תוצאות חיפוש

עד כמה באמת אפשר להתקדם באימונים ולבנות שריר בדיאטה דלה בפחמימות או אפילו קיטוגנית מבוא: זה לא סקירה מקיפה על הנושא, אלא סיכום קצר כתגובה ברשת. אבל החלטתי לשתף גם פה לקוראים. (הערת עורך: הפך ליותר מקיף ממה שציפיתי חח) נקודות עיקריות: אפשר לשפר את כל מרכיבי הכושר בצורה משמעותית גם על תזונה דלה בפחמימות מתאמני עלית שרוצים לסחוט כל קמצוץ של ביצועים ירוויחו מתזונה עשירה בפחמימות הפגיעה המשמעותית ביותר בביצועים אירוביים מתאמנים עממיים כנראה שלא יראו הבדל משמעותי בביצועים או בכלל ויש להם הרבה יותר חופש תזונתי. מתאמן עממי יכול להפעיל שיקול דעת לגבי ארוחת בוקר לפני אימון או ארוחה כללית לפני אימון תמיד צריך להתחשב בהרגשה, נוחות והעדפה אישית. מהי תזונה קיטוגנית? זוהי גרסה קיצונית של דיאטה דלת פחמימות דיאטה קיטוגנית מובילה למצב של *קיטוזיס תזונתי* קיטוזיס תזונתי מוגדר לרוב כאשר יש רמות של מעל ל-0.5mM קיטונים בסרום (דם) צריכה של מתחת ל-50 גרם פחמימות ליום - ככלל אצבע יש גורמים רבים שיכולים להשפיע על כמות צריכת הפחמימה אשר תוביל לרמה הזו של קיטונים פוטנציאלית יש לתזונה קיטוגנית לא מעט חסרונות כמו: יכולת התמדה לאורך זמן צריכת מוגברת של שומן רווי פיתוח חוסרים תזונתיים ועוד אבל כשלעצמה היא לא בהכרח מסוכנת אם שומרים על כללים מסויימים. ויכולים להיות לה יתרונות במצבים קליניים מסויימים כמו למשל אפילפסיה. השפעה של ביצועים ומסת שריר 2 נקודות כלליות: אחד הקשיים המרכזיים של מי שעוקב אחרי דיאטה קיטוגנית היא להגיע למאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל כדי לבנות שריר בצורה יעילה. קיים גיבוי מכניסטי לכך שזמינות נמוכה של פחמימות יכולה פוטנציאלית לפגוע בביצועים אנאירוביים ובניית שריר ( מחקר ) ועכשיו נסתכל על הספרות המדעית סקירה סיסטמטית, מטא אנליזה ומטא רגרסיה גדולה ואיכותית (2022) הסקירה עשתה שימוש בניתוח סטטיסטי "לא רגיל" ומתקדם יותר. נראה שיש נטיה חזקה להשתמש *סטטיסטיקה בייסיאנית* בספרות המודרנית. מסקנות עיקריות: נצפתה ירידה בביצועים ברכיבה וכח מירבי ירידה גדולה יותר במסת שומן ומסת גוף ירידה קלה במסת גוף רזה יתכן שזה תוצר לוואי של שינוי משק הנוזלים ולא בהכרח ירידה במסת שריר אמנם נצפתה ירידה בביצועים אבל היא נחשבת "קלה"... נייר עמדה של ארגון ה ISSN 2024 לגבי תזונה קיטוגנית לספורטאים לפני כשנה סיכמתי את נייר העמדה  מ 2024 של איגוד ה ISSN (international society of sports nutrition) מוזמנים לקרוא אותו (מומלץ) הנייר בחן את השימוש בתזונה קיטוגנית בספורט ע"י ספורטאי עלית למטרות: כח סבולת הרכב גוף מסקנות עיקריות: כח מירבי ושיפור בכח השפעה דומה ביחס לתזונה המכילה כמות גבוהה יותר של פחמימות משקל גוף, מסת שומן ומסת גוף רזה יכולה להוביל לירידה גדולה יותר במשקל גוף מסת שומן מסת גוף רזה אבל, נראה שזה נובע מהבדלים בצריכת הקלוריות והחלבון, ושינויים במאזן הנוזלים בגוף. סיבולת כל המחקרים שנעשו מתחת ל-6 שבועות על ספורטאי עלית הראו השפעה שלילית. נראה שמתאמנים עממיים יכולים להיות יותר חופשיים בבחירות התזונתיות שלהם ביחס לספורטאי עלית. החופש כנראה נובע מהסיבה שהם לרוב רחוקים מפוטנציאל היכולת המקסימלי והשינויים הפיזיולוגיים והמטבוליים המקסימליים שלהם. אימון התנגדות לאחר צום של לילה מחקר חדש (2025) בדק את ההשפעה של אימון אחרי צום של לילה לעומת 1-2 שעות לאחר ארוחה עשירה בפחמימות. נערך למשך 12 שבועות נלקחו מדדים לפני המחקר ובסופו המתאמנים הונחו להיות במאזן קלורי ניטרלי 2 אימוני התנגדות בשבוע מסקנות עיקריות עובי שריר ארבע ראשי - תוצאות דומות כח דינמי מקסימלי (1RM לחיצת חזה ופשיטת ברך) לחיצת חזה - יתרון לקבוצה בצום פשיטת ברך - תוצאות דומות כח מתפרץ (פשיטת ברך 70% מ 1RM) - יתרון לקבוצה בצום בסיכום כללי מדובר על הבדלים לא משמעותיים פחמימות לפני אימון (מחקר 2025) תוך כדי שכתבתי את המאמר נתקלתי במחקר חדש ומעניין. אמנם מדובר על מחקר קטן, 13 גברים ו 3 נשים, אבל מהווה תוספת למידע הקיים. מחקר קרוסאובר כפול סמיות על נבדקים שהיו די מאומנים עם מטדולוגיה טובה. בדקו את ההשפעה על הביצועים של ארוחה שעתיים לפני אימון התנגדות בעצימות בינונית - גבוהה. דלה בפחמימות עשירה בפחמימות פלסיבו דל בפחמימות בדקו גם איך הם הרגישו ולקחו כל מיני מדידות ויש הרבה מידע מעניין במחקר. אבל לנקודה שלנו לא נצפה הבדל משמעותי בין הקבוצות. אוסיף שיש מחקרים שכן הראו פגיעה מסויימת בביצועים. סיכום בדיאטה דלת פחמימה ואפילו קיטוגנית אפשר להשתפר משמעותית ב: אירובי אנאירובי כח מתפרץ כח מירבי הרכב גוף ובניית שריר כמובן שצריך לעקוב אחרי העקרונות הבסיסיים של תזונה ואימונים. דיאטה דלת פחמימה יכולה להוביל לפגיעה בביצועים בעיקר בסבולת אבל נראה שהיא מתרכזת בעיקר אצל מתאמני עלית. מתאמן עממי שעובד בעצימות בינונית עד גבוהה כנראה שלא יראה הבדל משמעותי בביצועים אם בכלל. מתאמן תחרותי/"רציני" שעובד בעצימות גבוהה מאוד ורוצה למקסם ביצועים ובניית שריר כנראה ירוויח מתזונה עשירה בפחמימות. אז אם אתם לא מתקדמים זו כנראה שזה לא אשמת הפחמימות... (אבל אולי) תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/ Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9564904/ Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/ Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: a systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40335157/ Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40029149/ https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-ketogenic-diets/

על ההבדל בין מדע לפסאודו מדע, ביצים, שמני זרעים ושאר ירקות שחשוב לדעת מבוא דוגמה לאיך מטעים אתכם ברשתות החברתיות עם פסאודו מדע, לוגיקה שבורה, צ'רי פיקינג ופייקניוז שמבוסס על נוכלים ידועים. הפעם בנושא ביצים, חומצה לינולאית וה FDA נקודות עיקריות פסאודו מדע יכול לתפוס כל אחד להאמין למידע לא נכון ובעייתי ביצים הם אחלה בכללי כדאי לצרוך תזונה מגוונת ומאוזנת חומצה לינולאית לא מוכרת כבעייתית ואפילו להפך, נראה שמקושרת להטבות בריאותיות ניתוח של הסרטון הזה והטענות שלו: https://www.tiktok.com/@the.seven.fat.cows/video/7514234116175351056 מחקר על טיפול בכוויות חמורות 1975 - 35 ביצים ליום! המחקר לא הציג תוצאות שליליות במדידות בעת בצריכה של 35 ביצים ביום ע"י המטופלים. מה הוא אומר לנו לגבי צריכה של כמות גבוהה של ביצים? בגדול כלום ושום דבר! מחקר פצפון על 8 מטופלים למשך 30 ימים בלבד מטופלים מצב קליני מאוד ספציפי צרכו קרוב ל 7000 קלוריות ביום צריכת חלבון מאוד גבוהה מעל 300 גרם לא ניתן להשיג מסקנות מורכבות ממחקר כל כך איזוטרי וקטן ולהתעלם מ 50 שנה של מחקר בתחום. הוא פשוט חסר משמעות כראיה לכל כיוון שהוא, מלבד המטרה המרכזית שלשלמה נוצר. אופציה תזונתית למטופלים בעלי כוויות חמורות שצריכים לצרוך הרבה קלוריות והרבה חלבון עם קושי משמעותי לאכול. והיום אפילו זה לא רלווטי כי יש לנו מזונות פונקציונאליים מחקר מעניין אבל מאוד מוגבל. הסתברויות וסטטיסטיקה תזונה היא תחום שבנוי ברובו על סטטיסטיקה והסתברות. מדובר על שינויים ברמות הסיכון ולא תוצאות חד משמעיות. בדיוק כמו הדוגמה האהובה לגבי סיגריות: "כן סבא שלי עישן ושתה אלכוהול כל החיים והגיע לגיל 100" אחלה, אבל מה עם אלף אחרים שנפלו בדרך? עישון ואלכוהול בצריכה מופרזת מעלים משמעותית את הסיכון למוות מוקדם מגוון מחלות. מקווה שברור. סקירה נרטיבית על חומצה ליניאלית הסקירה מדברת לכאורה על הקשר בין צריכה מוגברת של חומצה לינולאית ומחלות כרוניות. אבל לפני שאפילו מתחילים לקרוא אותה רואים מי הכותב: דר' גוזף מרקולה! ידוע לשמצה ע"י כל מי שמכיר את התחום: מתנגד חיסונים וראיות משווק ומוכר תוספי תזונה חסרי תועלת לטיפול במחלות מקדם טיפולים אלטרנטיביים חסרי תועלת ואף מסוכנים קיבל אזהרות מה FDA הסקירה מדברת על כל מיני מנגנונים פוטנציאלים ורעיונות, שאפילו אם נסמוך עליהם, היא רחוקה שנות אור מלספק מידע שניתן להסיק ממנו משהו פרקטי. מיותר לציין שלא מקובלת על אף גוף בריאות רשמי. לעומת זאת יש לנו סקירה מצויינת ועדכנית (2025) שכתבתי עליה פה והנה המסקנות: הראיות ממחקרים בבני אדם מראות ששמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית בטוחים לשימוש באופן עקרוני וכנראה שלא יגברו את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות. במחקרי התערבות נצפה שמני זרעים אינם משפיעים על מדדי דלקת ויכולים להגן מפני צבירת שומן בכבד ותנגודת לאינסולין בזכות תכולת החומצה הלינולאית או האומגה-6 שבהם. לסיכום, הראיות ממחקרים בבני אדם לא תומכות ברעיון של הגבלת או מניעת צריכה של שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית! C ONCLUSION The human research evidence shows that seed oils or linoleic acid–rich oils are generally safe and may not increase cardiometabolic risks or contribute to chronic diseases. Seed oils do not affect inflammatory markers in intervention studies and may be protective against liver fat accumulation and insulin resistance due to their high content of linoleic acid or omega-6 PUFAs. To summarize, the human research evidence does not support a decision to eliminate seed oils or linoleic acid– rich oils from one’s diet. פרסומים לדוגמה מהמדיה ומכתב אזהרה מה FDA מה עם הביצים? ביצים תמיד היו איפשהו באמצע, מצד אחד הן מכילות המון ערכים תזונתיים חיוביים. (*כדאי להוסיף פה שגם אם יש בביצים הרבה ערכים תזונתיים חיוביים אף מוצר לא חובה בפני עצמו, ואין צורך לאכול אפילו ביצה אחרת כל החיים עבור בריאות מיטבית.) מצד שני היה חשש מסוים לבריאות קרדיווסקולרית. עם זאת, לא היתה המלצה מאוד חזק להימנע מהם וגם לא היתה המלצה חזקה ספציפית חזקה לכמה לאכול. ההמלצות תמיד דיברו על משהו כמו ביצה אחת ביום או 6-7 ביצים בשבוע. אבל הראיות לא מדהימות וזה מוצג במפורש בניירות העמדה. לדוגמה נייר העמדה - המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיו וסקולריות 2021 ציטוט של הדיאטן ניר פינק: חשוב לשים לב לחוזק ההוכחה/רמת ההוכחה: חוזק 2a - רוב הדעות/הוכחות נוטות לתמוך בטיפול/המלצה. רמת הוכחה B - המידע מבוסס על מחקרי עוקבה תצפיתיים גדולים ו/או על מיעוט מחקרי התערבות מבוקרים. המשמעות של השילוב היא שמדובר בהמלצה שרצוי לשקול, אך אין מספיק מידע ממחקרים קליניים כדי לתמוך בה. יש מידע רק ממחקרי תצפית הנמצאים נמוך יותר פירמידת ההוכחה המדעית - מהם לא ניתן להסיק קשר סיבתי. עדכון של ה FDA לשנת 2024 ה FDA הכניס ביצים לקטגוריית "בריא" בעקבות: עדכונים בראיות הקיימות המלצות התזונתיות העדכניות ההמלצות העדכניות: עברו מלהגביל צריכת שומן כללית וכולסטרול תזונתי לכיוון הגבלה של שומן רווי והחלפה שלו בשומן בלתי רווי ה FDA לא מספק המלצה ספציפית להגבלה או לצריכה יומית של ביצים אבל מעודד אכילה "מגוונת ומאוזנת". כמו שאפשר לראות, כשיש מספיק ראיות גופי הבריאות משנים את ההמלצות בהתאם. אבל באמת צריך גוף גדול ואיכותי של ראיות ולא גחמות של טרולים ברשת שמתבססים על מידע עקום שהם לא מבינים. סיכום בשנים האחרונות פסאודו מדע ודיסאינפורמציה מופצים לכל עבר ברשתות החברתיות ע"י אנשים שאין להם שום הבנה על מה הם מדברים. קל מאוד לעוות מדע ולזרוק כמה קישורים או צילומי מסך למחקרים שלא קשורים לכלום. "קוטפים" כמה דובדבנים כדי לגבות טענה עקומה וזה מספיק כדי להטעות המון אנשים ללא רקע. ממליץ בחום להיצמד להמלצות רשמיות וניירות עמדה עדכניים של גופי בריאות. מחקר נקודתי צריך לקחת בערבון מוגבל, במיוחד למי שאין רקע לנתח ולהבין את המשמעות והקונטקסט שלו לעומק. לגבי שאר הנקודות במאמר ביצים הם אחלה - כנראה שאדם בריא יכול לצרוך מספר ביצים ביום ללא שום בעיה כדאי לצרוך תזונה מגוונת ומאוזנת חומצה לינולאית לא מוכרת כבעייתית ואפילו להפך, נראה שמקושרת להטבות בריאותיות מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות נייר עמדה מניעת מחלות קרדיו וסקולריות https://www.ima.org.il/Main/EditClinicalInstruction.aspx?ClinicalInstructionId=2493 כתבה בניו יורק טיימס על מרקולה https://www.nytimes.com/2021/07/24/technology/joseph-mercola-coronavirus-misinformation-online.html כתבה בישראל היום על מרקולה https://www.israelhayom.co.il/news/world-news/usa/article/3574985 FDA מכתב אזהרה למרקולה מה https://www.fda.gov/inspections-compliance-enforcement-and-criminal-investigations/warning-letters/mercolacom-llc-607133-02182021 Linoleic Acid: A Narrative Review of the Effects of Increased Intake in the Standard American Diet and Associations with Chronic Disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513547/ Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases? A Narrative Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39820582/ FDA Finalizes Updated “Healthy” Nutrient Content Claim https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-finalizes-updated-healthy-nutrient-content-claim

הסבר מעמיק על מספר החזרות הטוב ביותר כדי לבנות שריר בצורה אופטימאלית והמלצות פרקטיות מבוא בזמן האחרון אני עד להרבה ויכוחים ברשת לגבי מהו טווח החזרות היעיל ביותר לבניית שריר. חלק אומרים שצריך לעבוד בטווח של 4-8 חלק אומרים 8-15 חלק אומרים שכל דבר מעל 5 זה מעולה האמת שלא לגמרי ברור לי למה, הייתי בטוח שהנושא הזה כבר די סגור לפני עשור או שניים. אמנם יש עוד דברים לחקור, אבל הבסיס די ברור. ספויילר כל טווח בין כ 5-50 חזרות יכול להיות מעולה לבניית שריר לכל טווח יש יתרונות וחסרונות שונות נבחר בטווח של כ 5-15 חזרות ברוב המקרים כדאי לגוון בטווחי החזרות מידי פעם - יכול להיות לזה יתרון יש שונות בין אישית גבוהה בתגובה לאימונים וספציפית טווחי חזרות שונים לפני שנצלול פנימה צריך להסביר כמה מושגים והגדרות: היפטרופיה - גדילה של רקמת שלד נפח (volume) - כמות סטים נפח-עומס (volume-load) - כמות סטים X משקל X חזרות ה 1RM - ה משקל המקסימלי שאפשר להרים לחזרה אחת ה X) %1RM) - אחוז מהמשקל המקסימלי שאפשר להרים לחזרה אחת עצימות מאמץ - רמת המאמץ שמושקעת בסט, מבוטאת בדרך כלל ע"י RIR ה RIR   - כמות החזרות שנשארה לנו לפני שנגיע לכשל עומס מכני - כל עומס שהשריר צריך להתנגד לו. יכול להיות משקל עצמי או עומס חיצוני. ה MPS - סינטזת חלבון בשריר משקלים "קלים" - כ 15< חזרות משקלים "בינוניים" - כ 5-15 חזרות משקלים "כבדים"  - כ 1-5 חזרות העבר... הדעה המקובלת היתה: טווח 1-5 - אידיאלי לכח מירבי טווח 8-12 - אידיאלי להיפרטרופיה טווח 15+ - אידיאלי לסבולת שריר היתה לה תמיכה בעיקר אנקדוטלית וטיפונת במחקר, בעיקר ממדידות אקוטיות של MPS אחרי אימון. אבל מבחינתי כבר אז לא היה בה הרבה הגיון. כח שריר וסבולת שריר הם אלמנטים של ביצועים והיפטרופיה היא תוצר לוואי פיוזיולוגי של אימון התנגדות. ולאט לאט התקדמנו משם.... עצימות מאמץ כבר בהתחלה נראה שעצימות המאמץ משחקת תפקיד מרכזי בהקשר של בניית שריר. הרבה יותר מהעומס שבו אנחנו משתמשים. עצימות המאמץ (בהקשר הזה) מתייחסת לכמה קשה הסט על השריר שלנו. לא כמה אנחנו מזיעים, מתנשפים או קשה לנו בכללי, יש לזה מושגים אחרים. אנחנו מבטאים את עצימות המאמץ של השריר בעזרת כמות החזרות שנשארה לנו לפני שנגיע לכשל שריר. RIR - repetitions in reserve נפח (volume) נפח (אימון/שבועי) הוא מרכיב חשוב ומרכזי וחייב להיכלל בכל דיון על היפטרופיה. נפח = כמות סטים. נמצא קשר ליניארי בין נפח להיפטרופיה, כלומר יותר סטים יותר בניית שריר. אבל חשוב לזכור שיש גם חסרונות לנפח גבוה, כמו התאוששות ארוכה יותר בין אימונים ועוד. נפח-עומס  (VL=volume-load) עלתה השערה שנפח-עומס יהיה מדד טוב יותר מאשר נפח בלבד. נפח-עומס = כמות סטים X משקל X חזרות. הרבה יותר לצבור VL עם משקלים נמוכים, אם משווים את כמות הסטים. בסופו של דבר בשלב הזה הרעיון הזה נזנח. הסיבה שהשווה של VL בין משקלים נמוכים לגבוהים מובילה לזה שעבודה עם משקלים נמוכים תהיה רחוקה מכשל. וכבר אמרנו שעצימות מאמץ משחקת תפקיד מרכזי בהקשר של בניית שריר... מטא אנליזה - שונפלד 2017 לא מצאה הבדל בהיפטרופיה כללית בין עומסים גבוהים לעומסים נמוכים. עומסים גבוהים - מעל 60% מ 1RM לעומסים נמוכים - מתחת ל 60% מ 1RM 8-12RM VS 20-30RM - מחקרים שני מחקרים על מתאמנים מאומנים בחנו את הבדל בין טווח חזרות בינוני וטווח חזרות גבוה: מצאו שיפור משמעותי במסת הגוף הרזה ובשטח חתך ב סיבי שריר מסוג 1 ו 2 ללא נמצא הבדל בין הקבוצות 3X10RM VS 7X3RM - מחקר מחקר של 3 אימונים בשבוע למשך 8 שבועות בדק ההבדל בין משקלים גבוהים למשקלים בינוניים בכפיפת מרפקים: 3 סטים של 10 חזרות לכשל 7 סטים של 3 חזרות לכשל נמצאה היפרטרופיה זהה , אבל: הקבוצה של העומס הגבוה היתה צריכה הרבה יותר סטים האימון לקח כמעט פי 2 זמן בסוף המחקר הקבוצה של העומס הגבוה הציגה סימנים של עומס יתר ובעיות מפרקים שונות מחקר נוסף הראה תוצאות דומות בלחיצת חזה וסקוואט. עומסים גבוהים יכולים להיות יעילים בבניית שריר בתנאי שהנפח מספיק גבוהה. אבל יש חסרונות פוטנציאלים. השפעה של עומסים גבוהים על הגוף עבודה עם משקלים גבוהים מובילה לעומס משמעותי על המפרקים וקשיי התאוששות יחודיים. עומס זו לא מילה גסה, אבל זה בהחלט משהו שצריך לקחת בחשבון. למשל, במסגרת פציעות, אוכלוסיה מבוגרת או ניהול עומסים. בסופו של דבר, עומסים כבדים זו לא דרך אידיאלית "לחתור" להיפטרופיה ברוב המקרים. טווח חזרות וסיבי שריר הוצע רעיון שאימון בטווח חזרות ספציפי יוביל לתגובה מועדפת של סיבי שריר ספציפיים. לכאורה: עומסים נמוכים יובילו להיפטרופיה מועדפת בסיבים מסוג 1 (איטיים) עומסים כבדים יובילו להיפטרופיה מועדפת בסיבים מסוג 2 (מהירים) ואכן קיימים מספר עקרונות מכניסטיים שתומכים ברעיון הזה ומעט תמיכה ממחקרים על הגבלת זרימת דם (BFR). עם זאת, בשלב הזה מכלול הראיות ממחקרים ישירים ומטא אנליזה 2020 לא תומך ברעיון בתנאי שעובדים קרוב לכשל (ממשיכים לחקור). עדיין מומלץ לגוון בטווחי החזרות, יש מעט ראיות שזה יכול להוביל לבניית שריר מוגברת פוטנציאלית ועוד כמה סיבות טובות. יחידות מוטוריות טוב עכשיו ניקח צעד קטן הצידה כי זה גם נושא שמקשקשים עליו הרבה בזמן האחרון :) בקצרה: יחידה מוטורית היא קבוצה של סיבי שריר ביחד עם הנוירון (תא עצב) ששולט בה. הגוף מפעיל את כמות היחידות המוטוריות שהוא צריך למטלה. יחידות מוטוריות מופעלות בהדרגה ולפי סדר מסוים. כדי להרים משהו קליל אין צורך להפעיל את כל היחידות המוטוריות, לכן הגוף יפעיל מספר קטן שדרוש לו למטלה. לעומת זאת כדי להרים עומס גבוה הגוף יפעיל כמות גבוהה של יחידות מוטוריות, או אפילו את כולן. עכשיו החלק החשוב: לא צריך להרים משקלים כבדים כדי לגרות את כל היחידות המוטוריות! גם עם משקלים קלים הגוף יגייס בהדרגה את כולן. הראשונות יתעייפו ויכנסו חדשות כדי לעזור להן עד שנגיע לכשל שריר. אז די לחפור על זה... יש משקל קל מידי או כבד מידי? שאלה טובה היא איפה עוברים הגבולות, העליון והתחתון. נראה שיש לנו תשובה לא רעה. קודם כל אנחנו צריכים לקשר בין %1RM לטווח חזרות מסוים, ויש לנו מידע יפה בנושא. אבל חשוב לזכור שיש שונות גדולה מאוד בין אנשים בביצוע חזרות עם אחוז מסוים מה 1RM, מהרבה סיבות שונות. גבול תחתון נראה שהגבול התחתון הוא כ 20-30% מ 1RM שמתחתיו יש פגיעה בבניית השריר. 30% מ 1RM הוא באזור ה 50 חזרות גבול עליון נראה שהגבול העליון הוא כ 85% מ 1RM שמתחתיו יש פגיעה בבניית השריר. 85% מ 1RM הוא באזור ה 5 חזרות. סיכום בסופו של דבר נראה שכל הטווח שבין כ 5-50 חזרות יעיל מאוד לבניה של מסת שריר. אבל יש מספר תנאים: עבודה קרובה מספיק לכשל נפח עבודה מספק גם מתחת ל 5 ומעל 50 יכול להיות יעיל, אבל מגיע עם עוד תנאים ומגבלות. מה זה אומר לנו בפועל? יש חופש גדול מאוד לבחור איך להתאמן כדי לבנות מסת שריר בצורה יעילה. בין אם זה בחדר כושר, קליסטניקס, משקל גוף וציוד בסיסי בבית ועוד' כל עוד עומדים בעקרונות הבסיסיים. מבחינה פרקטית במידת האפשר, אמליץ ברוב המקרים להתמקד בטווח של 5-15 ואולי אפילו רק 8-15 למטרות בניית שריר. וזה מכמה סיבות: עבודה בטווח חזרות נמוך דורשת רמת מיומנות וטכניקה גבוהים ודרישות יחודיות שלא כולם מצליחים להשיג. עבודה בטווח חזרות נמוך יכולה להוביל לעומס מוגבר על המפרקים וקשיי התאוששות מוגברים פוטנציאלית. מאוד תלוי בתוכנית האימונים ואיך מנהלים אותה אז לא צריך לחשוש פשוט לקחת בחשבון. כשעובדים בטווח חזרות גבוה לאנשים קשה מאוד להעריך קרבה לכשל בטווח RIR. לכן ברוב המקרים נעדיף להגביל את עצמנו לאזור ה 15 חזרות. עבודה בטווח חזרות גבוה נוטה להגביר אי נוחות, חוסר הנאה, ורמת מאמץ כללית (RPE) גבוהה יותר ביחס לטווח חזרות בינוני עד נמוך. פציעות וכאבים במצב של הגבלה עקב פציעה אפשר לחפש טווח חזרות שיהיה נוח לעבוד בו ועדיין לאפשר החלמה איכותית. לרוב יהיה טווח חזרות גבוה יותר ובהתאם עומס נמוך יותר. מטרות משניות אם יש מטרה משנית חשובה כמו למשל לבנות כח מירבי או סבולת כח עדיין נוכל לבנות שריר בצורה יעילה. אבל עדיין יכולה להיות סתירה מסוימת מבחינת התאוששות וניהול עומסים. דורש ידע טוב בבניית תוכניות אימונים ואולי פיריודיזציה מתקדמת יותר. התאמה אישית אם מתאמן פשוט מעדיף מכל סיבה שהיא לעבוד במסגרת ספציפית או בטווח חזרות ספציפי עדיין פוטנציאלית יוכל לבנות שריר בצורה יעילה. למשל אם הוא רוצה לעבוד בגישה של קליסטניקס, בעיקר משקל גוף ואולי ציוד בסיסי כמו ווסט. אפשר להגיע בכיף ל 20-30 חזרות ויותר. שונות בין אישית חשוב לזכור שיש שונות בין אישית שתמיד צריך להתייחס אליה. אנשים מגיבים שונה בצורה משמעותית בעבודה בין טווחי חזרות שונים. תמיד חייבת להיות מידה של מעקב והתאמה אישית. אם למדתם משהו שתפו עם אחרים מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/ Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10933212/ Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ Effect of Different Load Intensity Transition Schemes on Muscular Strength and Physical Performance in Postmenopausal Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36989529/

קורס כגעכגעשדג גכש עגכשד ע גכשע שגכע שגכעשגכעשגכףעךלחשגכףךעשגכע שגכע גכש ע גשכ⦁ הגדרות, "המאמן" – כמוגדר לעיל ושהינו בעל ההכשרה וההסמכה המקצועית הנדרשת לעניין זה וכל מי שמונה על ידו להעביר ולקיים אימון כמוגדר להלן, "המתאמן/ת" כמוגדר לעיל – שגילם לא יפחת מגיל 6 וככל שטרם מלאו להם 18 נדרש אישור בכתב חתום מאת אחד מהוריו (אפוטרופוסיו) החוקיים, "חודש" משמעו חודש קלנדרי לפי לוח השנה הלועזי שתחילתו ביום הראשון וסיומו ביום 30 או 31 בהתאמה לאותו חודש, "מנוי" התחייבות תקופתית קבועה מראש לפרק זמן של 12 חודשים או תקופה קצרה יותר ובלבד שהתשלום בגינה ישולם על בסיס חודשי ומראש, "אימון" תהליך ספורטיבי מאומץ אשר נמשך 60 דקות במסגרתו המאמן מדריך ומכוון את המתאמן/ת במטרה לשפר את המיומנות הספורטיבית והכושר הגופני של המתאמן/ת, "מקום האימון" כל מקום אשר ראוי לקיומה של פעילות ספורטיבית כגון חדר כושר, סטודיו, מקום מגוריי המתאמן/ת, פארקים ציבוריים ולרבות כאשר האימון ו/או הייעוץ מתבצעים באמצעי התקשורת הדיגיטליים, והכול בכפוף לכל דין והסכמת המאמן, "ייעוץ" מתן הכוונה ו/או הדרכה ו/או הוראות ו/או מידע מקצועי בכל אחד מהאמצעים והערוצים בין אם פגישות פיזיות-פרונטאליות ובין דיגיטליים (דוא"ל, הודעות טקסט, שיחות אינטרנט עם או ללא וידאו וכיוצ"ב), "תשלום" בגין איזה מהשירותים המוגדרים לעיל, באמצעות מזומן, המחאה, כרטיס אשראי, העברה בנקאית, 'פייפאל' וכיוצ"ב והכל לפי בחירת המאמן. עשגכע כש גע,שגכעלחשגכעשגכעשגכעשגכ שגכעשגכעשגכעלשחגכעךלשגכעשגכ שגכעשגכעשגכעכגכגשע

מגוון מדריכים מקצועיים שיעזרו לכם לשפר כושר, תזונה ואורח חיים בריא – בחרו את המדריך שמתאים בדיוק לצרכים שלכם. מאמרים, מדריכים וחדשות פיטנס זה המקום ללמוד! חומר מקצועי מבוסס מדע בתחום כושר ותזונה חדשות ובלוג אישי רוצים לקבל לקבל עדכונים ישירות למייל? הירשמו לניולטר כנסו לעמוד המפגשים הפרונטליים שלנו

אירועים ופרוייקטים של הצוות בעבר ובעתיד | הרצאות, סדנאות, קורסים, סמינרים ועוד. מאמרים, מדריכים וחדשות פיטנס זה המקום ללמוד! חומר מקצועי מבוסס מדע בתחום הכושר והתזונה, חדשות ובלוג אישי. רוצים לקבל לקבל עדכונים ישירות למייל? הירשמו לניולטר אירועים קרובים סדנה מעשית אימוני התנגדות יום ב׳, 24 במרץ Ramat Gan סדנה יומית בנושא אימוני התנגדות במכון למטרות שיפור סוגי כח שונים ועליה במסת שריר (היפטרופיה שרירית). הסדנה מועברת ע"י EVB FITNESS ונציגים מטעמנו. פרטים מפגש פיתוח גוף טבעי יום ו׳, 07 באוק׳ Holon כולם נפגשים בתאריך 7/10/2022 באייקון פיטנס חולון! דיג'יי, מגנטים, דוכנים, כיבוד, פוזינג שאלות תשובות, הרמת כוסית ועוד!!! ממשיכים בכל הכוח כדי לקדם פיתוח גוף טבעי בארץ!!! למידע נוסף מהעבר... איפה היינו ומה עשינו? סדנאות WNBF 26.5.22 סדנה מעשית אימונית התנגדות התארחתי בפודקאסט של רון וינדר כנס פורומים כושר ותזונה מבוססי ראיות

Start off your program by giving some basic information about what participants can expect to learn. Introduce the topic and provide a basic outline of what's to come. Consider adding a questionnaire to ask participants what they hope to take away from the experience, or a quiz to test their understanding before getting started. חוברת קורס להורדה שיעור מספר 1