חיטוב קצר ואגרסיבי שיכול לעזור לכם להגיע למטרה בצורה טובה יותר
נקודות מפתח:
תהליך ירידה במשקל קצר טווח של כ 4-6 שבועות
לרוב תהליך אגרסיבי שבו יוצרים גרעון קלורי גדול יחסית
לרוב גרעון קלורי של לפחות 15-20% (500-1000 קלוריות)
תהליך מתיש, לא פשוט מנטלית ודורשני שלא מתאים לכולם
חשוב לקבוע יעד מדויק של משקל וזמן למיני קאט
באופן עקרוני האימונים לא צריכים להשתנות בעקבות מיני קאט
"מיני קאט" או מיני חיטוב מתאר תקופה קצרה, בדרך כלל כ 4-6 שבועות, שבה עושים ירידה מבוקרת במשקל.
לרוב, בגלל האורך שלו, מדברים תהליך אגרסיבי יותר מחיטוב רגיל, שבו יוצרים גרעון קלורי גדול יותר. אבל זה לא חובה ומאוד תלוי במטרה של המתאמן לסוף התקופה.
יכולות להיות מגוון סיבות לבצע מיני קאט, לדוגמה:
תהליך מסה ש"יצא משליטה" אם היתה עלייה מוגזמת במשקל ושומן ורוצים למתן אותה אבל לא לעשות חיטוב מלא.
רצון לשמר אחוז שומן נמוך יחסית במהלך המסה למשל 3-4 חודשי אימונים במסה ואז מיני חיטוב
ירידה נקודתית לקראת אירוע מסוים בקרב מפתחי גוף זה יכול להיות למשל סשן צילומים או הופעת אורח. בקרב ספורטאים יכול להיות כניסה לקטגוריית משקל ספציפית. בקרב אוכלוסיה רחבה זה יכול להיות אירוע חברתי, למשל חתונה או טיול, משהו שלא דורש הכנה ארוכה לפני.
*קיימות תאוריות לגבי מיני קאט שיכול להביא את הגוף למצב שהוא רגיש יותר לבניית שריר, או לשפר בקרת רעב ושובע, לא אתייחס אליהן במאמר הזה.
מגבלות
מיני קאט הוא תהליך מתיש, לא פשוט מנטלית ודורשני שלא מתאים לכולם.
אם יש היסטוריה של:
חוסר הצלחה בנושאי תזונה ובקרת משקל
התקפי אכילה רגשית
עייפות כללית
חוסר מוכנות לאתגרים בתחום התזונה
אין לעשות מיני קאט והוא יכול לעשות יותר נזק מתועלת.
מומלץ בחום לפנות לתזונאי קליני ולעשות תהליך מסודר ומותאם אישית.
מיני קאט הוא לא *דיאטת יו יו*!
לא עושים אותו באופן קבוע בצורה שרירותית אלא רק לפי צורך נקודתי, לרוב בהפרשי זמן די גדולים ורק אם יש מוכנות פיזית ומנטלית לאתגר משמעותי.
קביעת יעד מדוייק
מיני קאט הוא לרוב אינטנסיבי וחייב להיות קצר וממוקד למטרה, בגלל זה מאוד חשוב לקבוע יעד מדויק של משקל וזמן.
במקרה של אירוע היעד הוא האירוע עצמו ולכן המעקב הוא לוודא שאנחנו עומדים ביעד של הירידה במשקל.
במידה ואין יעד של אירוע צריך להגדיר תאריך סיום ספציפי ולא לחרוג ממנו.
יעד מוגדר יעזור להצליח בתהליך ולמלא את התפקיד שלו בצורה יעילה.
איך עושים מיני קאט?
חיטוב *רגיל* ימשך מספר חודשים ולרוב נעשה בקצב מתון על מנת לשמר כמה שיותר מסת שריר וביצועים באימונים.
כללי אצבע לחיטוב רגיל:
חיטוב מתון - גרעון קלורי של כ 5-10% ירידה של כ 0.5% משקל גוף בשבוע
חיטוב מהיר (יחסית) - גרעון קלורי של כ 15-20% ירידה של יותר מ 1% משקל גוף בשבוע
במיני קאט לרוב נהיה על הצד האגרסיבי יותר, כלומר גרעון קלורי של לפחות 15-20% (500-1000 קלוריות), אבל לא חובה ויש מקרים יוצאי דופן.
דוגמאות
מדובר על דוגמאות והערכות ולא מספרים מדוייקים!
אדם ששוקל 80 קילו ואוכל 2500 קק"ל
גרעון מתון - 10% וירידה של כ 0.5% משקל גוף בשבוע 2500*0.1=250 קק"ל 80*0.005=0.4 ק"ג ירידה של כ 0.4 קילו בשבוע וכ 1.6 קילו בחודש
גרעון אגרסיבי - 20% וירידה של כ 1% משקל גוף בשבוע 2500*0.2=500 קק"ל 80*0.01=0.8 ירידה של כ 0.8 קילו בשבוע וכ 3.2 קילו בחודש
חלבון, שומן ופחמימה
צריכת חלבון של לפחות 1.6 ועד 2.2+ גר' לק"ג משקל גוף
כדאי מאוד לצרוך לפחות 0.7 ג' שומן לק"ג משקל גוף או כ 20-30% מהקלוריות
לדוגמה:
אדם ששוקל 80 ק"ג ואוכל כ 2500 קק"ל יצטרך לפחות 56 גרם שומן שזה שווה ערך לכ 500 קק"ל.
צריכת פחמימה לרוב די גמישה ואפשר לשחק איתה לפי הנוחות אחרי שלקחנו בחשבון את צריכת החלבון (1.6+ ג' לק"ג') וצריכת השומן (כ20-30% מהקלוריות).
מה עושים בסוף המיני קאט
משמרים את המשקל החדש ככל שצריך
עולים מעט במשקל לאזור "נוח" שאפשר לשמר לאורך זמן
חוזרים לתהליך מבוקר של מסה
אימונים
באופן עקרוני האימונים לא צריכים להשתנות בעקבות מיני קאט.
אנחנו רוצים לאתגר מספיק את הגוף כדי לשמר כמה שיותר מסת שריר, עם זאת אנחנו יודעים שנדרש פחות נפח כללי כדי לשמר שריר מאשר לבנות שריר.
ולכן במידה ותהיה פגיעה בהתאוששות או חולשה באימונים אפשר להוריד מעט את הכמות הסטים באימון
כדי להאזן את העומס וההתאוששות.
פעילות אירובית
*לא אכנס לנושא הזה לעומק כי הוא מורכב ויהיה מאמר נפרד בנושא.
פעילות אירובית לא נדרשת כדי לרדת במשקל, אבל היא יכולה לעזור במקרים מסוימים במידת מה.
וכמובן שאנחנו רוצים לעמוד בהמלצות הפעילות הגופנית של ארגוני הבריאות.
במידה והתזונה מפוקחת ברמה גבוהה ניתן לשלב פעילות אירובית מבוקרת כדי לעודד את הירידה במשקל.
בדרך כלל כדאי לבקר על האירובי לפי זמן שבועי, למשל 30 דקות שבועיות ולעשות התאמות לפי הצורך.
כמובן שהעצימות צריכה להישאר דומה כדי שהמעקב יהיה אמין ואיכותי.
לרוב נרצה לבצע פעילות בעצימות בינונית כדי לא לפגוע בהתאוששות ואולי אפילו לעודד רעב.
לא הכרחי שתהיה עליה ברעב עקב פעילות אירובית אבל זה אפשרי וצריך לקחת את זה בחשבון.
יתרון פוטנציאלי של שילוב פעילות אירובית היא לאפשר צריכה מעט יותר גבוהה של קלוריות, אבל זה דורש מעקב מאוד הדוק.
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
New dietary reference intakes for macronutrients and fibre
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479724/
WHO updates guidelines on fats and carbohydrates https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
Percent of calories from total and saturated fat - USDA
https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/40754/32896_aer746c.pdf?v=41304
המלצות משרד הבריאות לפעילות גופנית ותחומי פעילות עיקריים
https://www.gov.il/he/Departments/Guides/phisical-activity-icdc
