איך לא לעשות סופר סט, אבל...

גישה בביצוע סופרסטים שאפשר לנסות, אבל היא לא תתאים לכולם ואולי אפילו לרוב

מבוא

התנסתי בחודשים האחרונים עם ביצוע סופרסטים בצורה שבדרך כלל לא ממש מומלצת. היות והחוויה והרשמים שלי חיוביים החלטתי לשתף אתכם ולהציג את היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים.

המאמר נכתב בקוטנקסט של בניית שריר.

מהו סופר סט ומה היתרונות והחסרונות?

• בסופר סט עושים שני תרגילים רצוף אחד אחרי השני ורק אז נחים

• היתרון העיקרי של סופרסט הוא קיצור זמן האימון, לפעמים בצורה די משמעותית

• אין יתרון מיוחד לבניית שריר

• עקרונית אפשר לעשות גם יותר משני תרגילים ולפעמים זה נקרא טריפל סט או גאיינט סט

• החסרון העיקרי הוא העייפות המצטברת מביצוע רצוף של התרגילים, אבל בניהול נכון לא תהיה בעיה מיוחדת

כלל מנחה בביצוע סופר סט הוא לא להתיש עם התרגיל הראשון את השרירים בתרגיל השני. זה נעשה כדי שאפשר יהיה לבצע את שני התרגילים:

• בצורה איכותית

• בטכניקה טובה

• להגיע לעצימות מאמץ גבוהה (קרוב לכשל)

תזכורת:

• תרגיל פשוט - תרגיל שמערב מפרק אחד (קבוצת שרירים אחת)

• תרגיל מורכב - תרגיל שמערב 2 מפרקים ומעלה (2 קבוצת שרירים ומעלה)

• אגוניסט - השריר המרכזי והגדול ביותר בתרגיל, למשל חזה בלחיצה חזה (לא נכון בפועל אבל זרמו...)

• אנטגוניסט - שריר הפוך לאגוניסט, למשל לבייספ זה יהיה הטרייספ

• סינרגיסט - שריר תומך באגוניסט, למשל בלחיצת חזה יהיה הטרייספ

  
  

ההמלצה תהיה בדר"כ:

תרגיל פשוט + תרגיל פשוט:

1. קבוצות שרירים מנוגדות (אנטגוניסטים) לדוגמה: כפיפת מרפק + פשיטת מרפק
   

2. קבוצות שלא קשורות בכלל לדוגמה: כפיפת מרפק + הרחקת כתף

תרגיל מורכב + תרגיל פשוט:

1. תרגיל מורכב ואז קבוצת שרירים מנוגדת לאחד השרירים בתרגיל הראשון (אנטגוניסטים)

   לדוגמה: לחיצת חזה + כפיפת מרפק

   
   

2. קבוצת שרירים שלא קשורה לתרגיל הראשון

   לדוגמה: לחיצת חזה + כפיפת בטן

שומרים על אותם עקרונות אם רוצים לעשות יותר מ 2 תרגילים, למשל:

1. תרגיל מורכב + שני תרגילים פשוטים לדוגמה: לחיצת חזה + כפית מרפק + בטן
   

2. 3 תרגילים פשוטים

   לדוגמה: כפיפת מרפק + פשיטת מרפק + בטן

אז איך אני עושה את הסופרסטים "הלא נכונים" שלי?

תרגיל מורכב + תרגיל פשוט

אבל התרגיל הפשוט נעשה לסינרגיסט (שריר תומך)

לדוגמה: חתירה במכונה (גב) + תרגיל לכופפי המרפק (בייספ...)

*אני עושה גם בצורה הקונבנציונאלית שציינתי למעלה וגם טריפל סטים

למשל: דלתא אחורית + בייספ + אמות

אז למה אני מרשה לעצמי לעשות את זה ומה הבעיות הפוטנציאליות?

אני מכיר את עצמי כמתאמן ויודע שאני כמעט ולא מרגיש את הבייספ, וגם הטרייספ, עובדים בעצימות בתרגילים מורכבים.

לכן במקרה שלי, התרגיל המורכב הראשון לא משפיע לשלילה על התרגיל השני גם אם מדובר על סינרגיסט.

בחנתי את זה למשך תקופה וגם עשיתי מבחני השוואה.

ההשפעה על עייפות הסינרגיסט מזערית ותוך כמה שניות אני כבר מוכן לעשות את התרגיל השני בעצימות מאמץ גבוהה.

העייפות היא יותר כללית מהתרגיל הראשון ולא נקודתית לשריר שאני רוצה לעבוד עליו.

מקצר לי משמעותית את זמן האימון.

במיוחד נוח כשעושים חלוקה יותר ספציפית למשל אימון משיכה (גב + דלתא אחורית +בייספ + טרפזים)

ששם אין אנטגוניסט לעבוד עליו.

למי ממש לא מומלץ לבצע סופרסט בצורה הזו!

1. מי שמרגיש חזק מאוד את הסינרגיסט למשל אם הבייספ בתרגיל משיכה או התלת ראשי בתרגיל לחיצה מותשים בסוף התרגיל הראשון

   
   

   *הייתי גם מוסיף שבמקרה הזה יש סיכוי גבוה שיש לו בעיות בביצוע וכדאי לבדוק את הטכניקה,

   במיוחד אם הוא לא מרגיש את השריר המרכזי. שרירי החזה או הגב לפי הדוגמה שלנו.
   

2. האחיזה מאוד מתעייפת בזמן תרגילי משיכה אפשר לפתור את זה עם שימוש ברצועות אחיזה. אבל צריך להפעיל פה שיקול דעת אם להשתמש או לא.

סיכום

אני לא טוכן שאתם צריכים לעשות סופרסט בצורה הזו ויש הרבה דרכים נכונות להתאמן למטרות בניית שריר.

אבל, זה בהחלט משהו שאפשר לשקול אם כל התנאים שציינתי מסתדרים לכם.

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים