האם פעילות אירובית באמת עוזרת לרדת במשקל?

אם אתם עושים הרבה אירובי בשבוע ולא מצליחים לרדת במשקל יש לזה כמה סיבות שאתם חייבים להכיר

הרבה אנשים מאמינים שביצוע פעילות אירובית, כמו ריצה או אליפטיקל, היא כלי יעיל לירידה במשקל.

האמת היא שזה מורכב ויש כמה דברים שחובה לדעת ולהבין, כדי שהיא תהיה מועילה.

וגם אז התרומה של פעילות אירובית מוגבלת ואפילו יכולה להשיג תוצאה הפוכה אם לא נזהרים.

איך יורדים במשקל?

הדרך היחידה לרדת במשקל ולהיפטר "משומן עיקש" היא לייצר מאזן קלורי שלילי.

בניגוד להרבה שטויות שרצות ברשתות על הורמונים, סוכר ושאר קשקושים.

במילים פשוטות זה אומר שבמהלך היום צריך לאכול פחות קלוריות מה שמוצאים.

וזה צריך להתרחש לאורך תקופה יחסית ארוכה ולאחר מכן שימור. חריגה נקודתית לכל כיוון היא פשוט חסרת משמעות.

אם נפשט את זה יותר, במידה ואנחנו רוצים להתחיל תהליך ירידה במשקל, יש לנו 3 אפשרויות:

1. להכניס פחות קלוריות מהרגיל בתזונה

2. להוציא יותר קלוריות מהרגיל בפעילות גופנית

3. שילוב - להכניס פחות קלוריות מהרגיל בתזונה ו-להוציא יותר קלוריות מהרגיל בפעילות גופנית

מאזן קלורי (אנרגטי)

במאמר הזה לא אכנס לעומק לנושא של מאזן קלורי אבל מי שרוצה לצלול לנושא מוזמן לצפות בחלק מהפודקאסט שמסביר את הדברים לעומק.

פה אתן דוגמאות כלליות עם מספרים נוחים.

אז האם אירובי יכול לעזור לירידה במשקל?

בהחלט! מהסיבה הפשוטה שהוא יכול להוביל להוצאה קלורית גבוהה יותר במהלך היום.

אבל יש כמה תנאים:

1. אין פיצוי תזונתי כלומר לא אוכלים יותר מהרגיל במהלך היום בעקבות האימון, מה שיכול לסתור את מה שהוצאנו באימון. אכן אנשים מדווחים על שינויים ברמות הרעב באחר אימון אירובי. לחלק זה מעלה רעב ולחלק מדכא רעב. זה משהו שצריך להיות מודעים אליו, לקחת בחשבון ולעשות התאמות לפי הצורך.
   

2. אין ירידה ברמת הפעילות היומית ה*לא יזומה* פעילות *לא יזומה* היא כל מה שעושים במהלך היום שהוא לא אימון מתוכנן ומבוקר. עליה במדרגות, שטיפה של הבית, ריצה אחרי אוטובוס וכד' אז עם בעקבות אימון אתם פשוט רובצים על הספה כל היום במקום להיות פעילים, אפשר לסתור את ההוצאה הקלורית של האימון.
   

בדרך כלל מדובר על שילוב כלשהו של שניהם, שאפילו יכול להוביל לפיצוי יתר ולעליה במשקל.

האם אירובי כלי יעיל לירידה במשקל?

ברוב המקרים לא ממש.

זה אפשרי לעשות שעות על גבי שעות של אירובי בשבוע כדי להוציא הרבה קלוריות.

אבל בשביל לשמר את התוצאות תצטרכו להמשיך עם זה לנצח.

פשוט לא ריאלי ולא יעיל לרוב האנשים.

יש לרובנו התחייבויות שונות כמו משפחה, עבודה, חברים ותחביבים שונים.

בנוסף עולה הסיכון לפציעות במידה ואין ידע ממש טוב בניהול עומסים.

לכן זו גישה לא טובה!

אמנם יורדים במשקל אבל ברגע שלא יכולים לשמר את אותה רמת פעילות המשקל יתחיל לטפס חזרה למעלה.

קודם כל תזונה

כמו שאולי כבר הבנתם, ברוב המקרים תזונה היא המרכיב העיקרי בבקרת משקל!

פעילות גופנית תהווה חלק יחסית קטן וכזה שניתן לשמר לאורך זמן או לכל החיים. למשל 3-5 שעות שבועיות שכוללות אירובי ואנאירובי. להתסמך על כמויות גדולות של אירובי, יכול למנוע רכישה של הרגלי תזונה נכונים ומתאימים למטרה.

מה שיכול לחזור כמו בומרנג בעתיד הלא רחוק.

בוסט לירידה במשקל

במקרים מסויימים אפשר להשתמש בפעילות אירובית מוגברת כדי להאיץ תהליך של ירידה במשקל.

אבל בסופו של דבר האיזון יהיה חייב להתבצע בעיקר ע"י התזונה.

בכל מקרה אני ממליץ לא "להגזים".

מתאמני אירובי

יש אנשים שפשוט אוהבים לעשות הרבה אירובי או אפילו מתחרים בתחרויות שונות.

למשל מרתון, טריאטלון, רכיבה וכד'

בפועל הם עוברים עשרות ק"מ ומבצעים שעות של פעילות אירובי בשבוע.

הפעילות שלהם דורשת תמיכה תזונתית משמעותית מבחינה קלוריות.

אם בשלב מסוים הם יורידו את רמת הפעילות השבועית שלהם הם יצטרכו לעשות פיצוי תזונתי כדי לשמר משקל תקין.

הכנה לתחרות

יש תחרויות שדורשות ירידה במשקל ולפעמים צריך לעשות את הירידה די מהר, כמו למשל:

• פיתוח גוף

• תחרויות שיש בהן קטגוריות משקל כמו אומנויות לחימה למיניהן וכד'

במקרים האלה אפשר להיעזר בכמויות די גדולות של אירובי לירידה גדולה או מהירה במשקל.

במיוחד בתחרויות פיתוח גוף שבהן מגיעים לאחוזי שומן מאוד נמוכים וכמעט בלתי אפשרי להשיג מתזונה בלבד.

מה שמשותף לשניהם הוא שמדובר על אירוע נקודתי לתקופת זמן מוגבלת. לירידה כזו יש גם סיכונים, לכן צריך לעשות אותם נכון ובליווי של איש מקצוע.

למשל, נפוץ שמתחרי פיתוח גוף רואים ריבאונד עליה במשקל של כ 10-15 קילו תוך מספר שבועות (אולי אפילו ימים).

זה לא רק שומן, מדובר גם על נוזלים, תכולת מערכת עיכול וכד' שמהווים חלק משמעותי מהמשקל.

לסיכום

ירידה במשקל מושגת אך ורק ע"י גרעון קלורי.

אם לא יורדים במשקל, לאורך זמן, לא נמצאים בגרעון קלורי.

קודם כל תזונה.

אם התזונה מסודרת ומותאמת לירידה במשקל, אפשר לשלב פעילות גופנית מבוקרת בכמות ריאלית לעזור להתהליך.

משהו כמו 3-5 שעות שבועיות שכוללות אירובי ואנאירובי.

צריך להקפיד שאין פיצוי בתזונה או בפעילות גופנית לא יזומה שיכול לסתור את התרומה של פעילות אירובית למאזן הקלורי.

במקרים מסויימים כמו תחרויות פיתוח גוף או תחרויות עם קטגוריות משקל, אפשר להיעזר בכמויות גדולות של פעילות אירובית לירידה גדולה או מהירה במשקל.

מדובר על אירועים נקודתיים ולתקופת זמן מוגבלת.

---

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים