top of page

צד חלש? - ככה תאזנו אותו נכון!

איך צריך להתאמן נכון כדאי לוודא שהשרירים יתפתחו בצורה סימטרית ככל האפשר


חוסר סימטריה בגוף, בעיקר בין הגפיים (ידיים ורגליים) זו נושא הרבה מתאמנים חושבים עליו. מתאמנים מתחילים נתקלים במצב שבו יש להם צד חזק יותר או צד עם שריר מפותח יותר.

אבל גם מתאמנים מתקדמים יותר חווים את אותה התופעה.


במאמר הזה אענה על כמה שאלות חשובות, ואתן דרכים לאזן את התפתחות השרירים ככל האפשר.

 
האם חוסר סימטריה בעייתי ?

הגוף הוא לא סימטרי, בני אדם לא סימטריים, זאת פשוט המציאות, כמובן שזה יתבטא ברמה שונה אצל אנשים שונים.

אצל חלק זה יתבטא בצורה מובהקת יותר ואצל אחרים יהיה לא נראה לעין ויהיה צורך ממש "לחפש בכח" את חוסר הסימטריה.


חשוב לציין שחוסר סימטריה בפני עצמו הוא לא בעיה

הוא יכול להיות בעיה רק אם הוא מוביל לאחד או יותר מה 3 הבאים:

  • כאב

  • אי נוחות

  • פגיעה בתפקוד

ככה שאין צורך לרוץ ל"תקן" כל אי-סימטריה שנתקלתם בה במראה.

אסתטיקה עם זאת, לאנשים לפעמים חשוב לאזן סימטריה מבחינה אסתטית וזה רצון לגיטימי ואפשרי להשגה בחלק מהמקרים.

מה מוביל לחוסר סימטריה?

יש כמה סיבות אפשריות לחוסר סימטריה בגוף:

  • מצבים קליניים מצבים קליניים שונים של חוסר סימטריה, בעיקר מולדים, שעלולים להוביל ומובילים (לעיתים) לבעיות שונות. מצבים אלה דורשים התערבות של אנשי מקצוע: פיזיותרפיסטים אורתופדים וכד'

  • ספורטאים ספורטאים שהספורט שלהם מורכב מפעולה חוזרנית בצד אחד של הגוף, בדרך כלל בצד הדומיננטי. למשל: זריקות, הטלות ובעיטות למיניהם כמו בייסבול, טניס וכד' . גם המקרים האלה לעיתים דורשים התערבות של אנשי מקצוע. לעיתים שימוש מוגזם ללא התאוששות מתאימה מוביל לפציעה של *שימוש יתר*, לא בהכרח קשור "לחוסר איזון בין הצדדים".

  • אנשים לא פעילים ו"מתאמני חדר כושר" חוסר סימטריה שנובע מאימוני התנגדות קלאסיים, עבודה פיזית או אצל אדם לא פעיל.


מה אפשר לעשות בנושא?

כאשר השאלה הזו נשאלת ברשת התשובה הראשונה שעולה היא

"תעבור לעבוד על משקולות יד או מכונה שמפעילה כל צד בנפרד (יונילטרלית)"

אבל האמת היא שזה לא הפתרון הנכון ולא בהכרח יעזור לאיזון הצדדים

(אם כי יכול להיות חלק מהפתרון ואסביר למה)


הפתרון הנכון הוא מנטלי לחלוטין

צריך לתרגל 2 דברים חשובים:

  • הקפדה על טכניקה זהה בשני הצדדים

  • הקפדה על הפקת כח זהה בין שני הצדדים

הקפדה על טכניקה

בהרבה מקרים רואים מתאמנים שמבצעים תרגיל בטכניקה שונה בין השני הצדדים, לרוב בטכניקות שעוזרות לצד החלש.


זה יכול למתבטא בכמה דברים:

  • מנח שונה כמו למשל מיקום שכמות שונה על הספל בלחיצת חזה.

  • "רמאות" הקפצות ו/או שימוש במומנטום בצד אחד.

שניהם מובילים בסוף לאותה תוצאה, העומס מתחלק בצורה לא שווה בין הצדדים ולכן יכול להוביל לחוסר איזון בכח ובמסת השריר בין. זה יכול לקרות לאורך כל הסט או בחלק ממנו כשמתחילים להתעייף כדי לסחוט עוד חזרות.


הפתרון

להפקיד על טכניקה זהה בין שני הצדדים של הגוף לאורך כל הסט.



הפקת כח זהה

במצבים שבהם עובדים נגד "התנגדות אחת" בלבד, כמו בעבודה עם מוט או משקל גוף

למשל בלחיצת חזה עם מוט או שכיבות סמיכה, יש נטיה להעדיף את הצד החזק ולהעביר אליו את רוב העומס. זה יכול לקרות לאורך כל הסט או בחלק ממנו כשמתחילים להתעייף כדי לסחוט עוד חזרות.


למשל

  • 70% מהעומס לצד החזק

  • 30% מהעומס לצד החלש

אני חושב שדי ברור איך זה יכול להוביל לחוסר איזון.


הפתרון

להקפיד על הפקת כח זהה בין שני הצדדים של הגוף לאורך כל הסט. 50%-50%.


הערה פה אני רוצה לציין שזו גם הסיבה שלעבור למשקולות יד לא בהכרח יעזור.

אמנם בצורה כזו כל יד תקבל את אותו המשקל אבל עדיין אפשר לרמות ולשנות מנחים כדי להקל על הצד החלש.

זה יכול להיות חלק מהתרגול אבל הפתרון הוא מנטלי לחלוטין.



סיכום

תמיד נכון לעבוד בטכניקה טובה ולחלק את העומסים בצורה אחידה.
זה יעזור להשתפר, להתחזק ויוביל לפיתוח שרירים בצורה מאוזנת יותר.

רוב האנשים שואפים לפיתוח מראה סימטרי, אבל חשוב לזכור שחוסר סימטריה הוא לא בעייתי בפני עצמו, ולא משנה מה נעשה לעולם לא נהיה סימטריים לחלוטין, גם אם זה לא בולט לעין.
זה לא טריוויאלי ודורש תרגול ממוקד שלוקח זמן. צריך לזהות את דפוסי התנועה שצריך לסדר ואז לתרגל עבודה מדוייק.

אז לכו להתאמן ותיישמו את מה שלמדם פה.


Yorumlar


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page