גנטיקה, טווח חזרות יעיל ובניית שריר - מחקר

מחקר שבדק את ההשפעה של טווחי חזרות שונים וגנטיקה על בניית שריר, מה מהם יותר חשוב?

מטרת המחקר בתחום ההיפרטרופיה היא בעיקר להבין איזה משתנים משפיעים יותר ופחות על בניית שריר.

ממש לקראת סוף שנה שעברה (31.12.25) יצא מחקר מעניין ודי יחודי.

המחקר בוחן איך טווח החזרות בסט משפיע על בניית שריר, שזה לא חדש.

לדעתי, החלק היותר מעניין במחקר הזה הוא ההתייחסות להשפעה של הגנטיקה לתגובה לאימונים.

שנה שעברה פרסמתי מאמר מקיף מאוד על מהו טווח החזרות הטוב ביותר לבניית שריר

המסקנות העיקריות בו היו:

• כל טווח בין כ 5-50 חזרות יכול להיות מעולה לבניית שריר, בתנאי ש:

  • עובדים מספיק קרוב לכשל

  • נפח העבודה מספק (כמות סטים)

• לכל טווח חזרות יש יתרונות וחסרונות

• ברוב המקרים, נבחר בטווח של כ 5-15 חזרות

• כדאי לגוון בטווחי החזרות מידי פעם - יכול להיות לזה יתרון

• יש שונות בין אישית גבוהה בתגובה לאימונים וספציפית טווחי חזרות שונים

המחקר הנוכחי מחזק את הממצאים האלה ומוסיף עליהם כמה נקודות חשובות.

---

אנחנו יודעים ממחקרים קודמים, ומהשטח, שיש שונות בין אישית גדולה מאוד בתגובה לאימונים.

במידה מסויימת, המחקר ניסה להתייחס לשאלה:

מה משפיע יותר על *התגובה לאימונים? *תגובה לאימונים = היפרטרופיה (בניית שריר) ושיפור כח.

האם אלו משתנים פנימיים (גנטיקה) או משתנים חיצוניים (תוכנית אימונים, תזונה וכד')?

גורמים חיצונים לדוגמה:

• צריכת חלבון

• נפח אימון ונפח שבועי

• תדירות אימונים

• בחירת תרגילים

גורמים פנימיים לדוגמה:

• רמת בסיס של ביטוי גנים מקודדי חלבון

• גרעינים בתאי השריר (myonuclei)

• נימים (capillaries)

• תאים של מערכת החיסון

*בניגוד לדעה רווחת, נראה שהתגובה לאימונים לא תלויה בהתפלגות סיבי השריר.

נתוני המחקר

• 20 גברים צעירים בריאים - לא מאומנים

• 10 שבועות

• 3 אימונים מפוקחים בשבוע

יד ורגל של כל נבדק הוקצתה בצורה רנדומלית לעומס גבוה או עומס נמוך

• עומס גבוה - 8-12 חזרות, 70-80% מ 1RM

• עומס נמוך - 20-25 חזרות, 30-40% מ 1RM

אחרי ההגרלה, הגפה הנגדית קיבלה את העומס ההפוך.

למשל, אם יד ימין קיבלה עומס גבוה, רגל שמאל קיבלה עומס נמוך.

המטרה היתה לקבל רנדומליות גבוהה ולבטל את האפקט של גפה דומיננטית.

תרגילים

• כפיפת מרפק עם משקולת יד בכסא כומר (dumbbell preacher curls)

• פשיטת ברך יונילטרלית (unilateral knee extensions)

אופי אימון

• בכל אימון בוצעו 3 סטים להתשה רצונית בכל תרגיל

  התשה רצונית = חוסר יכולת לבצע חזרה קונצנטרית בטווח תנועה מלא בטכניקה נקיה

• קצב 2-0-2

• מנוחה של 90 שניות

• טווח תנועה מלא

• המשקלים עברו התאמה כדי שהמשתתפים יגיעו לכשל בטווח החזרות שסווג להם

בדיקות

• נעשתה בדיקה של 1RM בתחילת המחקר כדי לקבוע את משקלי העבודה

  הבדיקה נעשה גם בסוף המחקר לראות האם היה שיפור

• נעשה גם בדיקה של כיווץ רצוני מירבי (MVC)

מדידות הרכב גוף

• מסת גוף ללא שומן ועצמות (FBFM) - בעזרת DXA

• עובי ושטח חתך של כל השריר ושל סיבים ספציפיים - אולטראסונוגרפיה וביופסיה לשריר

• בעזרת הביופסיה התייחסו גם לסוגי סיבי השריר

מדידות סינטזת חלבון בשריר

נעשו בעזרת Deuterated water (²H₂O)

תזונה

• נאספו יומני אכילה מהמשתתפים כדי לוודא שלא היו שינויים בתזונה לאורך המחקר

• המשתתפים קיבלו 2 מנות של 25 גרם חלבון מי גבינה, אחרי האימון ולפני השינה, לוודא שהם מגיעים לצריכת חלבון של 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף ומעלה

סיווג תוצאות

המחקר עשה שימוש במספר רב של מדידות שונות לכח, והיפרטרופיה.

לאחר שקלול כל התוצאות החוקרים סיווגובאופן יחסי את השינוי בכל פרמטר, כל גפה וכל משתתף:

• ב 1 את השינוי הגדול ביותר

• ב 20 השינוי הקטן ביותר

לדוגמה:

• המשתתף שהשריר שלו גדל הכי הרבה סווג כ 1

• המשתתף שהשריר שלו גדל הכי מעט סווג כ 20

תוצאות

לא נצפה הבדל משמעותי (סטטיסטי) בין קבוצות העומס הגבוה לעומס הנמוך באף אחד מהמדדים שנבדקו:

• מסת גוף ללא שומן ועצם

• שטח חתך כולל של השריר

• עובי שריר

• שטח חתך של סיבי השריר

• שינוי בכמות הסיבים type IIx & type IIa/x

• כמות הסיבים type I and type IIa לא השתנתה

• כח במבחן 1RM ו MVC

• שינויי בסינטזת החלבון (MyoPS): בתחילת המחקר היה עלייה משמעותי ביחס למנוחה. לקראת סוף המחקר התגובה הלכה ודעכה קרוב למצב מנוחה. *הממצא הזה לא אומר לנו יותר מידי כרגע.

הממצא המרכזי והמעניין במחקר:

נמצא קשר חזק בין התגובה של הידיים לתגובה של הרגליים לאימונים. השונות בין הגפיים היתה יותר נמוכה משמעותית מהשונות בין הנבדקים.

כלומר, מי שהגיב טוב בידיים הגיב טוב גם ברגליים.

ומי שהגיב פחות לאימונים הגיב בצורה דומה באופן יחסי בידיים וברגליים.

ממצא מעניין:

לא נמצא קשר בין רמת הכח ההתחלתית להיפטרופיה במהלך המחקר במשתתפים.

כלומר, אם המשתתף היה חזק או חלש או חזק בתחילת המחקר לא ניבא את בניית השריר במהלך המחקר.

סיכום

כמו בכל מחקר יש מגבלות.

כן זה מחקר קטן, כן הוא על לא מאומנים, כן הוא 10 שבועות ובכל זאת הממצאים מעניינים.

1. המחקר מחזק את הרעיון שאפשר לבנות שריר בצורה יעילה בטווח רחב של חזרות. מ 5 עד 50, למרות שלרוב נמליץ על טווח של 5-15.
   

2. מזכיר ומחדד שיש שונות גדולה בתגובה לאימונים בין מתאמנים שונים
   

3. כנראה שגנטיקה משחקת תפקיד מרכזי בתגובה לאימונים (לא אמור להפתיע אף אחד) עם זאת ידע ושימוש נכון במשתני אימונים שונים יעזור למצות את הפוטנציאל הקיים. למשל: נפח, תדירות, טווח חזרות, בחירת תרגילים תזונה וכד'
   

4. רמת הכח ההתחלתית של מתאמן לא קובעת איך הוא יגיב לבניית שריר. גם אם מתאמן "חלש" בהתחלה זה לא אומר שהוא לא יוכל לבנות שריר בצורה יעילה.

   
   

5. כח הוא מרכיב שמושפע חזק מאוד מתרגול ומיומנות. גם מי שמרים משקלים "נמוכים" בדרך כלל יתחזק מאוד עם מעט תרגול עם משקלים "כבדים".
   

דעה אישית מהמחקר מהמשטח: נקודת ההתחלה של מתאמן לא מאפשרת לקבוע איך הוא יגיב לאימונים.

אי אפשר לקבוע מראש על אדם לא מאומן אם יש לו גנטיקה טובה לאימונים או לא.

לא משנה מה רמת הכח או מסת השריר ההתחלתית שלו. או "אם הישבן שלה פלטה" (רפרנס לפוסט בפייסבוק שראיתי לא מזמן)

אפשר לדעת מה "הגנטיקה" רק לאחר תקופה של אימונים איכותיים ותזונה תומכת.

התוצאות הן מדד לגנטיקה ולא נקודת ההתחלה.

אם למדתם משהו שתפו עם אחרים

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

---

מקורות

Resistance training load does not determine resistance training-induced hypertrophy across upper and lower limbs in healthy young males

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289684

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/

Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10933212/ Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ Effect of Different Load Intensity Transition Schemes on Muscular Strength and Physical Performance in Postmenopausal Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36989529/