מה באמת אימון פילאטיס עושה לגוף שלכם וכמה זה טוב
רקע
פילאטיס היא גישת אימונים נפוצה, בעיקר בקרב נשים, וניתן למצוא הרבה קבוצות אימונים, קורסים וסדנאות שונות בתחום.
במאמר הזה אני רוצה לדון על היתרונות והחסרונות של פילאטיס מול גישות אימונים אחרות, ובעיקר מול אימוני התנגדות "קונבנציונאליים" יותר, כמו אימון במכון כושר בעזרת משקולות חופשיות, מכונות ומשקל גוף.
אתמקד במיוחד בהיבט של:
בניית שריר
פיתוח כח
שיפור גמישות
ואגע מעט בנושא:
רצפת אגן
כאבי גב תחתון
צפיפות עצם
מבוא
מקור שיטת הפילאטיס בשיקום חיילים בזמן מלחמת העולם הראשונה והיא פותחה ע"י דר' ג'וזף פילאטיס.
עם הזמן התחילו לשווק אותה לקהל הרחב והיא התפתחה למספר צורות שונות של אימונים.
הבסיס של הגישה מורכב משילוב של כ 50 תרגילים פשוטים שהמטרה שלהם לייצר מאמץ שרירי.
מדובר על שילוב של תנועות אנטומיות בסיסיות, תנועות פשוטות ומורכבות בשלל המפרקים והמישורים בגוף:
קירוב
הרחקה
פשיטה
כפיפה
*מפרק - מפגש של עצמות
תרגיל/תנועה פשוטה - תנועה במפרק בודד לדוגמה: כפיפת מרפק
תרגיל/תנועה מורכבת - תנועה ב 2 מפרקים ומעלה
לדוגמה: פולי עליון, מתח או סקוואט
בצורה גסה פילאטיס מתחלק ל 2 צורות עיקריות:
פילאטיס מזרן - שימוש בציוד בסיסי על מזרן
פילאטיס מכשירים - אימון עם מיטת רפורמר
מהו אימון פילאטיס?
בשלב הזה צריך להגדיר מהי בעצם החיה הזו "אימון פילאטיס"?
אימון פילאטיס הוא אימון התנגדות לכל דבר ועניין!
באימון פילאטיס מתבצעות אותן תנועות שמתבצעות בתרגילים במכון הכושר (וכמעט בכל גישת אימונים מבוססת תנועה).
וזה לא אמור להפתיע במיוחד כי אלה פשוט התנועות הבסיסיות שהגוף שלנו יודע לעשות ואנחנו מבצעים אותן בשגרה ובזמן פעילות גופנית.
אין שוני מהותי בין אימון פילאטיס לבין אימון קלאסי במכון כושר.
בשניהם הולכים לחזק את הגוף ולשפר תפקוד ויכולת.
יש שוני עקרוני בגישה ובציוד (כמו שראינו) ואתחיל להרחיב עליו.
האם פילאטיס בונה שריר (וכח)?
זו השאלה העיקרית שאני רוצה לענות עליה במאמר הזה.
הגורם המרכזי, הידוע כיום, אשר מוביל לבניית שריר הוא עומס מכני.
בהפשטה, מדובר על התשה של השריר כנגד התנגדות.
עקרונות של תהליך בניית שריר (הפשטה):
עצימות מאמץ - כמה קרוב לכשל נמשך הסט
עצימות - משקל
נפח אימון ונפח שבועי - כמות סטים באימון ובשבוע
תדירות - מספר אימונים בשבוע
התקדמות הדרגתית (פרוגרסיב אוברלואד) - העמסה הדרגתית על הגוף שהולכת וגדלה עם הזמן
טווח תנועה - חלקי או מלא
טווח חזרות יעיל לבניית שריר הוא סביבות 5-30 חזרות, לעיתים אפשר גם יותר.
לרוב לצורך בניית שריר נעבוד סביבות 8-15 חזרות, כאשר בטווח הזה נגיע יחסית קרוב לכשל, אבל לא חובה עד כשל.
מה ההתנגדות באימון פילאטיס?
פילאטיס מכשירים שנעשה בעזרת מיטת רפורמר יכול להוות התנגדות איכותית לשרירים.
ניתן לחבר למיטה מגוון קפיצים עם התנגדויות שונות ולהגיע לעומסים משמעותיים של עשרות קילוגרמים ואף יותר.
פילאטיס מזרן מתמקד לרוב בציוד בסיסי יותר כמו כדורים, גומיות וכד' ותרגול בעומס נמוך. אבל אין מניעה עקרונית להציג עומס משמעותי יותר לגוף.
האם פילאטיס עומד בעקרונות בניית השריר?
כמו שכבר רמזתי, פוטנציאלית, אימון פילאטיס יכול לעמוד בכל העקרונות של בניית שריר, התנועות הן אותן תנועות ויש ציוד מתאים.
בפועל הוא נופל בעיקר ב 2 פרמטרים:
עצימות המאמץ
התקדמות הדרגתית
הסיבה שאימון פילאטיס לא יעיל במיוחד לבניית שריר היא הפרקטיקה, בסופו של דבר זה עניין של גישה ותרגול.
ברוב אימונים הפילאטיס לא מנחים את המתאמנים להגיע לעצימות מאמץ מספיקה כדי לבנות שריר ולהתקדם לאורך זמן.
יש שונות גדולה בין שיעורים שונים ומורים שונים באופי התרגול וההנחיות למתאמנים בהיבט הזה.
ניתן לראות את זה במחקרים שהשוו בין אימון פילאטיס לאימון התנגדות קלאסי במכון אבל זה הרבה פחות מעניין אותי בפועל מאשר להבין למה זה נכון.
המיקוד בפילאטיס לרוב נמצא על אלמנטים שאינם תורמים בצורה משמעותית לבניית שריר כמו למשל:
נשימה
איזון במנחים מורכבים
החזקות סטטיות
מתיחות
*אפשר לדון עד כמה חלקם חשובים לאדם הממוצע, מעבר להשגת מיומנות בסיסית, אבל זה נושא שאני לא רוצה להיכנס אליו כאן.
מתאמן מתחיל
מתאמן מתחיל יכול לבנות שריר ולהתחזק מגירוי קל מאוד, אבל לאחר תקופה יחסית קצרה של מספר שבועות/חודשים המאמץ על השרירים צריך לעלות ולהיות משמעותי אחרת המעגל הזה ישבר.
ואוסיף שהחזקות סטטיות משמעותית פחות יעילות לבניית שריר וגם בהן צריכה להיות התקדמות הדרגתית.
פילאטיס וכח
כל תרגול יכול להוביל לשיפור מסוים ביכולת הכללית ובכח השריר, במיוחד בתרגילים הספציפיים שעליהם עובדים. אבל גם פה חשוב מאוד עקרון ההתקדמות.
יהיה שיפור מסוים בכח הכללי, אבל הוא לא משתווה ברוב המקרים לאימון ממוקד לבניית כח כמו אימון יעודי במכון עם תוכנית מסודרת.
האם פילאטיס מחטב?
חיטוב הוא שילוב 2 גורמים:
אחוז שומן נמוך
מסת שריר גבוהה (יחסית)
אם מסת השריר נמוכה - יש להתמקד בבניית שריר.
אם מסת השריר טובה אבל אחוז השומן גבוה - יש להתמקד בירידה במשקל והורדת אחוזי השומן.
וכבר ציינתי שפילאטיס זו לא דרך יעילה במיוחד לבנות שריר.
מבלי להיכנס ליותר פרטים, אני ממליץ לקרוא את המאמר הבא איך להיפטר משומן עיקש
מרכיבי כושר נוספים ומיתוסים
חשוב לי מאוד לציין שכל גישת אימונים טובה תכיל עבודה על:
נשימה
עבודה איזומטרית
שיפור טווחי תנועה
אלו מרכיבי כושר בסיסיים ואין לפילאטיס בלעדיות על העקרונות האלה, בניגוד למה שהרבה מנחי פילאטיס נוהגים לשווק.
אני עובד בצורה מסיבית עם המתאמנים על נשימה ושיפור טווחי תנועה, זה חלק מהותי מתוכנית אימונים טובה.
נקודה שחשוב מאוד לחדד:
אימון התנגדות הוא אימון מתיחות תחת עומס!
והוא מאוד יעיל לשיפור טווחי תנועה וחיזוק היכולת באותם טווחים.
הסיבה שאני כותב את זה היא שהרבה מורים של פילאטיס נוטים לייחס לאימון שלהם תכונות בלעדיות ואף פלאיות וזה בעייתי, לא נכון ולעיתים אף מסוכן.
לא אוכל להתייחס לכולן אבל הרבה מהן מופרכות וסותרות עקרונות בסיסיים של תורת הכושר.
קצת מיתוסים:
אימון כח לא מקצר שרירים ואימון פילאטיס לא מאריך שרירים ובכל מקרה אמרנו כבר שאימון פילאטיס הוא אימון התנגדות!
יציבה הוא נושא מורכב ואין בהכרח דבר כזה "יציבה נכונה"
כל מה שאפשר לאמן בפילאטיס אפשר לאמן בשיטות אימון אחרון ולעיתים אף בצורה יעילה יותר
אימון פילאטיס לא אמור להיות ברירת המחדל לכל כאב, חולשה או אי נוחות (גם לא שחיה)
אימון פילאטיס יכול להיות מאוד קשה!
אני לא טוען שאימון פילאטיס לא יכול להיות אימון קשה ואפילו קשה מאוד.
אבל אימון קשה לא בהכרח אומר אימון מועיל או אימון מועיל למטרה הספציפית של המתאמן.
לצאת לרוץ 10 קילומטר בקיץ זה מאוד קשה, אבל לפעילות הזו אין ההשפעה על בניית שריר ופיתוח כח.
מתאמנים צריכים להיות ממוקדים!
שרירי רצפת האגן
טענה של מתרגלי פילטאיס היא שהוא מתמקד בשרירי רצפת האגן ושיש להם חשיבות גדולה.
ואני מסכים יש להם חשיבות ואין לזנוח אותם אבל...
אין לפילאטיס בלעדיות על חיזוק שרירי רצפת האגן, אפשר לתרגל אותם בכל גישה.
בגלל שפילאטיס מתורגל בעיקר ע"י נשים המודעות לחשיבות השרירים האלה אצל נשים ובקרב נשים גבוהה יותר.
שאלתי מאמנות שאני מכיר שאינן מתרגלות פילאטיס עד כמה הן מתמקדות בשרירים האלה ובצורה גורפת התשובה שקיבלתי היא שהן מתמקדות.
הדיון שערכתי בפייסבוק בנושא כאן
אני גם לא בטוח כמה התמקדות בשרירי הצפת האגן היתה חלק מהגישה המקורית...
אישית כמאמן לא שמתי כד עכשיו דגש מיוחד על השרירים הללו.
אבל, חלק מההנחיות לביצוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט כוללת איסוף מכוון של שרירי רצפת האגן ושילוב של טכניקות נשימה פשוטות ומורכבות יותר כמו וולסלבה וברייסינג.
כאבי גב תחתון
כאבי גב תחתון היא תופעה נפוצה בקרב האוכלוסיה.
כאב וניהול כאב הם נושאים מורכבים מאוד ואין ברוב המקרים פתרון פשוט לסוגיות כאלה.
אבל, הצטברו ראיות שפעילות גופנית יכולה לשחק תפקיד חשוב בניהול, הפחתה ואפילו העלמה של כאבי גב תחתון.
סוגים שונים של פעילות גופנית נצפו כתורמים לשיפור בכאבי גב תחתון, ביניהם אימון פילאטיס.
אפשר להגיד, בזהירות מסויימת, שמה שחשוב זה:
להתאמן
לשים דגש מסוים על חיזוק הגוף ושרירי ה"ליבה" בפרט
ביצוע אימונים מותאמים אישית
אימון פילאטיס עונה על הדרישות הללו, אבל כך גם הרבה סוגים אחרים של אימונים למשל אימון התנגדות קלאסי בחדר כושר, הליכה, פעילות אירובית, טאי צ'י וכד' =
אפשר לעשות את הפעילות המועדפת עם התאמות בסיסיות לנקודות הנ"ל.
צפיפות עצם (אוסטאופורוזיס)
הנושא של צפיפות עצם חשוב לכולם ובמיוחד לאוכלוסיה מבוגרת.
אנשים מבוגרים נוטים לחוות ירידה בצפיפות העצם (וגם דילול שריר) עם השנים, מצב שנקרא אוסטאופניה / אוסטאופורוזיס.
חשוב מאוד לנסות לשפר או לכל הפחות לעכב ככל הניתן את דילול העצם.
שיפור צפיפות עצם מבוסס על עקרונות דומים לבניית שריר.
נדרש עומס משמעותית, עצימות מאמץ גבוהה והתקדמות הדרגתית.
אימון פילאטיס ברוב המקרים אינו עומד בעקרונות האלה ואינו יעיל במיוחד לחיזוק העצמות.
אימון התנגדות קלאסי כן עומד בהם ויכול להיות יעיל לשיפור צפיפות העצם או לכל הפחות עיכוב הירידה בצפיפות.
זה מורכב...
הערה
כל מה שנכתב על היכולת של אימוני התנגדות ואימונים בכללי לשפר דברים כמו כאבי גב תחתון, צפיפות עצם וכד' מבוסס על מחקרים שהם עצמם מבוססי סטטיסטיקה וממוצע אוכלוסיה.
לא לכולם זה יעזור והרבה אנשים יצטרכו התאמה אישית ומעקב של איש מקצוע רלוונטי למשל מאמן או פיזיותרפיסט
האם כדאי לי בכל זאת לעשות פילאטיס?
הגיע הזמן להגיד שאני ממש לא נגד אימון פילאטיס!
יש להם לא מעט יתרונות לאנשים לא מאומנים ומאומנים.
ולהתאמן זה תמיד יותר טוב מלא להתאמן בכלל.
למתאמנים מאומנים יותר, לעיתים, יש מרכיבי כושר או תנועות שונות שהם לא מתרגלים או לא אוהבים לתרגל באימונים האישיים וזו יכולה להיות דרך טובה מאוד להשלים פערים מסויימים.
בנוסף, יכול להיות שזה סוג אימון שפשוט מהנה עבורכם, הסביבה, המורה, הקהילה וכד' וזה מצוין.
עם זאת, ברוב המקרים אני ממליץ לא להתסתמך עליהם כאימונים עיקריים.
סיכום
אימון פילאטיס הוא אימון התנגדות
אימון פילאטיס עוזר לשפר יכולת כללית, לבנות שריר וכח, אבל לא משתווה ברוב המקרים לאימון התנגדות קלאסי וממוקד יותר בעיקר לפיתוח כח ושריר.
אימון פילאטיס נעשה לרוב בעצימות מאמץ נמוכה יותר ביחס לאימון התנגדות קלאסי יותר
אימון פילאטיס יכול להוות השלמה טובה לאימון התנגדות קלאסי
אימון פילאטיס יכול לעזור לכאבי גב תחתון ולחיזוק שרירי רצפת האגן, אבל גם אימונים אחרים
מקורות
Pilates: how does it work and who needs it?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23738249/
Is Pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36439725/
Pilates vs. muscular training in older women. Effects in functional factors and the cognitive interaction: A randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30529737/
Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/
קפיצים
Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9935664/
The Role of Exercise in Treating Low Back Pain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35946845/
Is the Pilates method efficient to cause changes in the body composition of healthy individuals? A systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36180159/
The Influence of Pilates Exercises on Body Composition, Muscle Strength, and Gait Speed in Community-Dwelling Older Women: A Randomized Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32991508/
The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35742181/
Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)
Comments