טונה בשמן או טונה במים - מה עדיף?

Sagi Gluzman - Trainer
לפני יומיים (2)
זמן קריאה 6 דקות

מה יותר בריא לנו טונה בשמן או במים. איזה שמן עדיף והאם זה בכלל משנה? הנה כל מה שצריך לדעת בנושא כדי לבחור נכון.

אני רוצה להתייחס להבדלים בין טונה בשמן לעומת טונה במים.

והאם באמת יש יתרון לאחד מהם?

החלטתי לכתוב על הנושא בעקבות סרטון של טכנולוג מזון במרשתת - הסרטון

בגדול אני די נהנה מהתוכן שלו, לדעתי הוא עושה עבודה טובה ומאמין שיש לו כוונה טובה.

עם זאת, אני מוצא שבלא מעט מקרים מנגישי מדע מפספסים ניואנסים חשובים שיכולים להפוך לגמרי את המסקנות מהתוכן שלהם. ולעיתים מקדמים בהלה מיותרת.

אז גם קצת constructive criticism :)

אני לא מדבר על חרטטנים למיניהם, שאין להם מושג על מה הם מדברים וזורקים מחקרים לא קשורים לכל כיוון. כמו במקרה הזה - קישור

אלא על אנשים שבאמת למדנו ומבינים בנושאים שהם מדברים עליהם.

למשל, כמו במאמר שכתבתי על שריפת שומן וטענות של סטודנטית לביולוגיה - קישור

-------------------------

יש 4 נקודות עיקריות שמתייחסים אליהן כשעושים את ההשוואה בין טונה במים לטונה בשמן.

ערך קלורי
איכות השמן
תכולת אומגה 3
מיקרופלסטיק

ערך קלורי

ברור לכולם שהערך הקלורי של טונה בשמן משמעותית יותר גבוה מטונה במים.

גם אחרי סינון, הערך הקלורי של טונה בשמן הוא בערך כפול מטונה במים (אולי קצת פחות).

מהסיבה שהטונה סופגת שמן בסיבים שלה, ובלתי אפשרי לסנן אותו.

ב 100 גרם טונה:

בשמן, מסוננת - כ 200 קק"ל
במים, מסוננת - כ 100 קק"ל

עד כמה זה רלוונטי לכל אחד תלוי בתזונה והמטרות האישיות שלו.

אם זה לרדת, לעלות או לשמר את המשקל.

מן הסתם מי שמחפש לעלות במשקל פחות יתרגש מעוד כמה קלוריות, ואולי זה דווקא יתרון עבורו.

לעומת מי שמחפש לרדת במשקל.

אז זה בהחלט משהו שכדאי לקחת בחשבון.

💡הארה:

אם אתם קונים טונה במים ומוספים קצת שמן ולימון בעצמכם, תגיעו לערך קלורי דומה של טונה בשמן מסוננת.

איכות השמן

יש אנשים שמאמינים שכדאי לקנות טונה במים ולהוסיף לבד שמן זית איכותי.

לכאורה, מהסיבה ששמן צמחי אחר, כמו למשל שמן קנולה, לא בריא לנו.

כתבתי על זה המון, רוב השמנים מהצומח ממש אחלה בריאותית.

למשל שמן קנולה הוא שמן נהדר בריאותית לכל שימוש (כן גם מזוקק).

וכבונוס, הוא מכיל חומצת שומן אלפא לינולאית (ALA - אומגה 3) שיש לה יתרונות שונים. ארחיב על זה עוד מעט.

אז טכנית, אם אתם רוצים לצרוך טונה בשמן, אפשר פשוט לרכוש מראש את הטונה בשמן.

במקום לרכוש טונה במים ואז להוסיף שמן.

💡הערה:

אם קונים טונה בשמן ומסננים אותה, נשאר לנו שמן עודף שצריך לעשות איתו משהו.

אופציה 1:

אם מחליטים להיפטר מהשמן צריך לשפוך אותו לפח. מומלץ לשפוך לשקית נפרדת ואז לשים בפח, כדי שלא ינזל.

בשום אופן לא לשפוך שמן לכיור.

שמן מתקשה ויכול להוביל לסתימה קשה שתעלה לכם ביוקר.

אופציה 2:

אפשר להשתמש בשמן הזה במקום אחר.

בישול, טיגון, תיבול וכד'

כמו שכבר אמרתי, טכנית, זה אחלה שמן.

עוד מעט אדבר על סיבות למה כדאי להשתמש בו ואולי גם למה לא כדאי להשתמש בו (רמז נקודה מספר 4).

שרף של שימוש במקור אנרגיה בהתאם לעצימות בגוף

תכולה של אומגה 3

כולם יודעים שאומגה 3 זה חיוני, בריא וטוב לגוף. אז יותר אומגה 3 זה יותר טוב, נכון?

רק שזה לא באמת עובד ככה בתזונה (גם ברוב התחומים).

יש תועלת לצריכה בטווח מסוים, שמעליו ומתחתיו לא תהיה תועלת.

מתחת לטווח - אנחנו לא מקבלים מספיק, וזה לא טוב מן הסתם

מעל הטווח - כנראה שאין תועלת, ויש דברים שאפילו יכולים להזיק במינונים גבוהים מידי

ולכן בדר"כ יש המלצות רשמיות לצריכה של ערכים שונים.

נראה שטונה במים יכולה להכיל עד לכפי 2.5 יותר אומגה 3 (תלוי במוצר/מחקר).

זה נמצא במחקרים הבודדים שבדקו את תכולת האומגה 3 בטונה בשימורים. ואת הנתון הזה חלק מהאנשים מצטטים כשהם מדברים על הנושא.

אבל, זו הצהרה חסרת משמעות להגיד שבטונה במים יש יותר אומגה 3 מאשר בטונה בשמן. מבלי לפרט כמה אנחנו צריכים, והאם יכול להיות נזק מצריכה עודפת.

המלצה לצריכת אומגה 3

נושא טריקי עם לא מעט בעיות, אבל אנסה לפשט אותו ולדבר רק על מה שרלוונטי.

"אומגה 3" - היא בעצם אוסף חומצות שומן, רב בלתי רוויות, חיוניות "מסוג" אומגה 3.

בחיוניות הכוונה היא שהגוף לא יודע לייצר אותן בעצמו וחייב לקבל אותן מהמזון.

מהחי

חומצת שומן EPA
חומצת שומן DHA

מהצומח

חומצת שומן ALA

EPA/DHA - מהחי

לא קיימת בספרות, בשלב זה, המלצה ספציפית טובה לצריכה של EPA/DHA.

לרוב מדברים על צריכה יומית משולבת של EPA/DHA של כ 250-500 מ"ג ליום.

שזו המלצה מארגון EFSA מ 2012, והיא לא בדיוק עדכנית או מבוססת במיוחד.

למרות שיצא בשנים האחרונות מידע חדש ומטא אנליזות שונות, אין הנחיה מדוייקת וטובה בנושא.

יש יתרון פוטנציאלי לצריכה גבוהה יותר מהנ"ל במיוחד לספורטאים.

אבל לא ניכנס לשם במאמר הזה.

כמה אומגה 3 יש בטונה במים או בשמן?

לצערי גם פה אין לי תשובה פשוטה.

טכנולוג המזון בסרטון ציטט נתונים ממחקר משנת 2011, והוא לא סיפק אליו קישור. אבל אני חושב שזה המחקר הזה.

לדוגמה EPA + DHA ב 56 גרם מוצר:

טונה במים	טונה בשמן
750mg	292mg

אבל, לפי ה USDA טונה מכילה כ 200 מ"ג אומגה 3 ל 100 גרם מוצר. וזה הערך שמקובל לדבר עליו.

*רלוונטי לזנים שזמינים בארץ.

טונה בשמן תאורטית מאבדת חלק מתכולת האומגה 3 שלה לשמן (לא ניתן להגיד כמה).

אבל, כמו שכבר כתבתי קודם, אפשר להשתמש בשמן הזה במקום אחר.

בישול, טיגון, תיבול וכד'

וככה לקבל את כל האומגה 3 מהטונה.

המלצה כללית לצריכת אומגה 3

קיימת המלצה לצרוך כ 2 מנות דג שומני בשבוע כדי להגיע להמלצה לצריכת 3 יומית נאותה.

דגים שומניים

טונה לא נחשבת דג שומני. ותכולת האומגה 3 שבה נמוכה יחסית.

במיוחד הטונה שאפשר למצוא בארץ.

הסקיפג'ק (טונה מצויה) וטונה צהובת-סנפיר (Yellowfin).

לעומת טונה Albacore שלא נמצאת בארץ.

זאת אומרת שבשביל לקבל את תכולת ה EPA/DHA המומלצת צריך לאכול לפחות קופסת טונה כל יום.

לכן היא לא עומדת בהמלצה של צריכת 2 דגים שומניים בשבוע.

דוגמה לדגים שומניים:

סלמון
מקרל
סרדינים /הרינג

ALA - מהצומח

ההמלצה לצריכה של ALA תלויה בגיל ומין ועומדת על כ 1-1.6 גרם ליום לבני נוער ומבוגרים.

עד גיל 9, צריך פחות, כ 0.5-0.9 גרם ליום.

הגוף יודע להפיק חומצות שומן מסוג EPA/DHA מחומצת השומן ALA.

אבל שיעור ההמרה ביניהן די נמוך (עד 5%).

ולכן, למרות יכולת ההמרה, ההמלצה היא לצרוך EPA/DHA בצורה ישירה.

בעיקר מדגים או מתוסף.

מקורות לאומגה 3 מהצומח (ALA)

אגוזי מלך
זרעי פשתן טחונים
זרעי צ'יה טחונים
שמן קנולה, סויה, פשתן

לדוגמה:

כף של שמן קנולה (15 מ"ל, כ 13.5 גרם), מכסה כמעט לכולם את ההמלצה לצריכת ALA של 1-1.6 גרם ביום.

מכילה כ 1.3 גרם ALA
מכילה כ 120 קק"ל

כדאי לדעת!

ההמלצה של ארגוני הבריאות לצריכת שומן יומית היא מינימום 40 גרם (כ 360 קק"ל).

סיכונים בצריכה גבוהה של אומגה 3:

צריכה של אומגה 3 נחשבת לבטוחה.

אבל, במקרים חריגים, בעיקר בצריכה של תוספי אומגה 3 במינון גבוה, יכול להוביל ל:

בעיות עיכול
פגיעה במערכת החיסונית
לאומגה 3 יש אפקט קל של דילול דם מה שיכול לבעיות דימום מוגבר במקרים קליניים

הסתכלות מערכתית הוליסטית

תמיד צריך להתייחס לכל התזונה של האדם.

מזונות שונים משלימים אחד את השני ובגלל זה חשוב גיוון תזונתי.

ברוב המקרים אין טעם להתייחס למה יש או אין במזון ספציפי.

מיקרופלסטיק

זה נושא שאני לא מעז אפילו להתקרב אליו.

הנושא די חדש, מאוד מסובך ואין עדיין חקיקה גורפת בנושא.

הדבר היחיד שאני יכול להגיד עליו כרגע הוא שכדאי למזער חשיפה איפה שניתן, אם זה בכלל אפשרי.

הטענה:

בחלק הפנימי של קופסאות שימורים יש ציפוי מיקרופלסטיק למניעת הידבקות.
מבוצע תהליך עיקור בחום גבוה מאוד לקופסאות השימורים.
לכאורה, החום גורם למיקרופלסטיק לזלוג לנוזל.
תאורטית, המיקרופלסטיק יעבור טוב יותר לשמן, מאשר למים, בגלל שהוא מתמוסס טוב בשמן.

קשה להגיד עד כמה זה משנה בעולם האמיתי, מעבר לתאוריה של החומרים.

המחקר שאני מצאתי מ 2022 מראה שדווקא בטונה במים יש יותר חלקיקים של מיקרופלסטיק.

כ 50% יותר בטונה עם מים.

צריך גם לזכור שיש מיקרופלסטיק במים שבהם הדג גדל ובדג עצמו, בלי קשר לקופסת השימורים.

ככל הידוע לי, כרגע לא ניתן להגיד כמה מיקרופלסטיק נצרך בפועל מטונה מסוננת משני הסוגים ועד כמה זה משנה.

בזהירות מסויימת, אגיד שנושא המיקרופלסטיק הוא לא פקטור לבחירה בין טונה בשמן לטונה במים.

כספית - בונוס

יש באתר מאמר בנושא כספית בטונה בישראל

תקציר: משרד הבריאות ערך בדיקות בקרוב ל- 100 מוצרים שונים, בשנים 2023-2025.

נמצא כי כמות הכספית שנמצאת בטונה בארץ נמוכה במיוחד ורחוקה מאוד מרף הבטיחות שנקבע.

בפועל היא פחות מ 10% מהרף.

ברוב המקרים, אין חשש לצריכה עודפת של כספית דרך שימורי טונה שמהווה סיכון בריאותי.

סיכום

אין בהכרח יתרון מובהק בבחירה בין טונה במים לטונה בשמן.

אחרי שלקחנו בחשבון את כל הנקודות החשובות.

ערך קלורי
איכות השמן
תכולת אומגה 3
מיקרופלסטיק

הערך הקלורי הוא ההבדל העיקרי שכדאי להתייחס אליו, בהתאם למטרות האישיות של כל אחד.

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים

מקורות

https://www.instagram.com/p/DXjunIJDDAE/

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11737053/

Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/

Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) (2021)

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815

Scientific Opinion on the tolerable upper intake level for supplemental docosahexaenoic acid (2026)

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12802091/

https://examine.com/faq/what-impacts-the-conversion-of-alpha-linolenic-acid-to-dha-and-epa/?srsltid=AfmBOorI4-HD2ZTzi9XILB7IZm2jx4SOpQ2ClW-KlC4P-mlBXMRskZSt

Omega-3 Fatty Acids

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

The skinny on tuna fat: health implications

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4675452/

https://www.tiktok.com/@dassfit_/video/7547584604367097095

Fish, tuna, light, canned in water, drained solids

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/334194/nutrients

Does Canned Tuna Have Omega-3? UK Guidance and Facts