האם אימון אירובי פוגע בבניית שריר?

שילוב אירובי וכח באותו אימון, עם מה כדאי להתחיל והאם הם פוגעים אחד בשני. מה המדע אומר בנושא.

מבוא

זוהי כמובן אחת השאלות הכי מהותיות של החיים. אפתח ואגיד, בזהירות מסויימת, כבר עכשיו ש: - ברוב המקרים, לרוב האנשים זה לא משנה במיוחד -

אבל חשוב להכיר את המקרים שבהם זה כן משנה וכי הרוב זה לא כולם. המאמר יסתכל על הנושא מנקודת מבט של בניית מסת שריר ושיפור כח.

עכשיו אבנה את התשובה לשאלה בהדרגה (אולי בחפירה)... ואתחיל מ 2 עקרונות מנחים:

1. עקרון קביעת מטרות

2. עקרון הספציפיקציה
   

קביעת מטרות

להחליט מה המטרה או המטרות של האימונים שלנו זה הדבר הכי חשוב! גם מטרות מאוד כללית אפשר וכדאי לפרק למטרות קטנות ופרקטיות.

למשל מטרות גדולות, כמו:

• לשפר כושר

• להרגיש יותר טוב

• להיות יותר בריא
  

לנסות לחלוק למטרות פרקטיות יותר, כמו:

1. להתמקד בניית שריר בכל הגוף ל 3 חודשים הקרובים

2. להגיע ל 3 חזרות במתח

3. להגיע ל 10 שכיבות סמיכה מלאות

4. לרדת לסקוואט עמוק עם 20 קילו

5. לרוץ 2 ק"מ בפחות מ 9 דקות

ברגע שיש מטרות ספציפיות אפשר לבנות תוכנית שתיתן להן מענה.

כל מתאמן יתקדם בקצב שונה ותמיד יעלו קשיים שידרשו מענה והתאמות. לכן כל תוכנית תדרוש התאמות לאורך התהליך.

לא לכל מטרה יהיה משקל שווה.

מטרות מסויימות יקבלו תיעדוף והקצאת זמן ומשאבים גדולה יותר.

עקרון הספציפיקציה

צריך להשקיע את עיקר הזמן והמאמץ במרכיב הכושר הספציפי אותו אנחנו רוצים לשפר!

למשל, אם מטרה לשפר את הסקוואט:

נעשה בעיקר סקוואט! ונשלב תרגילי עזר לסקוואט בצורה אינטליגנטית. ולא הפוך, בעיקר תרגילי רגליים אחרים וטיפונת סקוואט.

אחרי שלמדנו על קביעת מטרות והבנו את עקרון הספציפיקציה, התשובה לשאלה "אירובי או כח - מה קודם?" נראית די פשוטה.

נתחיל עם אירובי > אם המטרה העיקרית לשפר כושר אירובי נתחיל עם כח > אם המטרה העיקרית היא לשפר כח או לבנות שריר

אבל רגע! יש עוד שיקולים שכדאי לקחת בחשבון...

העדפה אישית ומוטיבציה

עקרונות מנחים הם לא חוקים, ולא חייבים להיצמד אליהם בכל מצב. בפועל, לרוב האנשים, ההבדל הפרקטי יהיה קטן מאוד אם בכלל ולכן:

• אם יש העדפה להתחיל מאחד מהאימונים ומבינים את ההשפעה, זה בסדר גמור לעשות בחירה מושכלת, גם היא "סותרת" עקרונות מנחים.
  

• אם הבחירה תורמת למוטיבציה להתאמן, גם זה בסדר גמור.

מתאמן חובב VS מתאמן תחרותי

אמרתי בהתחלה ש"ברוב המקרים, לרוב האנשים זה לא משנה במיוחד" והתכוונתי לרוב המתאמנים שנחשבים מתאמנים חובבים.

מתאמן חובב בהגדרה הוא כזה שלא מתחרה בספורט כלשהו.

אבל גם מתאמן חובב יכול להתאמן מאוד קשה...

יש תת קבוצה קטנה של מתאמנים חובבים שחשובים להן הביצועים וההישגים בדיוק כמו מתאמן תחרותי רק שהם לא מתחרים בפועל או אולי הם התחרו בעבר. הם ישתדלו להקפיד על העקרונות המנחים. וכמובן שמתחרים תחרותיים יעשו מה שהמאמן שלהם יגיד וינסו להשיג כל יתרון אפשרי כי לנצח.

"אפקט ההפרעה"

כן אני יודע שזו כנראה הנקודה שהכי מעניינת אתכם בפועל.

וכן לקח לי קצת זמן להגיע אליהם כי היא כנראה הכי פחות חשובה. קיימת הנחה שאימון אירובי ואימון התנגדות מפריעים אחד לשני. שהם יכולים לפגוע בצורה די משמעותית בתועלת של האימונים אם משלבים אותם באותו אימון או אפילו אם עושים אותם קרוב מידי.

*אימון משולב נקרא באנגלית ‏concurrent training.

ההנחה הזו הגיע מכמה מקומות:

1. בעכברים נצפתה פגיעה במסלולים אנבוליים שונים שחשובים לבניית שריר, בעקבות אימונים משולבים

2. מטא אנליזות מ 2012 הציגה שהשיפור עקב אימונים משולבים היה קטן יותר ב:

3. כח

4. מסת השריר

5. הספק וכח מתפרץ
   

עם זאת ב 2021 מטא אנליזה איכות וגדולה יותר הראתה ש:

• אין פגיעה מבחינת כח בלא מאומנים

• אין פגיעה בכח במאומנים > אם היתה הפרדה בין האימונים

מטא אנליזה חדשה יותר מ 2022 הראתה עוד פחות מקום לדאגה

• 37 מחקרים על כח מירבי

• 18 מחקרים על כח מתפרץ

• 15 מחקרים על בניית שריר

תוצאות

• לא נמצא הבדל משמעותי בכח מירבי ובהיפרטרופיה

• נמצא שיפור קטן יותר בכח מתפרץ לעומת אימון התנגדות בלבד

נקודות חשובות

1. עצימות האימונים משחקת תפקיד מכריע בהשפעה שלהם אחד על השני. ג'וגינג בקצב נוח לא שווה לאימון ספרינטים עד שמקיאים.
   

2. אם כבר מתקשים מבחינת התאוששות מאימוני התנגדות, לא יהיה חכם במיוחד להוסיף עוד אימונים אירוביים עצימים שיפגעו עוד יותר בהתאוששות.
   

3. הקושי בהתאוששות יכול לנבוע מ:

4. גורמים באימונים כמו נפח גבוהה

5. גורמים חיצוניים כמו תזונה ושינה
   

6. תמיד צריך להפעיל שיקול דעת ולהתחשב בעקרונות מנחים של תורת הכושר
   

7. אימון עצים מוביל לעייפות מצטברת וראינו שכלל שמתקדמים בתרגילים באימון הכח הביצועים יורדים. אפשר לקרוא פה על ההשפעה של סדר תרגילים על כח והיפרטרופיה
   

בשורה תחתונה

אין צורך מיוחדת לדאוג לגבי "אפקט ההפרעה".

כלל הנראה ההשפעה קטנה מאוד אם בכלל קיימת ברוב המקרים.

ולרוב האנשים לא תהיה בעיה לשלב אירובי וכח באותו אימון או בהפרש זמן קצר. עם זאת, שילוב של 2 אימונים עצימים במיוחד, עד קצה היכולת, בהחלט יכולים לפגוע אחד בשני.

ההמלצה הכללית שלי תהיה, במידת האפשר:

1. להתחיל מאימון הכח רוב האנשים עושים אירובי לכושר כללי וכדי לשרוף קצת אנרגיה, מה שלא דורש מאמן גבוהה במיוחד. לעומת זאת אימון למטרת בניית שריר צריך להיות די עצים.
   

2. לנסות להפריד אימונים עצימים למשל בוקר וערב או ימים נפרדים.
   

3. להתחשב בההעדפה האישית והמוטיבציה של המתאמן

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות