תוצאות חיפוש

המדריך שיעזור לכם לעבור את יום העצמאות בטעם טוב ובתחושה טובה דיסקליימר המאמר מיועד לאוכלוסייה כללית בריאה. מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני אם: מתאמנים באופן קבוע ונמצאים במשטר קפדני מתמודדים עם מחלות כרוניות (כמו סוכרת, תסמונת המעי הרגיז או יתר לחץ דם וכו') נמצאים בתהליך ירידה במשקל מבוא יום העצמאות הוא אחד הימים הכי ישראליים שיש: דגלים, זיקוקים, מופעים, יציאה מהשגרה וכמובן – "על האש" והרבה אוכל סביב. בין אם אתם מתכננים לבלות בערב החג בהופעה עירונית, או מתכננים על האש משפחתי למחרת, מדובר באירוע שמלווה בהרבה פיתויים על הצלחת וקל לשכוח כל עיקרון תזונתי שלמדנו. אבל האמת? אין צורך לוותר על מאכלי החג - עם קצת תכנון וחשיבה מראש, אפשר ליהנות מהחג וגם לשמור על הרגלים בריאים שיגרמו לכם להרגיש טוב גם ביום למחרת. בדיוק בשביל זה הכנתי לכם מדריך תזונתי חגיגי ופרקטי שיעזור לכם לעבור את יום העצמאות בטוב והוא מתאים לכולם ✔ תמיד חשוב לזכור: חג אחד לא מחרב תהליך, כמו שיום אחד לא בונה אותו תיהנו – ותמשיכו הלאה ערב יום העצמאות – דוכנים, מופעים ונשנושים בערב החג רבים יוצאים לחגיגות בעיר, שם האוכל והשתייה זמינים מכל דוכן ובעיקר יוצאים מהשגרה קבלו כמה המלצות תזונתיות לערב החג: לא להגיע לרמת רעב בלתי נשלט : הגעה לדוכני אוכל רעבים מדי מובילה בד"כ לאכילה לא מודעת ופחות מבוקרת. פתרון פשוט: אכלו ארוחה קלה לפני שאתם יוצאים כמו: כריך+ סלט יוגורט+ פרי+ שקדים/אגוזים חטיף חלבון ומעדן בחרו את ה"כן" שלכם : לא צריך לוותר על הכול, אבל תבחרו את הדבר שבאמת בא לכם עליו (לדוגמה: קינוח שאתם אוהבים או מנה מיוחדת) ותוותרו על דברים שפחות שווים מבחינתכם. שתייה בערב החג : הכי מומלץ זה לשתות מים/מים בטעמים או סודה ואם ממש בא לכם שתייה מתוקה או אלכוהול אז תנסו להגביל ל 1-2 כוסות (ומומלץ לא על בטן ריקה) תאכלו לאט ותיהנו מהביס : יותר קל ליהנות מהאוכל ולהרגיש מתי באמת שבעים. ככה גם טעים יותר וגם לא אוכלים יותר מדי בלי לשים לב תהיו בתנועה : ריקודים, הליכה בין הדוכנים, קפיצה על מתנפחים עם הילדים – כל תנועה תורמת לאיזון החג. על האש ביום העצמאות – המנגל המסורתי בשרים – מה כדאי לשים על המנגל? (לבחור נכון זה שם המשחק) לא כל נתח מקביל לשני, אז הנה כמה המלצות שיאפשרו לשמור על הטעם וגם על הבריאות ✅ בחירות רזות יותר : חזה עוף שיפודי הודו פרגיות ללא עור דג סלמון/לברק/אמנון ✅ בשר בקר – מה כן? סינטה שייטל אנטריקוט (בכמות קטנה ועם כמה שפחות שומן) קבבים מבשר טרי רזה (רצוי בשר טרי, לא תעשייתי) אפשר לשלב גם  קציצות עדשים/ירקות ❌ ממה כדאי להימנע : נקניקיות המבורגרים מעובדים צלעות כבש או סטייקים שומניים במיוחד – עתירי שומן רווי, מלח ושאר חומרים מעובדים טיפים: מומלץ שלא לקנות בשר טחון קפוא, אלא לטחון בבית או לבקש מהקצב לטחון את החלק הנבחר. הסירו את החלקים השומניים לפני הצלייה (בבשר הבקר ניתן לראות היטב את השומן ולהסיר) מה לגבי טבעונים וצמחונים? גם לכם יש שפע של אופציות! הנה כמה רעיונות: חלבונים מהצומח: שיפודי טופו/סייטן/טמפה/יובה מתובלים (מומלץ להשרות מראש ברוטב שאוהבים) בטטה/תפו"א על הגריל, תירס שלם, טורטיות. סלטים עשירים עם קטניות – כמו סלט עדשים שחורות, חומוס ביתי/שעועית, קינואה עם ירקות. קציצות עדשים/חומוס/קטניות אחרות +ירקות/פלאפל אפוי (עדיף לא תעשייתיות) תוספת של אגוזים, גרעינים, אבוקדו או טחינה – תעשיר את הארוחה בשומן טוב וטעם, ומומלץ לשים לב לכמויות שאתם שמים. הערה: אין בהכרח צורך לשלב קטניות ודגנים באותה ארוחה כמו שהיה נהוג לחשוב כדי להשלים לחלבון מלא. אבל כן מומלץ לגוון בין המקורות ולצרוך אותם לאורך היום (לאו דווקא באותה ארוחה)  תוספות ופחמימות – איך בוחרים נכון ומשלבים בארוחה?  אז מה נחשב תוספת פחמימתית? פיתות (עדיף מחיטה מלאה, אבל גם רגילה זה בסדר מדי פעם) תפו"א, בטטה, אורז, קוסקוס, קינואה, פתיתים, פסטה סלטי קטניות (חומוס, עדשים, שעועית) תירס על האש לחמים/לחמניות טורטיות/לאפות/דפי אורז  איך בוחרים תוספת? ✅  בחרו תוספת אחת עיקרית לארוחה  - אין צורך גם פיתה, גם תפו"א וגם פסטה ✅  העדיפו גרסאות פשוטות להכנה  - יותר מבושלות ופחות מטוגנות/מוקרמות ✅  שימו לב לכמות  - חצי כוס תוספת פחמימה מבושלת או פיתה אחת קטנה יכולה להיחשב כמנת פחמימה בארוחה כזאת סלטים וירקות – האלופים של המנגל שיפודי ירקות על האש: קישואים, פטריות, בצל סגול, פלפלים וכו'- כולם מוסיפים סיבים, ויטמינים ותחושת שובע לאורך זמן.   סלטים חיים : חסה, עגבניות, מלפפונים, גזר, כרוב, קולורובי, פטריות וכו' – כל שילוב הולך. ניתן גם להכין אנטיפסטי בתנור ממרחי סלטים: טחינה, חומוס וסלט ביצים, חציל במיונז, כרוב במיונז, מטבוחה וכו' הם אכן טעימים אבל עשירים בקלוריות- שימו 1 כף מכל אחד . ומה שותים? שתייה ממותקת – כמו קולה, מיצים או משקאות אנרגיה – עדיף כמה שפחות או עד כוס אחת. אלכוהול -עדיף לבחור יין אדום או בירה ולשמור על כמות מתונה(1–2 כוסות) ומומלץ לא על בטן ריקה. מים עם פירות או סודה או תה קר– בעדיפות. קינוחים, פיצוחים ופירות – ליהנות מהמתוק בכיף קינוחים- איך לשלב בלי רגשות אשם? תבחרו קינוח אחד שבאמת עושה לכם את זה – ותיהנו ממנו בנחת. העדיפו מנות אישיות או חצאי מנות – מנות מוגדרות בכמות מסוימת נותנות יותר בקרה. רוצים להביא משהו? לכו על עוגה ביתית, קינוחי כוסות קטנים או כדורי תמרים. פיצוחים- טעימים אבל מלאים בקלוריות שקדים, אגוזים, פיסטוקים - כל אלה בריאים במידה, אבל קלים לאכילה מופרזת. עדיף אם כבר לאכול אותם טבעיים (לא מלוחים), ומוגשים בקערה קטנה – לא ישירות מהשקית חופן (כ-30 גרם) זו הכמות המומלצת -בערך כף שטוחה או כף וחצי. פירות - מתוק, טבעי ומרענן שיפודי פירות, קערת אבטיח, תותים, ענבים או אננס- יופי של סיום מתוק. אפשר גם לקלות פירות על האש (אננס/אפרסק/בננה)- טעים ומרגיש כמו קינוח מפנק. שילוב של פירות עם מעט אגוזים או קוביית שוקולד מריר- שילוב מנצח (כמו פונדו) היום שאחרי – חזרה לאיזון, בלי רגשות אשם אחרי החג מגיע היום שאחרי וזה בדיוק הזמן שבו רבים מרגישים כבדים, עייפים, נפוחים, או עם קצת תחושת "אשמה" על כל מה שנאכל.אבל חשוב לזכור: ארוחה אחת (או אפילו שתיים) לא קובעת את אורח חייכם- מה שקובע זו ההתנהלות שלכם ביום יום ולאורך זמן. עקרונות מרכזיים: ✅ לא לדלג על ארוחות - פשוט חוזרים לאכול רגיל, מסודר ומאוזן: אחת הטעויות הכי נפוצות היא לנסות "לפצות" על החג ביום שאחריו.בפועל, הגוף זקוק לחזרה רגועה לשגרה, ולא לקיזוזים מיותרים ✅הוסיפו תנועה אם אפשר: הליכה, תרגול מתיחות או אימון כוח בבית/בחוץ - כל תנועה עוזרת לחזור לתחושת קלילות.   ✅מים מים מים: אחרי חג עשיר במלחים, שתייה מספקת תסייע לעיכול, לאנרגיה ולהרגשה כללית טובה יותר.   ✅הימנעו משקילה מיידית אחרי החג: עלייה זמנית במשקל היא תוצאה של נוזלים ונפיחות – לא שומן. תנו לגוף כמה ימים להתאזן.   ✅בלי רגשות אשם: חג אחד לא קובע כלום. אם מרבית השבוע מאוזן יום אחד של חגיגה לא ישפיע על התהליך שלכם. לסיכום חג של עצמאות מתחיל בבחירה תזונתית חכמה יום העצמאות הוא חג של שמחה, חופש, משפחה... וגם הרבה אוכל טוב. בין מופעים לעל האש, בין פיתות לקינוחים – זה לגמרי טבעי לרצות לטעום מהכול, ליהנות מהרגע ולהיות חלק מהחגיגה, לשבת עם משפחה וחברים סביב המנגל – זה חלק מהחוויה הישראלית. אבל בדיוק כמו שאנחנו בוחרים איך לחגוג – יש לנו גם את החופש לבחור איך לאכול. להקשיב לגוף ולעשות בחירות שמכבדות גם את הבריאות וגם את ההנאה. כשאתם בוחרים נכון – אתם מרגישים טוב, לא רק בזמן האכילה, אלא גם ביום שאחריו, כי חירות אמיתית מתחילה ביכולת לבחור – גם בצלחת. חג עצמאות שמח, טעים, מאוזן ומלא בטוב  💙 עבור מי שיותר שומר וצריך מצורפים ערכים תזונתיים למאכלים נפוצים (ערכים מתייחסים ל-100 גרם אלא אם צויין אחרת): מה אוכלים קלוריות חלבון (גרמים) חזה עוף מבושל-צלוי 165 32 ירך עוף מבושל-צלוי 210 26 סטייק פרגית 220 27 חזה הודו מבושל-צלוי 135 30 בשר בקר טחון-מבושל-צלוי - 30% שומן 273 26 אנטרקוט בקר מבושל-צלוי 265 26 צלעות בקר מבושלות-צלויות 351 23 לבבות טלה מבושלות-צלויות 185 25 סינטה בקר מבושל-צלוי 212 29 סטייק כתף בקר מבושל-צלוי 182 26 נקניקיות עוף 200 11 קבב 244 14 טופו 151 16 סייטן 146 24.5 יובה 320 36 טמפה 123 18 דג סלמון 212 19 דג לברק 97 18 דג אמנון/מושט 103 20       מה אוכלים קלוריות אחר תפוח אדמה אפוי ללא קליפה 93   צ'יפס 319   תירס מבושל 108   תירס לייט מופחת קלוריות 59 10- 1 כף גרעיני תירס מתוק 117 21 -1 כף פיתה רגילה 275 ליחידה   פיתה  קלה 100 – ליחידה   לחמניית אצבע 295 207- ליחידה לחמניה קלה 200 150- ליחידה ממרח חומוס 293 120-כף סלט טחינה 248   37- כף סלט חציל במיונז 185 77- כף סלט כרוב אדום במיונז 192 29-כף חציל בטעם כבד 281 42- כף קטשופ 109 21- כף מיונז 600 90- כף מיוקל 5% 100 15- כף רוטב צ'ילי מתוק 179 43- כף רוטב ברביקיו 150 15- כף רוטב אלף האיים 336 34- כף       תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

לכולנו במטבח יש מכשיר בשם 'מיקרוגל', אנחנו אוהבים אותו והוא עושה עבודה מצויינת במה שהוא טוב בו. אבל כמו בכל דבר גם לגביו יש לא מעט אי הבנות, חששות וכמובן מיתוסים. במאמר הזה נדבר על תנור המיקרוגל שמוכר לכולנו פשוט כ"מיקרוגל". נתחיל מהבנה טכנית בסיסית ונדבר על היתרונות החסרונות וגם על הסיכונים הפוטנציאלים של השימוש בו. איך המיקרוגל עובד? המיקרוגל מבצע את החימום של המזון שנמצא בתוכו ע"י קרינה, הקרינה הזו נקראת "קרינת מיקרוגל". מהי קרינת מיקרוגל? קרינת מיקרוגל או גלי מיקרו (microwave) הם סוג של קרינה אלקטרו מגנטית. קרינה אלקטרו מגנטית היא גלים של אנרגיה מגנטית וחשמלית אשר נעים ביחד במרחב. לקרינה אלקטרומגנטית יש ספקטרום (טווח) רחב מאוד, החל מגלי רדיו שהם גלים מאוד ארוכים ועד גלי גמא שהם גלים מאוד קצרים. העין האנושית יכולה לראות רק חלק קטן מאוד מהספקטרום האלקטרומגנטי, והחלק הזה נקרא "האור הנראה". מכשיר רדיו למשל יודע לגלות גלי רדיו שהם חלק אחר של הספקטרום, ומכונות רנטגן משתמשות בגלי רנטגן (X RAY) שגם הן חלק מהספקטרום האלקטרומגנטי. האור הנראה וגלי רדיו (RF) הם צורות של קרינה בלתי מייננת . לקרינה בלתי מייננת אין מספיק אנרגיה כדי לנתק אלקטרונים מהאטומים שלהם. לעומת זאת קרינת רנטגן (X-RAY) היא צורה של קרינה מייננת . חשיפה לקרינה מייננת יכולה לשנות אטומים ומולקולות ולגרום נזק לתאים של חומרים אורגניים. גלי מיקרו נמצאים בשימוש בהרבה מאוד מקומות למשל בגלאי מהירות למכוניות ובתקשורת סלולרית וטלוויזיה. השימוש הצרכני הנפוץ ביותר באנרגיה של גלי מיקרו הוא ב.. ניחשתם נכון… תנורי מיקרוגל. לגלי מיקרו יש 3 מאפיינים חשובים שבזכותם הם בשימוש בתהליכי בישול: הם מוחזרים ע"י מתכות (דפנות התנור). הם חודרים דרך חומרים כמו זכוכית, נייר, פלסטיק וחומרים דומים (מיכלי בישול). הם נספגים ע"י המזונות שונים וכך מבשלים אותם. בישול או חימום במיקרוגל גלי מיקרו מיוצרים בתוך המיקרוגל, הם מוחזרים ע"י המתכת בתור המכשיר ומשם הם נספגים ע"י המזון. גלי מיקרו גורמים למולקולות של המים בתוך המזון לרטוט. הרטט של המולקולות מייצר חום וכך הוא בעצם מבשל את המזון. זאת הסיבה לכך שמזונות בעלי תכולת נוזלים גבוהה, כמו ירקות טריים, יכולים להתבשל מהר יותר ממזונות אחרים (יבשים). האנרגיה של גלי המיקרו מומרת לחום כאשר היא נספגת ע"י המזון, והיא לא הופכת את המזון ל"רדיואקטיבי". אמנם חום נוצר ישירות בתוך המזון, אבל גלי מיקרו לא מבשלים את המזון מ"בפנים החוצה". כשאנחנו מנסים לחמם מזון שהוא "עבה", השכבות החיצוניות מתחממות ומתבשלות בעיקר ע"י גלי המיקרו אבל החלקים הפנימיים מתבשלים בעיקר ע"י הובלת החום מהשכבות החיצוניות החמות. מה שיכול לגרום לבישול לא אחיד וארוך. באופן כללי בישול בגלי מיקרו יכול להיות יותר יעיל אנרגטית מאשר שיטות בישול קונבנציונאליות אחרות. זה קורה בגלל שהמזון מתבשל מהר יותר והאנרגיה מחממת רק את המזון ולא מתבזבזת על דברים נוספים. בישול במיקרוגל לא מוריד את הערך התזונתי של המזון יותר מאשר בישול קונבנציונאלי. מזון שמבושל בתנור מיקרוגל יכול לשמר יותר מהויטמינים והמינרלים שלו. זה קורה בגלל שמיקרוגל יכול לבשל את המזון מהר יותר ולא הוספת מים שאליהם יכולים לברוח ערכים תזונתיים שונים. בבישול במיקרוגל נשתמש בכלים שגלי המיקרו יכולים לחדור דרכם כמו מיכלי זכוכית, ניר או פלסטיק. למרות שהחומרים הללו לא יכולים להתחמם מגלי המיקרו, הם כן יכולים להתחמם מהחום של המזון עצמו שמתבשל בתוכם. לא בכל מיכל פלסטיק ניתן להשתמש במיקרוגל משום שחלקם יכולים *להינמס* "ע"י החום מהמזון לכן כדאי לוודא שהם עמידים לחום ומתאימים מיקרוגל. אסור להכניס כלים ממתכת ונייר אלומיניום למיקרוגל משום שגלי המיקרו מוחזרים מהחומרים הללו מה שיגרום למזון להתבשל בצורה לא אחידה ובנוסף קיימת אפשרות לפגיעה במיקרוגל עצמו. כל תנור מיקרוגל מגיע עם הוראות שימוש אשר מגדירים את סוג המיכלים שניתן להשתמש בהם. הם גם מדריכים איך לבחון מיכלים כדי לוודא האם ניתן להשתמש בהם או לא בתור תנור מיקרוגל. גלי מיקרו ובריאות גלי מיקרו יכולים לחמם רקמות של גוף בדיוק באותה צורה שהם מחממים את המזון. חשיפה לרמות גבוהות של גלי מיקרו עלולה לגרום לכוויות. שני אזורים רגישים במיוחד לגלי מיקרו הם העיניים והאשכים, וזה משום שיש בהם זרימת דם מועטה יחסית מה שלא מאפשר ויסות חום יעיל. בנוסף, העדשה של העין רגישה במיוחד לחום גבוהה, וחשיפה לרמות גבוהות של גלי מיקרו יכולה להוביל לקטרקט. הפציעות הנ"ל- כוויות וקטרקט – יכולים להיגרם רק ע"י חשיפה לרמות גבוהות של קרינת גלי מיקרו. פציעות קרינה מתנורי מיקרוגל? רוב הפציעות שנגרמות מתנורי מיקרוגל הן כוויות חום מהמיכלים החמים שמשמשים לבישול, מזון מחומם יתר על המידה או נוזלים "מתפוצצים" . רוב הפציעות לא מקושרות לקרינה. עם זאת, יש תיעוד של מקרים נדירים מאוד של פציעות קרינה תחת נסיבות חריגות או שימוש וטיפול לקוי. באופן כללי, פציעות מקרינת גלי מיקרו נגרמים ע"י חשיפה לרמות גבוהות של קרינה מזליגה דרך פתחים כמו רווחים באטמים של המיקרוגל. עם זאת קיימת דרישה של ה FDA ומשרדי הבריאות למנוע בתהליך היצור זליגה של רמות גבוהות של קרינה. תנורי מיקרוגל וקוצבי לב בעבר היה חשש שזליגה של קרינה מתנורי מיקרוגל יכולה להתערב בפעילות של קוצבי לב אלקטרוניים מסויימים. חשש דומה עלה בנוגע להפרעה לקוצבי לב ממכונות גילוח חשמליות, מערכות הצתה אוטומטיות ומכשירים חשמליים נוספים. בזמן שאין דרישה מיוחדת לסמן תנורי מיקרוגל באזהרה לאנשים בעלי קובצי לב, הבעיה נפתרה ברובה בעקבות כך שהיום קוצבי לב מהונדסים להתגונן כנגד הפרעות חשמליות שונות. למטופלי בעלי קוצב לב מומלץ לפנות למטפל שלהם במידה שיש להם חששות. לסיכום מיקרוגל הוא דרך מצוינת לחימום, הפשרה ולבישול של סוגי מזון מסוימים. היא מהירה, יעילה אנרגטית, יעילה בשימור הערכים של המזון ובעלת סיכון נמוך מאוד אם משתמשים בו כראוי. מקור: https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/resources-you-radiation-emitting-products/microwave-oven-radiation

שילוב אירובי וכח באותו אימון, עם מה כדאי להתחיל והאם הם פוגעים אחד בשני. מה המדע אומר בנושא. מבוא זוהי כמובן אחת השאלות הכי מהותיות של החיים. אפתח ואגיד, בזהירות מסויימת, כבר עכשיו ש: - ברוב המקרים, לרוב האנשים זה לא משנה במיוחד - אבל חשוב להכיר את המקרים שבהם זה כן משנה וכי הרוב זה לא כולם. המאמר יסתכל על הנושא מנקודת מבט של בניית מסת שריר ושיפור כח. עכשיו אבנה את התשובה לשאלה בהדרגה (אולי בחפירה)... ואתחיל מ 2 עקרונות מנחים: עקרון קביעת מטרות עקרון הספציפיקציה קביעת מטרות להחליט מה המטרה או המטרות של האימונים שלנו זה הדבר הכי חשוב! גם מטרות מאוד כללית אפשר וכדאי לפרק למטרות קטנות ופרקטיות. למשל מטרות גדולות, כמו: לשפר כושר להרגיש יותר טוב להיות יותר בריא לנסות לחלוק למטרות פרקטיות יותר, כמו: להתמקד בניית שריר בכל הגוף ל 3 חודשים הקרובים להגיע ל 3 חזרות במתח להגיע ל 10 שכיבות סמיכה מלאות לרדת לסקוואט עמוק עם 20 קילו לרוץ 2 ק"מ בפחות מ 9 דקות ברגע שיש מטרות ספציפיות אפשר לבנות תוכנית שתיתן להן מענה. כל מתאמן יתקדם בקצב שונה ותמיד יעלו קשיים שידרשו מענה והתאמות. לכן כל תוכנית תדרוש התאמות לאורך התהליך. לא לכל מטרה יהיה משקל שווה. מטרות מסויימות יקבלו תיעדוף והקצאת זמן ומשאבים גדולה יותר. עקרון הספציפיקציה צריך להשקיע את עיקר הזמן והמאמץ במרכיב הכושר הספציפי אותו אנחנו רוצים לשפר! למשל, אם מטרה לשפר את הסקוואט: נעשה בעיקר סקוואט! ונשלב תרגילי עזר לסקוואט בצורה אינטליגנטית. ולא הפוך, בעיקר תרגילי רגליים אחרים וטיפונת סקוואט. אחרי שלמדנו על קביעת מטרות והבנו את עקרון הספציפיקציה , התשובה לשאלה "אירובי או כח - מה קודם?" נראית די פשוטה. נתחיל עם אירובי > אם המטרה העיקרית לשפר כושר אירובי נתחיל עם כח > אם המטרה העיקרית היא לשפר כח או לבנות שריר אבל רגע! יש עוד שיקולים שכדאי לקחת בחשבון... העדפה אישית ומוטיבציה עקרונות מנחים הם לא חוקים, ולא חייבים להיצמד אליהם בכל מצב. בפועל, לרוב האנשים, ההבדל הפרקטי יהיה קטן מאוד אם בכלל ולכן: אם יש העדפה להתחיל מאחד מהאימונים ומבינים את ההשפעה, זה בסדר גמור לעשות בחירה מושכלת, גם היא "סותרת" עקרונות מנחים. אם הבחירה תורמת למוטיבציה להתאמן, גם זה בסדר גמור. מתאמן חובב VS מתאמן תחרותי אמרתי בהתחלה ש "ברוב המקרים, לרוב האנשים זה לא משנה במיוחד" והתכוונתי לרוב המתאמנים שנחשבים מתאמנים חובבים. מתאמן חובב בהגדרה הוא כזה שלא מתחרה בספורט כלשהו. אבל גם מתאמן חובב יכול להתאמן מאוד קשה... יש תת קבוצה קטנה של מתאמנים חובבים שחשובים להן הביצועים וההישגים בדיוק כמו מתאמן תחרותי רק שהם לא מתחרים בפועל או אולי הם התחרו בעבר. הם ישתדלו להקפיד על העקרונות המנחים. וכמובן שמתחרים תחרותיים יעשו מה שהמאמן שלהם יגיד וינסו להשיג כל יתרון אפשרי כי לנצח. "אפקט ההפרעה" כן אני יודע שזו כנראה הנקודה שהכי מעניינת אתכם בפועל. וכן לקח לי קצת זמן להגיע אליהם כי היא כנראה הכי פחות חשובה. קיימת הנחה שאימון אירובי ואימון התנגדות מפריעים אחד לשני. שהם יכולים לפגוע בצורה די משמעותית בתועלת של האימונים אם משלבים אותם באותו אימון או אפילו אם עושים אותם קרוב מידי. *אימון משולב נקרא באנגלית ‏concurrent training. ההנחה הזו הגיע מכמה מקומות: בעכברים נצפתה פגיעה במסלולים אנבוליים שונים שחשובים לבניית שריר, בעקבות אימונים משולבים מטא אנליזות מ 2012 הציגה שהשיפור עקב אימונים משולבים היה קטן יותר ב: כח מסת השריר הספק וכח מתפרץ עם זאת ב 2021 מטא אנליזה איכות וגדולה יותר הראתה ש: אין פגיעה מבחינת כח בלא מאומנים אין פגיעה בכח במאומנים > אם היתה הפרדה בין האימונים מטא אנליזה חדשה יותר מ 2022 הראתה עוד פחות מקום לדאגה 37 מחקרים על כח מירבי 18 מחקרים על כח מתפרץ 15 מחקרים על בניית שריר תוצאות לא נמצא הבדל משמעותי בכח מירבי ובהיפרטרופיה נמצא שיפור קטן יותר בכח מתפרץ לעומת אימון התנגדות בלבד נקודות חשובות עצימות האימונים משחקת תפקיד מכריע בהשפעה שלהם אחד על השני. ג'וגינג בקצב נוח לא שווה לאימון ספרינטים עד שמקיאים. אם כבר מתקשים מבחינת התאוששות מאימוני התנגדות, לא יהיה חכם במיוחד להוסיף עוד אימונים אירוביים עצימים שיפגעו עוד יותר בהתאוששות. הקושי בהתאוששות יכול לנבוע מ: גורמים באימונים כמו נפח גבוהה גורמים חיצוניים כמו תזונה ושינה תמיד צריך להפעיל שיקול דעת ולהתחשב בעקרונות מנחים של תורת הכושר אימון עצים מוביל לעייפות מצטברת וראינו שכלל שמתקדמים בתרגילים באימון הכח הביצועים יורדים. אפשר לקרוא פה על ההשפעה של סדר תרגילים על כח והיפרטרופיה בשורה תחתונה אין צורך מיוחדת לדאוג לגבי "אפקט ההפרעה". כלל הנראה ההשפעה קטנה מאוד אם בכלל קיימת ברוב המקרים. ולרוב האנשים לא תהיה בעיה לשלב אירובי וכח באותו אימון או בהפרש זמן קצר. עם זאת, שילוב של 2 אימונים עצימים במיוחד, עד קצה היכולת, בהחלט יכולים לפגוע אחד בשני. ההמלצה הכללית שלי תהיה, במידת האפשר: להתחיל מאימון הכח רוב האנשים עושים אירובי לכושר כללי וכדי לשרוף קצת אנרגיה, מה שלא דורש מאמן גבוהה במיוחד. לעומת זאת אימון למטרת בניית שריר צריך להיות די עצים. לנסות להפריד אימונים עצימים למשל בוקר וערב או ימים נפרדים. להתחשב בההעדפה האישית והמוטיבציה של המתאמן תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/ Strength Training Prior to Endurance Exercise: Impact on the Neuromuscular System, Endurance Performance and Cardiorespiratory Responses https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327368/ Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32407361/ https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-interference-effect/ Does aerobic exercise blunt gains?│Dr. Brad Schoenfeld https://youtu.be/R5yiZROnQg8?si=yaPNlO_biU6lU5Ps

קורס כגעכגעשדג גכש עגכשד ע גכשע שגכע שגכעשגכעשגכףעךלחשגכףךעשגכע שגכע גכש ע גשכ⦁ הגדרות, "המאמן" – כמוגדר לעיל ושהינו בעל ההכשרה וההסמכה המקצועית הנדרשת לעניין זה וכל מי שמונה על ידו להעביר ולקיים אימון כמוגדר להלן, "המתאמן/ת" כמוגדר לעיל – שגילם לא יפחת מגיל 6 וככל שטרם מלאו להם 18 נדרש אישור בכתב חתום מאת אחד מהוריו (אפוטרופוסיו) החוקיים, "חודש" משמעו חודש קלנדרי לפי לוח השנה הלועזי שתחילתו ביום הראשון וסיומו ביום 30 או 31 בהתאמה לאותו חודש, "מנוי" התחייבות תקופתית קבועה מראש לפרק זמן של 12 חודשים או תקופה קצרה יותר ובלבד שהתשלום בגינה ישולם על בסיס חודשי ומראש, "אימון" תהליך ספורטיבי מאומץ אשר נמשך 60 דקות במסגרתו המאמן מדריך ומכוון את המתאמן/ת במטרה לשפר את המיומנות הספורטיבית והכושר הגופני של המתאמן/ת, "מקום האימון" כל מקום אשר ראוי לקיומה של פעילות ספורטיבית כגון חדר כושר, סטודיו, מקום מגוריי המתאמן/ת, פארקים ציבוריים ולרבות כאשר האימון ו/או הייעוץ מתבצעים באמצעי התקשורת הדיגיטליים, והכול בכפוף לכל דין והסכמת המאמן, "ייעוץ" מתן הכוונה ו/או הדרכה ו/או הוראות ו/או מידע מקצועי בכל אחד מהאמצעים והערוצים בין אם פגישות פיזיות-פרונטאליות ובין דיגיטליים (דוא"ל, הודעות טקסט, שיחות אינטרנט עם או ללא וידאו וכיוצ"ב), "תשלום" בגין איזה מהשירותים המוגדרים לעיל, באמצעות מזומן, המחאה, כרטיס אשראי, העברה בנקאית, 'פייפאל' וכיוצ"ב והכל לפי בחירת המאמן. עשגכע כש גע,שגכעלחשגכעשגכעשגכעשגכ שגכעשגכעשגכעלשחגכעךלשגכעשגכ שגכעשגכעשגכעכגכגשע

מגוון מדריכים מקצועיים שיעזרו לכם לשפר כושר, תזונה ואורח חיים בריא – בחרו את המדריך שמתאים בדיוק לצרכים שלכם. מאמרים, מדריכים וחדשות פיטנס זה המקום ללמוד! חומר מקצועי מבוסס מדע בתחום כושר ותזונה חדשות ובלוג אישי רוצים לקבל לקבל עדכונים ישירות למייל? הירשמו לניולטר כנסו לעמוד המפגשים הפרונטליים שלנו

אירועים ופרוייקטים של הצוות בעבר ובעתיד | הרצאות, סדנאות, קורסים, סמינרים ועוד. מאמרים, מדריכים וחדשות פיטנס זה המקום ללמוד! חומר מקצועי מבוסס מדע בתחום הכושר והתזונה, חדשות ובלוג אישי. רוצים לקבל לקבל עדכונים ישירות למייל? הירשמו לניולטר אירועים קרובים סדנה מעשית אימוני התנגדות יום ב׳, 24 במרץ Ramat Gan סדנה יומית בנושא אימוני התנגדות במכון למטרות שיפור סוגי כח שונים ועליה במסת שריר (היפטרופיה שרירית). הסדנה מועברת ע"י EVB FITNESS ונציגים מטעמנו. פרטים מפגש פיתוח גוף טבעי יום ו׳, 07 באוק׳ Holon כולם נפגשים בתאריך 7/10/2022 באייקון פיטנס חולון! דיג'יי, מגנטים, דוכנים, כיבוד, פוזינג שאלות תשובות, הרמת כוסית ועוד!!! ממשיכים בכל הכוח כדי לקדם פיתוח גוף טבעי בארץ!!! למידע נוסף מהעבר... איפה היינו ומה עשינו? סדנאות WNBF 26.5.22 סדנה מעשית אימונית התנגדות התארחתי בפודקאסט של רון וינדר כנס פורומים כושר ותזונה מבוססי ראיות

eGift Card ‏25 ‏₪ You can't go wrong with a gift card. Choose an amount and write a personalized message to make this gift your own. Amount ‏25 ‏₪ ‏50 ‏₪ ‏100 ‏₪ ‏150 ‏₪ ‏200 ‏₪ Quantity Buy Now

Start off your program by giving some basic information about what participants can expect to learn. Introduce the topic and provide a basic outline of what's to come. Consider adding a questionnaire to ask participants what they hope to take away from the experience, or a quiz to test their understanding before getting started. חוברת קורס להורדה שיעור מספר 1