כאב צד במהלך ריצה, מה עושים עם זה?

כאב צד הוא אחד הדברים המעצבנים והמתסכלים שיש בזמן ריצה, כואב לא נעים ומפריע לפעילות

כאב נקודתי, חד, ואקוטי בצד הבטן שמקושר לפעילות גופנית נקרא בשמות רבים אני אתייחס אליו במאמר הזה כ"כאב צד". שמות נוספים:

• Side stitch

• side cramp

• side ache

• subcostal pain

• exercise-related transient abdominal pain (ETAP)

הכאב נפוץ במיוחד בזמן פעילויות בהן יש תנועה חוזרנית של הגו, ובמיוחד כאשר יש פשיטה של הגו.

ע"פ מספר מחקרים מאת מורטון לכאב צד יש מספר מאפיינים:

• נפוץ אצל צעירים ויורד עם הגיל

• נפוץ בעיקר בריצה, שחיה, רכיבה על סוס, אבל קורה גם באתלטים של ספורט שדה, ופחות נפוץ ברכיבה על אופניים.

• כמעט 1 מתוך 5 רצים מדווח על כאב צד בכ 10-20% מהריצות ובאותו מיקום.

• גורם לאי נוחות ומאלץ להוריד עצימות או לעצור, לרוב חווים הקלה זמן קצר אחרי העצירה.

• לא נצפה הבדל בין המינים.

• פחות נפוץ אצל מתאמנים מאומנים ובתדירות גבוהה.
  

סיבות לכאב צד

קיימות 3 השערות עקריות לגבי הסיבה לכאבי צד ואין תשובה חד משמעית בנושא

1. עווית ואיסכמיה של הסרעפת.

2. עומס שמופעל על ה peritoneal ligaments (רצועת חיבור) אשר עוברות בין שריר הסרעפת לabdominal viscera (איברים פנימיים).

3. גירוי של ה parietal peritoneum שהוא קרום דק ושקוף שעוטף את דפנות חלל הבטן ואת רוב האיברים הפנימיים. הגירוי יכול להיווצר עקב חיכוך באזור כתוצאה מתנועה חוזרנית.

*השערה נוספת ופחות נפוצה היא שבחלק מהמקרים כאב צד יכול להיווצר כתוצאה מבעיות בעמוד השדרה ולחץ מכני על קבוצת עצבים, ה thoracic intercostal nerves.

פתרונות אפשריים

כל הפתרונות המוצעים הם אנקדוטליים ולא נחקרו בצורה שיטתית נכון לפרסום מאמר זה.

הפתרונות מחולקים ל 2, מניעה ועצירה.

עצירה של הכאב

ברגע שמרגישים כאב ניתן להקל עליו:

• האטה של הקצב התכופפות קדימה ועיסוי של אזור הכאב.

• כיווץ של שריר הבטן

• נשימה דרך שפתיים מכווצות

• התאמה של קצב הנשימה לקצב הצעדים

• אם הכאב בצד ימין והנשיפה קוראת כאשר רגל ימין פוגעת באדמה, לשנות ולנשוף כאשר רגל שמאל פוגעת באדמה ולהפך.

• אם הכאב בלתי נסבל, עצירה של הפעילות מעבר להליכה עם ידיים מורמות מעל הראש כדי למתוח את האזור, או שכיבה על הרצפה עם אגן מורם.

 מניעה של הכאב

• המנעות מארוחות גדולות ו/או שתיה מרובה לפני האימון.

• בזמן ריצה לקחת שלוקים קטנים של מים ולא לשתות כמות גדולה בבת אחת.

• אפשר לנסות ללבוש חגורה קלה ורחבה שניתן למתיחה מסביב למותן.

• לנסות "לנשום מהבטן" במקום מהחזה, לתת לסרעת לנוע במלוא טווח התנועה שלה. אפשר לתרגל עם ספר על הבטן ולראות אותו עולה ויורד עם הנשימה. זה גם יכול לעזור לחזק את שרירי הבטן וחגורת הבטן מה שיכול לעזור למנוע כאב צד.

• להתמקד בשיפור הכושר הכללי ובספורט הספציפי. כושר גבוהה יותר נוטה להפחית בכאב צד.

לסיכום

כאב צד מעצבן, מתסכל כואב ומגביל פעילות, אבל הוא לא מסוכן וחולף מהר בהפסקה של פעילות.

הסיבה המדוייקת אינה ידועה אך יש מספר פתרונות פרקטיים לעצירה ומניעה של כאב צד

תהנו מעוד תוכן חופשי באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקור:

Stitch in the side: causes, workup, and solutions

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17067495/