חלבון סויה הוא כנראנ תחליף יעיל לחלבון מי גבינה כדי לעודד עליה מקסימלית במסת שריר ולשיפור כח
נקודות מפתח:
חלבון סויה הוא מקור חלבון צמחי ואקולוגי, עשיר בערכים תזונתיים (איזופלבונים) אשר יכולים להיות חסרים במקורות חלבון מהחי. הוא מכיל פחות חומצות חיוניות מאשר חלבון מהחי כמו חלבון מי גבינה (whey). בעקבות זה, נדרשת הערכה הוליסטית וביקורתית של היעילות של תיסוף חלבון סויה.
תיסוף חלבון סויה כנראה יכול להוות תחליף יעיל לחלבון מי גבינה על מנת לעודד עליה מקסימלית במסת שריר לשיפור כח, לכל הפחות באוכלוסיה צעירה, בצריכה של 1.6 גרם לק"ג משקל גוף ומעלה. *צריך לזכור שהמידע הזה מבוסס על כמות מוגבלת של מחקרים.
תיסוף חלבון סויה הראה השפעה אנטיאוקסידנטית מבטיחה בהשוואה לחלבון מי גבינה בזכות הרכב הניוטריאנטים העשיר שלו אשר יכול לתרום בזמן מועקה חימצונית.
ההשפעה של תיסוף חלבון סויה על הורמונים אנאבוליים לא ברורה מספיק ומצריכה מחקר נוסף.
תיסוף חלבון סויה יכול להגביר ביצועים בספורט, במיוחד בסוגי ספורט שמקושרים עם נזק שריר או פעילות בעצימות מאמץ גבוהה.
מבוא
סקירה סיסטמטית, של 19 מחקרי RCT, בנוגע להשפעה של תיסוף חלבון סויה באוכלוסיה פעילה ובאתלטים על מספר תחומים:
הסתגלות שריר
מצב מטבולי וחמצוני
תגובה הורמונאלית
ביצועים ספורטיביים
השוואה לחלבון מי גבינה (WHEY)
צריכה של חלבון היא חלק משמעותי וחשוב בתזונת ספורט ובמיוחד כדי להשיג יעילות מקסימלית בהתאוששות לאחר פעילות גופנית.
מקורות החלבון הנפוצים ביותר שנמצא בשימוש בתוספי תזונה הם:
מי גבינה (WHEY)
קזאין
אובלבומין
קטניות - בעיקר סויה ואפונה
דגנים - בעיקר אורז
חלבון יכול לעזור לגוף לבנות שריר מהר יותר ובצורה יעילה יותר.
צריכה של מקורות עשירים בחלבון לפני ו/או אחרי האימון יכולה להעלות בצורה משמעות את סינטזת החלבון בשריר.
השפעה של תיסוף חלבון סויה על הגורמים השונים:
הסתגלות שריר
הממצאים מהמסקירה לא מצאו הבדל במרפמטרים של הרכב גוף וכח בתיסוף חלבון סויה לעומת מי גבינה כאשר הצריכה היתה 1.6 (גרם לקילוגרם משקל גוף) ומעלה. לעומת זאת, בצריכה נמוכה יותר (1.3-1.4 ג' לק"ג מ"ג) נצפה יתרון קל לטובת חלבון מי גבינה.
מצב מטבולי וחמצוני
עצימות ואורך של פעילות גופנית יוצרים עקה חמצונית בגוף.
באופן כללי, תיסוף ארוך טווח של חלבון סויה ביחד עם פעילות גופנית יכול לספק יתרונות בכל מה שקשור לעקה חמצונית בגוף, ע"י מניעת הצטברות מוגזמת של פרמטרים חמצוניים כמו:
lipid peroxides
myeloperoxidases
אותם פרמטרים יכולים להגביר את העקה החמצונית כאשר מדובר על תיסוף חלבון מי גבינה בכמות זהה.
תגובה הורמונאלית
המחקרים התמקדו העיקר בתגובה של:
אינסולין אחרי פעילות גופנית
הורמוני סקס לאחר תיסוף חלבון סויה
נצפה שיפור ברגישות תאי בטא בלבלב וגירוי של הפרשת אינסולין בעקבות צריכה של חלבון סויה בגלל המבנה שלו ונוחכות של חומצות אמינו ספציפיות (glycine and arginine).
נמצאו תוצאות סותרות במחקרים שבדקו תגובה הורמונאלית בעקבות צריכה של חלבון סויה.
ביצועים ספורטיביים
כל המחקרים הציגו השפעה חיובית של תיסוף חלבון סויה על ביצועים ספורטיביים
סיכום כללי
מהמטא אנאליזה אפשר להסיק שחלבון סויה יכול לשפר מסת גוף רזה בזמן אימוני התנגדות בצורה דומה לחלבון מי גבינה. עם זאת, מחקרים מסויימים הראו שחלב ומי גבינה יכולים לעודד עליה מסה רזה בקצב גבוה יותר.
נצפתה השפעה חיובית על ביצועים בהשוואה לחלבון מי גבינה.
נראה שתיסוף ארוך טווח של חלבון סויה ביחס עם אימונים יכול לעודד הגנה חמצונית בגוף.
נמצאו ממצאים סותרים בכל מה שקשור לתגובה הורמונאלית של תיסוף חלבון סויה, בהשפעה על טסטוסטרון, קורטיזול, מדדים המקושרים לסיגנלים אנדרוגניים ואסטרוגניים.
למרות הממצאים החיוביים לגבי תיסוף חלבון סויה לאנשים פעילים ואתלטים, לסקירה יש לא מעט מגבלות שצריך לקחת בחשבון.
מקור
Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01899-w
