קבלו 15 טיפים לסקוואט מושלם

מאמר מפורט על 15 נקודות שחייבים לשים לב אליהן כשעושים סקוואט כדי לעבוד בצורה יעילה ובטוחה

אני בטוח שרוב האנשים שמעו שצריך לעשות סקוואט בצורה הבאה:

1. עמידה ברוחב כתפיים

2. אצבעות פונות קדימה

3. בונוס: ברכיים לא עוברות את קצות האצבעות

אפשר למצוא במגוון מקורות, הדרכות ותמונות שמראות שסקוואט נכון עושים בצורה הזו.

אבל האמת היא שזה לא נכון בשום צורה. אין דרך אחת לעשות סקוואט שמתאימה לכולם! בנוסף יש גרסאות שונות שמתאימות למטרות שונות.

בהמשך המאמר אתמקד בפלג הגוף התחתון ואסביר:

1. למה אין מנח אחד נכון לכולם לבצע לסקוואט

2. איך למצוא את המנח הנכון לכל אחד

כדאי גם לצפות הסרטון המצורף > בקרוב

נתחיל מקצת אנטומיה ונעבור על הדברים העיקריים שמשפיעים על מנח הסקוואט (אבל לא כולם).

מפרק הירך

מפרק הירך הוא מפרק כדורי, כלומר בנויה בצורה של מכתש ועלי.

• ראש עצם הירך (פימור) בנוי כמו חלק מכדור

• באגן יש שקע שנקרא אצטבולום (המכתש) שאליו מתחברת עצם הירך

  
  

חשוב לדעת שיש שונות גדולה בין אנשים במבנה מפרק הירך.

השונות הזו תשפיע בצורה ישירה על הדרך בה אנשים שונים יוכלו לעשות סקוואט בצורה יעילה ובטוחה. למשל:

• מיקום האצטבולום באגן

• עומק האצטבולום

• מבנה החלק של הפימור שמתחבר לאצטבולום

פרופורציות - היחס בין עצם הירך לגו (טורסו)

קיימת שונות גדולה באוכלוסיה ביחס בין אורך עצם הירך לאורך הגו.

ההבדל הזה ישפיע על רמת ההטיה שתהיה בגו בזמן ירידה לסקוואט. לדוגמה:

• טורסו ארוך ועצם ירך קצרה - הטיה קטנה (ימין)

• טורסו קצר ועצם ירך ארוכה - הטיה גדולה (שמאל)

כמובן שאלו רק 2 דוגמאות קיצוניות להמחשה, ובמציאות נראה אינסוף מבנים שונים.

בחלק הזה אתן דגשים איך למצוא את המנח "הנכון" לכל אחד, או לפחות נקודה טובה להתחיל ממנה.

בסופו של דבר זה תהליך, ואפשר לייעל את הסקוואט במשך שנים ועשורים.

רוחב הפיסוק

רוחב הפיסוק תלוי במבנה מפרק הירך שדיברנו עליו קודם.

רוב האנשים יצטרכו רוחב פיסוק רחב יותר מרוחב כתפיים.

אפשר לנסות רוחב כתפיים כנקודת מוצא ולהרחיב משם עד שמוצאים מנח שבו אפשר לרדת לסקוואט מלא. דגשים:

1. תנועה נוחה

2. תנועה יעילה

3. ללא כאב

כיוון אצבעות

אין סיבה הגיונית לנסות לגרום בכח לאצבעות לפנות קדימה!באופן עקרוני, ככל שנפתח יותר את הפיסוק האצבעות יפנו יותר כלפי חוץ.

בדרך כלל הזווית הנכונה פשוט תיווצר מעצמה אם לא ננסה להגביל את עצמנו בצורה אקטיבית.

אבל כמו קודם, אפשר לשחק עם זוויות שונות ולראות מה מהרגיש הכי נכון.

כיוון ברכיים

הברכיים יעקבו לאורך כל התנועה אחרי הכיוון שאליו פונות האצבעות.

צריך להקפיד שהברכיים לא יברחו פנימה כדי לעבוד את כל השרירים שפועלים בתרגיל בצורה יעילה.

זה קורה בעיקר בעליה.

אם יש תזוזה קלה פה ושם אין עם זה בעיה.

אבל אם מדובר על חוסר שליטה בתנועה צריך לעבוד על זה.

כמו להתיישב על כיסא?

זו הנחיה שעדיין אפשר להיתקל בה לא מעט ממאמנים, אני נתקל בה בעיקר ממאמני קבוצות/סטודיו וכד'.

זו הנחיה לא נכונה!

התנועה בסקוואט קלאסי מתבצעת בקו ישר בירידה ובעליה ולא כמו בישיבה על כסא.

התנועה צריכה להיות מאוזנת בין מפרק הירך למפרק הברך.

• אנשים שמקצינים את התנועה אחורה מהירך, יצטרכו דווקא להתחיל את התנועה מהברכיים כדי לאזן

• אנשים שמקצינים את התנועה מהברכיים (ולרוב גם יעלו על קצות האצבעות), יצטרכו דווקא להתחיל את התנועה מהירך אחורה כדי לאזן.

הפרעה פיזית של הטורסו (גו)

מנח צר מידי יגרום לכך שתהיה הפרעה פיזית של הגו בזמן הירידה לסקוואט.

הטורסו פשוט יפגע בירכיים ולא יאפשר לרדת נמוך מבלי לפצות ע"י עיגול הגו. במקרה הזה לא באמת יורדים יותר נמוך בזכות המפרקים הנכונים (ברך וירך) אלא פשוט מעגלים את הגו.

ממש לא מה שאנחנו רוצים להשיג.

יש פה תלות משמעותית בגודל של האדם שמבצע את התרגיל.

משהו שחייבים לקחת בחשבון.

הטיה בגו

כמו שהזכרתי בהתחלה, רמת ההטיה שתהיה בטורסו תלויה בעיקר בפרופורציות בין עצם הירך לגו (טורסו).

אבל היא תלויה גם באיזה גרסה של סקוואט נבצע.

למשל:

• מנח היי בר - המוט יושב גבוהה על הגב והתנועה תהיה זקופה

• מנח לואו בר - המוט יושב נמוך יותר על הגב והתנועה תהיה יותר כפופה

• גובלט סקוואט / פרונט סקוואט - המוט יושב מקדימה והתנועה תהיה מאוד זקופה

  
  

גמישות קרסול

לעיתים מדברים על גמישות בקרסול כגורם מגביל לביצוע סקוואט, ואין ספק שיש לו חשיבות.

אבל, ברוב המקרים שנתקלתי בהם אנשים פשוט מנסים לעשות סקוואט במנח צר מידי, ואז מאשימים חוסר גמישות בקרסול בזה שהם לא מצליחים לרדת כמו שצריך.

הפתרון ברוב המקרים הוא למצוא את רוחב הפיסוק הנכון כמו שהסברתי קודם.

אבל אין ספק שלעיתים צריך גם לעבוד על הגמישות בקרסול.

העקבים עולים?

לעיתים גם נראה מתאמנים שלא מצליחים לעשות סקוואט בלי שהעקבים שלהם יעלו.

ואז מתחילים להמציא טריקים כמו לשים צלחות או הגבהה מתחת לעקבים.

אבל הסיבה שהרוב לא מצליחים לעשות סקוואט בלי שהעקבים יעלו, היא שוב, בגלל שהם עומדים במנח צר מידי. ואז אין ברירה, משהו בטכניקה יהרס.

או שהעקבים יעלו או שהגב יתעגל בצורה לא רצויה.

ובדומה לנקודת הקודמת לפעמים גם מאשימים גמישות בקרסול.

מאיפה לדחוף?

לרוב נרצה לוודא שאנחנו דוחפים בצורה מאוזנת מכל כף הרגל.

אפשר לדמיין 4 נקודות ב 4 פינות כף הרגל ולראות שאנחנו דוחפים מכולם בצורה שווה.

במקרים מסויימים נרצה לדחוף יותר מהעקב, במיוחד בשלבי למידה או ברמה של התאמה אישית.

לא נרצה לדחוף מקצות האצבעות באף מצב שאני מסוגל לחשוב עליו.

לדחוף את הרצפה

לדחוף את הרצפה זה טיפ ישן וטוב, אולי קצת מתקדם.במקום לנסות לעלות למעלה נדמיין שאנחנו דוחפים את הרצפה כמו במכונת לחיצת רגליים.

ננעל את כל הגוף כאילו אנחנו יושבים במכונה ונדחוף את הרצפה כאילו היא המשטח לחיצה.

קצב תנועה

לבניית שריר כלל האצבע הוא תנועה מבוקרת בכל השלבים של התנועה - קונצנטרי ואקצנטרי. דגשים:

1. משהו כמו ספירה של 2 לכל כיוון - לספור כמו בנסיעה באוטו 21... 22...

2. לא להקפיץ את הגוף בעליה (אפקט מתיחה) - כדי להוריד את העומס מהשריר

3. לבלום את הגוף בירידה - כדי שהשריר יעשה את העבודה ולא כח המשיכה

אפשר לשחק עם קצב התנועה מכל מיני סיבות להשגת מטרות שונות. למשל עבודה על כח מתפרץ, כח מירבי, סיבולת וכד'

סנכרון הנשימה

כללי אצבע:

• נשימה טבעית

• לקחת אוויר בירידה

• להוציא אוויר בעליה

לעיתים נרצה לעכב טיפה את ההוצאה, ולהתחיל להוציא אוויר רק אחרי שעברנו על החלק הקשה בעליה.

קיימות טכניקות נשימה מתקדמות כמו וולסלבה או שימוש באוויר לכוד לברייסינג.

לא ארחיב במאמר הזה.

אסור שהברכיים יעברו את קצות האצבעות

הסיבה לכאורה היא כדי לשמור על הברכיים, שלא יהיה יותר מידי עומס.

זה מיתוס ישן מאוד וחסר כל הגיון ובנוסף מתקשר לנקודה הקודמת.

לפעמים אומרים לעשות את התנועה כמו לשבת על כסא כדי שהברכיים לא יעברו את קו האצבעות.

כמו שכבר אמרנו זו הנחיה שגויה!

אבל הסבר ביומכני לגבי למה זה מופרך לחלוטין ידרוש מאמר נפרד. (בקרוב)

מה שחשוב לדעת זה שזה בלתי אפשרי, לרוב האנשים, לעשות סקוואט איכותי, בטווח תנועה מלא מבלי שהברכיים יעברו את קצות האצבעות. זה נובע ממבנה הגוף והפרופורציות הרלוונטיות.

נעליים

אפשר לעשות תרגילי רגליים עם כל נעל. אבל, לרוב נרצה נעל עם סוליה שטוחה וקשיחה מה שיעזור מאוד ליציבות.

נעלי ריצה עם סוליה עבה וגמישה יכולים לפגוע ביציבות ולהתקמפרס בצורה בלתי נשלטת. תצפו בסרטון לעוד מידע בנושא

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים