דיאטה דלת פחמימה - שיפור ביצועים ובניית שריר

עד כמה באמת אפשר להתקדם באימונים ולבנות שריר בדיאטה דלה בפחמימות או אפילו קיטוגנית

מבוא:

זה לא סקירה מקיפה על הנושא, אלא סיכום קצר כתגובה ברשת. אבל החלטתי לשתף גם פה לקוראים. (הערת עורך: הפך ליותר מקיף ממה שציפיתי חח)

נקודות עיקריות:

1. אפשר לשפר את כל מרכיבי הכושר בצורה משמעותית גם על תזונה דלה בפחמימות

2. מתאמני עלית שרוצים לסחוט כל קמצוץ של ביצועים ירוויחו מתזונה עשירה בפחמימות

3. הפגיעה המשמעותית ביותר בביצועים אירוביים

4. מתאמנים עממיים כנראה שלא יראו הבדל משמעותי בביצועים או בכלל ויש להם הרבה יותר חופש תזונתי.

5. מתאמן עממי יכול להפעיל שיקול דעת לגבי ארוחת בוקר לפני אימון או ארוחה כללית לפני אימון

6. תמיד צריך להתחשב בהרגשה, נוחות והעדפה אישית.

---

מהי תזונה קיטוגנית?

זוהי גרסה קיצונית של דיאטה דלת פחמימות

• דיאטה קיטוגנית מובילה למצב של *קיטוזיס תזונתי*

• קיטוזיס תזונתי מוגדר לרוב כאשר יש רמות של מעל ל-0.5mM קיטונים בסרום (דם)

• צריכה של מתחת ל-50 גרם פחמימות ליום - ככלל אצבע

• יש גורמים רבים שיכולים להשפיע על כמות צריכת הפחמימה אשר תוביל לרמה הזו של קיטונים

פוטנציאלית יש לתזונה קיטוגנית לא מעט חסרונות כמו:

1. יכולת התמדה לאורך זמן

2. צריכת מוגברת של שומן רווי

3. פיתוח חוסרים תזונתיים ועוד

אבל כשלעצמה היא לא בהכרח מסוכנת אם שומרים על כללים מסויימים.

ויכולים להיות לה יתרונות במצבים קליניים מסויימים כמו למשל אפילפסיה.

השפעה של ביצועים ומסת שריר

2 נקודות כלליות:

1. אחד הקשיים המרכזיים של מי שעוקב אחרי דיאטה קיטוגנית היא להגיע למאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל כדי לבנות שריר בצורה יעילה.

   
   

2. קיים גיבוי מכניסטי לכך שזמינות נמוכה של פחמימות יכולה פוטנציאלית לפגוע בביצועים אנאירוביים ובניית שריר (מחקר)

ועכשיו נסתכל על הספרות המדעית

סקירה סיסטמטית, מטא אנליזה ומטא רגרסיה גדולה ואיכותית (2022)

הסקירה עשתה שימוש בניתוח סטטיסטי "לא רגיל" ומתקדם יותר. נראה שיש נטיה חזקה להשתמש *סטטיסטיקה בייסיאנית* בספרות המודרנית.

מסקנות עיקריות:

1. נצפתה ירידה בביצועים ברכיבה וכח מירבי

2. ירידה גדולה יותר במסת שומן ומסת גוף

3. ירידה קלה במסת גוף רזה יתכן שזה תוצר לוואי של שינוי משק הנוזלים ולא בהכרח ירידה במסת שריר

אמנם נצפתה ירידה בביצועים אבל היא נחשבת "קלה"...

נייר עמדה של ארגון ה ISSN 2024 לגבי תזונה קיטוגנית לספורטאים

לפני כשנה סיכמתי את נייר העמדה מ 2024 של איגוד ה ISSN

(international society of sports nutrition)

מוזמנים לקרוא אותו (מומלץ)

הנייר בחן את השימוש בתזונה קיטוגנית בספורט ע"י ספורטאי עלית למטרות:

• כח

• סבולת

• הרכב גוף

מסקנות עיקריות:

1. כח מירבי ושיפור בכח השפעה דומה ביחס לתזונה המכילה כמות גבוהה יותר של פחמימות
   

2. משקל גוף, מסת שומן ומסת גוף רזה יכולה להוביל לירידה גדולה יותר

   1. במשקל גוף

   2. מסת שומן

   3. מסת גוף רזה

   אבל, נראה שזה נובע מהבדלים בצריכת הקלוריות והחלבון, ושינויים במאזן הנוזלים בגוף.
   

3. סיבולת

   כל המחקרים שנעשו מתחת ל-6 שבועות על ספורטאי עלית הראו השפעה שלילית.

   
   

4. נראה שמתאמנים עממיים יכולים להיות יותר חופשיים בבחירות התזונתיות שלהם ביחס לספורטאי עלית.

   החופש כנראה נובע מהסיבה שהם לרוב רחוקים מפוטנציאל היכולת המקסימלי והשינויים הפיזיולוגיים והמטבוליים המקסימליים שלהם.

אימון התנגדות לאחר צום של לילה

מחקר חדש (2025) בדק את ההשפעה של אימון אחרי צום של לילה לעומת 1-2 שעות לאחר ארוחה עשירה בפחמימות.

• נערך למשך 12 שבועות

• נלקחו מדדים לפני המחקר ובסופו

• המתאמנים הונחו להיות במאזן קלורי ניטרלי

• 2 אימוני התנגדות בשבוע
  

מסקנות עיקריות

1. עובי שריר ארבע ראשי - תוצאות דומות
   

2. כח דינמי מקסימלי (1RM לחיצת חזה ופשיטת ברך) לחיצת חזה - יתרון לקבוצה בצום פשיטת ברך - תוצאות דומות
   

3. כח מתפרץ (פשיטת ברך 70% מ 1RM) -

   יתרון לקבוצה בצום

בסיכום כללי מדובר על הבדלים לא משמעותיים

פחמימות לפני אימון (מחקר 2025)

תוך כדי שכתבתי את המאמר נתקלתי במחקר חדש ומעניין. אמנם מדובר על מחקר קטן, 13 גברים ו 3 נשים, אבל מהווה תוספת למידע הקיים.

מחקר קרוסאובר כפול סמיות על נבדקים שהיו די מאומנים עם מטדולוגיה טובה.

בדקו את ההשפעה על הביצועים של ארוחה שעתיים לפני אימון התנגדות בעצימות בינונית - גבוהה.

1. דלה בפחמימות

2. עשירה בפחמימות

3. פלסיבו דל בפחמימות

בדקו גם איך הם הרגישו ולקחו כל מיני מדידות ויש הרבה מידע מעניין במחקר. אבל לנקודה שלנו לא נצפה הבדל משמעותי בין הקבוצות.

אוסיף שיש מחקרים שכן הראו פגיעה מסויימת בביצועים.

סיכום

בדיאטה דלת פחמימה ואפילו קיטוגנית אפשר להשתפר משמעותית ב:

• אירובי

• אנאירובי

• כח מתפרץ

• כח מירבי

• הרכב גוף ובניית שריר

כמובן שצריך לעקוב אחרי העקרונות הבסיסיים של תזונה ואימונים.

דיאטה דלת פחמימה יכולה להוביל לפגיעה בביצועים בעיקר בסבולת אבל נראה שהיא מתרכזת בעיקר אצל מתאמני עלית.

מתאמן עממי שעובד בעצימות בינונית עד גבוהה כנראה שלא יראה הבדל משמעותי בביצועים אם בכלל.

מתאמן תחרותי/"רציני" שעובד בעצימות גבוהה מאוד ורוצה למקסם ביצועים ובניית שריר כנראה ירוויח מתזונה עשירה בפחמימות.

אז אם אתם לא מתקדמים זו כנראה שזה לא אשמת הפחמימות... (אבל אולי)

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות

International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/ Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9564904/ Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/

Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: a systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/ Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40335157/ Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40029149/ https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-ketogenic-diets/