מדידת RMR פשוט מטופשת, אז תפסיקו לנסות!

לירידה במשקל לא יעזור לדעת את קצב חילוף החומרים שלכם צריך לדעת את ההוצאה הקלורית הכוללת היומית ואני מסביר הכל במאמר.

בתור התחלה, כל ההגדרות האלה מתייחסות לאותו דבר (*כמעט):

• קצב חילוף החומרים

• המטבוליזם

• ה RMR/BMR

בזמן האחרון נהיה הרבה יותר נפוץ לשאול על בדיקת RMR. במחשבה שזה נחוץ או חשוב כדי לרדת במשקל בצורה יעילה.

זה קורה בגלל 2 סיבות עיקריות:

1. מידע מוטעה (אולי אפילו שקרי) שמופץ במקורות שונים

2. העובדה שבדיקות RMR נהיו יותר זמינות לציבור הרחב (סביבות 400-500 ש"ח)

העניין הוא שלדעת את ה RMR לא תורם לנו בשום צורה לתהליך של ירידה במשקל.

בעצם לכל תהליך שקשור למשקל, גם שימור ועליה.

*עוד מדידה שאין בה תועלת היא מדידת אחוזי שומן

במאמר אסביר:

1. מה זה RMR?

2. למה אין שום צורך לדעת אותו

שוב, אתם לא צריכים לדעת את קצב חילוף החומרים שלכם (RMR) כדי לרדת במשקל!

---

מהו המטבוליזם (חילוף החומרים)

יש מאמר מפורט לפי שירצה להתעמק יותר - מה זה בכלל חילוף חומרים?

בכלליות, המטבוליזם הוא:

הפעילות הבסיסית של האיברים שלנו שחייבת להתרחש כדי שהגוף ימשיך לחיות.

לדוגמה:

• פעילות לב - דופק והזרמת דם

• פעילות ריאות - נשימה

• תקפוד כליות

• תפקוד כבד

• פעילות מוח

• פעילות שרירית בסיסית (ללא תנועה)

• שימור חום גוף

אפשר גם להגיד שהוא - כמות האנרגיה שהגוף צריך לתפקוד בסיסי במצב מנוחה

למה אנשים חושבים שהם צריכים לדעת את ה RMR שלהם?

המחשבה היא שאם יודעים את ה RMR, יודעים כמה קלוריות צריך לאכול כדי לרדת במשקל.

או כמובן לשמר משקל או לעלות במשקל.

למשל, אם נדע את ה RMR, נוריד כמה מאות קלוריות ואז נירד במשקל.

לדעת את קצב חילוף החומרים לא באמת עוזר לנו

הסיבה לכך מאוד פשוטה.

חילוף החומרים הוא רק חלק מסך האנרגיה שהגוף שלנו מוציא במהלך יממה.

ולכן הוא לא נותן לנו את התמונה המלאה והנכונה.

לדעת אותו בלבד, מבלי לדעת את כל ההוצאה האנרגטית לא באמת עוזר לנו.

מה באמת צריך לדעת כדי להשפיע על המשקל?

אנחנו צריכים לדעת את כל האנרגיה שהגוף שלנו הוציא במהלך היום.

בשפה המקצועית זה נקרא TDEE - הוצאה אנרגטית יומית כוללת. Total Daily Energy Expenditure

במילים אחרות:

כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לאכול כדי לשמר את המשקל שלנו.

ה TDEE מורכב מ 3 גורמים (או 4 תלוי איך סופרים):

• חילוף החומרים במנוחה (RMR)

• הוצאת אנרגיה מפעילות גופנית יזומה

• הוצאת אנרגיה מפעילות גופנית לא יזומה (NEAT)

• האפקט התרמי של המזון

כמו שאפשר לראות ה RMR הוא רק חלק ממה שהגוף שלנו שורף במהלך היום.

ה RMR בדרך כלל יהיה באזור 60-75% מה TDEE, כמובן שזו הערכה כללית ולא מחייבת.

בפועל, הפער בין ה TDEE ל RMR יכול להתבטא במאות ואפילו באלפי קלוריות במקרים קיצוניים.

ולכן המושג שמעניין אותנו לצורך שינוי משקל גוף הוא TDEE ולא חילוף החומרים (RMR).

איך מחשבים TDEE - הוצאה אנרגטית יומית כוללת?

יש הסבר מאוד מקיף בסרטון מתחת.

בקרוב יהיה גם בצורה של מאמר.

https://www.youtube.com/watch?v=_RGJ1s_Xvi8

תזכורת לגבי בקרת משקל

משקל הגוף נקבע ע"י המאזן הקלורי הממוצע

תזכורת מהו מאזן קלורי:

כל הקלוריות שנכנסו לגוף מהמזון VS כל הקלוריות שהגוף השתמש לצרכים שלו ביממה (TDEE)

מאזן קלורי חיובי 

• יותר קלוריות נכנסות מאשר יוצאות

• יוביל לעליה במשקל

• תתקיים אגירה של אנרגיה בגוף (לרוב בעיקר כשומן), הגדלת רקמות שונות ועליה בשריר ברמות שונות

• יותר נוזלים ומזון יאגרו בגוף ובמערכת העיכול בשגרה
  

מאזן קלורי שלילי

• יותר קלוריות יוצאות מאשר נכנסות

• יוביל לירידה במשקל

• יתקיים פינוי אנרגיה מהגוף (לרוב בעיקר כשומן)

• פחות נוזלים ומזון יאגרו בגוף ובמערכת העיכול בשגרה
  

מאזן קלורי ניטרלי

• כמות הקלוריות שיוצאת ונכנסת שווה בממוצע

• המשקל ישמר בממוצע

• תהיה תנודתיות במשקל במהלך היום בעיקר בעיקר כתוצאה מאכילה, שתיה ויציאות

אחרי שהבנו את זה, אנחנו יודעים ש:

1. כדי לשמר משקל צריך להיות במאזן ניטרלי

2. כדי לרדת במשקל צריך להיות במאזן שלילי

3. כדי לעלות במשקל צריך להיות במאזן חיובי

סיכום

קצב חילוף החומרים (RMR) זה לא המדד החשוב שקשור לשינוי משקל הגוף. המדד החשוב הוא ה TDEE שכולל בתוכו את ה RMR.

לדעת את ה RMR בלבד, יפספס את המאזן הקלורי לכל הפחות בכמה מאות קלוריות.

חישוב לא נכון בצורה קיצונית של ה TDEE יכול להוביל לבעיות שונות.

לכן למדוד את ה RMR שלכם זה מהלך שאין בו תועלת ממשית.

די עם זה!

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות

Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37036559/ Water-induced thermogenesis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

איך מודדים את קצב חילוף החומרים בגוף?

https://davidson.org.il/read-experience/askexpert/%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9E%D7%95%D7%93%D7%93%D7%99%D7%9D-%D7%90%D7%AA-%D7%A7%D7%A6%D7%91-%D7%97%D7%99%D7%9C%D7%95%D7%A3-%D7%94%D7%97%D7%95%D7%9E%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%91%D7%92%D7%95%D7%A3/

Direct calorimetry: a brief historical review of its use in the study of human metabolism and thermoregulation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689303/

Control of Energy Expenditure in Humans

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278963/

Sex Differences in Measures of Energy Expenditure and Body Composition in Young, Middle-Aged, and Older Adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41583128/