מדריך תזונתי ליום העצמאות - חג שמח

המדריך שיעזור לכם לעבור את יום העצמאות בטעם טוב ובתחושה טובה

דיסקליימר המאמר מיועד לאוכלוסייה כללית בריאה. מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני אם:

• מתאמנים באופן קבוע ונמצאים במשטר קפדני

• מתמודדים עם מחלות כרוניות (כמו סוכרת, תסמונת המעי הרגיז או יתר לחץ דם וכו')

• נמצאים בתהליך ירידה במשקל
  

  
  

מבוא

יום העצמאות הוא אחד הימים הכי ישראליים שיש: דגלים, זיקוקים, מופעים, יציאה מהשגרה וכמובן – "על האש" והרבה אוכל סביב. בין אם אתם מתכננים לבלות בערב החג בהופעה עירונית, או מתכננים על האש משפחתי למחרת, מדובר באירוע שמלווה בהרבה פיתויים על הצלחת וקל לשכוח כל עיקרון תזונתי שלמדנו.

אבל האמת?

אין צורך לוותר על מאכלי החג - עם קצת תכנון וחשיבה מראש, אפשר ליהנות מהחג וגם לשמור על הרגלים בריאים שיגרמו לכם להרגיש טוב גם ביום למחרת.

בדיוק בשביל זה הכנתי לכם מדריך תזונתי חגיגי ופרקטי שיעזור לכם לעבור את יום העצמאות בטוב והוא מתאים לכולם

✔ תמיד חשוב לזכור: חג אחד לא מחרב תהליך, כמו שיום אחד לא בונה אותו תיהנו – ותמשיכו הלאה

ערב יום העצמאות – דוכנים, מופעים ונשנושים

בערב החג רבים יוצאים לחגיגות בעיר, שם האוכל והשתייה זמינים מכל דוכן ובעיקר יוצאים מהשגרה

קבלו כמה המלצות תזונתיות לערב החג:

לא להגיע לרמת רעב בלתי נשלט: הגעה לדוכני אוכל רעבים מדי מובילה בד"כ לאכילה לא מודעת ופחות מבוקרת.

פתרון פשוט: אכלו ארוחה קלה לפני שאתם יוצאים כמו:

• כריך+ סלט

• יוגורט+ פרי+ שקדים/אגוזים

• חטיף חלבון ומעדן
  

בחרו את ה"כן" שלכם: לא צריך לוותר על הכול, אבל תבחרו את הדבר שבאמת בא לכם עליו (לדוגמה: קינוח שאתם אוהבים או מנה מיוחדת) ותוותרו על דברים שפחות שווים מבחינתכם.

שתייה בערב החג: הכי מומלץ זה לשתות מים/מים בטעמים או סודה ואם ממש בא לכם שתייה מתוקה או אלכוהול אז תנסו להגביל ל 1-2 כוסות (ומומלץ לא על בטן ריקה)

תאכלו לאט ותיהנו מהביס: יותר קל ליהנות מהאוכל ולהרגיש מתי באמת שבעים. ככה גם טעים יותר וגם לא אוכלים יותר מדי בלי לשים לב

תהיו בתנועה: ריקודים, הליכה בין הדוכנים, קפיצה על מתנפחים עם הילדים – כל תנועה תורמת לאיזון החג.

על האש ביום העצמאות – המנגל המסורתי

בשרים – מה כדאי לשים על המנגל? (לבחור נכון זה שם המשחק)

לא כל נתח מקביל לשני, אז הנה כמה המלצות שיאפשרו לשמור על הטעם וגם על הבריאות

✅ בחירות רזות יותר:

• חזה עוף

• שיפודי הודו

• פרגיות ללא עור

• דג סלמון/לברק/אמנון
  

✅ בשר בקר – מה כן?

• סינטה

• שייטל

• אנטריקוט (בכמות קטנה ועם כמה שפחות שומן)

• קבבים מבשר טרי רזה (רצוי בשר טרי, לא תעשייתי)

• אפשר לשלב גם  קציצות עדשים/ירקות

❌ ממה כדאי להימנע:

• נקניקיות

• המבורגרים מעובדים

• צלעות כבש או סטייקים שומניים במיוחד – עתירי שומן רווי, מלח ושאר חומרים מעובדים

טיפים:

• מומלץ שלא לקנות בשר טחון קפוא, אלא לטחון בבית או לבקש מהקצב לטחון את החלק הנבחר.

• הסירו את החלקים השומניים לפני הצלייה (בבשר הבקר ניתן לראות היטב את השומן ולהסיר)

מה לגבי טבעונים וצמחונים?

גם לכם יש שפע של אופציות! הנה כמה רעיונות:

• חלבונים מהצומח: שיפודי טופו/סייטן/טמפה/יובה מתובלים (מומלץ להשרות מראש ברוטב שאוהבים)

• בטטה/תפו"א על הגריל, תירס שלם, טורטיות.

• סלטים עשירים עם קטניות – כמו סלט עדשים שחורות, חומוס ביתי/שעועית, קינואה עם ירקות.

• קציצות עדשים/חומוס/קטניות אחרות +ירקות/פלאפל אפוי (עדיף לא תעשייתיות)

• תוספת של אגוזים, גרעינים, אבוקדו או טחינה – תעשיר את הארוחה בשומן טוב וטעם, ומומלץ לשים לב לכמויות שאתם שמים.

הערה: אין בהכרח צורך לשלב קטניות ודגנים באותה ארוחה כמו שהיה נהוג לחשוב כדי להשלים לחלבון מלא. אבל כן מומלץ לגוון בין המקורות ולצרוך אותם לאורך היום (לאו דווקא באותה ארוחה)

 תוספות ופחמימות – איך בוחרים נכון ומשלבים בארוחה?

 אז מה נחשב תוספת פחמימתית?

• פיתות (עדיף מחיטה מלאה, אבל גם רגילה זה בסדר מדי פעם)

• תפו"א, בטטה, אורז, קוסקוס, קינואה, פתיתים, פסטה

• סלטי קטניות (חומוס, עדשים, שעועית)

• תירס על האש

• לחמים/לחמניות

• טורטיות/לאפות/דפי אורז

  
  

 איך בוחרים תוספת?

✅ בחרו תוספת אחת עיקרית לארוחה - אין צורך גם פיתה, גם תפו"א וגם פסטה

✅ העדיפו גרסאות פשוטות להכנה - יותר מבושלות ופחות מטוגנות/מוקרמות

✅ שימו לב לכמות - חצי כוס תוספת פחמימה מבושלת או פיתה אחת קטנה יכולה להיחשב כמנת פחמימה בארוחה כזאת

סלטים וירקות – האלופים של המנגל

• שיפודי ירקות על האש: קישואים, פטריות, בצל סגול, פלפלים וכו'- כולם מוסיפים סיבים, ויטמינים ותחושת שובע לאורך זמן.  
  

• סלטים חיים: חסה, עגבניות, מלפפונים, גזר, כרוב, קולורובי, פטריות וכו' – כל שילוב הולך.
  

• ניתן גם להכין אנטיפסטי בתנור
  

• ממרחי סלטים: טחינה, חומוס וסלט ביצים, חציל במיונז, כרוב במיונז, מטבוחה וכו' הם אכן טעימים אבל עשירים בקלוריות- שימו 1 כף מכל אחד .

ומה שותים?

• שתייה ממותקת – כמו קולה, מיצים או משקאות אנרגיה – עדיף כמה שפחות או עד כוס אחת.

• אלכוהול -עדיף לבחור יין אדום או בירה ולשמור על כמות מתונה(1–2 כוסות) ומומלץ לא על בטן ריקה.

• מים עם פירות או סודה או תה קר– בעדיפות.

קינוחים, פיצוחים ופירות – ליהנות מהמתוק בכיף

קינוחים- איך לשלב בלי רגשות אשם?

• תבחרו קינוח אחד שבאמת עושה לכם את זה – ותיהנו ממנו בנחת.

• העדיפו מנות אישיות או חצאי מנות – מנות מוגדרות בכמות מסוימת נותנות יותר בקרה.

• רוצים להביא משהו? לכו על עוגה ביתית, קינוחי כוסות קטנים או כדורי תמרים.

• 
  

פיצוחים- טעימים אבל מלאים בקלוריות

• שקדים, אגוזים, פיסטוקים - כל אלה בריאים במידה, אבל קלים לאכילה מופרזת.

• עדיף אם כבר לאכול אותם טבעיים (לא מלוחים), ומוגשים בקערה קטנה – לא ישירות מהשקית

• חופן (כ-30 גרם) זו הכמות המומלצת -בערך כף שטוחה או כף וחצי.

• 
  

פירות - מתוק, טבעי ומרענן

• שיפודי פירות, קערת אבטיח, תותים, ענבים או אננס- יופי של סיום מתוק.

• אפשר גם לקלות פירות על האש (אננס/אפרסק/בננה)- טעים ומרגיש כמו קינוח מפנק.

• שילוב של פירות עם מעט אגוזים או קוביית שוקולד מריר- שילוב מנצח (כמו פונדו)

היום שאחרי – חזרה לאיזון, בלי רגשות אשם

אחרי החג מגיע היום שאחרי וזה בדיוק הזמן שבו רבים מרגישים כבדים, עייפים, נפוחים, או עם קצת תחושת "אשמה" על כל מה שנאכל.אבל חשוב לזכור: ארוחה אחת (או אפילו שתיים) לא קובעת את אורח חייכם- מה שקובע זו ההתנהלות שלכם ביום יום ולאורך זמן.

עקרונות מרכזיים:

✅ לא לדלג על ארוחות - פשוט חוזרים לאכול רגיל, מסודר ומאוזן:אחת הטעויות הכי נפוצות היא לנסות "לפצות" על החג ביום שאחריו.בפועל, הגוף זקוק לחזרה רגועה לשגרה, ולא לקיזוזים מיותרים

✅הוסיפו תנועה אם אפשר:

הליכה, תרגול מתיחות או אימון כוח בבית/בחוץ - כל תנועה עוזרת לחזור לתחושת קלילות.

✅מים מים מים:

אחרי חג עשיר במלחים, שתייה מספקת תסייע לעיכול, לאנרגיה ולהרגשה כללית טובה יותר.

✅הימנעו משקילה מיידית אחרי החג:

עלייה זמנית במשקל היא תוצאה של נוזלים ונפיחות – לא שומן. תנו לגוף כמה ימים להתאזן.

✅בלי רגשות אשם:

חג אחד לא קובע כלום. אם מרבית השבוע מאוזן יום אחד של חגיגה לא ישפיע על התהליך שלכם.

לסיכום חג של עצמאות מתחיל בבחירה תזונתית חכמה

יום העצמאות הוא חג של שמחה, חופש, משפחה... וגם הרבה אוכל טוב. בין מופעים לעל האש, בין פיתות לקינוחים – זה לגמרי טבעי לרצות לטעום מהכול, ליהנות מהרגע ולהיות חלק מהחגיגה, לשבת עם משפחה וחברים סביב המנגל – זה חלק מהחוויה הישראלית.

אבל בדיוק כמו שאנחנו בוחרים איך לחגוג – יש לנו גם את החופש לבחור איך לאכול. להקשיב לגוף ולעשות בחירות שמכבדות גם את הבריאות וגם את ההנאה.

כשאתם בוחרים נכון – אתם מרגישים טוב, לא רק בזמן האכילה, אלא גם ביום שאחריו, כי חירות אמיתית מתחילה ביכולת לבחור – גם בצלחת.

חג עצמאות שמח, טעים, מאוזן ומלא בטוב 💙

עבור מי שיותר שומר וצריך מצורפים ערכים תזונתיים למאכלים נפוצים (ערכים מתייחסים ל-100 גרם אלא אם צויין אחרת):

מה אוכלים	קלוריות	חלבון (גרמים)
חזה עוף מבושל-צלוי	165	32
ירך עוף מבושל-צלוי	210	26
סטייק פרגית	220	27
חזה הודו מבושל-צלוי	135	30
בשר בקר טחון-מבושל-צלוי - 30% שומן	273	26
אנטרקוט בקר מבושל-צלוי	265	26
צלעות בקר מבושלות-צלויות	351	23
לבבות טלה מבושלות-צלויות	185	25
סינטה בקר מבושל-צלוי	212	29
סטייק כתף בקר מבושל-צלוי	182	26
נקניקיות עוף	200	11
קבב	244	14
טופו	151	16
סייטן	146	24.5
יובה	320	36
טמפה	123	18
דג סלמון	212	19
דג לברק	97	18
דג אמנון/מושט	103	20

מה אוכלים	קלוריות	אחר
תפוח אדמה אפוי ללא קליפה	93
צ'יפס	319
תירס מבושל	108
תירס לייט מופחת קלוריות	59	10- 1 כף
גרעיני תירס מתוק	117	21 -1 כף
פיתה רגילה	275 ליחידה
פיתה  קלה	100 – ליחידה
לחמניית אצבע	295	207- ליחידה
לחמניה קלה	200	150- ליחידה
ממרח חומוס	293	120-כף
סלט טחינה	248	37- כף
סלט חציל במיונז	185	77- כף
סלט כרוב אדום במיונז	192	29-כף
חציל בטעם כבד	281	42- כף
קטשופ	109	21- כף
מיונז	600	90- כף
מיוקל 5%	100	15- כף
רוטב צ'ילי מתוק	179	43- כף
רוטב ברביקיו	150	15- כף
רוטב אלף האיים	336	34- כף

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים