top of page

איך לחזור להתאמן אחרי מחלה או הפסקה

תמונת הסופר/ת: Sagi Gluzman - TrainerSagi Gluzman - Trainer

השבוע הראשון הקשה אחרי מחלה, טיפים לחזור לאימונים בדרך הכי יעילה

נייר טישו וכוס מרק לאדם חולה

השנה (2025) חליתי וחליתי קשה, כנראה שפעת שהפילה אותי חזק.

10 ימים שלמים במיטה ועוד כמה ימים של חולשה לפני ואחרי.

סכ"ה כמעט 3 שבועות של תפקוד בסיסי ביותר וחוסר מוחלט באימונים.


ואכן שאלה נפוצה ששואלים אותי גם המתאמנים שלי היא איך לחזור לאימונים אחרי מחלה.


  • אתייחס במאמר גם על איך לחזור להתאמן אחרי הפסקה יזומה או לא יזומה, אבל אתרכז בעיקר לחזרה אחרי מחלה.

  • המאמר ידבר בעיקר על אימונים למטרות בניית שריר וכח כללי בעיקר במסגרת של מכון כושר.


----------------------------------

קודם כל

האם כדאי / אפשר להתאמן חולה?

*אפשר למצוא כאן מאמר על צינון ושפעת מחלות החורף הנפוצות


זה לא חוק, אבל מקובל לחלק את התשובה לשני מצבים:

אפשר להתאמן

אם מדובר על קצת נזלת, אולי קצת שיעול וכאב גרון ולא מעבר.

במיוחד עם עברו כמה ימים וזה לא התפתח למחלה מלאה.

כנראה שלא מדובר על מחלה רצינית או מדבקת.


לא מומלץ להתאמן (לא!)

אם יש תסמינים של מחלה מלאה, למשל צינון או שפעת

התסמינים יכולים לכלול בין היתר:

  • חום

  • גלי קור

  • שיעול

  • התעטשויות

  • כאב גרון

  • נזלת ואף גדוש

  • כאב שרירים וגוף

  • כאב ראש

  • שלשולים

  • עייפות וחולשה

התפשטות והדבקה

מקומות סגורים הם סביבה אידאלית להדבקה המונית.

לכן במידה והאימונים נעשים במקום סגור כמו חדר כושר חשוב מאוד להתחשב בשאר המתאמנים ולהימנע מלהגיע להתאמן חולים.


צינון או שפעת מדבקים במשך ימים, לפעמים מעל שבוע מתחילת המחלה.

לרוב כבר לא מדבקים לקראת סוף המחלה כשמרגישים יותר טוב.


הנגיפים עוברים בנוזלים דרך טיפות שנישאות בקלות באוויר אשר מופצות ע"י שיעול, התעטשות ונזלת.

ההדבקה מתרחשת:

  • כאשר נושמים את הטיפות מהאוויר

  • באים במגע עם הטיפות דרך האף או הפה

  • מגע במשטחים שיש עליהם טיפות כמו ידיות, שולחן או מקלדת ומגע בפנים לאחר מכן


אישה מרימה משקולת ביד אחת


תזונה (בכמה מילים)

בדרך כלל בזמן מחלה יורדים במשקל כתוצאה מגורמים כמו

  • חוסר תאבון ואכילה מועטה

  • ירידה בתכולת מעיים

  • התייבשות

  • איבוד נוזלים כללי בגוף בשרירים

תמיד חשוב לנסות להרוות את הגוף בנוזלים ככל הניתן בזמן המחלה ובמיוחד אחרי המחלה


אין צורך להתעקש לאכול בכח או לדחוף חלבון, תנו לגוף לעשות את שלו ולהתאושש כמו שצריך, התקופה הזו קצרה וחסרת משמעות לאימונים שלכם. כולם חולים וכולם מבריאים וחוזרים לשגרה.


ברגע שמרגישים יותר טוב התאבון אמור לחזור במידה מסויימת, וכדאי לאכול כמה ארוחות טובות ומסודרות שמכילות את אבות המזון כדי לספק אנרגיה לאימון הראשון.


בהדרגה לשאוף לחזור לכמויות החלבון והקלוריות שלכם בשגרה.



מה צפוי לנו באימונים הראשונים?

באימונים הראשונים אנחנו יכולים לצפות לתופעות דומות לאימונים בשבוע ראשון של מתאמן מתחיל או מישהו שלקח הפסקה יחסית ארוכה מאימונים.



לעיתים מתאמן שלקח הפסקה של שבוע או מספר שבועות מאימונים, שלא כחלק ממחלה, יחווה דווקא שיפור בביצועים בזכות הזמן הנוסף להתאוששות איכותית שהוא היה צריך. אין ממש דרך לחזות את זה ותלוי בהרבה פרמטרים אבל זה יכול בהחלט לקרות ודי נפוץ.



איך לפעול?

כמו בכל דבר בחיים יש צורך להפעיל שיקול דעת ולעשות בדיקת יכולת. אתן כמה אופציות, דוגמאות ונקודות להתייחס אליהן.


  • בדרך כלל אם נפעיל יותר קבוצות שרירים, יותר מוקדם יהיה יותר טוב ונחזור יותר מהר לשגרה.

    לכן לרוב נעדיף לשלב כמה קבוצות שרירים באימון כמו למשל באימון לכל הגוף או לכל הפחות חלוקה כמו עליון ותחתון.

    פחות מומלץ לבצע אימונים מחולקים לכל קבוצת שריר אחרי מחלה, זה יעכב מעט את החזרה לשגרה ולרוב פחות יעיל.


  • ברוב המקרים מספיק אימון 1 או 2 בהם מפעילים את כל קבוצות השרירים שאנחנו עובדים עליהן בשגרה בשביל לחזור בצורה טובה לאימונים וליכולת קרובה למה שהיתה לפני המחלה. אבל זה לא חוק וחזרה מלאה יכולה לקחת קצת יותר זמן.

  • מומלץ לשים דגש מיוחד על טכניקה ונשימה


יש מספר פרמטרים שאנחנו יכולים לשחק איתם כדי להתאים את האימון ליכולת ולחזרה לאימונים:

  1. נפח - כמות סטים לתרגיל ובכל האימון

  2. עצימות - משקלי עבודה

  3. עצימות מאמץ - קרבה לכשל

  4. זמני מנוחה

  5. סוג האימון


אפשר לשלב אותם לפי הצורך ולפי ההרגשה


 

דוגמאות


דוגמה 1 -


אם מרגישים די טוב אפשר לנסות לחזור לשגרת האימונים הרגילה שלנו עם התאמות קלות. למשל:

  1. לעבוד עם משקל נמוך יותר, בדרך כלל באזור 60-80% מהמשקל הרגיל

  2. לא לעשות יותר מ 2-3 סטים לכל תרגיל

  3. לעבוד בעצימות מאמץ נמוכה יותר מהרגיל - קצת יותר רחוק מכשל

  4. להגדיל מעט את זמני המנוחה

  5. במידה ועושים בשגרה חלוקה בסגנון של אימון לכל שריר, אפשר לשלב כמה קבוצות שרירים יחד. למשל במקום לעשות רק גב או חזה, לעבוד על כל פלג הגוף העליון עם תרגילים נבחרים מהתוכנית. זה פתרון טוב כי מראש אנחנו עושים אימון קצת יותר קל וככה גם מפעילים יותר קבוצות שרירים מה שיאפשר חזרה מהירה יותר לשגרה.


דוגמה 2 -


אם מרגישים בריאים בלי תסמינים, אבל עדיין מרגישים קצת חלשים ורוצים להתחיל להפעיל קצת את הגוף לחזור לשגרה, אפשר לעשות אימון לכל הגוף.


למשל, לבחור כמה תרגילי מפתח, בעיקר מורכבים, לכל קבוצת שרירים מהתוכנית המקורית. לבצע תרגיל 1 או 2 לכל קבוצת שריר, לשחק עם הפרמטרים לפי הצורך ולהפעיל שיקול דעת:


  1. לעבוד עם משקל נמוך יותר, בדרך כלל באזור 60-80% מהמשקל הרגיל

  2. לא לעשות יותר מ 2-3 סטים לכל תרגיל

  3. לעבוד בעצימות מאמץ נמוכה יותר מהרגיל - קצת יותר רחוק מכשל

  4. להגדיל מעט את זמני המנוחה


*יש תלות מסויימת בתוכנית האימונים הנוכחית של המתאמן. יתכן והיא בנויה בצורה כזו שאין צורך לעשות שינויים משמעותיים

גבר מושך חבל

מתי אפשר לעשות אימון נוסף?

המטרה של האימון הראשון עם ההתאמות שדיברנו עליהן היא למזער כאבי שרירים ולחזור לשגרה מהר ככל הניתן. אבל הגיוני שיקח לפחות יום מנוחה עד שהכאבים ירדו לרמה שתאפשר ביצוע אימון נוסף. אם החלטנו לא לבצע אימון לכל הגוף אלא על חלוקה כמו למשל עליון ותחתון. אפשר לשקול לעשות את האימון השני יום אחרי תוך כדי הפעלת שיקול דעת והתחשבות בהרגשה הכללית.

הכאבים לא חייבים לרדת לחלוטין, אם נשארו ממש שאריות אחרונות זה כבר בסדר בשלב הזה לבצע אימון מבוקר נוסף.


אימוני כח מירבי

בדרך כלל מי שמתאמן על כח מירבי יעבוד עם תוכנית מסודרת ובה יהיה מוגדר מה לעשות במקרה של מחלה.

באופן כללי המתאמן כנראה ידרש לחזור לשלב מוקדם יותר במחזור האימונים שלו.

אופציות יהיו:


  1. להתחיל את מחזור האימונים מההתחלה, אם הוא יחסית קרוב לזמן המחלה. אולי עם התקדמות קצת יותר מהירה מהרגיל לתקופת זמן קצרה

  2. לעשות אימון או שניים של בדיקה עם נפח ומשקלים קצת יותר נמוכים אולי 70-80% ולהתקדם משם לפי הפרוטוקול של התוכנית, אולי עם התקדמות קצת יותר מהירה מהרגיל לתקופת זמן קצרה



שיעור סטודיו או מסגרת אחרת

להפעיל שיקול דעת!

  1. אין חובה לבצע במדויק את כל מה שנעשה בשיעור אם מרגישים שלא עומדים בקצב

  2. אין חובה להישאר לאורך כל השיעור אם מרגישים שמיצינו את האימון או אם מרגישים חולשה

זה בסדר גמור לבצע פחות או לצאת באמצע, כנראה שקיבלתם את כל התועלת מהאימון בשלב הזה וכל השאר יהיה מיותר, יפגע בהתאוששות ויפגע ביכולת להגיע לאימון נוסף תוך כמה ימים כדי להשתפר.


 

לסיכום

  • תפעילו שיקול דעת

  • כמה אימונים ראשונים כנראה תרגישו חלשים מהרגיל

  • תעבדו קצת פחות קשה באימונים הראשונים כדי להסתגל חזרה לאימונים ולמזער כאבי שרירים

  • תחזרו בהדרגה להקפיד על התזונה

  • תתחשבו לא להדביק אחרים


 

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

176 צפיות
Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page