top of page

טיפ חריף לשריפת שומן - מבוסס מדע!

עודכן: לפני שעה (1)

איך שורפים שומן ואיך לא שורפים שומן, איזה פעילות לעשות ומתי צריך לאכול. עושים סדר אחת ולתמיד בעזרת מדע.

בחורה רצה על מסילה

מצטער, אבל לא יהיה פה שום "טיפ חריף" לשריפת שומן.

מהסיבה הפשוטה שלא קיים אחד כזה. אבל כן אסביר בסוף המאמר איך באמת מתחטבים ו"שורפים" שומן.

רמז: בניית שריר וגרעון קלורי...

הטריגר למאמר הזה הוא טיקטוק שראיתי מסטודנטית לביולוגיה שנה ג'.


לטענתה הטריק לשריפת שומן הוא:

לעשות אירובי לא עצים בבוקר ובלי לאכול כלום. למה? כי אחרי הצום של הלילה מאגרי הגליקוגן מרוקנים. הגוף שלנו מתעדף מאגרי אנרגיה אחרים כמו שומן וחלבון. אם עושים אירובי עצים על בטן ריקה הגוף יפנה לחלבונים, כי זה יותר זמין לו. אם עושים אירובי מתון על בטן ריקה הגוף פונה לשומנים, כי זה מה שנכון לו. אם נאכל משהו ואז נעשה אירובי, הגוף יפנה לגלוקוז שהרגע נכנס לדם ולא עשינו בזה כלום...

--------------------------

האמת? קשה לי. זה מיתוס, עתיק עתיק עתיק, שהופרך לפני שנים, אולי עשורים.

בגלל זה מאוד לא נוח לי שסטודנטית לביולוגיה מפיצה אותו.


בעצם מדובר על 2 מיתוסים שונים, אבל דומים:


עכשיו אסביר בנקודות, למה אלו מיתוסים ואין שום דרך בה הם יכול להיות נכונים, על בסיס:

  1. מחקר

  2. הבנה פזיולוגית

  3. לוגיקה פשוטה




כדי להסביר את הנושא, צריך לדבר קצת על איך הגוף מפיק את האנרגיה שלו.

למי שירצה להתעמק, כתבתי מאמר שלם על הפקת אנרגיה בגוף - אירובי ואנאירובי.


הגוף מפיק את האנרגיה שלו מ 2 מקורות עיקריים:

  1. פחמימות (גלוקוז)

  2. שומנים


במקרים מיוחדים הוא יכול להמיר חומצות אמינו (חלבון) לגלוקוז עבור הפקת אנרגיה.

זה נעשה בתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה (לא רק של חומצות אמינו).


הגוף תמיד משתמש גם בפחמימה וגם בשומן במקביל!

הקטע הוא שהיחס ביניהם משתנה בכל רגע נתון, בהתאם ל:

  1. דרישות של הגוף

  2. זמינות מקורות האנרגיה


טכנית, הגוף יכול להפיק אנרגיה מפחמימה הרבה יותר מהר מאשר משומן.

אבל:

  1. זה תהליך יותר מורכב

  2. יש לו עלות מטבולית מסויימת

בגלל זה בשגרה, הגוף מתעדף הפקה של יותר אנרגיה משומן ופחות מפחמימה.

פשוט כי אין לו צורך להפיק אנרגיה מהר ו"חבל על העבודה". למשל:

  • במצב מנוחה

  • שינה

  • פעילות בעצימות נמוכה


בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה:

  • הגוף צריך להפיק אנרגיה מהר יותר כדי לתמוך בפעילות

  • הוא פונה יותר לפחמימות

  • לא רק פחמימות - זה תמיד שילוב


ארחיב על הנקודות האלה עוד בהמשך.



מאגרי גליקוגן (פחמימות) מרוקנים אחרי צום

לא, הם לא מרוקנים!


הגוף אוגר גליקוגן ב 3 מקומות:

  1. כבד (כ 80 גרם בממוצע)

  2. שריר (כ 500 גרם בממוצע)

  3. דם ואיברים נוספים(כ 5 גרם)


טבלה של פיזור הגליקוגן בגוף

מה מתרוקן?

מאגרי הגליקוגן בכבד מתרוקנים בכ 60-80%, אחרי צום של לילה.

וזה בגלל שהמוח משתמש בגליקוגן הזה במהלך הלילה.

אבל, רוב הגליקוגן שהגוף משתמש בו לצורך פעילות גופנית מגיע מהדם ומהשרירים.

ולא מתרחש דילול מיוחד של גליקוגן בשרירים בזמן השינה.


גרף של פיזור הגליקוגן בגוף


אם עושים אירובי מתון על בטן ריקה הגוף פונה לשומנים

הגוף תמיד שורף שומן! הוא שורף אותו בצורה הכי יעילה בזמן מנוחה/שינה.

ניתן להגיד שהדרך הכי יעילה לשרוף שומן היא ללכת לישון :)

אין צורך לעשות "אירובי לא עצים בבוקר ובלי לאכול כלום".

עצם זה שהפעילות בעצימות נמוכה כבר מתעדף בצורה משמעותית את השימוש בשומן. משתמש במעל ל 80% מהקלוריות משומן (דוגמה בהמשך)

לא שזה משנה במיוחד, אבל נגיע לזה בהמשך...


אפשר לראות בגרף הבא:

  • הגוף משתמש בעיקר בשומן, כאשר העצימות מתחת לכ 45-65% מה VO2max

  • הגוף משתמש בעיקר בפחמימה, כאשר העצימות מעל לכ 45-65% מה VO2max


*צריכה חמצן מירבית - VO2max


שרף של שימוש במקור אנרגיה בהתאם לעצימות בגוף


אחוז השומן שנשרף VS הכמות האבסולוטית של השומן שנשרפה

מאוד חשוב לעשות הפרדה בין היחס בשימוש בין השומן לפחמימה לבין כמה באמת נשרף בפועל.


תזכורת:

בזמן פעילות בעצימות נמוכה

  • הגוף שורף יותר שומן באופן יחסי

  • אבל, הוא שורף מעט קלוריות ומעט שומן באופן אבסולוטי


בזמן פעילות בעצימת גבוהה

  • הגוף אומנם שורף פחות שומן באופן יחסי

  • אבל, הוא שורף יותר קלוריות ויותר שומן באופן אבסולוטי


כלומר, גם אם הגוף שורף פחות שומן באופן יחסי.

באופן אבסולוטי, הגוף שורף יותר קלוריות וכנראה שלפחות כמות דומה של שומן ואפילו יותר.

מן הסתם הכל תלוי בעצימות.


לדוגמה:

*לצורך המחשת הרעיון, אל תצמדו למספרים מדוייקים

אדם ששוקל כ 80 קילו.


הליכה בקצב 5 קמ"ש היא כ 20-30% מה VO2max

מה שאומר שהגוף שורף כ 80% מהקלוריות משומן

ריצה בקצב 8 קמ"ש היא כ 60-70% מה VO2max

מה שאומר שהגוף שורף כ 50% מהקלוריות משומן


טבלה של כמה קלוריות שומן ופחמימה נשרפים בהליכה וריצה

אפשר לראות בקלות בדוגמה שבזמן הריצה שורפים:

  1. יותר קלוריות

  2. יותר שומן


אז מה אתם חושבים שעדיף?

רגע, אל תענו כל כך מהר, יש עוד מידע שצריך להכיר...



כמה שומן אנחנו שורפים?

שאלה מרכזית שאף אחד לא שואל או מתייחס אליה כשמדברים על הנושא הזה היא: כמה שומן בכלל נשרף?

לדעתי זו שאלה חשובה, אתם לא חושבים?

אז כמה שומן אנחנו שורפים בהליכה של שעה אחרי צום של לילה?

הליכה בקצב של 5 קמ"ש (זה קצב בינוני +)

  • שורפת כ 5 קלוריות לדקה

  • כ 300 קק"ל בשעה

  • ה 300 קק"ל כוללים את חילוף החומרים

  • כ 100 קק"ל נשרפות ע"י חילוף החומרים שלנו

  • כ 200 קק"ל נשרפו נטו מההליכה

  • כ 80% מזה מגיע משומן

  • בגרם שומן יש 9 קק"ל

  • ההליכה שרפה כ 18 גרם שומן בלבד

במציאות המספרים כנראה יהיו פחות סימפטיים.


פרסום ליווי אימונים ותזונה


הגוף יפנה לשרוף חלבון?

מפחיד נכון?

הרמיזה פה כמובן היא לכך שהגוף יתחיל לשרוף שריר.


אמנם זה נכון בתאוריה, ויש מסלול מטבולי כזה.

בפרקטיקה זה פשוט לא יקרה בשום היקף משמעותי.

לא תשרפו שריר מזה שתעשו ריצה בסבבה שלכם אחרי צום של לילה.

אז לא תאבדו שריר ולא נעליים.

אנשים בונים שרירים ומגיעים לביצועים ברמה גבוהה גם על דיאטות דלות בפחמימות.

רואים את זה בצורה מובהקת בספרות המקצועית.


מתי כן מאבדים שריר בצורה משמעותית ודי מהר (אטרופיה)?

  • ירידה מהירה במשקל ללא אימוני התנגדות וצריכת חלבון נמוכה

  • חוסר פעילות מוחלט, כמו בלהיות מרותק למיטה עקב מחלה או פציעה או למשל בגבס



אם נאכל משהו ואז נעשה אירובי, הגוף יפנה לגלוקוז שהרגע נכנס לדם ולא עשינו בזה כלום...

עשינו בזה 2 דברים משמעותיים:

  1. בפעילות השתמשנו, בחלק או בכל, הקלוריות שאכלנו במקום שהגוף יאגור אותן

  2. אפשרנו לגוף להשתמש בשומן שלנו בהמשך היום במקום להשתמש במזון שאכלנו


בפועל זה לא משנה אם אכלתי לפני האימון או אחרי האימון.

אם מדובר על אותה כמות התוצאה תהיה זהה לאורך זמן.

יהיה הסבר מפורט יותר בהמשך.


כמויות:

אני רוצה להתייחס לנקודה, שאף אחד לא מתייחס אליה שהוא מפיץ המיתוס הזה.

והיא הכמויות בפועל.


אם אכלתי משהו קטן שמכיל רק פחמימה.

נגיד פרוסת לחם מכילה:

  • כ 70 קק"ל

  • כ 13 גרם פחמימה


ועשיתי הליכה של שעה בקצב 5 קמ"ש ששרפה

  • כ 200 קק"ל נטו

  • כ 10 גרם פחמימה

  • כ 18 גרם שומן


אז בהחלט "עשינו בזה משהו"

שרפנו כ 130 קק"ל "אקסטרא" שחלק מהן הוא שומן.


תמיד ההצהרות הללו מאוד כלליות ולא מתייחסות למספרים מדוייקים יותר.

כי הרי אם קצת חושבים על זה, מבינים שאין שום הגיון.


אבל גם פה זה לא באמת משנה, עוד רגע נגיע לסוף ולחלק הכי חשוב...





מה קורה אחרי האימון?

עשינו הליכה של חצי שעה (או אפילו ריצה, השם ישמור) בה שרפנו שומן (וגם פחמימה).

כל הכבוד לנו!

אבל מה עכשיו?


בשלב כלשהו נהיה רעבים ונאכל ארוחה.

באותו הרגע החזרנו את כל השומן והפחמימה ששרפנו חזרה לגוף.

אז לכאורה "לא עשינו בזה כלום..." כלומר, כלום מלבד התועלת הבריאותית וההנאה שקיבלנו מהפעילות.


אז מה עכשיו?



מה קורה במהלך כל היום?

זו הנקודה אולי הכי חשובה שאתם צריכים לקחת איתכם.

זה לחלוטין לא משנה מה קורה בנקודת זמן ספציפית במהלך היום!

לא משנה אם רצים ספרינט של שעה ושורפים 1000 קק"ל.

או אוכלים לאפה עם כל התוספות ורטבים של 1500 קק"ל.

מה שחשוב הוא מה שקורה לאורך תקופת זמן ארוכה.

יממה, שבוע, חודש וכד'

לדוגמה:

  1. אם אכלתי 1500 קק"ל בארוחה אחת

  2. אבל זה הדבר היחיד שאכלתי במהלך היום

  3. הגוף שלי שורף 2500 קלוריות ביממה

  4. עשיתי את זה לתקופה ארוכה


אז אני בגרעון קלורי ואני ארד במשקל!



מאזן אנרגיה בגוף

הגוף תמיד אוגר ושורף שומן ופחמימה במהלך היום, וזה קורה במקביל.


בהפשטה:

  • כל פעם שאנחנו אוכלים ארוחה הגוף "משמין"

    בעצם נוצר מאזן קלורי חיובי

  • אחרי שהוא מסיים להשתמש באנרגיה של הארוחה הוא משתמש באנרגיה הפנימית ו"מרזה"

    בעצם נוצר מאזן קלורי שלילי


בסופו של דבר מה שיקבע את המשקל שלנו זה היחס בין המאזן החיובי למאזן השלילי במהלך היום.

  • אם ינצח החיובי - נעלה במשקל

  • אם ינצל השלילי - נירד במשקל


מזכיר שוב שזה חייב לקרות לאורך תקופה ארוכה. לא מספיק לעשות את זה לתקופה קצרה של כמה ימים וכד'

ואז כדי לשמר את המשקל החדש, צריך לשמור על אותה כמות קלוריות נמוכה יותר ממה שהתחלנו.


הערה:

זה לא משנה באיזה מקור אנרגיה הוא משתמש בכל רגע נתון.

הגוף יעשה איזון פנימי.

הדבר העיקרי שחשוב זה המאזן הקלורי.


גרף הדגמה של מאזן חיובי ושלילי במהלך היום


גרף הדגמה של מאזן קלורי יומי


אירובי בצום - מה המחקר אומר?

עד עכשיו דיברתי על פזיולוגיה ולוגיקה, שזה חשוב בפני עצמו.

אבל אנחנו גם רוצים לדעת מה אומר המחקר שבדק את הנושא בצורה ישירה.


ואכן גם המחקר מראה לנו את התוצאה הצפויה.

אין משמעות לביצוע אירובי בצום על ירידה בשומן.


כתבתי על אחד המחקרים שבחנו את זה, אבל לא חסר אחרים וכולם מראים אותה תמונה.



האם פעילות אירובית באמת עוזרת לרדת במשקל?

באופן כללי, פעילות אירובית ואימונים הם כלי לא טוב לירידה במשקל.

אצל רוב האנשים:

  1. ההוצאה האנרגית באימונים לא גבוהה

  2. יש פיצויים שונים שהגוף יכול לעשות


בסופו של דבר, זה פשוט לא מספיק כדי לרדת במשקל בצורה משמעותית.

ירידה במשקל כמעט תמיד מושגת בעיקר ע"י התזונה. *מלבד מקרי קצה חריגים




הדרך היחידה להוריד שומן ולהתחטב!

  1. לבנות שריר - בעזרת אימוני התנגדות עצימים ותזונה תומכת

  2. לרדת במשקל ולהיפטר משומן עודף - ע"י יצירה של גרעון קלורי *הגרעון הקלורי יושג בעיקר ע"י התזונה


בלי גרעון קלורי לא ניפטר משומן עודף!

חשוב להגיד שיש הרבה ניואנסים ולא מעט ידע שנדרש כדי לעשות את התהליכים האלה בצורה נכונה.

אבל בגדול זה הסיפור.


הערה חשוב

הרבה דברים שכתבתי לא מדוייקים ברמה הפזיולוגית.

אבל זה מספיק טוב כדי להבהיר את הרעיון המרכזי ועקרונות כלליים.


האם הצלחתי להרוג את המיתוסים האלה? כנראה שלא, אבל אני באמת מנסה.

תהנו מעוד תוכן באתר

מוזמנים ליצור איתנו קשר לליווי מקצועי בתזונה ואימונים




Image by Jason Briscoe

תזונה

ליווי תזונתי עם דיאטנית קלינית מוסמכת R.D

תזונת ספורט, חיטוב ומסה, שיפור מדדי בריאות

Plank Exercise

אימונים

אימונים אישיים וליווי אונליין

יסודי ומקיף עם מאמן מוסמך

מבוסס ראיות

bottom of page