חלבון שומן ופחמימה - כמה מהם צריך?
- Sagi Gluzman - Trainer
- 21 באוק׳
- זמן קריאה 3 דקות
עודכן: 22 באוק׳
כולנו יודעים על חלבון שומן ופחמימה, אבל כמה באמת צריך לצרוך מהם במהלך היום לבריאות וביצועים?
מבוא
חלבון, שומן ופחמימה נקראים מאקרוניוטריאנטים (macronutrients).
מאקרוניוטריאנטים הם ערכים תזונתיים חיוניים:
הגוף צריך אותם בכמות גדולה בשגרה לתפקוד תקין
מכילים אנרגיה זמינה
חלוקת מאקרו ממבט על - המלצות ארגוני הבריאות לאוכלוסיה כללית
זוהי החלוקה המומלצת ע"י ארגוני הבריאות לאוכלוסיה כללית.
מדובר על חלוקה גסה יחסית עם הרבה "מרווח תנועה"
חלבון - כ 10-35% מצריכת הקלוריות היומית
שומן - כ 20-35% מצריכת הקלוריות היומית
פחמימה - כ 45-65% מצריכת הקלוריות היומית
*שומן רווי - הגבלת למתחת ל 10% מצריכת הקלוריות היומית
**שומן טראנס - לא יותר מ 1% מהצריכה הקלורית היומית (בגדול 0)
***סוכר מוסף - הגבלת למתחת ל 10% מצריכת הקלוריות היומית
בדר"כ מתייחסים לצריכה קלורית ממוצעת, בתלות ברמת הפעילות וגורמים נוספים, של:
גבר - כ 2500 קק"ל ליום
אישה - כ 2000 קק"ל יום
בחלק הזה נעבור על המלצות יותר ספציפיות ובעיקר לאוכלוסיה מתאמנת.
המלצות לצריכת חלבון
מאמר עצום ומפורט על חלבון: חלבון למתאמנים - המדריך המלא, סופר מקיף, מבוסס מדע!
המלצה כללית:
כ 10-35% מצריכת הקלוריות היומית.
המלצה ספציפית (טבלה למטה):
מתאמנים שרוצים למקסם היפרטרופיה (עליה במסת שריר)
1.6-2.2 - גרם לקילוגרם משקל גוף ליום
כאשר המספר העיקרי הוא 1.6 ג'/ק"ג/יום, ומעל זה התועלת מוטלת בספק די גדול לרוב האנשים.
1.3-1.4 - ג'/ק"ג/יום, מתאים לאנשים שמתקשים מאוד להגיע לכמויות הגבוהות יותר של החלבון.
אפשר להישאר על 1.3-1.4 ג'/ק"ג/יום ולקבל את הרוב המוחלט של התועלת של צריכת חלבון.
לפי הספרות יש הבדל קטן מאוד בין 1.3-1.4 לכמות גבוהה יותר.
אצל אנשים מסויימים יכולה להיות פגיעה משמעותית בנוחות, באורח החיים ובמוטיבציה בנסיון להגיע לטווח הגבוה, 1.6 ומעלה ג'/ק"ג/יום.
דוגמה: אדם ששוקל 80 ק"ג
המלצות לצריכת שומן
המלצה כללית:
כ 20-35% מצריכת הקלוריות היומית לאתלטים
כ 15-20% למפתחי גוף
גישה אחרת להמלצה:
כ 0.5-1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום
צריכת שומן מינימלית:
מינימום של כ 40-60 גרם ליום לבריאות תקינה!
דוגמה לפי 20-35%:
אדם שאוכל כ 2000 קק”ל
יצטרך כ 400-700 קק”ל משומן
שווה לכ 45-75 גרם שומן ליום
המלצות לצריכת פחמימות
המלצה כללית:
כ 45-65% מצריכת הקלוריות היומית
זה המאקרו שיש לנו הכי הרבה משחק איתו.
אחרי שהגענו למינימום הנדרש של חלבון ושומן אפשר לשחק עם הפחמימות לפי העדפה אישית.
תזכורת:
חלבון - 1.6-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום
שומן - מינימום 40-60 גרם ליום
המלצה ספציפית:
אבל אם אנחנו חייבים לדבר על מספרים מדוייקים יותר
כ 3-5 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום ומעלה
דוגמה לפי 45-65%:
אדם שאוכל כ 2000 קק”ל
יצטרך כ 900-1300 קק”ל מפחמימות
שווה לכ 225-325 גרם שומן ליום
חיטוב:
בזמן תהליך חיטוב רוב הירידה בקלוריות תגיע מפחמימות
חלק משומן, אבל לא פחות מהמינימום המומלץ
חלבון נשאר יחסית סטטי, אולי אפילו עולה
המלצות לצריכת סיבים
המלצה כללית:
מינימום 25 גרם ביום
המלצה ספציפית יותר:
כ - 15 גרם לכל 1000 קק”ל
*כמות גדולה מידי של סיבים יכולה להוביל לבעיות עיכול ויציאות רכות
מיקרוניוטריאנטים
ויטמינים מינרלים ומים נקראים מיקרוניוטריאנטים (micronutrients). מיקרוניוטריאנטים הם ערכים תזונתיים חיוניים:
הגוף צריך כמות קטנה מאוד מהם בשגרה לתפקוד תקין
אינם מכילים אנרגיה זמינה
יש כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים ולכן אין לי את היכולת לתת מספרים במקרה הזה.
אבל, כלל האצבע הוא שאם אנחנו אוכלים מאוזן לפי קשת המזון אין צורך מיוחד לדאוג לגבי מיקרו נוטריאנטים.
אם יש חשש מסוים אפשר ומומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות.
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children WHO guideline
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/370421/9789240073654-eng.pdf?sequence=1
Nutritional Recommendations for Physique Athletes
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7052702/
קשת המזון לתזונה בריאה
