top of page

בטא אלאנין ואימוני התנגדות - מחקר

האם תיסוף של בטא אלאנין יש יכול לשפור ביצועים באימוני התנגדות


למה בכלל חשבו על לתסף בטא אלאנין? עלה רעיון שלתיסוף של בטא אלאנין יש יכולת פוטנציאלית לשיפור ביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו למשל אימוני התנגדות.

ההיפותזה:

  • תהליך הפקת האנרגיה הדומיננטי בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה הוא גליקוליזה.

  • בזמן הגליקוליזה מתרחשת הצטברות של יונים של מימן (+H)

  • הצטברות של יונים של מימן יכולה להוביל לירידה בחומציות בתוך השריר

  • ירידה בחומציות בתוך השריר יכולה להוביל להתשה שרירית ובהתאם לירידה בביצועים

הרעיון הוא שחציצה של יוני המימן (+H), יכולה להוביל לניהול ההתשה ובהתאם להוביל לשיפור ביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה.


ולכן בטא אלאנין עלה כתוסף כבעל יכולת פוטנציאלית לחציצה מוגברת של יוני המימן ובהתאם לכך שיפור ביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה.


קרנוזין


מה שאנחנו צריכים זה בעצם קרנוזין ולא בטא אלאנין.

אבל קרנוזין מסונטז מחומצת האמינו:

  1. בטא אלאנין

  2. אל-היסטדין (L-histidine)


  • ריכוז גבוהה יותר של קרנוזין נצפה כתורם להורדת של ההתשה בזמן פעילות גופנית דינמית מתישה.

  • סינתוז של קרנוזין מוגבל ע"י זמינות של בטא אלאנין.

  • קיימות כמויות גבוהות של L-histidine לכן הוא לא מהווה מגבלה.

  • תיסוף כרוני של בטא אלנין כד ל 24 שבועות יכול להעלות את רמות הקרנוזין בעד ל 200%, ונצפה כבטוח.


קיימות ראיות חזקות לשיפור ביצועים בפעילויות בטווחים של 30 שניות עד 10 דקות.

ולכן רוצים לבדוק אם תיסוף בטא אלאנין יכול להשפיע לצורה חיובית גם על


המחקר:


נתונים:

  • 20 משתתפים (1 נפל)

  • גיל: 27.4±5.3 שנים

  • גובה: 178±10 ס"מ

  • מסת גוף: 83.4±9.7 ק"ג

  • ניסיון באימוני התנגדות: 5.9±3.9 שנים * ניסיון של פחות שנה עם כל התרגילים בתוכנית של המחקר + התרגילים שנבדקו

  • אי צריכה של תוספים אשר יכולים לשפר ביצועים לפחות 6 חודשים לפני תחילת המחקר

  • סקוואט - 1.25X מסת גוף

  • לחיצת חזה X1 מסת גוף



המשתתפים חולקו ל2 קבוצת:

  • בטא אלנין

  • פלסבו

משך המחקר:

  • שבוע 1 - התאקלמות + בדיקות

  • 8 שבועות (שבועות 2 עד 9) - אימונים ותיסוף בטא אלאנין / פלסיבו

  • שבוע 10 - בדיקות

תיסוף בטא אלאנין (β-alanine) :

  • 6.4 גרם / יום

  • 4 מנות של 1.6 גרם כל 3-4 שעות

  • 358.4 גרם, כמות סופית לכל משתתף

פרוטוקול אימוני התנגדות:

  • בשבוע 1 - בוצע מבחן של 12RM לכל תרגיל לבחירת משקלי התחלה לכל מתאמן. *12 חזרות לכשל

  • 4 אימונים בשבוע

  • חלוקה ל 2 אימונים שונים (AB)

  • 60 שנ' מנוחה בין סטים

  • 120 שנ' מנוחה בין תרגילים

  • ביצוע תרגיל עד לכשל רגעי בשלב החיובי של התנועה (קונצנטרי)

  • הוספה של 5-10% משקל במידה והנבדק הצליח לבצע יותר מ 12 חזרות

  • כל התרגילים והסטים בוצעו בפיקוח של צוות המחקר: *לוודא טכניקה טובה **לשמור על בטיחות הנבדקים

B

A

ארבע ראשי

חזה - פקטורליס מייג'ור

גב - לאטיסימוס דורסי

שרירי הכתף

דו ראשי

תלת ראשי


תזונה:


כדי למנוע השפעה של התזונה על התוצאה הנבדקים הונחו:

  • לשמור על התזונה הרגילה שלהם

  • לא לצרוך תוספים

נעשה ניתוח בסיסי של התזונה כמה נקודות זמן בעזרת תוכנת NutWin


בדיקת עובי שריר:


בדיקת עובי שריר נעשה ע"י אוטראסראונד (ultrasound imaging)

נמדדו 3 אתרים בנקודות מוגדרות היטב:

  • biceps brachii

  • triceps brachii

  • vastus lateralis


בדיקת כח שריר:


בוצעו בדיקות כח מירבי (1RM) ב 2 תרגילים:

  • לחיצת חזה

  • סקוואט מקביל


בדיקת סיבולת שריר:


לאחר 10 דקות מבדיקת 1RM, המשתתפים ביצעו מספר חזרות מקסימלי לכשל (AMRP), עם 60% מהמשקל.

חישוב עומס כולל שהורם - Total load lifted (TLL) :

סטים X חזרות X עומס


חושבו:

  • עומס שבועי כולל (TLL)

  • ההבדל בין העומס בשבוע 8 ובשבוע 1 (∆TLL)


תוצאות:


לאחר 8 שבועות של אימון נצפה שיפור משמעותי במדדי כח ושריר. עם זאת תיסוף של בטא אלאנין לא תרם לתגובה נוספת..

נצפה הבדל משמעותי בין הקבוצות באף אחד מהמדידות שבוצעו.

  • כח שריר

  • סיבולת שריר

  • עובי שריר

  • עומס כולל שהורם (TLL) + ההבדל בין העומס בשבוע 8 ובשבוע 1 (∆TLL)

No significant difference was observed between groups for any baseline measurement
the 8-week training period induced significant strength and morphological responses. However, the addition of beta-alanine supplementation did not enhance these adaptive outcomes.

סיכום:

במקרה הזה לא נצפה שיפור בביצועים.

עם זאת, אולי יכולה להיות השפעה של הביצועים בפרוטוקול אימונים אחר.

למשל:

  • חזרות גבוהות יותר/משקלים נמוכים יותר (זמן תחת עומס גבוהה יותר)

  • זמני מנוחה קצרים יותר

  • תרגילים איזומטריים

מגבלה מסויימת במחקר היא שלא נבדקו רמות קרנוזין בצורה ישירה ולכן לא ניתן להסיק מסקנות לגבי רמות הקרנוזין וההשפעה כל ביצועים ושינויים במסת שריר.

 

מקור:

39 צפיות

コメント


Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page