מחקר חדש בדק הבדל בין שני תרגילים לתלת ראשי ואת ההשפעה שלהם על היפרטרופיה
הקדמה
הרבה מתאמנים רוצים לדעת מה התרגיל הטוב ביותר כדי להגדיל קבוצת שרירים ספציפית.
למרות זאת אין הרבה מחקרים שבדקו את הנושא בצורה ישירה ואיכותית.
המחקר הבא ניסה לבדוק האם ביצוע גרסאות שונות של תרגילי טרייספ השפיעו על ההיפטרופיה באזור.
המיקוד העיקרי במחקר היה חלוקה של התרגילים לפי אורך השריר בכל מנח.
אז מה המשמעות של אורך שריר בכלל?
בקצרה,
לכל שריר יש שתי נקודות בהן הוא מתחבר לשלד ודרכן הוא מעביר את הכח ומייצר תנועה
נקודה אחת נקראת נקודת אחז (insertion)
נקודה שניה נקראת נקודת תחל (origin) (insertion)
ואורך השריר הוא המרחק ביניהן
רקע
בשנים האחרונות מתווסף עוד ועוד מידע שתומך ברעיון שאורך השריר בזמן התרגיל יכול להשפיע על הגדילה במסת השריר.
ראינו את זה קורה עם:
הירך האחורית במחקר מ-2020
עם הירך הקדמית בבמחקר מ-2021
עם הסובך במחקר מ-2023
ועם היד הקדמית במחקר מ-2023
(מקורות בסוף המאמר)
שריר התלת ראשי (טרייספ)
שריר היד האחורית מתחיל בכתף ומתחבר למרפק.
כשאנחנו מבצעים תרגילים, השריר מתארך או מתכווץ בהתאם לתנועה ולמיקום של הגוף שלנו ביחס לנקודת ההתנגדות. דמיינו גומייה שניתן למתוח.
בתרגיל פשיטת המרפק מעל הראש, שרירי הטרייספס מוארכים יותר מאשר בפוזיציה הניטרלית של ה"פוש-דאון".
במחקר זה, החוקרים בדקו כיצד תנוחות שונות של זרועות בזמן ביצוע פשיטת מרפק באורכי שריר שונים השפיעו על היפרטרופיה.
מטרת המחקר :
להשוות בין עליה במסת השריר של שרירי הטרייספס לאחר ביצוע פשיטת מרפק בפוזיציה A לעומת פוזיציה B, ראו איור:
מתודולוגיה:
21 נבדקים בריאים
תכנית פרוגרסיבית של 12 שבועות
כל משתתף ביצע את תרגיל A בזרוע אחת ואת תרגיל B בזרוע השניה
מדידת חתך הרוחב של השריר (CSA) באמצעות MRI
תוצאות:
הזרועות שביצעו את פוזיציית ה-"overhead" גדלו יותר
הראש הארוך של הטרייספס גדל בממוצע ב-28.5% ב-overhead לעומת 19.6% בניטרלי (פער של פי 1.5)
הראש המדיאלי והלטרלי יחד גדלו בממוצע ב-14.6% ב-overhead לעומת 10.5% בניטלי (פי 1.4 יותר)
המחקר הראה עלייה גבוה משמעותית בתרגיל פשיטת המרפק מעל הראש לעומת פשיטת מרפק "פוש-דאון", למרות שהעומס המוחלט (כמה משקל הרימו) היה גבוהה יותר בזרועות שביצעו "פוש-דאון".
הגבלות:
מחקר קטן עם 21 נבדקים בלבד
תקופת זמן קצרה, 12 שבועות בלבד
ללא קבוצת ביקורת
ללא התייחסות למשתנים כמו היסטוריית אימונים ותזונה (אפקט החדשנות - טווח תנועה חדש או תרגיל חדש יכול להוביל להיפרטרטרופיה מוגברת)
בעייתיות הדיוק בבדיקת MRI
מה אפשר לקחת מהמחקר הזה?
חיזוק נוסף למה שכבר ראינו במספר מחקרים בעבר בנוגע להשפעה של אורכי שריר על היפרטרופיה. בסופו של דבר, כדאי לגוון ולבצע תרגילים במנחים שונים.
מומלץ לגוון ולעבוד במנחים עם אורכי שריר שונים. אין צורך לעשות את כל המנחים בכל אימון, אפשר לגוון פעם בתקופה ולעשות רוטציה.
למדנו שקיימת חשיבות גם לדברים שהם מעבר לדברים המסורתיים, כמו נפח אימון ורמת מאמץ.
מקורות
Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/
Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/
Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36828324/
Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
