עומס מכני ופרוגרסיב אוברלואד - מה זה באמת אומר
- Sagi Gluzman - Trainer
- 1 ביולי
- זמן קריאה 5 דקות
שני עקרונות שאתם חייבים להבין שיכולים לעשות את כל ההבדל באימונים שלכם, הסבר מדעי פרקטי
מבוא
עומס מכני ופרוגרסיב אוברלואד הם שני מושגים מרכזיים בעולם אימוני ההתנגדות.
מצד אחד הם פשוטים ודי אינטואיטיביים ומצד שני מכילים ניואנסים שלעיתים לא פשוט לתפוס והרבה אנשים מפספסים.
במאמר אסביר:
מה כל אחד מהם אומר
מה החשיבות שלהם
איך להתייחס אליהם פרקטית
עומס מכני (mechanical tension)
עומס (מתח) מכני הוא המנגנון המרכזי שמוביל לבניה משמעותית של מסת שריר (היפרטרופיה).
זה לא המנגנון הבלעדי
התהליך אינו מובן לחלוטין בשלב זה
כל הזמן יש ממצאים חדשים
זה נושא מורכב
הגדרה חלקית פרקטית:
עומס (מתח) מכני הוא כל כח שפועל על השריר.
אבל אנחנו מתייחסים בעיקר לכח שמופעל כשיש התכווצות של השריר כנגד התנגדות.
ההתכווצות יכולה להיות קונצנטרית, אקצנטרית ואיזומטרית.
העומס המכני מושג בעיקר בעזרת אימוני התנגדות ע"י עומס כמו משקל גוף, משקולות חופשיים, כבלים מכונות וכד'.
עם זאת, ראינו שגם מתיחה חזקה וארוכה של דקות ואפילו שעות יכולה להוביל להיפרטרופיה מסויימת, וזה נקרא Stretch-Mediated Hypertrophy.
כדאי לציין שבמתאמנים מתחילים כמעט כל גירוי יכול להוביל לבניית שריר בסיסית.
לכן צריך לקחת מחקרים על מתאמנים מתחילים וההשלכות שלהם על אוכלוסיה מאומנת עם קמצוץ גדול של מלח.
יחידות מוטוריות (בקצרה)
יחידה מוטורית היא קבוצה של סיבי שריר ביחד עם הנוירון (תא עצב) ששולט בה.
הגוף מפעיל את כמות היחידות המוטוריות שהוא צריך למטלה. היחידות המוטוריות מופעלות בהדרגה ולפי סדר מסוים.
כדי להרים משהו קליל אין צורך להפעיל את כל היחידות המוטוריות, לכן הגוף יפעיל מספר קטן אשר דרוש לו למטלה.
לעומת זאת כדי להרים עומס גבוה הגוף יפעיל כמות גבוהה של יחידות מוטוריות, או אפילו את כולן.
החלק החשוב:
לא צריך להרים משקלים כבדים כדי להפעיל את כל היחידות המוטוריות! גם עם משקלים קלים הגוף יגייס בהדרגה עוד ועוד יחידות מוטוריות.הראשונות בשרשרת יתעייפו וכדי לעזור להן יכנסו עוד ועוד חדשות עד שנגיע לכשל שריר מלא.
תהליך בניית שריר (בהפשטה)
קולטנים (Mechanoreceptors) בסיבי השריר הפועלים "מרגישים" את העומס המכני ומתרגמים אותו לאותות כימיים בתהליך שנקרא Mechanotransduction.
מתוך האותות הכימיים, אנזימים מעודדים תהליכים אנבוליים אשר מניעים סינטזה של חלבונים בוני שריר.
כאשר התהליכים האנבוליים מתגברים על התהליכים הקטבוליים, יש לנו עליה כרונית במסת שריר.
עומס מכני > גירוי סיגנלים אנבוליים > עליה בסינטזת החלבון בשריר > מאזן תהליכים לטובת בניה
התייחסות פרקטית
יותר משקל = יותר עומס מכני = יותר טוב?
לא בדיוק, דיברתי על הנושא הזה במאמר "טווח חזרות מושלם לבניית שריר".
יש טווח משקלים רחב מאוד שיכול להוביל להיפרטרופיה מקסימלית. *בכוונה כתבתי "יכול" כי יש שונות בין אישית גדולה, ומה שמתאים לאחד לא בהכרח מתאים לאחר. אנחנו רואים את זה כל הזמן במחקר ובשטח.
אז מה הטווח?
גבול תחתון
נראה שהגבול התחתון הוא כ 20-30% מ 1RM שמתחתיו יש פגיעה בבניית השריר.
30% מ 1RM הוא באזור ה 50 חזרות
גבול עליון
נראה שהגבול העליון הוא כ 85% מ 1RM שמעליו יש פגיעה בבניית השריר.
85% מ 1RM הוא באזור ה 5 חזרות.
נראה שכל הטווח שבין כ 5-50 חזרות יעיל מאוד לבניה של מסת שריר.
אבל יש מספר תנאים:
עצימות מאמץ גבוהה = עבודה קרובה מספיק לכשל
נפח עבודה מספק (כמות סטים באימון / שבוע)
פרקטית, אמליץ ברוב המקרים להתמקד בטווח של 5-15 ואולי אפילו רק 8-15 למטרות בניית שריר. יש יתרונות וחסרונות לעבודה בטווחי חזרות שונים ואפילו יכול להיות יתרון לגיוון תקופתי. יש הסברים במאמר שהזכרתי קודם.
התקדמות הדרגתית (Progressive overload)
העקרון אומר שאנחנו צריכים לשאוף להתקדם באימונים לאורך זמן.
אבל מה זה אומר, למה ואיך בדיוק?
נתחיל דווקא מאיך? יש לנו 3 דרכים להתקדם באימונים:
נפח - כמות סטים באימון / שבוע
מספר חזרות
עצימות - משקלי עבודה
העלאה של כל אחד מהם נחשבת כהתקדמות, אבל לא לכל אחד מהם יש אותו פוטנציאל.
נפח - יש גבול לכמות הסטים שאנחנו יכולים לעשות באימון ובשבוע.
אדם ממוצע יתקשה מאוד לתחזק יותר מכ 20-30 סטים (חלקיים) בשבוע לשריר.
יש לא מעט הגבלות מבחינת פרקטית, זמן אימון, יכולת התאוששות וכד'
אצל מתאמן מתחיל כמות הסטים תהיה די נמוכה, אבל מתאמן עם מעט נסיון יעשה כמות סטים יחסית קבועה כל אימון/שבוע. אין פה יותר מידי משחק.
יש הסבר בסיסי על סטים חלקיים בסרטון מהסדנה למאמנים שהעברתי >
חזרות - לרוב נעבור בטווח חזרות די קבוע של כ 8-15.
נכון שאפשר למשל להתחיל מ 8 חזרות קרובות לכשל ולאורך זמן להוסיף חזרות ככל שמתחזקים עד שנגיע לאזור 15.
אז גם בחזרות ההתקדמות די נקודתית ומוגבלת אם כי יותר פרקטית וגמישה ומהנפח.
עצימות (משקלי עבודה) - בסוף ההתקדמות העיקרית שלנו לטווח הארוך תהיה בעיקר במשקלי העבודה.
לדוגמה בסקוואט נתחיל ממשקל גוף ומשם אפשר להגיע למשקלים די משמעותיים.
כמובן שלא לכל תרגיל יש את אותו פוטנציאל התקדמות ונדבר עוד רגע על האם זה משנה.
למשל, בהרחקת כתפיים מגיעים למיצוי די מהר ואפשר לעשות שנים או אפילו עשורים פחות או יותר אותו משקל.
ועכשיו הלמה?
כשאנחנו מתאמנים אנחנו מתחזקים.
וכשאנחנו מתחזקים אם נעשה את אותם משקלים, חזרות וסטים לא נגיע לעצימות מאמץ מספיקה כדי לגרות את השריר בצורה אופטימאלית.
לכן נצטרך להעלות חזרות ו/או נפח ו/או עצימות.
בכל שלב של האימונים יהיה נכון לשחק עם פרמטר אחר, אבל בעיקר חזרות ועצימות (משקל).
קצב התקדמות
כמו שכולם יודעים, בהתחלה קצב ההתקדמות מהיר ואפשר להשתפר בצורה משמעותית אפילו מאימון לאימון.
אבל החגיגה לא נמשכת ליותר מידי זמן ובדרך כלל נראה האטה משמעותית בתקדמות לאחר כ 6-12 חודשים.
חשוב להבין שזה בסדר גמור, זה שלב ראשוני מוכר שנקרא הסלנג "רווח מתחילים" או Noob gains.
לאחר מכן זה צריך פשוט לוודא שכשאפשר להעלות משקל לנצל את זה, וזה יקרה פעם בתקופה.
אבל יש פה קטע...
הרבה פעמים מתאמנים מרגישים שמאוד "קשה" להם ובגלל זה נמנעים מלעלות משקל.
זה לא משנה כמה קשה זה מרגיש! מה שמשנה זה אם אתה מצליח או לא!
בשלב מסוים המשקלים הופכים להיות רציניים והכל תמיד מרגיש קשה. לפעמים פשוט צריך לנסות לקפוץ למשקל הבא ולראות מה קורה.
נסיון של אימון אחד לא בהכרח מספיק, לפעמים דרושים מספר אימונים כדי להתרגל למשקל החדש. ואחרי זה מחליטים אם היה נכון או לא להעלות.
אני תקוע באותו משקל כבר שנה...
יהיו תרגילים שבהם המשקלים לא ישתנו הרבה לאורך השנים.
בעיקר תרגילים פשוטים לקבוצות שרירים יחסית קטנות כמו כתפיים וזרועות.
וזה בסדר, כל עוד נדאג להגיע מספיק קרוב לכשל וננצל כל התקדמות שנוכל.
זה יהיה מספיק כדי לגרות את השריר.
כן אני יודע שיש אנשים שעושים משקלים די גבוהים גם בתרגילים האלה.
אבל לרוב הטכניקה די נוראית, עם צ'יטינג משמעותי ויצירת יתרונות מכניים שונים.
זה יכול להיות בסדר אבל אין ממש טעם בפועל ויש לזה לא מעט חסרונות פוטנציאלים.
לא, אני לא אומר שכל רמה של צ'יטינג בעייתי ולא יכול להיות יתרון אבל נשמור את זה למאמר אחר.
סיכום
עומס מכני ופרוגרסיב אוברלואד הם עקרונות מרכזיים וחשובים בעולם פיתוח השריר.
עומס מכני
הוא המנגנון העיקרי שמוביל לבניית שריר פרקטית
אין צורך לעבוד במשקלים "כבדים" כדי למקסם בניית שריר
כל הטווח שבין כ 5-50 חזרות יעיל מאוד לבניה של מסת שריר
אבל יש מספר תנאים:
עצימות מאמץ גבוהה = עבודה קרובה מספיק לכשל
נפח עבודה מספק (כמות סטים באימון / שבוע)
ברוב המקרים נעבוד בטווח של 5-15 ואולי אפילו רק 8-15 למטרות בניית שריר
פרוגרסיב אוברלואד
העקרון אומר שאנחנו צריכים לשאוף להתקדם באימונים לאורך זמן
יש לנו 3 דרכים להתקדם באימונים:
נפח - כמות סטים באימון / שבוע
מספר חזרות
עצימות - משקלי עבודה
כשאנחנו מתחזקים אם נעשה את אותם משקלים, חזרות וסטים לא נגיע לעצימות מאמץ מספיקה כדי לגרות את השריר בצורה אופטימאלית.
קצב ההתקדמות הולך ומאט עם הזמן
יהיו תרגילים שבהם ההתקדמות תהיה סופר איטית אם בכלל וזה בסדר
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
https://www.lookgreatnaked.com/blog/understanding-mechanical-tension-part-i-what-is-mechanical-tension/ https://www.lookgreatnaked.com/blog/understanding-mechanical-tension-part-ii-the-light-load-paradox/ Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335577/ Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/182
Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10587333/
Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35389932/
Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
From full to partials: Investigating the impact of range of motion training on maximum isometric action, and muscle hypertrophy in young women
