הבייספ גדל יותר בנקודות שונות בעקבות תרגילים שונים - מחקר
- Roman safarov - Trainer
- 25 בדצמ׳ 2025
- זמן קריאה 3 דקות
עודכן: 29 בדצמ׳ 2025
ראיות חדשות לכך שככל הנראה גיוון בתרגילים לקבוצת שרירים יכול להוביל לגדילה איכותית ומאוזנת יותר לאורך השרירים
עד היום רוב המחקרים בנושא היפרטרופיה מדדו את השינוי הכולל בעובי השריר.
ומעט מאוד מחקרים ניסו למדוד את השינוי בנקודות ספציפיות לאורך השריר.
במחקר הנוכחי ניסו לבדוק:
האם תרגילים שונים יכולים להוביל להיפרטרופיה ממוקדת בנקודות שונות לאורך הסיבים של הדו-ראשי.
נבחרו תרגילים שמעמיסים על הדו-ראשי בזוויות התנגדות שונות ומייצרים מומנטים ותנאי מתיחה שונים.
התרגילים הם:
תרגיל preacher curl (בתמונה a) הזרוע מונחת על משטח גבוה (שריר הדו-ראשי במצב מקוצר מקסימלית מהצד של הכתף).
תרגיל incline biceps curl (בתמונה b) הזרוע מתוחה לאחור (כך מושגת מתיחה גדולה יותר של הבייספס בצד של הכתף).
למחקר גויסו 63 נשים לא מאומנות.
עובי השריר נמדד בשלוש נקודות לאורך הזרוע לפני תחילת ההתערבות ולאחריה.
אזורי מדידה:
נקודה פרוקסימלית
נקודה אמצעית
נקודה דיסטלית
המשתתפות ביצעו את התרגיל שיועד להן במשך שמונה שבועות
30 בקבוצת ה-preacher curl
33 בקבוצת ה-incline biceps curl
החוקרים ניסו למצוא הבדלים בהיפרטרופיה באמצעות אולטרה סאונד.
בנוסף, החוקרים בדקו את השיפור בכוח באמצעות מבחן "3 חזרות לכשל" (3RM) בכל תרגיל.
כדי להעריך את מידת ההתאמה הספציפית בין סוג האימון לבין שיפור בביצוע.
תוצאות
לאחר שמונה שבועות נמצא:
שני התרגילים הובילו לעליה בעובי השריר
דפוס ההיפרטרופיה לאורך הסיבים היה אכן שונה בין הקבוצות
בקבוצת ה-incline curl נצפתה עליה מובהקת באזור הפרוקסימלי של הבייספס (החלק הקרוב לכתף)
בקבוצת ה-preacher curl נצפתה עליה מובהקת באזור הדיסטלי של הבייספס (קרוב למרפק)
השערה
ההסבר הסביר הוא מיקום המומנט החיצוני לאורך טווח התנועה.
ב-preacher curl, העומס החיצוני גבוה יותר דווקא בתחילת התנועה (כשהמרפק כמעט ישר). מצב שמעמיס יותר על האזור הדיסטלי (הרחוק) של הבייספס.
ב-incline curl העומס משמעותי יותר בחצי השני של התנועה, כאשר השריר נמצא במצב מוארך יותר בצד הפרוקסימלי (קרוב לכתף).
הממצאים האלו תומכים ברעיון שסיבי השריר לא בהכרח גדלים באופן אחיד.
וששינויים בזווית העומס ואורך השריר יכולים להשפיע על מיקום ההסתגלות לאורך הסיבים.
חשוב להדגיש שההבדלים בין הקבוצות, למרות שהיו מובהקים סטטיסטית, אינם גדולים במיוחד.
כלומר:
שני התרגילים עובדים מצוין על הבייספס
הבחירה ביניהם תשפיע בעיקר על דגשים אזוריים עדינים, לא ממש “עיצוב מחדש” של השריר
מבחן הכוח (3RM)
כל קבוצה שיפרה את הכוח בתרגיל שביצעה במהלך המחקר.
השיפור היה ספציפי לתנועה:
מבצעי ה-incline שיפרו את ה-3RM ב-incline curl
מבצעי ה-preacher שיפרו את ה-3RM ב-preacher curl
מגבלות המחקר
חשוב לזכור שהמחקר בוצע על נשים לא מאומנות כלומר, אוכלוסייה שנמצאת בשלב מוקדם מאוד של הסתגלות לאימוני כוח. בקבוצות כאלה קצב העלייה במסת השריר מהירה יחסית, וייתכן שדפוסים אזוריים יהיו קלים יותר לזיהוי לעומת מתאמנים מנוסים.
המדידות במחקר לא אפשרו להפריד בין הבייספס לברכיאליס מאחר ולשני השרירים זרועות מומנט ודפוסי עומס שונים לאורך מנעד התנועה, ייתכן שחלק מהשינויים שנמדדו אינם מיוחסים לבייספס בלבד.
שיטת המדידה הייתה אולטראסאונד
השינויים בעובי השריר שנמדדו לא בהכרח משקפים שינוי אמיתי במסת השריר המקומית.
זה בגלל שמשתנים כמו תנודות זמניות בנוזלים ופאמפ לאחר אימון יכולים להשפיע על הקריאה. מדידות הרכב גוף זה נושא מורכב וצריך להבין את המגבלות שלו.
משך המחקר היה שמונה שבועות
ייתכן שזה זמן קצר מידי כדי לקבוע האם הדפוסים האזוריים שנראו נשמרים או משתנים לאורך זמן.
תנאי אימון מאוד מבוקרים
האימונים בוצעו תחת פיקוח צמוד, בעומסים קבועים יחסית, עד כשל ובטמפו אחיד.
אלו תנאים שמחזקים התוקף הפנימי של המחקר, אבל לא בהכרח מייצגים אימון “חדר כושר רגיל”, שבו טכניקה, טמפו, מאמץ וסדר תרגילים משתנים יותר. מה שמגביל את היכולת להשליך את הממצאים על תוכניות אימון "נורמליות".
סיכום
הממצאים האלו מחזקים את האפשרות ששרירים אינם בהכרח גדלים באופן אחיד לכל אורכם, ושבחירת התרגילים יכולה להשפיע על מיקום הגדילה.
עם זאת, מאחר וההבדלים שנמצאו קטנים יחסית, אין לראות בתרגיל אחד כ”נכון” או “עדיף” לבייספס כולו.
שילוב של תרגילים בזוויות שונות, ובאורכי שריר שונים, נראה כגישה סבירה יותר להשגת היפרטרופיה מאוזנת לאורך הזרוע.
תהנו מעוד תוכן באתר
מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים
מקורות
Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl
