top of page

השפעה של סדר תרגילים על כח והיפרטרופיה - מטא אנאליזה

סקירה סיסטמטית ומטא אנאליזה של 11 מחקרים, בוצעה במטרה לבדוק של ההשפעה של סדר תרגילים באימון התנגדות על כח שרירי והיפרטרופיה שרירית.

What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis - 28 Feb 2020

נקודות מרכזיות

  • הזמן הממוצע של כל מחקר ארך 9 שבועות ( בין 6-12 שבועות)

  • 268 משתתפים במצטבר

  • 3 מחקרים כללו משתתפים מאומנים, והשאר לא מאומנים

  • המחקרים בדקו טווח רחב של גילאים מגיל 18 ועד 55 (בממוצע)

  • 2 מחקרים כללו נשים בלבד

  • מחקר אחד היה מעורב נשים וגברים והשאר גברים בלבד

  • הערכת הכח השרירי בוצעה ע"י בדיקות של 1RM ו/או 10RM

  • בדיקת מסת השריר בוצעה בעזרת בדיקות שונות במחקרים שונים:

DXA air displacement plethysmography bioimpedance skinfold B-mode ultrasound
ניתוח עובי שריר כמדד להיפרטרופיה הערכת נפח שריר בעזרת משוואות, על מדידות שכללו עובי שריר ומדידות אנטרופומטריות נוספות
 

השפעה על כח


8 מחקרים בדקו את ההשפעה של סדר תרגילים באימון התנגדות על כח שריר.

  • לא נמצא הבדל בשיפור הכללי בכח בין הקבוצות כלומר, כולם התחזקו בהסתכלות כוללת

  • השיפור הגדול ביותר בכח היה בתרגילים שבוצעו בתחילת באימון בין אם הם היו חד מפרקיים (SJ) או רב מפרקיים (MJ) כלומר, אם תרגילים חד מפרקים בוצעו ראשונים הם התחזקו יותר אם תרגילים רב מפרקים בוצעו ראשונים הם התחזקו יותר

  • עקרון הספציפיקציה בא לידי ביטוי בצורה משמעותית עבור כל התרגילים ועבור מכונות או משקל חופשי.



השפעה על היפרטרופיה


7 מחקרים בדקו את ההשפעה של סדר תרגילים באימון התנגדות על היפרטרופיה.

  • לא נמצאה השפעה משמעותית על היפרטרופיה שרירית שנבחנה ע"י השיטות השונות. כל סדר תרגילים הוביל לעליה דומה במסת שריר.




סיכום דיון כללי הערות ומגבלות

נמצא אפקט חיובי של סדר תרגילים באימון התנגדות על שיפור בכח.

נראה שיפור גדול יותר בתרגילים שבוצעו בתחילת האימון לעומת תרגילים שבוצעו מאוחר יותר באימון.

לא נמצא אפקט משמעותית של סדר התרגילים על היפרטרופיה שרירית.


עקרון ספציפיקציה בא לידי ביטוי בצורה משמעותית בהקשר של שיפור בכח השרירי.

השיפור בכח היה גדול יותר בתרגילים אשר בוצעו קרוב יותר לתחילת האימון לעומת קרוב יותר לסוף האימון, ללא הבדל בין אם אלו תרגילים פשוטים (חד מפרקיים) או מורכבים (רב מפרקיים).


השימוש בעומסים גבוהים יותר בתרגילים בתחילת האימון מוביל לשיפור גדול יותר בכח במירבי.

Specific Adaptations to Imposed Demands (SAID)

הממצאים הללו תומכים ברעיון שצריך לתעדף סדר תרגילים לפי המטרה של המתאמן.

מתאמן/ספורטאי שירצה לחזק תנועה או תרגיל ספציפי רצוי שיבצע אותם בתחילת האימון.


לעייפות מקומית או כללית יש השפעה משמעותית על ביצועים ועל השיפור בכח לאורך זמן.

העייפות המקומית שמצטברת מהתרגילים המוקדמים באימון יכולה להשפיע לשלילה על הביצועים בתרגילים העוקבים באותה קבוצת שרירים.

התשת שריר או קבוצת שרירים אחת מקושרת לעייפות כללית ויכולה לפגוע בביצועים של קבוצת שרירים אחרת שלא אומנה ישירות.


כרגע הממצאים מראים שאפשר להשיג אותה רמה של היפרטרופיה ללא תלות בסדר התרגילים.

אבל, יש מעט מחקרים עם מגבלות שונות בנושא ולכן יש צורך להמשיך לחקור ולחדד את הנושא.



מקור

What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/


631 צפיות

Kommentare


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page