תוצאות חיפוש

המדריך שיעזור לכם לעבור את יום העצמאות בטעם טוב ובתחושה טובה דיסקליימר המאמר מיועד לאוכלוסייה כללית בריאה. מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני אם: מתאמנים באופן קבוע ונמצאים במשטר קפדני מתמודדים עם מחלות כרוניות (כמו סוכרת, תסמונת המעי הרגיז או יתר לחץ דם וכו') נמצאים בתהליך ירידה במשקל מבוא יום העצמאות הוא אחד הימים הכי ישראליים שיש: דגלים, זיקוקים, מופעים, יציאה מהשגרה וכמובן – "על האש" והרבה אוכל סביב. בין אם אתם מתכננים לבלות בערב החג בהופעה עירונית, או מתכננים על האש משפחתי למחרת, מדובר באירוע שמלווה בהרבה פיתויים על הצלחת וקל לשכוח כל עיקרון תזונתי שלמדנו. אבל האמת? אין צורך לוותר על מאכלי החג - עם קצת תכנון וחשיבה מראש, אפשר ליהנות מהחג וגם לשמור על הרגלים בריאים שיגרמו לכם להרגיש טוב גם ביום למחרת. בדיוק בשביל זה הכנתי לכם מדריך תזונתי חגיגי ופרקטי שיעזור לכם לעבור את יום העצמאות בטוב והוא מתאים לכולם ✔ תמיד חשוב לזכור: חג אחד לא מחרב תהליך, כמו שיום אחד לא בונה אותו תיהנו – ותמשיכו הלאה ערב יום העצמאות – דוכנים, מופעים ונשנושים בערב החג רבים יוצאים לחגיגות בעיר, שם האוכל והשתייה זמינים מכל דוכן ובעיקר יוצאים מהשגרה קבלו כמה המלצות תזונתיות לערב החג: לא להגיע לרמת רעב בלתי נשלט : הגעה לדוכני אוכל רעבים מדי מובילה בד"כ לאכילה לא מודעת ופחות מבוקרת. פתרון פשוט: אכלו ארוחה קלה לפני שאתם יוצאים כמו: כריך+ סלט יוגורט+ פרי+ שקדים/אגוזים חטיף חלבון ומעדן בחרו את ה"כן" שלכם : לא צריך לוותר על הכול, אבל תבחרו את הדבר שבאמת בא לכם עליו (לדוגמה: קינוח שאתם אוהבים או מנה מיוחדת) ותוותרו על דברים שפחות שווים מבחינתכם. שתייה בערב החג : הכי מומלץ זה לשתות מים/מים בטעמים או סודה ואם ממש בא לכם שתייה מתוקה או אלכוהול אז תנסו להגביל ל 1-2 כוסות (ומומלץ לא על בטן ריקה) תאכלו לאט ותיהנו מהביס : יותר קל ליהנות מהאוכל ולהרגיש מתי באמת שבעים. ככה גם טעים יותר וגם לא אוכלים יותר מדי בלי לשים לב תהיו בתנועה : ריקודים, הליכה בין הדוכנים, קפיצה על מתנפחים עם הילדים – כל תנועה תורמת לאיזון החג. על האש ביום העצמאות – המנגל המסורתי בשרים – מה כדאי לשים על המנגל? (לבחור נכון זה שם המשחק) לא כל נתח מקביל לשני, אז הנה כמה המלצות שיאפשרו לשמור על הטעם וגם על הבריאות ✅ בחירות רזות יותר : חזה עוף שיפודי הודו פרגיות ללא עור דג סלמון/לברק/אמנון ✅ בשר בקר – מה כן? סינטה שייטל אנטריקוט (בכמות קטנה ועם כמה שפחות שומן) קבבים מבשר טרי רזה (רצוי בשר טרי, לא תעשייתי) אפשר לשלב גם  קציצות עדשים/ירקות ❌ ממה כדאי להימנע : נקניקיות המבורגרים מעובדים צלעות כבש או סטייקים שומניים במיוחד – עתירי שומן רווי, מלח ושאר חומרים מעובדים טיפים: מומלץ שלא לקנות בשר טחון קפוא, אלא לטחון בבית או לבקש מהקצב לטחון את החלק הנבחר. הסירו את החלקים השומניים לפני הצלייה (בבשר הבקר ניתן לראות היטב את השומן ולהסיר) מה לגבי טבעונים וצמחונים? גם לכם יש שפע של אופציות! הנה כמה רעיונות: חלבונים מהצומח: שיפודי טופו/סייטן/טמפה/יובה מתובלים (מומלץ להשרות מראש ברוטב שאוהבים) בטטה/תפו"א על הגריל, תירס שלם, טורטיות. סלטים עשירים עם קטניות – כמו סלט עדשים שחורות, חומוס ביתי/שעועית, קינואה עם ירקות. קציצות עדשים/חומוס/קטניות אחרות +ירקות/פלאפל אפוי (עדיף לא תעשייתיות) תוספת של אגוזים, גרעינים, אבוקדו או טחינה – תעשיר את הארוחה בשומן טוב וטעם, ומומלץ לשים לב לכמויות שאתם שמים. הערה: אין בהכרח צורך לשלב קטניות ודגנים באותה ארוחה כמו שהיה נהוג לחשוב כדי להשלים לחלבון מלא. אבל כן מומלץ לגוון בין המקורות ולצרוך אותם לאורך היום (לאו דווקא באותה ארוחה)  תוספות ופחמימות – איך בוחרים נכון ומשלבים בארוחה?  אז מה נחשב תוספת פחמימתית? פיתות (עדיף מחיטה מלאה, אבל גם רגילה זה בסדר מדי פעם) תפו"א, בטטה, אורז, קוסקוס, קינואה, פתיתים, פסטה סלטי קטניות (חומוס, עדשים, שעועית) תירס על האש לחמים/לחמניות טורטיות/לאפות/דפי אורז  איך בוחרים תוספת? ✅  בחרו תוספת אחת עיקרית לארוחה  - אין צורך גם פיתה, גם תפו"א וגם פסטה ✅  העדיפו גרסאות פשוטות להכנה  - יותר מבושלות ופחות מטוגנות/מוקרמות ✅  שימו לב לכמות  - חצי כוס תוספת פחמימה מבושלת או פיתה אחת קטנה יכולה להיחשב כמנת פחמימה בארוחה כזאת סלטים וירקות – האלופים של המנגל שיפודי ירקות על האש: קישואים, פטריות, בצל סגול, פלפלים וכו'- כולם מוסיפים סיבים, ויטמינים ותחושת שובע לאורך זמן.   סלטים חיים : חסה, עגבניות, מלפפונים, גזר, כרוב, קולורובי, פטריות וכו' – כל שילוב הולך. ניתן גם להכין אנטיפסטי בתנור ממרחי סלטים: טחינה, חומוס וסלט ביצים, חציל במיונז, כרוב במיונז, מטבוחה וכו' הם אכן טעימים אבל עשירים בקלוריות- שימו 1 כף מכל אחד . ומה שותים? שתייה ממותקת – כמו קולה, מיצים או משקאות אנרגיה – עדיף כמה שפחות או עד כוס אחת. אלכוהול -עדיף לבחור יין אדום או בירה ולשמור על כמות מתונה(1–2 כוסות) ומומלץ לא על בטן ריקה. מים עם פירות או סודה או תה קר– בעדיפות. קינוחים, פיצוחים ופירות – ליהנות מהמתוק בכיף קינוחים- איך לשלב בלי רגשות אשם? תבחרו קינוח אחד שבאמת עושה לכם את זה – ותיהנו ממנו בנחת. העדיפו מנות אישיות או חצאי מנות – מנות מוגדרות בכמות מסוימת נותנות יותר בקרה. רוצים להביא משהו? לכו על עוגה ביתית, קינוחי כוסות קטנים או כדורי תמרים. פיצוחים- טעימים אבל מלאים בקלוריות שקדים, אגוזים, פיסטוקים - כל אלה בריאים במידה, אבל קלים לאכילה מופרזת. עדיף אם כבר לאכול אותם טבעיים (לא מלוחים), ומוגשים בקערה קטנה – לא ישירות מהשקית חופן (כ-30 גרם) זו הכמות המומלצת -בערך כף שטוחה או כף וחצי. פירות - מתוק, טבעי ומרענן שיפודי פירות, קערת אבטיח, תותים, ענבים או אננס- יופי של סיום מתוק. אפשר גם לקלות פירות על האש (אננס/אפרסק/בננה)- טעים ומרגיש כמו קינוח מפנק. שילוב של פירות עם מעט אגוזים או קוביית שוקולד מריר- שילוב מנצח (כמו פונדו) היום שאחרי – חזרה לאיזון, בלי רגשות אשם אחרי החג מגיע היום שאחרי וזה בדיוק הזמן שבו רבים מרגישים כבדים, עייפים, נפוחים, או עם קצת תחושת "אשמה" על כל מה שנאכל.אבל חשוב לזכור: ארוחה אחת (או אפילו שתיים) לא קובעת את אורח חייכם- מה שקובע זו ההתנהלות שלכם ביום יום ולאורך זמן. עקרונות מרכזיים: ✅ לא לדלג על ארוחות - פשוט חוזרים לאכול רגיל, מסודר ומאוזן: אחת הטעויות הכי נפוצות היא לנסות "לפצות" על החג ביום שאחריו.בפועל, הגוף זקוק לחזרה רגועה לשגרה, ולא לקיזוזים מיותרים ✅הוסיפו תנועה אם אפשר: הליכה, תרגול מתיחות או אימון כוח בבית/בחוץ - כל תנועה עוזרת לחזור לתחושת קלילות.   ✅מים מים מים: אחרי חג עשיר במלחים, שתייה מספקת תסייע לעיכול, לאנרגיה ולהרגשה כללית טובה יותר.   ✅הימנעו משקילה מיידית אחרי החג: עלייה זמנית במשקל היא תוצאה של נוזלים ונפיחות – לא שומן. תנו לגוף כמה ימים להתאזן.   ✅בלי רגשות אשם: חג אחד לא קובע כלום. אם מרבית השבוע מאוזן יום אחד של חגיגה לא ישפיע על התהליך שלכם. לסיכום חג של עצמאות מתחיל בבחירה תזונתית חכמה יום העצמאות הוא חג של שמחה, חופש, משפחה... וגם הרבה אוכל טוב. בין מופעים לעל האש, בין פיתות לקינוחים – זה לגמרי טבעי לרצות לטעום מהכול, ליהנות מהרגע ולהיות חלק מהחגיגה, לשבת עם משפחה וחברים סביב המנגל – זה חלק מהחוויה הישראלית. אבל בדיוק כמו שאנחנו בוחרים איך לחגוג – יש לנו גם את החופש לבחור איך לאכול. להקשיב לגוף ולעשות בחירות שמכבדות גם את הבריאות וגם את ההנאה. כשאתם בוחרים נכון – אתם מרגישים טוב, לא רק בזמן האכילה, אלא גם ביום שאחריו, כי חירות אמיתית מתחילה ביכולת לבחור – גם בצלחת. חג עצמאות שמח, טעים, מאוזן ומלא בטוב  💙 עבור מי שיותר שומר וצריך מצורפים ערכים תזונתיים למאכלים נפוצים (ערכים מתייחסים ל-100 גרם אלא אם צויין אחרת): מה אוכלים קלוריות חלבון (גרמים) חזה עוף מבושל-צלוי 165 32 ירך עוף מבושל-צלוי 210 26 סטייק פרגית 220 27 חזה הודו מבושל-צלוי 135 30 בשר בקר טחון-מבושל-צלוי - 30% שומן 273 26 אנטרקוט בקר מבושל-צלוי 265 26 צלעות בקר מבושלות-צלויות 351 23 לבבות טלה מבושלות-צלויות 185 25 סינטה בקר מבושל-צלוי 212 29 סטייק כתף בקר מבושל-צלוי 182 26 נקניקיות עוף 200 11 קבב 244 14 טופו 151 16 סייטן 146 24.5 יובה 320 36 טמפה 123 18 דג סלמון 212 19 דג לברק 97 18 דג אמנון/מושט 103 20       מה אוכלים קלוריות אחר תפוח אדמה אפוי ללא קליפה 93   צ'יפס 319   תירס מבושל 108   תירס לייט מופחת קלוריות 59 10- 1 כף גרעיני תירס מתוק 117 21 -1 כף פיתה רגילה 275 ליחידה   פיתה  קלה 100 – ליחידה   לחמניית אצבע 295 207- ליחידה לחמניה קלה 200 150- ליחידה ממרח חומוס 293 120-כף סלט טחינה 248   37- כף סלט חציל במיונז 185 77- כף סלט כרוב אדום במיונז 192 29-כף חציל בטעם כבד 281 42- כף קטשופ 109 21- כף מיונז 600 90- כף מיוקל 5% 100 15- כף רוטב צ'ילי מתוק 179 43- כף רוטב ברביקיו 150 15- כף רוטב אלף האיים 336 34- כף       תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

לכולנו במטבח יש מכשיר בשם 'מיקרוגל', אנחנו אוהבים אותו והוא עושה עבודה מצויינת במה שהוא טוב בו. אבל כמו בכל דבר גם לגביו יש לא מעט אי הבנות, חששות וכמובן מיתוסים. במאמר הזה נדבר על תנור המיקרוגל שמוכר לכולנו פשוט כ"מיקרוגל". נתחיל מהבנה טכנית בסיסית ונדבר על היתרונות החסרונות וגם על הסיכונים הפוטנציאלים של השימוש בו. איך המיקרוגל עובד? המיקרוגל מבצע את החימום של המזון שנמצא בתוכו ע"י קרינה, הקרינה הזו נקראת "קרינת מיקרוגל". מהי קרינת מיקרוגל? קרינת מיקרוגל או גלי מיקרו (microwave) הם סוג של קרינה אלקטרו מגנטית. קרינה אלקטרו מגנטית היא גלים של אנרגיה מגנטית וחשמלית אשר נעים ביחד במרחב. לקרינה אלקטרומגנטית יש ספקטרום (טווח) רחב מאוד, החל מגלי רדיו שהם גלים מאוד ארוכים ועד גלי גמא שהם גלים מאוד קצרים. העין האנושית יכולה לראות רק חלק קטן מאוד מהספקטרום האלקטרומגנטי, והחלק הזה נקרא "האור הנראה". מכשיר רדיו למשל יודע לגלות גלי רדיו שהם חלק אחר של הספקטרום, ומכונות רנטגן משתמשות בגלי רנטגן (X RAY) שגם הן חלק מהספקטרום האלקטרומגנטי. האור הנראה וגלי רדיו (RF) הם צורות של קרינה בלתי מייננת . לקרינה בלתי מייננת אין מספיק אנרגיה כדי לנתק אלקטרונים מהאטומים שלהם. לעומת זאת קרינת רנטגן (X-RAY) היא צורה של קרינה מייננת . חשיפה לקרינה מייננת יכולה לשנות אטומים ומולקולות ולגרום נזק לתאים של חומרים אורגניים. גלי מיקרו נמצאים בשימוש בהרבה מאוד מקומות למשל בגלאי מהירות למכוניות ובתקשורת סלולרית וטלוויזיה. השימוש הצרכני הנפוץ ביותר באנרגיה של גלי מיקרו הוא ב.. ניחשתם נכון… תנורי מיקרוגל. לגלי מיקרו יש 3 מאפיינים חשובים שבזכותם הם בשימוש בתהליכי בישול: הם מוחזרים ע"י מתכות (דפנות התנור). הם חודרים דרך חומרים כמו זכוכית, נייר, פלסטיק וחומרים דומים (מיכלי בישול). הם נספגים ע"י המזונות שונים וכך מבשלים אותם. בישול או חימום במיקרוגל גלי מיקרו מיוצרים בתוך המיקרוגל, הם מוחזרים ע"י המתכת בתור המכשיר ומשם הם נספגים ע"י המזון. גלי מיקרו גורמים למולקולות של המים בתוך המזון לרטוט. הרטט של המולקולות מייצר חום וכך הוא בעצם מבשל את המזון. זאת הסיבה לכך שמזונות בעלי תכולת נוזלים גבוהה, כמו ירקות טריים, יכולים להתבשל מהר יותר ממזונות אחרים (יבשים). האנרגיה של גלי המיקרו מומרת לחום כאשר היא נספגת ע"י המזון, והיא לא הופכת את המזון ל"רדיואקטיבי". אמנם חום נוצר ישירות בתוך המזון, אבל גלי מיקרו לא מבשלים את המזון מ"בפנים החוצה". כשאנחנו מנסים לחמם מזון שהוא "עבה", השכבות החיצוניות מתחממות ומתבשלות בעיקר ע"י גלי המיקרו אבל החלקים הפנימיים מתבשלים בעיקר ע"י הובלת החום מהשכבות החיצוניות החמות. מה שיכול לגרום לבישול לא אחיד וארוך. באופן כללי בישול בגלי מיקרו יכול להיות יותר יעיל אנרגטית מאשר שיטות בישול קונבנציונאליות אחרות. זה קורה בגלל שהמזון מתבשל מהר יותר והאנרגיה מחממת רק את המזון ולא מתבזבזת על דברים נוספים. בישול במיקרוגל לא מוריד את הערך התזונתי של המזון יותר מאשר בישול קונבנציונאלי. מזון שמבושל בתנור מיקרוגל יכול לשמר יותר מהויטמינים והמינרלים שלו. זה קורה בגלל שמיקרוגל יכול לבשל את המזון מהר יותר ולא הוספת מים שאליהם יכולים לברוח ערכים תזונתיים שונים. בבישול במיקרוגל נשתמש בכלים שגלי המיקרו יכולים לחדור דרכם כמו מיכלי זכוכית, ניר או פלסטיק. למרות שהחומרים הללו לא יכולים להתחמם מגלי המיקרו, הם כן יכולים להתחמם מהחום של המזון עצמו שמתבשל בתוכם. לא בכל מיכל פלסטיק ניתן להשתמש במיקרוגל משום שחלקם יכולים *להינמס* "ע"י החום מהמזון לכן כדאי לוודא שהם עמידים לחום ומתאימים מיקרוגל. אסור להכניס כלים ממתכת ונייר אלומיניום למיקרוגל משום שגלי המיקרו מוחזרים מהחומרים הללו מה שיגרום למזון להתבשל בצורה לא אחידה ובנוסף קיימת אפשרות לפגיעה במיקרוגל עצמו. כל תנור מיקרוגל מגיע עם הוראות שימוש אשר מגדירים את סוג המיכלים שניתן להשתמש בהם. הם גם מדריכים איך לבחון מיכלים כדי לוודא האם ניתן להשתמש בהם או לא בתור תנור מיקרוגל. גלי מיקרו ובריאות גלי מיקרו יכולים לחמם רקמות של גוף בדיוק באותה צורה שהם מחממים את המזון. חשיפה לרמות גבוהות של גלי מיקרו עלולה לגרום לכוויות. שני אזורים רגישים במיוחד לגלי מיקרו הם העיניים והאשכים, וזה משום שיש בהם זרימת דם מועטה יחסית מה שלא מאפשר ויסות חום יעיל. בנוסף, העדשה של העין רגישה במיוחד לחום גבוהה, וחשיפה לרמות גבוהות של גלי מיקרו יכולה להוביל לקטרקט. הפציעות הנ"ל- כוויות וקטרקט – יכולים להיגרם רק ע"י חשיפה לרמות גבוהות של קרינת גלי מיקרו. פציעות קרינה מתנורי מיקרוגל? רוב הפציעות שנגרמות מתנורי מיקרוגל הן כוויות חום מהמיכלים החמים שמשמשים לבישול, מזון מחומם יתר על המידה או נוזלים "מתפוצצים" . רוב הפציעות לא מקושרות לקרינה. עם זאת, יש תיעוד של מקרים נדירים מאוד של פציעות קרינה תחת נסיבות חריגות או שימוש וטיפול לקוי. באופן כללי, פציעות מקרינת גלי מיקרו נגרמים ע"י חשיפה לרמות גבוהות של קרינה מזליגה דרך פתחים כמו רווחים באטמים של המיקרוגל. עם זאת קיימת דרישה של ה FDA ומשרדי הבריאות למנוע בתהליך היצור זליגה של רמות גבוהות של קרינה. תנורי מיקרוגל וקוצבי לב בעבר היה חשש שזליגה של קרינה מתנורי מיקרוגל יכולה להתערב בפעילות של קוצבי לב אלקטרוניים מסויימים. חשש דומה עלה בנוגע להפרעה לקוצבי לב ממכונות גילוח חשמליות, מערכות הצתה אוטומטיות ומכשירים חשמליים נוספים. בזמן שאין דרישה מיוחדת לסמן תנורי מיקרוגל באזהרה לאנשים בעלי קובצי לב, הבעיה נפתרה ברובה בעקבות כך שהיום קוצבי לב מהונדסים להתגונן כנגד הפרעות חשמליות שונות. למטופלי בעלי קוצב לב מומלץ לפנות למטפל שלהם במידה שיש להם חששות. לסיכום מיקרוגל הוא דרך מצוינת לחימום, הפשרה ולבישול של סוגי מזון מסוימים. היא מהירה, יעילה אנרגטית, יעילה בשימור הערכים של המזון ובעלת סיכון נמוך מאוד אם משתמשים בו כראוי. מקור: https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/resources-you-radiation-emitting-products/microwave-oven-radiation

שילוב אירובי וכח באותו אימון, עם מה כדאי להתחיל והאם הם פוגעים אחד בשני. מה המדע אומר בנושא. מבוא זוהי כמובן אחת השאלות הכי מהותיות של החיים. אפתח ואגיד, בזהירות מסויימת, כבר עכשיו ש: - ברוב המקרים, לרוב האנשים זה לא משנה במיוחד - אבל חשוב להכיר את המקרים שבהם זה כן משנה וכי הרוב זה לא כולם. המאמר יסתכל על הנושא מנקודת מבט של בניית מסת שריר ושיפור כח. עכשיו אבנה את התשובה לשאלה בהדרגה (אולי בחפירה)... ואתחיל מ 2 עקרונות מנחים: עקרון קביעת מטרות עקרון הספציפיקציה קביעת מטרות להחליט מה המטרה או המטרות של האימונים שלנו זה הדבר הכי חשוב! גם מטרות מאוד כללית אפשר וכדאי לפרק למטרות קטנות ופרקטיות. למשל מטרות גדולות, כמו: לשפר כושר להרגיש יותר טוב להיות יותר בריא לנסות לחלוק למטרות פרקטיות יותר, כמו: להתמקד בניית שריר בכל הגוף ל 3 חודשים הקרובים להגיע ל 3 חזרות במתח להגיע ל 10 שכיבות סמיכה מלאות לרדת לסקוואט עמוק עם 20 קילו לרוץ 2 ק"מ בפחות מ 9 דקות ברגע שיש מטרות ספציפיות אפשר לבנות תוכנית שתיתן להן מענה. כל מתאמן יתקדם בקצב שונה ותמיד יעלו קשיים שידרשו מענה והתאמות. לכן כל תוכנית תדרוש התאמות לאורך התהליך. לא לכל מטרה יהיה משקל שווה. מטרות מסויימות יקבלו תיעדוף והקצאת זמן ומשאבים גדולה יותר. עקרון הספציפיקציה צריך להשקיע את עיקר הזמן והמאמץ במרכיב הכושר הספציפי אותו אנחנו רוצים לשפר! למשל, אם מטרה לשפר את הסקוואט: נעשה בעיקר סקוואט! ונשלב תרגילי עזר לסקוואט בצורה אינטליגנטית. ולא הפוך, בעיקר תרגילי רגליים אחרים וטיפונת סקוואט. אחרי שלמדנו על קביעת מטרות והבנו את עקרון הספציפיקציה , התשובה לשאלה "אירובי או כח - מה קודם?" נראית די פשוטה. נתחיל עם אירובי > אם המטרה העיקרית לשפר כושר אירובי נתחיל עם כח > אם המטרה העיקרית היא לשפר כח או לבנות שריר אבל רגע! יש עוד שיקולים שכדאי לקחת בחשבון... העדפה אישית ומוטיבציה עקרונות מנחים הם לא חוקים, ולא חייבים להיצמד אליהם בכל מצב. בפועל, לרוב האנשים, ההבדל הפרקטי יהיה קטן מאוד אם בכלל ולכן: אם יש העדפה להתחיל מאחד מהאימונים ומבינים את ההשפעה, זה בסדר גמור לעשות בחירה מושכלת, גם היא "סותרת" עקרונות מנחים. אם הבחירה תורמת למוטיבציה להתאמן, גם זה בסדר גמור. מתאמן חובב VS מתאמן תחרותי אמרתי בהתחלה ש "ברוב המקרים, לרוב האנשים זה לא משנה במיוחד" והתכוונתי לרוב המתאמנים שנחשבים מתאמנים חובבים. מתאמן חובב בהגדרה הוא כזה שלא מתחרה בספורט כלשהו. אבל גם מתאמן חובב יכול להתאמן מאוד קשה... יש תת קבוצה קטנה של מתאמנים חובבים שחשובים להן הביצועים וההישגים בדיוק כמו מתאמן תחרותי רק שהם לא מתחרים בפועל או אולי הם התחרו בעבר. הם ישתדלו להקפיד על העקרונות המנחים. וכמובן שמתחרים תחרותיים יעשו מה שהמאמן שלהם יגיד וינסו להשיג כל יתרון אפשרי כי לנצח. "אפקט ההפרעה" כן אני יודע שזו כנראה הנקודה שהכי מעניינת אתכם בפועל. וכן לקח לי קצת זמן להגיע אליהם כי היא כנראה הכי פחות חשובה. קיימת הנחה שאימון אירובי ואימון התנגדות מפריעים אחד לשני. שהם יכולים לפגוע בצורה די משמעותית בתועלת של האימונים אם משלבים אותם באותו אימון או אפילו אם עושים אותם קרוב מידי. *אימון משולב נקרא באנגלית ‏concurrent training. ההנחה הזו הגיע מכמה מקומות: בעכברים נצפתה פגיעה במסלולים אנבוליים שונים שחשובים לבניית שריר, בעקבות אימונים משולבים מטא אנליזות מ 2012 הציגה שהשיפור עקב אימונים משולבים היה קטן יותר ב: כח מסת השריר הספק וכח מתפרץ עם זאת ב 2021 מטא אנליזה איכות וגדולה יותר הראתה ש: אין פגיעה מבחינת כח בלא מאומנים אין פגיעה בכח במאומנים > אם היתה הפרדה בין האימונים מטא אנליזה חדשה יותר מ 2022 הראתה עוד פחות מקום לדאגה 37 מחקרים על כח מירבי 18 מחקרים על כח מתפרץ 15 מחקרים על בניית שריר תוצאות לא נמצא הבדל משמעותי בכח מירבי ובהיפרטרופיה נמצא שיפור קטן יותר בכח מתפרץ לעומת אימון התנגדות בלבד נקודות חשובות עצימות האימונים משחקת תפקיד מכריע בהשפעה שלהם אחד על השני. ג'וגינג בקצב נוח לא שווה לאימון ספרינטים עד שמקיאים. אם כבר מתקשים מבחינת התאוששות מאימוני התנגדות, לא יהיה חכם במיוחד להוסיף עוד אימונים אירוביים עצימים שיפגעו עוד יותר בהתאוששות. הקושי בהתאוששות יכול לנבוע מ: גורמים באימונים כמו נפח גבוהה גורמים חיצוניים כמו תזונה ושינה תמיד צריך להפעיל שיקול דעת ולהתחשב בעקרונות מנחים של תורת הכושר אימון עצים מוביל לעייפות מצטברת וראינו שכלל שמתקדמים בתרגילים באימון הכח הביצועים יורדים. אפשר לקרוא פה על ההשפעה של סדר תרגילים על כח והיפרטרופיה בשורה תחתונה אין צורך מיוחדת לדאוג לגבי "אפקט ההפרעה". כלל הנראה ההשפעה קטנה מאוד אם בכלל קיימת ברוב המקרים. ולרוב האנשים לא תהיה בעיה לשלב אירובי וכח באותו אימון או בהפרש זמן קצר. עם זאת, שילוב של 2 אימונים עצימים במיוחד, עד קצה היכולת, בהחלט יכולים לפגוע אחד בשני. ההמלצה הכללית שלי תהיה, במידת האפשר: להתחיל מאימון הכח רוב האנשים עושים אירובי לכושר כללי וכדי לשרוף קצת אנרגיה, מה שלא דורש מאמן גבוהה במיוחד. לעומת זאת אימון למטרת בניית שריר צריך להיות די עצים. לנסות להפריד אימונים עצימים למשל בוקר וערב או ימים נפרדים. להתחשב בההעדפה האישית והמוטיבציה של המתאמן תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/ Strength Training Prior to Endurance Exercise: Impact on the Neuromuscular System, Endurance Performance and Cardiorespiratory Responses https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327368/ Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32407361/ https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-interference-effect/ Does aerobic exercise blunt gains?│Dr. Brad Schoenfeld https://youtu.be/R5yiZROnQg8?si=yaPNlO_biU6lU5Ps

כלים, טיפים, ודגשים חשובים שיעזרו לכם לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת גם בחג ולהרגיש טוב עם עצמכם מבוא המאמר מיועד לאוכלוסיה כללית בריאה מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני אם: מתאמנים באופן קבוע מתמודדים עם מחלות כרוניות (כמו סוכרת, תסמונת המעי הרגיז או יתר לחץ דם וכו') נמצאים בתהליך ירידה במשקל פסח הוא חג מלא משמעות, משפחתיות ואוכל מסורתי משובח – אבל גם אתגר תזונתי לא קטן. בין כל המצות, הקניידלעך, החרוסת והקינוחים, לא מעט אנשים מרגישים שהם "מאבדים שליטה" . ולאחר מכן באה תחושת הכבדות, העייפות, ולעיתים גם תסכול. החדשות הטובות? אפשר לעבור את החג: בהנאה מלאה בלי רגשות אשם בלי תפריטים נוקשים בלי לוותר על הטעמים של פסח וכל מה שצריך זה קצת מודעות, תכנון מראש, והקשבה לגוף. משהו בחגים גורם לנו לצאת מהשגרה גם תזונתית. לא משנה אם אתם מארחים או מתארחים - וזה בסדר גמור. אז אם גם אתם שואלים את עצמכם איך אפשר לשמור על איזון בחג בלי לוותר על כל הדברים הטעימים? בדיוק בשביל זה הכנתי לכם מדריך קצר ופשוט! עם כל מה שצריך לדעת כדי לעבור את החג בטוב - גם בבטן, גם בראש. פרופורציות - קודם כל חג הפסח לא נמשך חודש שלם. מדובר בימים בודדים בהם האוכל נמצא קצת יותר במרכז, וזה בסדר גמור. מה שחשוב הוא איך אנחנו מתנהלים מסביב לחג – לפניו, במהלכו, ואחריו. ארוחה חגיגית אחת לא משמינה , ממש כמו שיום אחד של אכילה בריאה לא מרזה. מה שקובע זה ההרגלים – ולא החריגות. מה עושים? משתדלים לשמור על שגרה תזונתית רגילה ככל האפשר בשאר הארוחות בוחרים "נכון" כשאפשר מתייחסים לארוחות החג עצמן כמו לכל ארוחה חגיגית עם תשומת לב בלי לחץ בלי רגשות אשם לקראת החג: לא "לחסוך" קלוריות מראש יש נטייה לחשוב שכדאי "לשמור קלוריות" כדי לאכול יותר בערב בארוחת ליל הסדר. בפועל - זה מתכון שלרוב מוביל לאכילה מופרזת מעבר למה שתכננו. מה כן עושים ? במקום לדלג על ארוחות, מומלץ לאכול כרגיל לאורך היום 3 ארוחות עיקריות מסודרות 1-2 ארוחת ביניים קטנות לפני הסדר כך תגיעו לארוחה לא רעבים מדי, ויהיה לכם קל יותר להיות בקשב לתחושות רעב ושובע שלכם ובהרגשה יותר נינוחה בגוף. הערה: במקרים מסויימים, מניפולציות של תזמון ארוחות וקלוריות יכולות להיות הגיונית, אבל הן דורשות הבנה וידע מתקדמים יותר, ומתאימות למקרים נקודתיים. איך מתנהלים בארוחת החג עצמה? ליל הסדר הוא לא רק האוכל - זו חוויה בפני עצמה. קחו את הזמן תיהנו מהאווירה דברו עם המשפחה הנה כמה טיפים שיכולים לעזור: ✔ צלחת מודעת נסו להתחיל בצלחת אחת מאוזנת: חצי ירקות רבע חלבון (בשר/דג/טופו) רבע פחמימה (תפו"א, מצה, קניידלך וכו')   בחרו מה באמת בא לכם תבחרו את המאכלים שבאמת בא לכם עליהם. שימו כמות שנראית לכם סבירה בצלחת – ותיהנו מהם בלי רגשות אשם. העדיפו חלבונים רזים וירקות עוף בגריל, דג אפוי, קציצות ביתיות, לצד סלטים חיים ומבושלים. התחילו עם צלחת ראשונה אחת תמיד תוכלו למלא שוב בהתאם לרעב ושובע שלכם. אוכלים לאט, בנחת מתוך מודעות וקשב לגוף שלכם ותנסו למקד את תשומת הלב באווירת החג, במשפחה, בשיחות בין האנשים ולא רק באוכל. מה עם המצות – כמה זה יותר מדי? מצה נחשבת לסמל הכי מזוהה עם החג, אבל מבחינה תזונתית: כ 150-170  קלוריות ליחידה כ-30 גרם פחמימות (כמו 2 פרוסות לחם) דלה בסיבים תזונתיים נוטה לגרום לעצירות משביעה פחות לעיתים אוכלים אותה מתוך הרגל, ולא מתוך רעב אמיתי איך לשלב בצורה נכונה? הגבילו לכ-1-2 מצות ביום מספיק לרוב האנשים, תלוי בצרכים האישיים שלכם . שלבו מצות מקמח מלא/שיפון/כוסמין, מצה קלה, או מצה שמורה בעבודת יד עשירות יותר בסיבים, מתעכלות לאט יותר ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן העדיפו לשלב מקורות פחמימה נוספים אם אפשר: תפוחי אדמה, בטטה, אורז לבן, קינואה, קניידלך בייתי (תלוי לפי ההקפדה של כל אחד) זהירות מעצירויות   מצות נוטות לגרום לקושי בעיכול ועצירויות במיוחד כשהן מקמח לבן שתו הרבה מים לאורך היום - 30 מ"ל/ק"ג משקל גוף שלבו חלבון וירקות ליד המצה שלבו פירות שאתם אוהבים ובייחוד שזיפים ומשמשים אם אתם לא נמנעים מקטניות – זה זמן מעולה לשלב עדשים או חומוס במרקים, תבשילים וממרחים למי שסובל מעצירות: להגביל ל-1 מצה ליום או להחליף בפריכיות כשרות לפסח   מה עם שאר המאכלים של פסח? תפו"א בינוני = כ-130 קלוריות קניידלך אחד בינוני = 50-80 קלוריות בימים של פסח, תפוח האדמה הופך ל"חבר הכי טוב" במטבח. מרק, פירה, לביבות, תבשילים ועוד. אבל בואו לא נשכח – זה עדיין פחמימה ומומלץ גם איתה לא להגזים. אז מה עושים? לשלב ירקות – תוספות מגוונות ועשירות. לגוון בפחמימות וקטניות אחרות (תלוי בהקפדה של כל אחד) בטטה, קינואה, אורז, פריכיות, דפי אורז עדשים, חומוס, כוסמת, תירס.   לבחור במנות אפויות או מבושלות, פחות מטוגנות לאכול מתוך רעב ולא "כי זה מה שיש" חלבונים – לא רק ביצים רבים נוטים לאכול בעיקר ביצים בחג (ואין מה לעשות – הן בכל מתכון). אבל כדאי לגוון: ✔️ מקורות חלבון שכדאי להכניס: עוף, דגים, הודו, בשר רזה גבינות, יוגורטים, קוטג' ושאר גבינות רכות טחינה, אגוזים, טופו אם אין הקפדה על קטניות – שילוב של עדשים, קינואה, אפונה, חומוס יעשה את העבודה טיפ תזונתי: שילוב חלבון בכל ארוחה תורם לתחושת שובע תשתדלו בכל ארוחה לשלב מקור חלבון ברור גם כשמדובר בנשנוש קל או בארוחת ביניים שלבו ירקות – תנו להם את מרכז הבמה בדר"כ יש נטייה להמעיט בצריכה של ירקות לטובת מאכלים אחרים וזה חבל. הם מוסיפים נפח לצלחת, שומרים על שובע לאורך זמן ומסייעים למערכת העיכול. ✔️ טיפים: להקפיד שלפחות חצי מצלחת תכיל ירקות בכל ארוחה השתמשו בירקות טריים/מבושלים/מאודים/אפוייםעם שמן זית, לימון, עשבי תיבול ירקות מבושלים/מאודים כתוספת חמה – כרובית, קישואים, שעועית ירוקה וכו' פשטידות על בסיס ירק לפסח, מרקי ירקות עשיר, תוספות מבושלות נסו להוסיף ירקות גם לנשנושים בין הארוחות – מקלות גזר, מלפפון, עגבניות שרי  ושאר ירקות שאתם אוהבים אלכוהול – שתו לחיים, לא לשכרה יין הוא חלק מהמסורת אבל גם מכיל קלוריות לא מעטות: כוס יין = כ-120–150 קלוריות יין מתוק = יותר סוכר ✔️ איך ליהנות בלי להתפזר: העדיפו יין יבש שלבו מים בין כוס לכוס אל תשתו על בטן ריקה – תמיד עם אוכל מתוקים – אפשר ליהנות בלי להגזים אי אפשר לדבר על פסח בלי להזכיר עוגת מצות, עוגיות יין וקוקוס. והאמת? אין שום סיבה להימנע מהן - רק להכניס גם פה קצת יותר מודעות. מה חשוב לזכור ? מתוקים = תוספת מהנה, לא תחליף לארוחה. לא חייבים “לסיים את כל העוגה או ליישר אותה” כדי ליהנות. איך עושים את זה חכם בליל הסדר? לבחור קינוח שממש מתחשק לכם ולאכול אותו בהנאה להכין ולשלב גם קינוחים קלים יותר: פירות טריים, עוגות על בסיס אגוזים, שוקולד מריר, כדורי אנרגיה ביתיים, עוגות מופחתות סוכר לאכול את הקינוח כתוספת מהנה - לא כאכילה אוטומטית של קינוחים רק "כי כולם לוקחים או כי זה נמצא שם" לבדוק עם עצמכם מדי פעם האם בא לכם בכלל קינוח - אולי אתם בכלל שבעים ואם בא לכם - תאכלו את חתיכת העוגה שבניתם עליה, מתוך מודעות ולא את כל העוגה זכרו: לא הקינוח הוא הבעיה, אלא התחושה שאיבדנו שליטה סביבו. כשיש בחירה – יש גם שובע רגשי. איך שומרים על איזון בין ארוחה לארוחה? הימים של חול המועד מלאים בטיולים, מפגשים משפחתיים ופיתויים קולינריים. וגם כאן – איזון זה שם המשחק. תכננו מראש : אם אתם יוצאים לטיול קחו איתכם נשנושים בריאים כמו פירות, אגוזים, ירקות חתוכים או כריך ממצה עם ממרח ארוחות מסודרות : גם אם היום מבולגן נסו לשמור על שגרה של 3 ארוחות עיקריות + 1–2 ארוחות ביניים. ארוחה לא חייבת להיות משהו מסובך שלבו פעילות גופנית : נצלו את הזמן החופשי לטיול רגלי, פעילות משפחתית, הליכה בפארק או אימון יזום שלכם. גם תנועה קלה עושה הבדל. הקשיבו לגוף שלכם : רעבים? תאכלו. לא רעבים? תנו לעצמכם רגע לבדוק עם עצמכם. בחגים יש נטייה לאכול "כי כולם אוכלים" או מתוך הרגל, אבל הקשבה פנימית יכולה לעזור לכם להימנע מסתם אכילה מה קורה אחרי החג? לא צריך להיכנס לדיאטה נוקשה. לא צום, לא קיזוזים ולא להרגיש תחושות אשם וחרטה. תחזרו לשגרה הרגילה שלכם בהדרגה - עם ארוחות מסודרות, שתייה מספקת ותנועה יומיומית. הגוף יודע לאזן את עצמו כשאנחנו חוזרים להרגלים טובים. לסיכום חג מלא בטעם, בשמחה ובבריאות פסח הוא חג מלא באוכל – אבל גם מלא ברגעים, בזיכרונות, במשפחה ובחופש אבל זה לא אומר שצריך לבחור בין בריאות לבין הנאה. חג הפסח יכול להיות גם טעים, גם משמח וגם בריא – אם מתנהלים בו בחכמה. אפשר לעבור את החג בקלילות (גם נפשית וגם גופנית), בתחושת שליטה, שובע והנאה. ולא פחות חשוב, בלי רגשות אשם   ברגע שמשלבים: תכנון מוקדם הקשבה לגוף ומודעות ושומרים על הגישה של איזון ולא הכול או כלום גם בגישה שלכם לאוכל-פסח מזכיר לנו חירות וזה הזמן לשחרר קצת: חירות מהשיפוטיות כלפי עצמנו חירות מהציפייה להיות “מושלמים” חירות מהדחף “לתקן” כל טעימה מיותרת בדיאטה ביום שאחרי   - חג פסח הוא חג של חירות, וזאת הזדמנות מעולה לבחור מחדש איך אתם רוצים להרגיש - לא מתוך לחץ, לא מתוך דיאטה – אלא מתוך חיבור לגוף שלכם, לתחושות שלכם, ולמה שנעים לכם באמת.  ולפעמים -זה בדיוק אותו המאכל המיוחד שהכינה סבתא שלך 😊  תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מה המדע אומר על אנשים בעודף משקל משמעותי אבל בעלי כושר גופני גבוה מבוא השמנה ו BMI גבוה הם לא מדד לבעיות בריאותיות והם סתם הפחדה ישנה ולא רלוונטית של הרפואה השמנופובית. "דעה" חדשה-ישנה שעלתה ברשתות החברתיות בזמן האחרון. במאמר אני רוצה לדבר על: המשמעות של השמנה ההשפעה של כושר גופני גבוה על אנשים בעודף משקל משמעותי השמנה השמנת יתר מעלה משמעותית את הסיכון לקבוצה מאוד גדולה של מחלות שונות, ביניהן: סכרת יתר לחץ דם טרשת עורקים שבץ מחלות לב איסכמיות כבד שומני סרטן דכאון פציעות בנוסף השמנת יתר היא גורם סיכון למוות מוקדם. אבל, אפילו ירידה של כ 5-10% במשקל הגוף יכולה לשפר הרבה מדדי בריאות שונים ולשפר אורך חיים. האם אדם פעיל גופנית הנמצא בעודף משקל יכול להיות בריא? מחקר רטרוספקטיבי שפורסם ב IAE – International Journal of Epidemiology ניסה לבדוק האם יש קשר בין כושר אירובי לתמותה משלל סיכונים באוכלוסייה מבוגרת. בעצם האם כושר אירובי יכול לפצות על הסיכון שבהשמנת יתר? נבדקו 1.3 מליון גברים שוודים (גיל ממוצע של 18) בין השנים 1969-1996 הכושר האירובי הוערך ע"י מבחן רכיבה על אופניים חשמליים כל גורמי המוות וגורמים ספציפיים נלקחו בחשבון במהלך 29 שנות המחקר נפטרו 44301 משתתפים רמת הכושר חולקה ל 5 דרגות. אנשים בעלי כושר אירובי בחמישית העליונה היו בסיכון נמוך יותר לתמותה מכל גורם שהוא! ביחס לאנשים שהיו בחמישית התחתונה. ממצאים עיקריים הקשר החזק ביותר לתמותה היה אצל אלה שצרכו סמים ואלכוהול בצורה מופרזות. נמצא קשר מטיב אצל אוכלוסיה במשקל-נורמלי ובבעלי עודף משקל, למרות שהיתרון פחת באנשים עם השמנת יתר (OBESE). אנשים במשקל-נורמלי ללא כושר אירובי היו בסיכון מופחת ב 30% למוות מכל סיבה ביחס לאנשים עם השמנת יתר (obese) בעלי כושר אירובי. מסקנות כושר אירובי אמנם הראה אפקט חיובי אך הוא הלך ופחת אצל אנשי בעלי מהשמנת יתר כושר אירובי נמוך במתבגרים נמצא מקושר עם סיכון מוגבר לתמותה מוקדמת הסיכון לתמותה מוקדמת היה גדול יותר באנשים עם השמנת יתר בעלי כושר אירובי מאשר באנשים ללא כושר אירובי בעלי משקל-נורמלי נקודות חשובות פעילות גופנית בלבד ,אפילו עצימה יחסית, כנראה אינה מספיקה כדי לייצר אפקט מגן משמעותי מספיק. במקרה זה אי אפשר לעקוף תזונה לא איכותית ע"י פעילות גופנית. כדי לשפר מצב בריאותי אצל אנשים בעלי השמנת יתר האסטרטגיה הטובה ביותר היא: תהליך מבוקר של ירידה במשקל שילוב של פעילות גופנית אירובית שילוב של פעילות גופנית אנאירובית המלצה הראשונה והעיקרית תמיד תהיה התערבות תזונתית ופעילות גופנית. עם זאת, קיימות תרופות שונות שאפשר לשקול כדי לשפר את המצב, למשל לירידה במשקל, הורדת לחץ דם וכד'. צריך להתייעץ עם הרופא. במקרים יחסית נדירים, טכנית אפשרי להיות בהשמנת יתר ולהיות "בריא" באותו רגע. אבל הסיכוי לכך קטן הסיכון למחלות רבות עולה משמעותית זה בעיקר עניין של מזל בסופו של דבר אנשים בהשמנת יתר נמצאים בקבוצת סיכון גבוהה לשלל בעיות בריאותיות ותמותה מוקדמת. מקורות: Aerobic fitness in late adolescence and the risk of early death: a prospective cohort study of 1.3 million Swedish men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26686843/ Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable long‐term weight management https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6088226/

גרסה מעניינת של תרגיל מוכר שכדאי לכולם להכיר ובמיוחד מאמנים. מדריך לכל מה שצריך לדעת מבוא לחיצת חזה באחיזה הפוכה הוא התרגיל שאני נשאל עליו הכי הרבה, ואני מבין למה, הוא לא הכי קונבנציונאלי ולא רואים אותו הרבה. בכל סדנה שהעברתי וכל פעם שאני או מתאמן שלי עושים אותו אנחנו מקבלים מבול של שאלות. אמנם זה לא תרגיל מיוחד מידי אבל בהחלט כדאי להכיר אותו כי יש לו יתרונות יחודיים שיכולים להיות מועילים במצבים מסויימים. במאמר אעבור על נקודות חשובות ביניהן: יתרונות וחסרונות על מה הוא עובד מתי ולמי כדאי לעשות אותו מהו ביצוע נכון בגדול, זה תרגיל לחיצת חזה "רגיל" אבל האחיזה תהיה הפוכה. כלומר, כפות הידיים יהיו במנח סופינציה במקום בפרונציה. לרוב מבוצע בעזרת אולימפי, אבל יכול להתבצע באותה צורה גם בעזרת: משקולות יד סמית' משין מכונה יעודית לא בכל מכונה יהיה אפשר לעשות אחיזה הפוכה. אבל בהרבה מכונות נמצא ידיות לאחיזה ניטרלית שמאוד קרובה לאחיזה הפוכה. לצורך המאמר הזה, מעכשיו בכל מקום שאתייחס בו לאחיזה הפוכה אפשר להוסיף כמעט אוטומטית גם אחיזה ניטרלית. אלא אם אסתייג. ביומכניקה / קינזיולוגיה אוקיי הפכנו את האחיזה מה זה נותן לנו בפועל? משתנים 3 דברים עיקרים: מנח הכתף הזווית בין עצם הזרוע (היומרוס) לגו (טורסו) סיבוב האמה מנח הכתף אזור הכתף עובר ממצב של סיבוב פנימה (internal rotation) למצב של סיבוב החוצה (external rotation) המנח הזה מוביל ל: חופש תנועה גדול יותר במפרק הכתף פחות עומס כללי על מפרק הכתף הזווית בין עצם הזרוע לגו באחיזה הפוכה: המוט יגע בגוף מעט יותר נמוך הזווית בין עצם הזרוע לגו תקטן גם אחיזה ניטרלית במשקולות יד או מכונה למשל תוביל להשפעה דומה סיבוב האמה אחיזה הפוכה תוביל למנח יותר ניטרלי של האמה ביחס למרפק או הזרוע המרפקים יפנו יותר לכיוון הרגליים ופחות לצדדים - עצור! - תזכורת עומס זה לא דבר רע, כל המטרה של אימון התנגדות הוא להעמיס את הגוף! מנח יותר "ניטרלי" לא אומר שזה בהכרח מנח יותר טוב! תמיד דרוש ניהול עומסים נכון! פעילות שרירית השרירים העיקריים הפועלים בכל תרגיל לחיצה הם: שרירי חזה - Pectoralis major החלק קדמי של שרירי הכתף (דלתא קדמית) - Anterior deltoids השריר התלת ראשי - Triceps brachii השינוי בביומכניקה של התנועה מוביל בעיקר ל: יותר תנועה של כפיפת כתף עבודה יותר חזקה של: הראש הקלויקולרי של שריר החזה ("חזה עליון") הדלתא הקדמית שים לב! המחקר מראה פעילות חשמלית גבוהה בכ 25-30% בראש העליון של החזה. אבל לזכור שמדובר על מחקרי EMG שלא אומרים לנו יותר מידי. צריך להיזהר מאוד בהסקת מסקנות ספציפיות מידי מהם. מנח היד ורוחב האחיזה ההשפעה של האחיזה על המכניקה של התנועה והפעלת השרירים היא החלק החשוב ברוב המקרים. לא איך נראית האחיזה בפני עצמה. יש יוצא דופן... אחיזות שונות מתאימות לגרסאות תנועה שונות ולהפך. סוג זה מה קדם למה ביצה או תרנגולת ... כנ"ל לגבי רוחב אחיזה. מה שחשוב זה ההשפעה על התנועה והפעלת השרירים ולא רוחב האחיזה בפני עצמו. בריאות ובטיחות ביצוע לחיצה חזה במנח פרונציה יכולה להביא את מפרקי הכתף והמפרק למנח די קיצוני. זה לא בהכרח בעיה זה יכול לקרות בהרבה תרגילים זה בסדר, אין מה להילחץ אבל חשוב להיות מודעים החלק החשוב באמת הוא ניהול עומסים נכון והתאמה של תרגיל למתאמן עם זאת, לאנשים מסויימים זו יכולה להיות תנועה שלא מתיישבת איתם טוב. במקרה כזה ביצוע אחיזה הפוכה או אחיזה ניטרלית יכולים להיות אלטרנטיבה טובה. גם בזמן פציעה , כאב או מגבלה כלשהיא באחד המפרקים, אפשר לנסות לעבוד באחיזה הפוכה או אחיזה ניטרלית. באופן כללי הייתי אומר שלחיצה באחיזה הפוכה היא גרסה יותר בטוחה של התרגיל. אבל להשתמש במידע הזה בזהירות ולא להפריז בהפחדות ודמוניזציה. נוחות אישית דווקא אחיזה הפוכה תהיה נוחה להרבה אנשים ביחס לאחיזה רגילה בזכות ה external rotation. אבל לא לכולם ודרושה פה התאמה אישית. כמובן כשתהיה עקומת הסתגלות, כמו לכל תרגיל חדש. בדרך כלל כמה אימונים עד שהתרגיל ירגיש "טוב". עם זאת, לחלק מהאנשים: יהיה קשה עד בלתי אפשרי להגיע למנח בכף היד יוביל לעומס מוגזם על שורש כף היד יוביל לעומס מוגזם על גיד הדו ראשי ושאר הרמקות באזור הוצאה מהמקום בתרגול עם מוט יהיה יותר קשה להוציא ולהחזיר את המוט למקום בצורה בטוחה, ברוב המקרים. לכן כדאי להיזהר ולהיעזר בשומר או לבצע את התרגיל בראק עם חסמים או מתקן יעודי עם בולמים. כח כללי קשה להגיד כמה הבדל בפועל יש בין שתי הגרסאות. אנקדוטלית היכולת די דומה ואנשים שברו שיאי עולם עם אחיזה הפוכה. פרקטית השוני כנראה יושפע בעיקר: מאפייני המתאמן (גנטיקה) רמת התרגול וההתמקצעות שלו בתנועה (ספציפיקציה) סיכום תרגיל מצוין שכדאי להכיר גם למאמנים וגם למתאמנים. יכול להיות מאוד רלוונטי במצבים מסויימים. אופציה טובה במקרים של התאמה אישית או פציעה מפעיל יותר את הראש העליון של החזה והתלת ראשי(לפי EMG) עוד גרסה טובה לגוון איתה תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29354060/ The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/ Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/ Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/

סקירה מדעית על שמני זרעים, חומצה לינולאית והקשר למחלות קרדיו וסקולריות, אין מה לפחד! מבוא: לפני כשנה כתבתי את המאמר שמן קנולה - מסוכן או בריא? במטרה לסתור שקרים והפחדות שרוצות ברשת. אבל "קמפיין ההפחדות" שנמשך עשורים מופנה לא רק לכיוון שמן קנולה, אלא לכל קבוצת שמני זרעים. וזה בניגוד לראיות וההמלצות של כל גוף בריאות, להפחית צריכה של שומן רווי ולהחליף אותו במקורות של שומן בלתי רווי. לצריכה מוגברת של שומן רווי יכולות להיות השפעות שליליות משמעותיות על הבריאות. והיום כמעט שנה בדיוק מכתיבת המאמר קיבלנו סקירה נרטיבית מעניינת בנושא. Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases? קבוצת שמני הזרעים מונה ביניהם: שמן קנולה שמן חמניות שמן חריע שמן סויה שמן תירס שמן בוטנים שמן ענבים שמני זרעים ידועים כעשירים בחומצה לינולאית. חומצה לינולאית היא חומצת שומן חיונית, מה שאומר שהגוף לא יודע לייצר אותה וחייב לקבל אותה מהמזון. היא חלק מקבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות - polyunsaturated fatty acids (PUFAs). ואחת מחומצות השומן הרב בלתי רוויות הכי נצרכות בתזונה ממוצעת. אחת הטענות שרצות ברחבי האינטרנט, הרשתות החברתיות ואפילו ממומחים מסוימים היא שחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-6, ובמיוחד חומצה לינולאית, יכולות לתרום ל: מחלות מטבוליות קרדיו-וסקולריות דלקת מערכתית הראיות בפועל מראות על יתרונות בריאותיים ותוצאות ארוכות טווח חיוביות. למרות שבתאוריה קיימים מספר מכניזמים שיכולים להשפיע לרעה על רמות הדלקת בגוף ויכולים להצדיק הפחתה בצריכה של שמני זרעים. מחקר מינסוטה ומחקר סידני לתזונה, לב ועורקים מדובר על שני מחקרים די גדולים שנערכו בשנות ה 60-70 של המאה הקודמת. המחקרים הציגו תוצאות שליליות בנוגע להחלפה של מזונות עשירים בשומנים רווים במזונות עשירים בחומצה לינואלית. בזמנו אלו היו תוצאות מפתיעות מאוד, משום שהם אתגרו את ההיפוטזה המקובלת. מאז ועד היום המחקרים הללו נמצאים בשימוש כדי לדחות על הסף שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית. וזה למרות שיש כמות גדולה של מחקר איכותי יותר אשר מציג יתרונות של שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית במיוחד כאשר הם מחליפים מקורות של שומן רווי. דלקת מומחים מסויימים מאמינים שצריכה של שמני זרעים יכולה להגביר דלקת בגוף, והם הציגו מנגון תאורטי המקשר בין צריכת שמני זרעים לדלקת מערכתית. אבל מטא אנליזה גדולה של 30 מחקרים הראתה שחומצה לינולאית ממקור שמני זרעים לא משפיעה על מדדים של דלקת בדם. ביחד עם מחקרים נוספים, הראיות כיום מראות שלחומצה לינואלית אין השפעה על דלקת! נ.ב המנגנון המוצע קשור להשפעה של חומצה לינולאית על חומצה ארכידונית והגברה של איקוסינואידים מעודדי דלקת. חומצה לינולאית VS שומן רווי הראיות בבני אדם תומכות בהחלפה של שומן רווי עם חומצה לינולאית למטרות בריאות כללית ואריכות חיים. אין הרבה מה להוסיף... בישול בטמפרטורה גבוהה התעוררו 3 חששות בנוגע לבישול בעזרת שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית: השמנים הנ"ל נחשבים "לא יציבים", ושחימום שלהם יכול לייצר תרכובות נדיפות מזיקות הגברת תהליך חמצוני בגוף העלאה במעט של כמות חומצות שומן טראנס במזון עם זאת, הראיות ממחקרים בבני אדם מראים ששמני זרעים בריאים באופן יחסי לבישול. יחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. האם זה בכלל משנה? הראיות ממחקרים בבני אדם הראו ששמני זרעים על ריכוז גבוהה יותר של חומצה אלפא-לינולאית (זרעי פשתן) יכול להציע יותר יתרונות בריאותיים ביחס לכאלה עם ריכוז נמוך יותר (חמניות). עם זאת, במידה והתזונה של האדם עונה על הדרישות של צריכת אומגה-3, אין צורך מיוחד להתחשב ביחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. כמה נקודות חשובות הסקירה הזו מראה ששני המחקרים משנות ה 60 ו ה 70 אינם מייצגים את מרבית הראיות. בנוסף, במחקרים הנ"ל יש מגבלות משמעותיות שיכולות להסביר את הממצאים. בשנות ה 60 נעשה שימוש בתהליך בשם הידרוגנציה על שמני זרעים ומרגרינה כדי להאריך חיי מדף. תוצר של תהליך הידרוגנציה חלקי הוא שומני טראנס, אשר ידועים כשמפיעים לרעה על הסיכון למחלות קרדיומטאבוליות. מתוך 9570 משתתפים במחקר כ 70% נשרו, ורק 2355 נחשפו לתזונה למשך יותר משנה. המספרים האלה לא מאפשרים לקבל ניתוח סטטיסטי איכותי, מה שאומר שאין מספיק נתונים כדי להסיק מסקנות איכותיות. רוב המחקרים האיכותיים תומכים בהפחתה של צריכת שומן רווי והחלפתו בשמנים עשירים בחומצה לינולאית למטרות בריאות כללית, הורדת הסיכון למחלות שונות ואריכות חיים. ההמלצה כיום היא להפחית צריכה של חומצות שומן רוויות למתחת ל 10% מצריכת הקלוריות היומית. הסתייגויות חשובות ההשפעה החיובית של שמנים עשירים בחומצה לינולאית תוגבל או אפילו תבוטל לחלוטין אם מרביתם יגיעו ממקורות של ג'אנק-פוד כמו חטיפים, עוגיות צ'יפס וכד'. המצאות של שמני זרעים בג'אנק-פוד מגבירה את הטעם שלהם ואת הדחיסות הקלורית. מה שיכול לגרום לצריכה עודפת של קלוריות והשמנה מה שיכול להשפיע על הבריאות לרעה לאורך זמן. צריכה עודפת של סוכרים יכולה להוביל להשפעה שלילית הבריאות הקרדיומטאבולית ועל הסיכון למחלות קרדיווסקולריות, גם אם תתקיים הפחתה בצריכה של שומנים רווים. למרות שבישול עם שמני זרעים נצפה כבטוח, מומלץ שלא לבצע חימום מחדש של כל סוגי השמנים. מסקנות הראיות ממחקרים בבני אדם מראות ששמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית בטוחים לשימוש באופן עקרוני וכנראה שלא יגברו את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות. במחקרי התערבות נצפה שמני זרעים אינם משפיעים על מדדי דלקת ויכולים להגן מפני צבירת שומן בכבד ותנגודת לאינסולין בזכות תכולת החומצה הלינולאית או האומגה-6 שבהם. לסיכום, הראיות ממחקרים בבני אדם לא תומכות ברעיון של הגבלת או מניעת צריכה של שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית! C ONCLUSION The human research evidence shows that seed oils or linoleic acid–rich oils are generally safe and may not increase cardiometabolic risks or contribute to chronic diseases. Seed oils do not affect inflammatory markers in intervention studies and may be protective against liver fat accumulation and insulin resistance due to their high content of linoleic acid or omega-6 PUFAs. To summarize, the human research evidence does not support a decision to eliminate seed oils or linoleic acid– rich oils from one’s diet. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases? A Narrative Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39820582/ What are volatile organic compounds (VOCs)? https://www.epa.gov/indoor-air-quality-iaq/what-are-volatile-organic-compounds-vocs

טבעי ובריא הן לא מילים נרדפות ואתם חייבים להיזהר ממידע מסוכן שיכול לגרום לכם נזק - כשל לוגי! - מה זה אומר? כשל לוגי הוא שגיאה שמתרחשת בתהליך החשיבה ותהליך הסקנת המסקנות. השגיאה מובילה בסופו של דבר למסקנה לא נכונה ! במילים אחרות: כשל לוגי הוא טענה שאפשר לסתור בעזרת הנמקות לוגיות. זה שונה מטיעון סובייקטיבי שאפשר לסתור בעזרת עובדות. כשל לוגי חייב להכיל אלמנט של לוגיקה פגומה או הטעיה. בכשל לוגי אפשר להגיע למסקנה שגויה גם אם הנחות הבסיס שהובילו אותנו אליה נכונות לחלוטין. לדוגמה כשל מסוג הד הומינם (לגופו של אדם): הד הומינם הוא כשל לוגי כשמנסים להפריך את העמדה של הצד השני ע"י התייחסות לתכונת אופי או עובדה לגביו אשר אינה רלוונטית או תומכת בטענה המרכזית בצורה לוגית. למשל: אדם 1 : קראתי מאמר שטוען שצריך להוציא כלבים לטיול לפחות 4 פעמים ביום. אני חושב שאתה צריך להוציא את הכלב שלך יותר. אדם 2 : תודה, אבל אף פעם לא גידלת כלב. אז אל תלמד אותי איך לגדל את שלי. זו כשל מסוג הד הומינם, משום שאדם 2 מתייחס לעובדה שאדם 1 לא גידל כלב בעוקצנות, עובדה לא רלוונטית לטענה. ובנוסף לא מתייחס למאמר המדובר ולמידע בו. מה שכתבתי עד עכשיו הוא הפשטה של הנושא כשלים לוגיים הוא נושא מרתק ורחב מאוד אנחנו נתמקד בכשל מאוד ספציפי * כשל פניה אל הטבע * כשל פניה אל הטבע - Natural Law fallacy נקרא גם: Argumentum ad Naturam הכשל הזה מתבסס על ההנחה שכל דבר טבעי הוא טוב ובריא. או לחילופין כל מה שלא טבעי הוא מזיק ורעיל. אז איפה הבעיה ולמה זה כשל? קיימת כמות גדולה של חומרים ומזונות טבעיים שהם מזיקים, רעילים ואף קטלניים: פרי יער מסוג הולי ברי - Holly Berries (Ilex opaca) רעיל אפילו בכמויות קטנות ויכול להוביל לתסמינים כמו הקאות, שלשולים, התייבשות ועייפות פטריית וובקפס - Webcaps (Cortinarius species) בפטריה קיים רעל בשם אורלנין ( orellanin) שיכול להוביל לכשל בכליות ואף מוות ללא הטיפול המתאים 3. דג אַבּוּ נַפְחָא - Pufferfish מכיל רעל קטלני בשם טטרודוטוקסין ( tetrodotoxin) בנוסף מכיל רעלני עצבים (neurotoxins) אלו רק 3 דוגמאות אבל קיימים אינסוף דברים טבעיים בעולם שיכולים להרוג אותנו בשניות בודדות. מתרחקים מהטבע מזונות כמו קטניות, למשל שעועית לבנה, או סוגי בשר יכולים להיות בעייתיים ואפילו מסוכנים בצורה ה"טבעית" שלהם. במקרים האלה הגרסה הטבעית בעייתית, ויש עוד אינסוף דוגמאות כאלה. אבל, תהליך בישול הופך אותם לבטוחים לאכילה ותורמים לבריאות. שעועית לבנה מכילה מרכיבים שיכולים לגרום לבחילות והקאות. תהליך בישול מפרק אותם והופך את הקטניה לבטוחה לצריכה ואת הערכים התזונתיים לזמינים יותר. תהליך בישול הוא תהליך עיבוד מזון: בישול יכול לפגוע בערכים של מזון כמו למשל להרוס ויטמין C בישול יכול להפוך ערכים לזמינים יותר כמו למשל ליקופן בעגבניה איך אנחנו יודעים מה רעיל? לומדים מ"טעויות" למדנו עם הזמן מאנשים שחלו או אפילו מתו תיעדנו וקיטלגנו את המזונות הללו ניתוח מעבדה זיהינו ובודדנו את הרכיבים הרעילים במזון ואת המינון הרעיל שלהם תיעדנו וקיטלגנו את הרכיבים הללו ככה אנחנו יכולים לזהות מראש איזה מזון יהיה רעיל, אם הוא מכיל רכיב שזיהינו כרעיל במינון הנכון מחקרים קצרי טווח וארוכי טווח לא כל מזון או רכיב פועלים בטווח הקצר או המידי מהסיבה הזו קשה להבין את ההשפעה שלהם לטווח הארוך, ודרוש מחקר מבוקר למשל במחקרים ארוכי טווח זיהינו ששומן טראנס הוא בעייתי בכל כמות ולמדנו להימנע ממנו בנוסף שינינו את תהליכי היצור של מרגרינה כדי שלא יווצר בהם שומן טראנס זיהינו גם ששומנים רווים בעיתיים , אפשר לקרוא עוד פה עם זאת, זיהינו ששמנים מהצומח כמו שמן קנולה הם אחלה ומקושרים להטבות בריאותיות אז לסיכום אין שום קשר בין האם מזון טבעי להאם הוא בריא או לא! שמן קנולה שמן קנולה , וכל שמן מהצומח למען האמת" לא שונה במהות שלו משמן זית שכולם מהללים כ"טבעי" ו"בריא". והוא בהחלט "בריא", שלא יהיה ספק. אבל אף אחד בטבע לא שותה שמן זית ללא תהליך הכבישה שהוא תהליך עיבוד לכל דבר. מה שמאפשר לנו לצרוך כמויות גדולות משמעותית של שמן זית מאשר רק באכילת זיתים. אפשר בקלות לטעון שזה לא טבעי לצרוך כמויות כאלה של שמן מזיתים ושהוא נהרס והופך ל"רעיל" בדרך. אז איך אנחנו יודעים שהוא בריא וזה תהליך טוב? רמז: מדע! ההבדל היחיד הוא שיותר קשה להפיק שמן מצמחים מאשר מזיתים. למזלנו יש לנו מדע וטכנולוגיה שמאפשר לנו לעשות את זה. זה סוג של נס אם תשאלו אותי... (לא באמת) לצערי בנוסף החשש נובע לרוב מחוסר השכלה והבנה של הנושא והתהליך כי הוא יותר טכני ומורכב. אני אגלה לכם סוד קטן :) לא קיים היום פרי או ירק אחד שאנחנו אוכלים שנראה כמו שהוא גדל בטבע. כולם עברו תהליכי השבחה שונים, אם זה גידול סלקטיבי, השבחה גנטית ועוד' הרבה מהפירות וירקות שאנחנו צורכים ביום יום לא אכילים בצורה הפראית שלהם טענת "הטבעי זה בריא" לא רלוונטית כבר עשורים והאמת שהיא לא הייתה רלוונטית מעולם. כמו שכתבתי, קיימים הרבה צמחים בטבע שהם מסוכנים לצריכה, ואנחנו פשוט לא משתמשים בהם. "the dose makes the poison" זו נקודה חשובה שמתפספסת כל הזמן האם חומר רעיל או לא תלוי במינון שלו! יש הרבה רכיבים בתזונה שהם בסדר בכמות נמוכה אבל בכמות גבוהה יותר הם בעייתיים. הכמות היא גורם משמעותי בהקשר של בריאות והשפעה על הגוף. בכל מזון שאנחנו אוכלים קיימים רכיבים רעילים או מסוכנים לאדם בכמות גבוהה. הסיבה היחידה שאנחנו לא מרגישים את ההשפעה של הרכיבים האלה היא כי הם נמצאים שם בכמות זניחה וחסרת משמעות. תפוח - מכיל אמיגדלין אמיגדלין הופך בגוף לנגזרת של ציאניד מאמר נחמד ממכון דוידסון " הרעלת ציאניד מהחומר ה"טבעי " אגס - מכיל פורמאלדהיד פורמאלדהיד הוא גז דליק, חסר צבע ובעל ריח חריף. נעשה שימוש רב בייצור חומרים כימיים, בעיקר שרפים. השרפים משמשים שימושים רבים בתעשייה ובייצור מוצרים. מה זה "בריא"? שאלות לקוראים: מה הופך מזון לבריא או לא בריא? איזו השפעה הופכת אותו לכזה? לאורך כמה זמן? תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות: 15 Logical Fallacies to Know, With Definitions and Examples https://www.grammarly.com/blog/rhetorical-devices/logical-fallacies/ פורמאלדהיד https://www.gov.il/BlobFolder/reports/bsv-formeldhaid/he/files_publications_units_environmental_health_BSV_Formeldhaid.pdf

אם שמעתם שקריאטין גורם להתייבשות והתכווצות שרירים זה המאמר שאתם חייבים לקרוא מבוא קריאטין הוא תוסף התזונה הפופולרי, הנמכר והנחקר ביותר שקיים. עם זאת נפוצות טענות שגויות בנוגע להשפעה שלו על התכווצות שרירים והתייבשות. הטענות הללו מגיעות ממספר מקורות: תקשורת מסורתית תיאורי מקרה נדירים תאוריות לא מבוססות שמעולם לא גובו במחקר, ולהפך קריאטין משפיע על מאזן הנוזלים בגוף ברמות שונות: רמת הנוזלים בתוך ומחוץ לתא כמות המים הכוללת בגוף על בסיס המנגנונים הללו התפתחו תאוריות לא מבוססות וביחד עם מספר תאורי מקרה נדירים שגם הם היו לא בדיוק איכותיים התפתח הרעיון על התכווצות שרירים והתייבשות. בסופו של דבר, כמות עצומה שלך מחקר מראה שאין אף סיבה להאמין שתיסוף קריאטין מעלה את הסיכון להתייבשות או התכווצות שרירים. ולמען האמת תיסוף קריאטין יכול להוריד את הסיכון להתייבשות ע"י כך שהוא: מעלה את כמות המים הכוללת בגוף מוריד את טמפרטורת הליבה בזמן פעילות מוריד את הדופק בזמן פעילות גופנית מוריד את קצב ההזעה קריאטין אף יכול להשפיע לחיוב על נפח הפלזמה בזמן התייבשות ולשפר התאוששות. המון מחקר נעשה על תיסוף קריאטן בזמן אימונים בסביבה לחה וחמה והוא נמצא כבטוח ואף חיובי. המחקר מראה שקריאטן יכול להוריד את הסיכון לפציעות חום כאשר מתאמנים בסביבה לחה ו/או חמה ע"י היפרהידרציה (רוויה מוגברת של נוזלים בגוף). תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקור: Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184753/

טכניקה נפוצה באימוני התנגדות אבל התמיכה המדעית וההגיון חלשים מאוד מבוא המאמר הזה הוא הרחבה למאמר איך לא לעשות סופר סט, אבל... , בעקבות שאלה שנשאלה בנושא. לכן מומלץ מאוד לקרוא את המאמר המקורי, יש בו מושגים והסברים טכנים חשובים להבנה. וכמו שכתבתי במאמר המקורי  היתרון העיקרי של סופרסט הוא קיצור זמן האימון. בקצרה, הסברתי על היתרונות והחסרונות של ביצוע סופר סט בצורה הבאה: תרגיל מורכב + תרגיל פשוט תרגיל הפשוט נעשה לסינרגיסט (שריר תומך) לדוגמה: חתירה במכונה (גב) + תרגיל לכופפי המרפק (בייספ...) השאלה: בהפשטה, הגישה שתוארה בשאלה נקראת *התשה מוקדמת* . ביצוע סופר סט של תרגיל פשוט ואז תרגיל מורכב. כלומר, מתישים את אחת מקבוצת השרירים שעובדת בתרגיל המורכב עם תרגיל פשוט מקדים. בדרך כלל מתישים את השריר הגדול יותר, במחשבה שהשריר הקטן יהיה הגורם המגביל. ככה בתאוריה שני השרירים יעבדו יותר קשה. לדוגמה פשיטת מרפק (תלת ראשי) + לחיצת חזה (חזה ותלת ראשי) איפה הבעיה? במאמר המקורי דיברתי על מגבלות ו ל מי ממש לא מומלץ לבצע סופרסט בצורה של תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט ! בעיקר מי שמרגיש חזק מאוד את הסינרגיסט. למשל: אם הבייספ בתרגיל משיכה או התלת ראשי בתרגיל לחיצה מותשים בסוף התרגיל הראשון. וגם בהתשה מוקדמת אנחנו לא יכולים לדעת מראש איזה שריר יהיה הגורם המגביל. ולכן בקלות מאוד יכול להיווצר מצב שבו התשנו את השריר שהוא הגורם המגביל, והשרירים האחרים לא יקבלו מספיק עבודה. כדי לדעת מה השריר המגביל זה משהו שכל מתאמן או המאמן שלו צריכים לבחון. צריך לעשות להתנסות ולעשות כמה מבחני יכולת כדי לקבוע מה השריר המגביל בתנועה. בנוסף, מבחינת ניהול עומסים והתשה כללית של הגוף לרוב נרצה לעשות: תרגיל מורכב לפני תרגיל פשוט . באותה צורה שבה נרצה: לעשות את התרגילים המורכבים והקשים בתחילת האימון בזמן שאנחנו רעננים לשמור את התרגילים הפשוטים והקלים יותר לסוף האימון כשהעייפות גבוהה מאמר בנושא השפעה של סדר תרגילים על כח והיפרטרופיה - מטא אנאליזה זה יכול לעבוד ובכל זאת גם הטכניקה הזו יכולה לעבוד במידה ויתקיימו התנאים הבאים: השריר בתרגיל הפשוט הוא לא הגורם המגביל בתרגיל המורכב העייפות הכללית שנצברת מהתרגיל הפשוט לא מפריעה לתרגיל המורכב לאורך כל הסטים לא ממליץ בסופו של דבר גם אם התשה מוקדמת *יכולה* לעבוד לא אמליץ עליה לעולם היא דומה מידי לעבודה של תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט מהמאמר הקודם יש לה עוד יותר מגבלות ובעיות פוטנציאליות שצריך לעקוף אין יתרונות על פני   תרגיל מורכב + תרגיל פשוט לסינרגיסט מה המחקר אומר תומך במה שכתבתי במאמר יש מקור בסוף המאמר למי שמעוניין להציץ תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Pre-exhaustion Training, a Narrative Review of the Acute Responses and Chronic Adaptations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35516415/ The Pre-Exhaustion Method Does Not Increase Muscle Activity in Target Muscle During Strength Training in Untrained Individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36157003/

אם שמן קנולה הוא שמן מכונות לא בריא אז למה הוא קיבל סימון ירוק ומה משרד ה"בריאות" מסתיר מבוא: לאחרונה הובא לתשומת ליבי ששמן קנולה קיבל את הסימון הירוק . אני לא יודע אם הנוכלים ברשתות החברתיות כבר התחילו עם מסכת השקרים הרגילה שלהם, אבל זה בטוח בדרך: משרד הבריאות הוא הכל חוץ מבריאות התייחסות כלשהיא לא קשורה לחיסונים וקורונה בפרט נקודות ספציפיות היסטוריות שהמדע "טעה" למשל סיגריות שקנולה זה שמן מכונות משהו דלקת, משהו אומגה 6, משהו חומצה לינולאית אז אני פה כדי לעשות סדר ולהזכיר כמה דברים ... למה נועד הסימון הירוק ? הסימון הירוק נועד לסייע לצרכנים להפוך את הבחירות הבריאות יותר לפשוטות וברורות הרבה יותר מדובר בסימון וולונטרי משרד הבריאות ממליץ לחקלאים ליצרני ומשווקי המזון לעשות בו שימוש בנקודות המכירה השימוש יעשה בתנאי שהמזון עומד בתנאים שקבעה הוועדה המדעית המיוחדת שמונתה במשרד הבריאות לנושא יש באתר שני מאמרים גדולים מאוד מבוססי מחקר שכתבתי על שמן קנולה ושמני זרעים באופן כללי. מומלץ לקרוא אותם כדי להבין את הנושא לעומק: שמן קנולה - מסוכן או בריא? האם שמנים מהצומח מובילים למחלות? בניגוד לשקרים המדע די ברור בנושא בשלב הזה הראיות ממחקרים בבני אדם מראות ששמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית בטוחים לשימוש באופן עקרוני וכנראה שלא יגברו את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות. במחקרי התערבות נצפה שמני זרעים אינם משפיעים על מדדי דלקת ויכולים להגן מפני צבירת שומן בכבד ותנגודת לאינסולין בזכות תכולת החומצה הלינולאית או האומגה-6 שבהם. לסיכום הראיות ממחקרים בבני אדם לא תומכות ברעיון של הגבלת או מניעת צריכה של שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינולאית! שמן קוקוס בכמה מילים כי יש המון הייפ על שמן קוקוס שמן קוקוס גורם לעלייה של LDL ידוע שכל עלייה של 1 מילימולר (יחידות בדם) של LDL, גורמת לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם בכ- 15%. לכן, בעקבות השפעתו של שמן הקוקוס על הכולסטרול בדם, אין להסיק שצריכתו תסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, מכיוון שהיו מחקרים שבהם לא נראה יתרון בעל מובהקות סטטיסטית לשמן כזה או אחר, יש צורך במחקרים נוספים על מנת לבדוק את השפעתו על שמן הקוקוס על מחלות לב וכלי דם, וזאת משום שהוא גם בעל תכונות אנטי-אוקסידטיביות. כמה נקודות שחשוב להתייחס אליהן: מחקר מינסוטה ומחקר סידני לתזונה, לב ועורקים מדובר על שני מחקרים די גדולים שנערכו בשנות ה 60-70 של המאה הקודמת. המחקרים הציגו תוצאות שליליות בנוגע להחלפה של מזונות עשירים בשומנים רווים במזונות עשירים בחומצה לינואלית. בזמנו אלו היו תוצאות מפתיעות מאוד, משום שהם אתגרו את ההיפוטזה המקובלת.   מאז ועד היום המחקרים הללו נמצאים בשימוש כדי לדחות על הסף שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית. וזה למרות שיש כמות גדולה של מחקר איכותי יותר אשר מציג יתרונות של שימוש בשמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית במיוחד כאשר הם מחליפים מקורות של שומן רווי. דלקת מטא אנליזה גדולה של 30 מחקרים הראתה שחומצה לינולאית ממקור שמני זרעים לא משפיעה על מדדים של דלקת בדם. ביחד עם מחקרים נוספים, הראיות כיום מראות שלחומצה לינואלית אין השפעה על דלקת חומצה לינולאית VS שומן רווי הראיות בבני אדם תומכות בהחלפה של שומן רווי עם חומצה לינולאית למטרות בריאות כללית ואריכות חיים. בישול בטמפרטורה גבוהה התעוררו 3 חששות בנוגע לבישול בעזרת שמני זרעים או שמנים עשירים בחומצה לינואלית: השמנים הנ"ל נחשבים "לא יציבים", ושחימום שלהם יכול לייצר תרכובות נדיפות מזיקות הגברת תהליך חמצוני בגוף העלאה במעט של כמות חומצות שומן טראנס במזון עם זאת, הראיות ממחקרים בבני אדם מראים ששמני זרעים בריאים באופן יחסי לבישול. יחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. האם זה בכלל משנה? הראיות ממחקרים בבני אדם הראו ששמני זרעים על ריכוז גבוהה יותר של חומצה אלפא-לינולאית (זרעי פשתן) יכול להציע יותר יתרונות בריאותיים ביחס לכאלה עם ריכוז נמוך יותר (חמניות). עם זאת, במידה והתזונה של האדם עונה על הדרישות של צריכת אומגה-3, אין צורך מיוחד להתחשב ביחס בין אומגה-3 לאומגה-6 בשמן. הסתייגויות חשובות ההשפעה החיובית של שמנים עשירים בחומצה לינולאית תוגבל או אפילו תבוטל לחלוטין אם מרביתם יגיעו ממקורות של ג'אנק-פוד כמו חטיפים, עוגיות צ'יפס וכד' המצאות של שמני זרעים בג'אנק-פוד מגבירה את הטעם שלהם ואת הדחיסות הקלורית. מה שיכול לגרום לצריכה עודפת של קלוריות והשמנה מה שיכול להשפיע על הבריאות לרעה לאורך זמן צריכה עודפת של סוכרים יכולה להוביל להשפעה שלילית הבריאות הקרדיומטאבולית ועל הסיכון למחלות קרדיווסקולריות, גם אם תתקיים הפחתה בצריכה של שומנים רווים למרות שבישול עם שמני זרעים נצפה כבטוח, מומלץ שלא לבצע חימום מחדש של כל סוגי השמנים תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות הסימון הירוק https://efsharibari.health.gov.il/eat-healthy/buy-healthy-food/food-labeling/green-labeling/ Are Seed Oils the Culprit in Cardiometabolic and Chronic Diseases? A Narrative Review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39820582/ What are volatile organic compounds (VOCs)? https://www.epa.gov/indoor-air-quality-iaq/what-are-volatile-organic-compounds-vocs

עיסוי ספורט וההשפעה על ביצועים והתאוששות - סקירה סיסטמטית ומטא אנאליזה מבוא פניה לעיסוי מאוד נפוצה בקרב ספורטאי עלית ומתאמנים חובבים במחשבה שיש לו יתרונות שונים. מדובר על תעשיה שמכניסה מליונים עם הבטחות שונות, ביניהן: יתרונות בריאותיים טיפול בכאב מניעה פציעות שיפור ביצועים שיפור התאוששות המטא אנליזה הקודמת של 22 מחקרים כפולי סמיות מצאה יתרון קטן ולא עקבי להתאוששות אחרי אימון. מטא אנליזה אנליזה קטנה של 4 מחקרים בלבד לא מצאה יתרון בשיפור כאבי שרירים מאוחרים (DOMS). הסקירה השיטתית ומטא אנליזה הנוכחית (2020) באה לבחון את ההשפעה של עיסוי על מדדים של ביצועים והתאוששות. המדדים שנבדקו: כח קפיצות ספרינטים סיבולת גמישות התשה/עייפות כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) *נעשה ניתוח סטטיסטי נפרד על כל אחד מהמרכיבים לא קיימת הגדרה או פרוטוקול מסודרים ואחידים למה נחשב "עיסוי ספורט" קיים מספר רב של טכניקות עיסוי שונות הם הבטחות ליתרונות שונים ויחודיים. לצורך המטא "עיסוי ספורט" הוגדר כמניפולציה ידנית של השרירים ורקמות רכות ע"י איש מקצוע מוסמך למטרת שיפור ביצועים ו/או התאוששות מספורט. זוהו 29 מחקרים שהתאימו לקרטריונים ובהם השתתפו 1012 משתתפים 12 מחקרים RCT - (randomised controlled trials) 17 מחקרי (RCS - (randomised crossover studies סיכום ראשוני לא נמצאו ראיות לכך ש"עיסוי ספורט" משפר ביצועים ב כח קפיצות ספרינטים סיבולת התשה/עייפות אבל עיסוי היה מקושר עם אפקט קטן אבל משמעותי סטטיסטית נמצאו ראיות לכך ש"עיסוי ספורט" יכול לשפר גמישות השיפור בגמישות נמדד ביחס לכלום הפחתה או מניעה של וכאבי שרירים מאוחרים (DOMS) השפעה של עיסוי על כח (12 מחקרים) נבדק: אם עיסוי אחרי אחרי פעילות גופנית עוזר להתאוששות מהירה יותר של הכח. האם עיסוי לפני פעילות משפיע על ביצועי כח. המחקרים בקטגוריה היו מגוונים מאוד: פעילויות שונות ומבחנים שונים: אחיזה, אגרוף, הליכה בירידה, פשיטת ברך, ריצה, תגובת EMG, כפיפת מרפק אקנצנטרית ועוד טכניקות עיסוי שונות זמני העיסוי היו שונים בין 2 ועד 40 דקות תוצאה: 9 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה 3 מחקרים הראו אפקט חיובי ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה של עיסוי על כח אבל חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים השפעה של עיסוי ביצועי קפיצה (5 מחקרים) נבדקה השפעה של עיסוי על התאוששות יכולת קפיצה לאחר פעילות גופנית מאומצת המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: 4 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה 1 מחקר הראה אפקט חיוב ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה על התאוששות יכולת קפיצה לאחר פעילות גופנית מאומצת. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. השפעה של עיסוי על ביצועי ספרינט (7 מחקרים) נבדק: אם עיסוי אחרי אחרי פעילות גופנית עוזר להתאוששות מהירה יותר של ביצועי ספרינט האם עיסוי כחימום לפני פעילות משפיע על ביצועי ספרינט האם עיסוי בין סטים של ספרינטים תורם לביצועים המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: 6 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה 1 מחקר הראה אפקט חיובי ניתוח של כל המחקרים לא הראה השפעה על ביצועי ספרינטים לאחר פעילות גופנית מאומצת. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. השפעה של עיסוי על ביצועי סיבולת (3 מחקרים) נבדק: השפעה של עיסוי, התאוששות אקטיבית, טבילה במים קרים או מנוחה פסיבית על ביצועים חוזרים של רכיבה על אופניים בהפרש של 24 שעות השפעה של עיסוי על מבחני רכיבה של 5K השפעה של עיסוי על ביצוע חזרות מקסימלי בפשיטת ברך לאחר התשה של האזור המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: 6 מחקרים הראו השפעה ניטרלית עד שלילית קלה 1 מחקר הראה אפקט חיובי (פשיטת ברך) ניתוח של כל המחקרים לא הראה שיפור ביצועים של סיבולת לאחר עיסוי. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. השפעה של עיסוי על התשת שריר (5 מחקרים) התשת שריר - איבוד של הספק השריר עקב ירידה במהירות והכח, כאשר שניהם מדידים ומשתפרים בעקבות מנוחה. ההגדרה הזו נועדה להפריד התשת שריר מחולשת שריר או נזק שריר. נבדק: האם עיסוי מוריד כאב ותחושת התשה לאחר פעילות גופנית מאומצת המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: ניתוח של כל המחקרים הראה שעיסוי אינו משפר התשת השריר ברמת הביצועים. נצפה שבחלק מהמקרים תפיסת ההתשה של המשתתפים היתה נמוכה יותר, למרות שלא היה שיפור בפועל. מה שאולי מרמז שעיסוי יכול להטעות אותנו בלחשוב שהתאוששנו כמו שצריך. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. השפעה של עיסוי על גמישות (7 מחקרים) נבדק: השפעה של עיסוי מקדים על טווח התנועה המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: ניתוח של כל המחקרים מצא שעיסוי שיפר את הגמישות בצורה משמעותית ביחס לאי התערבות. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. הערה: נקבל השפעה דומה מחימום דינמי שיהיה יעיל יותר להכנת הגוף לפעילות. לכן למרות התוצאה לעיסוי יש מקום מאוד מוגבל לשיפור טווח התנועה לפני פעילות. השפעה של עיסוי על כאבי שרירים לאחר אימון - DOMS (10 מחקרים) נבדק השפעה על כאבים לאחר פעילות אירובית עצימה כמו חצי מרתון, אולטרא מרתון, משחק כדורסל השפעה על כאבים לאחר כיווצים קונצנטריים של ההמסטרינג המחקרים בקטגוריה היו מגוונים. תוצאה: ניתוח של כל המחקרים מצא שעיסוי יכול לשפר במידה שונה ועד הקלה משמעותית בתחושת כאבי השרירים ותפיסת ההתאוששות, בעיקר בנשים. גם פה חשוב לזכור את השונות הגדולה בין המחקרים. הערה: שיטות להקלת כאבים ושיפור תחושת ההתאוששות כמו עיסוי וטבילה במים קרים יכולות להוות חרב פיפיות. הן יכולות להטעות אותנו לחשוב שהתאוששנו בצורה טובה למרות שאין להן השפעה ממשית על ההתאוששות, אלא רק על הכאבים ותפיסת ההתאוששות. חשוב להבין את המגבלה הזו ולנהל את האימונים בהתאם לביצועים ותחושות אחרות בשטח, ולא רק לפי רמות כאב או אשלייה של התאוששות. סיכום התועלת של עיסוי מוגבלת מאוד ומתרכזת בהפחתה קלה של כאבי שרירים ותפיסת התאוששות. במקרים מסויימים ראינו ירידה בביצועים אבל מדובר על מקרים חריגים. בסופו של דבר עיסוי יכול להיות דבר נעים וזו הסיבה העיקרית לעשות אותו התועלת מוגבלת והמחיר יכול להיות גבוהה. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקור Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/