top of page

עצימות מאמץ ובניית שריר - RPE \ RIR

כדי לבנות שריר צריך להתאמץ בסטים ובאימונים.
סקירה על הדרכים להגדיר עצימות מאמץ באימון התנגדות ולמטרות כח והיפרטרופיה

עצימות המאמץ של המתאמן באימון התנגדות (ובכללי) חשובה ביותר. היא תקבע את ההשפעה של האימון על הגוף בהרבה דרכים שונות:

  1. גירוי מספיק לבניית שריר

  2. גירוי מספיק לשיפור סוגי כח שונים

  3. גירוי מספיק לשימור שריר

  4. זמן התאוששות בין הסטים

  5. זמן התאוששות בין האימונים

כדי לבנות תוכנית אימונים טובה צריך לתכנן את העומסים והעצימויות בצורה נכונה ומותאמת למתאמן.

זה חשוב כדי לבצע אימון יעיל, להשיג את המירב מהאימון ולא להגיע לעומס לא נחוץ / מיותר או אפילו מסוכן.


קיימות מספר דרכים להגדיר עצימות מאמץ באימון התנגדות שהתפתחו על הזמן.

אעשה סקירה זריזה והראה את הדרך המקובלת כיום.


*המטרה במאמר היא להציג את הרעיון וההיסטוריה שלו, והוא יצורף במאמרים נוספים לגבי שימוש נכון ב RPE.


הטבלה העדכנית להערכת עצימות מאמץ - RPE לפי RIR

RIR

RPE

מאמץ מירבי

10

1 חזרות מכשל

9

2 חזרות מכשל

8

3 חזרות מכשל

7

אפשר לעשות עוד 4-6 חזרות

5-6

מאמץ קל

3-4

מאמץ קל מאוד

1-2

הסבר על המושגים:

RPE - RATE OF PERCEIVED EXERTION

תפיסת המאמץ של המתאמן בסט

RIR - REPETITIONS IN RESERVE

כמה חזרות נשארו לפני שמגיעים לכשל


קובעים את עצימות המאמץ (RPE) של הסט לפי המרחק שלנו מכשל, כלומר כמה חזרות נשאר לפני שאני מגיעים לכשל (RIR).




קצת היסטוריה


סולם RPE "המקורי", שנקרא גם סולם "בורג", פותח בשנות ה 60 של המאה הקודמת, ע"י מדען שוודי בשם גאנר בורג.

הסולם פותח כדי לאפשר למשתתפי מחקר לכמת את רמת המאמץ שלהם בזמן ביצוע פעילות גופנית.

הסולם נותן ערכים מספריים לרמות מאמץ שונות החל מ "חוסר מאמץ" ועד "מאמץ מקסימלי"


הנבדקים צריכים לקחת בחשבון מספר משתנים כדי לתת ערך מספרי לרמת המאמץ שלהם

  • קצב הנשימה

  • הדופק

  • רמות הזעה

  • עייפות שרירית

הסולם בנוי מערכים של 6-20, תחת הנחה שרמת המאמץ תיתן אינדיקציה לדופק של הנבדק.


הנחה לאדם ממוצע ש

  • דופק מנוחה הוא בערך 60 = 6 בסולם

  • ודופק מירבי הוא בערך 200 = 20 בסולם

הסולם הותאם למדידת כל סוגי האימונים וגם עבודות דורשניות


סולם RPE - מעודכן

הסולם המקורי עם ערכים של 6-20 נתפס כלא מספיק אינטואיטיבי ונוח

ולכן פותח סולם מעודכן עם ערכים של 1-10


אפשר למצוא גרסאות שונות לו ברשת אבל כולם מספרות אותו סיפור

מאמץ

RPE

מאמץ מירבי

10

קשה במיוחד

9

קשה מאוד

8

קשה

7

מאתגר

6

מאתגר מעט

5

מנוחה - פעילות נוחה

1-4

visually aided 1–10 RPE scale known as the OMNI scale



סולם RPE - מבוסס RIR

למטרת אימוני התנגדות פותח סולם RPE מבוסס RIR (חזרות לפני כשל).

מדד ה RIR אמור להיות יותר אובייקטיבי מאשר ערכי ה RPE לבדם,

בכך שהוא נותן דרך מדוייקת יותר לכמת את המאמץ בסט, וזה ע"י כימות מרחק בחזרות מכשל.


עם זאת, לכמת RIR זאת לא משימה פשוטה בכלל.


מורכבות של RIR

מראש נשאלת השאלה

"למה מתכוונים כשאומרים כשל"?

קיימים כמה סוגים של כשל, אפרט אותם אבל לא אכנס להגדרות מדוייקות וניואנסים

  • כשל טכני

  • כשל שרירי

  • כשל רצוני

ומה עם עבודה מעבר לכשל?

למשל עם חזרות חלקיות, דרופ-סט וכד'.

מה עם תרגילים שיכולים להיות להיות מוגבלים בדרכים אחרות? כמו למשל דופק גבוה מאוד והתשה כללית שגורמת לעצירה למרות ששריר לא הגיע לכשל שרירי.

המרכבות לא מסתיימת שם.


כולם שאלות טובות שדורשות התייחסות ותשובה מספקת

אבל בהרבה מקרים אלו שאלות שוליים שכרגע אפשר להניח אותן בצד ולקבל את ה RIR כמו שהוא.

נרחיב על השאלות במקומות אחרים.





מתאמנים מתחילים

תרגול לפי RIR לא מתאים למתאמנים מתחילים

כמו שראינו מורכב להבין משהו RIR וקשה מאוד לדייק ב RIR אפילו למתאמנים מתקדמים


למתאמנים מתחילים אין את הנסיון בעבודה בעצימות גבוהה ולכשל אמיתי

ולכן יהיה בלתי אפשר עבורם לכמת RIR בצורה איכותית












* בנייד יש לגלול לצדדים כדי לראות את כל הטבלה :)

רמת מאמץ - תיאור מילולי

RIR

RPE

אין סיכוי לעשות עוד חזרות או להעלות משקל

0

10

לא יכול לבצע עוד חזרות, אולי מעט יותר משקל

0

9.5

יכול לעשות עוד חזרה 1

1

9

יכול לעשות עוד חזרה, אולי 2 במאמץ יתר

1-2

8.5

אפשר לעשות עוד 2 חזרות

2

8

אפשר לעשות עוד 2 חזרות, אולי 3

2-3

7.5

אפשר לעשות עוד 3 חזרות

3

7

אפשר לעשות עוד 4-6 חזרות

4-6

5-6

מאמץ קל מאוד, משקל נמוך

10+

1-4



יותר קל להעריך חזרות לכשל שעובדים קרוב יותר לכשל 5+ חזרות מכשל קשה להעריך 2-3 חזרות מכשל די קל להעריך


עוד וריאציה פשוטה יותר של RIR


הסבר

RIR - חזרות מכשל

כשל

0

1 חזרות מכשל

1

2 חזרות מכשל

2

3 חזרות מכשל

3

4 חזרות מכשל

4

5 חזרות מכשל

5




הרחבות ומידע נוסף (בקטנה)

intensity of effort VS RPE


0RIR כשל בחזרות

לא בהכרח שווה לתחושת מאמת מירבית RPE10



הרחבות והערות והארות

intensity vs exertion exertion מקסימלי

intensity לא

ישראל היילפרין


מהירות ככלי למדידת RIR

חזרה אחרונה תחת מאמץ מירבי תהיה איטית. גריינד...







מתי להשתמש ואיך?
RPE אימון שלם לעומת סט


180 צפיות

Comments


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page