אימון כח מקצר את השרירים! או שלא...

תמיד אמרו לכם שאימון מקצר שרירים ומתיחות או פילאטיס מאריכים אותם? אז אומרים הרבה שטויות

מבוא

המטרה של המאמר הזה היא לשים סוף למיתוס של "קיצור שרירים".

נצלול ישר ללב העניין: השרירים מקובעים בשלד בעזרת הגידים בנקודות קבועות.

נקודות האחיזה נקראות:

1. תחל - (Origin)

2. אחז - (Insertion)

1. לא ניתן לקצר את שרירים (ככל הידוע לנו)

2. ניתן פוטנציאלית להאריך את שרירים (יש פה הסתייגות ומידע חסר)

3. ניתן לאבד טווחי תנועה וגמישות

4. ניתן לשפר טווחי תנועה וגמישות

   
   

לא אכנס לעומק להגדרות ולמנגנונים אשר משפיעים על גמישות, אלא ממש בקצרה על חלק מהגורמים גורמים שיכולים להשפיע על טווחי תנועה. יש עדויות סותרות בחלק מהמקרים והמידע לא ברור לחלוטין.

1. הסתגלות עצבית

   הגוף לומד "להירגע" ובעצם להרפות את השריר העיקרי שנמתח (אגוניסט) כדי לנצל את כל טווח התנועה שלו.

   
   

2. הסתגלות לכאב

   עם התרגול רמות הכאב כתוצאה ממתיחה יורדות ומאפשרות להגיע לטווחים חדשים בנוחות יחסית

   
   

3. היפרטרופיה אורכית בסיבי השריר (סרקומרוגנזה)

   הוספה של סרקומרים לאורך במיופיבריל. לא ברור בשלב הזה עד כמה המנגנון הזה משמעותי ומה רמת התרומה שלו.

   *זהו ידע חדש מהשנים האחרונות שהתאפשר בזכות התקדמות טכנולוגית להגיע לרזולוציה של סרקומרים.
   

4. שינוי באלסטיות של הגידים והרצועות המידע לא לגמרי ברור וסותר, לעיתים נראה עליה ולעיתים ירידה באלסטיות של הגיד.

   
   

5. מבנה השלד והגוף
   

6. משקל והרכב גוף
   

7. חום גוף

אימון התנגדות הוא אימון מתיחות דינמי תחת עומס

עד היום הטוענים שאימון כח מקצר שרירים, שלרוב מגיעים מעולמות היוגה והפילאטיס, לא סיפקו אפילו הסבר פזיולוגי אחד הגיוני.

והסיבה לזה פשוטה, פשוט אין כזה!

אימון התנגדות הוא אימון גמישות לכל דבר ועניין. לשיפור גמישות ושיפור כח ומסת שריר יש דרישות דומות:

1. מספר סטים איכותיים

2. אורך סט או מספר חזרות מסוים

כמעט כל תרגיל כח מביא את השרירים למתיחה משמעותית למשך הסט ולאורך מספר סטים.

תרגילים מסויימים יכולים אפילו להגיע לקצה טווח התנועה של המפרק.

דוגמאות:

• תרגילי לחיצה לחזה מביאים את שרירי החזה למתיחה משמעותית

• דדליפט רומני מביא את השרשרת האחורית (ישבן, המסטרינג) למתיחה משמעותית

• תרגילי משיכה לגב מביאים את שרירי הגב למתיחה משמעותית

• סקוואט מביאה הרבה קבוצות שרירים בפלג הגוף התחתון למתיחה משמעותית
  

שיפור טווחי תנועה באימוני התנגדות - סקירה סיסטמטית ומטא אנאליזה (2023)

• 55 מחקרים

• 2756 משתתפים

• גיל 23.9±6.3 שנים

המטא אנאליזה (55 מחקרים) בדקה מספר פרמטרים:

1. שיפור טווחי תנועה בעקבות אימוני התנגדות בלבד

2. שיפור טווחי תנועה בעקבות אימוני התנגדות ביחס לאימוני מתיחות

3. שיפור טווחי תנועה בעקבות שילוב של אימוני התנגדות עם אימוני מתיחות ביחס לאימוני מתיחות בלבד

   
   

תוצאות:

1. אימוני התנגדות הובילו לשיפור משמעותי בטווחי התנועה
   

2. לא נמצא הבדל משמעותי בשיפור בטווחי התנועה בין אימוני התנגדות לאימוני מתיחות
   

3. לא נמצא הבדל משמעותי בשיפור בטווחי התנועה בין אימוני מתיחות לאימוני התנגדות בשילוב אימוני מתיחות
   

4. אימוני התנגדות עם משקל גוף הציגו שיפור נמוך יותר מאשר אימוני עם משקולות, מכונות או פילאטיס.
   

5. לא נמצא הבדל בין המינים, סוג הכיווץ (אקצנטי-קונצנטרי), גיל, זמן אימון או תדירות.
   

6. מתאמנים לא מאומנים שיפרו את טווחי התנועה יותר ממתאמנים מאומנים

מסת שריר גבוהה וטווחי תנועה

טענה מבדרת היא שמפתחי גוף לא גמישים בגלל שאימוני כח קיצרו להם את השרירים.

וההוכחה לכאורה היא מבחני "גמישות" מטופשים כמו לחבר את הידיים מאחורי הגב בכל מיני דרכים.

1. העובדה היא שלמפתחי גוף לרוב יש טווחי תנועה מעולים ברוב המפרקים בזכות האימונים שלהם.

   אלא אם הם בחרו לעבוד בטווחי תנועה מוגבלים.

   
   

2. ה"מבחנים" הללו חסרי משמעות משום שהמגבלה שלהם היא היקף הגפיים והטורסו הגבוהה שלהם ולא של המפרק/שריר.

   
   

3. לא חסר מפתחי גוף שמציגים טווחי תנועה מרשימים מאוד ביחד עם מסת שריר גבוהה

   
   

סיכום

אימון התנגדות הוא אימון גמישות תחת עומס ובעל פוטנציאל גבוה לשיפור טווחי תנועה.

זו עוד סיבה להתמקד באימוני כח לכל האוכלוסיה, מקבלים תמורה מצויינת לזמן שלנו.

בטח בניגוד לאימון מתיחות לבד.

כנראה שהסיבה לזה שאימוני משקל גוף לא הראו תוצאות דומות לאימונים עם משקולות, מכונות או פילאטיס היא שאימוני משקל גוף בתרגילים שנבדקו לא איפשרו להגיע לטווח תנועה גבוהה. למשל בשכיבות סמיכה אנחנו מוגבלים בטווח התנועה ע"י היקף החזה והמשטח (הרצפה וכד') לעומת מכונות או משקולות שמאפשרים לרוב טווח תנועה מקסימלי או קרוב אליו. לכן זה לא אומר שאי אפשר לשפר טווחי עם משקל גוף, אלא שצריך לקחת חשבון את טווח התנועה שבו עובדים. למשל, בשכיבות סמיכה לעבוד על ידיות או הגבהה כלשהיא.

אין חובה לבצע אימוני מתיחות, אבל הם יכולים להוות השלמה על פי צורך לשגרת אימוני התנגדות מסודרת.

לדוגמה לשיפור של טווח תנועה למנח פרונט ראק לפרונט סקוואט וכד'

יש להפעיל פה שיקול דעת ולא לזרוק סתם מתיחות רנדומליות חסרות משמעות.

אם רוצים להגיע לטווחי תנועה קיצוניים במנחים מסוימים, שפגט או משהו בסגנון, זה ידרוש אימון גמישות יעודי.

גם למטא אנליזה כמו לכל מחקר יש מגבלות וקיים מידע סותר או חסר בעיקר בנקודות שלא התמקדתי בהן.

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות

Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622555/ Massive sarcomerogenesis in human skeletal muscle following long-term eccentric exercise intervention https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11863339/ The effect of stretching intensity on pain sensitivity: A randomized crossover study on healthy adults https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11755707/ Discussing Conflicting Explanatory Approaches in Flexibility Training Under Consideration of Physiology: A Narrative Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11258068/ Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regressionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39614059/