top of page

שבוע ראשון של אימונים - מה צפוי לנו?

השבוע הראשון של האימונים תמיד מאתגר וכדאי לדעת למה לצפות ואיך להתמודד איתו בצורה הנכונה


המאמר יהיה רלוונטי עבור:

  • מתאמנים מתחילים

  • מתאמנים שעשו הפסקה יחסית ארוכה מאימונים

  • מתאמנים שמתחילים תוכנית אימונים חדשה

אבל נדבר בעיקר על מתאמנים מתחילים ונתמקד בעיקר באימוני התנגדות למטרות שיפור כח והיפרטרופיה.

 

השבוע הראשון של האימונים הוא תמיד השבוע הכי קשה.

הקושי נובע מהרבה סיבות שונות פסיכולוגיות ופיזיולוגיות.

מתאמנים מתחילים לרוב מדובר על יציאה משמעותית מאזור הנוחות. לוקחים החלטה לא פשוטה ועוברים משגרה של חוסר פעילות לאימון ראשון ובתקווה לשגרה ארוכה ויעילה של אימונים.

חשוב מאוד לדעת מה צפוי לנו באימון הראשון, בשבוע הראשון ומעבר לכך. זה חשוב כדי להתכונן בצורה טובה, להבין מה הולך לקרות ולא לאבד את המוטיבציה בגלל התגובה של הגוף לאימונים הראשונים.


אפרט כמה דברים שיכולים לקרות בשבוע הראשון.

כמובן שלא כולם יקרו לכל מתאמן ותהיה שונות גדולה שתלויה בנתונים הפיזיים של המתאמן ואורח החיים שלו.


חולשה כללית

חלק מהמתאמנים המתחילים מרגישים חולשה משמעותית ויצטרכו זמני התאוששות ארוכים בין סטים, אפילו שהם לא מאתגרים במיוחד.


לפעמים הם ירגישו אפילו סחרחורת ו\או בחילה במהלך האימון. וזה בסדר, צריך לתת להם את הזמן שלהם, העיקר שירגישו בנוח באופן יחסי ויוכלו לסיים אימון מועיל שיוביל אותם לאימון הבא ומשם לשגרת אימונים ארוכה.


טכניקה

מתאמנים מתחילים סביר להניח שיתקשו עם הביצוע הטכני של התרגילים מסויימים, גם אם הם לא מורכבים במיוחד.

לעיתים אולי אפילו ירגישו מעט מובכים בגלל הקושי לבצע את התנועות.

תזכרו, כולם נמצאים באותה סירה וזה חלק מהתהליך שכל מתאמן מתחיל יעבור עד שירגיש בנוח בביצוע תרגילים פשוטים ומורכבים.

התמקצעות בתרגילים מסויימים יכולה לקחת חודשים ושנים.


כאבי שרירים (DOMS)

רוב המתמאנים המתחילים יחווה הרבה נזק שרירי וכתוצאה מזה כאבי שרירים קיצוניים בשבוע הראשון של האימונים ובמיוחד אחרי האימון הראשון.

הנזק השרירי וכתוצאה מזה הכאב יהיה משמעותי גם אם האימון יהיה בעצימות נמוכה.


הכאבים הכי חזקים שבאמת ישפיעו על היום יום יהיו ברגליים ויהוו קושי בהליכה ובמעבר בין ישיבה, שכיבה ועמידה.


להרחבה על דומס.


איך לפעול?

בשבוע הראשון אין צורך לבצע אימונים עצימים במיוחד או בנפח גבוהה (הרבה תרגילים\סטים)

המטרה העיקרית היא פשוט לזוז, ללמוד ולהתאקלם לאימונים!


במקרה הזה יותר זה לא יותר טוב!


המלצות פרקטיות לשבוע הראשון (ומ:

  1. אימונים לכל הגוף

  2. 2-3 אימונים בשבוע

  3. 2-3 סטים של עבודה לקבוצת שריר

  4. טווח חזרות 8-15

  5. קצת אירובי

  6. עבודה על טכניקה

  7. 30-60 דקות אימון


שיעור סטודיו

קיים מגוון רחב של שיעורי סטודיו שונים, אם החלטתם להיכנס לשיעור סטודיו, לוודא כמה דברים:

  1. שהשיעור מותאם למתחילים

  2. יש הדרכה איכותית לביצוע התרגילים

  3. אין חובה לבצע במדויק את כל מה שנעשה בשיעור אם מרגישים שלא עומדים בקצב

  4. אין חובה להישאר לאורך כל השיעור או אם עומדים בקצב

זה בסדר גמור לבצע פחות או לצאת באמצע, כנראה שקיבלתם את כל התועלת מהאימון בשלב הזה וכל השאר יהיה מיותר, יפגע בהתאוששות ויפגע ביכולת להגיע לאימון נוסף תוך כמה ימים כדי להשתפר.


מתי אפשר לעשות אימון נוסף?

אחרי האימון הראשון זה הגיוני שיקח לפחות 3-5 ימים עד שהכאבים ירדו לרמה שתאפשר ביצוע אימון נוסף.

הכאבים לא חייבים לרדת לחלוטין, אם נשארוו ממש שאריות אחרונות זה כבר בסדר בשלב הזה לבצע אימון מבוקר נוסף.


ביניתיים אפשר לעשות פעילות אירובית בעצימות נמוכה כמו הליכה, רכיבה על אופניים, אליפטיקל וכד'


מאמן

במידה ויש מאמן שמעורב התהליך, המטרה שלו היא למצוא דרך להדריך את המתאמן בצורה יעילה ולעודד אותו להצליח גם אם לא הכל הולך חלק.


המטרה של השבוע הראשון היא בדיוק למצוא את הקשיים והנקודות החלשות ולבנות את תוכנית הפעולה להמשך בהתאם.


"אפקט ההרשמה"

טעות שנופלים בה מאמנים ומתאמנים כאחד.


מתאמנים חושבים שהם צריכים לעשות אימון "רוצח" כדי שהוא יהיה יעיל על ההתחלה.


מאמנים חושבים שהם צריכים לעשות למתאמן אימון "רוצח" כדי להרשים אותו כדי שהוא יחזור להתאמן איתם.


האמת היא שזה ממש לא חוכמה לעשות אימון מאוד קשה, לא למתאמן מתחיל וגם לא למתאמן מתקדם.

תמיד אפשר לנסות לעשות משהו שהוא קשה במיוחד עם הפסקות קצרות, משקלים כבדים, הרבה חזרות, דופק גבוהה וכד'.


מאמן טוב ידע להתאים את עצימות האימון לרמה של המתאמן

יתחיל רגוע, יבין מה היכולת של המתאמן ואולי אפילו יחליט שנכון לדחוף קצת יותר את המתאמן הספציפי בגלל שהוא מראה יכולת טובה.


האמת היא שאימון יעיל לא הוא אימון שמשרת את המטרה בצורה הטובה ביותר והוא לא חייב להיות אימון מאתגר או "רוצח".

לפעמים אימון קשה מידי "עושה יותר נזק מתועלת", לא מקדם למטרה בצורה היעילה ביותר, מעכב את ההתאוששות ומוריד מורל.



שבוע הכנה

בליווי שלנו כל מתאמן יעבור שבוע הכנה לתוכנית אימונים חדשה.


אצל מתאמן מתחיל האימון הראשון וכך גם השבוע הראשון הם שוק משמעותי לגוף! המעבר מאורח חיים יושבני לאימון מאתגר יכול להיות מאוד קיצוני.

אנחנו דואגים שתהיה כניסה נוחה ויעילה לשגרת האימונים.


מתאמן מאומן יתאושש ויפיג את העומס מהאימונים הקודמים שלו ויתחיל להתרגל לתוכנית החדשה


לשבוע הכנה יש מספר מטרות:

  • להכין את הגוף והראש בהדרגה לאימונים

  • לנסות לווסת את כאבי השרירים שיתפתחו אחרי האימון

  • לשמר מוטיבציה להמשך ע"י ניהול נכון של העומס ויצירת חוויה חיובית

  • לאפשר כמות אימונים סבירה בשבוע הראשון

  • תרגול טכניקה יעיל בעומס נמוך

  • אצל מתאמנים מאומנים - הפגת עומסים והתאוששות משגרת אימונים קודמת במעבר לתוכנית אימונים חדשה.


אני מאוד מקווה שהמאמר הזה יעשה לכם סדר ויעזור להיכנס לשגרת אימונים יעילה ארוכה וחיובית

 

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

696 צפיות

Comments


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page