התזונה הכי טובה לירידה במשקל - מבוסס מחקר

מחקר גדול בדק וגילה מהי הדיאטה הכי יעילה לירידה במשקל - 11 דיאטות שונות נבדקו!

מבוא

מחקר גדול שפורסם בכתב העת היוקרתי JAMA בדק, באמצעות מטא-אנליזה, את האפקטיביות של הדיאטות הפופולריות ביותר.

*JAMA - Journal of the American Medical Association

המחקר ניסה לענות על שאלה שכולנו שואלים כבר שנים:

האם יש דיאטה שטובה יותר מהשאר לצורך ירידה במשקל?

במאמר זה אסביר בקצרה את:

• מהות המחקר

• איך הוא נעשה

• אילו דיאטות נבדקו

• מה מצאו החוקרים

• בעיקר, מה זה אומר עבורכם

למה היה צורך במחקר כזה?

• קיימות עשרות דיאטות פופולריות בשוק, אך מעט מאוד השוואות ישירות ואיכותיות ביניהן

• הציבור מקבל מסרים סותרים לגבי מהי "הדיאטה הכי טובה" בעיקר מהמדיה ויוצרי תוכן ללא הכשרה או הסמכה בתחום התזונה

• קיים צורך בשיטה שמסכמת את כל הידע הקיים ונותנת תשובה מסודרת וברורה

מה נעשה במחקר?

החוקרים אספו וניתחו נתונים:

• 48 מחקרים קליניים אקראיים ומבוקרים (RCT)

• השתתפו כ־7286 מבוגרים בני 18 ומעלה עם עודף משקל או השמנת יתר

• משך ההתערבויות נע בין 16 ל־52 שבועות

• רוב המחקרים עקבו אחרי המשתתפים סביב 24 שבועות

• נבדקו 11 סוגי דיאטות

11 הדיאטות שנסקרו קובצו לשלוש קטגוריות מרכזיות, בהתאם להרכב המקרונוטריאנטים שלהן:

*הערה לגבי הדיאטות:

דיאטה בשם LEARN - תוכנית שמבוססת על שינוי אורח חיים, פעילות, עבודה התנהגותית והדרכה. החוקרים התייחסו אליה כאל סוג של “טיפול רגיל/מקובל”, לפעמים כדלת שומן ולפעמים כדיאטה מתונה. דיאטה בשם Slimming World - לא התאימה לחלוקה הברורה לפי אחוזי פחמימות/שומן ולכן לא נכנסה להשוואה לפי סוגי דיאטה.

קבוצת הביקורת

בגלל שאי אפשר לתת "פלסבו של דיאטה", קבוצות הביקורת היו:

• אנשים שלא קיבלו דיאטה מוגדרת

• אנשים שהיו ברשימת המתנה

• אנשים שקיבלו דיאטה אחרת לצורך השוואה

נקודות חשובות שהחוקרים העלו

החוקרים הבינו שלא מספיק לשאול את השאלה “איזה סוג דיאטה?” משום שהתוצאה מושפעת גם ממה שקורה מסביב לדיאטה.

לכן הם סימנו לכל קבוצה האם קיבלה:

• הגבלת קלוריות

  האם נתנו כמות קלוריות יומית יחסית נמוכה (פחות מ־1800 קלוריות ליום)
  

• הנחיות לפעילות גופנית

  למשל 30 דקות הליכה/אימון כמה פעמים בשבוע
  

• תמיכה התנהגותית

  מפגשים עם דיאטנית, קבוצות תמיכה, ליווי צמוד וכו’.

  הבחינה הייתה: האם היו לפחות שני מפגשים בחודש בשלושת החודשים הראשונים של הדיאטה

תוצאות המחקר

כל סוגי הדיאטות הביאו לירידה משמעותית במשקל!

*ביחס לקבוצות שלא קיבלו תוכנית דיאטה מסודרת (“ללא דיאטה”)

נקודה חשובה:

עצם הבחירה בדיאטה (כמעט כל דיאטה) - טובה משמעותית מאשר להמשיך ללא שום שינוי

אחרי 6 חודשים:

• דיאטות דלות פחמימות: ירידה ממוצעת של 8.7 ק״ג לעומת "בלי דיאטה"

• דיאטות דלות שומן: ירידה ממוצעת של 8.0 ק״ג בערך לעומת "בלי דיאטה"

אחרי 12 חודשים:

• דיאטות דלות פחמימות: כ - 7.25 ק״ג פחות ממשקל ההתחלה, ביחס ל"בלי דיאטה"

• דיאטות דלות שומן: כ - 7.27 ק״ג פחות

סיכום ביניים

• הירידה במשקל כמעט זהה

• בטווח הקצר דל פחמימה הובילה לירידה מעט יורד גדולה במשקל

• בטווח הארוך דל שומן הובילה לירידה מעט יורד גדולה במשקל

• ההבדלים קטנים מאוד

בסופו של דבר, ברמה הפרקטית ההבדלים מזעריים וזניחים

הערה: הירידה המהירה בתחילת דיאטות דלות פחמימות מגיעה בעיקר משחרור נוזלים, ולא מירידה מהירה יותר בשומן. כשמורידים פחמימות, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים והגוף מפחית נוזלים בצורה משמעותית, מה שמייצר ירידה חדה במשקל. בהמשך, השובע הגבוה מחלבון ומהשומן גורם לאכילה מעט נמוכה יותר, אבל רוב הירידה הראשונית היא מים(נוזלים), ורק אחר כך מתחילה הירידה האמיתית בשומן.

שני מאמרים מעניינים בנושא:

1. תזונה קיטוגנית לספורטאים - נייר עמדה ISSN 2024

2. דיאטה דלת פחמימה - שיפור ביצועים ובניית שריר

---

השוואה בין "מותגים" ספציפיים

כאשר השוו בין הדיאטות לפי השם המסחרי שלהן (אטקינס, זון, שומרי משקל, אורניש וכו’), התמונה דומה מאוד, ההבדלים בין המותגים עצמם קטנים.

לדוגמה:

דיאטת אטקינס הביאה לירידה של בערך 1.7 ק”ג יותר מדיאטת זון אחרי 6 חודשים.

ההבדל משמעותי סטטיסטית, אבל בפועל עבור אדם בודד הוא לרוב לא מייצג יותר מדי או רלוונטי במיוחד.

כשמסתכלים על התמונה הגדולה, לא רואים שדיאטת אטקינס למשל מובילה בפער.

או ששומרי משקל היא הפיתרון האולטימטיבי.

ליווי התנהגותי ופעילות גופנית

לפי המחקר נראה שליווי התנהגותי ופעילות גופנית יכולים לעזור לתהליך הירידה במשקל.

תמיכה התנהגותית - המשתתפים קיבלו:

• כלים להתארגנות

• מעקב

• עידוד ושינוי הרגלים

הם ירדו בערך 3.2 ק"ג אחרי שישה שבועות, וכ - 1 ק"ג נוסף אחרי 12 שבועות.

פעילות גופנית - יכולה לעזור

• אחרי שישה שבועות נרשמה ירידה של כ־0.64 ק"ג

• לאורך 12 שבועות זה כבר הגיע לכ־2 ק"ג

הגבלת קלוריות - לא השפיעה על התוצאה

כלומר לא נמצאה כמשנה את היעילות של סוג הדיאטה.

המשמעות:

בהקשר של הדיאטות שנבדקו, מה שחשוב הוא סוג הדיאטה ושגרת התמיכה/פעילות גופנית.

לא האם הייתה הנחייה קלורית ספציפית.

אוכלוסיות בעלות מחלות רקע

החוקרים הסירו מהניתוח מחקרים שכללו אנשים עם בעיות בריאותיות ייחודיות.

המטרה היתה לבדוק אם אותן אוכלוסיות משפיעות על התוצאות.

למשל: סרטן שד ומחלות כרוניות אחרות.

התוצאות נשארו דומות לחלוטין:

• לאחר 6 חודשים: דיאטות דלות פחמימות היו יעילות יותר

• לאחר 12 חודשים: דיאטות דלות שומן היו יעילות יותר

  
  

כלומר, גם כשמוציאים קבוצות מיוחדות מהניתוח, הממצאים לא משתנים. זה מחזק מאוד את אמינות המסקנות. 

איכות המחקרים, שיעור הנשירה, משקל התחלתי ומגדר - לא שינו את המסקנות.

זה סימן חזק לכך שהממצאים של המחקר הם אמינים ויציבים.

מדד ה - BMI

מעט מחקרים דיווחו על BMI ולכן הניתוחים היו “חלשים” מדי ולא אפשרו מסקנות יציבות.

היו מעט מאוד מחקרים שסיפקו נתוני BMI (הרבה פחות מאשר נתוני ירידה במשקל רגילה בק"ג)

ובגלל זה:

• לא ניתן לבצע ניתוח סטטיסטי חזק או אמין

• הרשת הסטטיסטית (network meta-analysis) הייתה “דלילה” מדי

מה המשמעות בפועל?

אין מספיק נתונים כדי להסיק מסקנות מהימנות לגבי השפעת הדיאטות על BMI.

כלומר:

• אי אפשר להשוות דיאטות לפי BMI כמו שעשו עבור ירידה בק"ג.

• אי אפשר לדעת אם דיאטה מסוימת הורידה BMI יותר מאחרת.

• כל מסקנה על BMI תהיה חלשה ולא אמינה.

למה זה קורה בדרך כלל?

(לא רשום כאן, אבל מוכר מתחום המחקר):

• הרבה מחקרים מדווחים רק  על ירידה בק"ג כי זה מה שהכי משנה לחוקרים ולציבור.

• ה- BMI פחות שימושי למעקב קצר־טווח

• ה- BMI לא משתנה הרבה כמו משקל .

• דיאטות קצרות טווח לא תמיד מציגות שינוי משמעותי ב-BMI.

תופעות לוואי

רק 5 מחקרים דיווחו על תופעות לוואי וכולם עסקו בדיאטת Atkins (דלת פחמימות).

תופעות לוואי חמורות

לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין קבוצות כלומר לא נצפו סיכונים רפואיים חמורים יותר בדיאטה מסוימת.

תופעות לוואי קלות

במחקר אחד נמצא כי תופעות לוואי קלות הופיעו בתדירות גבוהה יותר בקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות לעומת הדיאטה דלת השומן.

מה המשמעות?

למרות שאין תופעות לוואי חמורות, דיאטות דלות פחמימות עלולות להיות לא נעימות ולא תמיד מתאימות לכולם.

השכיחות הגבוהה של תופעות הלוואי יכולה להשפיע על יכולת התמדה בתהליך.

זה לא אומר שדיאטה דלת פחמימות "מסוכנת", אבל כן חשוב להבין שאצל חלק מהאנשים היא יכולה להיות פחות נסבלת לאורך זמן.

דיאטה שגורמת לתופעות לוואי קשות יותר אינה בהכרח ברת־קיימא לטווח ארוך גם אם היא מביאה לירידה מהירה יותר במשקל.

המחקר תואם את ההמלצות של גופים רפואיים מובילים

החוקרים מציינים שהתוצאות שלהם דומות למסקנות של:

• איגוד הלב האמריקאי (AHA)

• הקולג’ האמריקאי לקרדיולוגיה (ACC)

• ה־Obesity Society

הסקירה קבעה ש:

• דיאטות פופולריות יעילות באופן דומה

• אין מספיק ראיות כדי להמליץ על דיאטה מסוימת כשעדיפה על אחרות

למרות שמחקר זה מצא ש־דל פחמימה (כמו Atkins) ו-דל שומן (כמו Ornish) מובילות לירידה מעט גדולה יותר ההבדל זניח, ולא באמת משנה לאנשים שמחפשים לרדת במשקל.

מסקנות מהמחקר

• דיאטות שונות (בין אם הן דלות פחמימות או דלות שומן) יכולות להוביל לירידה יפה במשקל

• ההבדלים בין הדיאטות הממותגות כמעט לא הורגשו, כך שאין "שיטה אחת מנצחת" שמתאימה לכולם

• בסופו של דבר, רוב הדיאטות שמפחיתות קלוריות יכולות לעבוד היטב מבחינה קלינית - כל עוד מצליחים להתמיד בהן

לכן, המסר המרכזי הוא פשוט:

תבחרו את הדיאטה שאתם מאמינים שתוכלו לחיות איתה לאורך זמן.

זו הדיאטה שתביא אתכם לתוצאות.

החוקרים כותבים:

“הדיאטה האידאלית היא זו שהאדם יכול להתמיד בה לאורך זמן”

כל דיאטה שתוריד את צריכת הקלוריות ותשמור על איכות תזונתית סבירה יכולה לעבוד אם מצליחים להתמיד איתה לאורך זמן.

לכן, במקום לשאול “איזו דיאטה הכי יעילה?” עדיף לשאול:

• עם איזה סוג דיאטה אני מרגיש/ה פחות מוגבל/ת?

• מה משתלב טוב יותר עם חיי המשפחה, העבודה, התרבות והאהבות שלי?

• איפה יש לי תמיכה, ליווי, קבוצה, מישהו שיעזור לי כשקשה?

ההתמקדות צריכה להיות בהרגלים – לא רק בשם של הדיאטה:

1. ארוחות סדירות

2. תשומת לב לרעב ושובע

3. עבודה על אכילה רגשית

4. תכנון מראש

5. סביבה תומכת

  חשוב לזכור:

• ירידה ושמור משקל זה תהליך דינאמי, הדברים ונסיבות משתנות כל הזמן

• לוקח זמן ולעיתים מספר נסיונות למצוא מה מתאים לכל אחד

• לבחור בתור התחלה מה שאתם חושבים שתוכלו להתמיד בו לאורך זמן , כי כמו שאנחנו רואים יכולת ההתמדה משחקת פה תפקיד משמעותי

• גם אם על הנייר דיאטה X מבטיחה שתרדו יותר במשקל, אבל בפועל זה לא באמת קורה או קריטי לעומת אחרות אז אין טעם לבחור או להמשיך לדבוק בדיאטה כזו.

סיכום פרקטי לחיי היום יום

1. בחרו דיאטה שאתם חושבים שתוכלו לחיות איתה, לא רק “לשרוד” איתה חודש

   
   

2. הפחיתו קלוריות, אבל בצורה שתאפשר שובע ושגרה

   לא רעב קיצוני ותחושת מלחמה

   
   

3. שימו דגש על איכות

   ירקות, פירות, חלבון איכותי, שומנים טובים, דגנים מלאים וכד'

   לא רק על “כמה קלוריות” או “כמה פחמימות”.

   
   

4. שלבו פעילות גופנית

   לא חייבים מרתון; גם הליכה יומיומית ואימוני כוח מותאמים יעזרו לשמור על ההישגים

   
   

5. הדרך היא מרתון, לא ספרינט 

   מותר שתהיה ירידה קצת יותר איטית, כל עוד היא יציבה ומתוך גישה שניתן לשמר לאורך שנים

   
   

6. לזכור שמותר לשנות, לשחק, להתנסות

   המחקר לא בדק “מעבר בין דיאטות”, אבל הכותבים אומרים שזה דווקא יכול להיות פתרון טוב לבחור בכל פעם את המסגרת שהכי קל לדבוק בה. אין צורך לדבוק רק במותג אחד.

   מעבר בין דיאטות מאפשר:

   1. גיוון

   2. מניעת שעמום

   3. התמודדות עם תקופות שונות בחיים

   4. התאמה טובה יותר לרוטינה או לתקופה תרבותית/משפחתית

   זו נקודה שמתחברת מעולה לליווי תזונתי -התהליך הוא דינמי, לא "הכל או כלום"
   

7. שלבו תמיכה

   דיאטנית, קבוצה, ליווי אונליין, בן/בת זוג שמצטרפים – זה עושה הבדל אמיתי

---

הרחבה על הניתוח הסטטיסטי - לא חשוב יותר מדי להבנה הפרקטית (אפשר לדלג)

מה זה Network Meta-Analysis ולמה השתמשו בו כאן?  

בעולם הדיאטות כמעט אין מחקרים שמשווים ישירות כל דיאטה מול כל דיאטה.כל מחקר בודק זוג אחר ולכן קשה להבין איזו דיאטה באמת עובדת טוב יותר.רוב הסקירות שפורסמו עד עכשיו סבלו ממגבלות:

• הן השוו רק דיאטה אחת מול אחרת בצורה ישירה

• הן לא הצליחו להשוות בין כל הדיאטות יחד

• הן לא השתמשו בשיטות סטטיסטיות מתקדמות שמאפשרות לראות את "התמונה הגדולה"

כאן נכנסת לתמונה שיטת Network Meta-Analysis - שיטה מתקדמת שמאפשרת לאחד את כל המחקרים הקיימים ולבצע השוואה רחבה ומעמיקה בין דיאטות שונות, גם אם מעולם לא נבדקו זו מול זו באותו ניסוי.

השיטה מאפשרת:

•  לייצר "רשת" של השוואות ולהסיק מסקנות גם בין דיאטות שלא נחקרו ישירות

•  לקבל תמונה מלאה ואובייקטיבית יותר, במקום להסתמך על מחקר בודד

•  להעריך אילו הבדלים הם אמיתיים ומשמעותיים, ואילו זניחים

•  לשלב מידע ממאות ואלפי משתתפים, כך שהמסקנות אמינות יותר

הניתוחים העיקריים שבוצעו

החוקרים ערכו ניתוח רשת בייסיאני (Bayesian Network Meta-Analysis).

שיטה מתקדמת המאפשרת:

• להשוות בין כל סוגי הדיאטות, גם אם לא נבדקו ישירות

• לקבל הערכות מדויקות עבור כל דיאטה ביחס לאחרות

 איך בוצע חיפוש המחקרים?

החוקרים ביצעו חיפוש מקיף מאוד במאגרי המידע המדעיים הגדולים:

MEDLINE ,EMBASE ,CINAHL ,CENTRAL ,CDSR ,AMED

הם חיפשו מהיום שבו כל מאגר התחיל לפעול ועד אפריל 2014, כדי לא לפספס אף מחקר ובנוסף:

• עברו על רשימות מקורות של סקירות קיימות

• חיפשו ברישומי ניסויים קליניים ClinicalTrials.gov וכו'

• יצרו קשר עם חברות הדיאטה עצמן וחוקרים בתחום ההשמנה כדי לאתר מחקרים שלא פורסמו

זה מראה על גישה מקיפה ושיטתית ביותר, שמקטינה את הסיכוי לפספס מידע רלוונטי.

כל מחקר נבדק על ידי שני סוקרים כדי לוודא איכות גבוהה והיעדר הטיות.

כדי לבדוק עד כמה התוצאות אמינות ואפשר להסתמך עליהן, החוקרים השתמשו בשיטת GRADE - שיטה בינלאומית שמדרגת את איכות הראיות.

המטרה שלה היא להבין:

•  כמה חזקות הראיות?

•  עד כמה אפשר לסמוך על המסקנות?

ההערכה התמקדה בתוצאות של כל סוגי הדיאטות לאחר 12 חודשים, הזמן שנחשב הכי חשוב כשבודקים ירידה במשקל לטווח ארוך.

בשיטת GRADE מתחילים תמיד מ־איכות גבוהה, אבל ניתן להוריד את הדרוג במצבים כמו:

• סיכון להטיה - כשיש משהו בתכנון המחקר שעלול לעוות את התוצאות

• חוסר דיוק - כשהתוצאות רחבות מדי או לא יציבות

• חוסר עקביות - כשמחקרים שונים מציגים ממצאים שלא תואמים זה לזה

• אי־ישירות - כשהמחקרים לא ממש בודקים את מה שרוצים לדעת

לפי רמת הבעיה, האיכות יכולה לרדת לבינונית, נמוכה או נמוכה מאוד

בסופו של דבר, השיטה הזו מאפשרת להבין את “משקל” הראיות כלומר עד כמה הן אמינות ומה הערך שלהן כשמנסים להסיק מסקנות לגבי הדיאטות הנבדקות.

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות

Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults A Meta-analysis

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510#note-JOI140107-1