כמה סוכר מותר לצרוך ביום והאם כל סוכר מסוכן לנו?
מבוא
כמות הסוכר בתזונה וההשפעה שלו על הבריאות הם נושאים מאוד מדוברים בקרב האוכלוסיה ובהתאם יש הרבה תפיסות שגויות, מיתוסים ופייק ניוז.
במאמר אציג נקודות מרכזיות חשובות ואת העמדה הרשמית של ארגוני הבריאות ובמיוחד ארגון הבריאות העולמי בנושא צריכת סוכר.
עמדת ארגון הבריאות העולמי
ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל צריכת *סוכר מוסף* מתחת ל 10% מצריכת הקלוריות הכוללת של האדם.
הגבלה נוסף מתחת ל 5% יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים נוספים.
A new WHO guideline recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits.
ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי לא מתייחסות לסוכר הנמצא מזון בצורה טבעית! וזה משום שאין ראיות להשפעה שלילית של הסוכרים הללו. למשל:
פירות וירקות טריים
סוכר הנמצא בצורה טבעית בחלב
The WHO guideline does not refer to the sugars in fresh fruits and vegetables, and sugars naturally present in milk, because there is no reported evidence of adverse effects of consuming these sugars
יתרונות של צריכת פירות ירקות וחלב
לצריכה מוגברת של ירקות, פירות ומוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים רבים וחשובים בהרבה מישורים.
חשוב לצרוך מגוון ירקות ופירות על בסיס יומי.
*אין חובה לצרוך מוצרי חלב כדי להיות בריא
מהו סוכר מוסף?
סוכר מוסף, נקרא גם סוכר חופשי (free sugar), מתייחס בעיקר לחדי סוכרים ודו סוכרים אשר מוספים למזון ומשקאות ע"י יצרנים, טבחים או צרכנים.
חדי סוכרים
גלוקוז
פרוקטוז
דו סוכרים
סוכרוז
סוכר שולחן
וסוכרים שנמצאים בצורה טבעית במוצרים כמו
דבש
סירופ
מיצי פירות ותרכיזי מיצי פירות
Free sugars refer to monosaccharides (such as glucose, fructose) and disaccharides (such as sucrose or table sugar) added to foods and drinks by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates.
מספרים (ממוצעים)
*1 גרם סוכר = כ 4 קק"ל
*1 כפית = כ 4 גרם
גבר ממוצע, פעיל יחסית, זקוק לכ 2500 קק"ל ביום כדי לשמר את המשקל שלו.
אישה ממוצעת, פעילה יחסית, זקוקה לכ 2000 קק"ל ביום כדי לשמר את המשקל שלה.
קק"ל:
10% מ 2500 קק"ל = 250 קק"ל
10% מ 2000 קק"ל = 200 קק"ל
5% מ 2500 קק"ל = 125 קק"ל
5% מ 2000 קק"ל = 100 קק"ל
גרם:
250/4 = 62.5 ג'
200/4 = 50 ג'
125/4 = 31.5 ג'
100/4 = 25 ג'
כפיות
62.5 ג' = כ 16 כפיות
50 ג' = כ 12 כפיות
31.5 ג' = כ 8 כפיות
25 ג' = כ 6 כפיות
לגבר ממוצע מומלץ צריכה של עד כ 62.5 גרם או כ 16 כפיות סוכר מוסף ביום.
לאישה ממוצעת מומלצת צריכה של עד כ 50 גרם או כ 12 כפיות סוכר מוסף ביום.
A single can of sugar-sweetened soda contains up to 40 grams (around 10 teaspoons) of free sugars.
*פחית משקה ממותקת בסוכר מכילה כ 40 ג', סביבות 10 כפיות סוכר מוסף
הסיבות להגבלת צריכת הסוכר המוסף
בריאות שיניים
סיכון לעליה במשקל והשמנת יתר
צריכת נמוכה או תת צריכה אפשרית של ערכים תזונתיים חשובים
*פוטנציאלית אדם במשקל תקין שצורך מעל 10% קלוריות מסוכר מוסף לא בהכרח נמצא בסיכון מוגבר
“We have solid evidence that keeping intake of free sugars to less than 10% of total energy intake reduces the risk of overweight, obesity and tooth decay,”
סיכום ונקודות מרכזיות
ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל צריכת *סוכר מוסף* מתחת ל 10% מצריכת הקלוריות הכוללת של האדם
ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי לא מתייחסות לסוכר הנמצא מזון בצורה טבעית
לצריכה מוגברת של ירקות, פירות ומוצרי חלב יש יתרונות בריאותיים
סוכר מוסף, נקרא גם סוכר חופשי (free sugar), מתייחס בעיקר לחדי סוכרים ודו סוכרים אשר מוספים למזון ומשקאות ולא נמצאים בהם בצורה טבעית. מלבד מוצרים כמו :דבש, סירופו מיצי פירות ותרכיזי מיצי פירות
לגבר ממוצע מומלצת צריכה של עד כ 62.5 גרם או כ 16 כפיות סוכר מוסף ביום. לאישה ממוצעת מומלצת צריכה של עד כ 50 גרם או כ 12 כפיות סוכר מוסף ביום.
תאכלו הרבה פירות, ירקות ומזונות מלאים ותפחיתו במזונות אולטרא מעובדים בעלי דחיסות קלורית גבוהה.
לבריאות.
מקורות:
