טווח חזרות מושלם לבניית שריר - מבוסס מדע!

הסבר מעמיק על מספר החזרות הטוב ביותר כדי לבנות שריר בצורה אופטימאלית והמלצות פרקטיות

מבוא

בזמן האחרון אני עד להרבה ויכוחים ברשת לגבי מהו טווח החזרות היעיל ביותר לבניית שריר.

• חלק אומרים שצריך לעבוד בטווח של 4-8

• חלק אומרים 8-15

• חלק אומרים שכל דבר מעל 5 זה מעולה

האמת שלא לגמרי ברור לי למה, הייתי בטוח שהנושא הזה כבר די סגור לפני עשור או שניים.

אמנם יש עוד דברים לחקור, אבל הבסיס די ברור.

ספויילר

1. כל טווח בין כ 5-50 חזרות יכול להיות מעולה לבניית שריר

2. לכל טווח יש יתרונות וחסרונות שונות

3. נבחר בטווח של כ 5-15 חזרות ברוב המקרים

4. כדאי לגוון בטווחי החזרות מידי פעם - יכול להיות לזה יתרון

5. יש שונות בין אישית גבוהה בתגובה לאימונים וספציפית טווחי חזרות שונים
   

לפני שנצלול פנימה צריך להסביר כמה מושגים והגדרות:

• היפטרופיה - גדילה של רקמת שלד

• נפח (volume) - כמות סטים

• נפח-עומס (volume-load) - כמות סטים X משקל X חזרות

• ה 1RM - המשקל המקסימלי שאפשר להרים לחזרה אחת

• ה X) %1RM) - אחוז מהמשקל המקסימלי שאפשר להרים לחזרה אחת

• עצימות מאמץ - רמת המאמץ שמושקעת בסט, מבוטאת בדרך כלל ע"י RIR

• ה RIR - כמות החזרות שנשארה לנו לפני שנגיע לכשל

• עומס מכני - כל עומס שהשריר צריך להתנגד לו. יכול להיות משקל עצמי או עומס חיצוני.

• ה MPS - סינטזת חלבון בשריר

• משקלים "קלים" - כ 15< חזרות

• משקלים "בינוניים" - כ 5-15 חזרות

• משקלים "כבדים" - כ 1-5 חזרות

---

העבר...

הדעה המקובלת היתה:

• טווח 1-5 - אידיאלי לכח מירבי

• טווח 8-12 - אידיאלי להיפרטרופיה

• טווח 15+ - אידיאלי לסבולת שריר

היתה לה תמיכה בעיקר אנקדוטלית וטיפונת במחקר, בעיקר ממדידות אקוטיות של MPS אחרי אימון.

אבל מבחינתי כבר אז לא היה בה הרבה הגיון. כח שריר וסבולת שריר הם אלמנטים של ביצועים והיפטרופיה היא תוצר לוואי פיוזיולוגי של אימון התנגדות. ולאט לאט התקדמנו משם....

עצימות מאמץ

כבר בהתחלה נראה שעצימות המאמץ משחקת תפקיד מרכזי בהקשר של בניית שריר.

הרבה יותר מהעומס שבו אנחנו משתמשים.

עצימות המאמץ (בהקשר הזה) מתייחסת לכמה קשה הסט על השריר שלנו.

לא כמה אנחנו מזיעים, מתנשפים או קשה לנו בכללי, יש לזה מושגים אחרים.

אנחנו מבטאים את עצימות המאמץ של השריר בעזרת כמות החזרות שנשארה לנו לפני שנגיע לכשל שריר.

RIR - repetitions in reserve

נפח (volume)

נפח (אימון/שבועי) הוא מרכיב חשוב ומרכזי וחייב להיכלל בכל דיון על היפטרופיה. נפח = כמות סטים.

נמצא קשר ליניארי בין נפח להיפטרופיה, כלומר יותר סטים יותר בניית שריר.

אבל חשוב לזכור שיש גם חסרונות לנפח גבוה, כמו התאוששות ארוכה יותר בין אימונים ועוד.

נפח-עומס (VL=volume-load)

עלתה השערה שנפח-עומס יהיה מדד טוב יותר מאשר נפח בלבד.

נפח-עומס = כמות סטים X משקל X חזרות.

הרבה יותר לצבור VL עם משקלים נמוכים, אם משווים את כמות הסטים.

בסופו של דבר בשלב הזה הרעיון הזה נזנח.

הסיבה שהשווה של VL בין משקלים נמוכים לגבוהים מובילה לזה שעבודה עם משקלים נמוכים תהיה רחוקה מכשל.

וכבר אמרנו שעצימות מאמץ משחקת תפקיד מרכזי בהקשר של בניית שריר...

מטא אנליזה - שונפלד 2017

לא מצאה הבדל בהיפטרופיה כללית בין עומסים גבוהים לעומסים נמוכים.

עומסים גבוהים - מעל 60% מ 1RM

לעומסים נמוכים - מתחת ל 60% מ 1RM

8-12RM VS 20-30RM - מחקרים

שני מחקרים על מתאמנים מאומנים בחנו את הבדל בין טווח חזרות בינוני וטווח חזרות גבוה:

1. מצאו שיפור משמעותי במסת הגוף הרזה ובשטח חתך בסיבי שריר מסוג 1 ו 2

2. ללא נמצא הבדל בין הקבוצות

3X10RM VS 7X3RM - מחקר

מחקר של 3 אימונים בשבוע למשך 8 שבועות בדק ההבדל בין משקלים גבוהים למשקלים בינוניים בכפיפת מרפקים:

• 3 סטים של 10 חזרות לכשל

• 7 סטים של 3 חזרות לכשל

נמצאה היפרטרופיה זהה, אבל:

• הקבוצה של העומס הגבוה היתה צריכה הרבה יותר סטים

• האימון לקח כמעט פי 2 זמן

• בסוף המחקר הקבוצה של העומס הגבוה הציגה סימנים של עומס יתר ובעיות מפרקים שונות

מחקר נוסף הראה תוצאות דומות בלחיצת חזה וסקוואט.

עומסים גבוהים יכולים להיות יעילים בבניית שריר בתנאי שהנפח מספיק גבוהה. אבל יש חסרונות פוטנציאלים.

השפעה של עומסים גבוהים על הגוף

עבודה עם משקלים גבוהים מובילה לעומס משמעותי על המפרקים וקשיי התאוששות יחודיים.

עומס זו לא מילה גסה, אבל זה בהחלט משהו שצריך לקחת בחשבון.

למשל, במסגרת פציעות, אוכלוסיה מבוגרת או ניהול עומסים.

בסופו של דבר, עומסים כבדים זו לא דרך אידיאלית "לחתור" להיפטרופיה ברוב המקרים.

טווח חזרות וסיבי שריר

הוצע רעיון שאימון בטווח חזרות ספציפי יוביל לתגובה מועדפת של סיבי שריר ספציפיים.

לכאורה:

• עומסים נמוכים יובילו להיפטרופיה מועדפת בסיבים מסוג 1 (איטיים)

• עומסים כבדים יובילו להיפטרופיה מועדפת בסיבים מסוג 2 (מהירים)

ואכן קיימים מספר עקרונות מכניסטיים שתומכים ברעיון הזה ומעט תמיכה ממחקרים על הגבלת זרימת דם (BFR).

עם זאת, בשלב הזה מכלול הראיות ממחקרים ישירים ומטא אנליזה 2020 לא תומך ברעיון בתנאי שעובדים קרוב לכשל (ממשיכים לחקור). עדיין מומלץ לגוון בטווחי החזרות, יש מעט ראיות שזה יכול להוביל לבניית שריר מוגברת פוטנציאלית ועוד כמה סיבות טובות.

יחידות מוטוריות

טוב עכשיו ניקח צעד קטן הצידה כי זה גם נושא שמקשקשים עליו הרבה בזמן האחרון :)

בקצרה:

יחידה מוטורית היא קבוצה של סיבי שריר ביחד עם הנוירון (תא עצב) ששולט בה.

הגוף מפעיל את כמות היחידות המוטוריות שהוא צריך למטלה.

יחידות מוטוריות מופעלות בהדרגה ולפי סדר מסוים. כדי להרים משהו קליל אין צורך להפעיל את כל היחידות המוטוריות, לכן הגוף יפעיל מספר קטן שדרוש לו למטלה.

לעומת זאת כדי להרים עומס גבוה הגוף יפעיל כמות גבוהה של יחידות מוטוריות, או אפילו את כולן.

עכשיו החלק החשוב:

לא צריך להרים משקלים כבדים כדי לגרות את כל היחידות המוטוריות! גם עם משקלים קלים הגוף יגייס בהדרגה את כולן. הראשונות יתעייפו ויכנסו חדשות כדי לעזור להן עד שנגיע לכשל שריר.

אז די לחפור על זה...

יש משקל קל מידי או כבד מידי?

שאלה טובה היא איפה עוברים הגבולות, העליון והתחתון. נראה שיש לנו תשובה לא רעה.

קודם כל אנחנו צריכים לקשר בין %1RM לטווח חזרות מסוים, ויש לנו מידע יפה בנושא.

אבל חשוב לזכור שיש שונות גדולה מאוד בין אנשים בביצוע חזרות עם אחוז מסוים מה 1RM, מהרבה סיבות שונות.

גבול תחתון

נראה שהגבול התחתון הוא כ 20-30% מ 1RM שמתחתיו יש פגיעה בבניית השריר.

• 30% מ 1RM הוא באזור ה 50 חזרות

גבול עליון

נראה שהגבול העליון הוא כ 85% מ 1RM שמתחתיו יש פגיעה בבניית השריר.

• 85% מ 1RM הוא באזור ה 5 חזרות.

סיכום

בסופו של דבר נראה שכל הטווח שבין כ 5-50 חזרות יעיל מאוד לבניה של מסת שריר.

אבל יש מספר תנאים:

1. עבודה קרובה מספיק לכשל

2. נפח עבודה מספק

גם מתחת ל 5 ומעל 50 יכול להיות יעיל, אבל מגיע עם עוד תנאים ומגבלות.

מה זה אומר לנו בפועל?

יש חופש גדול מאוד לבחור איך להתאמן כדי לבנות מסת שריר בצורה יעילה.

בין אם זה בחדר כושר, קליסטניקס, משקל גוף וציוד בסיסי בבית ועוד'

כל עוד עומדים בעקרונות הבסיסיים.

מבחינה פרקטית במידת האפשר, אמליץ ברוב המקרים להתמקד בטווח של 5-15 ואולי אפילו רק 8-15 למטרות בניית שריר.

וזה מכמה סיבות:

1. עבודה בטווח חזרות נמוך דורשת רמת מיומנות וטכניקה גבוהים ודרישות יחודיות שלא כולם מצליחים להשיג.
   

2. עבודה בטווח חזרות נמוך יכולה להוביל לעומס מוגבר על המפרקים וקשיי התאוששות מוגברים פוטנציאלית. מאוד תלוי בתוכנית האימונים ואיך מנהלים אותה אז לא צריך לחשוש פשוט לקחת בחשבון.
   

3. כשעובדים בטווח חזרות גבוה לאנשים קשה מאוד להעריך קרבה לכשל בטווח RIR. לכן ברוב המקרים נעדיף להגביל את עצמנו לאזור ה 15 חזרות.
   

4. עבודה בטווח חזרות גבוה נוטה להגביר אי נוחות, חוסר הנאה, ורמת מאמץ כללית (RPE) גבוהה יותר ביחס לטווח חזרות בינוני עד נמוך.

פציעות וכאבים

במצב של הגבלה עקב פציעה אפשר לחפש טווח חזרות שיהיה נוח לעבוד בו ועדיין לאפשר החלמה איכותית.

לרוב יהיה טווח חזרות גבוה יותר ובהתאם עומס נמוך יותר.

מטרות משניות

אם יש מטרה משנית חשובה כמו למשל לבנות כח מירבי או סבולת כח עדיין נוכל לבנות שריר בצורה יעילה. אבל עדיין יכולה להיות סתירה מסוימת מבחינת התאוששות וניהול עומסים. דורש ידע טוב בבניית תוכניות אימונים ואולי פיריודיזציה מתקדמת יותר.

התאמה אישית

אם מתאמן פשוט מעדיף מכל סיבה שהיא לעבוד במסגרת ספציפית או בטווח חזרות ספציפי עדיין פוטנציאלית יוכל לבנות שריר בצורה יעילה. למשל אם הוא רוצה לעבוד בגישה של קליסטניקס, בעיקר משקל גוף ואולי ציוד בסיסי כמו ווסט.

אפשר להגיע בכיף ל 20-30 חזרות ויותר.

שונות בין אישית

חשוב לזכור שיש שונות בין אישית שתמיד צריך להתייחס אליה.

אנשים מגיבים שונה בצורה משמעותית בעבודה בין טווחי חזרות שונים.

תמיד חייבת להיות מידה של מעקב והתאמה אישית.

אם למדתם משהו שתפו עם אחרים

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

---

מקורות