מדידת אחוזי השומן - כל מה שצריך לדעת, מבוסס מדע!

מדידת אחוזי שומן נהיתה פרטיקה נפוצה בקרב מתאמנים ואנשי מקצוע, אבל אף אחד לא מספר לכם שיש בה המון בעיות והיעילות שלה מוטלת בספק

מבוא

בשנים האחרונות, טכניקות ומכשירים למדידת הרכב גוף נהיו נפוצות, נגישות וזולות.

אם לפני לא הרבה זמן היה על גבול הבלתי אפשרי לאדם הממוצע לבצע בדיקה מתקדמת כמו דקסה (DEXA\DXA), היום אפשר לבצע את הבדיקה בקלות ובמחיר נמוך של כ 200 שקלים.

הבדיקות האלה משווקות בצורה אגרסיבית:

• לציבור הרחב למטרות כושר ובריאות כללית

• לספורטאים לשיפור ביצועים

• למטרות קליניות

  
  

במקביל הציבור מחפש לעשות את הבדיקות משום שהוא מאמין שהן יכולות לעזור לו להגיע למטרות שלו בצורה יעילה.

חלק מהמדדים שבדיקות להרכב גוף מתיימרות למדוד הם:

• אחוז שומן בגוף

• פיזור שומן בגוף

• מסת שריר (מסת גוף רזה)

• פיזור שריר בגוף

• צפיפות עצם

• נוזלים

*חשוב לציין שמסת גוף רזה ומסת שריר הם שני דברים שונים!

1. מסת גוף רזה מתייחס לכל רקמה בגוף שהיא לא שומן (שריר, עצם, מים, איברים פנימיים, עור)

2. מדידה של מסת גוף רזה היא לא מדידה של מסת שריר.

3. הרבה פעמים אנשים מבלבלים ביניהם או מניחים שהם אותו דבר, אפילו חוקרים חוטאים בהשוואה הזו.

לכאורה, הסיבה לבצע בדיקה שכזו מובנת והחשיבה היא כזו:

אם יודעים למדוד את הנתונים של הגוף אפשר לבצע מעקב אחרי ההתקדמות ולהתאים את התזונה והאימונים בצורה הכי טובה. למשל למטרות כמו:

• ירידה במשקל

• חיטוב

• בניית שריר

• שיפור ביצועים

לדוגמה:

• אנשים שרוצים לרדת במשקל כמובן ירצו שהירידה תגיע בעיקר משומן.

• אנשים שרוצים לעלות במשקל כמובן ירצו שהעליה תהיה בעיקר במסת השריר.

אבל, יש עם הבדיקות האלה הרבה בעיות. הן הרבה פחות מועילות ממה שאנשים נוטים לחשוב ובטח שהרבה פחות מועילות ממה שהמשווקים טוענים.

במאמר הזה אסביר:

• איזה בדיקות למדידת הרכב גוף קיימות

• איך הבדיקות עובדות

• עד כמה הן אמינות

• עד כמה הן עקביות

• האם יש בהן צורך

• איזה חלופות יש ועד כמה הן יעילות

• מה לעשות בפועל כדי לעקוב אחרי ההתקדמות

• האם הן יעילות למטרות קליניות

האם אפשרי למדוד את הרכב גוף?

זו אולי השאלה הכי חשובה שצריך לענות עליה לפני שבכלל נכנסים לנושא הזה.

התשובה הטכנית היא שכן, אבל...

הדרך היחידה למדוד הרכב גוף בצורה מדוייקת היא בעזרת נתיחה לאחר המוות (אוטופסיה).

ניתוח פיזי של גופה ושקילה מדוייקת של כל אחד מהמרכיבים.

העובדה הזו חשובה במיוחד משום שהיא מקדמת אותנו להבין שמדידות הרכב גוף לא מודדות הרכב גוף!

הן עושות *הערכה* של הרכב הגוף לפי מדידות עקיפות ושימוש בהנחות וחישובים שונים.

כבר פה אפשר לראות שיש פתח לבעיות במדידות האלה.

אז נשאלת השאלה: מה הן כן מודדות?

אין תשובה פשוטה, כל בדיקה מודדת פרמטרים אחרים ועושה חישובים והנחות משלה.

ולפי זה הבדיקה מעריכה את הרכב הגוף של הנבדק.

סוגי מדידות

בחלק הזה אסקור בצורה זריזה את הבדיקות הקיימות למדידה של הרכב גוף.

*מי שירצה להתמקד יותר בנושא יכול למצוא מידע נוסף במקורות בתחתית.

מדידת עובי השומן התת עורי - קפלי עור / קליפר

זו אולי המדידה הכי זולה, פשוטה ונגישה לקהל הרחב, ולאנשי מקצוע כמו מאמנים ותזונאים.

הרעיון הוא למדוד את כפלי העור באזורים שונים ולפיהם להעריך את אחוז השומן בגוף.

ואם ניכנס קצת יותר לעומק, לגוף יש שני מאגרים עיקריים של השומן:

• שומן תת עורי - שומן שנאגר בין העור לשרירים

• שומן ויסרלי - שומן שנאגר מסביב לאיברים הפנימיים בחלל הבטן

באופן עקרוני, כמות גבוהה יותר של שומן תת עורי מקושרת עם כמות גבוהה יותר של שומן בכל הגוף.

מדידה של עובי השומן התת עורי בעזרת קליפר יחסית פשוטה ויכולה, רעיונית, לתת לנו תמונה לגבי מצב השומן בכל הגוף. צריך לציין פה שאי אפשר למדוד בקלות את כמות השומן הויסרלי ובשאר האזורים.

מודד *מיומן ישתמש בקליפר כדי למדוד את עובי השומן התת עורי בנקודות שונות ויזין את המדידה לתוך נוסחאות להערכת אחוז השומן הכולל בגוף.

הנוסחאות מבוססות על מעקבים ברמת האוכלוסיה שמקשרים בין כמות השומן התת עורי לבין אחוז השומן הכולל בגוף.

אפשר להשיג נתונים דומים בעזרת שימוש במכונת אולטרא-סאונד במקום בקליפר, שהיא כמובן הרבה פחות נגישה לאוכלוסיה.

יש הרבה בעיות עם הטכניקה הזו, ואחת העיקריות היא המיומנות של המודד.

כדי לקבל מדידות עקביות ומועילות צריך לתפוס קפל עור ולהפעיל לחץ בצורה עקבית לאורך כל המדידות לאורך כל המעקבים. זה משהו לא כל כך פשוט ליישום.

אפשר לפשל די בקלות, גם אם הכוונות של המודד טובות.

אם הכוונות שלו פחות טובות, והוא רוצה לרצות את הלקוח שלו אפשר בקלות להטות את התוצאות לכל כיוון.

בפועל אין טעם לנסות להעריך את אחוזי השומן עם הטכניקה הזו.

היא לא מדוייקת, לא עקבית ומתבססת על יותר מידי הנחות.

מה שמעניין הוא שדווקא מדידת כפלי עור ללא הזנה בנוסחה יכולה לראות התקדמות בצורה די טובה. אבל, בהמשך נבין שגם אם היא יכולה לעבוד אין יותר מידי סיבות להשתמש בה.

מידות גוף - מורפולוגיה

בשיטה הזו מודדים את הגובה וההיקפים באזורים שונים בגוף ולאחר מכן מזינים אותם בנוסחאות שונות כדי להעריך את אחוז השומן בגוף.

קיימות לא מעט נוסחאות שפותחו בדרכים שונות. בדרך כלל הן מנסות לקרב את התוצאה להערכה טובה יותר כמו למשל בדיקה דקסה (שנדבר עליה בהמשך).

למשל: אם לשני אנשים יש אותן נתונים כמו גובה ומשקל אבל לאחד מהן יש היקף בטן גדול יותר סביר להניח שיש לו יותר שומן בגוף.

בפועל אפשר לעקוב אחרי ההיקפים באזורים כמו גפיים ובטן ללא הזנה בנוסחה ולקבל תמונה טובה יותר של שינוי והתקדמות .

לעיתים זה יכול לעזור אבל כמו קודם, ברוב המקרים אין ממש צורך.

שתי נוסחאות נפוצות בשימוש:

• ה - US Navy formula

• ה - waist-to-height ratios

סורקי 3D של הגוף עושים בערך אותו דבר בדרך יותר משוכללת.

מדידה של צפיפות גוף

מדובר על 2 שיטות יחסית פופולריות אבל די מיושנות למדידת הרכב גוף.

• שקילה תת מימית

• דחיקת אוויר (ADP*) - רעיון דומה לשקילה תת מימית אבל עם אוויר למשל במכשיר כמו בוד פוד (Bod Pod)

*Air displacement plethysmography

העיקרון שנמצא בשימוש הוא שלרקמות השונות בגוף יש צפיפות שונה. צפיפות = מסה / נפח

למשל, הצפיפות של רקמת שריר גבוהה בכ 15% מאשר של רקמת שומן.

דרך אחרת להסתכל על זה, רקמת שריר שוקלת כ 15% יותר מאשר רקמת שומן לאותה יחידת נפח.

לדוגמה, ניקח שני אנשים באותו משקל:

1. נפח הגוף של אדם A קטן יותר מנפח הגוף של אדם B

2. אפשר להסיק שלאדם A יש מסת שריר גבוהה יותר ופחות שומן מאשר לאדם B. בהנחה וכל שאר המשתנים שווים.

• בבוד פוד הנפח מוערך ע"י שינוי בלחץ אוויר בחלל אטום.

• בשקילה תת מימית הנפח מוערך ע"פ עקרון ארכימדס (כמה מים נדחפים החוצה)

עד עכשיו ראינו שהמדידה מתבססת על לא מעט הנחות, אבל הנה עוד בעיה משמעותית שאנשים לא יודעים עליה. כדי שהמדידה תהיה יעילה צריך להוציא את כל האוויר מהריאות בעזרת נשיפה חזקה.

אין דרך לוודא שהנבדק הוציא את כל האוויר מהריאות ולכן גם פה עושים הערכה לגבי כמות האוויר שנשארה.

המדידה הזו בכל מקרה לא רלוונטית, כי היא לא נגישה לאדם הממוצע, אבל סתם משהו שנחמד לדעת.

עכבה של זרמים חשמליים

השיטה ה"טכנולוגית" הנפוצה ביותר להערכת הרכב גוף בעזרת עכבה חשמלית היא ה BIA*.

מדובר בעיקר על משקלים ביתיים ומסחריים שאפשר לרכוש בקלות לבית או למצוא במכוני כושר.

*Bioelectrical impedance analysis

השיטה מתבססת על העובדה שרקמות שונות בגוף מוליכות או מעכבות זרמים חשמליים ברמות שונות.

באופן כללי, רקמה שמכילה יותר מים מוליכה זרמים בצורה טובה יותר.

מכשיר BIA שולח זרם חשמלי בין אלקטרודות, ומודד כמה זמן לוקח לזרם לעבור דרך הרקמות בגוף. הזרם החשמלי יעבור מעט יותר מהר באנשים רזים יותר.

וזה בגלל ששריר מכיל יותר מים (כ 75%) מאשר שומן (כ 10%).

ה BIA מעריך את הרוויה של הרקמות שדרכן עובר הזרם החשמלי, כדי להעריך את הכמות של כל סוג של רקמה בגוף (שומן מול שריר).

שיטה נוספת, אבל משמעותית יותר טובה, שעובדת על אותו עקרון היא ה BIS*.

היא משתמש בזרמים חשמליים בטווחי תדרים שונים כדי להבחין בין מים בתוך ומחוץ לתא.

השיטה מאפשרת הערכה טובה יותר של הרכב הגוף ביחס לשיטה שמתייחסת לכמות המים הכוללת בלבד (BIA).

*Bioelectrical impedance spectroscopy

בדיקת BIA היא בדיקה נוראית להערכת הרכב הגוף.

יש איתה המון בעיות, היא מושפעת לרעה מאינסוף דברים, למשל:

• רמת הרוויה של הגוף

• שינוי במשקל הגוף

• שינוי במסת השריר

  
  

בסופו של דבר היא לא אמינה ולא עקבית בשום צורה.

סריקת רנטגן (DEXA/DXA)

זו בדיקה שהחלה להיות זמינה לציבור הרחב בשנים האחרונות ואני מעריך ששמעתם עליה.

אולי אפילו בגללה אתם קוראים את המאמר הזה.

רעיונית, עקרון הפעולה די פשוט. המכונה שולחת קרני רנטגן דרך הגוף ומנתחת את כמות האנרגיה שכל חלק סופג.

• עצמות סופגות את רוב האנרגיה

• שריר סופג פחות אנרגיה

• שומן סופג עוד פחות אנרגיה

לאחר הסריקה המכונה מייצרת תמונה דו מיימדית (2D) של הגוף, בה אפשר לראות הבדל בין הרקמות השונות:

• עצמות כמעט לבנות לחלוטין

• שריר מעט כהה יותר

• שומן מעט יותר כהה משריר

בהמשך המחשב סופר את כמות הפיקסלים בכל צבע ונותן הערכה לגבי הרכב הגוף.

יש המון הייפ ושיווק סביב הטכנולוגיה הזו וביחד עם הזמינות של הבדיקה אנשים ששומעים עליה מחפשים לעשות אותה.

אבל יש לה לא מעט מגבלות שכמעט ולא מוצגות לקהל הרחב מחוץ למסגרת מחקרית.

הבעיה העיקרית:

1. דקסה לא יודעת למדוד עובי של רקמה, ולכן היא נאלצת להעריך הרכב של גוף תלת מימדי (3D) מסריקה דו מימדית (2D).

2. הדקסה יודעת להבדיל בין הרקמות הרכות (מסת גוף רזה ושומן) רק בפיקסלים שלא מכילים עצמות, כי העצם משתלטת על הסריקה באזור.

   כלומר, ברוב הסריקות כ 40% מהפיקסלים מכילים עצם ולכן בערך חצי מהפיקסלים בלתי ניתנים לניתוח. כדי בכל זאת לקבל תמונת מצב משתמשים בחישובים שמבוססים על הנחות שונות.

בנוסף הבדיקה רגישה לרמות הרוויה של הגוף וצריכת מזון.

*כדאי לציין פה שהבדיקה נותנת תוצאות טובות מאוד לצפיפות עצם.

אדון מעט בהמשך על האם יש בזה תועלת.

MRI & CT

הבדיקות נחשבות למעט יותר מדוייקות מדקסה אבל סובלות מבעיות דומות.

אפשר לקבל בעזרתם תמונה תלת מימדית ע"י שימוש בטכניקת "סלייסים" כדי להעריך נפח.

המכשירים האלה מאוד יקרים ונמצאים בשימוש אך רק בסביבה קלינית למחקר או טיפול.

לעיתים משתמשים בהן כבסיס להשוואה לטכנולוגיות חדשות למדידה הרכב גוף.

מדידות על בסיס מכשירים חכמים

היום אפשר למצוא מגוון טכנולוגיות שנמצאות במכשירים ניידים כמו שעונים חכמים וסמארטפונים ומתיימרים להגיד לנו את הרכב הגוף.

למשל, שימוש בתמונות מהמצלמה של הסמארטפון או BIA שמשולב בשעונים חכמים.

אין ממש טעם להתייחס אליהם בנפרד, היות והם פחות אמינים משאר מדידות שגם איתן יש המון בעיות כמו שנראה בהמשך.

אי אפשר לסמוך עליהם ואין טעם להתעסק איתם.

לא אמין ולא עקבי בשום צורה.

מודל 4 מדורים - ה"גודל סטנדרט"

זה אולי המודל הכי הפרקטי ויעיל להערכת הרכב גוף. החסרון שלו שהוא מורכב, יקר וגוזל זמן, בגלל זה הוא נמצא בשימוש יחסית נדיר אפילו במסגרת מחקר ונמצא בעיקר במחקר קליני. בדומה ל MRI & CT.

במודל מחלקים את הגוף ל 4 מדורים:

1. כמות מים

2. מסת שומן

3. מסת חלבון

4. מסת מינרלים (בעיקר בעצמות)

משתמשים במספר כלים כדי למדוד מרכיבים שונים בצורה הכי יעילה שניתן ומשם להעריך את הרכב הגוף.

בדר"כ שילוב של:

• טכניקת דחיקת אוויר (ADP)

• בדיקת רנטגן (DEXA)

• שיטה מתקדמת של עכבה של זרמים חשמליים (BIS)

בדרך כלל, כשטכנולוגיות חדשות למדידת הרכב גוף נכנסות לשוק הן נמדדות ביחס למודל-4-מדורים.

או ביחס ל CT/MRI כמו שכתבתי קודם.

האם הבדיקות האלה מדוייקות?

כבר אמרנו שכל הבדיקות לא באמת מודדות הרכב גוף בצורה ישירה.

הן מודדות פרמטרים עקיפים ומהם מנסות להסיק על הרכב הגוף.

עולות 2 שאלות עיקריות:

1. עד כמה הן אמינות?

2. עד כמה הן עקביות?

התשובה היא לא לשתיהן:

1. לא אמינות!

2. לא עקביות!

לכן יש בעיה רצינית להשתמש בהן למעקב אחרי אינדבידואלים כדי להעריך ולנהל תהליכים כמו ירידה במשקל, חיטוב, בניית שריר וכד'.

חשוב להגיד שהן עושות עבודה טובה במחקר כדי לעקוב אחרי תוצאות ממוצעות באוכלוסיות יחסית גדולות. כשהחלשה שבהן היא ה BIA.

*למי שרוצה לצלול יותר לנושא הוספתי במקורות יש קישור לסקירה מעולה שעשה ג'יימס קריגר בנושא. אפשר גם למצוא כאן.

זו היתה הקדמה קלה ומפה אתחיל לפרט יותר.

עד כמה המדידות האלה טועות?

צריך לחלק את הדיון ל 2 מצבים שונים:

• כמה הן טועות ברמת הקבוצה

• כמה הן טועות ברמת האינדיבידואל

בקבוצה

רוב השיטות להערכת הרכב גוף נותנות טעות של כ 1-4% בממוצע, ברמת הקבוצה, ביחס ל"גודל סטנדרט" (מודל-4-מדורים).

בנוסף, השינויים המוערכים בהרכב הגוף נוטים להיות קרובים לשינויים במודל-4-מדורים.

לדוגמה: אם מודל-4-מדורים מראה שקבוצה של נבדקים הורידה את אחוז השומן בגוף ב 5%, השיטות שציינו קודם נוטות להעריך הורדה של אחוז השומן בכ 3-7%.

באינדיבידואל

פה בדיוק הכל מתפרק. הנתונים הממוצעים שמתקבלים במדידה של אוכלוסיה לא רלוונטים לאינדיבידואל.

לדוגמה:

אם יש שיטה שטועה ב 1% בלבד בממוצע, היא עדיין יכולה להוביל לשגיאה עצומה במדידה של אינדיבידואל.

טעות של 11% כלפי מטה ו 9% כלפי מעלה תהיה שווה לטעות ממוצעת של 1% בלבד.

זה אפילו יותר גרוע ממה שאתם חושבים

במחקר שהשווה בין שיטות ההערכה השונות ביחס לאחוז השומן האמיתי, התוצאות ברמת הקבוצה נראות יפות מאוד, עם קורלציה גבוהה (r = 0.89) וטעות מוחלטת ממוצעת של

2.7% בלבד.

אבל ברמת האינדיבידואל התוצאות הרבה פחות סימפטיות:

• טעות של פחות מ 3% - במעט פחות מ 50% מהנבדקים

• טעות של 3-6% - בכ 1/3 מהנבדקים

• טעות גדולה מ 6% - בכ 1/6 מהנבדקים

• הטעות הכי גדולה היתה 10.1%

• במקרה הטוב כל השיטות יכולות להגיע לטעות של כ 4-5%

• במקרה הפחות טוב לעבור את ה 10%

אין לנו שום דרך לדעת בשטח את הטעות עבור אינדיבידואל.

דוגמה 1:

אם העריכו אחוז שומן של אדם כלשהו ב 20%, בפועל הוא יכול להיות בכל נקודה בין 15-25% במקרה הטוב.

בהסתכלות יותר מחמירה הוא יכול להיות בכל נקודה בין 10-30%.

דוגמה 2:

אדם שעוקב אחרי הרכב הגוף שלו לאורך זמן באחת השיטות והיא הראתה ירידה של 5% בשומן.

• במקרה הטוב, זה אומר שהוא ירד בין 0-10% שומן

• במקרה המחמיר, זה אומר שיכול להיות שהוא ירד עד 15% שומן או אפילו עלה עד 5% שומן

דוגמה 3:

ניקח אדם שירד מ 100 קילו ל 80 קילו ועשה בדיקת דקסה לפני ואחרי הירידה.

הדקסה מעריכה שהוא ירד מ 30% ל 20% שומן.

טכנית זה אומר ש:

• היתה ירידה של 14 קילו משומן

• היתה ירידה של 6 קילו במסת גוף רזה

פה נתון לפרשנות אישית מסויימת:

1. אפשר להגדיר את זה כירידה טובה במשקל, ירידה של 10% בשומן

2. אפשר גם להגדיר את זה כירידה לא איכותית, הרי איבדנו של 6 קילו מסת גוף רזה

דקסה

אם נניח באופטימיות מסויימת שהדקסה יכולה לטעות רק ב 5%, זה חלון לקבל תוצאות שונות לחלוטין.

1. אם אחוז השומן ירד ב 15% במקום ב 10%, התוצאה נראית לא פחות ממדהימה. המסקנה תהיה שירדנו ב 18 קילו שומן ורק 2 קילו של מסת גוף רזה.
   

2. אם אחוז השומן ירד ב 5% במקום ב 10%, התוצאה לא פחות מאסון.

   המסקנה תהיה שירדנו ב 10 קילו שומן ו 10 קילו של מסת גוף רזה, שזה איבוד משמעותי של מסת גוף רזה.

אז אם דקסה אומרת שירדנו 14 קילו שומן ו 6 קילו מסת שריר, זה אומר בפועל ש:

• ירדנו בטווח של 10-18 קילו שומן

• ירדנו בטווח של 2-10 קילו מסת גוף רזה

ואני מזכיר שזה בהנחה אופטימית של 5%.

עם טווח כל כך רחב פשוט אין לנתונים האלה תועלת.

אפשר להגיע לאותה מסקנה פשוט מלהסתכל במראה, וכנראה אפילו עם רמת וודאות גבוה יותר.

אז אזכיר מה שכבר אמרתי קודם: המדידות אלה לא מדוייקות ולא עקביות מספיק מכדי להסיק מהן נתונים בעלי ערך. המדידות האלה אפילו יכולות להזיק, אבל נדבר על זה במשך.

אבל מה אם הן היו מושלמות?

העניין הוא שגם אם המדידות האלה היו מושלמות, אמינות ועקביות הן עדיין היו בעלי תועלת נמוכה מאוד אם בכלל.

ולמה?

כי אין באמת צורך או חשיבות לדעת את אחוז השומן או אפילו הרכב הגוף!

מסביר

1. לרוב האנשים לא באמת חשוב לדעת מה הרכב הגוף שלהם, הם פשוט רוצים להיראות בצורה מסויימת. כדי להגיע למטרה שלהם אין צורך לעקוב אחרי הרכב הגוף בעזרת מכשירי המדידה.
   

2. כדי שנתונים יהיו מועילים הם צריכים לעזור לתהליך קבלת ההחלטות של איש מקצוע כמו תזונאי או מאמן או אפילו המטופל/מתאמן עצמו.

   אם המידע הזה לא תורם לקבלת החלטה טובה יותר אז הרי בסופו של דבר הוא חסר תועלת.

יש עקרונות ברורים שצריך ליישם, שהגיעו מעולם המחקר ומהשטח, ומדידה של הרכב גוף פשוט לא תשפיע עליהם.

זמן לדוגמאות:

דוגמה 1:

אם מגיע אליי מתאמן חדש, ברמת מתחיל, יש סדר פעולות קבוע שצריך לבצע, ומדידת הרכב גוף לא תשנה אותם.

1. ללמד אותו להתאמן בטכניקה נכונה

2. לבנות לו תוכנית אימונים איכותית עם ניהול עומסים מותאם לפי עקרון הפרוגרסיב אוברלואד. כשמטרה היא לבנות שריר בצורה יעילה או לכל הפחות לשמר ככל הניתן

3. להתאים את התזונה למטרה ולהמלצות. להתמקד במאזן הקלורי, חלבון, שומן, פחמימה ואיכות המזון.

• אם הוא בעודף משקל - הוא יצטרך לרדת במשקל

• אם הוא בתת משקל - הוא יצטרך לעלות במשקל

• אם הוא בטווח משקל תקין - הוא יעשה שינוי הרכב גוף

ההתקדמות (או חוסר ההתקדמות) של המתאמן יהיו ברורים:

• הוא יתחזק באימונים ויבנה שריר

• הוא ישנה את משקל הגוף בהתאם למטרה

• הוא ישנה את המראה הפיזי שלו (יותר שריר ופחות שומן)

הקשר בין ירידה במשקל לירידה בשומן

זו נקודה שכדאי להתעכב עליה כי היא חשובה, ניואנסית ומעסיקה הרבה אנשים.

לירידה במשקל יש קשר ישיר לירידה בשומן.

לדוגמה 1: אדם שנמצא בעודף משקל, נגיד 20+ קילו, פשוט צריך לרדת במשקל.

הוא לא צריך לחשוב יותר מידי על אחוזי השומן שלו כי הם בוודאות גבוהים.

אחוז השומן ירד כשהוא ירד במשקל.

במקרה הזה שלבי הפעולה יהיו סטנדריים:

1. יצירת גרעון לירידה במשקל

2. אימוני התנגדות לשימור או אפילו העלאת מסת השריר

   *כן אפשר לבנות שריר בגרעון קלורי, בואו נתקדם.

3. תזונה תומכת בבנייה ושימור של שריר

*ארחיב פה, כי אחרת יקטלו אותי, שזה לא תופס לאנשים עם מסת שריר מאוד גבוהה.

בגלל מסת השריר הגבוהה, אחוז השומן שלהם עדיין יהיה נמוך יחסית, גם אם המשקל שלהם גבוה ביחס לגובה. אבל צריך לזכור שמדובר על ממקרים יחסית נדירים.

רוב האנשים לא יכולים לעלות 20+ קילו מסת גוף רזה כדי לפצות על עודף משקל משמעותי.

הקשר בין ירידה במשקל לירידה בהיקפים

באותה צורה כמו שיש קשר בין ירידה במשקל לירידה בשומן, יש גם קשר בין ירידה במשקל לירידה בהיקפים.

גם במקרה הזה אדם שנמצא בעודף משקל, נגיד 20+ קילו, פשוט צריך לרדת במשקל. ההיקפים ירדו כשהוא ירד במשקל.

עכשיו מתחיל חלק קצת יותר מעניין וניואנסי, ואתן דוגמה כדי להמחיש אותו.

יכול להיות למדידת היקפים יתרון שלא תלוי ישירות בירידה במשקל.

אם רואים על אדם, שיורד במשקל אדם או משמר את המשקל שלו:

• עליה בהיקף הגפיים והחזה

• ירידה בהיקף הבטן

סביר להניח שהוא מאבד שומן ומעלה מסת שריר.

זה יכול לעזור במקרים בהם אנשים נתקעים בירידה במשקל אבל עדיין רואים שינויים חיוביים בגוף.

עד כמה באמת מדידת היקפים עוזרת בפועל? אני חלוק בדעתי בנושא, אף בחירה לא תפריע לי לוגית.

מעגל התסכול של מדידת הרכב גוף

אנקדוטה קטנה אבל חשובה להבהרת נקודה.

לפני מספר שנים הייתי מלווה מישהי שאני מכיר לפגישות אצל תזונאי.

כל פגישה התחילה עם מדידה של הרכב גוף בעזרת משקל שמשתמש ב BIA.

וכל פגישה הוא היה עושה ניתוח של התוצאות ומסביר בצורה מאוד רצינית את הממצאים.

כל פעם המדידות נתנו תוצאות שונות ולא היתה שום עקביות במדידות:

• פעם היא ירדה בקצת בשומן ועלה בשריר

• פעם היא עלתה בשריר וירדה בשומן

למרות שהיא עשתה הכל נכון, התאמנה קשה, ושמרה על התזונה בצורה מושלמת, עדין המשקל היה מראה לעיתים שהיא עלתה בשומן ואיבדה שריר.

תוצאות כאלה יכולות להוביל לתסכול מאוד גדול.

אחרי השקעה והקרבה כל כך משמעותים מקבלים תוצאות שליליות.

עכשיו אתם כבר יודעים שכל המדידות האלה היו חסרות תועלת.

היא התקדמה מעולה בכל פרמטר אפשרי בתהליך ו BIA לא תרם כלום ואפילו הפריע.

מה אני כן יכול לעשות?

המעקבים הכי פשוטים הם גם הכי יעילים בפועל, הם עושים עבודה נהדרת:

• תמונות

• מראה

• מעקב משקל

• שינוי בבגדים

• הרגשה

• תגובה מהסביבה

• ביצועים באימונים

• מדידת היקפים (יכולה לעזור במקרים מסויימים)

• מדידת עובי קפלי עור (כמו במדידת היקפים ללא הזנה בנוסחה)

פיתוח גוף תחרותי

יש אנשים שטוענים שמדידת הרכב גוף חשובה לתחום כמו פיתוח גוף תחרותי, אבל האמת שהיא פשוט לא.

קודם כל, התחום קיים כבר עשורים וטיפס לרמה הכי גבוהה שניתן ללא שימוש במדידות הרכב גוף.

בנוסף, זה לא משנה מה אחוז השומן של כל מתחרה, מה שחשוב זה איך הוא נראה בפועל ועל זה הוא נשפט.

התהליך עצמו מאוד דומה לחיטוב רגיל, אבל לוקחים אותו לקצה בכל פרמטר:

1. יצירת גרעון מתון לירידה במשקל לפי ההמלצות

2. אימוני התנגדות לשימור או אפילו העלאת מסת השריר

3. התאמות אישיות לאורך כל התהליך
   

גם פה אפשר לעקוב אחרי השינויים בצורה יחסית פשוטה עם הכלים שהזכרתי קודם.

בנוסף הנראות והמשקל על הבמה בכל תחרות.

למשל, אם מתחרה עלה במשקל 70 לתחרות ואז לתחרות הבאה שלו הוא הגיע בנראות דומה אבל במשקל 72. ברור לכולם שהיתה פה התקדמות.

אף מאמן או מתאמן רציני לא מתעסק במדידות הרכב גוף!

בניגוד למה שאולי ראיתם שאנשים טוענים.

ולמה אני חושב שאני יכול להביע דעה בנושא?

הייתי מהמקימים של איגוד WNBF לפיתוח גוף טבעי, ישבתי בחבר המנהלים, הנחתי תחרויות והכנתי לתחרות זוכה במדליית זהב (מקום ראשון).

הקשר בין ביצועים להרכב גוף

באופן כללי, ברוב סוגי הספורט עדיף להיות עם יותר שריר ופחות שומן. אני חושב שדי ברור לכולם, וזה גם מה שהמחקר מראה.

אבל מפה זה מתחיל להיות יותר מורכב.

זה לא שאפשר לקשר בצורה ישירה בין הרכב הגוף לביצועים.

למשל, עוד 200 גרם מסת שריר ופחות 400 גרם שומן במתאמן שכבר נמצא ברכב גוף חיובי לא בהכרח מתורגם ישירות לשיפור ביצועים.

יש רעיון שאומר: בואו נבדוק את הרכב הגוף בזמן האימונים מחוץ לעונת התחרויות ונראה אם היה שיפור בהרכב הגוף לטובת שיפור ביצועים.

העניין הוא שבפועל נכון יהיה למדוד בצורה ישירה האם יש שיפור בביצועים, במקום להסתמך על מדד משני שמאוד מוטל בספק.

למשל:

• מבחן זריזות

• מבחן קפיצה

• בדיקת מהירות

• תוצאות בספורט

משהו שכדאי לחשוב עליו, אם ספורטאי יתעסק יתר על המידה בשינוי הרכב גוף, ע"י של ירידה במשקל ואחוזי שומן, יש סיכוי שהוא לא יזין את עצמו כראוי לאימונים מה שיכול לפגוע בביצועים שלו בפועל.

שומן ויסרלי - סיכון לתחלואה

הזכרתי בתחילת המאמר את השומן הויסרלי. שומן ויסרלי הוא שומן שנאגר מסביב לאיברים הפנימיים בחלל הבטן ועליה בו היא גורם סיכון משמעותי למחלות שונות.

הטענה היא שכדאי לזהות את השומן הויסרלי בעזרת בדיקת הרכב גוף כדי לזהות את הסיכון.

העניין הוא שזו ממש לא הדרך היחידה לזהות גורמי סיכון.

• אפשר להשיג תוצאות דומות ע"י מדידת היקף הבטן שמקושרת לתחלואה ושומן ויסרלי.

• אורח חיים יושבני ותזונה לא איכותית הם גורמי סיכון משמעותיים בפני עצמם.

• יש עוד מגוון בדיקות ומבחנים שאפשר לקשר לגורמי סיכון, כמו למשל כח אחיזה.

ככה שקשה לי להגיד שמדידה ישירה של שומן ויסרלי באמת מספקת לנו מידע חדש בפועל.

וגם זה לא כל כך פשוט כמו שזה נשמע מכל הסיבות שדיברנו עליהן מתחילת המאמר.

הדרך לנסות להפחית את השומן הויסרלי ולהוריד את גורמי הסיכון זהה:

1. שיפור התזונה

2. פעילות גופנית אירובית ואנאירובי

3. בשלב הזה אולי גם שימוש בתרופות השונות להרזיה שקיימות בשוק

אוסטאופורוזיס ודקסה

נעשה ביחד תרגיל מחשבתי

אוסטאופורוזיס היא מחלה מטבולית של בריחת סידן ודילול עצם כשהבעיה העיקרית היא הסיכון המוגבר לשבר.

אוכלוסיה עם אוסטאופורוזיס היא לרוב אוכלוסיה מבוגרת ורגישה. שבר באוכלוסיה הזו מהווה עול משמעותי, סבל פיזי ומנטלי, ירידה בתפקוד ולעיתים גם עומס כלכלי.

אפשר לזהות אוסטאופורוזיס ולעקוב אחרי ההתקדמות שלו בצורה טובה ע"י שימוש בדקסה.

אציין פה כמה דברים, בזהירות מסויימת: האוסטאופורוזיס לא מתקיים בוואקום הוא חלק ממשהו הרבה יותר רחב ומורכב.

• אורח חיים יושבני

• תפקוד גופני ירוד

• דילול שריר (סרקופניה)

• מגוון רחב של בעיות אחרות

זה מצב כמעט ודאי באנשים מבוגרים עם אורח חיים יושבני ותזונה לא איכותית.

אף רופא לא יהיה בשוק מזה שהוא יראה אדם בן 60 לא פעיל גופנית עם אוסטאופורוזיס ו/או סרקופניה.

העבודה הזו כבר נעשתה במחקר לאורך הרבה שנים.

אפשר לתהות (בזהירות רבה מאוד) עד כמה באמת בדיקה כמו דקסה תורמת כדי לזהות סיכון מוגבר למצבים כמו אוסטאופורוזיס וסרקופניה באינדיבידואל.

לסיכום, אני לא שולל בדיקת צפיפות עצם, והיא בהחלט דורשת התייחסות וטיפול מישורים שונים.

באופן כללי, רוצים להשיג שיפור בתפקוד, בניית שריר ועצם. מדובר על שילוב של:

• טיפול תרופתי

• פעילות גופנית - בעיקר אימוני התנגדות

• התערבות תזונתית

עם זאת, אני חושש שאם נתמקד רק באוסטאופורוזיס אנחנו יכולים לפספס את התמונה הגדולה והחשובה יותר.

---

סיכום

1. מדידות הרכב גוף לא מודדות הרכב גוף, אלא מעריכות אותו בעזרת מדדים עקיפים, שלל הנחות וחישובים

2. היעילות של מדידות הרכב גוף באינדבידואל מוטלת מאוד בספק ויש איתן המון בעיות

3. המדידות לא מדוייקות ולא עקביות

4. כל שינוי שמדידת הרכב גוף תהיה מספיק טובה לקלוט לאורך זמן יהיה עצום ויזואלית

5. גם אם המדידות היו מושלמות אין להן יותר מידי מה להוסיף לאיש מקצוע או מתאמן/מטופל

6. למדידה הרכב גוף אין תועלת מיוחדת למפתחי גוף או ספורטאים

7. המעקבים הכי פשוטים הם גם הכי יעילים: תמונות, משקל, ביצועים וכד'

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות

Body Composition Assessments are Less Useful Than You Think

https://macrofactorapp.com/body-composition/

The Pitfalls of Body Fat “Measurement”: Part 1

https://weightology.net/the-pitfalls-of-body-fat-measurement-part-1/

A comparative study on the reliability and validity of body composition results by impedance method measurement device

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10622934/

Updates on Methods for Body Composition Analysis: Implications for Clinical Practice

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39798028/

חבר (נטול רשתות חברתיות) עשה בדיקת Dexa וככל הנראה יצא לו 10.9% שומן

https://www.facebook.com/groups/FitTlk/permalink/3979564489002370

בדיקת DXA – מדידת הרכב גוף - Body composition

https://mor.org.il/service/early-detection/dxa-scan/

Sport Performance and Body Composition

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/sport-performance-and-body-composition

Best practice recommendations for body composition in sport

https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1148

The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35478046/

Revisiting Waist Circumference: A Hypertension Risk Factor that Requires a More In-depth Understanding https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11327828/