איך משלבים נכון אלכוהול בתזונה?

מדריך מפורט לשילוב של אלכוהול בזמן שמירה על משקל תקין או חיטוב

מבוא

בתור התחלה אגיד שלא חייבים לצורך אלכוהול ואין כמות שנחשבת לבריאה.

ואם אתם מחליטים לצרוך כדאי למתן ולא לשתות בתדירות גבוהה.

מכאן נקודת המוצא שלי תהיה שמי שמתעניין במידע הזה מחפש תוצאות בתחום הכושר, תזונה ונראות.

ובעיקר בנושא הנראות ובקרת משקל. למשל:

• שימור משקל תקין

• ירידה במשקל/חיטוב

*לגבי אלכוהול וביצועים אכתוב בנפרד.

תקציר לממהרים

מי שעוקב אחרי קלוריות:

• מחליפים את הקלוריות של האלכוהול בקלוריות מאב מזון אחר

• לרוב לא רוצים לגעת בחלבון

• ההחלפה תבוא על חשבון פחמימה ו/או שומן

• לרוב בעיקר מפחמימה

כלומר, אם צרכנו 500 קק"ל מאלכוהול, נוריד את הקלוריות האלה מפחמימה ושומן בהתאם להעדפה האישית.

גישה ספונטנית - מי שלא עוקב אחרי קלוריות:

אפשר לעשות איזון כללי "בראש". ביום ששותים אלכוהול אפשר לאכול פחות פחמימה ושומן כדי לאזן.

*הערה חשובה

אם מדובר על כמויות קטנות של אלכוה ולבתדירות נמוכה, בדרך כלל אפשר פשוט לא להתייחס לחריגה כזו. לא תהיה לזה השפעה משמעותית, והחריגה תתקזז מהר.

---

בקרת משקל

כדי להסביר את הנושא בצורה טובה צריך להזכיר איך נקבע המשקל של הגוף שלנו.

משקל הגוף נקבע ע"י המאזן הקלורי הממוצע

תזכורת מהו מאזן קלורי:

כל הקלוריות שנכנסו לגוף מהמזון VS כל הקלוריות שהגוף השתמש לצרכים שלו ביממה

מאזן קלורי חיובי

• יותר קלוריות נכנסות מאשר יוצאות

• יוביל לעליה במשקל

• תתקיים אגירה של אנרגיה בגוף (לרוב בעיקר כשומן), הגדלת רקמות שונות ועליה בשריר ברמות שונות

• יותר נוזלים ומזון יאגרו בגוף ובמערכת העיכול בשגרה
  

מאזן קלורי שלילי

• יותר קלוריות יוצאות מאשר נכנסות

• יוביל לירידה במשקל

• יתקיים פינוי אנרגיה מהגוף (לרוב בעיקר כשומן)

• פחות נוזלים ומזון יאגרו בגוף ובמערכת העיכול בשגרה
  

מאזן קלורי ניטרלי

• כמות הקלוריות שיוצאת ונכנסת שווה בממוצע

• המשקל ישמר בממוצע

• תהיה תנודתיות במשקל במהלך היום בעיקר בעיקר כתוצאה מאכילה, שתיה ויציאות

אחרי שהבנו את זה, אנחנו יודעים ש:

1. כדי לשמר משקל צריך להיות במאזן ניטרלי

2. כדי לרדת במשקל צריך להיות במאזן שלילי

אלכוהול

באלכוהול טהור יש כ 7 קק"ל לגרם.

זה לא ממש עוזר לנו בפועל, כי לרוב לא שותים אלכוהול טהור אלא משקה אלכוהולי כלשהו.

למשל, בירה, ויסקי, ערק, קוקטייל וכד'

אז צריך לבדוק את הערך הקלורי של כל משקה.

לא צריך דיוק מקסימלי.

אז מה עושים?

מי שעוקב אחרי קלוריות:

• מחליפים את הקלוריות של האלכוהול בקלוריות מאב מזון אחר

• לרוב אנחנו לא רוצים לגעת בחלבון

• ההחלפה תבוא על חשבון פחמימה ו/או שומן

• לרוב בעיקר פחמימה
  

כלומר, אם צרכנו 500 קק"ל מאלכוהול, נוריד את הקלוריות האלה מפחמימה שומן בהתאם להעדפה האישית שלנו.

גישה ספונטנית - מי שלא עוקב אחרי קלוריות:

אפשר לעשות איזון כללי "בראש". ביום ששותים אלכוהול אפשר לאכול פחות פחמימה ושומן כדי לאזן.

כמה מדוייקים צריך להיות?

לגמרי תלוי באדם ובמטרות שלו:

• יש אנשים שחייבים להיות מדוייקים ברמת ה 1 קק"ל

• יש אנשים שחריגות קלות פה חסרות משמעות עבורם ואין טעם בכלל להתייחס אליהן

2 דוגמאות להבהרת נקודה:

דוגמה 1

אדם שמקפיד מאוד על התזונה, למשל:

• מאוד חשוב לו לשמר משקל מדוייק כל הזמן ובמיוחד אחוז שומן נמוך

• מתכונן או עושה חיטוב לאירוע או תחרות

• יש לו לוח זמנים מדוייק

במקרה כזה הוא חייב להיות מאוד מדוייק ואין לו הרבה מקום לטעויות, אם בכלל.

הוא יחשב הכל בצורה מדוייקת.

לעיתים אפילו ימנע לחלוטין מדברים כמו אלכוהול שקשה לעקוב אחריהם.

דוגמה 2

אדם שרוצה בעיקר לשמר משקל תקין.

במקרה הזה אין צורך בדיוק מיוחד.

אפשר ספונטנית להמעיט מעט במקורות מזון אחרים כדי לאזן מעט את האלכוהול.

ואם מדובר על כמויות קטנות ותדירות נמוכה, אפשר אפילו פשוט לא להתייחס לזה.

ההשפעה תהיה זניחה לחלוטין.

נשנונים

אפשר להגיד בזהירות מסויימת שלא פשוט להגיע לצריכה גבוהה של קלוריות מאלכוהול בלבד.

אלא אם צורכים מספר קוקטיילים "מושחטים" במפגש.

בעיה אפשרית שאנשים מפספסים דווקא הנשנושים שיכולים להגיע לצד האלכוהול.

למשל:

בייגלה - כ 400 קק"ל ל 100 גרם

מנצ'ס - כ 400-500 קק"ל ל 100 גרם

• הם מאוד דחוסים קלורית

• הם מצמיאים ופוטנציאלית יכולים לגרום לשתות יותר

סיכום

• במקרה של צריכת אלכוהול מתונה בתדירות נמוכה בדר"כ אין צורך לחשוב על הנושא יותר מידי דברים יתקזזו מעצמם ולא תהיה לכך השפעה שלילית מיוחדת
  

• אפשר להפעיל שיקול דעת בסיסי ולשקול לצרוך מעט פחות מזון ביום של צריכת אלכוהול, ללא מעקב מדויק
  

• במקרה שחייבים להיות מדוייקים בתזונה, צריך לעשות התאמות כדי לא לחרוג מהערכים הקלוריים
  

• מחליפים את הקלוריות של האלכוהול בקלוריות מפחמימה ו/או שומן, לרוב פחמימה

  
  

• חשוב לשים לב לנשנושים לצד האלכוהול שיכולים להגיע להרבה מאוד קלוריות אפילו משמעותית יותר מהאלכוהול עצמו

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים