אין צורך להגיע לכשל כדי לבנות שריר בצורה יעילה! - מחקר

כנראה שאפשר לבנות שריר בצורה יעילה גם אם לא מגיעים לכשל, אבל יש כמה דברים שחובה לדעת וליישם באימון

אנחנו יודעים שהמנגנון המרכזי להיפרטרופיה הוא גירוי השרירים בעזרת עומס מכני.

כאשר העומס המכני מגיע בצורה של אימון התנגדות.

לאורך זמן העומס המכני חייב להיות מלווה בעיקרון הפרוגרסיב אוברלואד.

כלומר, להגדיל את הגירוי ככל שאנחנו מתחזקים, בעזרת פרמטרים כמו:

• נפח - כמות סטים באימון / שבוע

• מספר חזרות

• עצימות - משקלי עבודה

שאלה מעניינת שעולה כל הזמן היא:

1. האם צריך להגיע לכשל בסטים כדי לבנות שריר ביעילות?

2. ובאופן כללי הקשר בין קרבה לכשל (RIR) לבניית שריר

למה להגיע לכשל והאם יש חסרונות?

ידוע שהגעה לכשל מובילה לבניית שריר יעילה.

מחקרים קודמים ביחד עם מטא אנליזה, בדקו הגעה לכשל מול אי הגעה לכשל בצורה גסה ודיכוטומית:

1. לא נמצא הבדל בהיפרטרופיה בין הגעה לכשל או אי הגעה לכשל

2. איבוד מהירות החזרה בסט ביותר מ 25% הוביל להיפרטרופיה טובה יותר מאשר איבוד קטן מ 20%.

3. באיבוד מהירות בין 20-25% נמצאה היפטרופיה זהה לתוצאת של איבוד מהירות של יותר מ 25%.

   
   

באופן כללי:

1. נמצא שההיפרטרופיה השתפרה ככל שהסטים היו קרובים יותר לכשל

2. נמצא שאין חובה להגיע לכשל כדי להשיג היפטרופיה

בנוסף, קיימים מספר חסרונות היפותטיים לגבי הגעה לכשל שדורשים התייחסות, והמחקר לגביהם מוגבל:

1. הגעה לכשל יכולה להוביל להתשה עצבית, שיכולה לדכא את הגירוי לשריר שנוצר בעזרת אימוני התנגדות

2. היווצרות של נזק שריר שיכול להגביל את סינטזת החלבון שמכוונת לבניית שריר

דברים שאנחנו רוצים להבין:

1. לכמת בצורה טובה כמה קרוב לכשל (RIR) צריך להגיע כדי לבנות שריר בצורה יעילה

2. עד כמה מרחק מכשל משפיע על התשה עצבית

3. האם הגעה לכשל יכולה לפגוע בהיפטרופיה

המחקר הנוכחי

המטרה העיקרית של המחקר היא לבדוק את ההשפעה של קרבה לכשל על ההיפטרופיה של שריר הארבע ראשי.

נעשתה השוואה בין הגעה לכשל לבין עצירה של 1-2 חזרות לפני כשל.

• קרבה לכשל נקבעת ע"י RIR

• המחקר נמשך 8 שבועות

• נעשה על מתאמנים מאומנים - נסיון של 3 שנים ואפילו נסיון תחרותי (בניגוד לרוב המחקרים בעבר)

• 12 גברים, 7 נשים (6 סיימו)

• מחקר תוך נבדקים

• נערכו מדידות בתחילת המחקר

• היפרטרופיה נמדדה בעזרת אולטראסאונד

• נעשה מעקב תזונה ומשקל בעזרת MacroFactor

• תוכננה עליה של 1% בחודש ממשקל הגוף ההתחלתי

• נעשו מפגשי היכרות להסבר על המחקר ותרגול ניבוי RIR

• בוצעו 2 אימונים בשבוע עם מנוחה של כ 72 שעות

• נעשה מעקב אחרי מהירות החזרות

• נעשה מעקב אחרי כמות החזרות הכוללת והנפח (volume load and repetition volume)

• נעשה נסיון לכמת את ההתשה העצבית האקוטית

באימון:

1. רגל אחת נדרשה להגיע לכשל RIR0

2. רגל אחת נדרשה להגיע ל RIR1 או RIR2

נעשה רנדומיזציה, וכל אימון התחיל ברגל אחרת.

לחיצת רגליים - leg press	פשיטת ברך במכונה - leg extension
8-10 חזרות	10-12 חזרות
כשל או RIR2	כשל או RIR1

המשתתפים עשו את כמות הסטים שהם עשו בתוכנית האחרונה שלהם.

אם נעשו יותר מ 15 סטים, הורידו 20% מנפח האימון.

לדוגמה: 13=16-3 סטים.

בשבוע 5 כל המשתתפים העלו את כמות הסטים ב 20%.

תוצאות, מסקנות ומגבלות

היפרטרופיה

נמצאה היפרטרופיה דומה בארבע ראשי בין הגפיים.

לא נמצא הבדל משמעותי בהיפרטרופיה בין אם הגיעו לכשל או עצרו 1-2 חזרות לפני כשל (RIR1-2).

• בעצירה בכשל נמצאה גדילה מעט יותר טובה ב vastus lateralis (VL)

• בעצירה לפני כשל נמצאה גדילה מעט יותר טובה ב rectus femoris (RF)

מה שמעלה מספר תהיות לגבי סדר תרגילים באימון, השפעה של מרחק מכשל בתרגילים שונים וחפיפה בין שרירים בתרגילים שונים.

טווח חזרות

אנחנו יודעים שאפשר לבנות שריר בצורה יעילה במגוון רחב של טווחי חזרות.

במחקר נבדק רק טווח של 8-12, לכן לא ברור אם התוצאות יהיו זהות בטווחי חזרות אחרים.

התשה

נמצאה ירידה גדולה יותר במהירות החזרה בין הסט הראשון לסט האחרון במצב של כשל.

כלומר, כשהגיעו לכשל, הסט האחרון היה יותר איטי משמעותי מאשר כשלא הגיעו לכשל. ירידה גדולה יותר במהירות מקושרת להתשה עצבית אקוטית גדולה יותר.

באופן עקרוני ההבדל הלך ונהיה קטן יותר לאורך המחקר, מה שמרמז על הסתגלות מסויימת לתשה בתוך הסט/אימון.

נמצא הבדל בין התרגילים ברמת ההסתגלות.

לא נבדקה ולא ידועה ההשפעה של עבודה לכשל על התשה לאחר האימון ולאורך זמן.

נפח אימון / שבועי

נמצא שנפח האימון היה זהה בין המצבים.

עם זאת, למרות שהגעה לכשל בסט מובילה לגירוי שריר מקסימלי, יש חשד שהיא יכולה להוביל

• התשה משמעותית

• נזק שריר

• פגיעה בכמות החזרות הכוללת שתעשה בתרגיל/אימון (נפח)
  

אמנם קרבה לכשל היא משתנה חשוב בהקשר של היפטרופיה, הוא לא היחיד.

הוא עובד בשילוב עם משתנים אחרים כמו נפח אימון (סטים*חזרות).

יש חשיבות גבוה להתחשב בשניהם כאשר בונים פרוטוקול אימונים.

לדוגמה, אנחנו יודעים שבניית שריר עולה ככל שעושים יותר סטים באימון/שבוע.

אם רוצים להכניס יותר סטים בשבוע יהיה קשה מאוד לעשות את זה אם נעשה כל סט לכשל, ובמיוחד בתרגילים מורכבים.

המלצות פרקטיות של החוקרים

סטים לכשל:

• בסטים האחרונים של תרגיל או קבוצת שרירים

• כאשר זמני המנוחה ארוכים יותר בין סטים

• נפח אימון (סטים) נמוך יחסית

• הסתגלות אישית לתוכנית אימונים והתאוששות

סטים לא לכשל RIR1-2:

• תרגילים או סטים מוקדמים יותר באימון

• תרגילים מורכבים שדורשים מקדם בטיחות

• נפח אימון (סטים) גבוה יחסית

• התחלה של תוכנית אימונים חדשה

גורמים שמשפיעים על הבחירה להתאמן לכשל או לא:

• באתלטים - דרישות ספורטיביות או קרבה לתחרות

• זמן ההתאוששות בין האימונים

• קבוצת שרירים שצריכה לקבל עדיפות

• מיומנות המתאמן בתרגיל חדש

סיכום

מדובר על מחקר די איכותי על מתאמנים מאומנים, קבוצה יפה ומתודולגיה טובה.

באופן כללי, נראה שעצירה של סט 1-2 חזרות מכשל יכולה להיות מספיקה כדי לייצר היפרטרופיה זהה להגעה לכשל.

עם זאת, היתה שונות בהיפטרופיה בין השרירים שנבדקו שיכולה להיות מוסברת ע"י סיבות שונות.

חשוב לזכור שהגעה לכשל היא רק מרכיב אחד בתוך תוכנית אימונים וחובה להתייחס אליו בהתאם.

היפטרופיה תלויה במגוון משתנים, ביניהם:

• בחירת תרגילים

• סדר תרגילים

• נפח אימון

• תדירות אימון

• עצימות (משקל)

• פרוגרסיב אוברלואד

• גנטיקה - תגובה אישית למשתני אימון

צריך לדעת לנהל את כולם בצורה חכמה עבור מטרות שונות, יכולות שונות ותגובה אישית של כל מתאמן.

אם למדתם משהו שתפו עם אחרים

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

---

מקורות

Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393985/