top of page

יום כיפור - תזונה ואימונים, מה לעשות ולא לעשות

דגשים ומידע חשוב שצריך לדעת ואיך להתנהג לפני ואחרי הצום

גבר מודד את היקף הבטן

המאמר מיועד לאנשים בריאים בלבד אנשים עם מגבלות ובעייתיות בריאותיות שונות צריכים להיצמד להנחיות הרופא.

הקדמה

צום יום כיפור הוא צום קצר יחסית שקורה בין ערב יום כיפור ועד צאת יום כיפור לזמן כולל של כ 24 שעות.

הרבה אנשים מחליטים לצום ביום כיפור מסיבות שונות.

מדובר על צום קצר לא אינטנסיבי במיוחד, אמנם זה אתגר ולא זמן נעים, אבל אין סיבה מיוחדת להילחץ ממנו, רק לעשות הכנות בסיסיות והכל יהיה בסדר.


*הטבות בריאותיות

לא אכנס לנושא הזה אבל לא...

  1. אין לצום הטבות בריאותיות מיוחדות

  2. הוא לא מנקה שום רעלים דמיוניים

בטח לא כשעושים אותו בצורה חד פעמית.

להגבלת שעות אכילה יש יתרונות מסויימים אבל נדבר עליהם במאמר אחר.


אימונים

אדבר על מתאמנים עממיים שמתאמנים למטרות שונות ובצורה יחסית גסה.

מה המטרות של אימון?

  • לבנות כח

  • לבנות שריר

  • לשפר כושר אירובי

  • לשפר כושר כללי

  • להוציא אנרגיה (לשרוף קלוריות)

מה ההשפעה של אימון?

  • איבוד נוזלים

  • דילול מאגרי אנרגיה (פחמימה ושומן)

  • נזק שרירי

  • גירוי פיזיולוגי לשיפור ביצועים או בניית שריר

  • התשה ועייפות

  • השפעה על רעב ושובע


האם אפשר להתאמן לפניה הצום?


לרוב האנשים לא תהיה בעיה להתאמן בבוקר עד הצהריים לפני הצום.

  • יש מספיק זמן להשלים נוזלים ולהרוות את הגוף

  • יש מספיק זמן להכניס לפחות 3 ארוחות איכותיות

  • ההשפעה המידית של רעב ושובע אחרי אימון כנראה תחלוף

הגוף יקבל מספיק נוזלים ומזון לאורך היום כדי להתאושש ולהסתגל לאימון והוא ידע להשתמש במזון הזה תוך כדי הצום עד שהוא ימצה אותו.

לרוב האנשים לא מומלץ לבצע אימון עצים צמוד לכניסת הצום מכמה סיבות:

  • אימון יכול להשפיע בצורה משמעותית על תחושות רעב ושובע. זה אינדוידואלי אבל אצל אנשים מסויימים אימון מעלה רעב בצורה חדה.

  • לא יהיה אפשרי להרוות את הגוף בצורה יעילה לקראת הצום

*תמיד לזכור שיש אלמנט של תגובה אישית והתאמה אישית



שתיה
  • כדאי לשתות מעל ממוצע לפני הצום לאורך כל היום כדי להרוות את הגוף, בעיקר לאנשים ששותים מעט מים בשגרה. *אנשים שכבר שותים כמויות גדולות של מים אין טעם להעמיס עוד.

  • להמנע מאלכוהול

  • להימנע ממשקאות ממותקים

  • להפחית בקפאין


אכילה
  • לאכול מספר ארוחות מסודרות במהלך היום

  • בעיקר ארוחות עשירות במזונות מלאים ופחמימות מורכבות

  • להפחית בכמויות של מלח

  • אפשר להגביר מעט את צריכת החלבון ביום לפני הצום

  • מומלץ לאכול עד שובע ולא עד "פיצוץ"


מסה וחיטוב

צום של יום לא יפגע באף אחד מהתהליכים הנ"ל בצורה משמעותית ןלכן ברוב המקרים אין טעם להתעסק בזה יותר מידי.

אבל אם בכל זאת מחליטים לעשות התאמות הנה כמה אופציות.

מסה אפשר להוסיף מעט קלוריות בימים שלפני ואחרי הצום כדי לסתור את הגרעון של יום הצום. לא חייבים להשלים את כל הקלוריות ש"הולכות לאיבוד", כלומר, אם אוכלים 3000 קלוריות ביום לא חייבים להשלים את כל ה 3000.

ביום לפני הצום זה מאוד נפוץ בכל מקרה לאכול יותר מהרגיל אבל לאנשים שמתקשים לעלות במשקל זה יכול להיות אתגר מיוחד.

חיטוב

אני מאמין שהרבה אנשים יחשבו שיום של צום זו דרך מעולה לזרז את תהליך הירידה שלהם במשקל.

אבל יש עם זה כמה בעיות

  • בתהליך חיטוב מתקדם יחסית הרבה אנשים מרגישים חלשים יותר ולהוסיף על זה צום מלא של 24 שעות יכול להוביל למקומות פחות טובים.

  • צום נקודתי של 24 שעות לא ישפיע על הירידה במשקל לאורך זמן, הדבר היחיד שחשוב הוא מה שקורה בשגרה.

יהיה נכון יותר להתכונן לצום בצורה איכותית כמו שדיברנו בחלקים הקודמים של המאמר.

ואולי אפילו להוסיף קלוריות בימים שלפני ואחרי הצום כדי לסתור את הגרעון הקלורי של יום הצום.

לא חייבים להשלים את כל הקלוריות ש"הולכות לאיבוד", כלומר, אם אוכלים 2000 קלוריות ביום לא חייבים להשלים את כל ה 2000.

צום לסירוגין/ הגבלת שעות אכילה


אנשים שעושים צום לסירוגין או הגבלת שעות אכילה רגילים לצום לתקופה קצרה ובגלל זה לא אמורה ים לחוות קושי מיוחד במהלך צום יום כיפור. הדבר העיקרי שצריך לשים לב אליו הוא עניין השתיה, להקפיד להרוות את הגוף לפני הצום.


אחרי הצום
  • כדאי להתחיל במים, ומקור חלבון קליל, במקרה הזה שייק חלבון או מעדן כלשהו יכול להיות אידיאלי

  • לאחר מכן אפשר לאכול ארוחה מלאה ומומלץ שלא תהיה כבדה מידי

*ושוב חשוב לזכור שיש עניין של תגובה אישית ונוחות אישית וצריך להתייחס אליה


צום קל ושנה טובה



*סטרים קצר בנושא


15 צפיות

Comments


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page