מדובר על הבדל פצפון של 8 גרם בלבד, כמו שאפשר לראות בחישוב.
חישוב צריכת חלבון לפי מסת גוף רזה
המלצות הרשמיות לצריכה חלבון הן לפי משקל גוף, כמו שכבר כתבתי.
בשנים האחרונות חוקרים ביצעו ניתוח חדש, לצריכת חלבון לפי מסת גוף רזה, לספרות קיימת וספרות חדשה.
על פניו, נראה שזה נותן תוצאות מעט יותר מדוייקות.
העניין הוא, שזה רלוונטי אך ורק למסגרת של מחקר מבוקר.
לא קיימת דרך למדוד מסת גוף רזה, שזמינה לאדם הרגיל (גם לא DEXA).
ככה שזה לא רלוונטי לעולם האמיתי, וההבדלים בפועל לא באמת משנים.
כתבתי מאמר ענק על מדידת הרכב גוף שמאוד מומלץ לקרוא - כאן
יש הרבה מאוד מידע מטעה ולא אמין בנושא.
לסיכום
מחשבים את צריכת החלבון לפי משקל הגוף
אדם בעודף משקל יחשב את צריכת החלבון שלו לפי משקל מטרה תקין
חישוב צריכת חלבון לפי מסת גוף רזה לא פרקטי בעולם האמיתי
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
Physiology, Proteins
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028958/
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE - ACSM
Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
Reflecting on Five Years Studying Protein
https://www.strongerbyscience.com/reflecting-on-five-years-studying-protein/
Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11171741/
Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079916/
Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655/
