המדריך המלאה והמקיף ביותר על אבקות חלבון ואיך לבחור את התוסף הנכון
מבוא
חלבון הוא מרכיב חשוב בתזונה של כל אדם
חלבון הוא אבן הבניה של מרבית הרקמות בגוף ומשתתף בתהליכים פיזיולוגיים רבים
חומצות אמינו הן אבני הבניה של החלבון
אנחנו משיגים חלבון מהמזון שאנחנו צורכים במהלך היום
הגוף מפרק את החלבון ומשתמש בו לצרכים שלו
אימוני התנגדות - שיפור כח ועליה בשריר
צריכת חלבון מוגברת מעצימה את ההשפעה של אימון התנגדות ומעודדת עליה במסת שריר.
עם זאת, חשוב לזכור שהגורם המרכזי והמשמעותי ביותר לשיפור כח לעליה במסת שריר הוא שגרה של אימוני התנגדות לאורך זמן (ומאזן קלורי מתאים).
צריכת חלבון גבוהה תומכת בתהליך אבל היא לא הגורם המרכזי.
כמה חלבון צריך
לאוכלוסיות שונות ולמטרות שונות יש המלצות ספציפיות לצריכת חלבון.
אנשים סדנטריים (לא פעילים)
0.8-1.1 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום
בני נוער ומבוגרים צריכים מעט יותר חלבון ולכן מומלץ להיות בטווח העליון.
מתאמנים שרוצים למקסם היפטרופיה (עליה במסת שריר)
1.6-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום
*1.3-1.4 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום, מתאים לאנשים שמתקשים מאוד להגיע לכמויות הגבוהות יותר של החלבון. לפי הספרות יש הבדל קטן מאוד בין הטווח הנוכחי לטווח הגבוהה יותר.
במידה ויש פגיעה משמעותית באורח החיים בנסיון להגיע לטווח הגבוה, אפשר להישאר בטווח הזה ולקבל את הרוב המוחלט של התועלת של צריכת חלבון.
חיטוב מתקדם
3.1+ גרם לקילוגרם משקל גוף ביום
מתאים למי שרוצה לרדת לאחוז שומן חד ספרתי נמוך כמו בתחרות פיתוח גוף,
יכול לעזור לשמר יותר מסת שריר במהלך התהליך.
חיטוב מתקדם | מתאמנים שרוצים למקסם היפטרופיה | אנשים סדנטריים (לא מתאמנים) | אוכלוסיה |
3.1+ | 1.6-2.2 | 0.8-1.1 | צריכת חלבון |
מהי אבקת חלבון?
אבקת חלבון היא מקור חלבון מבודד בצורת אבקה, אשר מיוצרת מחומרי גלם שונים כמו חלב (מי גבינה) וסויה.
חומר הגלם עובר תהליך עיבוד כדי לקבל מקור חלבון נקי יותר, עם פחות פחמימה, שומן וקלוריות.
*אפשר לדמות את העניין לתהליך של הכנת קמח מחיטה, וממנו מכינים מוצרים שונים כמו פסטות וכד'
למה משמשת אבקת חלבון?
אבקת חלבון, ואיתה גם חטיפי חלבון ומוצרים מועשרים בחלבון, אינם מוצר חובה והם בעיקר מוצר נוחות.
אפשר להשתמש בהם כדי להשלים בצורה נוחה וזולה יחסית חלבון בתזונה.
מקורות החלבון
קיימות אבקות חלבון ממגוון רחב של מוצרי גלם שונים.
ברוב המקרים אמליץ על שני מקורות מרכזיים:
מי גבינה (WHEY)
שניהם נחקרו בצורה טובה
ככל הנראה שווי ערך מבחינת היעילות שלהם ברוב המקרים.
זמינים בכל מקום
מיוצרים במשך שנים רבות לכן תהליכי היצור שלהם בשלים ואיכותיים
*אין בעיה עם צריכה של סויה, אפשר לקרוא עוד על סויה כאן
אפשר לשקול מקורות אחרים אבל אין להם יתרון ויש מעט חסרונות פוטנציאלים עליהם דיברתי מקודם.
הם פחות נפוצים ואני לא מוצא תועלת מיוחדת כדי להתעקש עליהם ברוב מקרים.
חלבון מייקה (צמחי) שנחשב איכותי מאוד
תשלובות שונות של אפונה, אורז ועוד'
חלב
בקר
ומגוון נוסף של מקורות
תהליך ורמות עיבוד החלבון
קיימות 3 רמות שונות של עיבוד באבקות חלבון.
אבקת חלבון מרוכזת (Concentrate)
החלבון מזוקק מחומר הגלם שלו ע"י עיבוד בחום וחומצה או ע"י אנזימים.
הוא עובר את רמת העיבוד הכי נמוכה ויכול להכיל מ 35 ועד 80 אחוז חלבון לפי משקל.
לרוב נמצא 70-80% חלבון לפי משקל.
הכי קל וזול לייצר את המוצר וזה מתבטא במחיר נמוך יחסית.
אבקת חלבון מבודדת (Isolate)
חומר הגלם עובר תהליך סינון נוסף (ביחס לאבקה מרוכזת) כדי להפחית את כמות השומן והפחמימה שבו.
בסופו של דבר נשאר 90%+ חלבון לפי משקל.
והיא מכילה מעט פחות שומן ופחמימה, אם כי ההבדל לא משמעותית ברוב המקרים.
מורכב ויקר יותר לייצר את המוצר וזה מתבטא במחיר גבוהה מאשר אבקת חלבון מרוכזת לפעמים במידה ניכרת.
*העיבוד בנוסף מאפשר עיכול מעט מהיר יותר של החלבון אבל אין לזה משמעות מיוחדת ואין צורך להתייחס לזה בתהליך בחירת החלבון.
**אבקת חלבון מבודדת על בסיס חלב יכולה להיות מעט טובה יותר עבור אנשים שרגישים לקטוז משום שהתהליך מסנן חלק גדול מהלקטוז. אבל במקרה כזה כדאי לשקול לצרוך אבקת חלבון ממקור אחר כמו סויה.
(hydrolysates) חלבון היידרוליסטס
חומר הגלם עובר תהליך סינון נוסף, ביחס ל 2 הקודמים, בחום, אנזימים או חומצה, אשר מוביל לפירוק נוסף של שרשראות החלבון לפפטידים קצרים יותר.
הרעיון הוא שהעיבוד הנוסף יהפוך את החלבון לקל יותר לעיכול וספיגה,
ובגלל זה הוא לרוב משווק לאנשים שמחפשים לבנות מסת שריר ומתספים בחלבון מסביב לזמן האימון.
אבל, אין ראיות לכך שיש יתרון לחלבון היידרוליסטס ביחס הסוגים האחרים.
יתרון פוטנציאלי: בחלבון היידרוליסטס יש עוד פחות לקטוז מבחלבון מבודד והוא יכול להיות קליל יותר על מערכת העיכול של אנשים רגישים.
חסרונות פוטנציאלים:
לרוב יש לו טעם מר ונדרשת כמות גבוהה יותר של ממתיקים כדי להסוות אותו.
בחלבון מרוכז וחלבון מבודד "לא מיונן" נשמרים רכיבים ביו-פעילים אשר יכולים לעזור בעיכול, מצב רוח ותפקוד המערכת החיסונית.
הערה על מחירים: לרוב ככל שהחלבון מבודד יותר הוא יהיה יקר יותר, ולעיתים זה הבדל משמעותי של עשרות ומאות אחוזים.
חלבון מרוכז - הכי זול
חלבון מבודד - יקר יותר
חלבון היידרוליסטס - הכי יקר
מתי במהלך היום כדאי לתסף באבקת חלבון?
הדבר הכי חשוב הוא כמות החלבון היומית הכוללת.
כדאי לחלק את צריכת החלבון הכוללת במהלך היום לפחות ל 2-3 מנות.
במידה והתזונה במהלך היום די מסודרת, זה אומר שתמיד יש חלבון זמין לשימוש ע"י הגוף
ולכן ברוב המקרים זה לא כל כך משנה מתי מתספים את החלבון.
אם יש חלון גדול בין ארוחות כדאי לשקול לתסף במהלכו.
בתקופת צום, מכל סיבה שהיא, כדאי יהיה לתסף מיד בסופו. למשל אנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר או אחרי אימון בצום.
לרוב האנשים נוח לצרוך שייק חלבון אחרי האימון. זה טעים (אולי), מרווה ונוח, אבל לא הכרחי.
*אין גבול ידוע לספיגת חלבון מארוחה בודדת, המיתוס של ה 30 גרם הארוחה הוא לא יותר משמועה לא מבוססת.
ובכל מקרה הספיגה זה לא בהכרח מה שמשנה לנו... (לפעם אחרת).
כמה חלבון אפשר לתסף ביום?
אין גבול עליון מוגדר לתיסוף באבקת חלבון.
אבל יש בעיות פוטנציאליות עם תיסוף לא מבוקר של אבקת חלבון בכמות גבוהה.
הבעיה העיקרית היא שהוא יכול לבוא על חשבון מרכיבי מזון אחרים.
מזונות מלאים המכילים חלבון עשירים במגוון ערכים תזונתיים נוספים חשובים שלא יתקבלו אם נחליף אותם באבקת חלבון.
לאנשים ששואפים לכמות גבוהה של חלבון ביום מקובל להגיד שאפשר:
לתסף עד כ 80 גרם חלבון ביום מאבקה
כמחצית מצריכת החלבון היומית
האם חלבון מאבקה שווה לחלבון ממזון?
באופן כללי חלבון זה חלבון, מבלי להיכנס לניתוחים דקדקנים וחסרי משמעות ברוב המקרים.
אבל חשוב לזכור שיש מרכיבי מזון חשובים נוספים שצריך לצרוך מהמזון ולא ניתן להסתמך רק על חלבון מתוסף.
מזונות מלאים המכילים חלבון עשירים במגוון ערכים תזונתיים נוספים חשובים שלא יתקבלו אם נחליף אותם באבקת חלבון. רכיבים כמו ויטמינים, מינרלים, פיטוכימקלים ועוד...
באופן כללי אבקת חלבון היא לא תחליף לארוחה מלאה המכילה הרבה ערכים תזונתיים.
אבל במקרים בהם חשוב לנו פשוט להעלות את צריכת החלבון היומית ללא עליה משמעותית בקלוריות שייק של חלבון מהווה מקור חלבון זול, *קל לעיכול יחסית, משביע לאנשים מסויימים ודל קלוריות.
מנת חלבון סטנדרטית
על כל מוצר של אבקת חלבון אפשר למצוא כיתוב של בסגנון של
"מנה סטנדרטית"
"מנה מומלצת"
"מנה יומית"
ויכולות להיות לזה כמה סיבות:
החלטה של חברת התוספים לתת הנחיות בסיסיות לשימוש כדי להקל על הצרכן
הגבלות חוקיות לפי חוקים במדינות שונות
השערה: על בסיס הרעיון (שהוא כמובן לא נכון) שהגוף יודע לספוג רק 30 גרם בארוחה
כלל אצבע שקיים לצריכה של כ 20-40 גרם חלבון בארוחה
*הציניים בינינו יגידו שאולי גם מדובר על דרך להגדיל את השימוש ובכך להגדיל מכירות.
אבל אין פה הרבה הגיון ואני לא מתחבר להסבר הזה.
לרוב תמצאו מנות בגדלים שונים אבל די קרובים כמו: 24 ,25, 30 וכד'
כאשר נעשה השווה בין מוצרים שונים נסתכל על הרכיבים ל 100 גרם מוצר ולא על הרכיבים למנה.
בסופו של דבר התיסוף צריך להיעשות לפי הצורך ולא לפי גודל מנה!
תוויות מזון וסימון תזונתי (מתוך אתר משרד הבריאות)
בארץ, כמו ברוב המדינות המערביות, סימון מוצרי מזון מעוגן ומוסדר במסגרת חקיקה.
המידע הבא חייב להופיע על גבי אריזת המוצר:
שם המזון.
פרטי היצרן, החברה המשווקת והחברה שארזה את המוצר, וכן פרטי היבואן וארץ הייצור במקרה של מוצרים מיובאים.
תכולת המוצר – משקל או נפח.
רשימת רכיבי המוצר.
סימון תזונתי – תכולת הערכים התזונתיים של המוצר.
סימון תאריכים – תאריך הייצור ותאריך תפוגה.
הוראות אחסנה, הובלה ושימוש.
בנוסף מוסדרים בתקן סימוני רשות כגון: "נטול".../ "ללא" / "דל" / "מופחת..." עבור רכיבי תזונה מסוימים ותנאים לסימון מוצר מזון בכינויים "טבעי" ו"טרי". בתווית המזון מופיע מידע לגבי רכיבי המזון. רכיבי המזון יפורטו בסדר יורד על פי תכולתם היחסית במשקל המוצר, מהתכולה הגדולה לתכולה הקטנה ביותר. כלומר, הרכיב שכמותו במוצר היא הגדולה ביותר יופיע ראשון ברשימת הרכיבים, והמרכיב שכמותו היא הקטנה ביותר, יופיע בה אחרון.
אישורי איכות ובטיחות שונים
פיקוח על תוספי תזונה משתנה ממדינה למדינה ובכל מדינה או אזור, כמו למשל האיחוד האירופי, יש חוקי ובדיקות משלו. בחלק מהמקומות תוספי תזונה אינם מפוקחים בכלל או פיקוח קל מאוד.
בעבר הרחוק יחסית אבקות חלבון נצפו כמזוהמות במתכות כבדות בכמויות חריגות שיכולות להוות פגיעה בריאותית.
בשנים האחרונות דוחות צרכניים ומחקר מארה"ב מצאו תכולת מתכות כבדות ב 40% מאבקות בחלבון שנבדקו, אבל הכמויות שנמצאו נחשבות ככאלה שלא מהוות סיכון בריאותי בצריכה רגילה.
אז, למרות שזה כנראה לא חשש ברוב המקרים כדאי:
לקנות מחברות גדולות ומוכרות
לבדוק האם קיימים אישורי בדיקות מעבדה צד שלישי
אישורי איכות שונים
*חשוב לזכור שאישור בטיחות הוא לא אישור יעילות של מוצר! יש הרבה תוספי תזונה בשוק שנמכרים כי הם עברו בדיקות בטיחות אבל הם חסרי תועלת לחלוטין!
דוגמאות:
אישור ייצור נאות (Good Manufacturing Practice - GMP) אישור המונפק ע" משרד הבריאות בהמלצת מפקחי שירות המזון הארצי ומעיד כי תנאי הייצור במפעל הינם נאותים, למפעל מערכת הבטחת איכות ברמה גבוהה, מצב תשתיתי תקין וכי תהליכי הייצור מבוקרים ועומדים בדרישות משרד הבריאות המחמירות.
אישור GMP הינו דרישת סף החלה על מפעלים בתחומי ייצור הטעונים אישור כגון תוספי תזונה [אבקות לספורטאים, מזון לתינוקות, תוספי ויטמינים/ מינרלים למיניהם וכו'], מפעלים לייצור מוצרים ללא גלוטן ועוד.
NSF International’s Certified for Sport does the most comprehensive third-party certification/testing of nutritional supplements for sport
USP reputable third-party tester. ConsumerLab or LabDoor. These websites are devoted to reviewing purity and label claims for a variety of nutritional supplements on the market today.
מרכיבים באבקה חלבון
בכל מוצר קיימים מספר מרכיבים שונים מעבר לחלבון.
מרכיבים כמו:
פחמימה ושומן
ממתיקים טבעיים ומלאכותיים
חומרי טעם
מונעי התגבשות
חומרים משמרים
תוספים שונים כמו קריאטין, BCAA, אומגה 3/6, אנזימי עיכול ופרוביוטיקהועוד
כדאי לקרוא את רשימת המרכיבים של המוצר ולבדוק אם יש בעיה אישית או בריאותית עם אחד מהם.
רגישויות ואי סבילות
אנשים רבים בעולם סובלים מרגישויות שונות ואי סבילות לרכיבים מסויימים ואבקות חלבון, כמו בכל מוצר מזון אחר, יכולים להכיל רכיבים כאלה.לדוגמה, אדם שיש לו אי סבילות לביצים וחלב, ככל הנראה עדיף שיצרוך אבקת חלבון מבוססת רכיבים מהצומח או אבקת חלבון מי גבינה מבודדת (isolate).אדם הרגיש לבעיות עיכול כנראה יתמודד טוב יותר עם גרסאות מעובדות יותר אשר לרוב קלות יותר לעיכול, כמו חלבון מבודד או היידרוליסטס.
בחלק מהמקרים אפשר לחוות אי נעימות במערכת העיכול לאחר שימוש באבקת חלבון חדשה.זה יכול לקרות ממגוון סיבות, ותוכלו למצוא רשימה כללית בהמשך.
מרכיביםיכול להיות שאבקת החלבון שנבחרה מכילה רכיב שיש אליו רגישות או שעבר תהליך עיבוד שגורם לאי נוחות במערכת העיכול. כדאי לבדוק את רשימת הרכיבים של המוצר לראות אם יש משהו שאתם יודעים שיכול להיות בעייתי. לפעמים יהיה צורך להתנסות עם מספר אפשרויות שונות לפני את המוצר שמתאים לנו, ואולי אפשר יהיה גם לבודד רכיב בעייתי.
תזונה כללית התגובה של הגוף יכולה להיות תלויה בתזונה הכוללת באותו יום.לדוגמה, הרבה אנשים יכולים להתמודד עם כמות מסויימת של לקטוז, אבל ברגע שהם יעברו את הסף שלהם, הם יחוו תסמינים. לכן אם אבקת החלבון מכילה לקטוז היא יכולה להוביל לצריכה לקטוז גבוהה מידי ותסמינים בהתאם.
כמויות התגובה של הגוף תלויה בכמות הנצרכת במכה אחת. למשל, מנה או יותר של אבקת חלבון, יכולים לגרום לגירוי או רגישות, אבל יהיה קל יותר להתמודד עם חצי מנה וחלוקה לאורך היום.
מהירותשתיה מהירה מידי יכולה לגרום לבליעת אוויר שיכולה לגרום לגירוי הקיבה וגם שתיה של שייק עם מספר רב של רכיבים. מערכת העיכול צריכה זמן לעכל אותם, צריכה איטית יותר יכולה להקל על מערכת העיכול.
לסיכום,כמו בכל מזון, יש להתייחס לרגישויות אישיות ולהתאים המוצר הנכון לנו.
רגישויות כמו:
לקטוז/חלב
ממתיקים מלאכותיים
FODMAP
אבקת חלבון וגיינר
גיינר הוא לא אבקת חלבון ולהפך, עם זאת גיינר יכול להכיל אבקת חלבון בתוכו.
המקור הוא מהמילים מאס גיינר (צבירת מסה - mass gainer), ולרוב פשוט מוכר כגיינר.
גיינר הוא מוצר מזון בצורת אבקה שמכיל כמות גדולה של קלוריות.
רוב הקלוריות יגיעו ממקור של פחמימה, וכמות משתנה של שומן וחלבון, כתלות במוצר הספציפי.
טעם
טעם הוא נושא אישי, לכל אחד יש העדפות שונות ורגישויות לטעמים.
יש אנשים שמבחינתם לשתות בשלוק הכל ולשכוח ויש אנשים שרוצים להנות מהטעם וכל מה שבאמצע.
יש אנשים שרגישים לטעם של חומרי טעם מלאכותיים וממתיקים מלאכותיים, אם זה המצב אפשר לחפש אבקות חלבון עם חומרי טעם וממתיקים ממקור טבעי.
קיימות אבקות חלבון ללא תוספת טעם, ואפשר לשלב אותן בשייקים עם פירות או מוצרים אחרים בעלי טעם חזק, באפיה או בישול, יוגורטים, וכד' *ולא חלבון לא נהרס בבישול!
בסוף, הדבר היחיד שאפשר לעשות הוא להתנסות עם מגוון של מוצרים ולראות מה הכי מתאים לכם. לעיתים אפשר למצוא דוגמיות, אבל מהניסון שלי זה לא נפוץ במיוחד כיום.
אפשר להתנסות אצל חבר או לעיתים בחנות פיזית.
מוצרים משתנים עם הזמן ויכול להיות שהאבקה שלכם תפסיק להימכר.
רוב האבקות הן בכל מקרה כמעט אותו דבר מבחינת החלבון עצמו, אז בודקים מוצרים דומים עד שקולעים לטעם שלכם.
התערבבות ומרקם
באופן כללי ככל שהאבקה מעובדת ועדינה יותר היא תתערבב טוב יותר. כלומר אבקות חלבון מבודדות (Isolate) והיידרוליסטס (hydrolysates) בדרך כלל יהיו עדינות יותר ויתערבבו טוב יותר.
אבקות חלבון מרוכזות לרוב יהיו במרקם גס יותר ויתערבבו פחות טוב.
גם אבקות חלבון על בסיס צמחי לרוב יהיו מרקם גס יותר ויתערבבו פחות טוב.
בדר"כ מומלץ לערבב אותן בעזרת בלנדר חשמלי מסוג כלשהו.
מה אפשר לעשות עם אבקת חלבון?
בנוסף לשייק חלבון רגיל מבוסס נוזל כלשהו (מים, חלב, משקה סויה, שקדים וכד') אפשר:
לשלב אותם בשייק פירות
לאפות איתן (צריך יהיה להתנסות עם אבקות שונות מהנסיון שלי)
להוסיף לקורנפלקס ועוד'
לסיכום
תיסוף באבקת חלבון לא הכרחי לאף מטרה בתחום הכושר (ביצועים או בניית שריר), אבל הוא יכול להוות מקור חלבון זמין ונוח.
ראשית תתמדקו באיכות התזונה ובאיכות האימונים, הם הרבה הרבה יותר חשובים מכל אבקת חלבון. אם התזונה והאימונים שלכם לא יעילים תיסוף חלבון או כל תוסף אחר לא יעזרו לכם, יש להם השפעה מזערית במקרה הטוב.
מקורות
Kommentare