עליות מתח - הדרך לחזרה הראשונה - מדריך

Sagi Gluzman - Trainer
31 בדצמ׳ 2025
זמן קריאה 5 דקות

מדריך מפורט למתאמן שרוצה להצליח לעשות את עליית המתח הראשונה שלו תוך שבועות

אחד האתגרים הגדולים של מתאמן מתחיל הוא להגיע לחזרה הראשונה בתרגיל עליית מתח. הפעם הראשונה שבה מצליחים לבצע חזרה נקיה על מתח מספקת במיוחד והיא הישג משמעותי.

הקושי נובע מזה שבביצוע עליית מתח אנחנו נדרשים להרים מההתחלה את כל משקל הגוף שלנו.

להרים את משקל הגוף על מתח זה מאמץ גבוה ואפילו גבוהה מאוד לרוב האנשים.

עליית מתח יחודית, כי ברוב התרגילים בחדר הכושר אפשר להתאים את המשקלים בצורה די מדוייקת לרמת המתאמן ולהתקדם בהדרגה.

*מאמץ (intensity) - במדעי האימון זו מילה שמתארת את המשקל שעובדים איתו. למשל: מאמץ גבוה = משקל גבוה וטווח חזרות נמוך לכשל.

במאמר הזה אתן דוגמאות לטכניקות שונות שאפשר להשתמש בהן כדי להתקדם לעבר החזרה הראשונה.

חשוב לזכור, שאין תוכנית אחת שתתאים לכולם בצורה מושלמת.

סביר להניח שיהיה צורך לעשות התאמות אישיות ולהפעיל שיקול דעת.

איך להתקדם לעבר החזרה הראשונה

בדר"כ צריך לעבוד ב 2 מישורים:

בניה וחיזוק השרירים שפועלים בתרגיל
תרגול גרסאות פשוטות יותר של התנועה

חיזוק שרירים

השרירים העיקריים שעובדים במתח הם:

שרירי הגב:

לאטיסימוס דורסי (רחב גבי)
טרפז (אמצעי ותחתון)
עוד מגוון שרירים קטנים יותר

כופפי המרפק:

בייספס בראכי (דו ראשי)
ברכיאליס
בראכיוראדיאליס

דגשים לאימון גב

אם אין תוכנית מסודרת הנה כמה דגשים כלליים ובסיסיים לעבודה על השרירים.

כמובן שאני ממליץ לעבוד בצורה מסודרת על כל הגוף.

אם כבר יש לכם תוכנית אימוני כח מסודרת תמשיכו איתה. רק תוודאו שהיא כוללת עבודה איכותית לגב.

1-2 אימונים בשבוע - עדיף 2
2-3 תרגילים לגב
לפחות תרגיל 1 במישור אופקי ו 1 במישור אנכי
1-2 תרגילים לבייספ
2-4 סטים לתרגיל
8-15 חזרות בתרגיל
לעלות משקלים בהדרגה לפי היכולת
להתחיל מ 15 חזרות ולא לרדת מ 8

דוגמאות לתרגילים:

חתירה אופקית בכבלים/מכונה
משיכה עליונה בכבלים/מכונה
משיכה הפוכה (inverted row)
גרביטון (מעולה גם לתרגול המתח)
כפיפות מרפקים במנחים שונים

*אם אתם מתאמנים בחוץ ללא ציוד נוסף, התרגיל העיקרי יהיה משיכה הפוכה (inverted row).

פולי עליון במאמץ גבוה

אפשר לנסות לשלב עבודה בפולי עליון בטווח חזרות נמוך, כדי להרגיל את הגוף לעומס גבוהה,

סביבות 3-6 חזרות.

https://www.youtube.com/watch?v=voolAAcuzXk

תרגול גרסאות מתח - מומלץ לתרגל 2-3 בשבוע

שיטות נפוצות לתרגול כדי להגיע לעליית מתח:

החזקות סטטיות
חזרות שליליות
חזרות חלקיות
הורדת שכמות מתליה
מתח עם גומיה
גרביטון

בדר"כ כדאי להתחיל מאחיזה תחתית, זה מנח יותר חזק ולרוב זה יותר נוח.

זה לא הכרחי, אפשר להפעיל שיקול דעת.

החזקות סטטיות בחלק העליון

דרך מצויינת להתחיל להתרגל למנח ולתנועה.

אפשר להתחיל משניות בודדות ולהתקדם עד אזור ה - 30 שניות.

חזרות שליליות (ירידה) החלק השלילי של התנועה קל משמעותית מהעליה ובגלל זה זו דרך מצויינת לתרגל את המנח ותנועה.

מתחילים את התנועה מלמעלה ומבצעים ירידה מבוקרת של כ 3-4 שניות.

חשוב:

להימנע מקפיצה בהתחלה שתוציא מאיזון ותקשה על התרגיל
לבצע תנועה מלאה
לבצע ירידה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה
להחזיק לחצי שניה למעלה לפני שמתחילים לרדת
להחזיק לחצי שניה למטה לפני שיורדים מהמוט

חזרות חלקיות

ביצוע של חזרות חלקיות יכול להיות שלב מעולה בדרך למתח מלא.

לרוב נתחיל אותן דווקא מלמעלה, כי החלק התחתון של התנועה הוא החלק הקשה.

נתחיל ירידה מבוקרת מלמעלה כמו בחזרות שליליות, אבל במקום להגיע עד הסוף, נעצור בשלב כלשהו יחסית נוח ונעלה חזרה למעלה.

דגשים:

בהתחלה אפילו כמה מעלות יכול להיות מספיק
לאחר מכן אפשר לכוון למשהו כמו 90 מעלות במרפק
עם הזמן צריך להגדיל את טווח התנועה עד שמגיעים כמעט עד הסוף, אבל בלי נעילה מלאה (החלק הכי קשה)
חשוב להקפיד שטווח התנועה יהיה יחסית עקבי לאורך כל החזרות בסט

מעבר מתלייה פסיבית לתלייה אקטיבית החלק הכי קשה בתנועה הוא המעבר מתלייה פסיבית (Dead hang) לתלייה אקטיבית (active hang) והתחלה של עליה.

בגלל זה אפשר ולפעמים אפילוכדאי לתרגל אותו בנפרד.

פשוט לעשות מספר סטים של מעבר מתלייה פסיבית לתלייה אקטיבית.

למשל, 2-3 סטים של 8-15 חזרות.

מתח עם גומיה

זו אולי הדרך הנפוצה ביותר לעבוד על מתח.

משתמשים בעזרה של גומיות עם רמות התנגדות שונות כדי לבצע את התרגיל.

מתחילים מגומיה עבה שעוזרת הרבה, ובהדרגה מתקדמים דרך גומיות יותר דקות שעוזרות פחות.

המטרה היא להגיע לביצוע של לפחות חזרה אחת בלי עזרה של גומיה.

החסרון הוא שלא תמיד יש לנו גישה לגומיה ובטח לסט שלם של גומיות ברמות התנגדות שונות.

גומיה גם יכולה להיות חרב פיפיות, אנשים נתקעים עם הגומיה ולא מצליחים להתנתק ממנה.

זה בסדר לעבודה עם גומיה, אבל אם מרגישים שלא מתקדמים, צריך לתרגל דברים אחרים.

תרגול בגרביטון

כבר התייחסתי לגרביטון כתרגיל לחיזוק ובניית שריר, בנוסף הוא לא רחוק ממתח רגיל ככה שהוא גם תרגול לא רע בדומה לעבודה עם גומיה.

*טבעות

אפשר לתרגל הכל גם על טבעות

האם חובה לנעול מרפקים / להגיע לתליה פסיבית (DEAD HANG)

טכנית זה לא חובה, ואפשר לוותר על הנעילה בהתחלה כי זה החלק הכי קשה שיכול לעקב את ההתקדמות.

אבל כמובן שלאורך זמן נרצה להצליח גם חזרות מתליה פסיבית.

תוכנית לדוגמה - תרגול לקראת מתח

מומלץ לתרגל 2-3 בשבוע

חשוב!

זו רק דוגמה לתרגול שעובד לי לא רע עם המתאמנים שלי. כמעט תמיד תידרש מידה מסויימת של התאמה אישית.

השלבים והשבועות יכולים וצריכים להשתנות בהתאם ליכולת ההתחלתית וקצב ההתקדמות.

התרגול יעשה במקביל לאימוני ההתנגדות לחיזוק ובניית שריר שציינתי בהתחלה.

החזקות סטטיות (אחיזה תחתית)

כ 1-3 שבועות
3-4 סטים
כ 5-30 שניות
הפסקה 1-2 דקות
עד שמצליחים להחזיק בצורה נוחה כ - 30 שניות

חזרות שליליות (אחיזה תחתית)

כ 1-3 שבועות
3-4 סטים
כ 1-5 חזרות
הפסקה 1-3 דקות
טווח תנועה מלא
עד שמצליחים לעשות סטים איכותיים של 5 חזרות

חזרות חלקיות (אחיזה תחתית)

כ 1-3 שבועות
3-4 סטים
כ 1-5 חזרות
הפסקה 1-3 דקות
לבחור טווח תנועה נוח ועקבי, ולנסות להגדיל אותו כל אימון או כמה אימונים
עד שמצליחים לעשות סטים איכותיים של 5 חזרות

הערות:

אישית אני לא המעריץ הכי גדול של שימוש בגומיה, אבל אפשר לשלב מתח עם גומיה במקביל לפי הצורך.
החל מהשלב של החזרות החלקיות אפשר לנסות לשלב מעבר מתלייה פסיבית לתלייה אקטיבית. זה החלק הכי קשה בתנועה ולפעמים דורש התייחסות מיוחדת

מעבר מתלייה פסיבית לתלייה אקטיבית (אחיזה תחתית)