תוצאות חיפוש

מדידת אחוזי שומן נהיתה פרטיקה נפוצה בקרב מתאמנים ואנשי מקצוע, אבל אף אחד לא מספר לכם שיש בה המון בעיות והיעילות שלה מוטלת בספק מבוא בשנים האחרונות, טכניקות ומכשירים למדידת הרכב גוף נהיו נפוצות, נגישות וזולות. אם לפני לא הרבה זמן היה על גבול הבלתי אפשרי לאדם הממוצע לבצע בדיקה מתקדמת כמו דקסה (DEXA\DXA), היום אפשר לבצע את הבדיקה בקלות ובמחיר נמוך של כ 200 שקלים. הבדיקות האלה משווקות בצורה אגרסיבית: לציבור הרחב למטרות כושר ובריאות כללית לספורטאים לשיפור ביצועים למטרות קליניות במקביל הציבור מחפש לעשות את הבדיקות משום שהוא מאמין שהן יכולות לעזור לו להגיע למטרות שלו בצורה יעילה. חלק מהמדדים שבדיקות להרכב גוף מתיימרות למדוד הם: אחוז שומן בגוף פיזור שומן בגוף מסת שריר (מסת גוף רזה) פיזור שריר בגוף צפיפות עצם נוזלים *חשוב לציין שמסת גוף רזה ומסת שריר הם שני דברים שונים! מסת גוף רזה מתייחס לכל רקמה בגוף שהיא לא שומן (שריר, עצם, מים, איברים פנימיים, עור) מדידה של מסת גוף רזה היא לא מדידה של מסת שריר. הרבה פעמים אנשים מבלבלים ביניהם או מניחים שהם אותו דבר, אפילו חוקרים חוטאים בהשוואה הזו. לכאורה, הסיבה לבצע בדיקה שכזו מובנת והחשיבה היא כזו: אם יודעים למדוד את הנתונים של הגוף אפשר לבצע מעקב אחרי ההתקדמות ולהתאים את התזונה והאימונים בצורה הכי טובה. למשל למטרות כמו: ירידה במשקל חיטוב בניית שריר שיפור ביצועים לדוגמה: אנשים שרוצים לרדת במשקל כמובן ירצו שהירידה תגיע בעיקר משומן. אנשים שרוצים לעלות במשקל כמובן ירצו שהעליה תהיה בעיקר במסת השריר. אבל, יש עם הבדיקות האלה הרבה בעיות. הן הרבה פחות מועילות ממה שאנשים נוטים לחשוב ובטח שהרבה פחות מועילות ממה שהמשווקים טוענים. במאמר הזה אסביר: איזה בדיקות למדידת הרכב גוף קיימות איך הבדיקות עובדות עד כמה הן אמינות עד כמה הן עקביות האם יש בהן צורך איזה חלופות יש ועד כמה הן יעילות מה לעשות בפועל כדי לעקוב אחרי ההתקדמות האם הן יעילות למטרות קליניות האם אפשרי למדוד את הרכב גוף? זו אולי השאלה הכי חשובה שצריך לענות עליה לפני שבכלל נכנסים לנושא הזה. התשובה הטכנית היא שכן, אבל... הדרך היחידה למדוד הרכב גוף בצורה מדוייקת היא בעזרת נתיחה לאחר המוות (אוטופסיה). ניתוח פיזי של גופה ושקילה מדוייקת של כל אחד מהמרכיבים. העובדה הזו חשובה במיוחד משום שהיא מקדמת אותנו להבין שמדידות הרכב גוף לא מודדות הרכב גוף! הן עושות *הערכה* של הרכב הגוף לפי מדידות עקיפות ושימוש בהנחות וחישובים שונים. כבר פה אפשר לראות שיש פתח לבעיות במדידות האלה. אז נשאלת השאלה: מה הן כן מודדות? אין תשובה פשוטה, כל בדיקה מודדת פרמטרים אחרים ועושה חישובים והנחות משלה. ולפי זה הבדיקה מעריכה את הרכב הגוף של הנבדק. סוגי מדידות בחלק הזה אסקור בצורה זריזה את הבדיקות הקיימות למדידה של הרכב גוף. *מי שירצה להתמקד יותר בנושא יכול למצוא מידע נוסף במקורות בתחתית. מדידת עובי השומן התת עורי - קפלי עור / קליפר זו אולי המדידה הכי זולה, פשוטה ונגישה לקהל הרחב, ולאנשי מקצוע כמו מאמנים ותזונאים. הרעיון הוא למדוד את כפלי העור באזורים שונים ולפיהם להעריך את אחוז השומן בגוף. ואם ניכנס קצת יותר לעומק, לגוף יש שני מאגרים עיקריים של השומן: שומן תת עורי - שומן שנאגר בין העור לשרירים שומן ויסרלי - שומן שנאגר מסביב לאיברים הפנימיים בחלל הבטן באופן עקרוני, כמות גבוהה יותר של שומן תת עורי מקושרת עם כמות גבוהה יותר של שומן בכל הגוף. מדידה של עובי השומן התת עורי בעזרת קליפר יחסית פשוטה ויכולה, רעיונית, לתת לנו תמונה לגבי מצב השומן בכל הגוף. צריך לציין פה שאי אפשר למדוד בקלות את כמות השומן הויסרלי ובשאר האזורים. מודד *מיומן ישתמש בקליפר כדי למדוד את עובי השומן התת עורי בנקודות שונות ויזין את המדידה לתוך נוסחאות להערכת אחוז השומן הכולל בגוף. הנוסחאות מבוססות על מעקבים ברמת האוכלוסיה שמקשרים בין כמות השומן התת עורי לבין אחוז השומן הכולל בגוף. אפשר להשיג נתונים דומים בעזרת שימוש במכונת אולטרא-סאונד במקום בקליפר, שהיא כמובן הרבה פחות נגישה לאוכלוסיה. יש הרבה בעיות עם הטכניקה הזו, ואחת העיקריות היא המיומנות של המודד. כדי לקבל מדידות עקביות ומועילות צריך לתפוס קפל עור ולהפעיל לחץ בצורה עקבית לאורך כל המדידות לאורך כל המעקבים. זה משהו לא כל כך פשוט ליישום. אפשר לפשל די בקלות, גם אם הכוונות של המודד טובות. אם הכוונות שלו פחות טובות, והוא רוצה לרצות את הלקוח שלו אפשר בקלות להטות את התוצאות לכל כיוון. בפועל אין טעם לנסות להעריך את אחוזי השומן עם הטכניקה הזו. היא לא מדוייקת, לא עקבית ומתבססת על יותר מידי הנחות. מה שמעניין הוא שדווקא מדידת כפלי עור ללא הזנה בנוסחה יכולה לראות התקדמות בצורה די טובה. אבל, בהמשך נבין שגם אם היא יכולה לעבוד אין יותר מידי סיבות להשתמש בה. מידות גוף - מורפולוגיה בשיטה הזו מודדים את הגובה וההיקפים באזורים שונים בגוף ולאחר מכן מזינים אותם בנוסחאות שונות כדי להעריך את אחוז השומן בגוף. קיימות לא מעט נוסחאות שפותחו בדרכים שונות. בדרך כלל הן מנסות לקרב את התוצאה להערכה טובה יותר כמו למשל בדיקה דקסה (שנדבר עליה בהמשך). למשל: אם לשני אנשים יש אותן נתונים כמו גובה ומשקל אבל לאחד מהן יש היקף בטן גדול יותר סביר להניח שיש לו יותר שומן בגוף. בפועל אפשר לעקוב אחרי ההיקפים באזורים כמו גפיים ובטן ללא הזנה בנוסחה ולקבל תמונה טובה יותר של שינוי והתקדמות . לעיתים זה יכול לעזור אבל כמו קודם, ברוב המקרים אין ממש צורך. שתי נוסחאות נפוצות בשימוש: ה - US Navy formula ה - waist-to-height ratios סורקי 3D של הגוף עושים בערך אותו דבר בדרך יותר משוכללת. מדידה של צפיפות גוף מדובר על 2 שיטות יחסית פופולריות אבל די מיושנות למדידת הרכב גוף. שקילה תת מימית דחיקת אוויר (ADP*) - רעיון דומה לשקילה תת מימית אבל עם אוויר למשל במכשיר כמו בוד פוד ( Bod Pod) *Air displacement plethysmography העיקרון שנמצא בשימוש הוא שלרקמות השונות בגוף יש צפיפות שונה. צפיפות = מסה / נפח למשל, הצפיפות של רקמת שריר גבוהה בכ 15% מאשר של רקמת שומן. דרך אחרת להסתכל על זה, רקמת שריר שוקלת כ 15% יותר מאשר רקמת שומן לאותה יחידת נפח . לדוגמה, ניקח שני אנשים באותו משקל: נפח הגוף של אדם A קטן יותר מנפח הגוף של אדם B אפשר להסיק שלאדם A יש מסת שריר גבוהה יותר ופחות שומן מאשר לאדם B. בהנחה וכל שאר המשתנים שווים. בבוד פוד הנפח מוערך ע"י שינוי בלחץ אוויר בחלל אטום. בשקילה תת מימית הנפח מוערך ע"פ עקרון ארכימדס (כמה מים נדחפים החוצה) עד עכשיו ראינו שהמדידה מתבססת על לא מעט הנחות, אבל הנה עוד בעיה משמעותית שאנשים לא יודעים עליה. כדי שהמדידה תהיה יעילה צריך להוציא את כל האוויר מהריאות בעזרת נשיפה חזקה. אין דרך לוודא שהנבדק הוציא את כל האוויר מהריאות ולכן גם פה עושים הערכה לגבי כמות האוויר שנשארה. המדידה הזו בכל מקרה לא רלוונטית, כי היא לא נגישה לאדם הממוצע, אבל סתם משהו שנחמד לדעת. עכבה של זרמים חשמליים השיטה ה"טכנולוגית" הנפוצה ביותר להערכת הרכב גוף בעזרת עכבה חשמלית היא ה BIA*. מדובר בעיקר על משקלים ביתיים ומסחריים שאפשר לרכוש בקלות לבית או למצוא במכוני כושר. *Bioelectrical impedance analysis השיטה מתבססת על העובדה שרקמות שונות בגוף מוליכות או מעכבות זרמים חשמליים ברמות שונות. באופן כללי, רקמה שמכילה יותר מים מוליכה זרמים בצורה טובה יותר. מכשיר BIA שולח זרם חשמלי בין אלקטרודות, ומודד כמה זמן לוקח לזרם לעבור דרך הרקמות בגוף. הזרם החשמלי יעבור מעט יותר מהר באנשים רזים יותר. וזה בגלל ששריר מכיל יותר מים (כ 75%) מאשר שומן (כ 10%). ה BIA מעריך את הרוויה של הרקמות שדרכן עובר הזרם החשמלי, כדי להעריך את הכמות של כל סוג של רקמה בגוף (שומן מול שריר). שיטה נוספת, אבל משמעותית יותר טובה, שעובדת על אותו עקרון היא ה BIS*. היא משתמש בזרמים חשמליים בטווחי תדרים שונים כדי להבחין בין מים בתוך ומחוץ לתא. השיטה מאפשרת הערכה טובה יותר של הרכב הגוף ביחס לשיטה שמתייחסת לכמות המים הכוללת בלבד (BIA). *Bioelectrical impedance spectroscopy בדיקת BIA היא בדיקה נוראית להערכת הרכב הגוף. יש איתה המון בעיות, היא מושפעת לרעה מאינסוף דברים, למשל: רמת הרוויה של הגוף שינוי במשקל הגוף שינוי במסת השריר בסופו של דבר היא לא אמינה ולא עקבית בשום צורה. סריקת רנטגן (DEXA/DXA) זו בדיקה שהחלה להיות זמינה לציבור הרחב בשנים האחרונות ואני מעריך ששמעתם עליה. אולי אפילו בגללה אתם קוראים את המאמר הזה. רעיונית, עקרון הפעולה די פשוט. המכונה שולחת קרני רנטגן דרך הגוף ומנתחת את כמות האנרגיה שכל חלק סופג. עצמות סופגות את רוב האנרגיה שריר סופג פחות אנרגיה שומן סופג עוד פחות אנרגיה לאחר הסריקה המכונה מייצרת תמונה דו מיימדית (2D) של הגוף, בה אפשר לראות הבדל בין הרקמות השונות: עצמות כמעט לבנות לחלוטין שריר מעט כהה יותר שומן מעט יותר כהה משריר בהמשך המחשב סופר את כמות הפיקסלים בכל צבע ונותן הערכה לגבי הרכב הגוף. יש המון הייפ ושיווק סביב הטכנולוגיה הזו וביחד עם הזמינות של הבדיקה אנשים ששומעים עליה מחפשים לעשות אותה. אבל יש לה לא מעט מגבלות שכמעט ולא מוצגות לקהל הרחב מחוץ למסגרת מחקרית. הבעיה העיקרית: דקסה לא יודעת למדוד עובי של רקמה, ולכן היא נאלצת להעריך הרכב של גוף תלת מימדי (3D) מסריקה דו מימדית (2D). הדקסה יודעת להבדיל בין הרקמות הרכות (מסת גוף רזה ושומן) רק בפיקסלים שלא מכילים עצמות, כי העצם משתלטת על הסריקה באזור. כלומר, ברוב הסריקות כ 40% מהפיקסלים מכילים עצם ולכן בערך חצי מהפיקסלים בלתי ניתנים לניתוח. כדי בכל זאת לקבל תמונת מצב משתמשים בחישובים שמבוססים על הנחות שונות. בנוסף הבדיקה רגישה לרמות הרוויה של הגוף וצריכת מזון. *כדאי לציין פה שהבדיקה נותנת תוצאות טובות מאוד לצפיפות עצם. אדון מעט בהמשך על האם יש בזה תועלת. MRI & CT הבדיקות נחשבות למעט יותר מדוייקות מדקסה אבל סובלות מבעיות דומות. אפשר לקבל בעזרתם תמונה תלת מימדית ע"י שימוש בטכניקת "סלייסים" כדי להעריך נפח. המכשירים האלה מאוד יקרים ונמצאים בשימוש אך רק בסביבה קלינית למחקר או טיפול. לעיתים משתמשים בהן כבסיס להשוואה לטכנולוגיות חדשות למדידה הרכב גוף. מדידות על בסיס מכשירים חכמים היום אפשר למצוא מגוון טכנולוגיות שנמצאות במכשירים ניידים כמו שעונים חכמים וסמארטפונים ומתיימרים להגיד לנו את הרכב הגוף. למשל, שימוש בתמונות מהמצלמה של הסמארטפון או BIA שמשולב בשעונים חכמים. אין ממש טעם להתייחס אליהם בנפרד, היות והם פחות אמינים משאר מדידות שגם איתן יש המון בעיות כמו שנראה בהמשך. אי אפשר לסמוך עליהם ואין טעם להתעסק איתם. לא אמין ולא עקבי בשום צורה. מודל 4 מדורים - ה"גודל סטנדרט" זה אולי המודל הכי הפרקטי ויעיל להערכת הרכב גוף. החסרון שלו שהוא מורכב, יקר וגוזל זמן, בגלל זה הוא נמצא בשימוש יחסית נדיר אפילו במסגרת מחקר ונמצא בעיקר במחקר קליני. בדומה ל MRI & CT. במודל מחלקים את הגוף ל 4 מדורים: כמות מים מסת שומן מסת חלבון מסת מינרלים (בעיקר בעצמות) משתמשים במספר כלים כדי למדוד מרכיבים שונים בצורה הכי יעילה שניתן ומשם להעריך את הרכב הגוף. בדר"כ שילוב של: טכניקת דחיקת אוויר (ADP) בדיקת רנטגן (DEXA) שיטה מתקדמת של עכבה של זרמים חשמליים (BIS) בדרך כלל, כשטכנולוגיות חדשות למדידת הרכב גוף נכנסות לשוק הן נמדדות ביחס למודל-4-מדורים. או ביחס ל CT/MRI כמו שכתבתי קודם. האם הבדיקות האלה מדוייקות? כבר אמרנו שכל הבדיקות לא באמת מודדות הרכב גוף בצורה ישירה. הן מודדות פרמטרים עקיפים ומהם מנסות להסיק על הרכב הגוף. עולות 2 שאלות עיקריות: עד כמה הן אמינות? עד כמה הן עקביות? התשובה היא לא  לשתיהן: לא אמינות! לא עקביות! לכן יש בעיה רצינית להשתמש בהן למעקב אחרי אינדבידואלים כדי להעריך ולנהל תהליכים כמו ירידה במשקל, חיטוב, בניית שריר וכד'. חשוב להגיד שהן עושות עבודה טובה במחקר כדי לעקוב אחרי תוצאות ממוצעות באוכלוסיות יחסית גדולות. כשהחלשה שבהן היא ה BIA. *למי שרוצה לצלול יותר לנושא הוספתי במקורות יש קישור לסקירה מעולה שעשה ג'יימס קריגר בנושא. אפשר גם למצוא כאן . זו היתה הקדמה קלה ומפה אתחיל לפרט יותר. עד כמה המדידות האלה טועות? צריך לחלק את הדיון ל 2 מצבים שונים: כמה הן טועות ברמת הקבוצה כמה הן טועות ברמת האינדיבידואל בקבוצה רוב השיטות להערכת הרכב גוף נותנות טעות של כ 1-4% בממוצע, ברמת הקבוצה, ביחס ל"גודל סטנדרט" (מודל-4-מדורים). בנוסף, השינויים המוערכים בהרכב הגוף נוטים להיות קרובים לשינויים במודל-4-מדורים. לדוגמה: אם מודל-4-מדורים מראה שקבוצה של נבדקים הורידה את אחוז השומן בגוף ב 5%, השיטות שציינו קודם נוטות להעריך הורדה של אחוז השומן בכ 3-7%. באינדיבידואל פה בדיוק הכל מתפרק. הנתונים הממוצעים שמתקבלים במדידה של אוכלוסיה לא רלוונטים לאינדיבידואל. לדוגמה: אם יש שיטה שטועה ב 1% בלבד בממוצע, היא עדיין יכולה להוביל לשגיאה עצומה במדידה של אינדיבידואל. טעות של 11% כלפי מטה ו 9% כלפי מעלה תהיה שווה לטעות ממוצעת של 1% בלבד. זה אפילו יותר גרוע ממה שאתם חושבים במחקר שהשווה בין שיטות ההערכה השונות ביחס לאחוז השומן האמיתי, התוצאות ברמת הקבוצה נראות יפות מאוד, עם קורלציה גבוהה (r = 0.89) וטעות מוחלטת ממוצעת של 2.7% בלבד. אבל ברמת האינדיבידואל התוצאות הרבה פחות סימפטיות: טעות של פחות מ 3% - במעט פחות מ 50% מהנבדקים טעות של 3-6% - בכ 1/3 מהנבדקים טעות גדולה מ 6% - בכ 1/6 מהנבדקים הטעות הכי גדולה היתה 10.1% במקרה הטוב כל השיטות יכולות להגיע לטעות של כ 4-5% במקרה הפחות טוב לעבור את ה 10% אין לנו שום דרך לדעת בשטח את הטעות עבור אינדיבידואל. דוגמה 1: אם העריכו אחוז שומן של אדם כלשהו ב 20%, בפועל הוא יכול להיות בכל נקודה בין 15-25% במקרה הטוב. בהסתכלות יותר מחמירה הוא יכול להיות בכל נקודה בין 10-30%. דוגמה 2: אדם שעוקב אחרי הרכב הגוף שלו לאורך זמן באחת השיטות והיא הראתה ירידה של 5% בשומן. במקרה הטוב, זה אומר שהוא ירד בין 0-10% שומן במקרה המחמיר, זה אומר שיכול להיות שהוא ירד עד 15% שומן או אפילו עלה עד 5% שומן דוגמה 3: ניקח אדם שירד מ 100 קילו ל 80 קילו ועשה בדיקת דקסה לפני ואחרי הירידה. הדקסה מעריכה שהוא ירד מ 30% ל 20% שומן. טכנית זה אומר ש: היתה ירידה של 14 קילו משומן היתה ירידה של 6 קילו במסת גוף רזה פה נתון לפרשנות אישית מסויימת: אפשר להגדיר את זה כירידה טובה במשקל, ירידה של 10% בשומן אפשר גם להגדיר את זה כירידה לא איכותית, הרי איבדנו של 6 קילו מסת גוף רזה דקסה אם נניח באופטימיות מסויימת שהדקסה יכולה לטעות רק ב 5%, זה חלון לקבל תוצאות שונות לחלוטין. אם אחוז השומן ירד ב 15% במקום ב 10%, התוצאה נראית לא פחות ממדהימה. המסקנה תהיה שירדנו ב 18 קילו שומן ורק 2 קילו של מסת גוף רזה. אם אחוז השומן ירד ב 5% במקום ב 10%, התוצאה לא פחות מאסון. המסקנה תהיה שירדנו ב 10 קילו שומן ו 10 קילו של מסת גוף רזה, שזה איבוד משמעותי של מסת גוף רזה. אז אם דקסה אומרת שירדנו 14 קילו שומן ו 6 קילו מסת שריר, זה אומר בפועל ש: ירדנו בטווח של 10-18 קילו שומן ירדנו בטווח של 2-10 קילו מסת גוף רזה ואני מזכיר שזה בהנחה אופטימית של 5%. עם טווח כל כך רחב פשוט אין לנתונים האלה תועלת. אפשר להגיע לאותה מסקנה פשוט מלהסתכל במראה, וכנראה אפילו עם רמת וודאות גבוה יותר. אז אזכיר מה שכבר אמרתי קודם: המדידות אלה לא מדוייקות ולא עקביות מספיק מכדי להסיק מהן נתונים בעלי ערך. המדידות האלה אפילו יכולות להזיק, אבל נדבר על זה במשך. אבל מה אם הן היו מושלמות? העניין הוא שגם אם המדידות האלה היו מושלמות, אמינות ועקביות הן עדיין היו בעלי תועלת נמוכה מאוד אם בכלל. ולמה? כי אין באמת צורך או חשיבות לדעת את אחוז השומן או אפילו הרכב הגוף! מסביר לרוב האנשים לא באמת חשוב לדעת מה הרכב הגוף שלהם, הם פשוט רוצים להיראות בצורה מסויימת. כדי להגיע למטרה שלהם אין צורך לעקוב אחרי הרכב הגוף בעזרת מכשירי המדידה. כדי שנתונים יהיו מועילים הם צריכים לעזור לתהליך קבלת ההחלטות של איש מקצוע כמו תזונאי או מאמן או אפילו המטופל/מתאמן עצמו. אם המידע הזה לא תורם לקבלת החלטה טובה יותר אז הרי בסופו של דבר הוא חסר תועלת. יש עקרונות ברורים שצריך ליישם, שהגיעו מעולם המחקר ומהשטח, ומדידה של הרכב גוף פשוט לא תשפיע עליהם. זמן לדוגמאות: דוגמה 1: אם מגיע אליי מתאמן חדש , ברמת מתחיל, יש סדר פעולות קבוע שצריך לבצע, ומדידת הרכב גוף לא תשנה אותם. ללמד אותו להתאמן בטכניקה נכונה לבנות לו תוכנית אימונים איכותית עם ניהול עומסים מותאם לפי עקרון הפרוגרסיב אוברלואד . כשמטרה היא לבנות שריר בצורה יעילה או לכל הפחות לשמר ככל הניתן להתאים את התזונה למטרה ולהמלצות. להתמקד במאזן הקלורי, חלבון, שומן, פחמימה ואיכות המזון. אם הוא בעודף משקל - הוא יצטרך לרדת במשקל אם הוא בתת משקל - הוא יצטרך לעלות במשקל אם הוא בטווח משקל תקין - הוא יעשה שינוי הרכב גוף ההתקדמות (או חוסר ההתקדמות) של המתאמן יהיו ברורים: הוא יתחזק באימונים ויבנה שריר הוא ישנה את משקל הגוף בהתאם למטרה הוא ישנה את המראה הפיזי שלו (יותר שריר ופחות שומן) הקשר בין ירידה במשקל לירידה בשומן זו נקודה שכדאי להתעכב עליה כי היא חשובה, ניואנסית ומעסיקה הרבה אנשים. לירידה במשקל יש קשר ישיר לירידה בשומן. לדוגמה 1: אדם שנמצא בעודף משקל, נגיד 20+ קילו, פשוט צריך לרדת במשקל. הוא לא צריך לחשוב יותר מידי על אחוזי השומן שלו כי הם בוודאות גבוהים. אחוז השומן ירד כשהוא ירד במשקל. במקרה הזה שלבי הפעולה יהיו סטנדריים: יצירת גרעון לירידה במשקל אימוני התנגדות לשימור או אפילו העלאת מסת השריר *כן אפשר לבנות שריר בגרעון קלורי, בואו נתקדם. תזונה תומכת בבנייה ושימור של שריר *ארחיב פה, כי אחרת יקטלו אותי, שזה לא תופס לאנשים עם מסת שריר מאוד גבוהה. בגלל מסת השריר הגבוהה, אחוז השומן שלהם עדיין יהיה נמוך יחסית, גם אם המשקל שלהם גבוה ביחס לגובה. אבל צריך לזכור שמדובר על ממקרים יחסית נדירים. רוב האנשים לא יכולים לעלות 20+ קילו מסת גוף רזה כדי לפצות על עודף משקל משמעותי. הקשר בין ירידה במשקל לירידה בהיקפים באותה צורה כמו שיש קשר בין ירידה במשקל לירידה בשומן, יש גם קשר בין ירידה במשקל לירידה בהיקפים. גם במקרה הזה אדם שנמצא בעודף משקל, נגיד 20+ קילו, פשוט צריך לרדת במשקל. ההיקפים ירדו כשהוא ירד במשקל. עכשיו מתחיל חלק קצת יותר מעניין וניואנסי, ואתן דוגמה כדי להמחיש אותו. יכול להיות למדידת היקפים יתרון שלא תלוי ישירות בירידה במשקל. אם רואים על אדם, שיורד במשקל אדם או משמר את המשקל שלו: עליה בהיקף הגפיים והחזה ירידה בהיקף הבטן סביר להניח שהוא מאבד שומן ומעלה מסת שריר. זה יכול לעזור במקרים בהם אנשים נתקעים בירידה במשקל אבל עדיין רואים שינויים חיוביים בגוף. עד כמה באמת מדידת היקפים עוזרת בפועל? אני חלוק בדעתי בנושא, אף בחירה לא תפריע לי לוגית. מעגל התסכול של מדידת הרכב גוף אנקדוטה קטנה אבל חשובה להבהרת נקודה. לפני מספר שנים הייתי מלווה מישהי שאני מכיר לפגישות אצל תזונאי. כל פגישה התחילה עם מדידה של הרכב גוף בעזרת משקל שמשתמש ב BIA. וכל פגישה הוא היה עושה ניתוח של התוצאות ומסביר בצורה מאוד רצינית את הממצאים. כל פעם המדידות נתנו תוצאות שונות ולא היתה שום עקביות במדידות: פעם היא ירדה בקצת בשומן ועלה בשריר פעם היא עלתה בשריר וירדה בשומן למרות שהיא עשתה הכל נכון, התאמנה קשה, ושמרה על התזונה בצורה מושלמת, עדין המשקל היה מראה לעיתים שהיא עלתה בשומן ואיבדה שריר. תוצאות כאלה יכולות להוביל לתסכול מאוד גדול. אחרי השקעה והקרבה כל כך משמעותים מקבלים תוצאות שליליות. עכשיו אתם כבר יודעים שכל המדידות האלה היו חסרות תועלת. היא התקדמה מעולה בכל פרמטר אפשרי בתהליך ו BIA לא תרם כלום ואפילו הפריע. מה אני כן יכול לעשות? המעקבים הכי פשוטים הם גם הכי יעילים בפועל, הם עושים עבודה נהדרת: תמונות מראה מעקב משקל שינוי בבגדים הרגשה תגובה מהסביבה ביצועים באימונים מדידת היקפים (יכולה לעזור במקרים מסויימים) מדידת עובי קפלי עור (כמו במדידת היקפים ללא הזנה בנוסחה) פיתוח גוף תחרותי יש אנשים שטוענים שמדידת הרכב גוף חשובה לתחום כמו פיתוח גוף תחרותי, אבל האמת שהיא פשוט לא. קודם כל, התחום קיים כבר עשורים וטיפס לרמה הכי גבוהה שניתן ללא שימוש במדידות הרכב גוף. בנוסף, זה לא משנה מה אחוז השומן של כל מתחרה, מה שחשוב זה איך הוא נראה בפועל ועל זה הוא נשפט. התהליך עצמו מאוד דומה לחיטוב רגיל, אבל לוקחים אותו לקצה בכל פרמטר: יצירת גרעון מתון לירידה במשקל לפי ההמלצות אימוני התנגדות לשימור או אפילו העלאת מסת השריר התאמות אישיות לאורך כל התהליך גם פה אפשר לעקוב אחרי השינויים בצורה יחסית פשוטה עם הכלים שהזכרתי קודם. בנוסף הנראות והמשקל על הבמה בכל תחרות. למשל, אם מתחרה עלה במשקל 70 לתחרות ואז לתחרות הבאה שלו הוא הגיע בנראות דומה אבל במשקל 72. ברור לכולם שהיתה פה התקדמות. אף מאמן או מתאמן רציני לא מתעסק במדידות הרכב גוף! בניגוד למה שאולי ראיתם שאנשים טוענים. ולמה אני חושב שאני יכול להביע דעה בנושא? הייתי מהמקימים של איגוד WNBF לפיתוח גוף טבעי, ישבתי בחבר המנהלים, הנחתי תחרויות והכנתי לתחרות זוכה במדליית זהב (מקום ראשון). הקשר בין ביצועים להרכב גוף באופן כללי, ברוב סוגי הספורט עדיף להיות עם יותר שריר ופחות שומן. אני חושב שדי ברור לכולם, וזה גם מה שהמחקר מראה. אבל מפה זה מתחיל להיות יותר מורכב. זה לא שאפשר לקשר בצורה ישירה בין הרכב הגוף לביצועים. למשל, עוד 200 גרם מסת שריר ופחות 400 גרם שומן במתאמן שכבר נמצא ברכב גוף חיובי לא בהכרח מתורגם ישירות לשיפור ביצועים. יש רעיון שאומר: בואו נבדוק את הרכב הגוף בזמן האימונים מחוץ לעונת התחרויות ונראה אם היה שיפור בהרכב הגוף לטובת שיפור ביצועים. העניין הוא שבפועל נכון יהיה למדוד בצורה ישירה האם יש שיפור בביצועים, במקום להסתמך על מדד משני שמאוד מוטל בספק. למשל: מבחן זריזות מבחן קפיצה בדיקת מהירות תוצאות בספורט משהו שכדאי לחשוב עליו, אם ספורטאי יתעסק יתר על המידה בשינוי הרכב גוף, ע"י של ירידה במשקל ואחוזי שומן, יש סיכוי שהוא לא יזין את עצמו כראוי לאימונים מה שיכול לפגוע בביצועים שלו בפועל. שומן ויסרלי - סיכון לתחלואה הזכרתי בתחילת המאמר את השומן הויסרלי. שומן ויסרלי הוא שומן שנאגר מסביב לאיברים הפנימיים בחלל הבטן ועליה בו היא גורם סיכון משמעותי למחלות שונות. הטענה היא שכדאי לזהות את השומן הויסרלי בעזרת בדיקת הרכב גוף כדי לזהות את הסיכון. העניין הוא שזו ממש לא הדרך היחידה לזהות גורמי סיכון. אפשר להשיג תוצאות דומות ע"י מדידת היקף הבטן שמקושרת לתחלואה ושומן ויסרלי. אורח חיים יושבני ותזונה לא איכותית הם גורמי סיכון משמעותיים בפני עצמם. יש עוד מגוון בדיקות ומבחנים שאפשר לקשר לגורמי סיכון, כמו למשל כח אחיזה. ככה שקשה לי להגיד שמדידה ישירה של שומן ויסרלי באמת מספקת לנו מידע חדש בפועל. וגם זה לא כל כך פשוט כמו שזה נשמע מכל הסיבות שדיברנו עליהן מתחילת המאמר. הדרך לנסות להפחית את השומן הויסרלי ולהוריד את גורמי הסיכון זהה: שיפור התזונה פעילות גופנית אירובית ואנאירובי בשלב הזה אולי גם שימוש בתרופות השונות להרזיה שקיימות בשוק אוסטאופורוזיס ודקסה נעשה ביחד תרגיל מחשבתי אוסטאופורוזיס היא מחלה מטבולית של בריחת סידן ודילול עצם כשהבעיה העיקרית היא הסיכון המוגבר לשבר. אוכלוסיה עם אוסטאופורוזיס היא לרוב אוכלוסיה מבוגרת ורגישה. שבר באוכלוסיה הזו מהווה עול משמעותי, סבל פיזי ומנטלי, ירידה בתפקוד ולעיתים גם עומס כלכלי. אפשר לזהות אוסטאופורוזיס ולעקוב אחרי ההתקדמות שלו בצורה טובה ע"י שימוש בדקסה. אציין פה כמה דברים, בזהירות מסויימת: האוסטאופורוזיס לא מתקיים בוואקום הוא חלק ממשהו הרבה יותר רחב ומורכב. אורח חיים יושבני תפקוד גופני ירוד דילול שריר (סרקופניה) מגוון רחב של בעיות אחרות זה מצב כמעט ודאי באנשים מבוגרים עם אורח חיים יושבני ותזונה לא איכותית. אף רופא לא יהיה בשוק מזה שהוא יראה אדם בן 60 לא פעיל גופנית עם אוסטאופורוזיס ו/או סרקופניה. העבודה הזו כבר נעשתה במחקר לאורך הרבה שנים. אפשר לתהות (בזהירות רבה מאוד) עד כמה באמת בדיקה כמו דקסה תורמת כדי לזהות סיכון מוגבר למצבים כמו אוסטאופורוזיס וסרקופניה באינדיבידואל. לסיכום, אני לא שולל בדיקת צפיפות עצם, והיא בהחלט דורשת התייחסות וטיפול מישורים שונים. באופן כללי, רוצים להשיג שיפור בתפקוד, בניית שריר ועצם. מדובר על שילוב של: טיפול תרופתי פעילות גופנית - בעיקר אימוני התנגדות התערבות תזונתית עם זאת, אני חושש שאם נתמקד רק באוסטאופורוזיס אנחנו יכולים לפספס את התמונה הגדולה והחשובה יותר. סיכום מדידות הרכב גוף לא מודדות הרכב גוף, אלא מעריכות אותו בעזרת מדדים עקיפים, שלל הנחות וחישובים היעילות של מדידות הרכב גוף באינדבידואל מוטלת מאוד בספק ויש איתן המון בעיות המדידות לא מדוייקות ולא עקביות כל שינוי שמדידת הרכב גוף תהיה מספיק טובה לקלוט לאורך זמן יהיה עצום ויזואלית גם אם המדידות היו מושלמות אין להן יותר מידי מה להוסיף לאיש מקצוע או מתאמן/מטופל למדידה הרכב גוף אין תועלת מיוחדת למפתחי גוף או ספורטאים המעקבים הכי פשוטים הם גם הכי יעילים: תמונות, משקל, ביצועים וכד' תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Body Composition Assessments are Less Useful Than You Think https://macrofactorapp.com/body-composition/ The Pitfalls of Body Fat “Measurement”: Part 1 https://weightology.net/the-pitfalls-of-body-fat-measurement-part-1/ A comparative study on the reliability and validity of body composition results by impedance method measurement device https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10622934/ Updates on Methods for Body Composition Analysis: Implications for Clinical Practice https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39798028/ חבר (נטול רשתות חברתיות) עשה בדיקת Dexa וככל הנראה יצא לו 10.9% שומן https://www.facebook.com/groups/FitTlk/permalink/3979564489002370 בדיקת DXA – מדידת הרכב גוף - Body composition https://mor.org.il/service/early-detection/dxa-scan/ Sport Performance and Body Composition https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/sport-performance-and-body-composition Best practice recommendations for body composition in sport https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1148 The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35478046/ Revisiting Waist Circumference: A Hypertension Risk Factor that Requires a More In-depth Understanding https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11327828/

נקודות וטענות שהייתי חייב להתייחס אליהן בנושא פילאטיס כי הן בעייתיות במיוחד לא ציפיתי לגעת שוב בנושא הפילאטיס אחרי שכתבתי את המאמר האם אימון פילאטיס בונה שריר ומשפר גמישות? זה מאמר מבוסס מחקר, שבו פירטתי על הנושא ככל יכולתי, וניסיתי לשמור על ניטרליות. בסופו השארתי את ההחלטה בידיים של כל אחד לגבי איך להתנהל על בסיס העובדות. עם זאת, לאחרונה נתקלתי בפוסט שאני מרגיש אני חייב להגיב עליו. אתייחס אך ורק לטענות שאינן נכונות עובדתית לא אתעסק לטיעונים מבוססי דעה אישית ועכשיו אתחיל לעבור על הטענות: מאמני כושר מתוסכלים וכותבים פוסטים על פילאטיס מתוך כעס הנה הציטוט: כן אני מבינה, חלקית, את התסכול של חלק ממאמני הכושר. בפוסטים שלהם אפשר ממש לשמוע את הקריאה: “למה?! למה הפילאטיס מתפוצץ אם הוא לא מייצר היפרטרופיה?! למה הן הולכות לשם ולא אלינו?! אין מחקרים! אין פיקוח! זה לא פייר!” ואז, כמו אחים קטנים שנעלבו, הם שולפים סכינים, האשמות, ובעיקר הרבה מרמור. מסכנים. קינאה זה כואב. וכשכואבים - נוקמים. וכשנוקמים, מבזבזים אנרגיה (ויש מצב גם שקינאה עושה קמטים, אף על פי שזה לא מגובה מחקרית). לעומת זאת, אם היו סקרנים ולא מאוימים, היה יכול לקרות משהו מעניין: היה אפשר לשאול שאלות, להקשיב, ולהתחיל להבין למה כל-כך הרבה נשים בוחרות בסטודיו לפילאטיס על פני חדר כושר. ככל הנראה אני אחד הראשונים אם לא הראשון שכתב על הנושא הזה בצורה מפורשת ומבוססת. הרבה מהפוסטים שראיתי התבססו על המאמר שלי בצורה כזו או אחרת. מהטקסט אני מסיק שהכוונה של הכותבת היא לפן הכלכלי או שפילאטיס לוקח למאמנים עבודה. אז לאף מאמן לא איכפת שפילאטיס "מתפוצץ", או שנשים הולכות לפילאטיס, זה לא באמת משפיע עליהם בפן הזה. יש עוד הרבה סוגי אימונים (קרוספיט למשל) ויש עבודה לכולם. אף מאמן מעולם לא אמר "זה לא פייר!" הסיבה העיקרית שבגללה הפוסטים האלה נכתבו היא בגלל השקרים שמדריכי פילאטיס וקורסים להכשרת מדריכי פילאטיס הפיצו במשך עשורים וממשיכים להפיץ. היום הרבה מאמנים רוצים לצרוך ולפרסם מידע איכותי, נכון, מועיל, ומבוסס. ובהתאם לעזור לאנשים לבחור את האימון שהכי נכון למטרה שלהם. (כמובן שאחת המטרות היא גם למשוך לקוחות) בחירה של מסגרת אימון נכונה יכולה להשפיע בצורה מאוד משמעותית על הבריאות ואפילו יכולה להיות מצילת חיים. אתן דוגמה עוד רגע. זה בלתי אפשרי לאדם לבחור נכון אם אדם חשוף רק למידע כוזב רוב הזמן. הנה כמה דברים שמאמני פילאטיס טוענים בשיווק שלהם, וכולם לא נכונים. (הכל מוסבר בצורה מבוססת במאמר המקורי שכתבתי): פילאטיס בונה שריר ארוך וגמיש לעומת אימון בחדר כושר שמקצר שרירים פילאטיס מחטב וחדר כושר מנפח פילאטיס זה כח פונקציונאלי וחדר כושר סתם מגדיל את השרירים פילאטיס משפר את היציבה לעומת כל שאר האימונים פילאטיס הכי מתאים בזמן פציעה או כאב, במיוחד כאבי גב תחתון פילאטיס משפר צפיפות עצם רק בפילאטיס עובדים על שרירי רצפת האגן והנה דוגמה בעלת משמעות קריטית וקלינית: מתאמן שחייב לשפר את צפיפות העצם ומסת השריר שלו למטרות בריאות. אולי אפילו חווה אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס. אם הוא בוחר בפילאטיס במקום אימון התנגדות קלאסי, על סמך הבטחות שגויות הוא פשוט פוגע בעצמו בצורה מאוד משמעותית ואמיתית. אנחנו יודעים מהספרות שפילאטיס לא בדיוק יעיל למטרות האלה, בלשון המעטה. לסיכום, הטיעון לא מחזיק מים. אין מחקרים על פילאטיס יש ולא מעט, אפילו מטא אנליזות שלמות שבוחנות את הנושא מכל כיוון. לא אכנס לזה יותר פה כי הכל כבר מפורט במאמר האם אימון פילאטיס בונה שריר ומשפר גמישות? גמישות בניית שריר ושינוי הרכב גוף בניית עצם כאבי גב תחתון וכאבים בכללי ועוד' נשים נמשכות לפילאטיס מסיבות שמאמנים וחוקרים גברים אפילו לא מעלים על הדעת אין מאמן או חוקר אחד בעולם שלא יודע את הסיבות למדוע נשים בוחרות בפילאטיס. זה נחקר, ולדעתי זה אפילו מידע די בסיסי ובנאלי. הסביבה, המורה, הקהילה החוויה וכד' ואולי גם חוויות שליליות שחוו במקומות אחרים. דומה לסיבות שאנשים בוחרים למשל בקרוספיט, אימוני סטודיו או קבוצות ריצה, במקום לנסות להתאמן לבד. הבחירה היא לא “איפה מתחטבים יותר” אולי, אפילו סביר להניח. אבל כמו שהזכרתי קודם, נשים גם לא מקבלות את העובדות כדי לבחור בצורה מושכלת. הן חשופות בעיקר לשטויות שמאמני פילאטיס מפיצים. ובהתאם כל יום שעובר רואים יותר ויותר נשים בחדרי כושר, אימוני קבוצות, קרוספיט וכד'. אחת הסיבות היא שהן נחשפות יותר ליתרונות של האימונים האלה ומידע אמיתי ואמין. בחדר כושר אין הדרכה צמודה זה נכון. עם זאת, ההשוואה לא ממש הוגנת. באופן כללי חדר כושר הוא רק מתחם שאנשים יכולים לבוא לעשות את האימונים שלהם בו. לעומת זאת פילאטיס זה אימון ממוקד עם מדריך. זה גם מתבטא במחיר. מנוי למכון עולה סביבות 100-200 שקלים, ואפשר ללכת אליו ללא הגבלה. פילאטיס זה שיעור בזמן ספציפי, בקבוצה עם מדריך. לפי בדיקה קצרה שעשיתי אימון בודד עולה סביבות 30 שקלים. 3 פעמים בשבוע - מגיע לאזור 400 ש"ח מה גם שחדר כושר יכול להציע שירותים נוספים, חלקם כלולים וחלקם בתשלום נוסף. שיעורי סטודיו שונים, אימונים אישיים, מקלחות, סאונה, בריכה וכד' אפשר לקבל הדרכה צמודה במכון. יש לזה עלות, אבל זו בחירה אישית בסופו של דבר. אפשר גם להיעזר במאמן חיצוני, או מסגרת כמו ליווי אונליין, לא חסר אופציות. אם היו זורקים מתאמן (או מתאמנת) במכון פילאטיס עם הדרכה בסיסית של חצי שעה הוא היה אבוד לא פחות ממתאמן מתחיל במכון, אולי אפילו יותר. במקרה הטוב בונים לך תוכנית אימונים בחצי שעה אחר שיצאו מנקודת הנחה שאת מגיעה לחדר הכושר, איך לא, כדי להתחטב עבדתי כמאמן ברשת גדולה, אני יודע בדיוק איך זה עובד. כן, נותנים תוכנית היכרות בסיסית עם המכון בחצי שעה למתאמן חדש. יש אפשרות לרכוש אימונים אישיים למי שצריך עזרה מעבר. לא, אף מאמן לא יוצא מתוך נקודת הנחה שכל אישה באה למכון כדי להתחטב. לא ברור לי מאיפה ההנחה הזו, אבל היא שגויה לחלוטין. בקורסים מלמדים בניית אימונים למטרות היפרטרופיה בלבד עוד הנחה שגויה. הקורס נקרא: "קורס מדריכי חדר כושר ובריאות" זהו קורס שנמצא בפיקוח ואישור של מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט. לרוב גם מקבלים הסמכות נוספות על הדרך. למשל: אימון רצועות, אימון פונקציונלי עם קטלבלס וכד' הקורס כולל כ 250-300 שעות לימוד, ולומדים לא מעט נושאים. מהאתר של קמפוס שיאים 96 שעות – כושר גופני ובריאות: עקרונות האימון מרכיבי הכושר חימום גמישות יציבה ושיווי משקל קוארדינציה אימון התנגדות אימון סבולת. 70 שעות – תכנון אימון והדרכה במכון כושר: משקל גוף והרכבו אימון קטינים ומתבגרים אימון קשישים אימון נשים בהריון אימון בעלי מוגבלויות שיטות אימון ואמצעי אימון נוספים ניהול ושיווק בסופו של דבר כל אחד מחליט לאן הוא רוצה לקחת את הידע שהוא צובר. כן, הקורס לא מושלם ואפשר להעביר עליו ביקורת. אבל, הטענה המקורית שלומדים אימונים רק למטרות היפרטרופיה שגויה. אפשר למצוא סילבוס של הקורס בקלות ברשת אצל כל מי שמציע אותו. *אוסיף גם שעד לא מזמן הקורסים של מאמני פילאטיס היו ברמה מאוד נמוכה ולימדו בעיקר דברים לא נכונים ומיתוסים. היום כבר אפשר למצוא כבר קורסים יותר איכותיים שמלמדים גם רקע מדעי. חדר כושר הוא מרחב גברי מובהק בשלב הזה, אין ספק בכלל. מציע שתעברו על הנקודה בפוסט המקורי, כי אין לי הרבה מה להגיד בנושא. עם זאת, כל שנה יותר יותר נשים נכנסות לחדר כושר ומרגישות יותר בטוחות כחלק מהסביבה הזו. אותי אישית זה מאוד משמח ואני עושה לא מאמץ מאצים בהסברה כדי שזה יקרה. נשים לא בוחרות פילאטיס בגלל שהוא מייצר חיטוב אחת הסיבות שחלק מהנשים בוחרות בפילאטיס היא בגלל הבטחות שהוא מחטב. וטענות לא מבוססות שאימון כח מנפח או וואטבר. אפשר למצוא בקלות, בחיפוש מהיר, את הטענות האלה כמעט בכל שיווק של שיעורי פילאטיס. מתאמנות עממיות, בטח בתחילת הדרך, לא מתעסקות בשאלות כמו האם בייספ־קרל חד־צדדי יביא ליותר מסת שריר מדו־צדדי. אתם בכלל לא בכיוון. הן עסוקות בשאלה בסיסית בהרבה אף אדם או מאמן, גבר או אישה, מעולם לא חשב שזה נכון. אפילו רוב הגברים לא מתעסקים בשאלות כאלה. תפסיקו לחקור באובססיביות כזו היפרטרופיה למה? זה תחום מחקר חשוב בהרבה מאוד מישורים, למשל: בריאות ואריכות ימים ביצועים וספורט אסתטיקה אפשר לחקור הרבה דברים במקביל, זה כל היופי. אם כבר, זה תחום שהוא ממש שחיתולים שלו. תחשבו על להשקיע מאמצים במחקר על דברים שמעניינים מתאמנות כמו מוטיבציה, התמדה, השפעת מחזור חודשי, חוויית אימון. ואני מדברת על מחקרי איכות. "מוטיבציה, התמדה וחוויית אימון" מעניינים פחות או יותר את כולם, ממש לא רק נשים. גם יש לא מעט מחקר, תאוריות והיפוטזות בנושא. למשל Self-determination theory קישור לאינסטגרם של נועם מנור - פסיכולוג, דוקטורנט ומרצה בתחום הפסיכולוגיה של הספורט שמדבר המון על הנושאים האלה סקירה נרטיבית על ההשפעה של המחזור החודשי על ביצועים - כאן אקדמאים ומאמני כושר יקרים, בשביל זה אתם תצטרכו להוציא את האף שלכם מ… ובכן, המחברת שלכם, ולהקשיב למתאמנות שלכם. למטרות האמיתיות שלהן, לדאגות האמיתיות שלהן זה בדיוק מה שכל מאמן טוב עושה, ללא קשר למין. מצטער אבל זה טיעון מנותק מהמציאות. תפסיקו לדבר רק על זה כאילו עלייה במסת שריר זהו רכיב הכושר היחיד, או החשוב ביותר, שקיים אף אחד לא מדבר על זה ש"עלייה במסת שריר זהו רכיב הכושר היחיד, או החשוב ביותר, שקיים" עם זאת עליה במסת שריר היא שינוי פזיולוגי סופר חשוב שמקושר להמון הטבות בריאותיות, אובייקטיביות וסובייקטיביות, בכל גיל. אובייקטיבית הוא בהחלט אחד החשובים והראשונים שצריך לשקול. המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית שבועית נשים מפחדות לגדול נכון, חלק לא קטן מהנשים מפחדות לגדול. השאלה היותר מעניינת היא למה? כמובן שזה מאוד מורכב, אבל חלק משמעותי בסיפור הזה הוא בגלל מידע גרוע ושקרי שמופץ לאורך עשורים. לא מעט ממנו בגלל מאמני פילאטיס. הרבה נשים חושבות שאם הן יגעו במשקולת יותר כבדה מ 3 קילו הן פתאום יהפכו למפלצת שרירים ששוקלת 100 קילו. מה שכמובן לא נכון בשום צורה. ויותר ויותר נשים מבינות שזה מנותק מהמציאות ומגיעות למסגרות כמו חדר כושר, קרוספיט וכד' אזכיר גם שאימון פילאטיס בהגדרה הוא אימון התנגדות - הסבר במאמר במקורי... אותם מאמנים שמסבירים שפילאטיס זה לא מספיק טוב הם אלו ששמים בתוכניות אימונים 10 תרגילים לישבן ו-0 תרגילים לארבע ראשי כי "תחת זה יפה על אישה אבל רגליים, עדיף רזות" אין קשר בין שתי הקבוצות האלה. מה גם שברוב המקרים זו בחירה של המתאמנת, לשים דגש על ישבן ופחות על רגליים. זו בחירה אישית בדיוק כמו שנכתב בפוסט, "חצי מהנשים עדיין רוצות להיות קטנות, נסיכות שצריכות הצלה" אפשר לדון על למה זו הבחירה והאם היא מוצדקת. אבל לא במאמר הזה. "תחת זה יפה על אישה אבל רגליים, עדיף רזות" (בחיי ששמעתי כמה וכמה מאמנים גברים, גם כאלה שאני מאוד מעריכה, אומרים בקול רם את השטות הזאת). שקלתי אם להתייחס לזה, נו טוב. למה זה שטות שמישהו יעדיף מראה מסויים על פני אחר? לא מצדיק או מבין את הבחירה הזו, לא מגבר ולא מאישה, אבל ברמה הלוגית זו העדפה אישית. פשוט תחשבו על זה. אולי אם תשקיעו רגע בהבנת הפסיכולוגיה הנשית מול דימוי גוף הרוב מבינים, ואפילו מתמודדים עם דברים דומים בעצמם. פסיכולוגיה זה נושא סופר מורכב בכל מישור. אין פתרונות פשוטים לבעיות מורכבות. טעויות נעשו ויעשו תמיד, גם אם הכוונות טובות. אולי תבינו באמת איך לשווק אימוני כוח לנשים, או לפחות להשקיע בחינוך של חשיבות עלייה במסת שריר לא ממקום של ניראות, אלא של בריאות. יש אינספוף מידע ושיווק שאפשר למצוא בקלות ברשת על היתרונות של אימוני התנגדות לנשים מבחינה בריאותית. אבל נהיה רגע אמיתיים. רוב הנשים והגברים הצעירים כאחד מתחילים להתאמן כדי להראות יותר טוב. וחשוב להגיד שזה בסדר גמור. מקבלים גם הרבה תועלת אחרת על הדרך. חברה צעירים לא חושבים יותר מידי על בריאות. לרוב הנושא של הבריאות מגיע בגילאים יותר מתקדמים. כנראה שרוב הבנות שהולכות לפילאטיס זה כי הן רוצות להתחטב. וזה מה שהשיווק מבטיח. ואני? אני הראשונה שתגיד לנשים להתחיל עם כוח. אני בעלת סטודיו לפילאטיס, ועדיין, אחרי שהמתאמנות שלי בונות בסיס ומחזירות לעצמן ביטחון, אני ממליצה להן לעבור לכוח או לשלב. אפילו אם זה לא כלכלי לי. אני מבטלת להן מנוי בחיוך אמיתי. אבל רובן לא הולכות. הן משקשקות מפחד. לא מהאימונים - מהמרחב. אז אולי את לא עושה עבודה כל כך טובה בלשווק אימוני התנגדות כמו שאת חושבת? בדיוק כמו כל שאר המאמנים שאת גוערת בהם? (פילאטיס זה אימון התנגדות כן?!) משהו שכדאי לחשוב אליו. לא חסר מסגרות של אימוני התנגדות שאפשר לשלוח אישה. אימונים אישיים, אימוני קבוצות, ליווי אונליין וכד'. אתם יודעים מה? אני מתאמנת בחדרי כושר ולא רק בסטודיו שלי. אני מבינה אותן. זה באמת לא כיף גדול אולי לך זה לא כיף גדול, וזה בסדר. אני מכיר באופן אישי עשרות נשים ובמעגל יותר רחב אלפי נשים שאימון כח בחדר כושר זה ההילייט של היום שלהן. כמו כל דבר בחיים, יש ויש. אנשים שונים מתחברים לדברים שונים. באופן אישי, אני מאמן נשים באימוני התנגדות במסגרת אימונים אישיים וליווי אונליין. הנה פוסט קצר שכתבתי ממש לפני כמה ימים - כאן לסיכום רוב הטענות שנכתבו בפוסט הזה לא נכונות עובדתית. גם אם הכוונה שעומדת מאחוריו טובה. אני מאמין שאי אפשר לקדם שיח או נושא כשהוא מבוסס על מידע לא נכון. באופן אישי, אין לי בעיה עם אף אימון או מסגרת כל עוד האדם שפונה אליה יודע למה הוא נכנס ומה הוא מקבל בתמורה. אם השיווק מבוסס על שקרים או עובדות לא נכונות, אז אתייחס אליו. במקרים מסויימים זה יכול להיות קריטי ואפילו מציל חיים. מעבר לזה זו בחירה אישית ואני אפילו מעודד לשלב אימוני התנגדות עם פעילויות אחרות.

מה באמת אימון פילאטיס עושה לגוף שלכם, כמה זה טוב ואיפה משקרים לכם רקע פילאטיס היא גישת אימונים נפוצה, בעיקר בקרב נשים, וניתן למצוא הרבה קבוצות אימונים, קורסים וסדנאות שונות בתחום. במאמר הזה אני רוצה לדון על היתרונות והחסרונות של פילאטיס מול גישות אימונים אחרות, ובעיקר מול אימוני התנגדות "קונבנציונאליים" יותר, כמו אימון במכון כושר בעזרת משקולות חופשיות, מכונות ומשקל גוף. אתמקד במיוחד בהיבט של: בניית שריר פיתוח כח שיפור גמישות ואגע מעט בנושא: רצפת אגן כאבי גב תחתון צפיפות עצם מבוא מקור שיטת הפילאטיס בשיקום חיילים בזמן מלחמת העולם הראשונה והיא פותחה ע"י ג'וזף פילאטיס. עם הזמן התחילו לשווק אותה לקהל הרחב והיא התפתחה למספר צורות שונות של אימונים. הבסיס של הגישה מורכב משילוב של כ 50 תרגילים פשוטים שהמטרה שלהם לייצר מאמץ שרירי. מדובר על שילוב של תנועות אנטומיות בסיסיות, תנועות פשוטות ומורכבות בשלל המפרקים והמישורים בגוף: קירוב הרחקה פשיטה כפיפה * מפרק  - מפגש של עצמות תרגיל/תנועה פשוטה - תנועה במפרק בודד לדוגמה: כפיפת מרפק תרגיל/תנועה מורכבת - תנועה ב 2 מפרקים ומעלה לדוגמה: פולי עליון, מתח או סקוואט בצורה גסה פילאטיס מתחלק ל 2 צורות עיקריות: פילאטיס מזרן - שימוש בציוד בסיסי על מזרן פילאטיס מכשירים - אימון עם מיטת רפורמר מהו אימון פילאטיס? בשלב הזה צריך להגדיר מהי בעצם החיה הזו "אימון פילאטיס"? אימון פילאטיס הוא אימון התנגדות לכל דבר ועניין! באימון פילאטיס מתבצעות אותן תנועות שמתבצעות בתרגילים במכון הכושר (וכמעט בכל גישת אימונים מבוססת תנועה). וזה לא אמור להפתיע במיוחד כי אלה פשוט התנועות הבסיסיות שהגוף שלנו יודע לעשות ואנחנו מבצעים אותן בשגרה ובזמן פעילות גופנית. אין שוני מהותי בין אימון פילאטיס לבין אימון קלאסי במכון כושר. בשניהם הולכים לחזק את הגוף ולשפר תפקוד ויכולת. יש שוני עקרוני בגישה ובציוד (כמו שראינו) ואתחיל להרחיב עליו. האם פילאטיס בונה שריר (וכח)? זו השאלה העיקרית שאני רוצה לענות עליה במאמר הזה. הגורם המרכזי, הידוע כיום, אשר מוביל לבניית שריר הוא עומס מכני. בהפשטה, מדובר על התשה של השריר כנגד התנגדות. עקרונות של תהליך בניית שריר (הפשטה): עצימות מאמץ - כמה קרוב לכשל נמשך הסט עצימות - משקל נפח אימון ונפח שבועי - כמות סטים באימון ובשבוע תדירות - מספר אימונים בשבוע התקדמות הדרגתית ( פרוגרסיב אוברלואד) - העמסה הדרגתית על הגוף שהולכת וגדלה עם הזמן טווח תנועה - חלקי או מלא טווח חזרות יעיל לבניית שריר הוא סביבות 5-30 חזרות, לעיתים אפשר גם יותר. לרוב לצורך בניית שריר נעבוד סביבות 8-15 חזרות, כאשר בטווח הזה נגיע יחסית קרוב לכשל, אבל לא חובה עד כשל. מה ההתנגדות באימון פילאטיס? פילאטיס מכשירים שנעשה בעזרת מיטת רפורמר יכול להוות התנגדות איכותית לשרירים. ניתן לחבר למיטה מגוון קפיצים עם התנגדויות שונות ולהגיע לעומסים משמעותיים של עשרות קילוגרמים ואף יותר. פילאטיס מזרן מתמקד לרוב בציוד בסיסי יותר כמו כדורים, גומיות וכד' ותרגול בעומס נמוך. אבל אין מניעה עקרונית להציג עומס משמעותי יותר לגוף. האם פילאטיס עומד בעקרונות בניית השריר? כמו שכבר רמזתי, פוטנציאלית, אימון פילאטיס יכול לעמוד בכל העקרונות של בניית שריר, התנועות הן אותן תנועות ויש ציוד מתאים. בפועל הוא נופל בעיקר ב 2 פרמטרים: עצימות המאמץ התקדמות הדרגתית הסיבה שאימון פילאטיס לא יעיל במיוחד לבניית שריר היא הפרקטיקה, בסופו של דבר זה עניין של גישה ותרגול. ברוב אימונים הפילאטיס לא מנחים את המתאמנים להגיע לעצימות מאמץ מספיקה כדי לבנות שריר ולהתקדם לאורך זמן. יש שונות גדולה בין שיעורים שונים ומורים שונים באופי התרגול וההנחיות למתאמנים בהיבט הזה. ניתן לראות את זה במחקרים שהשוו בין אימון פילאטיס לאימון התנגדות קלאסי במכון אבל זה הרבה פחות מעניין אותי בפועל מאשר להבין למה זה נכון. המיקוד בפילאטיס לרוב נמצא על אלמנטים שאינם תורמים בצורה משמעותית לבניית שריר כמו למשל: נשימה איזון במנחים מורכבים החזקות סטטיות מתיחות *אפשר לדון עד כמה חלקם חשובים לאדם הממוצע, מעבר להשגת מיומנות בסיסית, אבל זה נושא שאני לא רוצה להיכנס אליו כאן. מתאמן מתחיל מתאמן מתחיל יכול לבנות שריר ולהתחזק מגירוי קל מאוד, אבל לאחר תקופה יחסית קצרה של מספר שבועות/חודשים המאמץ על השרירים צריך לעלות ולהיות משמעותי אחרת המעגל הזה ישבר. ואוסיף שהחזקות סטטיות משמעותית פחות יעילות לבניית שריר וגם בהן צריכה להיות התקדמות הדרגתית. פילאטיס וכח כל תרגול יכול להוביל לשיפור מסוים ביכולת הכללית ובכח השריר, במיוחד בתרגילים הספציפיים שעליהם עובדים. אבל גם פה חשוב מאוד עקרון ההתקדמות. יהיה שיפור מסוים בכח הכללי, אבל הוא לא משתווה ברוב המקרים לאימון ממוקד לבניית כח כמו אימון יעודי במכון עם תוכנית מסודרת. האם פילאטיס מחטב? חיטוב הוא שילוב 2 גורמים: אחוז שומן נמוך מסת שריר גבוהה (יחסית) אם מסת השריר נמוכה - יש להתמקד בבניית שריר. אם מסת השריר טובה אבל אחוז השומן גבוה - יש להתמקד בירידה במשקל והורדת אחוזי השומן. וכבר ציינתי שפילאטיס זו לא דרך יעילה במיוחד לבנות שריר. מבלי להיכנס ליותר פרטים, אני ממליץ לקרוא את המאמר הבא איך להיפטר משומן עיקש מרכיבי כושר נוספים ומיתוסים חשוב לי מאוד לציין שכל גישת אימונים טובה תכיל עבודה על: נשימה עבודה איזומטרית שיפור טווחי תנועה אלו מרכיבי כושר בסיסיים ואין לפילאטיס בלעדיות על העקרונות האלה, בניגוד למה שהרבה מנחי פילאטיס נוהגים לשווק. אני עובד בצורה מסיבית עם המתאמנים על נשימה ושיפור טווחי תנועה, זה חלק מהותי מתוכנית אימונים טובה. נקודה שחשוב מאוד לחדד: אימון התנגדות הוא אימון מתיחות תחת עומס! והוא מאוד יעיל לשיפור טווחי תנועה וחיזוק היכולת באותם טווחים. הסיבה שאני כותב את זה היא שהרבה מורים של פילאטיס נוטים לייחס לאימון שלהם תכונות בלעדיות ואף פלאיות וזה בעייתי, לא נכון ולעיתים אף מסוכן. לא אוכל להתייחס לכולן אבל הרבה מהן מופרכות וסותרות עקרונות בסיסיים של תורת הכושר. קצת מיתוסים ועובדות: אימון כח לא מקצר שרירים ואימון פילאטיס לא מאריך שרירים ובכל מקרה אמרנו כבר שאימון פילאטיס הוא אימון התנגדות! יציבה הוא נושא מורכב ואין בהכרח דבר כזה "יציבה נכונה" כל מה שאפשר לאמן בפילאטיס אפשר לאמן בשיטות אימון אחרון ולעיתים אף בצורה יעילה יותר אימון פילאטיס לא אמור להיות ברירת המחדל לכל כאב, חולשה או אי נוחות (גם לא שחיה) אימון פילאטיס יכול להיות מאוד קשה! אני לא טוען שאימון פילאטיס לא יכול להיות אימון קשה ואפילו קשה מאוד. אבל אימון קשה לא בהכרח אומר אימון מועיל או אימון מועיל למטרה הספציפית של המתאמן. לצאת לרוץ 10 קילומטר בקיץ זה מאוד קשה, אבל לפעילות הזו אין ההשפעה על בניית שריר ופיתוח כח. מתאמנים צריכים להיות ממוקדים! שרירי רצפת האגן טענה של מתרגלי פילטאיס היא שהוא מתמקד בשרירי רצפת האגן ושיש להם חשיבות גדולה. ואני מסכים יש להם חשיבות ואין לזנוח אותם אבל... אין לפילאטיס בלעדיות על חיזוק שרירי רצפת האגן, אפשר לתרגל אותם בכל גישה. בגלל שפילאטיס מתורגל בעיקר ע"י נשים המודעות לחשיבות השרירים האלה אצל נשים ובקרב נשים גבוהה יותר. שאלתי מאמנות שאני מכיר שאינן מתרגלות פילאטיס עד כמה הן מתמקדות בשרירים האלה ובצורה גורפת התשובה שקיבלתי היא שהן מתמקדות. הדיון שערכתי בפייסבוק בנושא כאן אני גם לא בטוח כמה התמקדות בשרירי הצפת האגן היתה חלק מהגישה המקורית... אישית כמאמן לא שמתי כד עכשיו דגש מיוחד על השרירים הללו. אבל, חלק מההנחיות לביצוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט כוללת איסוף מכוון של שרירי רצפת האגן ושילוב של טכניקות נשימה פשוטות ומורכבות יותר כמו וולסלבה וברייסינג. כאבי גב תחתון כאבי גב תחתון היא תופעה נפוצה בקרב האוכלוסיה. כאב וניהול כאב הם נושאים מורכבים מאוד ואין ברוב המקרים פתרון פשוט לסוגיות כאלה. אבל, הצטברו ראיות שפעילות גופנית יכולה לשחק תפקיד חשוב בניהול, הפחתה ואפילו העלמה של כאבי גב תחתון. סוגים שונים של פעילות גופנית נצפו כתורמים לשיפור בכאבי גב תחתון, ביניהם אימון פילאטיס. אפשר להגיד, בזהירות מסויימת, שמה שחשוב זה: להתאמן לשים דגש מסוים על חיזוק הגוף ושרירי ה"ליבה" בפרט ביצוע אימונים מותאמים אישית אימון פילאטיס עונה על הדרישות הללו, אבל כך גם הרבה סוגים אחרים של אימונים למשל אימון התנגדות קלאסי בחדר כושר, הליכה, פעילות אירובית, טאי צ'י וכד' = אפשר לעשות את הפעילות המועדפת עם התאמות בסיסיות לנקודות הנ"ל. צפיפות עצם (אוסטאופורוזיס) הנושא של צפיפות עצם חשוב לכולם ובמיוחד לאוכלוסיה מבוגרת. אנשים מבוגרים נוטים לחוות ירידה בצפיפות העצם (וגם דילול שריר) עם השנים, מצב שנקרא אוסטאופניה / אוסטאופורוזיס. חשוב מאוד לנסות לשפר או לכל הפחות לעכב ככל הניתן את דילול העצם. שיפור צפיפות עצם מבוסס על עקרונות דומים לבניית שריר. נדרש עומס משמעותית, עצימות מאמץ גבוהה והתקדמות הדרגתית. אימון פילאטיס ברוב המקרים אינו עומד בעקרונות האלה ואינו יעיל במיוחד לחיזוק העצמות. אימון התנגדות קלאסי כן עומד בהם ויכול להיות יעיל לשיפור צפיפות העצם או לכל הפחות עיכוב הירידה בצפיפות. זה מורכב... הערה כל מה שנכתב על היכולת של אימוני התנגדות ואימונים בכללי לשפר דברים כמו כאבי גב תחתון, צפיפות עצם וכד' מבוסס על מחקרים שהם עצמם מבוססי סטטיסטיקה וממוצע אוכלוסיה. לא לכולם זה יעזור והרבה אנשים יצטרכו התאמה אישית ומעקב של איש מקצוע רלוונטי למשל מאמן או פיזיותרפיסט האם כדאי לי בכל זאת לעשות פילאטיס? הגיע הזמן להגיד שאני ממש לא נגד אימון פילאטיס! יש להם לא מעט יתרונות לאנשים לא מאומנים ומאומנים. ולהתאמן זה תמיד יותר טוב מלא להתאמן בכלל. למתאמנים מאומנים יותר, לעיתים, יש מרכיבי כושר או תנועות שונות שהם לא מתרגלים או לא אוהבים לתרגל באימונים האישיים וזו יכולה להיות דרך טובה מאוד להשלים פערים מסויימים. בנוסף, יכול להיות שזה סוג אימון שפשוט מהנה עבורכם, הסביבה, המורה, הקהילה וכד' וזה מצוין. עם זאת, ברוב המקרים אני ממליץ לא להתסתמך עליהם כאימונים עיקריים. סיכום אימון פילאטיס הוא אימון התנגדות אימון פילאטיס עוזר לשפר יכולת כללית, לבנות שריר וכח, אבל לא משתווה ברוב המקרים לאימון התנגדות קלאסי וממוקד יותר בעיקר לפיתוח כח ושריר. אימון פילאטיס נעשה לרוב בעצימות מאמץ נמוכה יותר ביחס לאימון התנגדות קלאסי יותר אימון פילאטיס יכול להוות השלמה טובה לאימון התנגדות קלאסי אימון פילאטיס יכול לעזור לכאבי גב תחתון ולחיזוק שרירי רצפת האגן, אבל גם אימונים אחרים מקורות Pilates: how does it work and who needs it? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23738249/ Is Pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36439725/ Pilates vs. muscular training in older women. Effects in functional factors and the cognitive interaction: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30529737/ Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/ קפיצים https://theteaser.peakpilates.com/reformer_spring_resistance_the_basics/https://support.pilatesanytime.com/hc/en-us/articles/16005159457947-What-Pilates-Reformer-Springs-Should-I-Use Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9935664/ The Role of Exercise in Treating Low Back Pain https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35946845/ Is the Pilates method efficient to cause changes in the body composition of healthy individuals? A systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36180159/ The Influence of Pilates Exercises on Body Composition, Muscle Strength, and Gait Speed in Community-Dwelling Older Women: A Randomized Controlled Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32991508/ The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35742181/ Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35271050/

קורס כגעכגעשדג גכש עגכשד ע גכשע שגכע שגכעשגכעשגכףעךלחשגכףךעשגכע שגכע גכש ע גשכ⦁ הגדרות, "המאמן" – כמוגדר לעיל ושהינו בעל ההכשרה וההסמכה המקצועית הנדרשת לעניין זה וכל מי שמונה על ידו להעביר ולקיים אימון כמוגדר להלן, "המתאמן/ת" כמוגדר לעיל – שגילם לא יפחת מגיל 6 וככל שטרם מלאו להם 18 נדרש אישור בכתב חתום מאת אחד מהוריו (אפוטרופוסיו) החוקיים, "חודש" משמעו חודש קלנדרי לפי לוח השנה הלועזי שתחילתו ביום הראשון וסיומו ביום 30 או 31 בהתאמה לאותו חודש, "מנוי" התחייבות תקופתית קבועה מראש לפרק זמן של 12 חודשים או תקופה קצרה יותר ובלבד שהתשלום בגינה ישולם על בסיס חודשי ומראש, "אימון" תהליך ספורטיבי מאומץ אשר נמשך 60 דקות במסגרתו המאמן מדריך ומכוון את המתאמן/ת במטרה לשפר את המיומנות הספורטיבית והכושר הגופני של המתאמן/ת, "מקום האימון" כל מקום אשר ראוי לקיומה של פעילות ספורטיבית כגון חדר כושר, סטודיו, מקום מגוריי המתאמן/ת, פארקים ציבוריים ולרבות כאשר האימון ו/או הייעוץ מתבצעים באמצעי התקשורת הדיגיטליים, והכול בכפוף לכל דין והסכמת המאמן, "ייעוץ" מתן הכוונה ו/או הדרכה ו/או הוראות ו/או מידע מקצועי בכל אחד מהאמצעים והערוצים בין אם פגישות פיזיות-פרונטאליות ובין דיגיטליים (דוא"ל, הודעות טקסט, שיחות אינטרנט עם או ללא וידאו וכיוצ"ב), "תשלום" בגין איזה מהשירותים המוגדרים לעיל, באמצעות מזומן, המחאה, כרטיס אשראי, העברה בנקאית, 'פייפאל' וכיוצ"ב והכל לפי בחירת המאמן. עשגכע כש גע,שגכעלחשגכעשגכעשגכעשגכ שגכעשגכעשגכעלשחגכעךלשגכעשגכ שגכעשגכעשגכעכגכגשע

< Back כנס פורומים כושר ותזונה מבוססי ראיות כנס מקצועי בתחום הכושר עם מיטב המרצים והמידע הכי מעודכן בתחום נירית רותם לרר גיא שלמון יאיר להב וכד' היה מעולה בלה בלה בלה Power in Numbers Programs Locations Volunteers Project Gallery Previous Next

< Back סדנאות This is placeholder text. To change this content, double-click on the element and click Change Content. This is placeholder text. To change this content, double-click on the element and click Change Content. Want to view and manage all your collections? Click on the Content Manager button in the Add panel on the left. Here, you can make changes to your content, add new fields, create dynamic pages and more. You can create as many collections as you need. Your collection is already set up for you with fields and content. Add your own, or import content from a CSV file. Add fields for any type of content you want to display, such as rich text, images, videos and more. You can also collect and store information from your site visitors using input elements like custom forms and fields. Be sure to click Sync after making changes in a collection, so visitors can see your newest content on your live site. Preview your site to check that all your elements are displaying content from the right collection fields. Power in Numbers 30 Programs 50 Locations 200 Volunteers Project Gallery Previous Next

< Back WNBF 26.5.22 תחרות פיתוח גוף טבעית של ארגון WNBF ISRAEL כנס מקצועי בשיתוף פעולה עם מיטב המרצים בתחומם נירית גיא יאיר כד' Power in Numbers 30 Programs 50 Locations 200 Volunteers Project Gallery Previous Next

Start off your program by giving some basic information about what participants can expect to learn. Introduce the topic and provide a basic outline of what's to come. Consider adding a questionnaire to ask participants what they hope to take away from the experience, or a quiz to test their understanding before getting started. חוברת קורס להורדה שיעור מספר 1