כל מה שרציתם לדעת על צריכת חלבון לבניית שריר, כח וחיטוב

מבוא
חלבון הוא אחד מאבות המזון ביחד עם פחמימה ושומן
חלבון הוא אבן הבניה של מרבית הרקמות בגוף ומשתתף בהרבה מאוד תהליכים פיזיולוגיים
קיימות 21 חומצות אמינו אשר הן אבני הבניה של החלבון
אנחנו משיגים חלבון מהמזון שאנחנו צורכים במהלך היום
אימוני התנגדות - שיפור כח ועליה בשריר
צריכת חלבון מוגברת מעצימה את ההשפעה של אימון התנגדות ומעודדת עליה במסת שריר.
עם זאת, חשוב לזכור שהגורם המרכזי והמשמעותי ביותר לשיפור כח לעליה במסת שריר הוא:
אימוני התנגדות
מאזן קלורי מתאים
צריכת חלבון גבוהה תומכת בתהליך אבל היא לא הגורם המרכזי.
כמה חלבון צריך?
ההמלצות לצריכת חלבון מתחלקות לפי אוכלוסיות שונות ומטרות שונות:
אנשים סדנטריים (לא פעילים)
0.8-1.1 - גרם לקילוגרם משקל גוף ליום (מינימום - אפשר יותר)
0.8 ג'/ק"ג/יום זה ה RDA*, ההמלצה הרשמית של ארגוני הבריאות.
*Recommended Dietary Allowance
בני נוער ומבוגרים צריכים מעט יותר חלבון ולכן מומלץ להיות בטווח העליון של 1.1 ג'/ק"ג/יום. זו עדיין לא המלצה רשמית אבל רוב המומחים דוחפים לשם וככל הנראה שהיא תתקבל בזמן הקרוב. דיברנו על זה בפודקאסט שלנו כאן
מתאמנים שרוצים למקסם היפרטרופיה (עליה במסת שריר)
1.6-2.2 - גרם לקילוגרם משקל גוף ליום
כאשר המספר העיקרי הוא 1.6 ג'/ק"ג/יום, ומעל זה התועלת מוטלת בספק די גדול לרוב האנשים.
הטווח 1.6-2.2 הגיע ממטא אנליזה של מורטון (2018) וזו ההמלצה המקובלת כיום.
ארגון ה ISSN ממליץ בנייר העמדה שלו על צריכה של 1.4-2.0 ג'/ק"ג/יום לספורטאים (לא בהכרח לבניית שריר אופטימאלית).
יש גם נייר עמדה של ארגון ACSM אבל הוא קצת מיושן ודי דומה להמלצות של ה ISSN.
1.4 - ג'/ק"ג/יום, מתאים לאנשים שמתקשים מאוד להגיע לכמויות הגבוהות יותר של החלבון.
אפשר להישאר על 1.4 ג'/ק"ג/יום ולקבל את הרוב המוחלט של התועלת של צריכת חלבון.
לפי הספרות יש הבדל קטן מאוד בין 1.4 לכמות גבוהה יותר.
אצל אנשים מסויימים יכולה להיות פגיעה משמעותית בנוחות, באורח החיים ובמוטיבציה בנסיון להגיע לטווח הגבוה, 1.6 ומעלה ג'/ק"ג/יום.
גרעון קלורי, ירידה במשקל וחיטוב מתקדם ו/או תחרותי
2.3-3.1 - גרם לקילוגרם מסת גוף רזה ליום
1.8-2.7 - גרם לקילוגרם משקל גוף ליום
דרישות החלבון בזמן גרעון קלורי גבוהות יותר ונשאף לצרוך מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום.
צריכה מוגברת של חלבון יכולה לעזור לשמר יותר מסת גוף רזה (שריר) במהלך התהליך.
הטווח הזה נילקח בעיקר מהסקירה הסיסטמטית של דר' אריק הלמס (2013).
צריך לשים לב שהעבודה של דר' הלמס מחושבת לפי מסת גוף רזה ולא לפי משקל גוף.
ועבודה של דר' סטו פיליפס (2011) בה הוא ממליץ לאתלטים בזמן ירידה במשקל על טווח של
1.8-2.7 ג'/ק"ג/יום. אם מתקנים את ההמלצות של דר' אריק הלמס למשקל גוף הן חופפות להמלצות של דר' סטו פיליפס.
חיטוב מתקדם | מתאמנים שרוצים למקסם היפטרופיה | אנשים סדנטריים (לא מתאמנים) | אוכלוסיה |
1.8-2.7 | 1.6-2.2 1.4-2.0 ISSN | 0.8-1.1 | צריכת חלבון (ג'/ק"ג/יום) |
כמה הערות מאוד מאוד מאוד חשובות!
המחקר מראה שאין בעיה בריאותית לצרוך כמויות גבוהות של חלבון.
התמיכה לצריכה של מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום בכל מצב, גם בגרעון קלורי כרגע די חלשה, אבל לאט לאט נוספים עוד מחקרים בתחום.
אין מניעה לשקול לצרוך מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום ויכולים להיות יתרונות נוספים כמו:
שובע
סיפוק מהתזונה
מצב רוח
אם יהיה יתרון לצריכה של מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום ההשפעה תהיה קטנה מאוד ותשתנה מאדם לאדם. עם זאת, ראינו מקרים די נדירים בהם ספורטאים היו צריכים הרבה יותר חלבון.
למשל במחקר על רוכבי אופניים, רוכבת אחת היתה צריכה 2.8 ג'/ק"ג/יום! יש סיכום מצוין של דיון נושא באתר strongerbyscience מאת אריק הלמס.
תמיד יהיו אנשים שירצו להיות מכוסים מכל בחינה תאורטית אפשרית והם יקפידו להיות בטווח הגבוה, 2 ג'/ק"ג/יום ומעלה. לרוב מדובר על מתאמנים מאוד רציניים, מתחרים תחרותיים או אנשים שזו הקריירה שלהם. האוכלוסיה הממוצעת לא חייבת לדחוף את החלבון גבוהה במיוחד, סביבות 1.6 ג'/ק"ג/יום זה יעד מצוין לרוב האנשים.
באנשים בעודף משקל משמעותי אנחנו מתקנים את ההמלצות כלפי מטה למשקל היעד או משקל תקין. ארחיב על זה בהמשך.
המחקר בתחום ממשיך להתקדם וכל הזמן נוסף ידע חשוב ומעניין למידע הקיים.
הרחבות ושאלות נפוצות
האם צריך לאכול חלבון לפי ההמלצה גם בימים שלא מתאמנים?
כן, ההמלצה לצריכת חלבון היא יומית.
הגוף והשרירים מתאוששים ונבנים בזמן שאנחנו לא מתאמנים ובו הם צריכים את החלבון ושאר הערכים התזונתיים.
כמה חלבון הגוף מסוגל לספוג בארוחה?
אין גבול ידוע לספיגת חלבון מארוחה.ראינו במחקר שלגוף אין בעיה להתמודד גם עם ארוחה שמכילה 100 גרם חלבון מתוסף.
המחקר מראה שצריכה גבוה יותר של חלבון תשמר את ההשפעה שלו לאורך יותר זמן.
צריך לקחת בחשבון שתיסוף חלבון בצורה של שייק שונה מאכילה של ארוחה מלאה.
שייק הוא מזון מעובד שעובר מהר במערכת העיכול, ולעומת זאת הגוף צריך לפרק את המזון בארוחה כדי לשחרר את החלבון מה שיכול לקחת שעות.
מה שהופך את העניין של צריכת כמות גבוהה של חלבון בארוחה ממזון מלא עוד יותר חסרת משמעות.
אין יתרון מיוחד לאף אחד מהם את התזונה הכוללת יחסית מאוזנת ומכילה כמות חלבון יומית לפי ההמלצות.
האם צריך לחלק את החלבון במהלך היום?
החשיבות העליונה היא לצריכה הכוללת היומית של חלבון!
יתכן ויש יתרון לחלוקה של החלבון לכמה ארוחות במהלך היום (לא ברור האם וכמה).
רוב האנשים בכל מקרה אוכלים מספר ארוחות במהלך היום בצורה טבעית, ככה שאין דאגה מיוחדת בהיבט הזה.
באופן כללי, הדבר היחיד שכדאי להימנע ממנו הוא להגביל את עצמנו לארוחה בודדת:
מאוד קשה להכניס את כל הקלוריות, החלבון והערכים בארוחה אחת
ערכים מסויימים יכולים להפריע אחד לשני בספיגה
היה/יש כלל אצבע לנסות לשלב מנת חלבון של כ 20-40 גרם כל 3-5 שעות אפשר לעקוב אחריו בצורה גסה, כמו שכתבתי לא ברור האם ועד כמה תועלת יש לזה. ההמלצה הזו די ישנה והגיעה מרעיונות מכניסטיים שלא בהכרח עוברים את מבחן העולם האמיתי. מידע חדש יותר הטיל בספק עוד יותר גדול את התועלת של היצמדות לחלוקה הזו.
האם אפשר להשלים חלבון שלא אכלתי במהלך היום בימים עוקבים?
ההשפעה של חלבון על הגוף היא נקודתית מרגע הצריכה שלו ועד סוף העיכול שלו.
ההשפעה הזו נקראת סינטזת חלבון שרירית (MPS*).
ההמלצה לצריכת חלבון היא יומית!
לדוגמה: 2.2 ג'/ק"ג/יום.
כלומר לא תהיה תועלת אם נצרוך מעבר להמלצה.
מה שאומר בסופו של דבר שלא ניתן להשלים חלבון בימים עוקבים.
חשוב לזכור! בניית שריר זה תהליך ארוך טווח וכל דבר שקורה בתדירות נמוכה זניח וחסר משמעות.
לכן אין צורך לדאוג מצריכת חלבון נמוכה יותר מידי פעם.
או למשל פספוס אימון מידי פעם.
נ.ב
בזמן עליה או ירידה במשקל אפשר לפצות בקלוריות בימים מקדימים או עוקבים.
במקרה הזה ההשפעה יותר רחבה, אבל גם פה נגביל עקרונית למספר ימים (קצת יותר מורכב בפועל).
ואכן לפעמים מבחינה קלורית אפשר לעבוד לפי ממוצע שבועי, ולא חייבים לאכול אותה כמות קלוריות בכל יום. לרוב נרצה להקפיד שההבדלים בין הימים לא גדולים מידי.
*MPS = muscle protein synthesis
חלבון מהצומח או מהחי
מאמר של התזונאי יונתן שביט:
ארוחה מהצומח או ארוחה מהחי לבניית שריר
באופן כללי חלבון מהחי "איכותי" יותר מאשר חלבון מהצומח.
מה ההגדרה של "איכותי"? זה נושא מורכב מידי עבור מאמר זה, עובדים על מאמר מסודר. עבור ספורטאים, בשלב הזה אנחנו רואים בספרות תוצאות שוות ערך בין חלבון מהחי ומהצומח.
אבל צריך לעמוד ב 2 תנאים:
צריכת חלבון של 1.6 ג'/ק"ג/יום ומעלה
גיוון במקורות החלבון כדי להשיג פרופיל חומצות אמינו איכותי
כאשר צריכה החלבון נמוכה יותר או שאין גיוון מספק אנחנו רואים יתרון לחלבון מהחי. הפתרון הוא לצרוך מעט יותר חלבון כדי לפצות על האיכות. כלל אצבע טוב יהיה כ 20% יותר חלבון מהצומח אפשר גם לשקול תוסף חלבון איכותי למשל ממקור של סויה, מייקה, או תשלובת כלשהיא של קטניות ודגנים.
אופציה נוספת היא לשלב מזונות מועשרים בחלבון. היום קיימים הרבה מזונות כאלה בשוק.
דורש עוד מחקר...
מאמר מקיף בנושא:
הכל על אבקת חלבון -סופר מקיף, מבוסס מדע!
האם צריך לחשב חלבון מהצומח
כן, כל החלבונים נחשבים.
המטא אנליזה של מורטון ממנה נשאבו ההמלצות של צריכת חלבון, 1.6-2.2 ג'/ק"ג/יום, כללה תזונה משולבת ולקחה בחשבון את כל מקורות החלבון.

האם חלבון משמין?
אף מזון או מרכיב תזונתי אינו משמין בפני עצמו. הדבר שגורם להשמנה/עליה במשקל הוא אכילה מופרזת שמובילה למאזן קלורי חיובי.
כלומר, אוכלים יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא באותו יום וזה מוביל לעליה במשקל.
עליה במשקל לא תתרחש מאכילה מופרזת נקודתית, הגוף ידע לפצות על זה.
כדי שתהיה עליה במשקל דרושה אכילה מופרזת כרונית (לאורך זמן) ושימור אותו דפוס אכילה.
חלבון הוא ערך תזונתי יחסית דל קלוריות - כ 4 קק"ל לגרם
יש לו אפקט שובע יחסית גבוהה
המאפיינים הנ"ל יכולים לעזור בתהליך של ירידה במשקל.
חשוב לזכור שהשפעה על שובע מאוד אינדוידואלית ויש המון מקום להעדפה אישית.
מקורות חלבון לדוגמה מהחי ומהצומח
מהחי:
דגים
גבינות רזות
עוף
בשר רזה
ביצים
מהצומח:
בהכל יש חלבון והכל חשוב לחישוב הסופי, אבל אמנה את המקורות המשמעותיים יותר.
קטניות - אפונה, שעועית, חומוס, סויה וכד',
אגוזים וזרעים
טופו
טמפה
סייטן
*קיימים היום המון מוצרים מועשרים בחלבון
האם צריכת חלבון גבוהה מובילה לבעיות בכליות?
אין ראיות לכך שלצריכת חלבון גבוהה יש השפעה שלילית על בריאות בכליות באנשים בריאים.
ניתן לקרוא עוד במאמר: צריכת חלבון וסיכון למחלות כליות - סקירת מטריה
האם לחשב את צריכת החלבון לפי משקל גוף או מסת גוף רזה (שריר)
עד היום הספרות המחקרית הציגה את המלצות החלבון בעיקר לפי משקל גוף.
היום חוקרים מנסים לעשות ניתוחים חדשים לספרות הקיימת ולמחקרים החדשים ולהתרכז יותר בהמלצות חלבון לפי מסת גוף רזה ולא לפי משקל גוף.
עם זאת, יש בעיה עם המלצות לפי מסת גוף רזה.
איך אדם ממוצע ידע מה מסת הגוף הרזה שלו?
במחקר יש להם גישה למכשירים מתקדמים ומדידות די מדוייקות.
אבל לציבור הרחב לא קיים מכשיר אמין ועקבי שיודע לספק נתונים של מסת גוף רזה ואחוזי שומן. כל המדידות, כמו מכשירי BIA, קליפר וכד', בעייתיות וחסרות תועלת. בשלב הזה לא ברור איך החוקרים מתכננים לפתור את הבעיה הזו...
עוד נקודה שצריך להתייחס אליה:
ההמלצות לפי משקל גוף מתייחסות לאנשים במשקל תקין. במידה במדובר על אדם בעודף משקל משמעותי אנחנו נתקן את ההמלצה למטה לאזור משקל היעד שלו. לדוגמה אדם ששוקל 100 קילו אבל משקל היעד התקין שלו הוא כ 75. ההמלצה לצריכת חלבון תהיה בערך לפי 75 קילו.
כמה חלבון צריך בחיטוב?
התייחסתי לזה בחלק הראשון של המאמר.
בקצרה:
צריכת חלבון מוגברת של 1.8 ג'/ק"ג/יום ומעלה יכולה אולי לעזור לשמר יותר מסת גוף רזה (שריר).
התמיכה לצריכה של מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום בכל מצב, גם בגרעון קלורי כרגע די חלשה, אבל לאט לאט נוספים עוד מחקרים בתחום.
אין מניעה לשקול לצרוך מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום ויכולים להיות יתרונות נוספים כמו:
שובע
סיפוק מהתזונה
מצב רוח
אם יהיה יתרון לצריכה של מעל 1.8 ג'/ק"ג/יום ההשפעה תהיה קטנה מאוד ותשתנה מאדם לאדם.
חל(ב)ון הזדמנויות
החלק הכי חשוב הוא צריכת החלבון היומית הכוללת. יכול להיות שיש יתרון קל לצריכה נקודתית במצבים מסויימים.
היתרון העיקרי בצריכה ממוקדת בקרבת אימון יהיה אחרי צום של 8 שעות ומעלה כמו למשל אחרי שנת לילה.
יכול להיות לפני או אחרי האימון, ולבוא בצורה של מזון קל לעיכול או תיסוף.
האם צריך לצרוך פחמימה עם חלבון? (אינסולין)
לא. צריכת חלבון לבדה יודעת להפעיל את כל הסיגנלים הדרושים לה כדי לפעול בצורה מיטבית. אין צורך לתסף פחמימה כדי להעלות אינסולין או כל רעיון לא מבוסס אחר.
האם צריך חלבון שמתפרק לאט לפני השינה?
אין ראיות טובות לכך שיש יתרון לצריכה של חלבון שמתפרק לאט לפני השינה.
חשוב לדעת שקזאין הוא לא חלבון שמתפרק לאט! אמנם הוא מתפרק מעט יותר לאט ממי גבינה אבל ההבדל די קטן. קיימים חלבונים שמתפרקים הרבה יותר לאט. מדובר על הייפ ושיווק מטעה!
אפשר למצוא כאן מאמר בנושא של המאמן רומן ספרוב: קזאין - החלבון של הלילה?
האם חימום הורס חלבון?
לא.
חימום גורם לחלבון לעבור תהליך בשם דנטורציה, בהפשטה, זהו שינוי במבנה המרחבי שלו.
תהליך של דנטורציה של חלבונים מתרחש גם בגוף בעזרת חומצות הקיבה.
חימום לא הורס את החלבון ודווקא יכול פוטנציאלית בחלק מהמקרים להפוך אותו לטיפה יותר זמין.
לא שזה משנה במיוחד. אם החלבון נשרף כמובן שהוא כבר לא קיים או זמין.
האם אפשר לצרוך יותר מידי חלבון?
כמו שכבר כתבתי, אין ראיות לכך שלצריכת חלבון גבוהה יש השפעה שלילית על בריאות בכליות באנשים בריאים.
אבל, צריכת חלבון בכמות גבוהה יכולה לבוא על חשבון אבות מזון ומרכיבי מזון אחרים. כלומר לפגוע בצריכה של כמות נאותה של:
פחמימה
שומן
ויטמינים
מינרלים
פיטוכימיקלים
לכן, לרוב לא מומלץ לעבור את אזור ה 2.7 ג'/ק"ג/יום. (המלצה של דר' אריק הלמס)
BCAA/EAA
מיותר לחלוטין. אין תועלת בתיסוף BCAA/EAA אם צורכים כמות חלבון מספקת לפי ההמלצות.
חלבון כבר מכיל את חומצות האמינו המסועפות (BCAA) וחומצות האמינו החיוניות (EAA) לכן אין צורך לתסף אותן.
קיימים מקרים מיוחדים בהם תיסוף של BCAA/EAA יכול להיות מועיל, בעיקר אם אין יכולת לצרוך כמות חלבון לפי ההמלצות. מדובר בעיקר על מקרים קליניים או מצבים מאוד נישתיים בספורטאים. עקרונית EAA מכיל בתוכו BCAA, ולכן לרוב תהיה עדיפות לצרוך EAA ולא BCAA. אבל תמיד יש מקרים חריגים...
לאוצין
לא יודע מה להגיד על לאוצין... אחת מחומצות האמינו המסועפות (BCAA), חשובה אבל מתקבלת בתזונה די בקלות אם צרכים מספיק חלבון לפי ההמלצות.
מקורות