תוצאות חיפוש

מדידת אחוזי שומן נהיתה פרטיקה נפוצה בקרב מתאמנים ואנשי מקצוע, אבל אף אחד לא מספר לכם שיש בה המון בעיות והיעילות שלה מוטלת בספק מבוא בשנים האחרונות, טכניקות ומכשירים למדידת הרכב גוף נהיו נפוצות, נגישות וזולות. אם לפני לא הרבה זמן היה על גבול הבלתי אפשרי לאדם הממוצע לבצע בדיקה מתקדמת כמו דקסה (DEXA\DXA), היום אפשר לבצע את הבדיקה בקלות ובמחיר נמוך של כ 200 שקלים. הבדיקות האלה משווקות בצורה אגרסיבית: לציבור הרחב למטרות כושר ובריאות כללית לספורטאים לשיפור ביצועים למטרות קליניות במקביל הציבור מחפש לעשות את הבדיקות משום שהוא מאמין שהן יכולות לעזור לו להגיע למטרות שלו בצורה יעילה. חלק מהמדדים שבדיקות להרכב גוף מתיימרות למדוד הם: אחוז שומן בגוף פיזור שומן בגוף מסת שריר (מסת גוף רזה) פיזור שריר בגוף צפיפות עצם נוזלים *חשוב לציין שמסת גוף רזה ומסת שריר הם שני דברים שונים! מסת גוף רזה מתייחס לכל רקמה בגוף שהיא לא שומן (שריר, עצם, מים, איברים פנימיים, עור) מדידה של מסת גוף רזה היא לא מדידה של מסת שריר. הרבה פעמים אנשים מבלבלים ביניהם או מניחים שהם אותו דבר, אפילו חוקרים חוטאים בהשוואה הזו. לכאורה, הסיבה לבצע בדיקה שכזו מובנת והחשיבה היא כזו: אם יודעים למדוד את הנתונים של הגוף אפשר לבצע מעקב אחרי ההתקדמות ולהתאים את התזונה והאימונים בצורה הכי טובה. למשל למטרות כמו: ירידה במשקל חיטוב בניית שריר שיפור ביצועים לדוגמה: אנשים שרוצים לרדת במשקל כמובן ירצו שהירידה תגיע בעיקר משומן. אנשים שרוצים לעלות במשקל כמובן ירצו שהעליה תהיה בעיקר במסת השריר. אבל, יש עם הבדיקות האלה הרבה בעיות. הן הרבה פחות מועילות ממה שאנשים נוטים לחשוב ובטח שהרבה פחות מועילות ממה שהמשווקים טוענים. במאמר הזה אסביר: איזה בדיקות למדידת הרכב גוף קיימות איך הבדיקות עובדות עד כמה הן אמינות עד כמה הן עקביות האם יש בהן צורך איזה חלופות יש ועד כמה הן יעילות מה לעשות בפועל כדי לעקוב אחרי ההתקדמות האם הן יעילות למטרות קליניות האם אפשרי למדוד את הרכב גוף? זו אולי השאלה הכי חשובה שצריך לענות עליה לפני שבכלל נכנסים לנושא הזה. התשובה הטכנית היא שכן, אבל... הדרך היחידה למדוד הרכב גוף בצורה מדוייקת היא בעזרת נתיחה לאחר המוות (אוטופסיה). ניתוח פיזי של גופה ושקילה מדוייקת של כל אחד מהמרכיבים. העובדה הזו חשובה במיוחד משום שהיא מקדמת אותנו להבין שמדידות הרכב גוף לא מודדות הרכב גוף! הן עושות *הערכה* של הרכב הגוף לפי מדידות עקיפות ושימוש בהנחות וחישובים שונים. כבר פה אפשר לראות שיש פתח לבעיות במדידות האלה. אז נשאלת השאלה: מה הן כן מודדות? אין תשובה פשוטה, כל בדיקה מודדת פרמטרים אחרים ועושה חישובים והנחות משלה. ולפי זה הבדיקה מעריכה את הרכב הגוף של הנבדק. סוגי מדידות בחלק הזה אסקור בצורה זריזה את הבדיקות הקיימות למדידה של הרכב גוף. *מי שירצה להתמקד יותר בנושא יכול למצוא מידע נוסף במקורות בתחתית. מדידת עובי השומן התת עורי - קפלי עור / קליפר זו אולי המדידה הכי זולה, פשוטה ונגישה לקהל הרחב, ולאנשי מקצוע כמו מאמנים ותזונאים. הרעיון הוא למדוד את כפלי העור באזורים שונים ולפיהם להעריך את אחוז השומן בגוף. ואם ניכנס קצת יותר לעומק, לגוף יש שני מאגרים עיקריים של השומן: שומן תת עורי - שומן שנאגר בין העור לשרירים שומן ויסרלי - שומן שנאגר מסביב לאיברים הפנימיים בחלל הבטן באופן עקרוני, כמות גבוהה יותר של שומן תת עורי מקושרת עם כמות גבוהה יותר של שומן בכל הגוף. מדידה של עובי השומן התת עורי בעזרת קליפר יחסית פשוטה ויכולה, רעיונית, לתת לנו תמונה לגבי מצב השומן בכל הגוף. צריך לציין פה שאי אפשר למדוד בקלות את כמות השומן הויסרלי ובשאר האזורים. מודד *מיומן ישתמש בקליפר כדי למדוד את עובי השומן התת עורי בנקודות שונות ויזין את המדידה לתוך נוסחאות להערכת אחוז השומן הכולל בגוף. הנוסחאות מבוססות על מעקבים ברמת האוכלוסיה שמקשרים בין כמות השומן התת עורי לבין אחוז השומן הכולל בגוף. אפשר להשיג נתונים דומים בעזרת שימוש במכונת אולטרא-סאונד במקום בקליפר, שהיא כמובן הרבה פחות נגישה לאוכלוסיה. יש הרבה בעיות עם הטכניקה הזו, ואחת העיקריות היא המיומנות של המודד. כדי לקבל מדידות עקביות ומועילות צריך לתפוס קפל עור ולהפעיל לחץ בצורה עקבית לאורך כל המדידות לאורך כל המעקבים. זה משהו לא כל כך פשוט ליישום. אפשר לפשל די בקלות, גם אם הכוונות של המודד טובות. אם הכוונות שלו פחות טובות, והוא רוצה לרצות את הלקוח שלו אפשר בקלות להטות את התוצאות לכל כיוון. בפועל אין טעם לנסות להעריך את אחוזי השומן עם הטכניקה הזו. היא לא מדוייקת, לא עקבית ומתבססת על יותר מידי הנחות. מה שמעניין הוא שדווקא מדידת כפלי עור ללא הזנה בנוסחה יכולה לראות התקדמות בצורה די טובה. אבל, בהמשך נבין שגם אם היא יכולה לעבוד אין יותר מידי סיבות להשתמש בה. מידות גוף - מורפולוגיה בשיטה הזו מודדים את הגובה וההיקפים באזורים שונים בגוף ולאחר מכן מזינים אותם בנוסחאות שונות כדי להעריך את אחוז השומן בגוף. קיימות לא מעט נוסחאות שפותחו בדרכים שונות. בדרך כלל הן מנסות לקרב את התוצאה להערכה טובה יותר כמו למשל בדיקה דקסה (שנדבר עליה בהמשך). למשל: אם לשני אנשים יש אותן נתונים כמו גובה ומשקל אבל לאחד מהן יש היקף בטן גדול יותר סביר להניח שיש לו יותר שומן בגוף. בפועל אפשר לעקוב אחרי ההיקפים באזורים כמו גפיים ובטן ללא הזנה בנוסחה ולקבל תמונה טובה יותר של שינוי והתקדמות . לעיתים זה יכול לעזור אבל כמו קודם, ברוב המקרים אין ממש צורך. שתי נוסחאות נפוצות בשימוש: ה - US Navy formula ה - waist-to-height ratios סורקי 3D של הגוף עושים בערך אותו דבר בדרך יותר משוכללת. מדידה של צפיפות גוף מדובר על 2 שיטות יחסית פופולריות אבל די מיושנות למדידת הרכב גוף. שקילה תת מימית דחיקת אוויר (ADP*) - רעיון דומה לשקילה תת מימית אבל עם אוויר למשל במכשיר כמו בוד פוד ( Bod Pod) *Air displacement plethysmography העיקרון שנמצא בשימוש הוא שלרקמות השונות בגוף יש צפיפות שונה. צפיפות = מסה / נפח למשל, הצפיפות של רקמת שריר גבוהה בכ 15% מאשר של רקמת שומן. דרך אחרת להסתכל על זה, רקמת שריר שוקלת כ 15% יותר מאשר רקמת שומן לאותה יחידת נפח . לדוגמה, ניקח שני אנשים באותו משקל: נפח הגוף של אדם A קטן יותר מנפח הגוף של אדם B אפשר להסיק שלאדם A יש מסת שריר גבוהה יותר ופחות שומן מאשר לאדם B. בהנחה וכל שאר המשתנים שווים. בבוד פוד הנפח מוערך ע"י שינוי בלחץ אוויר בחלל אטום. בשקילה תת מימית הנפח מוערך ע"פ עקרון ארכימדס (כמה מים נדחפים החוצה) עד עכשיו ראינו שהמדידה מתבססת על לא מעט הנחות, אבל הנה עוד בעיה משמעותית שאנשים לא יודעים עליה. כדי שהמדידה תהיה יעילה צריך להוציא את כל האוויר מהריאות בעזרת נשיפה חזקה. אין דרך לוודא שהנבדק הוציא את כל האוויר מהריאות ולכן גם פה עושים הערכה לגבי כמות האוויר שנשארה. המדידה הזו בכל מקרה לא רלוונטית, כי היא לא נגישה לאדם הממוצע, אבל סתם משהו שנחמד לדעת. עכבה של זרמים חשמליים השיטה ה"טכנולוגית" הנפוצה ביותר להערכת הרכב גוף בעזרת עכבה חשמלית היא ה BIA*. מדובר בעיקר על משקלים ביתיים ומסחריים שאפשר לרכוש בקלות לבית או למצוא במכוני כושר. *Bioelectrical impedance analysis השיטה מתבססת על העובדה שרקמות שונות בגוף מוליכות או מעכבות זרמים חשמליים ברמות שונות. באופן כללי, רקמה שמכילה יותר מים מוליכה זרמים בצורה טובה יותר. מכשיר BIA שולח זרם חשמלי בין אלקטרודות, ומודד כמה זמן לוקח לזרם לעבור דרך הרקמות בגוף. הזרם החשמלי יעבור מעט יותר מהר באנשים רזים יותר. וזה בגלל ששריר מכיל יותר מים (כ 75%) מאשר שומן (כ 10%). ה BIA מעריך את הרוויה של הרקמות שדרכן עובר הזרם החשמלי, כדי להעריך את הכמות של כל סוג של רקמה בגוף (שומן מול שריר). שיטה נוספת, אבל משמעותית יותר טובה, שעובדת על אותו עקרון היא ה BIS*. היא משתמש בזרמים חשמליים בטווחי תדרים שונים כדי להבחין בין מים בתוך ומחוץ לתא. השיטה מאפשרת הערכה טובה יותר של הרכב הגוף ביחס לשיטה שמתייחסת לכמות המים הכוללת בלבד (BIA). *Bioelectrical impedance spectroscopy בדיקת BIA היא בדיקה נוראית להערכת הרכב הגוף. יש איתה המון בעיות, היא מושפעת לרעה מאינסוף דברים, למשל: רמת הרוויה של הגוף שינוי במשקל הגוף שינוי במסת השריר בסופו של דבר היא לא אמינה ולא עקבית בשום צורה. סריקת רנטגן (DEXA/DXA) זו בדיקה שהחלה להיות זמינה לציבור הרחב בשנים האחרונות ואני מעריך ששמעתם עליה. אולי אפילו בגללה אתם קוראים את המאמר הזה. רעיונית, עקרון הפעולה די פשוט. המכונה שולחת קרני רנטגן דרך הגוף ומנתחת את כמות האנרגיה שכל חלק סופג. עצמות סופגות את רוב האנרגיה שריר סופג פחות אנרגיה שומן סופג עוד פחות אנרגיה לאחר הסריקה המכונה מייצרת תמונה דו מיימדית (2D) של הגוף, בה אפשר לראות הבדל בין הרקמות השונות: עצמות כמעט לבנות לחלוטין שריר מעט כהה יותר שומן מעט יותר כהה משריר בהמשך המחשב סופר את כמות הפיקסלים בכל צבע ונותן הערכה לגבי הרכב הגוף. יש המון הייפ ושיווק סביב הטכנולוגיה הזו וביחד עם הזמינות של הבדיקה אנשים ששומעים עליה מחפשים לעשות אותה. אבל יש לה לא מעט מגבלות שכמעט ולא מוצגות לקהל הרחב מחוץ למסגרת מחקרית. הבעיה העיקרית: דקסה לא יודעת למדוד עובי של רקמה, ולכן היא נאלצת להעריך הרכב של גוף תלת מימדי (3D) מסריקה דו מימדית (2D). הדקסה יודעת להבדיל בין הרקמות הרכות (מסת גוף רזה ושומן) רק בפיקסלים שלא מכילים עצמות, כי העצם משתלטת על הסריקה באזור. כלומר, ברוב הסריקות כ 40% מהפיקסלים מכילים עצם ולכן בערך חצי מהפיקסלים בלתי ניתנים לניתוח. כדי בכל זאת לקבל תמונת מצב משתמשים בחישובים שמבוססים על הנחות שונות. בנוסף הבדיקה רגישה לרמות הרוויה של הגוף וצריכת מזון. *כדאי לציין פה שהבדיקה נותנת תוצאות טובות מאוד לצפיפות עצם. אדון מעט בהמשך על האם יש בזה תועלת. MRI & CT הבדיקות נחשבות למעט יותר מדוייקות מדקסה אבל סובלות מבעיות דומות. אפשר לקבל בעזרתם תמונה תלת מימדית ע"י שימוש בטכניקת "סלייסים" כדי להעריך נפח. המכשירים האלה מאוד יקרים ונמצאים בשימוש אך רק בסביבה קלינית למחקר או טיפול. לעיתים משתמשים בהן כבסיס להשוואה לטכנולוגיות חדשות למדידה הרכב גוף. מדידות על בסיס מכשירים חכמים היום אפשר למצוא מגוון טכנולוגיות שנמצאות במכשירים ניידים כמו שעונים חכמים וסמארטפונים ומתיימרים להגיד לנו את הרכב הגוף. למשל, שימוש בתמונות מהמצלמה של הסמארטפון או BIA שמשולב בשעונים חכמים. אין ממש טעם להתייחס אליהם בנפרד, היות והם פחות אמינים משאר מדידות שגם איתן יש המון בעיות כמו שנראה בהמשך. אי אפשר לסמוך עליהם ואין טעם להתעסק איתם. לא אמין ולא עקבי בשום צורה. מודל 4 מדורים - ה"גודל סטנדרט" זה אולי המודל הכי הפרקטי ויעיל להערכת הרכב גוף. החסרון שלו שהוא מורכב, יקר וגוזל זמן, בגלל זה הוא נמצא בשימוש יחסית נדיר אפילו במסגרת מחקר ונמצא בעיקר במחקר קליני. בדומה ל MRI & CT. במודל מחלקים את הגוף ל 4 מדורים: כמות מים מסת שומן מסת חלבון מסת מינרלים (בעיקר בעצמות) משתמשים במספר כלים כדי למדוד מרכיבים שונים בצורה הכי יעילה שניתן ומשם להעריך את הרכב הגוף. בדר"כ שילוב של: טכניקת דחיקת אוויר (ADP) בדיקת רנטגן (DEXA) שיטה מתקדמת של עכבה של זרמים חשמליים (BIS) בדרך כלל, כשטכנולוגיות חדשות למדידת הרכב גוף נכנסות לשוק הן נמדדות ביחס למודל-4-מדורים. או ביחס ל CT/MRI כמו שכתבתי קודם. האם הבדיקות האלה מדוייקות? כבר אמרנו שכל הבדיקות לא באמת מודדות הרכב גוף בצורה ישירה. הן מודדות פרמטרים עקיפים ומהם מנסות להסיק על הרכב הגוף. עולות 2 שאלות עיקריות: עד כמה הן אמינות? עד כמה הן עקביות? התשובה היא לא  לשתיהן: לא אמינות! לא עקביות! לכן יש בעיה רצינית להשתמש בהן למעקב אחרי אינדבידואלים כדי להעריך ולנהל תהליכים כמו ירידה במשקל, חיטוב, בניית שריר וכד'. חשוב להגיד שהן עושות עבודה טובה במחקר כדי לעקוב אחרי תוצאות ממוצעות באוכלוסיות יחסית גדולות. כשהחלשה שבהן היא ה BIA. *למי שרוצה לצלול יותר לנושא הוספתי במקורות יש קישור לסקירה מעולה שעשה ג'יימס קריגר בנושא. אפשר גם למצוא כאן . זו היתה הקדמה קלה ומפה אתחיל לפרט יותר. עד כמה המדידות האלה טועות? צריך לחלק את הדיון ל 2 מצבים שונים: כמה הן טועות ברמת הקבוצה כמה הן טועות ברמת האינדיבידואל בקבוצה רוב השיטות להערכת הרכב גוף נותנות טעות של כ 1-4% בממוצע, ברמת הקבוצה, ביחס ל"גודל סטנדרט" (מודל-4-מדורים). בנוסף, השינויים המוערכים בהרכב הגוף נוטים להיות קרובים לשינויים במודל-4-מדורים. לדוגמה: אם מודל-4-מדורים מראה שקבוצה של נבדקים הורידה את אחוז השומן בגוף ב 5%, השיטות שציינו קודם נוטות להעריך הורדה של אחוז השומן בכ 3-7%. באינדיבידואל פה בדיוק הכל מתפרק. הנתונים הממוצעים שמתקבלים במדידה של אוכלוסיה לא רלוונטים לאינדיבידואל. לדוגמה: אם יש שיטה שטועה ב 1% בלבד בממוצע, היא עדיין יכולה להוביל לשגיאה עצומה במדידה של אינדיבידואל. טעות של 11% כלפי מטה ו 9% כלפי מעלה תהיה שווה לטעות ממוצעת של 1% בלבד. זה אפילו יותר גרוע ממה שאתם חושבים במחקר שהשווה בין שיטות ההערכה השונות ביחס לאחוז השומן האמיתי, התוצאות ברמת הקבוצה נראות יפות מאוד, עם קורלציה גבוהה (r = 0.89) וטעות מוחלטת ממוצעת של 2.7% בלבד. אבל ברמת האינדיבידואל התוצאות הרבה פחות סימפטיות: טעות של פחות מ 3% - במעט פחות מ 50% מהנבדקים טעות של 3-6% - בכ 1/3 מהנבדקים טעות גדולה מ 6% - בכ 1/6 מהנבדקים הטעות הכי גדולה היתה 10.1% במקרה הטוב כל השיטות יכולות להגיע לטעות של כ 4-5% במקרה הפחות טוב לעבור את ה 10% אין לנו שום דרך לדעת בשטח את הטעות עבור אינדיבידואל. דוגמה 1: אם העריכו אחוז שומן של אדם כלשהו ב 20%, בפועל הוא יכול להיות בכל נקודה בין 15-25% במקרה הטוב. בהסתכלות יותר מחמירה הוא יכול להיות בכל נקודה בין 10-30%. דוגמה 2: אדם שעוקב אחרי הרכב הגוף שלו לאורך זמן באחת השיטות והיא הראתה ירידה של 5% בשומן. במקרה הטוב, זה אומר שהוא ירד בין 0-10% שומן במקרה המחמיר, זה אומר שיכול להיות שהוא ירד עד 15% שומן או אפילו עלה עד 5% שומן דוגמה 3: ניקח אדם שירד מ 100 קילו ל 80 קילו ועשה בדיקת דקסה לפני ואחרי הירידה. הדקסה מעריכה שהוא ירד מ 30% ל 20% שומן. טכנית זה אומר ש: היתה ירידה של 14 קילו משומן היתה ירידה של 6 קילו במסת גוף רזה פה נתון לפרשנות אישית מסויימת: אפשר להגדיר את זה כירידה טובה במשקל, ירידה של 10% בשומן אפשר גם להגדיר את זה כירידה לא איכותית, הרי איבדנו של 6 קילו מסת גוף רזה דקסה אם נניח באופטימיות מסויימת שהדקסה יכולה לטעות רק ב 5%, זה חלון לקבל תוצאות שונות לחלוטין. אם אחוז השומן ירד ב 15% במקום ב 10%, התוצאה נראית לא פחות ממדהימה. המסקנה תהיה שירדנו ב 18 קילו שומן ורק 2 קילו של מסת גוף רזה. אם אחוז השומן ירד ב 5% במקום ב 10%, התוצאה לא פחות מאסון. המסקנה תהיה שירדנו ב 10 קילו שומן ו 10 קילו של מסת גוף רזה, שזה איבוד משמעותי של מסת גוף רזה. אז אם דקסה אומרת שירדנו 14 קילו שומן ו 6 קילו מסת שריר, זה אומר בפועל ש: ירדנו בטווח של 10-18 קילו שומן ירדנו בטווח של 2-10 קילו מסת גוף רזה ואני מזכיר שזה בהנחה אופטימית של 5%. עם טווח כל כך רחב פשוט אין לנתונים האלה תועלת. אפשר להגיע לאותה מסקנה פשוט מלהסתכל במראה, וכנראה אפילו עם רמת וודאות גבוה יותר. אז אזכיר מה שכבר אמרתי קודם: המדידות אלה לא מדוייקות ולא עקביות מספיק מכדי להסיק מהן נתונים בעלי ערך. המדידות האלה אפילו יכולות להזיק, אבל נדבר על זה במשך. אבל מה אם הן היו מושלמות? העניין הוא שגם אם המדידות האלה היו מושלמות, אמינות ועקביות הן עדיין היו בעלי תועלת נמוכה מאוד אם בכלל. ולמה? כי אין באמת צורך או חשיבות לדעת את אחוז השומן או אפילו הרכב הגוף! מסביר לרוב האנשים לא באמת חשוב לדעת מה הרכב הגוף שלהם, הם פשוט רוצים להיראות בצורה מסויימת. כדי להגיע למטרה שלהם אין צורך לעקוב אחרי הרכב הגוף בעזרת מכשירי המדידה. כדי שנתונים יהיו מועילים הם צריכים לעזור לתהליך קבלת ההחלטות של איש מקצוע כמו תזונאי או מאמן או אפילו המטופל/מתאמן עצמו. אם המידע הזה לא תורם לקבלת החלטה טובה יותר אז הרי בסופו של דבר הוא חסר תועלת. יש עקרונות ברורים שצריך ליישם, שהגיעו מעולם המחקר ומהשטח, ומדידה של הרכב גוף פשוט לא תשפיע עליהם. זמן לדוגמאות: דוגמה 1: אם מגיע אליי מתאמן חדש , ברמת מתחיל, יש סדר פעולות קבוע שצריך לבצע, ומדידת הרכב גוף לא תשנה אותם. ללמד אותו להתאמן בטכניקה נכונה לבנות לו תוכנית אימונים איכותית עם ניהול עומסים מותאם לפי עקרון הפרוגרסיב אוברלואד . כשמטרה היא לבנות שריר בצורה יעילה או לכל הפחות לשמר ככל הניתן להתאים את התזונה למטרה ולהמלצות. להתמקד במאזן הקלורי, חלבון, שומן, פחמימה ואיכות המזון. אם הוא בעודף משקל - הוא יצטרך לרדת במשקל אם הוא בתת משקל - הוא יצטרך לעלות במשקל אם הוא בטווח משקל תקין - הוא יעשה שינוי הרכב גוף ההתקדמות (או חוסר ההתקדמות) של המתאמן יהיו ברורים: הוא יתחזק באימונים ויבנה שריר הוא ישנה את משקל הגוף בהתאם למטרה הוא ישנה את המראה הפיזי שלו (יותר שריר ופחות שומן) הקשר בין ירידה במשקל לירידה בשומן זו נקודה שכדאי להתעכב עליה כי היא חשובה, ניואנסית ומעסיקה הרבה אנשים. לירידה במשקל יש קשר ישיר לירידה בשומן. לדוגמה 1: אדם שנמצא בעודף משקל, נגיד 20+ קילו, פשוט צריך לרדת במשקל. הוא לא צריך לחשוב יותר מידי על אחוזי השומן שלו כי הם בוודאות גבוהים. אחוז השומן ירד כשהוא ירד במשקל. במקרה הזה שלבי הפעולה יהיו סטנדריים: יצירת גרעון לירידה במשקל אימוני התנגדות לשימור או אפילו העלאת מסת השריר *כן אפשר לבנות שריר בגרעון קלורי, בואו נתקדם. תזונה תומכת בבנייה ושימור של שריר *ארחיב פה, כי אחרת יקטלו אותי, שזה לא תופס לאנשים עם מסת שריר מאוד גבוהה. בגלל מסת השריר הגבוהה, אחוז השומן שלהם עדיין יהיה נמוך יחסית, גם אם המשקל שלהם גבוה ביחס לגובה. אבל צריך לזכור שמדובר על ממקרים יחסית נדירים. רוב האנשים לא יכולים לעלות 20+ קילו מסת גוף רזה כדי לפצות על עודף משקל משמעותי. הקשר בין ירידה במשקל לירידה בהיקפים באותה צורה כמו שיש קשר בין ירידה במשקל לירידה בשומן, יש גם קשר בין ירידה במשקל לירידה בהיקפים. גם במקרה הזה אדם שנמצא בעודף משקל, נגיד 20+ קילו, פשוט צריך לרדת במשקל. ההיקפים ירדו כשהוא ירד במשקל. עכשיו מתחיל חלק קצת יותר מעניין וניואנסי, ואתן דוגמה כדי להמחיש אותו. יכול להיות למדידת היקפים יתרון שלא תלוי ישירות בירידה במשקל. אם רואים על אדם, שיורד במשקל אדם או משמר את המשקל שלו: עליה בהיקף הגפיים והחזה ירידה בהיקף הבטן סביר להניח שהוא מאבד שומן ומעלה מסת שריר. זה יכול לעזור במקרים בהם אנשים נתקעים בירידה במשקל אבל עדיין רואים שינויים חיוביים בגוף. עד כמה באמת מדידת היקפים עוזרת בפועל? אני חלוק בדעתי בנושא, אף בחירה לא תפריע לי לוגית. מעגל התסכול של מדידת הרכב גוף אנקדוטה קטנה אבל חשובה להבהרת נקודה. לפני מספר שנים הייתי מלווה מישהי שאני מכיר לפגישות אצל תזונאי. כל פגישה התחילה עם מדידה של הרכב גוף בעזרת משקל שמשתמש ב BIA. וכל פגישה הוא היה עושה ניתוח של התוצאות ומסביר בצורה מאוד רצינית את הממצאים. כל פעם המדידות נתנו תוצאות שונות ולא היתה שום עקביות במדידות: פעם היא ירדה בקצת בשומן ועלה בשריר פעם היא עלתה בשריר וירדה בשומן למרות שהיא עשתה הכל נכון, התאמנה קשה, ושמרה על התזונה בצורה מושלמת, עדין המשקל היה מראה לעיתים שהיא עלתה בשומן ואיבדה שריר. תוצאות כאלה יכולות להוביל לתסכול מאוד גדול. אחרי השקעה והקרבה כל כך משמעותים מקבלים תוצאות שליליות. עכשיו אתם כבר יודעים שכל המדידות האלה היו חסרות תועלת. היא התקדמה מעולה בכל פרמטר אפשרי בתהליך ו BIA לא תרם כלום ואפילו הפריע. מה אני כן יכול לעשות? המעקבים הכי פשוטים הם גם הכי יעילים בפועל, הם עושים עבודה נהדרת: תמונות מראה מעקב משקל שינוי בבגדים הרגשה תגובה מהסביבה ביצועים באימונים מדידת היקפים (יכולה לעזור במקרים מסויימים) מדידת עובי קפלי עור (כמו במדידת היקפים ללא הזנה בנוסחה) פיתוח גוף תחרותי יש אנשים שטוענים שמדידת הרכב גוף חשובה לתחום כמו פיתוח גוף תחרותי, אבל האמת שהיא פשוט לא. קודם כל, התחום קיים כבר עשורים וטיפס לרמה הכי גבוהה שניתן ללא שימוש במדידות הרכב גוף. בנוסף, זה לא משנה מה אחוז השומן של כל מתחרה, מה שחשוב זה איך הוא נראה בפועל ועל זה הוא נשפט. התהליך עצמו מאוד דומה לחיטוב רגיל, אבל לוקחים אותו לקצה בכל פרמטר: יצירת גרעון מתון לירידה במשקל לפי ההמלצות אימוני התנגדות לשימור או אפילו העלאת מסת השריר התאמות אישיות לאורך כל התהליך גם פה אפשר לעקוב אחרי השינויים בצורה יחסית פשוטה עם הכלים שהזכרתי קודם. בנוסף הנראות והמשקל על הבמה בכל תחרות. למשל, אם מתחרה עלה במשקל 70 לתחרות ואז לתחרות הבאה שלו הוא הגיע בנראות דומה אבל במשקל 72. ברור לכולם שהיתה פה התקדמות. אף מאמן או מתאמן רציני לא מתעסק במדידות הרכב גוף! בניגוד למה שאולי ראיתם שאנשים טוענים. ולמה אני חושב שאני יכול להביע דעה בנושא? הייתי מהמקימים של איגוד WNBF לפיתוח גוף טבעי, ישבתי בחבר המנהלים, הנחתי תחרויות והכנתי לתחרות זוכה במדליית זהב (מקום ראשון). הקשר בין ביצועים להרכב גוף באופן כללי, ברוב סוגי הספורט עדיף להיות עם יותר שריר ופחות שומן. אני חושב שדי ברור לכולם, וזה גם מה שהמחקר מראה. אבל מפה זה מתחיל להיות יותר מורכב. זה לא שאפשר לקשר בצורה ישירה בין הרכב הגוף לביצועים. למשל, עוד 200 גרם מסת שריר ופחות 400 גרם שומן במתאמן שכבר נמצא ברכב גוף חיובי לא בהכרח מתורגם ישירות לשיפור ביצועים. יש רעיון שאומר: בואו נבדוק את הרכב הגוף בזמן האימונים מחוץ לעונת התחרויות ונראה אם היה שיפור בהרכב הגוף לטובת שיפור ביצועים. העניין הוא שבפועל נכון יהיה למדוד בצורה ישירה האם יש שיפור בביצועים, במקום להסתמך על מדד משני שמאוד מוטל בספק. למשל: מבחן זריזות מבחן קפיצה בדיקת מהירות תוצאות בספורט משהו שכדאי לחשוב עליו, אם ספורטאי יתעסק יתר על המידה בשינוי הרכב גוף, ע"י של ירידה במשקל ואחוזי שומן, יש סיכוי שהוא לא יזין את עצמו כראוי לאימונים מה שיכול לפגוע בביצועים שלו בפועל. שומן ויסרלי - סיכון לתחלואה הזכרתי בתחילת המאמר את השומן הויסרלי. שומן ויסרלי הוא שומן שנאגר מסביב לאיברים הפנימיים בחלל הבטן ועליה בו היא גורם סיכון משמעותי למחלות שונות. הטענה היא שכדאי לזהות את השומן הויסרלי בעזרת בדיקת הרכב גוף כדי לזהות את הסיכון. העניין הוא שזו ממש לא הדרך היחידה לזהות גורמי סיכון. אפשר להשיג תוצאות דומות ע"י מדידת היקף הבטן שמקושרת לתחלואה ושומן ויסרלי. אורח חיים יושבני ותזונה לא איכותית הם גורמי סיכון משמעותיים בפני עצמם. יש עוד מגוון בדיקות ומבחנים שאפשר לקשר לגורמי סיכון, כמו למשל כח אחיזה. ככה שקשה לי להגיד שמדידה ישירה של שומן ויסרלי באמת מספקת לנו מידע חדש בפועל. וגם זה לא כל כך פשוט כמו שזה נשמע מכל הסיבות שדיברנו עליהן מתחילת המאמר. הדרך לנסות להפחית את השומן הויסרלי ולהוריד את גורמי הסיכון זהה: שיפור התזונה פעילות גופנית אירובית ואנאירובי בשלב הזה אולי גם שימוש בתרופות השונות להרזיה שקיימות בשוק אוסטאופורוזיס ודקסה נעשה ביחד תרגיל מחשבתי אוסטאופורוזיס היא מחלה מטבולית של בריחת סידן ודילול עצם כשהבעיה העיקרית היא הסיכון המוגבר לשבר. אוכלוסיה עם אוסטאופורוזיס היא לרוב אוכלוסיה מבוגרת ורגישה. שבר באוכלוסיה הזו מהווה עול משמעותי, סבל פיזי ומנטלי, ירידה בתפקוד ולעיתים גם עומס כלכלי. אפשר לזהות אוסטאופורוזיס ולעקוב אחרי ההתקדמות שלו בצורה טובה ע"י שימוש בדקסה. אציין פה כמה דברים, בזהירות מסויימת: האוסטאופורוזיס לא מתקיים בוואקום הוא חלק ממשהו הרבה יותר רחב ומורכב. אורח חיים יושבני תפקוד גופני ירוד דילול שריר (סרקופניה) מגוון רחב של בעיות אחרות זה מצב כמעט ודאי באנשים מבוגרים עם אורח חיים יושבני ותזונה לא איכותית. אף רופא לא יהיה בשוק מזה שהוא יראה אדם בן 60 לא פעיל גופנית עם אוסטאופורוזיס ו/או סרקופניה. העבודה הזו כבר נעשתה במחקר לאורך הרבה שנים. אפשר לתהות (בזהירות רבה מאוד) עד כמה באמת בדיקה כמו דקסה תורמת כדי לזהות סיכון מוגבר למצבים כמו אוסטאופורוזיס וסרקופניה באינדיבידואל. לסיכום, אני לא שולל בדיקת צפיפות עצם, והיא בהחלט דורשת התייחסות וטיפול מישורים שונים. באופן כללי, רוצים להשיג שיפור בתפקוד, בניית שריר ועצם. מדובר על שילוב של: טיפול תרופתי פעילות גופנית - בעיקר אימוני התנגדות התערבות תזונתית עם זאת, אני חושש שאם נתמקד רק באוסטאופורוזיס אנחנו יכולים לפספס את התמונה הגדולה והחשובה יותר. סיכום מדידות הרכב גוף לא מודדות הרכב גוף, אלא מעריכות אותו בעזרת מדדים עקיפים, שלל הנחות וחישובים היעילות של מדידות הרכב גוף באינדבידואל מוטלת מאוד בספק ויש איתן המון בעיות המדידות לא מדוייקות ולא עקביות כל שינוי שמדידת הרכב גוף תהיה מספיק טובה לקלוט לאורך זמן יהיה עצום ויזואלית גם אם המדידות היו מושלמות אין להן יותר מידי מה להוסיף לאיש מקצוע או מתאמן/מטופל למדידה הרכב גוף אין תועלת מיוחדת למפתחי גוף או ספורטאים המעקבים הכי פשוטים הם גם הכי יעילים: תמונות, משקל, ביצועים וכד' תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Body Composition Assessments are Less Useful Than You Think https://macrofactorapp.com/body-composition/ The Pitfalls of Body Fat “Measurement”: Part 1 https://weightology.net/the-pitfalls-of-body-fat-measurement-part-1/ A comparative study on the reliability and validity of body composition results by impedance method measurement device https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10622934/ Updates on Methods for Body Composition Analysis: Implications for Clinical Practice https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39798028/ חבר (נטול רשתות חברתיות) עשה בדיקת Dexa וככל הנראה יצא לו 10.9% שומן https://www.facebook.com/groups/FitTlk/permalink/3979564489002370 בדיקת DXA – מדידת הרכב גוף - Body composition https://mor.org.il/service/early-detection/dxa-scan/ Sport Performance and Body Composition https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/sport-performance-and-body-composition Best practice recommendations for body composition in sport https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1148 The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35478046/ Revisiting Waist Circumference: A Hypertension Risk Factor that Requires a More In-depth Understanding https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11327828/

נקודות וטענות שהייתי חייב להתייחס אליהן בנושא פילאטיס כי הן בעייתיות במיוחד לא ציפיתי לגעת שוב בנושא הפילאטיס אחרי שכתבתי את המאמר האם אימון פילאטיס בונה שריר ומשפר גמישות? זה מאמר מבוסס מחקר, שבו פירטתי על הנושא ככל יכולתי, וניסיתי לשמור על ניטרליות. בסופו השארתי את ההחלטה בידיים של כל אחד לגבי איך להתנהל על בסיס העובדות. עם זאת, לאחרונה נתקלתי בפוסט שאני מרגיש אני חייב להגיב עליו. אתייחס אך ורק לטענות שאינן נכונות עובדתית לא אתעסק לטיעונים מבוססי דעה אישית ועכשיו אתחיל לעבור על הטענות: מאמני כושר מתוסכלים וכותבים פוסטים על פילאטיס מתוך כעס הנה הציטוט: כן אני מבינה, חלקית, את התסכול של חלק ממאמני הכושר. בפוסטים שלהם אפשר ממש לשמוע את הקריאה: “למה?! למה הפילאטיס מתפוצץ אם הוא לא מייצר היפרטרופיה?! למה הן הולכות לשם ולא אלינו?! אין מחקרים! אין פיקוח! זה לא פייר!” ואז, כמו אחים קטנים שנעלבו, הם שולפים סכינים, האשמות, ובעיקר הרבה מרמור. מסכנים. קינאה זה כואב. וכשכואבים - נוקמים. וכשנוקמים, מבזבזים אנרגיה (ויש מצב גם שקינאה עושה קמטים, אף על פי שזה לא מגובה מחקרית). לעומת זאת, אם היו סקרנים ולא מאוימים, היה יכול לקרות משהו מעניין: היה אפשר לשאול שאלות, להקשיב, ולהתחיל להבין למה כל-כך הרבה נשים בוחרות בסטודיו לפילאטיס על פני חדר כושר. ככל הנראה אני אחד הראשונים אם לא הראשון שכתב על הנושא הזה בצורה מפורשת ומבוססת. הרבה מהפוסטים שראיתי התבססו על המאמר שלי בצורה כזו או אחרת. מהטקסט אני מסיק שהכוונה של הכותבת היא לפן הכלכלי או שפילאטיס לוקח למאמנים עבודה. אז לאף מאמן לא איכפת שפילאטיס "מתפוצץ", או שנשים הולכות לפילאטיס, זה לא באמת משפיע עליהם בפן הזה. יש עוד הרבה סוגי אימונים (קרוספיט למשל) ויש עבודה לכולם. אף מאמן מעולם לא אמר "זה לא פייר!" הסיבה העיקרית שבגללה הפוסטים האלה נכתבו היא בגלל השקרים שמדריכי פילאטיס וקורסים להכשרת מדריכי פילאטיס הפיצו במשך עשורים וממשיכים להפיץ. היום הרבה מאמנים רוצים לצרוך ולפרסם מידע איכותי, נכון, מועיל, ומבוסס. ובהתאם לעזור לאנשים לבחור את האימון שהכי נכון למטרה שלהם. (כמובן שאחת המטרות היא גם למשוך לקוחות) בחירה של מסגרת אימון נכונה יכולה להשפיע בצורה מאוד משמעותית על הבריאות ואפילו יכולה להיות מצילת חיים. אתן דוגמה עוד רגע. זה בלתי אפשרי לאדם לבחור נכון אם אדם חשוף רק למידע כוזב רוב הזמן. הנה כמה דברים שמאמני פילאטיס טוענים בשיווק שלהם, וכולם לא נכונים. (הכל מוסבר בצורה מבוססת במאמר המקורי שכתבתי): פילאטיס בונה שריר ארוך וגמיש לעומת אימון בחדר כושר שמקצר שרירים פילאטיס מחטב וחדר כושר מנפח פילאטיס זה כח פונקציונאלי וחדר כושר סתם מגדיל את השרירים פילאטיס משפר את היציבה לעומת כל שאר האימונים פילאטיס הכי מתאים בזמן פציעה או כאב, במיוחד כאבי גב תחתון פילאטיס משפר צפיפות עצם רק בפילאטיס עובדים על שרירי רצפת האגן והנה דוגמה בעלת משמעות קריטית וקלינית: מתאמן שחייב לשפר את צפיפות העצם ומסת השריר שלו למטרות בריאות. אולי אפילו חווה אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס. אם הוא בוחר בפילאטיס במקום אימון התנגדות קלאסי, על סמך הבטחות שגויות הוא פשוט פוגע בעצמו בצורה מאוד משמעותית ואמיתית. אנחנו יודעים מהספרות שפילאטיס לא בדיוק יעיל למטרות האלה, בלשון המעטה. לסיכום, הטיעון לא מחזיק מים. אין מחקרים על פילאטיס יש ולא מעט, אפילו מטא אנליזות שלמות שבוחנות את הנושא מכל כיוון. לא אכנס לזה יותר פה כי הכל כבר מפורט במאמר האם אימון פילאטיס בונה שריר ומשפר גמישות? גמישות בניית שריר ושינוי הרכב גוף בניית עצם כאבי גב תחתון וכאבים בכללי ועוד' נשים נמשכות לפילאטיס מסיבות שמאמנים וחוקרים גברים אפילו לא מעלים על הדעת אין מאמן או חוקר אחד בעולם שלא יודע את הסיבות למדוע נשים בוחרות בפילאטיס. זה נחקר, ולדעתי זה אפילו מידע די בסיסי ובנאלי. הסביבה, המורה, הקהילה החוויה וכד' ואולי גם חוויות שליליות שחוו במקומות אחרים. דומה לסיבות שאנשים בוחרים למשל בקרוספיט, אימוני סטודיו או קבוצות ריצה, במקום לנסות להתאמן לבד. הבחירה היא לא “איפה מתחטבים יותר” אולי, אפילו סביר להניח. אבל כמו שהזכרתי קודם, נשים גם לא מקבלות את העובדות כדי לבחור בצורה מושכלת. הן חשופות בעיקר לשטויות שמאמני פילאטיס מפיצים. ובהתאם כל יום שעובר רואים יותר ויותר נשים בחדרי כושר, אימוני קבוצות, קרוספיט וכד'. אחת הסיבות היא שהן נחשפות יותר ליתרונות של האימונים האלה ומידע אמיתי ואמין. בחדר כושר אין הדרכה צמודה זה נכון. עם זאת, ההשוואה לא ממש הוגנת. באופן כללי חדר כושר הוא רק מתחם שאנשים יכולים לבוא לעשות את האימונים שלהם בו. לעומת זאת פילאטיס זה אימון ממוקד עם מדריך. זה גם מתבטא במחיר. מנוי למכון עולה סביבות 100-200 שקלים, ואפשר ללכת אליו ללא הגבלה. פילאטיס זה שיעור בזמן ספציפי, בקבוצה עם מדריך. לפי בדיקה קצרה שעשיתי אימון בודד עולה סביבות 30 שקלים. 3 פעמים בשבוע - מגיע לאזור 400 ש"ח מה גם שחדר כושר יכול להציע שירותים נוספים, חלקם כלולים וחלקם בתשלום נוסף. שיעורי סטודיו שונים, אימונים אישיים, מקלחות, סאונה, בריכה וכד' אפשר לקבל הדרכה צמודה במכון. יש לזה עלות, אבל זו בחירה אישית בסופו של דבר. אפשר גם להיעזר במאמן חיצוני, או מסגרת כמו ליווי אונליין, לא חסר אופציות. אם היו זורקים מתאמן (או מתאמנת) במכון פילאטיס עם הדרכה בסיסית של חצי שעה הוא היה אבוד לא פחות ממתאמן מתחיל במכון, אולי אפילו יותר. במקרה הטוב בונים לך תוכנית אימונים בחצי שעה אחר שיצאו מנקודת הנחה שאת מגיעה לחדר הכושר, איך לא, כדי להתחטב עבדתי כמאמן ברשת גדולה, אני יודע בדיוק איך זה עובד. כן, נותנים תוכנית היכרות בסיסית עם המכון בחצי שעה למתאמן חדש. יש אפשרות לרכוש אימונים אישיים למי שצריך עזרה מעבר. לא, אף מאמן לא יוצא מתוך נקודת הנחה שכל אישה באה למכון כדי להתחטב. לא ברור לי מאיפה ההנחה הזו, אבל היא שגויה לחלוטין. בקורסים מלמדים בניית אימונים למטרות היפרטרופיה בלבד עוד הנחה שגויה. הקורס נקרא: "קורס מדריכי חדר כושר ובריאות" זהו קורס שנמצא בפיקוח ואישור של מנהל הספורט במשרד התרבות והספורט. לרוב גם מקבלים הסמכות נוספות על הדרך. למשל: אימון רצועות, אימון פונקציונלי עם קטלבלס וכד' הקורס כולל כ 250-300 שעות לימוד, ולומדים לא מעט נושאים. מהאתר של קמפוס שיאים 96 שעות – כושר גופני ובריאות: עקרונות האימון מרכיבי הכושר חימום גמישות יציבה ושיווי משקל קוארדינציה אימון התנגדות אימון סבולת. 70 שעות – תכנון אימון והדרכה במכון כושר: משקל גוף והרכבו אימון קטינים ומתבגרים אימון קשישים אימון נשים בהריון אימון בעלי מוגבלויות שיטות אימון ואמצעי אימון נוספים ניהול ושיווק בסופו של דבר כל אחד מחליט לאן הוא רוצה לקחת את הידע שהוא צובר. כן, הקורס לא מושלם ואפשר להעביר עליו ביקורת. אבל, הטענה המקורית שלומדים אימונים רק למטרות היפרטרופיה שגויה. אפשר למצוא סילבוס של הקורס בקלות ברשת אצל כל מי שמציע אותו. *אוסיף גם שעד לא מזמן הקורסים של מאמני פילאטיס היו ברמה מאוד נמוכה ולימדו בעיקר דברים לא נכונים ומיתוסים. היום כבר אפשר למצוא כבר קורסים יותר איכותיים שמלמדים גם רקע מדעי. חדר כושר הוא מרחב גברי מובהק בשלב הזה, אין ספק בכלל. מציע שתעברו על הנקודה בפוסט המקורי, כי אין לי הרבה מה להגיד בנושא. עם זאת, כל שנה יותר יותר נשים נכנסות לחדר כושר ומרגישות יותר בטוחות כחלק מהסביבה הזו. אותי אישית זה מאוד משמח ואני עושה לא מאמץ מאצים בהסברה כדי שזה יקרה. נשים לא בוחרות פילאטיס בגלל שהוא מייצר חיטוב אחת הסיבות שחלק מהנשים בוחרות בפילאטיס היא בגלל הבטחות שהוא מחטב. וטענות לא מבוססות שאימון כח מנפח או וואטבר. אפשר למצוא בקלות, בחיפוש מהיר, את הטענות האלה כמעט בכל שיווק של שיעורי פילאטיס. מתאמנות עממיות, בטח בתחילת הדרך, לא מתעסקות בשאלות כמו האם בייספ־קרל חד־צדדי יביא ליותר מסת שריר מדו־צדדי. אתם בכלל לא בכיוון. הן עסוקות בשאלה בסיסית בהרבה אף אדם או מאמן, גבר או אישה, מעולם לא חשב שזה נכון. אפילו רוב הגברים לא מתעסקים בשאלות כאלה. תפסיקו לחקור באובססיביות כזו היפרטרופיה למה? זה תחום מחקר חשוב בהרבה מאוד מישורים, למשל: בריאות ואריכות ימים ביצועים וספורט אסתטיקה אפשר לחקור הרבה דברים במקביל, זה כל היופי. אם כבר, זה תחום שהוא ממש שחיתולים שלו. תחשבו על להשקיע מאמצים במחקר על דברים שמעניינים מתאמנות כמו מוטיבציה, התמדה, השפעת מחזור חודשי, חוויית אימון. ואני מדברת על מחקרי איכות. "מוטיבציה, התמדה וחוויית אימון" מעניינים פחות או יותר את כולם, ממש לא רק נשים. גם יש לא מעט מחקר, תאוריות והיפוטזות בנושא. למשל Self-determination theory קישור לאינסטגרם של נועם מנור - פסיכולוג, דוקטורנט ומרצה בתחום הפסיכולוגיה של הספורט שמדבר המון על הנושאים האלה סקירה נרטיבית על ההשפעה של המחזור החודשי על ביצועים - כאן אקדמאים ומאמני כושר יקרים, בשביל זה אתם תצטרכו להוציא את האף שלכם מ… ובכן, המחברת שלכם, ולהקשיב למתאמנות שלכם. למטרות האמיתיות שלהן, לדאגות האמיתיות שלהן זה בדיוק מה שכל מאמן טוב עושה, ללא קשר למין. מצטער אבל זה טיעון מנותק מהמציאות. תפסיקו לדבר רק על זה כאילו עלייה במסת שריר זהו רכיב הכושר היחיד, או החשוב ביותר, שקיים אף אחד לא מדבר על זה ש"עלייה במסת שריר זהו רכיב הכושר היחיד, או החשוב ביותר, שקיים" עם זאת עליה במסת שריר היא שינוי פזיולוגי סופר חשוב שמקושר להמון הטבות בריאותיות, אובייקטיביות וסובייקטיביות, בכל גיל. אובייקטיבית הוא בהחלט אחד החשובים והראשונים שצריך לשקול. המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית שבועית נשים מפחדות לגדול נכון, חלק לא קטן מהנשים מפחדות לגדול. השאלה היותר מעניינת היא למה? כמובן שזה מאוד מורכב, אבל חלק משמעותי בסיפור הזה הוא בגלל מידע גרוע ושקרי שמופץ לאורך עשורים. לא מעט ממנו בגלל מאמני פילאטיס. הרבה נשים חושבות שאם הן יגעו במשקולת יותר כבדה מ 3 קילו הן פתאום יהפכו למפלצת שרירים ששוקלת 100 קילו. מה שכמובן לא נכון בשום צורה. ויותר ויותר נשים מבינות שזה מנותק מהמציאות ומגיעות למסגרות כמו חדר כושר, קרוספיט וכד' אזכיר גם שאימון פילאטיס בהגדרה הוא אימון התנגדות - הסבר במאמר במקורי... אותם מאמנים שמסבירים שפילאטיס זה לא מספיק טוב הם אלו ששמים בתוכניות אימונים 10 תרגילים לישבן ו-0 תרגילים לארבע ראשי כי "תחת זה יפה על אישה אבל רגליים, עדיף רזות" אין קשר בין שתי הקבוצות האלה. מה גם שברוב המקרים זו בחירה של המתאמנת, לשים דגש על ישבן ופחות על רגליים. זו בחירה אישית בדיוק כמו שנכתב בפוסט, "חצי מהנשים עדיין רוצות להיות קטנות, נסיכות שצריכות הצלה" אפשר לדון על למה זו הבחירה והאם היא מוצדקת. אבל לא במאמר הזה. "תחת זה יפה על אישה אבל רגליים, עדיף רזות" (בחיי ששמעתי כמה וכמה מאמנים גברים, גם כאלה שאני מאוד מעריכה, אומרים בקול רם את השטות הזאת). שקלתי אם להתייחס לזה, נו טוב. למה זה שטות שמישהו יעדיף מראה מסויים על פני אחר? לא מצדיק או מבין את הבחירה הזו, לא מגבר ולא מאישה, אבל ברמה הלוגית זו העדפה אישית. פשוט תחשבו על זה. אולי אם תשקיעו רגע בהבנת הפסיכולוגיה הנשית מול דימוי גוף הרוב מבינים, ואפילו מתמודדים עם דברים דומים בעצמם. פסיכולוגיה זה נושא סופר מורכב בכל מישור. אין פתרונות פשוטים לבעיות מורכבות. טעויות נעשו ויעשו תמיד, גם אם הכוונות טובות. אולי תבינו באמת איך לשווק אימוני כוח לנשים, או לפחות להשקיע בחינוך של חשיבות עלייה במסת שריר לא ממקום של ניראות, אלא של בריאות. יש אינספוף מידע ושיווק שאפשר למצוא בקלות ברשת על היתרונות של אימוני התנגדות לנשים מבחינה בריאותית. אבל נהיה רגע אמיתיים. רוב הנשים והגברים הצעירים כאחד מתחילים להתאמן כדי להראות יותר טוב. וחשוב להגיד שזה בסדר גמור. מקבלים גם הרבה תועלת אחרת על הדרך. חברה צעירים לא חושבים יותר מידי על בריאות. לרוב הנושא של הבריאות מגיע בגילאים יותר מתקדמים. כנראה שרוב הבנות שהולכות לפילאטיס זה כי הן רוצות להתחטב. וזה מה שהשיווק מבטיח. ואני? אני הראשונה שתגיד לנשים להתחיל עם כוח. אני בעלת סטודיו לפילאטיס, ועדיין, אחרי שהמתאמנות שלי בונות בסיס ומחזירות לעצמן ביטחון, אני ממליצה להן לעבור לכוח או לשלב. אפילו אם זה לא כלכלי לי. אני מבטלת להן מנוי בחיוך אמיתי. אבל רובן לא הולכות. הן משקשקות מפחד. לא מהאימונים - מהמרחב. אז אולי את לא עושה עבודה כל כך טובה בלשווק אימוני התנגדות כמו שאת חושבת? בדיוק כמו כל שאר המאמנים שאת גוערת בהם? (פילאטיס זה אימון התנגדות כן?!) משהו שכדאי לחשוב אליו. לא חסר מסגרות של אימוני התנגדות שאפשר לשלוח אישה. אימונים אישיים, אימוני קבוצות, ליווי אונליין וכד'. אתם יודעים מה? אני מתאמנת בחדרי כושר ולא רק בסטודיו שלי. אני מבינה אותן. זה באמת לא כיף גדול אולי לך זה לא כיף גדול, וזה בסדר. אני מכיר באופן אישי עשרות נשים ובמעגל יותר רחב אלפי נשים שאימון כח בחדר כושר זה ההילייט של היום שלהן. כמו כל דבר בחיים, יש ויש. אנשים שונים מתחברים לדברים שונים. באופן אישי, אני מאמן נשים באימוני התנגדות במסגרת אימונים אישיים וליווי אונליין. הנה פוסט קצר שכתבתי ממש לפני כמה ימים - כאן לסיכום רוב הטענות שנכתבו בפוסט הזה לא נכונות עובדתית. גם אם הכוונה שעומדת מאחוריו טובה. אני מאמין שאי אפשר לקדם שיח או נושא כשהוא מבוסס על מידע לא נכון. באופן אישי, אין לי בעיה עם אף אימון או מסגרת כל עוד האדם שפונה אליה יודע למה הוא נכנס ומה הוא מקבל בתמורה. אם השיווק מבוסס על שקרים או עובדות לא נכונות, אז אתייחס אליו. במקרים מסויימים זה יכול להיות קריטי ואפילו מציל חיים. מעבר לזה זו בחירה אישית ואני אפילו מעודד לשלב אימוני התנגדות עם פעילויות אחרות.

מה באמת אימון פילאטיס עושה לגוף שלכם, כמה זה טוב ואיפה משקרים לכם רקע פילאטיס היא גישת אימונים נפוצה, בעיקר בקרב נשים, וניתן למצוא הרבה קבוצות אימונים, קורסים וסדנאות שונות בתחום. במאמר הזה אני רוצה לדון על היתרונות והחסרונות של פילאטיס מול גישות אימונים אחרות, ובעיקר מול אימוני התנגדות "קונבנציונאליים" יותר, כמו אימון במכון כושר בעזרת משקולות חופשיות, מכונות ומשקל גוף. אתמקד במיוחד בהיבט של: בניית שריר פיתוח כח שיפור גמישות ואגע מעט בנושא: רצפת אגן כאבי גב תחתון צפיפות עצם מבוא מקור שיטת הפילאטיס בשיקום חיילים בזמן מלחמת העולם הראשונה והיא פותחה ע"י ג'וזף פילאטיס. עם הזמן התחילו לשווק אותה לקהל הרחב והיא התפתחה למספר צורות שונות של אימונים. הבסיס של הגישה מורכב משילוב של כ 50 תרגילים פשוטים שהמטרה שלהם לייצר מאמץ שרירי. מדובר על שילוב של תנועות אנטומיות בסיסיות, תנועות פשוטות ומורכבות בשלל המפרקים והמישורים בגוף: קירוב הרחקה פשיטה כפיפה * מפרק  - מפגש של עצמות תרגיל/תנועה פשוטה - תנועה במפרק בודד לדוגמה: כפיפת מרפק תרגיל/תנועה מורכבת - תנועה ב 2 מפרקים ומעלה לדוגמה: פולי עליון, מתח או סקוואט בצורה גסה פילאטיס מתחלק ל 2 צורות עיקריות: פילאטיס מזרן - שימוש בציוד בסיסי על מזרן פילאטיס מכשירים - אימון עם מיטת רפורמר מהו אימון פילאטיס? בשלב הזה צריך להגדיר מהי בעצם החיה הזו "אימון פילאטיס"? אימון פילאטיס הוא אימון התנגדות לכל דבר ועניין! באימון פילאטיס מתבצעות אותן תנועות שמתבצעות בתרגילים במכון הכושר (וכמעט בכל גישת אימונים מבוססת תנועה). וזה לא אמור להפתיע במיוחד כי אלה פשוט התנועות הבסיסיות שהגוף שלנו יודע לעשות ואנחנו מבצעים אותן בשגרה ובזמן פעילות גופנית. אין שוני מהותי בין אימון פילאטיס לבין אימון קלאסי במכון כושר. בשניהם הולכים לחזק את הגוף ולשפר תפקוד ויכולת. יש שוני עקרוני בגישה ובציוד (כמו שראינו) ואתחיל להרחיב עליו. האם פילאטיס בונה שריר (וכח)? זו השאלה העיקרית שאני רוצה לענות עליה במאמר הזה. הגורם המרכזי, הידוע כיום, אשר מוביל לבניית שריר הוא עומס מכני. בהפשטה, מדובר על התשה של השריר כנגד התנגדות. עקרונות של תהליך בניית שריר (הפשטה): עצימות מאמץ - כמה קרוב לכשל נמשך הסט עצימות - משקל נפח אימון ונפח שבועי - כמות סטים באימון ובשבוע תדירות - מספר אימונים בשבוע התקדמות הדרגתית ( פרוגרסיב אוברלואד) - העמסה הדרגתית על הגוף שהולכת וגדלה עם הזמן טווח תנועה - חלקי או מלא טווח חזרות יעיל לבניית שריר הוא סביבות 5-30 חזרות, לעיתים אפשר גם יותר. לרוב לצורך בניית שריר נעבוד סביבות 8-15 חזרות, כאשר בטווח הזה נגיע יחסית קרוב לכשל, אבל לא חובה עד כשל. מה ההתנגדות באימון פילאטיס? פילאטיס מכשירים שנעשה בעזרת מיטת רפורמר יכול להוות התנגדות איכותית לשרירים. ניתן לחבר למיטה מגוון קפיצים עם התנגדויות שונות ולהגיע לעומסים משמעותיים של עשרות קילוגרמים ואף יותר. פילאטיס מזרן מתמקד לרוב בציוד בסיסי יותר כמו כדורים, גומיות וכד' ותרגול בעומס נמוך. אבל אין מניעה עקרונית להציג עומס משמעותי יותר לגוף. האם פילאטיס עומד בעקרונות בניית השריר? כמו שכבר רמזתי, פוטנציאלית, אימון פילאטיס יכול לעמוד בכל העקרונות של בניית שריר, התנועות הן אותן תנועות ויש ציוד מתאים. בפועל הוא נופל בעיקר ב 2 פרמטרים: עצימות המאמץ התקדמות הדרגתית הסיבה שאימון פילאטיס לא יעיל במיוחד לבניית שריר היא הפרקטיקה, בסופו של דבר זה עניין של גישה ותרגול. ברוב אימונים הפילאטיס לא מנחים את המתאמנים להגיע לעצימות מאמץ מספיקה כדי לבנות שריר ולהתקדם לאורך זמן. יש שונות גדולה בין שיעורים שונים ומורים שונים באופי התרגול וההנחיות למתאמנים בהיבט הזה. ניתן לראות את זה במחקרים שהשוו בין אימון פילאטיס לאימון התנגדות קלאסי במכון אבל זה הרבה פחות מעניין אותי בפועל מאשר להבין למה זה נכון. המיקוד בפילאטיס לרוב נמצא על אלמנטים שאינם תורמים בצורה משמעותית לבניית שריר כמו למשל: נשימה איזון במנחים מורכבים החזקות סטטיות מתיחות *אפשר לדון עד כמה חלקם חשובים לאדם הממוצע, מעבר להשגת מיומנות בסיסית, אבל זה נושא שאני לא רוצה להיכנס אליו כאן. מתאמן מתחיל מתאמן מתחיל יכול לבנות שריר ולהתחזק מגירוי קל מאוד, אבל לאחר תקופה יחסית קצרה של מספר שבועות/חודשים המאמץ על השרירים צריך לעלות ולהיות משמעותי אחרת המעגל הזה ישבר. ואוסיף שהחזקות סטטיות משמעותית פחות יעילות לבניית שריר וגם בהן צריכה להיות התקדמות הדרגתית. פילאטיס וכח כל תרגול יכול להוביל לשיפור מסוים ביכולת הכללית ובכח השריר, במיוחד בתרגילים הספציפיים שעליהם עובדים. אבל גם פה חשוב מאוד עקרון ההתקדמות. יהיה שיפור מסוים בכח הכללי, אבל הוא לא משתווה ברוב המקרים לאימון ממוקד לבניית כח כמו אימון יעודי במכון עם תוכנית מסודרת. האם פילאטיס מחטב? חיטוב הוא שילוב 2 גורמים: אחוז שומן נמוך מסת שריר גבוהה (יחסית) אם מסת השריר נמוכה - יש להתמקד בבניית שריר. אם מסת השריר טובה אבל אחוז השומן גבוה - יש להתמקד בירידה במשקל והורדת אחוזי השומן. וכבר ציינתי שפילאטיס זו לא דרך יעילה במיוחד לבנות שריר. מבלי להיכנס ליותר פרטים, אני ממליץ לקרוא את המאמר הבא איך להיפטר משומן עיקש מרכיבי כושר נוספים ומיתוסים חשוב לי מאוד לציין שכל גישת אימונים טובה תכיל עבודה על: נשימה עבודה איזומטרית שיפור טווחי תנועה אלו מרכיבי כושר בסיסיים ואין לפילאטיס בלעדיות על העקרונות האלה, בניגוד למה שהרבה מנחי פילאטיס נוהגים לשווק. אני עובד בצורה מסיבית עם המתאמנים על נשימה ושיפור טווחי תנועה, זה חלק מהותי מתוכנית אימונים טובה. נקודה שחשוב מאוד לחדד: אימון התנגדות הוא אימון מתיחות תחת עומס! והוא מאוד יעיל לשיפור טווחי תנועה וחיזוק היכולת באותם טווחים. הסיבה שאני כותב את זה היא שהרבה מורים של פילאטיס נוטים לייחס לאימון שלהם תכונות בלעדיות ואף פלאיות וזה בעייתי, לא נכון ולעיתים אף מסוכן. לא אוכל להתייחס לכולן אבל הרבה מהן מופרכות וסותרות עקרונות בסיסיים של תורת הכושר. קצת מיתוסים ועובדות: אימון כח לא מקצר שרירים ואימון פילאטיס לא מאריך שרירים ובכל מקרה אמרנו כבר שאימון פילאטיס הוא אימון התנגדות! יציבה הוא נושא מורכב ואין בהכרח דבר כזה "יציבה נכונה" כל מה שאפשר לאמן בפילאטיס אפשר לאמן בשיטות אימון אחרון ולעיתים אף בצורה יעילה יותר אימון פילאטיס לא אמור להיות ברירת המחדל לכל כאב, חולשה או אי נוחות (גם לא שחיה) אימון פילאטיס יכול להיות מאוד קשה! אני לא טוען שאימון פילאטיס לא יכול להיות אימון קשה ואפילו קשה מאוד. אבל אימון קשה לא בהכרח אומר אימון מועיל או אימון מועיל למטרה הספציפית של המתאמן. לצאת לרוץ 10 קילומטר בקיץ זה מאוד קשה, אבל לפעילות הזו אין ההשפעה על בניית שריר ופיתוח כח. מתאמנים צריכים להיות ממוקדים! שרירי רצפת האגן טענה של מתרגלי פילטאיס היא שהוא מתמקד בשרירי רצפת האגן ושיש להם חשיבות גדולה. ואני מסכים יש להם חשיבות ואין לזנוח אותם אבל... אין לפילאטיס בלעדיות על חיזוק שרירי רצפת האגן, אפשר לתרגל אותם בכל גישה. בגלל שפילאטיס מתורגל בעיקר ע"י נשים המודעות לחשיבות השרירים האלה אצל נשים ובקרב נשים גבוהה יותר. שאלתי מאמנות שאני מכיר שאינן מתרגלות פילאטיס עד כמה הן מתמקדות בשרירים האלה ובצורה גורפת התשובה שקיבלתי היא שהן מתמקדות. הדיון שערכתי בפייסבוק בנושא כאן אני גם לא בטוח כמה התמקדות בשרירי הצפת האגן היתה חלק מהגישה המקורית... אישית כמאמן לא שמתי כד עכשיו דגש מיוחד על השרירים הללו. אבל, חלק מההנחיות לביצוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט כוללת איסוף מכוון של שרירי רצפת האגן ושילוב של טכניקות נשימה פשוטות ומורכבות יותר כמו וולסלבה וברייסינג. כאבי גב תחתון כאבי גב תחתון היא תופעה נפוצה בקרב האוכלוסיה. כאב וניהול כאב הם נושאים מורכבים מאוד ואין ברוב המקרים פתרון פשוט לסוגיות כאלה. אבל, הצטברו ראיות שפעילות גופנית יכולה לשחק תפקיד חשוב בניהול, הפחתה ואפילו העלמה של כאבי גב תחתון. סוגים שונים של פעילות גופנית נצפו כתורמים לשיפור בכאבי גב תחתון, ביניהם אימון פילאטיס. אפשר להגיד, בזהירות מסויימת, שמה שחשוב זה: להתאמן לשים דגש מסוים על חיזוק הגוף ושרירי ה"ליבה" בפרט ביצוע אימונים מותאמים אישית אימון פילאטיס עונה על הדרישות הללו, אבל כך גם הרבה סוגים אחרים של אימונים למשל אימון התנגדות קלאסי בחדר כושר, הליכה, פעילות אירובית, טאי צ'י וכד' = אפשר לעשות את הפעילות המועדפת עם התאמות בסיסיות לנקודות הנ"ל. צפיפות עצם (אוסטאופורוזיס) הנושא של צפיפות עצם חשוב לכולם ובמיוחד לאוכלוסיה מבוגרת. אנשים מבוגרים נוטים לחוות ירידה בצפיפות העצם (וגם דילול שריר) עם השנים, מצב שנקרא אוסטאופניה / אוסטאופורוזיס. חשוב מאוד לנסות לשפר או לכל הפחות לעכב ככל הניתן את דילול העצם. שיפור צפיפות עצם מבוסס על עקרונות דומים לבניית שריר. נדרש עומס משמעותית, עצימות מאמץ גבוהה והתקדמות הדרגתית. אימון פילאטיס ברוב המקרים אינו עומד בעקרונות האלה ואינו יעיל במיוחד לחיזוק העצמות. אימון התנגדות קלאסי כן עומד בהם ויכול להיות יעיל לשיפור צפיפות העצם או לכל הפחות עיכוב הירידה בצפיפות. זה מורכב... הערה כל מה שנכתב על היכולת של אימוני התנגדות ואימונים בכללי לשפר דברים כמו כאבי גב תחתון, צפיפות עצם וכד' מבוסס על מחקרים שהם עצמם מבוססי סטטיסטיקה וממוצע אוכלוסיה. לא לכולם זה יעזור והרבה אנשים יצטרכו התאמה אישית ומעקב של איש מקצוע רלוונטי למשל מאמן או פיזיותרפיסט האם כדאי לי בכל זאת לעשות פילאטיס? הגיע הזמן להגיד שאני ממש לא נגד אימון פילאטיס! יש להם לא מעט יתרונות לאנשים לא מאומנים ומאומנים. ולהתאמן זה תמיד יותר טוב מלא להתאמן בכלל. למתאמנים מאומנים יותר, לעיתים, יש מרכיבי כושר או תנועות שונות שהם לא מתרגלים או לא אוהבים לתרגל באימונים האישיים וזו יכולה להיות דרך טובה מאוד להשלים פערים מסויימים. בנוסף, יכול להיות שזה סוג אימון שפשוט מהנה עבורכם, הסביבה, המורה, הקהילה וכד' וזה מצוין. עם זאת, ברוב המקרים אני ממליץ לא להתסתמך עליהם כאימונים עיקריים. סיכום אימון פילאטיס הוא אימון התנגדות אימון פילאטיס עוזר לשפר יכולת כללית, לבנות שריר וכח, אבל לא משתווה ברוב המקרים לאימון התנגדות קלאסי וממוקד יותר בעיקר לפיתוח כח ושריר. אימון פילאטיס נעשה לרוב בעצימות מאמץ נמוכה יותר ביחס לאימון התנגדות קלאסי יותר אימון פילאטיס יכול להוות השלמה טובה לאימון התנגדות קלאסי אימון פילאטיס יכול לעזור לכאבי גב תחתון ולחיזוק שרירי רצפת האגן, אבל גם אימונים אחרים מקורות Pilates: how does it work and who needs it? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23738249/ Is Pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36439725/ Pilates vs. muscular training in older women. Effects in functional factors and the cognitive interaction: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30529737/ Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/ קפיצים https://theteaser.peakpilates.com/reformer_spring_resistance_the_basics/https://support.pilatesanytime.com/hc/en-us/articles/16005159457947-What-Pilates-Reformer-Springs-Should-I-Use Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9935664/ The Role of Exercise in Treating Low Back Pain https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35946845/ Is the Pilates method efficient to cause changes in the body composition of healthy individuals? A systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36180159/ The Influence of Pilates Exercises on Body Composition, Muscle Strength, and Gait Speed in Community-Dwelling Older Women: A Randomized Controlled Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32991508/ The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35742181/ Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35271050/

איך אפשר לדעת אם משהו יותר בריא עבורנו? תרגיל מחשבתי ומידע שכל אחד חייב להכיר המאמר הזה הוא תרגיל מחשבתי במטרה ללמוד ולפתח את החשיבה הביקורתית שלנו. כמו שאני אוהב, לחשוב זה חשוב! נתקלתי בריל של דיאטנית שמקריאה רשימת רכיבים של שני מעדני חלבון מקבילים מחברות שונות. בשניהם יש: 25 גם חלבון 2% שומן חלב מפוסטר רכיבי חלב סיבים תזונתיים לטענתה יש ביניהם הבדל "מאוד חשוב וקריטי" , והוא שבאחד מהם הוסיפו רכיבים כמו: עמילן טפיוקיה מעובד מייצב חומרי טעם וריח מווסת חומציות וכד' מכאן היא מסיקה ומעבירה מסר לצופים ש: המוצר שמכיל את התוספות הוא מוצר "הרבה יותר מעובד" טוענת שמוצר שבו רשימת הרכיבים יותר קצרה הוא "יותר טוב ויותר בריא" אוקיי מעולה, אבל האם זה באמת נכון? בשביל לענות על השאלה הזו נתחיל לנתח ביחד את הטענות. "המוצר הרבה יותר מעובד" שניהם מוצרים מעובדים. מעדני חלבון לא גדלים על עצים, ולא מגיעים ישירות ממקורות מהחי. הם חייבים לעבור עיבוד כדי להגיע למוצר הסופי שאנחנו מקבלים. בנוסף, סיבים לא נמצאים בחלב בצורה טבעית, צריך להוסיף אותם בנפרד למוצר. שגוי ומטעה, לטעון שמוצר עם עוד כמה רכיבים הוא "מוצר הרבה יותר מעובד". אם הייתי חייב לתת הגדרה כלשהיא, בחוסר רצון, הייתי מגדיר אותו אולי כ*מעט יותר מעובד*, אם בכלל. בפועל אין לדברים כאלה הגדרות מדוייקות אלא יותר קווים מנחים. בשלב הזה צריכה להישאל פה שאלה סופר חשובה: האם זה בכלל משנה? תתאפקו טיפה, אענה עליה עוד מעט. "רשימת רכיבים יותר קצרה זה מוצר יותר טוב ויותר בריא" לאורך רשימת הרכיבים אין שום קשר להאם מוצר יותר או פחות בריא! *אני לא רוצה להיכנס לעניין של איך נכון וחוקי להציג רשימת רכיבים, שזה עניין מורכב בפני עצמו. בכל מקרה, זה "כלל" מטופש שמגיע מעולם יועצי התזונה והנטורופיה ולא מתזונה קלינית מבוססת מדע וראיות. כדי לדעת האם "מוצר יותר טוב ויותר בריא" צריך ללמוד את הנושא ולהבין מה ההשפעה של כל תוסף שכזה. האם ההשפעה היא: חיובית? שלילית? ניטרלית? הנה עוד כמה דוגמאות לכללים כאלה שנובעים מחוסר ידע והשכלה בתחום: "אם לא יודעים לבטא את הרכיבים אז לא לצרוך את המוצר". זה לא באמת אומר דבר לגבי המוצר לחיוב או לשלילה. רק מראה חוסר היכרות של מי שאומר את זה עם הרכיבים. למשל אם ניקח פרי ונפרק אותו ליסודות *הטבעיים* שמרכיבים אותו. חלק גדול מהאנשים לא יכירו את רוב הרכיבים ואפילו לא ידעו לבטא אותם. וזה למרות שאלה המרכיבים הטבעיים של פרי, פשוט בשמות המדעיים שלהם. הנה דוגמה לתפוח: דעה רווחת שסימוני E למיניהם לא בריאים ומסוכנים. מספרי E הם בסך הכל שמות טכניים למרכיבים שונים. פשוט קיטלוג נוח לשימוש בתעשיית המזון. E100 למשל זה כורכומין, שמשמש בצבע מאכל. ואנשים מתים על כורכומין :) סרטון קצר בנושא פה מרכיב בעייתי? אם חושדים שיש מרכיב בעייתי, צריך לדון עליו ספציפית: להציג את המרכיב להסביר בצורה מבוסס מה הבעיה איתו להסביר באיזה מינון  יש בעיה איתו התייחסות למוצר בודד ללא קונטקסט נקודה חשובה שצריך להוסיף היא שאי אפשר להתייחס למוצר בודד כבריא או לא מבלי להסתכל על כל התזונה. קשה מאוד להגיד שיש מוצרים שבריאים או לא בריאים בפני עצמם. יותר נכון להגיד שיש התנהלות בריאה יותר ופחות. וזה ספקטרום רחב, שכולל ידע כללי והתאמה אישית. יש מעט מאוד מוצרים שנחשבים בעייתיים בפני עצמם כמו למשל שומן רווי או שומן טראנס. דוגמה: הלכתי ואכלתי כפית סוכר לבן טהור, ובשאר היום התזונה שלי היתה מעולה. אכלתי מזונות מלאים, הרבה חלבון, שומנים בריאים, פירות וירקות דגנים וקטניות וכד' אז איזה השפעה יש לכפית סוכר בפועל? לאדם בריא זה פשוט חסר משמעות. האם זה בכלל משנה? הבטחתי מקודם לענות על השאלה "האם ההבדל בין שני המעדנים בכלל משנה משהו?" אני מקווה שכבר הבנתם מהמאמר שאין ביניהם הבדל פרקטי. הרכיבים שהוספו: רגילים לחלוטין מאושרים לשימוש ולצריכה אין איתם בעיה מיוחדת. בסופו של דבר, שני המעדנים אחלה לצריכה. סיכום לדעתי, אנשי מקצוע צריכים להתייחס לכל הנקודות שהעלתי ולהעביר את המידע הזה לעוקבים שלהם. הנקודות האלה באמת חשובות וקריטיות . זה הערך המוסף שמגיע מתזונאי, מההשכלה והידע המקצועי שלו. התייחסתי במאמר לחלק מהדברים שרציתי אבל לא לכל מה שצריך ולכן מאוד ממליץ לקרוא את המאמר: כל מזון לא טבעי הוא לא בריא!? אם מישהו מרגיש שהוא חייב לצפות בסרטון, אז הנה הקישור . אבל תזכרו שהמטרה היא לימודית, להתייחס לטענות ולא לאדם. עריכה 29.11.25 מצרף קישור לדיון שנערך בפרופיל שלי בפייסבוק בנושא ממליץ לקרוא בעיקר את התגובה של Perry litai קישור לדיון תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

נייר העמדה של איגוד ה ISSN בנושא צריכת משקאות אנרגיה למטרות שיפור ביצועים פיזיים ומנטליים *The International Society of Sports Nutrition (ISSN) מבוא זהו נייר העמדה של איגוד ה ISSN אשר מבוסס על ניתוח הספרות המדעית הרלוונטית בנושא ההשפעה האקוטית (קצרת טווח) של משקאות אנרגיה (מ"א) ושוטים של אנרגיה (ש"א) על: ביצועים בספורט מטבוליזם קוגניציה השפעה על ביצועים והסתגלות לאימונים רכיבים נפוצים במשקאות אנרגיה הם: קפאין טאורין גינסנג גוארנה קרניטין כולין ויטמינים מסוג B B vitamins (vitamins B1, B2, B3, B5, B6, B9, and B12) ויטמין C ויטמין A (בטא קרוטין) ויטמין D אלקטרוליטים (sodium, potassium, magnesium, and calcium) סוכרים (nutritive and non-nutritive sweeteners) טיירוזין אל - תיאנין סיכום ומסקנות מ"ש - משקה אנרגיה \ ש"א - שוט אנרגיה \ מ"ג - מיליגרם \ ק"ג - קילוגרם \ מ"ג - משקל גוף מ"א יכולים יכולים לשפר ביצועים בפעילות אירובית בצורה אקוטית. הסיבה העיקרית היא כנראה כמויות הקפאין. מעל 200 מ"ג או 3 מ"ג לק"ג משקל גוף. במ"א וש"א קיימים מספר רכיבים שהוצעו ככאלה שיכולים לשפר ביצועים גופניים ומנטליים. עם זאת, הראיות הקיימות כרגע מראות שהרכיבים הארגוגניים (יעילים) הם קפאין ו\או פחמימות . ההשפעה הארגוגנית של קפאין על ביצועים גופניים ומנטליים מבוססת בצורה טובה. עם זאת, לא ידוע מה הפוטנציאל המוסף של שאר הרכיבים שנמצאים במ"א וש"א. צריכה של מ"א וש"א כ 10-60 דקות לפני פעילות גופנית יכולה לשפר מיקוד מנטלי, ערנות, ביצועים אנאירוביים ו\או ביצועים בפעילות סבולת במינונים של 3 מ"ג לק"ג מ"ג. צריכה של מ"א וש"א אשר מכילים לפחות 3 מ"ג לק"ג מ"ג יכולים לתרום להפקת כוח מקסימלית בפלג הגוף התחתון . צריכה של מ"א וש"א יכולה לשפר סיבולת, ביצועים בספינטים חוזרים שמטלות ספציפיות בספורט בהקשר של ספורט קבוצות. מ"א וש"א רבים מכילים מגוון רכיבים אשר לא נחקרו או נבדקו בשילוב עם רכיבים אחרים שנמצאים בהם. לכן יש לחקור את ההשפעות הארגוגניות והבטיחות שלהם. קיימת כמות מוגבלת של ראיות על ההשפעה של מ"א וש"א דלי קלוריות בזמן אימונים ו\או נסיון לירידה במשקל על בקרת משקל, מסיבות שונות. עם זאת, צריכה של מ"א עתירי קלוריות יכולה לעודד עליה במשקל בתנאי שהם לא נלקחים בחשבון כחלק מהצריכה הקלורית היומית הכוללת. כדאי לקחת בחשבון את ה השפעה של צריכה תדירה של פחמימות בעלי אינדקס גליקימי גבוה ממ"א וש"א על בריאות מטבולית, גלוקוז בדם ורמות אינסולין . מתבגרים בגילאים 12 עד 18 צריכים להתנהל בזהירות ולהיוועץ בהוריהם כאשר הם שוקלים לצרוך מ"א וש"א, במיוחד בכמויות מוגזמות (מעל 400 מ"ג). קיים מידע מוגבל לגבי הבטיחות של המוצרים האלה במתבגרים. צריכה של מ"א וש"א לא מומלצת: 1. ילדים בגילאים 2-12 2. נשים בהריון או בזמן ניסיון להיכנס להריון או בזמן הנקה 3. אנשים אשר רגישים לקפאין. חולי סכרת ואנשים עם מחלות לבביות, מטבוליות, כבד, ניורולוגיות או כאלה שצורכים תרופות אשר יכולות להיות מושפעות ממאכלים בעלי עומס גליקימי גבוה, קפאין ו\או חומרים מעוררים אחרים צריכם לנהוג בזהירות ולהיווץ עם הרופא שלהם לפני צריכה של מ"א וש"א . ההחלטה לצרוך מ"א וש"א צריכה לקחת בחשבון את התכולה \ רכיבים שנמצאים בהם כמו פחמימות, קפאין ורכיבים אחרים ולהבין את תופעות הלוואי האפשריות שלהם . צריכה מוגברת\מוגזמת של מ"א וש"א, במיוחד מספר פעמים במהלך היום או בשילוב עם משקאות אחרים המכילים קפאין יכולה להוביל להשפעות שליליות . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36862943/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/

רפואת ותזונת הרמב"ם במאה ה 21 זה לא מה שהיה במאה ה 13, הוא לא היה מסכים עם עצמו אני לא חושב שהרבה אנשים יחלקו על זה שהרמב"ם היה איש אשכולות, חכם ומשכיל לזמנו. לאורך חיו דגל בלמידה מתמדת, השכלה, מדע ומחקר במגוון תחומים עניין, ביניהם: פיזיקה, אסטרונומיה, מתמטיקה, רפואה ולוגיקה. אבל, יש כמה נקודות שחשוב לזכור: הרמב"ם לא היה הראשון וגם לא האחרון, הוא היה עוד חוליה בשרשרת. כמו כולם הוא עמד על כתפי ענקים שבאו לפניו ולמד מהם וקידם את המדע בחיו. מי שבא אחריו למד גם ממנו וקידם את המדע הלאה. הוא למד ממגוון עמים ותרבויות שונות, למשל את ספרות הפילוסופית היוונית. הוא (כמו כולם) היה מוגבל ע"י הכלים המדעים שהיו בימי חיו. מן הסתם לא היה לו ציוד מעבדה ורפואה מתקדם כמו שיש לנו היום, כמו למשל מכונת MRI. בתור איש מדע הוא ידע שתחום המחקר, הרפואה והמדע מתקדמים כל הזמן, והידע שלו לא ישאר עדכני לנצח. אין שום ספק שגם לאורך חיו הוא גילה שטעה לגבי רעיונות שונים, תיקן אותם ושיפר את הידע שלו כל הזמן. לא מן הנמנע שהידע שהיה לו בזמנו (ובכלל) עבר גלגולים שונים: חלק היה נכון חלק התגלה כטעות חלק היווה בסיס והתפתח לרעיונות חדשים ומדוייקים יותר רפואת ותזונת הרמב"ם חשוב להבין שלמי שמתיימר להתעסק בתזונה, רפואה או טיפול ע"פ עקרונות הרמב"ם אין שום קשר לרמב"ם. הם בסך הכל משתמשים בשם שלו כדי לשווק את העסק הפרטי שלהם. כנראה שהם בכלל לא מבינים את המהות של האדם, העקרונות והידע שלו. הרמב"ם בתור רופא, חוקר ואיש מדע שלעולם לא היה מסכים להישאר במקום עם ידע מהמאה ה 13. הוא היה ממשיך ללמוד, לחקור ולקדם את התחומים שבהם עסק. מי שבאמת שומר של הגחלת של עקרונות הרמב"ם הם עולם המחקר והרפואה המודרנית והתזונה הקלינית. למשל, שם נכון יותר למשהו כמו תזונת הרמב"ם יהיה תזונת הרמב"ם מהמאה ה 13 . אם הוא היה חי בימינו " תזונת הרמב"ם של המאה ה 21 " היתה נראית אחרת לגמרי. כנ"ל לגבי רפואת הרמב"ם. עוד משהו נחמד, עוקבים של התורות האלה מכנים אותו "הרופא הגדול בהיסטוריה". כינוי שהוא היה פשוט צוחק ממנו מרוב שהוא אבסורדי. לסיכום בסופו של דבר הרבה מהידע שפורסם ע"י הרמב"ם במאה ה 13 התגלה כשגוי או חסר, וזה לא מוריד מההישגים שלו בשום צורה. אבל, אין הגיון לעקוב אחרי ההמלצות שלו בצורה עיוורת. אם היה חי היום, הוא עצמו היה שולל את מרבית ההמלצות והטיפולים בעקבות הידע המודרני שהיה רוכש. עכשיו יש לנו מדע עדכני, מבוסס ואיכותי יותר שאפשר להסתמך עליו. והוא זה שבאמת תואם את עקרונות הרמב"ם. ולא מי שמשתמש בשם שלו לצורך קידום עצמי והפצת תורות שקר ועצות אחיתופל. מה שבאמת אבסורדי פה הוא שהרב"ם היה איש מדע, ואנשים שמקדמים "טיפולי רמב"ם" הם אנשי שלא מבינים או מאמינים במדע ואף משמיצים אותו. נ.ב הודעה לציבור: ד"ר גיל יוסף שחר "לימודי רפואה תזונתית לאור גישת הרמב"ם" https://www.gov.il/he/pages/04112019_1 תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

הסבר על כאבי השרירים שקורים לכולנו אחרי אימון מאתגר, מהם ואיך להתמודד איתם בצורה נכונה נקודות מפתח: • כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הינם חוויה סובייקטיבית והם מורגשים כ 6-72 שעות לאחר אימון • התכווצות שרירים וכאבי שרירים מאוחרים שונים אחד מהשני • כאבי שרירים מתרחשים בעיקר כאשר מוצג בפני הגוף גירוי חדש • כאבי שרירים מצביעים כנראה על נזק שריר אך הוא לא בהכרח תורם לעליה במסת שריר • לא ניתן להסיק מעוצמת הכאב על מידת הנזק או על יעלות האימון • ה"טיפול" הכי טוב ב DOMS הוא במניעתם ע"י ניהול עומסים נכון ותוכנית אימונים מתאימה • PROGRESSIVE OVERLOAD לתופעה המדוברת קוראים כאבי שרירים מאוחרים/מעוכבים (שם מטעה במקצת). באנגלית DOMS - delayed onset muscle soreness הערת צד חשובה שריר לא נתפס! אין בו משהו שמתקצר, נתפס או נלכד ולכן אין מה "לשחרר". בשפה העממית מתייחסים כמעט לכל סוג כאב שריר כ"שריר תפוס" לדוגמה התכווצות שרירים גם היא מכונה "שריר תפוס" אך זוהי תופעה שונה לחלוטין וכשמה כן היא, השריר מתכווץ חזק באופן פתאומי ולוקח לו זמן "להירגע". התכווצות שרירים הרחבה זריזה על התכווצות שרירים / עווית / ספאזם / Muscle Cramps זוהי תגובת כיווץ בלתי רצונית חזקה וכואבת של שריר או מספר שרירים. התכווצות שרירים נובעת מכשל בתפקוד ניורומסקולרי (עצבי שרירי), החל מתרגול שהגוף לא מורגל אליו ועד עייפות כללית או מקומית. זה לא השרירים זה העצבים! גורמים חשודים להתכווצות שרירים: רמה נמוכה של גלוקוז בדם, דילול של גליקוגן בשריר, התייבשות, הצטברות נזק שריר, חום גוף גבוה, איבוד מלחים משמעותי, הצטברות מטאבוליטים, ירידה בזרימת דם בשריר, העייפות עולה בהדרגה או בפתאומיות. *הערה – תיסוף מגנזיום הוא אינו פתרון להתכווצויות שרירים ברוב המקרים אז מהם ה DOMS האלה? באופן כללי זוהי חוויה של כאבי שרירים אשר מופיעים כ 6-8 שעות לאחר האימון ומגיעים לשיאה באזור ה 48 שעות לאחר האימון. בחוויית ה DOMS קיימת שונות בין אישית גדולה והבדלים הנובעים מעצימות הפעילות והיסטוריית האימונים של המתאמן. *הספרות אינה תומכת בשוני בחוויית ה DOMS בין המינים. סוגי פעילות אשר עלולים לגרום ל DOMS ואוכלוסיות רגישות: 1. מתאמן מתחיל אשר נכנס לשגרת אימונים 2. הפסקה יחסית "ארוכה" מאימונים 3. הכנסת שינוי לתוכנית האימונים (הוספה של תרגיל חדש למשל) 4. ביצוע אימון עצים במיוחד 5. התמקדות החלק האקסצנטרי של התנועה (חלק שלילי), למרות עבודה אקסצנטרית וקונצנטרית עלולים להוביל ל DOMS 6. עבודה בטווח תנועה "מלא" הגורמים ל DOMS הסיבה המדויקת ל DOMS איננה ידועה! ניתן להבחין בכך ש DOMS הכי משמעותיים מורגשים לרוב כאשר יש גירוי חדש (novel stimulus). ישנן מספר השערות שונות ומשלימות למקור הכאבים: נראה שהכאבים קשורים לנזק בשריר אשר נגרם כתוצאה מפעילות שהגוף אינו מורגל אליה. 1. דלקת אשר נגרמת מקרעים מיקרוסקופיים ברקמת החיבור. 2. שחרור כימיקלים שונים אשר יכולים לפעול על העצבים ולהמיר את התחושה מהשריר לחוויה של כאב במערכת העצבים, בשילוב עם מספר מנגנונים ביוכימיים מורכבים נוספים. 3. אדמה (edema) – נפיחות אשר מפעילה לחץ בתוך סיבי השריר ומעודדת רגישות יתר של הנוסיספטורים. *לקטט (חומצות חלב) - אינו גורם לכאבי שרירים מאוחרים. בקרב אוכלוסייה כללית הקשר מוזכר פעמים רבות, אך כבר משנת 1983 (לפחות) אנחנו יודעים שאין ביניהם קורלציה והלקטט מתפזר תוך שעות בודדות לאחר הפעילות. האם ניתן להיעזר ב DOMS כדי להעריך את איכות האימון? נדון כרגע בעיקר בהקשר של היפרטרופיה (עליה במסת שריר), ולכן לפני זה אנו צריכים להיזכר מהם המנגנונים של היפרטרופיה: 1. עומס מכני 2. סטרס מטאבולי 3. נזק מיקרוסקופי בשריר EIMD - exercise-induced muscle damage נזק שריר כנראה יכול במקרים מסוימים להיות גורם נלווה אשר מעודד היפרטרופיה, אך הוא אינו נדרש לשם כך. ע"פ המידע שיש בידינו כיום הגורם המשמעותי ביותר להיפרטרופיה הינו עומס מכני. חשוב להדגיש שלנזק מוגזם יכולות להיות השפעות שליליות על ביצועים והתאוששות. נזק שריר חמור עלול לגרום לירידה של כ 50% או יותר בהפקת כח. ירידה כזו בביצועים בהכרח תפגע ביכולת של אתלט להתאמן בעצימות גבוהה, מה שיכול להזיק להיפרטרופיה בטווח הארוך. אימון בטווח הקצר לאחר נזק שריר אמנם לא מעודד נזק שריר נוסף אך עלול לפגוע בתהליך ההתאוששות. הספרות מראה שהתאוששות מנזק שרירים חמור (severe EIMD) עלולה להימשך מעל ל 3 שבועות ולהמשך עד כ 47 ימים כאשר ירידה בהפקת כח יורדת ב 70%. אתלטים אשר מתמקדים בביצועים לא יכולים להרשות לעצמם זמן התאוששות כל כך ארוך! הדבר עלול לפגוע ביכולת שלהם להתאמן, להתקדם ולהגיע להישגים. עם זאת יכולות להיות תקופות אימונים אינטנסיביות במיוחד או בשלב תחרותי בהם תהיה השפעה משמעותית על נזק שריר וזמני התאוששות ארוכים. תקופות אלה נלקחות בחשבון בתוכנית אימונים מסודרת. במקרים קיצוניים EIMD (נזק שריר) יכולים לגרום לתמס שריר (Rhabdomyolysis), מצב קליני אשר עלול להיות רציני ולהוביל לבעיות בכליות (renal failure) ניתן להסיק מהמידע שאפילו אם נזק שריר מהווה גורם תומך להיפרטרופיה, נראה שהתועלת האופטימלית שלו היא כאשר רמת הנזק נמוכה עד בינונית, ולכן ברוב המקרים אנו לא שואפים להגיע אליו כמטרה לשיפור ביצועים והיפרטרופיה. קשר כלשהו בין DOMS ל EIMS ראינו שיש קשר כלשהו בין DOMS ל EIMS (כאבי שרירים מאוחרים ונזק שרירי בהתאמה) האם ניתן להסיק מחוויית הכאב הסובייקטיבית על מידת הנזק בשריר? אנו מוצאים בספרות שיש קורלציה חלשה מאוד בין תחושת הכאב לבין התזמון והסממנים אשר מקובלים כדי לאבחן נזק שרירים. לכן על אף ש DOMS יכולים לתת אינדיקציה כללית על כך שקיימת רמה מסוימת של נזק ברקמת שריר, לא ניתן לסמוך עליהם על מנת לאמוד בצורה מדויקת את כמות הנזק. בנוסף קיימות עדויות של חווית DOMS ללא המצאות סימנים מקומיים של דלקת מה שמקשה עלינו עוד יותר להניח שאפשר להסיק מתחושת הכאב על מדד אובייקטיבי כלשהו. באוכלוסייה אשר מתמקדת באימונים אירוביים עצימים / ארוכים, אשר אינם מקושרים עם היפרטרופיה משמעותית לאורך זמן, ניתן לראות חווית DOMS משמעותית מה ששוב מדגים לנו שלא ניתן להסיק מתחושת הכאב הסובייקטיבית על יעילות אימון למטרות ספציפיות. ההשפעה שלילית הפוטנציאלית של כאבי שרירים ונזק שריר הזכרתי קודם את ההשפעה שלילית הפוטנציאלית של כאבי שרירים ונזק שריר על ביצועים, היפרטרופיה והתאוששות אך קיימות השפעות פוטנציאליות שליליות נוספות של כאבי שרירים חמורים: 1. פגיעה במוטיבציה של המתאמן להמשיך בשגרת האימונים. מתרחש בעיקר במתאמנים מתחילים אשר מגיבים בצורה חריפה בתחושת הכאב לאימונים ראשונים ולכן כדאי לבצע אימונים שאינם עצימים מידי ולעבוד בעיקר על שיפור יכולות טכניות במסגרת האימונים הראשונים. *במצב זה יותר עבודה לא שווה ליותר תועלת, אצל מתאמן מתחיל רוב השיפור הוא טכני/עצבי ולכן כדאי להתמקד בנקודה זו ולהתאמן בתדירות גבוהה יותר בעצימות נמוכה/בינונית (עבור המתאמן). חלק זה מכוון בעיקר למאמנים חשוב להסביר למתאמן את החוויות שיהיו לו לאחר האימון ולחדד שתחושת הכאב היא זמנית ואינה נלוות באופן קבוע לאימונים. *קיימים אנשים אשר מתאמנים זמן רב ורגילים לכאבים הללו, אפילו אפשר להגיד אוהבים אותם, אין להם בעיה לחוות אותם בשיגרה. המאמר לא מכוון אליהם, זה לא עניין של יכולת להתמודד או לא, זה דיון על האם יש בהם צורך על מנת לבצע אימון מועיל לשלל מטרות. 2. כאבי שרירים מאוחרים מקושרים לשינויים בתבניות תנועה. אי נוחות כתוצאה מהכאבים עלולה להוביל להפחתה בפעילות שרירי המטרה ופוטנציאלית להוביל לפציעה או לפחות לגרום לאימון להיות פחות יעיל למטרות ביצועים והיפרטרופיה. 3. כאבי שרירים מאוחרים עלולים לגרום למתאמן לחוות תחושת מאמץ גבוהה יותר ביחס לרמת בסיס. טיפול ב DOMS ה"טיפול" הטוב ביותר DOMS הוא ניהול נכון של תוכנית האימונים והעומסים בהתאם למטרה. עם זאת יש מקרים בהם לא ניתן להימנע מהם, אם מסגרת האימונים אינטנסיבית מאוד, חזרה לשגרת אמונים אחרי הפסקה או אחת הסיבות הנוספות אשר צוינו לעיל. לא ניתן למנוע DOMS אך ישנן מספר אסטרטגיות תזונתיות ופעילויות אשר ניתן ליישם על מנת להפחית את תחושת הכאב 1. עיסוי עצמי בעזרת גליל קצף קיימת כמות יחסית מוגבלת של ראיות בנושא זה אך נראה שעיסוי עצמי יכול לעזור במידה מסוימת להתאוששות לאחר אימון בעצימות גבוהה, להפחית חוויה DOMS ולשפר תפקוד שריר. אין אחידות בפרוטוקולים, בין 10-20 דקות לאחר אימון ובין 20-60 שניות של עיסוי בקצב נוח של כ 50 עיסויים בדקה 2. פעילות גופנית בעצימות נמוכה, לדוגמה הליכה או ריצה קלה. 3. התערבות תזונתית: ישנן עדויות על שימוש בקפאין, אומגה 3, טאורין ומעט חומרים נוספים אשר יכולים פוטנציאלית לעזור להפחית את רמת הכאב ברמה מוגבלת מאוד. 4. נוגדי דלקת שאינם סטרואידים - NSAID *שימו לב שלא הזכרתי מתיחות סטטיות בהקשר של הפחתת DOMS וזאת משום שנמצא שמתיחות לאחר האימון אינן תורמות להפחתה בחוויית הכאב. אך אגיד שאם מישהו חושב שזה עושה לו או למתאמנים שלו טוב אין חובה למנוע ביצוע של מתיחות. טיפול בקור, הומאופתיה, אולטרסאונד, וטיפול בזרמים נמצאו גם הם כלא יעילים להקלת הכאבים. עם כל זאת ההמלצה שלי היא להתמקד בניהול עומסים נכון ופעילות אירובית קלה. לא להתמקד בהתערבות התזונתית (מעבר לבסיס המקובל או בליווי איש מקצוע) שכן היא כנראה מינורית ועדיף לשמור אותה ברוב המקרים לספורטאים תחרותיים או עצימים מאוד סיכום פרקטי בשביל להשתפר בביצועים/היפרטרופיה אנחנו צריכים להתמקד בעקרון ה Progressive Overload. שיפור הדרגתי ומתוכנן בביצועים שיכול לנבוע מהוספת משקל, סטים, חזרות, הגדלת מרחק או מהירות ריצה ועוד בצורה נבונה בהתאם למטרה. אם הגעתם מלעשות סקוואט 3 סטים של 60 קילו ל 10 חזרות ל 100 קילו 100 חזרות תהיו בטוחים שלא רק התחזקתם אלא גם העלאתם מסת שריר משמעותית. יכול להיות שחוויתם DOMS בזמן האימונים אך הם אינם מטרה אלא תופעת לוואי. מקורות: DOMS http://journals.lww.com/.../Is_Postexercise_Muscle... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692 גורמים להיפרטרופיה http://img2.timg.co.il/forums/1_158907702.pdf https://www.facebook.com/groups/FitTlk/permalink/1937353103223529/ השפעת מתיחות על כאבי שרירים וסיכון לפציעה http://www.bmj.com/content/325/7362/468?linkType=FULL... מתיחות https://www.painscience.com/articles/stretching.php התכווצות שרירים https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27159592 http://www.teamhotshot.com/.../Daniel_Craighead_2017... https://www.researchgate.net/.../314859171_Exercise... לקטט ו DOMS https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27409551 פוסט עבר של אלדד אוזמן מצוות EVB + פודקאסט/ איתי הר ניר https://www.facebook.com/groups/FitTlk/permalink/1919561395002700/ עיסוי עצמי https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ עיסוי עצמי https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062 התערבות תזונתית https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294436/ אם משמעם לכם תמשיכו למתוח (בלוג) http://www.greglehman.ca/.../if-you-want-to-stretch-your... תחושת מאמץ מוגברת http://journals.lww.com/.../Effects_of_Delayed_Onset...

הסוף לגברים ביולוגיים בתחרויות וקטגוריות נשים, לאחר סקירה מדעית בהראה יתרון ברור למי שנולד גבר גם לאחר טיפול הורמנאלי לשינוי מין והורדת רמות טוסטסטרון מבוא נושא הטראנסג'נדרים בספורט עשה המון כותרות בשנים האחרונות. בקצרה, מדובר על גברים ביולוגיים שמזדהים כנשים שזכו להתחרות בתחרויות יעודיות לנשים. לעיתים עברו התערבויות הורמונאליות ולעיתים לא. אותם טאנסג'נדרים פגעו בנשים ביולוגיות בספורט במספר מישורים: זכו במדליות ומקומות גבוהים שברו שיאים, לפעמים כאלה שהחזיקו שנים ועשורים הדיחו נשים מלעבור ספי כניסה לתחרויות ונבחרות פגעו בהן פיזית בתחרויות של אומניות לחימה עד כדי שנשים לא רצו ופחדו להתחרות ברור לכל אדם הגיוני שמדובר במחדל חמור שדרש התייחסות רצינית ועניינית. ב 2023 כתבתי מאמר על ארגון FINA - ספורט מים (שחיה וכד') שהתייחס לנושא והוציא הנחיות מפורטות, בצורה של פוליסה בת 24 עמודים. המטרה של FINA היתה לא לשלול מטרנסג'נדים את היכולת להתחרות, אלא למצוא פתרון הוגן לדעתם שינויים משמעותיים היו: 1. כדי להיות זכאי להתחרות, מתחרה טרנסג'נדר צריך היה להשלים את השינוי שלו עד גיל 12 2. גברים ביולוגיים גם אחרי טיפול הורמונאלי עדיין בעלי יתרונות פיזיולוגיים על נשים ביולוגיות 3. אופציה להקים קטגוריה פתוחה בתחרויות הוועד האולימפי קירסטי קובנטרי, נשיאת הוועד האולימפי הבינלאומי ( IOC) החדשה הבטיחה להגן על קטגוריות הנשים. בהתאם הוועד צפוי להכריז על איסור של טרנג'נדרים להתחרות בתחרויות של נשים. ההכרזה תגיע בעקבות סקירה מדעית אשר מצאה יתרון קבוע ומשמעותי ללהיוולד גבר גם לאחר טיפול הורמנאלי לשינוי מין והורדת רמות טוסטסטרון. הסקירה הוצגה לחברי הוועד בשבוע שעבר ע"י דר' ג'יין תורנטון. בנוסף נשיא ארצות הברית דונלד טראמפ חתם על צו נשיאותי על כך שנשים הטאנסג'נדריות לא יוכלו להתחרות בקטגוריות נשים. ככה הנראה האיסור יכנס לתוקף כבר בתחילת 2026, אבל יסגר סופית לקראת האולימפיאדה בלוס אנג'לס בשנת 2028. כנראה ההנחיות החדשות יכללו או לפחות יתייחסו גם לנשים שגודלו כנשים מלידה אבל יש להן כרומוזומים גבריים ורמות טסטוסטרון גבריות (DSD). מקורות https://www.telegraph.co.uk/olympics/2025/11/10/olympics-to-ban-trans-athletes-from-all-womens-events/ https://www.nytimes.com/athletic/6795023/2025/11/10/olympics-ioc-transgender-women-ban/ https://www.thetimes.com/article/b1681efe-06d3-459b-8a2a-8d352c4eb20d?shareToken=0ff4c221fec45c63a6ba21fe55449f54 https://nypost.com/2023/03/30/male-powerlifter-enters-womens-event-breaks-record/ https://www.espn.com/soccer/story/_/id/37619581/quinn-becomes-first-openly-transgender-athlete-medal-olympic-games-canada-win-gold

נושא הטאנסג'נדרים בספורט עלה לכותרות בשנים האחרונות ועשה לא מעט בלאגן בתחום היות ונושא הטאנסג'נדרים בספורט הוא יחסית טרי לא היו הנחיות מסודרות לנושא, ולצערי בשנים הללו זה גרם לפגיעה משמעותית בנשים ביולוגיות. היות ורוב הטרנסג'נרים הם גברים שבחרו להתחרות בספורט נשים הם זכו במדליות, שברו שיאים, והדיחו מתחרות לגיטימיות מלעבור ספי כניסה להיכנס לתחרויות ונבחרות. כמובן שחלקם היחסי של הטרנסג'נדים באוכלוסיה נמוך ומי שלא עוקב על הנושא ישירות כנראה לא נתקל בתופעה. בשנה האחרונה גופים רשמיים התחילו להתעורר ולהוציא הנחיות מסודרות בנושא ארגון FINA - ספורט מים (שחיה וכד') התייחס לנושא והוציא הנחיות מפורטות, פוליסה של 24 עמודים. המטרה היא כמובן לא לשלול מטרנסג'נדים את היכולת להתחרות אלא למצוא פתרון הוגן לכולם שינויים משמעותיים הם: 1. כדי להיות זכאי להתחרות, מתחרה טרנסג'נדר צריך היה להשלים את השינוי שלו עד גיל 12 2. גברים ביולוגיים גם אחרי טיפול הורמונאלי עדיין בעלי יתרונות פיזיולוגיים על נשים ביולוגיות 3. אופציה להקים קטגוריה פתוחה בתחרויות קישור לפוליסה

כולנו יודעים על חלבון שומן ופחמימה, אבל כמה באמת צריך לצרוך מהם במהלך היום לבריאות וביצועים? מבוא חלבון, שומן ופחמימה נקראים מאקרוניוטריאנטים (macronutrients). מאקרוניוטריאנטים הם ערכים תזונתיים חיוניים: הגוף צריך אותם בכמות גדולה בשגרה לתפקוד תקין מכילים אנרגיה זמינה חלוקת מאקרו ממבט על - המלצות ארגוני הבריאות לאוכלוסיה כללית זוהי החלוקה המומלצת ע"י ארגוני הבריאות לאוכלוסיה כללית. מדובר על חלוקה גסה יחסית עם הרבה "מרווח תנועה" חלבון - כ 10-35% מצריכת הקלוריות היומית שומן - כ 20-35% מצריכת הקלוריות היומית פחמימה - כ 45-65% מצריכת הקלוריות היומית * שומן רווי - הגבלת למתחת ל 10% מצריכת הקלוריות היומית ** שומן טראנס - לא יותר מ 1% מהצריכה הקלורית היומית (בגדול 0) *** סוכר מוסף - הגבלת למתחת ל 10% מצריכת הקלוריות היומית בדר"כ מתייחסים לצריכה קלורית ממוצעת, בתלות ברמת הפעילות וגורמים נוספים, של: גבר - כ 2500 קק"ל ליום אישה - כ 2000 קק"ל יום בחלק הזה נעבור על המלצות יותר ספציפיות ובעיקר לאוכלוסיה מתאמנת. המלצות לצריכת חלבון מאמר עצום ומפורט על חלבון: חלבון למתאמנים - המדריך המלא, סופר מקיף, מבוסס מדע! המלצה כללית: כ 10-35% מצריכת הקלוריות היומית. המלצה ספציפית (טבלה למטה): מתאמנים שרוצים למקסם היפרטרופיה (עליה במסת שריר) 1.6-2.2  - גרם לקילוגרם משקל גוף ליום כאשר המספר העיקרי הוא 1.6 ג'/ק"ג/יום, ומעל זה התועלת מוטלת בספק די גדול לרוב האנשים.  1.3-1.4  -   ג'/ק"ג/יום, מתאים לאנשים שמתקשים מאוד להגיע לכמויות הגבוהות יותר של החלבון. אפשר להישאר על 1.3-1.4   ג'/ק"ג/יום ולקבל את הרוב המוחלט של התועלת של צריכת חלבון. לפי הספרות יש הבדל קטן מאוד בין 1.3-1.4   לכמות גבוהה יותר. אצל אנשים מסויימים יכולה להיות פגיעה משמעותית בנוחות, באורח החיים ובמוטיבציה בנסיון להגיע לטווח הגבוה, 1.6 ומעלה ג'/ק"ג/יום. דוגמה: אדם ששוקל 80 ק"ג המלצות לצריכת שומן המלצה כללית: כ 20-35% מצריכת הקלוריות היומית לאתלטים כ 15-20% למפתחי גוף גישה אחרת להמלצה: כ 0.5-1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום צריכת שומן מינימלית: מינימום של כ 40-60 גרם ליום לבריאות תקינה!  דוגמה לפי 20-35%: אדם שאוכל כ 2000 קק”ל  יצטרך כ 400-700   קק”ל משומן  שווה לכ 45-75  גרם שומן ליום המלצות לצריכת פחמימות המלצה כללית: כ 45-65% מצריכת הקלוריות היומית זה המאקרו שיש לנו הכי הרבה משחק איתו. אחרי שהגענו למינימום הנדרש של חלבון ושומן  אפשר לשחק עם הפחמימות לפי העדפה אישית. תזכורת: חלבון - 1.6-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום שומן - מינימום 40-60 גרם ליום המלצה ספציפית: אבל אם אנחנו חייבים לדבר על מספרים מדוייקים יותר כ 3-5 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום ומעלה דוגמה לפי 45-65%: אדם שאוכל כ 2000 קק”ל  יצטרך כ 900-1300 קק”ל מ פחמימות שווה לכ 225-325  גרם שומן ליום חיטוב: בזמן תהליך חיטוב רוב הירידה בקלוריות תגיע מפחמימות חלק משומן, אבל לא פחות מהמינימום המומלץ חלבון נשאר יחסית סטטי, אולי אפילו עולה המלצות לצריכת סיבים המלצה כללית: מינימום 25 גרם ביום המלצה ספציפית יותר: כ - 15 גרם לכל 1000 קק”ל *כמות גדולה מידי של סיבים יכולה להוביל לבעיות עיכול ויציאות רכות מיקרוניוטריאנטים ויטמינים מינרלים ומים נקראים מיקרוניוטריאנטים (micronutrients). מיקרוניוטריאנטים הם ערכים תזונתיים חיוניים: הגוף צריך כמות קטנה מאוד מהם בשגרה לתפקוד תקין אינם מכילים אנרגיה זמינה יש כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים ולכן אין לי את היכולת לתת מספרים במקרה הזה. אבל, כלל האצבע הוא שאם אנחנו אוכלים מאוזן לפי קשת המזון אין צורך מיוחד לדאוג לגבי מיקרו נוטריאנטים. אם יש חשש מסוים אפשר ומומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות. תהנו מעוד תוכן באתר מוזמנים ליצור איתנו קשר  לליווי מקצועי בתזונה ואימונים מקורות Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/ Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children WHO guideline https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/370421/9789240073654-eng.pdf?sequence=1 Nutritional Recommendations for Physique Athletes https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7052702/ קשת המזון לתזונה בריאה https://efsharibari.health.gov.il/eat-healthy/healthy-nutrition/the-nutritional-rainbow/nutritional-rainbow-diet/ https://www.strongerbyscience.com/dietary-fat/

תוכנית ליניארית לבניית מסת שריר ושיפור בכח למתאמנים מתחילים שהוכיחה את עצמה במשך עשורים הקדמה תוכניות התקדמות לינארית של 5X5 ו 3X5 קיימות עשרות שנים במגוון גרסאות שונות. עם השנים הרבה מאמנים יצרו התאמות משלהם למבנה הבסיסי, שתמיד נשאר זהה: 3 או 5 סטים של 5 חזרות בתרגילי בסיס מורכבים עם מוט חופשי סקוואט דדליפט לחיצת חזה לחיצה מעל הראש מתח או חתירה בנוסף מספר תרגילים משלימים בטווח של 8-15 חזרות תרגיל בסיס - תרגיל מורכב של 5 חזרות תרגיל משלים  - תרגיל של 8-15 חזרות התוכניות הללו הוכיחו את עצמן כל פעם מחדש, ויש להן לא מעט יתרונות: תדירות ביצוע תרגילים שבועית גבוהה לשיפור טכניקה מהיר מתן דגש והתמקצעות בתרגילים מורכבים עם משקל חופשי פרוטוקול התקדמות ליניארי פשוט ניהול עומסים מסודר שילוב של כח והיפטרופיה בצורה מאוזנת זו תהיה הגירסה שלי לתוכנית 3X5! אני לא מחפש להמציא פה את הגלגל, אלא להנגיש תוכנית אימון טובה. הסיבה שבגללה בחרתי גרסה של 3X5 ולא 5X5 היא שלדעתי תוכנית כזו תהיה טיפה יותר מאוזנת ויעילה מבחינת בניית שריר, ניהול זמנים וניהול עומסים. חומר עזר בתוכנית אשים קישורים למאמרים וסרטונים שמאוד מומלץ לעבור עליהם! הם יעזרו לכם להבין את העקרונות של התוכנית ויתנו לכם ידע כללי חשוב בנושא אימונים שתיקחו איתכם לכל החיים. בחרתי שלא לשים אותם בתוכנית עצמה כדי שלא יצא קובץ ארוך מידי. בנוסף יש סרטון שעובר על התוכנית ומסביר אותה - כאן (בקרוב) להורדת הקבצים של התוכנית PDF + אקסל מטרה ורקע כללי  - חובה לקרוא הכל ולהבין איך התוכנית מתנהלת! - המטרה של התוכנית לעבוד בצורה מאוזנת על: שיפור בכח עליה במסת שריר שיפור בכושר כללי שיפור בטכניקה ומיומנות התוכנית דורשת השקעה משמעותית כדי להצליח בה: לקרוא הכל ולהבין אותה ללמוד את התרגילים ברמה גבוהה להגיע לרמת מאמץ גבוהה לחקור מעבר מושגים שאתם לא בטוחים שהבנתם אנחנו יודעים שאפשר לבנות מסת שריר בצורה יעילה במגוון רחב של חזרות . ככלל אצבע מדובר על טווח שבין כ 5 ועד כ 50 חזרות שצריך לבצע בעצימות מאמץ גבוהה. עם זאת לרוב מתמקדים בטווח של 5-15 או אפילו 8-15 חזרות מסיבה של נוחות וניהול עומסים. תרגול של 5 חזרות מאפשר להתמודד עם משקלים גבוהים יותר ולהתמקד יותר בכח מירבי, מאשר טווח של 8-15 חזרות. ובמקביל עדיין לבנות מסת שריר משמעותית בצורה יעילה. התוכנית כוללת תרגילים משלימים בטווח של 8-15 כדי למקד קבוצות שרירים שלא מקבלות גירוי מספיק בתרגילי הבסיס הכבדים. למי התוכנית מיועדת? מתאמנים מתחילים עד שנה (פחות או יותר) נסיון בחדר הכושר. מתאמנים שרוצים להתחזק , לעבוד עם משקלים כבדים יותר, בטווח של 5 חזרות, ולהתמקצע בתרגילים מורכבים חופשיים, בעיקר: סקוואט דדליפט לחיצת חזה התוכנית מתאימה לגברים ונשים. *נשים יצטרכו לבצע מספר התאמות שאדבר עליהן בחלק של ה*פרוטוקול התקדמות*. התוכנית אימון A תרגילי בסיס תרגילים משלימים אימון B תרגילים משלימים סדר אימונים התוכנית נעשית 3 ימים בשבוע יום מנוחה בין אימון לאימון הערות כלליות ודגשים לתרגילים סקוואט ממליץ על ביצוע מנח high bar, אבל אין לי בעיה עם low bar למי שמעדיף. דדליפט המטרה היא לעשות דדליפט מהרצפה עם עצירה מלאה בכל חזרה. אם אין לכם במכון צלחות "במפר" בגובה סטנדרטי, שיאפשרו לכם להתחיל ממשקלים נמוכים, אפשר להתחיל מדדליפט רומני עד שמגיעים ל 60 ק"ג. ב 60 ק"ג בדרך כלל כבר יש 2 צלחות גדולות של 20 ק"ג, אחת מכל צד. אנשים גבוהים יכולים לבצע דדליפט במנח היברידי, כלומר עמידה רחבה יותר, רגליים מחוץ לידיים. דדליפט רומני מוט או משקולות יד משיכה עליונה / מתח (אחיזה תחתית) אם לא מצליחים לעשות מתח אפשר להתחיל ממשיכה עליונה בטווח של 8-15 חזרות. משם לנסות להתקדם לטווח של 5 חזרות במשיכה עליונה   או במתח. ההתקדמות במכונה תהיה לפי הקפיצות שיש בה, לאחר מכן במתח אפשר להתקדם בקצב של 0.5-2.5 ק"ג. אם מצליחים להגיע למתח של 5 חזרות טובות במתח ממשיכים משם. אם לא מצליחים נשארים בפולי העליון בפרוטוקול של תרגיל משלים: 3-4 סטים של 8-15 חזרות. *אפשר להחליף את הסדר של הדדליפט והמתח לפי הנוחות האישית חתירה נמוכה מנח ניטרלי כל תרגיל חתירה במנח ניטרלי/רחב יכול להיות מקובל פה. משקולות, מוט, מכונה וכד' כפיפת ברך במכונה אפשר לבצע בכל מכונה יעודית שקיימת במכון ישיבה, עמידה או שכיבה, אם יש כמה וריאציות אפשר לגוון כל 3-4 שבועות. כפיפת מרפק בעמידה   כל גרסה של כפיפת מרפק מקובלת: משקולות, מוט, מכונה, כבלים וכד' הרחקת כתף ממליץ לבצע בפולי תחתון, אבל אפשר לעשות עם משקולות יד. לחיצת חזה שיפוע חיובי  ממליץ לבצע עם משקולות יד בשיפוע גבוהה של כ 60 מעלות. במידת הצורך אפשר לבצע עם מוט או במכונה. גם סמית' משין מקובל. פשיטת ברך במכונה אפשר לעשות סיסי סקוואט במידה ואין מכונה שוקיים אפשר לבצע בכל מכונה יעודית שקיימת במכון בישיבה, עמידה או במכונת לחיצת רגליים. אם יש את 2 הוריאציות אפשר לגוון כל 3-4 שבועות. 3-4 סטים להתחיל מ 3 סטים בתרגילים המשלימים למשך מספר שבועות. רק במידה ומרגישים ממש טוב ומתאוששים טוב בין האימונים אפשר לעלות ל 4 סטים. לא חובה לעלות ל 4 בכל התרגילים, אפשר לבחור מה מתאים ומה לא. גם אם עליתם ל 4 אפשר לחזור ל 3 לפי הצורך. צריך להפעיל שיקול דעת איך ההתאוששות ביחד עם תרגילי הבסיס. 8-15 חזרות בהתחלת התוכנית עובדים בטווח העליון (15). עם ההתקדמות בתוכנית המשקלים יעלו והחזרות צפויות לרדת. אם יורדים מתחת ל 8 חזרות באחד הסטים לא מעלים יותר משקלים. (הסבר על העלאת משקלים בהמשך) סופר סט המטרה של סופר סט היא לקצר את זמן האימון. לא חובה לעשות אותם אבל מאוד מומלץ. אפשר לשחק עם הגרסאות של התרגילים כדי שהסופר סטים יהיו נוחים והגיוניים מבחינה לוגיסטית. משך התוכנית משך צפוי כ 12-20 שבועות בפועל היא לא מוגבלת בזמן ומסיימים אותה כשכבר לא מצליחים להתקדם לפי ההנחיות בהמשך. זמן אימון זמן אימון ממוצע הוא 60-80 דקות בשלבים הראשונים של התוכנית האימונים יהיו קצרים יותר, מתחת ל 60 דקות. ככל שמתקדמים בתוכנית זמני המנוחה יעלו וזמן האימון יתארך. פרוטוקול התקדמות בתרגילים של 3X5 סקוואט / לחיצת חזה מעלים 2.5 ק"ג - אחרי כל אימון שבו הצלחנו לעשות 3X5 נשים מעלות 1-1.5 ק"ג מתח מעלים 1-2.5 ק"ג - אחרי כל אימון שבו הצלחנו לעשות 3X5 נשים מעלות 0.5-1 ק"ג * מתח הוא תרגיל מאוד מאתגר, בגלל שבבסיס שלו צריך להרים את כל משקל הגוף. אם לא מצליחים לעשות מתח אפשר לעשות משיכה עליונה במתכונת של תרגיל משלים . כלומר 3-4 סטים של 8-15 חזרות . (עוד על זה בהמשך) דדליפט מעלים 2.5-5 ק"ג - אחרי כל אימון שבו הצלחנו לעשות 3X5 נשים מעלות 1-2.5 ק"ג *ההתקדמות בדדליפט יכולה להיות מהירה יותר כי הוא תרגיל עם פוטנציאל הרמת משקל מקסימלי גבוה מהאחרים. נשים - שימו לב! לנשים בתוכנית מומלץ להתקדם בקצב פחות מהיר כמו שראיתם בחלק הקודם. לרוב נשים שוקלות פחות ובעלות מסגרת קטנה יותר, לכן הן לא יוכלו להתקדם באותה המהירות ולמקסם את התוצאות מהתוכנית במתכונת הרגילה שלה כמו גבר ממוצע. אותם דגשים תופסים גם לגבי גברים נמוכים וקטנים מהממוצע. מוט אולימפי מוט אולימפי סטנדרטי במכון הוא 20 ק"ג , וזו יכולה להיות נקודת התחלה גבוהה מידי בחלק מהתרגילים. קיימים מוטות אולימפיים ששוקלים 15 ק"ג , אבל גם הם די נדירים בחדרי הכושר. נפוץ יותר למצוא אותם בבוקסים של קרוספיט ומכונים שמתמחים בהנפות. אם אתן לא מצליחות להרים מוט ריק ל 5 חזרות באחד מתרגילי הבסיס, לצערי התוכנית הזו לא תתאים לכן. תצטרכו לעשות הכנה לפני. ובשלב הזה אמליץ להיעזר במאמן. צלחות משקל הצלחת הקטנה ביותר במכון ממוצע היא 1.25 ק"ג , מה שאומר שהקפיצה הקטנה ביותר במשקל תהיה 2.5 ק"ג ( 1.25 ק"ג בכל צד של המוט). מדובר על אחוז גבוה יותר ביחס למשקל גוף של אישה ממוצעת, מה שיפריע להתקדמות יעילה בתוכנית. בעזרת הציוד הנכון אפשר יהיה לבצע את התוכנית ולהתקדם בצורה יעילה יותר. נשים ירוויחו ממיקרו העמסה בעזרת - fractional plates / micro plates מדובר על צלחות במשקלים: 0.25 ק"ג 0.5 ק"ג 0.75 ק"ג 1 ק"ג שימוש בצלחות קטנות "מהרגיל" יאפשר להתקדם בקפיצות קטנות יותר. הקאץ' הוא שברוב המוחלט של חדרי הכושר לא ניתן יהיה למצוא צלחות כאלה ויהיה צורך לרכוש אותן עצמאית. פרוטוקול התקדמות בתרגילים המשלימים לנסות להעלות למשקל הבא האפשרי אחת ל 2-3 שבועות , בין אם זה מכונה או משקולת. יש להישאר בטווח של 8-15 חזרות (בטכניקה טובה). 2-4 שבועות ראשונים - נעשה 3 סטים בלבד כדי להתרגל לתוכנית. לאחר מכן אפשר לשקול לעבור ל 4 סטים בתרגיל. כאשר המשקלים בתרגילי הבסיס נהיים כבדים, מתישים ודורשים 4-5 דקות מנוחה, אפשר לשקול לחזור ל 3 סטים. יש פה מקום להפעיל שיקול דעת! מבחינתי 3 סטים איכותיים זה בהחלט מספיק, אם אם מישהו מרגיש שהכל זורם חלק ורוצה לעשות 4 סטים אני לא מתנגד. זמני מנוחה בין סטים תרגיל בסיס / 1-5 דקות לוקחים כמה זמן שצריך כדי להגיע יחסית מוכנים לסט. בתחילת התוכנית המשקלים יהיו נמוכים והמטרה העיקרית היא לתרגל טכניקה, לכן לא יהיה צורך ביותר מ 1-2 דקות מנוחה בין הסטים. עם הזמן המשקלים יעלו ולקראת סוף התוכנית תידרש מנוחה של עד 5 דקות בין סטים. תרגיל משלים / 1-3 דקות אותו עקרון כמו בתרגילי הבסיס, לוקחים כמה שצריך בטווח שרשום בתוכנית. מאיזה משקל להתחיל? תרגילי בסיסי חשוב להתחיל ממוט ריק! גם אם המשקל מרגיש קל זו הזדמנות מצויינת לעבוד על הטכניקה ונשימה מדוייקות. ההתקדמות בתוכנית הזו מהירה מאוד! אחת הטעויות הגדולות ביותר שאפשר לעשות בה הוא להתחיל ממשקלים גבוהים מידי! סקוואט עולה בקצב של 7.5 ק"ג בשבוע! תוך 20 שבועות אפשר להגיע ל 150 קילו סקוואט תרגילים משלימים להתחיל ממשקל שבו מצליחים לעשות 15 חזרות בקלות יחסית (RIR3-5). מאמר בנושא עצימות מאמץ - RPE \ RIR זה עקרון שילווה אתכם לאורך כל קריירת האימונים שלכם. הורדת משקלים / מיני דילואד מה עושים אם לא מצליחים להתקדם? במידה ולא מצליחים להשלים 3X5 , מנסים שוב באימון הבא. במידה ולא מצליחים 2 אימונים רצוף, מורידים 10-20% מהמשקל וממשיכים להתקדם משם כרגיל. כשל באימון בודד יכול לנבוע הרבה סיבות שונות, למשל: שינה פחות טובה תזונה לא מסודרת לחץ כללי חוסר ריכוז נסיון להשלים 3X5 באימון נוסף נעשה כדי לוודא שהכשל באמת מוצדק. הורדת המשקל מאפשרת לגוף: זמן להתאושש לקראת סוף התוכנית האימונים מתחילים להיות מאוד עצימים והורדת משקל תאפשר התאוששות טובה יותר בין האימונים עד שמגיעים חזרה למשקל בו נכשלנו. זמן להתחזק פוטנציאלית אפשר לבנות מסת שריר נוספת בזמן הזה שתוכל לעזור להתמודד עם המשקל בו נכשלנו. זמן לתרגל טכניקה לאחר הורדת המשקל נוכל לתרגל ולשפר את הטכניקה כדי להתמודד בהמשך עם המשקל בו נכשלנו. קשה עד בלתי אפשר לתרגל טכניקה במשקל מירבי. הסדר צפוי שבו מגיעים לכשל (לרוב, אבל לא מחייב) לחיצת חזה / מתח סקוואט דדליפט חימום חימום הוא חלק חשוב מאוד בתוכנית! חימום נכון יוביל למוכנות טובה לאימון עצמו ולהשגת ביצועים מיטביים לאורך זמן. חובה לקרוא את המאמר שכתבתי על חימום ! יהיה ארוך מידי להכניס את כולו פה. חימום לתרגיל בסיס חימום ספציפי יהיה הדרגתי ויורכב ממספר סטים בהם המשקלים עולה וחזרות יורדות. צורת החימום הזו חשובה מ 2 סיבות: להתכונן לתרגיל ולמשקל בצורה יעילה לא להתיש את הגוף לפני הסטים של העבודה אין כמות סטים מוגדרת לחימום, אבל לרוב נעשה באזור ב 2-4 סטים כשתוכנית מתקדמת. לדוגמה - חימום לסט עבודה של 120 קילו. תשמרו על משקלים עגולים, אין צורך לדייק ולהתעסק עם זה יותר מידי. בשבועות הראשונים המשקלים יהיו קלים והעצימות נמוכה אז לא יהיה צורך בחימום ספציפי. אלא רק חימום כללי *טבלה לחישוב אוטומטי של משקלי חימום אפשר למצוא בקובץ אקסל המצורף להורדה. חימום לתרגיל משלים בדרך מספיק "חצי סט" עם 50-80% ממשקל העבודה. (תקראו את המאמר חימום !) סדר תרגילים לא לשנות את הסדר בתרגילי הבסיס של ה 3X5! בתרגילים המשלימים מומלץ מאוד לשמור על הסדר. אבל השינויים יותר מקובלים במידה ואין אפשרות לעבוד לפי הסדר הכתוב. מתי לסיים את התוכנית התוכנית הזו לא עובדת לנצח. אני מעריך שרוב האנשים יגיעו לפלאטו מוחלט באזור ב 16-20 שבועות. ברגע שעושים כ 3 איפוסי משקל * אמיתיים * בכל תרגיל התוכנית כנראה מיצתה את עצמה ולא תאפשר להתקדם יותר בצורה יעילה. או להחליף תוכנית ולעבור לתוכנית מתקדמת יותר. בשלב הזה אפשר לנסות את אותה התקדמות במתכונת של 3X3. או להחליף תוכנית ולעבור לתוכנית מתקדמת יותר. מה עושים אחרי? לצערי אין לי פה תשובה טובה. מי שמחפש כח יכול להמשיך עוד כמה שבועות במתכונת הנוכחית אבל לעשות 3X3 במקום 3X5. עד שיגיע למצב שבו לא יוכל להתקדם יותר, ואז יצטרך למצוא תוכנית שתתאים למטרות שלו תוכנית פאוורליפטינג קלאסית להמשך היא MADCOW התאוששות/כאבי שרירים במיוחד בתחילת התוכנית יש סיכוי גבוהה לחוות כאבי שרירים משמעותיים. אם הכאבים חריפים מידי אפשר לחכות עוד קצת עד האימון הבא, בהמשך הכאבים יפחתו מאימון לאימון. אפשר להתאמן עם כאבי שרירים קלים, זה צפוי ומקובל. *אפשר לקרוא עוד על כאבי שרירים מאימון במאמר כאן טכניקת נשימה זה נושא מורכב בפני עצמו, ויש טכניקות נשימה שונות כמו ברייסינג, וולסלבה, לא אכנס אליהם לעומק כאן. כלל אצבע: לוקחים אוויר בשלב הבלימה של המשקל (הורדה) מוציאים אוויר בשלב הפקת הכח (הרמה) מה זה סופר סט בסופר סט מבצעים שני תרגילים רצוף אחד אחרי השני ורק אז נחים. המטרה היא לייעל זמנים ולקצר את האימון. המעבר לא חייב להיות מיידי, אם צריך אפשר לנוח כ 10-20 שניות בין בסטים, זה מקובל. ציוד עזר נעליים נעלי ריצה לא מתאימות לעבודה עם משקלים כבדים בגלל הגמישות של הסוליה. מטרה של נעל ריצה היא לבלום זעזועים במהלך בריצה. סוליה עבה וגמישה פוגעות ביציבות ובהעברת הכח מהרגליים למשטח. כדי לבצע את התוכנית צריך להשתמש בנעליים מתאימות: נוחות ויציבות בעלי סוליה שטוחה בעלי סוליה קשיחה לדוגמה: חלק מנעליי הקרוספיט, סניקרס Chuck Taylor וכד' ממליץ לקרוא את המאמר בנושא נעליים - כאן גיר/מגנזיום עוזר לשפר אחיזה במוט , בעיקר בדדליפט. אבל אפשר להשתמש בכל תרגיל שמאתגר את האחיזה. *מאמר/סרטון על אחיזות בדדליפט אפשר למצוא כאן חגורת הרמה שימוש בחגורת הרמה הוא בחירה אישית, אין חובה להשתמש בה. עם זאת, היא בהחלט יכול לתרום להתקדמות בתוכנית. ההמלצה שלי היא לא להשתמש בחגורה עד לשלב מתקדם יחסית בתוכנית. וגם אז זה לא חובה אלא בחירה אישית. *צריך לדעת להשתמש בחגורה כדי למצות את הפוטנציאל שלה, ולא אכנס לזה כאן. רצועות שורש כף יד הרצועות מיועדות לתמיכה בשורש כף היד בתרגילים לחיצה, בעיקר לחיצת חזה. גם שימוש ברצועות שורש כף יד הוא בחירה אישית, ואין חובה להשתמש בהן. גם הן יכולות לתרום להתקדמות בתוכנית. וגם פה ההמלצה שלי היא לא להשתמש ברצועות עד לשלב מתקדם יחסית בתוכנית. רצועות הרמה ברוב המקרים אמליץ שלא להשתמש בהן בדדליפט. תשתמשו באחיזה משולבת ומגנזיום. אבל אני לא שולל לחלוטין במידה ומרגישים שיש צורך אמיתי. אפשר להשתמש ברצועות הרמה בתרגילי המשיכה המשלימים בצורה אסטרטגית לצורך ניהול עומסים על כף היד. אירובי אפשר ומומלץ לשלב אירובי במהלך התוכנית. עם זאת, חשוב להקפיד על פעילות אירובית מתונה שלא תדרוש התאוששות מיוחדת ולא תפגע ביכולת להתקדם בתוכנית. אין זמן מדוייק שאני יכול לתת, אבל הייתי אומר שכ 60 דקות מצטברות בשבוע זה כיוון טוב. כדאי לשלב בעיקר מכונות: אליפטיקל, אופניים, מדרגות, מכונת חתירה וכד'. ריצה אינטנסיבית פחות מומלצת ברוב המקרים, בגלל ההתשה פוטנציאלית של הגוף. במידת האפשר מומלץ לבצע את האירובי ביום נפרד מאימון הכח. מאמר בנושא - האם אימון אירובי פוגע בבניית שריר? תזונה זה נושא מורכב מכדי לכסות את כולו פה, אבל אתן מספר נקודות חשובות. המטרה של התוכנית היא לגדול במסת השריר ולהתחזק ככל האפשר. זו תוכנית אינטנסיבית וצריך לאכול מספיק כדי לכל הפחות לשמר את משקל הגוף או אפילו לעלות עם הזמן בצורה מבוקרת. התוכנית לא מתאימה לאנשים באחוז שומן נמוך מאוד או לחיטוב מתקדם! *במידה ומתחילים מעודף משקל משמעותי אפשר לרדת במשקל לאט עד ל"משקל תקין" אבל לא מעבר. כדאי לשקול להיעזר בתזונאי קליני חלבון 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף זו ההמלצה לצריכת חלבון למתאמני כח כאשר המספר העיקרי הוא 1.6 . ממליץ שלא לרדת מתחת לכ 1.4 גרם לק"ג משקל גוף. מאמר בנושא - חלבון למתאמנים - המדריך המלא, סופר מקיף, מבוסס מדע! שומן צריכה מינימלית לחלוטין ביום של שומן היא כ 40-60 גרם. כדאי לצרוך יותר מזה, כ 20-35% מהקלוריות היומיות קריאטין אין חובה לצרוך קריאטין. קריאטין הוא תוסף מוכח ובטוח שיכול לעזור לשפר ביצועים ולהעלות מסת שריר. ההשפעה שלו קטנה אבל הוא זול ובטוח לשימוש. אפשר לתסף בכמות של 3-5 גרם ליום, כל יום. זמן התיסוף לא משנה. אפשר לקרוא עוד על קריאטין כאן אבקת חלבון אין חובה לצרוך אבקת חלבון, אבל היא יכול לעזור להגיע לרף החלבון היומי בנוחות. מדריך - הכל על אבקת חלבון -סופר מקיף, מבוסס מדע! לסיכום זו תוכנית דורשנית ומאתגרת אבל מתגמלת במיוחד. מי שיעשה אותה בצורה נכונה ועם קצת מזל, ירכוש בסיס מעולה לקחת איתו לכל החיים ולכל סוג אימון שיבחר בהמשך. קבוצת תמיכה לתוכנית בוואטסאפ - כאן בהצלחה! להתאמה אישית וליווי בתוכנית מוזמנים ליצור איתי קשר

איך לקנות בחכמה כדי לשלם פחות, לקבל יותר ולהימנע טעויות שמייקרות לנו את החלבון כשקונים אבקת חלבון , אפשר להיות הקונה ה-'טירון' - שבטעות משלם הרבה עבור מעט, ואפשר ללמוד מטעויות של אחרים ולחסוך הרבה כסף. הנה הטעויות שהרבה אנשים עושים כשהם מחליטים לרכוש אבקת חלבון וחטיפי חלבון. לא מחכים למבצעים שווים לפעמים יש מבצעים שחותכים 50% מהמחיר ואפילו יותר. אתרים פופולריים כמו מייפרוטאין ואייהרב מקדמים מבצעים מאוד אטרקטיביים בזמנים ספציפיים כל שנה. למשל, בלאק פריידיי (20.11), סייבר מאנדיי, סוף שנה אזרחית וכו'. כשתופסים מבצע טוב, מקבלים יותר חלבון פר שקל (אפשר להוסיף כל מיני פרומו-קודים ולהשיג עוד כ 10-15% הנחה). *** בסוף המאמר יהיה קישור לקובץ השוואה שיצרתי עבורכם כדי שתוכלו להשוות בין מותגי חלבון שונים ולהבין איזו עסקה הכי משתלמת לפני שקונים. *** לא מכירים את שיטת המיסוי בארץ חבילות עד 75$ פטורות ממס ועל חבילות מעל 75$ מוטל רק מע"מ. הזמנתם מעל הסכום בהזמנה אחת? תתכוננו לשלם אקסטרה 18% מערך החבילה (ערך החבילה לא כולל עלויות שילוח, אם יש כאלה). מאמר מקיף שמכסה את כל השאלות שלכם בנוגע למיסוי חבילות מחו'"ל משלמים דמי משלוח כמעט כל עסק קובע סכום מינימלי שצריך לעבור כדי לקבל משלוח בחינם, אחרת זה לא ממש משתלם לו. ואפשר להבין - עלויות המשלוח עלולות להיות יותר גבוהות מהרווח או שלפחות מקצצות חלק משמעותי מהרווח. הרבה מהמותגים האלה מכירים את הגבלת ה-75$ ויודעים שהרוכשים מנסים להמנע מזה, אז לרוב הם משאירים פער שמאפשר לקונים לכוון ל"סוויט ספוט" ולהמנע מלשלם אקסטרה. בקיצור, אם יש אפשרות למשלוח חינם - מומלץ לבדוק מה סכום היעד ולבדוק את שער הדולר לאותו זמן כדי להבין אם זה מעל או מתחת ל-75$. כבר נתקלתי במקרים שהיה פער של רק 10 ש"ח בין המינימום הזמנה ל-75$ ומי שקלע לשם קיבל את העסקאות הכי משתלמות. אם המינימום הזמנה עולה על ה-75$, אז פשוט בודקים כמה עומדים לחייב עבור המשלוח (כתוב לפני שמזמינים) ולהשוות ל-18% מתוך סך העסקה כדי לדעת מה יותר יקר. פיצול הזמנות זו גם אסטרטגיה מוכרת להמנעות ממיסוי. פרמיום = טוב יותר הצמדת מילים מגדילות למוצרים, לא תמיד מביאה איתה ערך מוסף. ב אבקת חלבון , אין כלכך מה "להגדיל". שיטת מיתוג של מוצרים רגילים ומוצרי "פרמיום" היא שיטה נפוצה של מכירות בכל התחומים. עם אבקות חלבון, מותגים מנסים לעורר צורך למוצרים עם תכונות "על". דוגמה אחת טובה ל"גימיק" היא חלבון אייזולייט ( מְבֻדָּד ). מדובר באבקת חלבון שעברה תהליך בידוד ארוך יותר, מה שמביא לריכוז מעט יותר גבוה של חלבון ב-100 גרם (בדגש חזק על המילה 'מעט') ומעט פחות פחמימה בדרך כלל. לרוב האנשים אין סיבה לשלם מחיר גבוהה משמעותית עבור אקבת חלבון מפני שהיא יותר מְבֻדָּדת. האם זה שווה את זה? נכון לכתיבת המאמר, הנה ההבדל במחיר/כמות בין חלבון אייזולייט לחלבון סטנדרטי מאותו מותג, באותו אתר: אותו מחיר לכ-50% מהכמות בגרסת האייזולייט. הנה הפער במחיר כשמתקנים את המחיר של האייזולייט לכמות 2.24Kg: הנה ההבדל בערכים ל-100 גרם: בשביל 1.7 גרם חלבון לשלם פי 2? (ל-100 גרם, לא למנה. למנה ההבדל הוא 0.56! ). עדיף לקנות חלבון 'רגיל' נוסף. הנה דוגמאות לגימיקים אחרים: חלבון עם פרוביוטיקה חלבון עם קריאטין חלבון עם קפאין חלבון היידרולייזד וכו'... והנה הקישור לקובץ השוואות מחירים לפני קנייה: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1euv6DdvrOng5dHMsLTWONtEF2d-6OdusX0EA-jfe83Q/copy (כשנכנסים זה מבקש לעשות שכפול, מאשרים ואז אפשר לערוך)