ארוחה מהצומח או ארוחה מהחי לבניית שריר

איזה חלבון מוביל לסינטזת חלבון בשריר גבוהה יותר, ועד כמה זה באמת משנה?

מבוא

• צריכת חלבון מגרה סינתזת חלבון בשריר ומהווה גורם חשוב לשמירה ובניה של מסת השריר
  

• התגובה של סינתזת החלבון בשריר לצריכת חלבון מונעת על ידי העלייה בריכוז חומצות האמינו החיוניות בזרם הדם לאחר הארוחה
  

• המאפיינים האנבוליים של חלבון מסוים נקבעים בעיקר על ידי:

  1. הרכב חומצות האמינו שלו

  2. העיכול שלו

  3. ספיגת חומצות האמינו
     

• התגובה האנבולית הפחותה לחלבונים מן הצומח מיוחסת ל:

  1. עיכוליות נמוכה יותר

  2. פרופיל חומצות אמינו לא שלם, אשר מאופיין בחסר של חומצות האימינו לאוצין, ליזין, ו/או מתיונין

נכון להיום, כמעט כל המחקרים שהעריכו את תגובת סינתזת החלבון בשריר לצריכת חלבון מן החי לעומת חלבון מן הצומח עשו זאת באמצעות חלבונים מבודדים או חלבונים מרוכזים.

לעומת זאת, צריכת החלבון שלנו נובעת בעיקר ממקורות מזון מלאים מן החי ומן הצומח!

מזון מלא מן הצומח לרוב מכיל מספר גורמים אנטי תזונתיים כמו:

• סיבים תזונתיים

• מעכבי טריפסין

• פיטאטים

אשר מפחיתים את עיכוליות החלבון וכך עלולים לפגוע בעלייה של ריכוז חומצות האמינו בדם לאחר הארוחה וע"י זה להפחית את היכולת לגרות סינתזת חלבון שריר.

השערת המחקר

במחקר הנוכחי, החוקרים בחנו את ההשערה כי צריכה של ארוחה ממזון מלא הכוללת בקר מגבירה את רמות סינתזת החלבון בשריר לאחר הארוחה מעבר לארוחה ממזון מלא אשר מכילה כמות שווה של חנקן וקלוריות ומקורות חלבון צמחיים בלבד.

מערך המחקר

• 16 משתתפים בני 85-65 חולקו לשתי קבוצות באופן אקראי, והמחקר היה מוצלב, כך שהמשתתפים היו חלק מכל קבוצה בזמנים שונים

• ביום אחד, המשתתפים צרכו ארוחה אומניבורית ממזון מלא אשר מכילה בקר כמקור החלבון העיקרי (0.45 גרם/ק״ג חלבון) *אומניבורית = מבוססת חלבון מהחי
  

• ביום אחר, המשתתפים צרכו ארוחה טבעונית ממזון מלא אשר הכילה כמות זהה של חנקן וקלוריות כמו הארוחה האומניבורית

• לאחר הארוחה מדדו להם פרופיל חומצות האמינו בדם, ואת רמות סינתזת חלבון השריר

• הארוחה האומניבורית הייתה מורכבת מ:

  • בשר טחון

  • תפוחי אדמה

  • שעועית ירוקה

  • חמאת עשבים

  • רסק תפוחים

• הארוחה הטבעונית הורכבה מ:

  • קינואה

  • פולי סויה

  • חומוס

  • פול

  • רוטב סויה

ממצאים

• ריכוזי חומצות האמינו החיוניות בדם עלו לאחר הארוחות, כאשר הייתה עלייה גבוהה יותר לאחר הארוחה האומניבורית
  

• באופן כללי, ריכוז חומצות האמינו בדם היה גבוה ב-127%, לאחר הארוחה האומניבורית מאשר לאחר הארוחה הטבעונית
  

• כמו כן, ריכוז הלאוצין בדם היה גבוה בכ-25%, לאחר הארוחה האומניבורית מאשר לאחר הארוחה הטבעונית
  

• באופן כללי, רמות סינתזת החלבון היו גבוהות בכ-47% למשך 6 שעות, לאחר צריכת הארוחה האומניבורית לעומת הארוחה הטבעונית

דיון

למרות תכולת חומצות האמינו החיוניות הדומה בין שתי הארוחות, נצפו פרופילים שונים של חומצות אמינו חיוניות בזרם הדם לאחר הארוחות.

באופן ברור, הרכב חומצות האמינו של מקורות חלבון ו/או ארוחות מלאות לא בהכרח משוקף בפרופילים של חומצות האמינו בזרם הדם לאחר הארוחה.

גורמים שיכולים להסביר זאת הם:

• עיכוליות המזון

• עיכול החלבון

• ספיגת חומצות אמינו

• ״בריחה״ של חומצות אמינו מהאיברים הפנימיים לאחר צריכת חלבון מן הצומח לעומת חלבון מן החי

סיכום

לסיכום, צריכה של ארוחה אומניבורית ממזון מלא אשר מכילה בקר מביאה לעלייה גבוהה יותר ברמות סינתזת חלבון השריר בהשוואה לצריכה של ארוחה טבעונית ממזון מלא אשר הכילה כמות זהה של חנקן וקלוריות, בקרב מבוגרים בריאים.

דיון והערות

• ראינו במחקרים נוספים (אכתוב עליהם בהמשך) כי תזונה טבעונית המכילה לפחות 1.6 גרם חלבון לק״ג משקל גוף מניבה תוצאות זהות מבחינת עלייה במסת השריר לעומת תזונה אומניבורית עם תכולת חלבון דומה
  

• המחקר בוצע באנשים בגיל השלישי, כך שהממצאים לא בהכרח תקפים לכלל האוכלוסיה
  

• המחקר הינו מחקר אקוטי, וסינטזת החלבון האקוטית לא בהכרח מעידה על עלייה במסת השריר בטווח הארוך
  

• ייתכן שבמידה וכמות החלבון הייתה מעט גבוהה יותר בארוחה הטבעונית, היינו רואים עלייה דומה בסינטזת חלבון השריר

---

מקור

Higher Muscle Protein Synthesis Rates Following Ingestion of an Omnivorous Meal Compared with an Isocaloric and Isonitrogenous Vegan Meal in Healthy, Older Adults

https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.11.004