מה זה בכלל חילוף חומרים? (מטבוליזם)

Sagi Gluzman - Trainer
לפני יומיים
זמן קריאה 3 דקות

הגיע הזמן שתדעו מה זה חילוף החומרים ואיך הוא משפיע על המשקל שלכם

חילוף החומרים זה אולי אחד המושגים הכי הנפוצים ובמקביל הכי פחות מובנים שאנשים משתמשים בו.

המון תרמיות והבטחות שווא מבוססות לכאורה, על ההשפעה על חילוף החומרים.

למשל:

מים חמים עם לימון על בוקר יגבירו את חילוף החומרים ויעזרו לרדת במשקל!
אם תירדו מהר מידי במשקל חילוף החומרים שלכם ידפק!

הגיע הזמן להבין אחת ולתמיד מהו המטבוליזם ולמה אין לנו כמעט יכולת להשפיע עליו.

מהו המטבוליזם (חילוף החומרים)?

שימו לב: הסבר כללי ולא הגדרה מדעית מדוייקת!

יש שני מושגים דומים שצריך לדבר עליהם ונחדד את ההבדלים בהמשך:

חילוף החומרים הבסיסי - BMR - Basal Metabolic Rate
חילוף החומרים במנוחה - RMR - Resting Metabolic Rate

בכלליות, המטבוליזם הוא:

הפעילות הבסיסית של האיברים שלנו שחייבת להתרחש כדי שהגוף ימשיך לחיות.

לדוגמה:

פעילות לב - דופק והזרמת דם
פעילות ריאות - נשימה
תקפוד כליות
תפקוד כבד
פעילות מוח
פעילות שרירית בסיסית (ללא תנועה)
שימור חום גוף

אפשר גם להגיד שהוא - כמות האנרגיה שהגוף צריך לתפקוד בסיסי במצב מנוחה

מה ההבדל בין BMR ל RMR?

חילוף החומרים הבסיסי (RMR): הוא ההוצאה האנרגטית היומית המינימלית ההכרחית שנדרשת כדי לשמר חיים/תפקוד בסיסי.

הוא נמדד בתנאים נוקשים ומתייחס אך ורק להוצאה האנרגטית של האיברים:

לאחר שינה של 8-12 שעות
צום לילה
יקיצה במעבדה
מנוחה מוחלטת
ללא שום תנועה

חילוף החומרים במנוחה (RMR):

נמדד בתנאים פחות נוקשים
לוקח בחשבון הוצאה אנרגטית על עיכול מזון
לוקח בחשבון תנועות קטנות של הגוף
יותר פרקטי למדידה ושימוש בעולם האמיתי

חילוף החומרים יכול להימדד ע"י 2 שיטות:

קלורימטריה ישירה (מדוייקת) - המרה של אנרגיה כימית לחום
קלורימטריה עקיפה - פליטת פחמן הדו-חמצני וצריכת חמצן

הערה

לא, אתם לא צריכים למדוד BMR/RMR בשום צורה!

אין בזה תועלת ואתם לא צריכים לדעת אותם כדי לרדת במשקל!

הוצאה קלורית של איברים שונים

במאמר שכתבתי על "כמה קלוריות המוח צריך ביום", הצגתי נתונים על כמות האנרגיה שהאיברים צורכים ביממה. אפשר למצוא את הטבלה למטה >

*שימו לב שהטבלה מתייחסת להוצאה לקילוגרם משקל של איבר.

למשל:

קילו שריר שורף רק כ 13 קק"ל ביום במנוחה :)
לב שורף כ 120 קק"ל ביום במנוחה
המוח שורף כ 280-350 קק"ל ביום במנוחה

עקרונית, אם נחבר את ההוצאה של כל האיברים נקבל את ה BMR.

עכשיו כשאנחנו מבינים מהו באמת המטבוליזם, אפשר להבין שאין לנו יכולת להשפיע עליו יותר מידי.

לכאורה, ירידה משמעותית במטבוליזם תוביל לזה שהאיברים שלנו לא יתפקדו כראוי ואף מוות.

די אבסורדי...

TDEE - הוצאה אנרגטית יומית כוללת

זו כמות האנרגיה הכוללת שהוצאנו במהלך היום.

במילים אחרות, זו כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לאכול כדי לשמר את המשקל שלנו.

ה TDEE מורכב מ 3 גורמים (או 4 תלוי איך סופרים):

חילוף החומרים במנוחה (RMR)
הוצאת אנרגיה מפעילות גופנית יזומה
הוצאת אנרגיה מפעילות גופנית לא יזומה (NEAT)
האפקט התרמי של המזון

כמו שאפשר לראות ה RMR הוא רק חלק ממה שהגוף שלנו שורף במהלך היום.

לכן המושג שמעניין אותנו לצורך שינוי משקל גוף הוא TDEE ולא חילוף החומרים (RMR)

עליה וירידה במשקל

חשוב לציין שירידה ועליה במשקל ישפיעו על המטבוליזם בצורה צפויה והגיונית.

אדם ששוקל הרבה - האיברים שלו גדולים יותר וצריכים יותר אנרגיה כדי לתפקד כראוי.

אותו אדם שירד במשקל, לא יצטרך את אותה כמות אנרגיה כדי לתפקד כראוי.

כלומר המטבוליזם של אדם שיורד במשקל יאט.

אבל בצורה צפויה וזה מצב רגיל והגיוני ואין מה לעשות יותר מידי בנושא.*חשוב להגיד שזה יותר מורכב פוטנציאלית אבל לא ניכנס לזה פה...

מסת שריר

לא מעט פעמים אנשים, ואף אנשי מקצוע, מייחסים ירידה במטבוליזם בזמן ירידה במשקל לירידה במסת הגוף הרזה (שריר?) שמתרחשת בזמן ירידה במשקל.

הם מציעים לעשות אימוני התנגדות כדי לבנות שריר ולהעלות את חילוף החומרים.

יש עם זה כמה בעיות:

מסת גוף רזה זה לא מסת שריר! מסת גוף רזה = כל מה שהוא לא שומן. אין ממש דרך להגיד כמה שריר איבדנו אם בכלל.
כמו שאפשר לראות בטבלה למעלה, קילו שריר שורף רק כ - 13 קק"ל ביום. גם אם איבדנו 2-3 קילו מסת שריר (שזה המון!) זה מסתכל בסך הכל ל 26-39 קק"ל ביום. ערך זניח לחלוטין.
רוב הירידה במטבוליזם בזמן ירידה במשקל מגיעה מאיברים אחרים שאין לו שליטה עליהם.