top of page

גיינר לעליה במסה - האם הוא יעיל?

גיינר הוא מוצר שאמור לעזור לאנשים שמתקשים לעלות במשקל, כמה הוא באמת עוזר והאם הוא בריא?


גיינר מהו?

המקור הוא מהמילים מאס גיינר (צבירת מסה - mass gainer), ולרוב פשוט מוכר כגיינר.

גיינר הוא מוצר מזון בצורת אבקה שמכיל כמות גדולה של קלוריות.

רוב הקלוריות יגיעו ממקור של פחמימה, וכמות משתנה של שומן וחלבון, כתלות במוצר הספציפי.


איך הוא אמור לעזור לעלות במשקל (תאורטית)?
  1. דחיסות קלורית - גיינר הוא מוצר דחוס קלוריות באופן יחסי, כלומר הרבה קלוריות ביחס למשקל, לרוב מוצג ל 100 גרם אבקה. לרוב מדובר על כ 350-400 קלוריות ל 100 גרם אבקה טהורה.

  2. צריכה קלה - בגלל שגיינר מגיע בצורה נוזלית כאשר מערבבים את האבקה עם מים יותר נוח וקל לצרוך כמות גדולה ממנו, מאשר ממזון יבש.

האם הוא עוזר בפועל לעלות במשקל?

גיינר בהחלט יכול לעזור לעלות במשקל בזכות המאפיינים שלו שציינתי בסעיף הקודם. אבל, זה לא בהכרח יקרה מכמה סיבות.


הגיינר יכול להוביל את האדם שמשתמש בו לשובע מוגבר וכתוצאה מזה ויתור על מזונות אחרים. מה שבסופו של דבר יוביל לצריכה קלורית יומית זהה עם או בלי גיינר, מה שלא יאפשר עליה במשקל או עליה קלה במשקל.

ככה שגיינר לא יוביל אוטומטית לעליה במשקל, אלא רק אם הוא עוזר להגיע למאזן קלורי חיובי.

בנוסף בגלל הויתור על מזונות האחרים לפספס גם ערכים תזונתיים חשובים לבריאות.



יסודות התזונה (סיכום בסיסי)

כמו בכל תחום צריך להבין לפחות את הבסיס כדי להתקדם. מהם העקרונות של התזונתיים שמשפיעים על המשקל שלנו?

המשקל נקבע לפי המאזן הקלורי. מאזן קלורי - הוא היחס בין כמות האנרגיה שקיימת במזון שאנחנו אוכלים לבין כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים במהלך היום.

  • הכנסה קלורית - כל הקלוריות שמגיעות מהתזונה במהלך היום

  • הוצאה קלורית - כל הקלוריות שהגוף שורף מהתזונה במהלך היום

סוגים של מאזן קלורי

  • מאזן קלורי ניטרלי הכנסה קלורית = הוצאה קלורית

  • מאזן קלורי חיובי הכנסה קלורית > הוצאה קלורית

  • מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי) הכנסה קלורית < הוצאה קלורית


מנת צריכה מומלצת/סטנדרטית

לאור מה שהסברתי בחלק הקודם, אין דבר כזה "מנה סטנדרטית".

כל אחד יצטרך כמות קלוריות שונה בשביל לעלות במשקל, שתלויה בנתונים האישיים שלו.

צריך לעשות חישוב בסיסי ולדעת כמה קלוריות צריך להוסיף כדי לעלות במשקל.

ואז להחליט מאיזה מקור לצרוך את הקלוריות הללו.


מהו מלטודקסטרין?

הרכיב המרכזי בהרבה גיינרים הוא מלטודקסטרין.

מלטודקסטרין הוא פחמימה מורכבת, אבל היא מתפרקת מהר מאוד. לכל דבר ועניין היא מתנהגת כמו סוכר פשוט.


מקורות פחמימה אחרים

הפחמימה בגיינר יכולה להגיע ממגוון מקורות כמו בטטה, אורז וכד' בהפרד או בשילוב.

האמת היא שזה לא ממש משנה איזה מקור פחמימה יהיה בגיינר.

ברגע שהוא עבר עיבוד לאבקה ותהליכים נוספים הוא אינו שווה למוצר השלם, ואינו משנה את "איכות המוצר".


למה פחמימה ולא שומן?

הרבה גיינרים מתגאים בכמות שומן נמוכה עד נמוכה מאוד במוצר.

אבל האמת היא שזה הופך את הגיינר להרבה פחות דחוס קלורית, יותר קשה לצריכה ותאכלס הרבה פחות יעיל לאנשים שמתקשים לאכול מספיק כדי לעלות במשקל.


כמה שומן ופחמימה לאכול בתפריט זה בעיקר העדפה אישית, כאשר עוברים את המינימום בהמלצות.

מבחינה בריאותית אין הבדל שהוא לא ברמת השונות האישית.




גיינר VS תזונה מלאה VS ג'אנק פוד

עליה במשקל יכולה להיות עסק מורכב מכמה סיבות:

  1. תאבון טבעי נמוך

  2. הרגלי אכילה שמובילים לצריכה קלוריות יומית נמוכה

  3. אי הכרות עם הנושא של שינוי משקל גוף, איך עולים איך יורדים וכד'.

  4. בעיות בריאותיות שונות

וזה קשה במיוחד כשמנסים להסתמך רק על מזונות מלאים.

למשל: אורז, תפוחי אדמה, ירקות בשר, מוצרי חלב, קטניות וכד'.

אלו מקורות מזון משביעים וממלאים מאוד.

מעבר לזה צריכה גבוהה שלהם יכול להיות אפילו שלילית.

לדוגמה צריכה גבוהה מידי של סיבים תזונתיים יכולה להוביל לבעיות עיכול.

הרבה פעמים הדרך הנכונה לעלות במשקל היא דווקא מה שאנשים מגדירים לרוב "לא בריאה". לצרוך יותר מזונות דחוסי קלוריות וכאלה שמוגדרים ג'אנק פוד


איך עושים את זה נכון?

חלק משמעותי מהתזונה יהיה מה שנחשב כ"תזונה בריאה", כדי לקבל את כל מה שהגוף צריך מבחינת ערכים תזונתיים.

בנוסף לפי הצורך נשלב מזונות דחוסי קלוריות וכאלה שמוגדרים ג'אנק פוד, כדי להגיע לכמות הקלוריות הדרושה.


איפה גיינר נכנס במשוואה?

גיינר הוא לחלוטין בקטגוריה של "מזונות דחוסי קלוריות וכאלה שמוגדרים ג'אנק פוד". אין הבדל משמעותי בין גיינר או כל ג'אנק פוד אחר.

לדוגמה: פיצה, חטיף שוקולד כלשהו, צ'יפס ועוד.


החסרון של גיינר

גיינר נופל בכמה מקומות:

  • דחיסות קלורית הוא אמנם דחוס, הוא לא דחוס כמו מקורות מזון אחרים ולכן יותר קשה לצרוך ממנו הרבה קלוריות.

  • טעם רוב הגיינרים לא טעימים במיוחד לרוב האנשים וזה אתגר לצרוך כמות מספקת ממנו.

  • שובע גיינר לרוב משביע מאוד ביחס לכמות הקלוריות שיש בו, מה שקשור לדחיסות הקלורית שלו.

היות וגיינר לא שונה מהותית מכל "ג'אנק פוד" אחר אין סיבה להעדיף אותו.

במיוחד לאור החסרונות המובהקים הקיימים בו.


אפשר לצרוך את המזון האהוב עליכם שיעזור להיות במאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל, ואפשר להשתמש בגיינר.

תמיד מומלץ להבין את הבסיס, איך ולמה.

 
סיכום

  1. המטרה של גיינר היא לעזור לעלות במשקל ע"י צריכה גבוהה של קלוריות והגעה למאזן קלורי חיובי.

  2. אפשר להשתמש בגיינר, אבל יש עוד דרכים להכניס יותר קלוריות שלא נופלות מגיינר ולעיתים טובות יותר.

  3. גיינר לא שונה מהותית מכל "ג'אנק פוד" אחר ואין סיבה להעדיף אותו יש לו יתרונות וחסרונות שחשוב להכיר.

  4. הדבר הכי חשוב הוא להבין את העקרונות של עליה במשקל, מאזן קלורי, ואיזה מזונות אפשר לצרוך.

Maltodextrins



580 צפיות

Comentários


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page